69 ответов в этой теме

[MSSelin]

Всем привет, решил начать свои тренировки, чтобы не было желания все бросить и забить буду отписываться по ним здесь. 

 

Мне почти 30 лет, большую часть из которых я не тренировался, а пил, курил и веселился, но сейчас в голове что то поменялось, хочется увидеть в зеркале другого человека в плане фигуры. Сейчас я жирный дрищ, т.е. у меня есть живот, а руки и ноги худые, прикреплю пару моих фотографий, чтобы можно было лучше представить картину.

 

Мои параметры:

 

Рост - 190 см

Вес - 91.5 кг

Бицепс - левый 37, правый 37.5

Голень по 41 см

Грудь 110

Бедра по 61см, расслабленные

Талия - 98 в спокойном состоянии

 

Буду начинать тренировки с самых низов, поэтому возможно моя тема будет интересна новичкам, но надеюсь и старички помогут советами.

 

Для первых месяцев выбрал для себя программу Фулбади от Апостола, которую нашел через Азы, только добавил пресс и гиперэкстензию на каждой тренировке и пока отменил становую, буду делать экстензии с доп весом, линейную прогрессию забывать тоже не будем, расчитываю по ней заниматься месяцев 5-6, хочется к сентябрю пожать кг 80-90 и подтянуться со своим весом раз 15, так же надеюсь на уменьшение талии.

 

Сегодня была первая тренировка(начинаю с самых легких весов, с пустого грифа практически) количество повторов 8-10, из за длинных конечностей, при большем количестве повторов уже чувствуется нагрузка на суставы, вот от чего будем отталкиваться

 

Приседания фронтальные вес постоянный 12 кг малый гриф

            12; 12; 12 (добавлю в следующий раз еще 1 подход)

 

Подтягиания в тренажере Смита, ноги на полу, таким образом снижаю вес тела, гравитрона в зале нет

            5; 5; 5; 5;(буду прибавлять повторения на следующих тренировках, цель делать 4 по 15, потом на обычную перекладину)

 

Жим штанги лежа 40 кг

            10; 10; 10; 10

 

Бицепс - ПШНБ гриф 12 кг

             8; 8; 8; 8

 

Гиперэкстензии

            8; 8; 8; 8

 

Пресс - скручивания на фитболе

            2 по максимуму  

 

По питанию и последующему прогрессу буду отписывать здесь))

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: MSSelin (02 мая 2015 - 03:02)

[Виктор С]

MSSelin, привет.

Всё по делу - цифры, фото.

Антропометрию можно было бы и в профиле разместить - т.с. маршрут движения, точка отсчета.

 линейную прогрессию забывать тоже не будем, расчитываю по ней заниматься месяцев 5-6, хочется к сентябрю пожать кг 80-90 и подтянуться со своим весом раз 15, так же надеюсь на уменьшение талии.

Линейная прогрессия может быть в любой схеме, но заниматься по одной схеме 5-6 месяцев - перебор.

Учитывая сложности в спине будь внимателен к становой, в "Азах.. есть вариант сокращенки без становой http://forum.steelfa...12#entry2110068

Подведи итоги через 2 месяца и реши, что важнее: жим или талия. В соответствии с этим и выберешь следующую схему.

В рамках своих возможностей не жалей себя. Организм - ленивая сволочь, его надо пистить. Когда он привыкнет, ты станешь получать удовольствие.

«Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.» Н.М.Амосов.

 

Успехов.

 

 

[MSSelin]

MSSelin, привет.

Всё по делу - цифры, фото.

Антропометрию можно было бы и в профиле разместить - т.с. маршрут движения, точка отсчета.

Линейная прогрессия может быть в любой схеме, но заниматься по одной схеме 5-6 месяцев - перебор.

Учитывая сложности в спине будь внимателен к становой, в "Азах.. есть вариант сокращенки без становой http://forum.steelfa...12#entry2110068

Подведи итоги через 2 месяца и реши, что важнее: жим или талия. В соответствии с этим и выберешь следующую схему.

В рамках своих возможностей не жалей себя. Организм - ленивая сволочь, его надо пистить. Когда он привыкнет, ты станешь получать удовольствие.

«Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.» Н.М.Амосов.

 

Успехов.

