Среди множества схем , которые выполнял было 2 самых важных, поворотных , которые я считаю были ключевыми позволившими развиваться дальше.Не умаляя всех остальных схем.
1.В середине 1990 в журнале атлетизм вычитал и применил вот эту.
- Комбинирование трисетов фуллбади по три круга , три раза в неделю с силовым 5х5х5 три раза в неделю
"А" - фуллбади трисеты ,10 блоков на все мышцы ПО 3 КРУГА КАЖДЫЙ БЛОК по 10 -12 повторений.
Пример: Жим штанги в наклоне х 10-12
Разведение гантелей лёжа х 10 - 12
Сведение в кроссовере х 10 - 12.
Тяга верхнего блока х 10 - 12
Пулловер х 10 х 12
Тяга нижнего блока х 10 -12
Гакк в тренажёре х 10 - 12
Разгибание ног х 10 - 12
Сгибание ног х 10 -12 ...
и далее блоки- плечи, бицепс, трицепс, предплечье, голень, пресс, длинные спины с трапецией.
Начиналось с одного круга и заниженных весов. Использовалось много блоков и без условной базы.
"Б" - силовой Приседание со штангой на плечах 5 х 5
Жим лёжа 5 х 5
Становая на прямых ногах 5 х 5
Тяга штанги в наклоне 5 х 5
Отжимания на брусьях 5 х 5
"А" - 1.5 месяца,
"Б"-- - 1 месяц,
"А"-"Б" - "А" - "Б" -.... чередование пн - ср - пт - пн - ... - 2.5 месяца.
Эта схема с некоторыми изменениями по мере опыта, была прогнана мной 3 раза за полтора года.
Если до того мои мышцы хоть и прибавлялись но были "плоскими", то после этой методики всё подрастянулось, визуально явно стало более объёмное брюшко мышц , да и все обмеры мышц стали больше.
Эту схему я начал с 78 кг , чуть с жирком, а закончил с 75 кг, более объёмным и рельефным и с более высокими силовыми показателями.
При чём до неё я использовал схему 5 х 5 в течении 9 месяцев , с парой заплывов в трофику и массонабор,
где дошёл до результата 90 Х 5 в жиме, и 170 х 5 в приседе ( в недосед до параллели) 160 х5 становая.
А на этом комбинировании вышел 120 х 5 в жиме, 180 х 5 в досед в приседаниях и 200 х 5 в недосед., т.к. ради интереса несколько раз включал в схему и становую в ней результат стал 170 х 5.
Через пару недель включил соревновательную месячную схему и получил результат на небольших соревнованиях в ВК 75
220 - 140 - 200.
Вся вышеприведённая схема приучила к умению переваривать очень много нагрузки, выполнялась она не на 100% как расписана, по мере опыта что то убиралось, или увеличивались дни отдыха по мере приближения к пику.
Примечательно что до неё я употреблял до 5000 иногда до 6000 тысяч калорий и не в коня корм был.
А вот после неё есть стал есть стандартно рекомендуемые нормы для тренинга.
После этого были массонаборные , силовые схемы и хоть и дошёл до 81 кг, но композиция оставляла желать лучшего, был жирок, силовые не росли, травма спины осенью 1992 г( неуёмное рвение к МС в ПЛ подкузьмило) в целом выбила меня на 2 месяца, жать не мешала, присед был вычеркнут на приличное время , жим ногами его полностью заменил, процесс не прерывался, но я принял решение больше не прогрессировать в становой и приседаниях и завязать с ПЛ.
Кстати совсем прекратил приседания и становую в 2010 после очередного "звоночка".Гиперы, лежачий станок гакк, жим ногами, сгибания-разгибания, приседания на одной ноге, ножницы, конечно присутствуют, но почти всегда в средне -лёгком чаще в лёгком режиме.Ничего не сдувается и так всё устраивает.
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (05 декабря 2017 - 03:53)
Вход
Регистрация
Наверх
