Вход
Регистрация
_Enjoy The Silence_
Всем привет.
Начну потихоньку вести свой дневник, а там посмотрим, может кому-нибудь и пригодится.
Сразу оговорюсь - я не инструктор тренажерного зала, у меня нет цели привлечения клиентов.
Данная программа помогла мне выйти из замкнутого круга
"Повышение нагрузки - прогресс - перетренированность, либо травма - откат - восстановление и
снова по кругу".
Ранее годами я занимался, как многие посетители тренажерных залов, взял какую-то программу,
помучался с ней пару-тройку месяцев, перескочил на другую и тд. 
Поэтому, была задача сделать такой сплит, чтобы исключить по возможности перетренированность( ну и травмы, как следствие,одна из причин травм)
Никогда не блистал выдающимися габаритами, силовыми данными. Верх относительно слабый, жим в 100 на раза 3 обычно за счастье был.
В тяге обычно в районе 170-180 ПМ. В приседе полный швах, много лет только жимы ногами делал, потом приседать даж 140 ПМ, было очень тяжело.
Соответственно, страдала техника становой тяги, отрыв был отстойный.
Конечно, имеются свои мелкие застарелые травмы, периодически приходится подстраивать тренинг, чтобы абсолютно не было неприятных болевых ощущений.
Очень давно была травма спины, бытовая, полтора года не мог тренироваться, восстановился через первоначально массаж, но в основном
восстановление произошло, через базовые упражнения с четкой техникой по мере набора силы.
На данный момент -
Жим лежа 140 ( сейчас идёт период восстановления от старой травмы трицепса)
Приседания 200
Становая тяга 210.
Свой вес 103-105.
Есть желание продолжать бороться далее, до МС. Посмотрим.
Могу немного путаться в некоторых формулировках, но я не научную статью пишу, уж простите. 
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В программе использую некоторые наработки Фунтикова, более старого образца, без всяких там заумных лунных циклов 3000 года)
Всё очень просто.
1.Сначала идёт работа с постепенным повышением тренировочного тоннажа.
2.Далее резко снижается тоннаж и одновременно пытаюсь поднять интенсивность, хоть на немного.
В сплите идёт нестандартное кол-во дней распределения по дням недели. Это не тот случай, тело прорабатываем за 7 дней.
Круг микроцикла занимает 11 дней. 4 тренировки в микроцикле силовых + одна обязательно восстанавливающая.
Силовые тренировки занимают порядка 2-2,5 часов. Иногда меньше, иногда больше, смотря какой идёт цикл нагрузки.
Восстанавливающая - минут 40, очень легонькая, на стабилизаторы, сауна длительно, плюс силовой массаж в этот же день.
Верх тела тренируется чаще, на мышечную группу - одна тренировка тяжелая, вторая - относительно легкая.
Присед с тягой чередуется обычно. В один микроцикл присед, в другой - тяга.
Получается перерыв между приседом и тягой примерно 11 дней.
Иногда есть совмещенные тренировки присед/тяга.
Например, после высокообъемного периода работы, там в становой тяге в разных вариациях её, общее количество подходов может достигать 20-23.
Это очень тяжело для меня, тренировка может достигать 3 х часов.
После такой тренировки я не тяну 24 дня по плану.
Пост-тренировочные ощущения в мышцах поясницы чувствуются даже дней через 10.
Следующая тренировка после такой тренировки тяги идёт со значительно резким снижением тренировочного тоннажа.
Приходишь на тренировку и даже радуешься, что тянуть сегодня надо очень мало, всего несколько подходиков.
В работе в базовых упражнениях активно использую работу с частичными повторениями разной амплитуды.
Также есть работа динамического характера на скорость, плюс работа над слабыми местами в определенных упражнениях.
К сожалению, тупо делать 10*5 мне очень и очень скучно, я впадаю в застой, в унылость.)
Поэтому, те же 10 подходов у меня разбавлены разными вариантами.
С подвывертом 
Прикреплю скрины, что-то может в сплите уже немножко изменилось, взял скрины 2018 года., но это по мелочи.
Сплит подобран только под мои особенности, там есть спорные места, но мне всё нравится, прогресс идёт.
В цикле имеются диетические микроциклы, ну мне так хочется, порой скинуть лишний жирок, хоть немного.
Со мной тренируется мой товарищ, у него сплит немного различается, тяга-присед чуть чаще, но вся суть самой программы такая же.
Заинтересованным вэлком, за сумбур извиняйте. Могу изголяться изысканее, но очень лень.
Используемые мною упражнения докину попозжее.
Сообщение изменено: Enjoy The Silence (26 апреля 2019 - 11:27)
Наверх
