121 ответов в этой теме

[sergei-777]

Воспользовавшись информацией с этого ресурса: http://www.strongur....-exertion-load/ сварганил себе в аналоге Excel модель учёта тренировочной нагрузки. Даже оформлена по факту, как у автора модели.

Сама по себе эта штуковина скорее, как гипотеза, на мой взгляд... но точно не лишена внутренней логики, которую получилось оцифровать (отчасти). Там конечно хватает ещё белых пятен, которые лично мне не представляется возможным заполнить, но что-то попримитивнее можно уже сравнить.

Полученные с помощью формулы графики показаны на ресурсе автора... у меня в целом вышло то же самое. 

Вот здесь, к примеру, показан потенциал для гипертрофии (по мнению автора) разного кол-ва повторений в одном сете до отказа без учёта упражнения, амплитуды и прочих "примочек":

Вроде как показатели не идут в разрез с практикой...

 

Далее для проверки модели посмотрим, что она предложит, если приоритетом будет абсолютная сила:

То есть явно выделяется диапазон 3-5 повторений, да и шестёрка тоже вписывается (3-6). На практике атлеты-силовики чаще всего и работают в этих повторных интервалах. 

 

Глянем ещё один параметр, который модель показывает:

Я бы охарактеризовал его, как некий показатель механостресса, механостимула, мех. напряга, натяга, но я не силён в такой терминологии, пусть более сведущие обзовут правильней. Он показывает как бы среднюю величину усилия за подход. Выглядит вроде тоже практично ибо известно, что с уменьшением веса (но с учётом кпш) падает нагрузка на ОДА в целом.

ИИ охарактеризовал сей параметр, как «Своего рода интегральный показатель интенсивности тренировочной нагрузки, учитывающий как суммарный объём работы, так и её среднюю интенсивность. Может быть использован для сравнительного анализа разных тренировочных подходов или сессий.»

 

В следующем посте попробуем сравнить два протокола в нескольких вариантах... 

 

 

[sergei-777]

Наш Евгений очень большой любитель исследований... частенько утверждает, что подход на 30-35ПМ до отказа эффективнее для гипертрофии, чем со значительно большим отягощением, но не до отказа. Смотрим:

 

Что видим? Показатель VOLUME LOAD (тоннаж в простонародии) показывает двукратное преимущество протокола с малым весом, но это точно не значит, что гипертрофию стоит ожидать в 2 раза большую. Значит сам по себе тоннаж не подходит для оценки этой цели.

А вот показатель XL (Peripheral) демонстрирует близкие показатели... именно этот параметр автор принимает за маркер эффективности для целей гипертрофии. Именно он (параметр, не автор) нам демонстрировал «потенциал для гипертрофии разного кол-ва повторений в одном сете до отказа».

Только вот интегральный показатель (жёлтеньким выделен) в разы больше, натяг тоже и это при том, что в протоколе 75% RIR  = 2, а не нулю.

А если уровняем по RIR? Смотрим:

 

XL (Peripheral) уже осязаемо выше... остальные метрики тоже. Если уровнять не RIR (оставить его в среднем на уровне 2), а кпш, то 3х10 будет ещё эффективней.

Пока так...

Дальше попробуем ещё одну мульку... возможно она может показать, когда остановиться.)

Сообщение изменено: sergei-777 (15 ноября 2024 - 07:46)

[sergei-777]

Берём данные одного эксперимента:

(Среднее сравнение повторений в жиме лежа и повторений в приседаниях. Примечание: По 5 сетов жима лежа (ЖЛ) и приседаний (Пр) выполнялись до отказа с абсолютной нагрузкой 15ПМ, с отдыхом между сетами 30 секунд, 1 минута или 2 минуты; в колонках показано среднее снижение количества повторений в последующих сетах. Влияние продолжительности интервала отдыха на устойчивость повторений в приседаниях и жиме лежа).

 

Я взял по жиму лёжа. Загнал в модель приблизительно 15ПМ и опять же приблизительно кол-во повторений в каждом подходе с графика. Вот что вышло:

 

По каждой пятиподходке я выделил розовым цветом пиковый показатель интегральной нагрузки (буду пока так её называть)... в первых двух вариках она достигла пика во втором подходе и начала снижаться, а в третьем варике пик на третьем подходе, далее снижение. Я пока сделал вывод применительно к этому случаю, что на пиковом подходе лучше тормознуть. В первых двух вариках ограничимся 2 подходами, в третьем, соответственно, 3 подходами.

Пример конечно утрированный, но демонстрирует тренд по этой метрике...

[sergei-777]

Новая метрика силы: Видео-интервью с Робертом Фредериком (автором EXERTION LOAD):

https://complementar...bert-frederick/

[IDKFA]

Я пока сделал вывод применительно к этому случаю, что на пиковом подходе лучше тормознуть.

