1589 ответов в этой теме

[Skier]

45 лет, рост 183 см, вес 83 кг. % жира по инбади – 21,6%.

Опыт любительского спорта.

Бег – 10 месяцев в 37 лет. Лучший результат – марафон за 4 часа.

Спидскейтинг  – 4 месяца по настоящее время.

Горные лыжи – 6 месяцев по настоящее время. Тренировки на трассе слалома и слалом-гиганта в составе клуба ветеранов.
 

Летний недельный график тренировок – каждый день.
Выносливость: 3 раза в неделю спидскейтинг на роликах – по 80 минут, 1 раз в неделю плавание 50 минут.    

Скоростно-силовые тренировки.  2 раза в неделю – прыжки на тумбу высотой 50 и 60 см фронтальные и боковые – по 40 минут.

 

Опыт силовых. С августа 2022-го. Приседания на одной ноге, отжимания от пола, подъем тела из положения лежа, подтягивания. В среднем через день.
Прошел программу 100 отжиманий за 6 недель (5 подходов через день). После первого цикла 6 недель – разовый максимум 23 отжимания. После второго цикла 6 недель  – разовый максимум 26 отжиманий.

Не взлетело   .

 

Текущий график силовых.
Силовые дома: 2 дня спина+ пресс+дельты с гантелями.

Силовые в зале: 2 дня. Впервые пошел в зал 3 недели назад.

19.05.2023

Приседания. 3*8*60, 2*5*70, 1*2*80, 1*2*90

Жим от груди лежа. 5*8*50. В прошлый раз делал 5*5*60. На раз поднял 70 кг, 75 не смог.

ПШНБ. 4*8*20

Разведение ног в тренажере 2*10*58,5

Сведение ног в тренажере 2*10*76,5

Подъем на носки в тренажере стоя 2*10*94,5

Пресс на наклонной 3*20 с блином за головой 10 кг

Гиперэкстензия на наклонной 3*20 с блином за головой 10 кг

Пресс боком на скамье с 2-мя валиками 4*10*0

Время 2 часа.

 

Цели в зале. Акцент на ноги и кор – функциональная готовность к горнолыжному сезону и участию в любительских соревнованиях.

 

В идеале хотелось бы к декабрю 2023-го приседать 5*5*100 кг. К слову, стандартный рабочий вес в приседаниях у горнолыжников-профи 140-160 кг при собственном весе 80 кг. ПМ 200-220 кг.

Верх – приоритет пониже, для гармоничного вида, чтобы ноги сильно не выделялись на фоне и так слабых худых на данный момент рук.

Бедро сейчас 62 см, бицепс 35 см.
 

Какую программу для новичков посоветуете?

Сообщение изменено: Skier (19 мая 2023 - 08:48)

[IDKFA]

Почему бы не позаимствовать готовую подготовку у горнолыжников?

[Skier]

В общем сейчас программа и составлена на основе программы для горнолыжников от Селуянова. Сильно упрощена и меньшего объема, так как я новичок и могу уделять спорту только 10-12 часов в неделю, а не 5-6 часов в день, как это делают горнолыжники-профи в межсезонье.

Но основные компоненты соблюдены в виде комбинации тренировок на выносливость, скоростно-силовых и силовых.

[Михалы4]

В идеале хотелось бы к декабрю 2023-го приседать 5*5*100 кг.

 

Вот тут вроде 5*5 приседают. Посмотрите тему.

 

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

[Виктор С]

Приветствую.

Отчет свидетельствует о строгом учете, но отсутствии методичности.

Ежедневные тренировки - это очень продвинутый уровень, но комбинирование роликов и силовых - это сложно даже для продвинутых.

Непонятен уровень силовых:

Опыт силовых. С августа 2022-го. Приседания на одной ноге, отжимания от пола, подъем тела из положения лежа, подтягивания. В среднем через день.

Прошел программу 100 отжиманий за 6 недель (5 подходов через день). После первого цикла 6 недель – разовый максимум 23 отжимания. После второго цикла 6 недель  – разовый максимум 26 отжиманий.
Не взлетело   .

Были травмы? Простые пенсионеры форума отжимаются от пола 60+ раз. Или подразумевались отжимания на брусьях?

 

Цели в зале. Акцент на ноги и кор – функциональная готовность к горнолыжному сезону и участию в любительских соревнованиях.

