Вход
Регистрация
Мне 40 л, параметры на сегодня талия 68, Б 91, вес колеблется 56-57, рост 165
ИСТОРИЯ ВКРАТЦЕ.
В 32 г. были первые роды, после которых я осталась в весе 95 кг. Были и вторые роды в 34г. Упорная борьба с лишним весом при помощи чудо-диет, изнуряещего голодного кардио и домашних силовых тренировок за 5 лет привело меня к мёртвой точке и весу 75 кг, убитому метаболизму, нервным срывам, депрессии, нарушениям М-цикла, ну и в целом к катаболизму ежедневному. К счастью встретила грамотного человека, который наставил на путь истинный. Тогда у меня появилось следующее: утренние очень лёгкие пробежки (или ходьба) не более 30 мин., тренировки в зале, питание на раскачку метаболизма. Это 100 гр. углей - 1 день, 70 гр.- 2й, 40 гр. - 3й, 0 гр-4й, потом заново с 1го дня, белок разумеется в известном виде и кол-ве, жиры из творога (макс. 150 гр и не каждый день) и оливк. масла. К этому поливитамины, рыбий жир с А, Д, Е (по 20 капс. 0,3 в день), БЦА. Спустя 2 года я пришла к весу 52 кг, НО на данный момент, для сравнения, я на 1 размер меньше.
Потом я добавила калорийности на 200 ккал, в основном за счёт спортпита, т.к. твёрдой пищи мне хватает с лихвой. Теперь тренировки сплитом 3 раза в неделю, пробежки утром остались по 25 мин. Добавились креатин (очень хорошо его чувствую, но привыкаю, пью периодически), липоевая к-та, из протеинов остались изолят сывороточный без добавок в молоке после тренировки сразу, и поесть соевый.
Описанная схема питания «горки» применительна в случае застоя, постоянно я так не питаюсь. КБЖУ я уже давно перестала с точностью считать, но в среднем в день я съедаю около 70 гр. – У, 120 гр. –Б, 20 гр. – Ж. Углеводы в основном из гречки, молочки и иногда из яблок/апельсинов, жиры из молочки (обезжиренной), яйца, сыр (присутствует иногда не регулярно) плюс орехи/семечки. Но я не считаю жирами оливковое масло и рыбий жир, так же не считаю углеводы из овощей. Овощей ем много, в основном сырые, но бывают и тушёные (картошка, свекла и морковь варёные к ним не относятся). Хлеб не ем можно сказать вообще, если не считать хлебом тонкие злаковые хлебцы с высоким содержанием клетчатки. Конфеты тоже не ем, но есть на особую прихоть тёмный шоколад на сукралозе и стевии, наверное плитку за месяц съедаю. Как и у всех нормальных людей бывает праздничный стол, ем умеренно, не жалею и на голодовку не сажусь потом, продолжаю питаться как обычно. Алкоголь не пью вообще. Цифры КБЖУ средние, т.к. в тренировочные дни я угли повышаю, а в дни отдыха понижаю. Мне так комфортно, я всегда сытая и энергии достаточно для всего. Тем не менее схему питания «горки» я использую, когда долгое время нет изменения в жировой прослойке, тогда строго по плану, но это в качестве стрессовой ситуации, потом снова перехожу на обычный режим питания. Питьевой режим обильный 3-4 л в день, вода, травяные чаи, кофе, само собой без сахара, сладкие газированные напитки и соки не признаю.
Начала курс примы соло по 100 1 раз в неделю. Цель-ЗГТ и дошлифовать форму, снять остатки жира, посмотреть что останется и подумать, что с этим делать дальше. Испытываю на себе ЗГТ, в идеале рассчитываю на положительный результат чтобы использовать её в дальнейшем "до старости" так сказать. Курс мой первый, дозы, интервалы и продолжительность приходится испытывать на себе, подбирать индивидуально. Буду признательна за комментарии практиков!
Почему ЗГТ? Появился такой момент-приливы, недавно, пока только во время месячных, на цикле ни как не отражается, тем не менее против природы не попрёшь, как не тренируйся, не питайся, следи за собой, паспорт –это объективная реальность
МОИ АНАЛИЗЫ.
Сдавала 2 года назад гормоны в 2-х фазах цикла (гинеколог направляла). Результаты так и не нашла, если только выцарапывать из карты у гинеколога, не вижу смысла. Анализы были соответствующие возрастным нормам, тестостерон вблизи верхней границы нормы.