Я примерно так и делаю. Это можно делать адаптивно, без вычислений.
Разумеется, на силу поднимаем без отказа, и таких катастрофических падений повторов нет. Пример:

Вес примерно 6пм.
Первый подход х3 - пощупали вес
Второй x5 - запас ещë есть
Третий х6 - вроде, запас есть, можно попытаться на 7, но надо отдохнуть минут пять, не меньше
Четвëртый - не, х6. Медленно опускал в первом повторе. Отдохнуть и попытаться ещë.
Пятый х5. Начал уставать. Дальнейшая работа над техникой будет малоэффективна. Ну и хватит.

[sergei-777]

Я примерно так и делаю. Это можно делать адаптивно, без вычислений.
Разумеется, на силу поднимаем без отказа, и таких катастрофических падений повторов нет. Пример:

Вес примерно 6пм.
Первый подход х3 - пощупали вес
Второй x5 - запас ещë есть
Третий х6 - вроде, запас есть, можно попытаться на 7, но надо отдохнуть минут пять, не меньше
Четвëртый - не, х6. Медленно опускал в первом повторе. Отдохнуть и попытаться ещë.
Пятый х5. Начал уставать. Дальнейшая работа над техникой будет малоэффективна. Ну и хватит.

По описанию (примерно) данные в таблицы закинул - показала вот это:

Можно интерпретировать, что 4-х сетов при данных раскладах достаточно было бы. Просто RIR - показатель достаточно субъективный (как и RPE), а в формуле он на окончательное значение имеет серьёзное влияние. Первый подход ещё худо-бедно, если чел знает свой ПМ с используемым весом и тем паче ежели до отказа сразу сделан, а вот далее RIR становится прям очень-очень приблизительно оцениваемым (если опять же не до отказа). 

[sergei-777]

К примеру, берём два веса - 5ПМ (85%) и 11ПМ (73%)... с 5ПМ делаем 4 повтора (RIR 1) и сразу второй ступенью тоже 4 повтора (возможно уже с RIR 0), но с весом 11ПМ. Если такое чисто физически выполнимо, то получаем 8 повторов со средним весом 8ПМ (79%)... казалось бы, а что тут диковинного? Но показатели нагруженности этих сделанных 8 повторений (затраченных на них усилий) будут существенно выше, чем обычные 8 до отказа одним весом 79%. Более того, если 4 на второй ступени не сделаем, а только 3 до отказа получится, то всё равно показатели затраченных усилий будут выше. Да и при 2 повторах на втором весе (два точно возможно) чуток ещё будет преимущество за этим дропом. Стандартный тоннаж не изменится или уменьшится, а вот модифицированный с учётом утомления (exertion load) - очень даже в плюс и осязаемо при 3-4 повторах на второй ступени.

Показатели трёх интенсивностей до отказа:

 

Три возможных варианта дропа для сравнения с вышеприведёнными показателями:

 

XL такого дропа выше...

[aid]

Вроде как показатели не идут в разрез с практикой...

 

Вряд ли на сегодняшний день это возможно проверить.

[renepjd]

Наш Евгений очень большой любитель исследований... частенько утверждает, что подход на 30-35ПМ до отказа эффективнее для гипертрофии, чем со значительно большим отягощением, но не до отказа

во-первых я такого не утверждал
Во-вторых не я, а исследования

[renepjd]

Наш Евгений очень большой любитель исследований... частенько утверждает, что подход на 30-35ПМ до отказа эффективнее для гипертрофии, чем со значительно большим отягощением, но не до отказа. Смотрим:
Снимок экрана 2024-11-15 192554.png
 
Что видим? Показатель VOLUME LOAD (тоннаж в простонародии) показывает двукратное преимущество протокола с малым весом, но это точно не значит, что гипертрофию стоит ожидать в 2 раза большую. Значит сам по себе тоннаж не подходит для оценки этой цели.
А вот показатель XL (Peripheral) демонстрирует близкие показатели... именно этот параметр автор принимает за маркер эффективности для целей гипертрофии. Именно он (параметр, не автор) нам демонстрировал «потенциал для гипертрофии разного кол-ва повторений в одном сете до отказа».
Только вот интегральный показатель (жёлтеньким выделен) в разы больше, натяг тоже и это при том, что в протоколе 75% RIR  = 2, а не нулю.
А если уровняем по RIR? Смотрим:
Снимок экрана 2024-11-15 193952.png
 
XL (Peripheral) уже осязаемо выше... остальные метрики тоже. Если уровнять не RIR (оставить его в среднем на уровне 2), а кпш, то 3х10 будет ещё эффективней.
Пока так...
Дальше попробуем ещё одну мульку... возможно она может показать, когда остановиться.)

табличка в Excel с непонятным алгоритмом ты решила о опровергнуть результаты полученные на практике?

[sergei-777]

Вряд ли на сегодняшний день это возможно проверить.

Эта фраза как бы о видимом соответствии неким эмпирическим данным - типа, "силовой" тренировочный диапазон 3-5 повторов, "гипертрофийный" тренировочный диапазон 6-15. 

Ведь десятки тысяч атлетов за десятки лет проверили это... значит модель (как минимум в этом) соответствует этим практическим данным.

[sergei-777]

полученные на практике?