 

В идеале хотелось бы к декабрю 2023-го приседать 5*5*100 кг. К слову, стандартный рабочий вес в приседаниях у горнолыжников-профи 140-160 кг при собственном весе 80 кг. ПМ 200-220 кг.

Не следует равняться на профессиональных горнолыжников.

 

В общем сейчас программа и составлена на основе программы для горнолыжников от Селуянова. Сильно упрощена и меньшего объема, так как я новичок и могу уделять спорту только 10-12 часов в неделю, а не 5-6 часов в день, как это делают горнолыжники-профи в межсезонье.

Но основные компоненты соблюдены в виде комбинации тренировок на выносливость, скоростно-силовых и силовых. Но это перестало быть схемой Селуянова.

10-12 часов в неделю в зале - это более чем достаточно.

Ссылка на схему FSK поможет поднять силовые, но если её выполнять буква в букву, без отсебятины.

Самопал в топку.

 

P.S. Важность питания не обсуждается, но подразумевается.

Сообщение изменено: Виктор С (19 мая 2023 - 10:23)

[IDKFA]

У горнолыжников должны быть программы офп и сфп для всех уровней подготовки, начиная с начинающих.
Квалификации Селуянова по горнолыжникам не знаю, не факт, что она есть (я не помню его родной специализации, но, вроде, циклики. Совсем не горнолыжники). На старости лет он решил изобразить Ломоносова от спорта, что, в общем, никому не удавалось пока.

Мешать с атлетизмом не стоит пока.
Рекомендаций хороших специалистов, как совместить кач верха со специализированной подготовкой горнолыжника вы не найдёте. Специалисты такой ерундой не занимаются.
При наличии крепких ног, спины и кора, и привычки к силовой работе, подтянуть верх можно будет потом.

[Виктор С]

Кстати, при всем уважении к некоторым идеям Виктора Николаевича, я тоже не встречал законченных схем, которые он создал сам. Отдельные мнения, методы - это не схемы.

Зато немало энергичных любителей, ссылающихся на него в своих изобретениях.

[Олег К]

По ФСК можно невьебенно раскачаться, а бегать марафоны по горам с весом 100 кг будет очень тяжело, даже если этот вес- мышцы.

[MrCherdak]

По ФСК можно невьебенно раскачаться

и иметь талию шире жопы.

[Arik]

и иметь талию шире жопы.

зато конкуренты не обойдут )

[Олег К]

и иметь талию шире жопы.

Это скорее, жизненно необходимый горнолыжнику.

[MrCherdak]

Это скорее, жизненно необходимый горнолыжнику.

горнолыжнику необходимо по максимуму раскачать ноги и жопу. чтобы быть как неваляшка. для это фск подойдет.

[Виктор С]

По ФСК можно невьебенно раскачаться, а бегать марафоны по горам с весом 100 кг будет очень тяжело, даже если этот вес- мышцы.

Ему не нужно бегать, он с горы съезжает.

Пусть накачается хотя бы до 90 кг, чтобы обгонять тех, кто меньше весит.

[Skier]

Были травмы? Простые пенсионеры форума отжимаются от пола 60+ раз. Или подразумевались отжимания на брусьях?

Нет, это свидетельствует скорее о том, что руки показывают крайне медленный прогресс. Опыт силовых упражнений у меня крайне мал. В 11-м классе школы полгода поподтягивался, дошел до 12 раз, но там мой вес был 55 кг.

И вот в 44 года второй раз начал простейшие силовые без отягощений полгода назад. А 3 недели назад впервые в жизни взял в руки штангу. 
Ноги относительно нормальные для новичка за счет полугода ежедневных тренировок по горными лыжам и роликам. Хоть это и скоростно-силовые виды, но немного силы ног они видимо дали.

А руки встали на 26 отжиманиях и 9 подтягиваниях ПМ. Надеюсь, упражнения с отягощениями чуть увеличат силу рук.

[Олег К]

горнолыжнику необходимо по максимуму раскачать ноги и жопу. чтобы быть как неваляшка. для это фск подойдет.

Я до сих пор на обычных лыжах скатываюсь с горок на мастерской трассе в Малых Карелах, потому с координацией всё нормально. А вот в гору коньком, как когда-то в детстве, закатить уже не могу... (((

[Skier]

У горнолыжников должны быть программы офп и сфп для всех уровней подготовки, начиная с начинающих.
Квалификации Селуянова по горнолыжникам не знаю, не факт, что она есть (я не помню его родной специализации, но, вроде, циклики. Совсем не горнолыжники). На старости лет он решил изобразить Ломоносова от спорта, что, в общем, никому не удавалось пока.