Что касается ЗГТ. Как известно с возрастом уровень всех гормонов снижается, что и влечёт за собой изменения в организме и здоровье женщины, психоэмоциональным изменениям, да и в целом изменениям в качестве жизни. Чтоб не писать много букв, прикрепляю статью. Это не единственный мой источник знаний. Я заканчивала фарм. Академию и там этой теме тоже была отведена маленькая часть, как и в остальных вузах советского и постсоветского пространства. Это мой осознанный выбор, и конечно эксперимент, с осознанием всех рисков. Но тем не менее я ещё со времён студенчества держала эту альтернативу у себя в голове. Сейчас считаю пришло самое время, но к сожалению, ни информации, ни практики за эти годы в нашей стране не добавилось. Альтернативу фитоэстрогенами не рассматриваю, как и поддержание гормонального фона ОК-ми.
МОИ ТРЕНИРОВКИ...
..ДО инициирования По типу МВ с учётом М-цикла. Реальных достижений в приросте массы нет и быть не может, тк питание было рассчитано сначала на похудение, потом с маленьким профицитом, дабы не набрать опять лишнего. За 2 года прибавка 4 кг.
Пример тренировок «низ»
1. Силовая. 4 подхода 3-6 повторений. Периодичность 4-5 недель. Тест
Присед в параллель 75 кг; Румынская тяга 80 кг; Жим ногами (широкий далёкий) 140 кг; Русские наклоны без поддержки
2. Дроп-сет. 4 подхода 12-15 раз, сброс 8-10 раз
Присед в параллель 65 кг, 55 кг; румынская 75/65 кг; жим ногами 120/100 кг; разведения в тренажёре 42/36 кг; присед в Смите на коленях 80/70 кг
3. 4 подхода 12-15 повторений, классически
Присед ниже параллели 45 кг; румынская 60 кг, жим ногами 110 кг, разведения в тренажёре 36-42 кг, подъём одной ногой на стэп в Смите 35 кг
4. ММВ. 9 подходов по 3 повторения очень медленно 30 сек. под нагрузкой, акцент на негативную фазу, в короткой амплитуде вблизи пиковой нагрузки. Отдых строго 30 сек.
Присед ниже параллели 40 кг; румынская 55 кг; жим ногами 80 кг; разведения в тренажёре 30 кг; сгибания на ББ 24 кг
Тренировки по описанной схеме на разные МВ, поэтому каждый подход расписывать не буду, пишу только диапазон рабочих весов. Пресс добавляю либо в тренировку спины, либо верха, не всегда. Делаю трисетом, подъём таза на скамье+подъём ног+скручивания (не косые) в один подход до смерти. Здесь основные упражнения в цикле.
Тренировка «руки-грудь»:
Подтягивания со своим весом/с разгружением до 20 кг (обратным узким хватом);
отжимания на брусьях со своим весом/с разгружением до 20 кг;
жим гантелей на наклонной скамье 7-12 кг;
подъём гантелей на бицепс 5-8кг;
разгибания на трицепс на блоке 14-26 кг;
сведения в «бабочке» 9-18 кг
Тренировка «спина»:
Классическая становая тяга 35-70 кг (но 70 только в поясе брала);
Тяга верхнего блока за голову широким хватом 18-33 кг;
Доброе утро 30-50 кг (макс. только в поясе);
Тяга на блоке (к животу) 24-36 кг
Пятым могу добавить, могу нет, тягу гантели в наклоне, жимы гантелей стоя
Фото прилагаю, это то что имею сейчас
МОИ МАЛЕНЬКИЕ ПРАВИЛА:
1. Обсуждаем мою фигуру. Не фото!!! Фотографий в духе "я -фитоняша" здесь нет и не будет. Все фото делаются с целью объективной оценки в реальной жизни и для оценки прогресса, в расслабленном не напампинном виде. Поэтому все рекомендации по фото оставьте своим фотографам, у меня тоже есть, умеет ставить и позы, и свет, и фотошопом владеет.
2. Обсуждаем фарму, мой курс, ваш курс, ДО и ПОСЛЕ, здоровье и всё что с этим связано. Холивары и демагоги - вам в другой дневник. Данная тема для практиков и интересующихся
3. Питание, тренировки тоже здесь всё
фото в хронологическом порядке
Миниатюры
Прикрепленные файлы
Сообщение изменено: Znatok Ne (03 декабря 2017 - 06:39)
Наверх
Может я не права, жду комментариев