а исследования

А "исследования" ещё не равно "практика" (с точки зрения долговременного и массового применения)!!!

[sergei-777]

с непонятным алгоритмом

Добавляй, что непонятным конкретно тебе...)

[AnatolyR]

Ведь десятки тысяч атлетов за десятки лет проверили это

Кто конкретно это проверял? Какие были результаты?

[sergei-777]

Кто конкретно это проверял? Какие были результаты?

Вот интересно, на вопросы подобного рода стоит:

а) в любом случае отвечать

в) игнорировать

с) посылать

???

Я в раздумьях пока что...)

[aid]

Эта фраза как бы о видимом соответствии неким эмпирическим данным - типа, "силовой" тренировочный диапазон 3-5 повторов, "гипертрофийный" тренировочный диапазон 6-15. 

Ведь десятки тысяч атлетов за десятки лет проверили это... значит модель (как минимум в этом) соответствует этим практическим данным.

Ну понятно, что совсем оторванной от реальности быть не может. Иначе человек бы ее и не выложил. Я в деталях, что типа 10 повторов оптимально, 15 повторов равно 6 по эффективности и т.д.

Сообщение изменено: aid (20 ноября 2024 - 07:40)

[sergei-777]

15 повторов равно 6 по эффективности и т.д.

Не, совсем не так...

Вот оформил для вас графически показатели, начиная от 6-и (первый столбик) и заканчивая 15-ю (крайний столбик) повторами:

 

15 явно не равны по эффективности 6...

Диапазон 8-12 явно выделяется вверху.

[AnatolyR]

15 явно не равны по эффективности 6...

Диапазон 8-12 явно выделяется вверху.

На основе каких данных?
Можно обосрать эти исследования?

[aid]

Не, совсем не так...

Вот оформил для вас графически показатели, начиная от 6-и (первый столбик) и заканчивая 15-ю (крайний столбик) повторами:

Снимок экрана 2024-11-20 195158.png

 

15 явно не равны по эффективности 6...

Диапазон 8-12 явно выделяется вверху.

Так на рисунке в первом сообщении для гипертрофии 15 примерно равно по эффективности 7 (не 6, тут я просмотрел). Почему здесь уже не так?

[sergei-777]

Так на рисунке в первом сообщении для гипертрофии 15 примерно равно по эффективности 7 (не 6, тут я просмотрел). Почему здесь уже не так?

Это зависит от % повторных максимумов, что логично. Я сейчас ввёл из таблы Диско.

[sergei-777]

На основе каких данных?

% повторных максимумов...)

Можно обосрать эти исследования?

Это не исследования, но... валяй!))

[aid]

Это зависит от % повторных максимумов, что логично. Я сейчас ввёл из таблы Диско.

Любопытно. Вроде по Качку и рассказам Семёна 15 повторов довольно эффективный гипертрофийный диапазон должен быть.

[sergei-777]

Любопытно. Вроде по Качку и рассказам Семёна 15 повторов довольно эффективный гипертрофийный диапазон должен быть.

Помните я скрин в "Думай..." выкладывал по развитию утомления у трёх разных испытуемых? Там весьма наглядно выражено, что у каждого из них утомление от нагрузки можно описать тремя разными функциями. В модели только одной - экспоненциальной. Смогу когда-нибудь сделать три вида - выложу. Но мне это не просто даётся - не обучен спец. дисциплинам.

Если хотите (и у вас есть), то дайте мне % повторных максимумов до 20ПМ условных "силовика" и "качка" - проверим отличия... тоже может эффекты смещать без смены описательной функции.

Но в массе своей наиболее часто предлагаемый для целей культуризма диапазон 8-12 в большинстве случаев является оптимальным, более расширенный 6-15. Разве мнение тысяч атлетов за десятки лет стоит игнорить и они не правы? 

[AnatolyR]

Разве мнение тысяч атлетов за десятки лет стоит игнорить и они не правы? 

Том платц приседал на 20 повторов.
Он не входит в мнение?

[sergei-777]

15 повторов довольно эффективный гипертрофийный диапазон должен быть

Показатель 15 и входит в этот диапазон, просто на другом его полюсе...

[AnatolyR]

Я вам скажу за мнение.
99% "атлетов" не имеет никакого мнения.
Они делают то что делали до них.
Или то что написали в глянцевой журнале

[AnatolyR]

Показатель 15 и входит в этот диапазон, просто на другом его полюсе

Почему 15 повторов хуже 8? Или 12?

[sergei-777]

Том платц приседал на 20 повторов. Он не входит в мнение?

утомление от нагрузки можно описать тремя разными функциями.

зависит от % повторных максимумов

Может всё же не только читать, но и вникать/обдумывать?))

[aid]

Показатель 15 и входит в этот диапазон, просто на другом его полюсе...

я оговорился с диапазоном. Но по этому графику 15ПМ совсем плох. С каким числом повторов он совпадет, если взять меньше 6?

[AnatolyR]

вникать/обдумывать?

Может все таки будут факты а не фантазии?