Мешать с атлетизмом не стоит пока.
Рекомендаций хороших специалистов, как совместить кач верха со специализированной подготовкой горнолыжника вы не найдёте. Специалисты такой ерундой не занимаются.
При наличии крепких ног, спины и кора, и привычки к силовой работе, подтянуть верх можно будет потом.

Полноценных программ для горнолыжников в рунете только 2:

1. Программа Селуянова для сборной России по горным лыжам https://mipt.ru/educ...science/skiing/ При этом Селуянов ничего не смыслит в горных лыжах.
2. Программа для горнолыжной сборной США от 2005 года. Перевод на русский.

Обе программы пока избыточны для меня из-за большого кол-ва упражнений и сложности построения микро и макроциклов.

 

На самом деле, горнолыжники немного занимаются руками, жим от груди и подтягивания делают все профи. Но весьма умеренно. Лучший российский горнолыжник Александр Хорошилов использует рабочий вес 100 кг в жиме и делает 25 подтягиваний.

Сообщение изменено: Skier (19 мая 2023 - 11:14)

[MrCherdak]

А вот в гору коньком, как когда-то в детстве, закатить уже не могу... (((

плохо ноги и жопу накачал значит. 

[Олег К]

плохо ноги и жопу накачал значит. 

Когда ноги и жопу тренируешь 3 раза в неделю, на 4й трудно что-то там выдавать в другом виде нагрузки. Во-первых, специфика диаметрально противоположная. Во-вторых, недовосстановление. Причём именно в пояснице и жопе, точнее самой верхней части ягодичных. Сама дыхалка и ноги при этом тянут довольно легко.

[Skier]

Это скорее, жизненно необходимый горнолыжнику.

Главный тест для горнолыжника - прыжок вверх с места 

STANDING VERTICAL TEST. У профи 70-80 см.
Вторым по значимости тестом считается приседание со штангой. Нормально - 2 собственных веса в ПМ, профи - 2,5 собственных веса.

Третий тест - кол-во прыжков на тумбу высотой 40 см за 90 секунд. Отлично, когда прыжков больше 100.

[MrCherdak]

Когда ноги и жопу тренируешь 3 раза в неделю, на 4й трудно что-то там выдавать в другом виде нагрузки.

имхо, 3 раза в неделю тренировать жопу и ноги - излишне.

[Олег К]

Я уже писал тут на форуме. У меня тренировался как-то лыжник в межсезон, паренёк на уровне КМС. Тренер ему разрешил, и он носил ему свой дневник тренировок на обзор. Особенно тогда расхуячили плечевой пояс по силе и выносливости. Очень жалко, что это парень ушёл из лыж, а там есть задел в спринтах охуенный, а к качалке так и не прибился. Сейчас играет в университетской команде по волейболу. Спортивных амбиций особо вроде нет. Жаль...

[Skier]

Ему не нужно бегать, он с горы съезжает.

Пусть накачается хотя бы до 90 кг, чтобы обгонять тех, кто меньше весит.

Нет зависимости результатов элиты от собственного веса горнолыжника. Однако медианный рост и вес слаломиста и гигантиста (специализации которые мне нужны) - 80 кг при 180 см роста.

[Олег К]

имхо, 3 раза в неделю тренировать жопу и ноги - излишне.

Если соревнуешься в пауэрлифтинге, то нет. 

[Skier]

Сейчас я на энергодефиците, примерно 1700 ккал, 2 гр. белка на кг массы, 30% углеводов, 0,8 гр. жира на кг массы. Много лишнего жира, хочу до 15% согнать. У горнолыжников профи - 8-12% жира, как правило.

[Олег К]

Главный тест для горнолыжника - прыжок вверх с места 

STANDING VERTICAL TEST. У профи 70-80 см.
Вторым по значимости тестом считается приседание со штангой. Нормально - 2 собственных веса в ПМ, профи - 2,5 собственных веса.

Третий тест - кол-во прыжков на тумбу высотой 40 см за 90 секунд. Отлично, когда прыжков больше 100.

1. Если ты весишь 70 кг, то присед 2 своих веса (140 кг), это в принципе ниачём. 200 при 100- результат уже другого уровня. 

Нужен ли для прыжка сильный присед? Я х\з, если  честно. При приседе 120 кгх1 я прыгал ( в длину) с места 2.70, При приседе 160 (или 170)- 2.45 всего. Тут опять рулит собственный вес и способность взрываться. Которая, кстати, утрачивается с возрастом.

---

2. Насчёт прыжков на тумбу 100 раз я бы категорически не советовал заниматься такой хуйнёй.Плиометрика-это очень опасная штука. Сам отец этого метода- профессор Ю. Верхошанский (привет, Чердак), категорически ограничивал объёмы таких тренировок. 

А тебе тем более, что за 40, суставы развалишь и привет на всю оставшуюся жизнь.

[Skier]

FSK изучаю, спасибо. 

[Олег К]

Сейчас я на энергодефиците, примерно 1700 ккал, 2 гр. белка на кг массы, 30% углеводов, 0,8 гр. жира на кг массы. Много лишнего жира, хочу до 15% согнать. У горнолыжников профи - 8-12% жира, как правило.

У горнолыжников профи куй 25 см и 12% жира. В 45 лет за этим уже не угнаться. Ты не профи. Шанс просран 20 лет назад. Потому надо ставить реальные цели.

[Skier]

2. Насчёт прыжков на тумбу 100 раз я бы категорически не советовал заниматься такой хуйнёй.Плиометрика-это очень опасная штука. Сам отец этого метода- профессор Ю. Верхошанский (привет, Чердак), категорически ограничивал объёмы таких тренировок. 

А тебе тем более, что за 40, суставы развалишь и привет на всю оставшуюся жизнь.

У Селуянова в одном из микроциклов надо делать 300-500 прыжков за тренировку. Баскетболисты (данкеры) делают 1000 прыжков за тренировку. 
Я делаю сейчас 100-150 прыжков, это нормальный любительский уровень.

Упрощенная суть прохождения горнолыжной слаломной трассы - сделать 60 прыжков на одной ноге со штангой на плечах 1-2 собственных веса. Ну, это на скоростях и перегрузках профи. 
Но все же любителям нужно приседать с рабочим весом 100-120 кг при собственном 80 кг. В отсутствие такой минимальной силы о спортивном стиле прохождения трассы можно забыть.
 

Это и есть моя реальная цель по силовым в тренажерном зале. Вопрос смогу ли я достичь ее к этому сезону (декабрь) или уже только к следующему. 
Сейчас 5*5*70. Надо 5*5*100 через 6 месяцев.

Сообщение изменено: Skier (19 мая 2023 - 11:46)

[Олег К]

У Селуянова в одном из микроциклов надо делать 300-500 прыжков за тренировку. Баскетболисты (данкеры) делают 1000 прыжков за тренировку. 
Я делаю сейчас 100-150 прыжков, это нормальный любительский уровень.

Упрощенная суть прохождения горнолыжной слаломной трассы - сделать 60 прыжков на одной ноге со штангой на плечах 1-2 собственных веса. Ну, это на скоростях и перегрузках профи. 
Но все же любителям нужно приседать с рабочим весом 100-120 кг при собственном 80 кг. В отсутствие такой минимальной силы о спортивном стиле прохождения трассы можно забыть.
 

Это и есть моя реальная цель по силовым в тренажерном зале. Вопрос смогу ли я достичь ее к этому сезону (декабрь) или уже только к следующему. 
Сейчас 5*5*70. Надо 5*5*100 через 6 месяцев.

Значит качество этих прыжков желает  быть лучшим. Взрывной прыжок - это 2- 3 серии по 8 повторений 2-3 раза в неделю (Изначальный протокол нагрузки). Это всё. База- силовая работа на ноги. Далее просто идёт трансформация силы в прыжок.  

Да,  опять же в силу специфики твоего спорта, в приседе и прочем схемы под 1ПМ тебе не нужны. Достаточно выходить на диапазон 8-10ПМ.

[Олег К]

Это и есть моя реальная цель по силовым в тренажерном зале. Вопрос смогу ли я достичь ее к этому сезону (декабрь) или уже только к следующему.  Сейчас 5*5*70. Надо 5*5*100 через 6 месяцев.

Вот тут вопрос интересный. Надо бы куй по колено, да не растёт (с)