 

Спасибо за советы, сейчас главное втянуться, получить первые результаты, понял, значит 2 месяца потренируюсь, потом буду думать куда двигаться, что в программе менять, а то можно сейчас начать метаться между программами, в итоге ничего не получится нигде))

[Igor61]

значит 2 месяца потренируюсь

MSSelin,

Полгода, не меньше. Не надо торопиться, Вам не уже,а всего 30.

[MSSelin]

MSSelin,

Полгода, не меньше. Не надо торопиться, Вам не уже,а всего 30.

 

Торопиться не собираюсь, некуда, да и не получится наверное, еще же питание надо в норму привести)) БЖУ, добавки и т.д.))

[Igor61]

MSSelin, добавки и т.д Вам не нужны. Только качественное питание и железо.

[madBear]

6 месяцев - это минимум на линейной прогрессии, а лучше 1-2 года, по моему (это не один макро-цикл). Но это мой личный опыт и многие могут не согласится. На вашем месте я бы сначала скинул вес и вообще уделял больше внимания ОФП, если задача - хорошо выглядеть и себя чувствовать.

[MSSelin]

6 месяцев - это минимум на линейной прогрессии, а лучше 1-2 года, по моему (это не один макро-цикл). Но это мой личный опыт и многие могут не согласится. На вашем месте я бы сначала скинул вес и вообще уделял больше внимания ОФП, если задача - хорошо выглядеть и себя чувствовать.

 

я думаю, что те веса с которыми я собираюсь работать и дадут в основном ту самую ОФП, вес скинется, когда налажу питание, я сладкоежка по натуре, и сладкое знает, где его место на моем теле)) По поводу ОФП, я наверное как и многие, практически не могу заставить себя заниматься дома, а в зале так и тянут к себе всякие железяки)) 

[MSSelin]

MSSelin, добавки и т.д Вам не нужны. Только качественное питание и железо.

 

По вопросу добавок не согласен, современные курицы, поросята и телята, все они растут на гормоне роста, нормальный творог в магазине днем с огнем не найти, поэтому не вижу что то криминального в том, чтобы получать дополнительно белок из спортивного питания, конечно делая акцент на обычную пищу

 

На данный момент использую вот такой набор для здоровья

 

Омега 3 - стараюсь набрать минимум 1 гр ЕПА в день (доза которая эффективно влияет на различные процессы в организме человека), незаменимые жирные кислоты нам жизненно необходимы, я бы с удовольствием ел красную рыбу, но цена на нее последнее время просто убивает, а так за 1150 рублей, я получаю запас омеги на 40 дней

 

Витамины - тут все понятно, спортивные, т.к. дозы больше, таблеток кушать надо меньше, так же на 45 дней хватает банки, потом перерыв месяц-два, потом опять курс, летом не ем

 

Л-Карнитин - для улучшения обменных процессов и защиты сердца, не для похудения

 

ВСАА - на тренировке, на следующий день - достаются недорого, по банке видно почему, есть выход на вот такую некондицию, которую отдают намного дешевле, чем в магазине, лучше с ними, чем без))

Миниатюры

• 

[Виктор С]

MSSelin, на здоровье. Тебя не отговаривают от спорткорма, но предупреждают, чтобы ты не ждал от него незамедлительного эффекта. Его главное достоинство - удобство. Можно проглотить в любом месте.

Твой баночный набор хорош, но самое необходимое из этого витамины и омега.

Я бы тоже с бОльшим удовольствием употреблял морепродукты, чем капсулы....

[Siamese_Cat]

дневник это хорошо .. а где тренировки и ощущения ? где рекорды где прогресс?

[M. Kvakin]

По вопросу добавок не согласен, современные курицы, поросята и телята, все они растут на гормоне роста, нормальный творог в магазине днем с огнем не найти, поэтому не вижу что то криминального в том, чтобы получать дополнительно белок из спортивного питания, конечно делая акцент на обычную пищу
 
На данный момент использую вот такой набор для здоровья
 
Омега 3 - стараюсь набрать минимум 1 гр ЕПА в день (доза которая эффективно влияет на различные процессы в организме человека), незаменимые жирные кислоты нам жизненно необходимы, я бы с удовольствием ел красную рыбу, но цена на нее последнее время просто убивает, а так за 1150 рублей, я получаю запас омеги на 40 дней
 
Витамины - тут все понятно, спортивные, т.к. дозы больше, таблеток кушать надо меньше, так же на 45 дней хватает банки, потом перерыв месяц-два, потом опять курс, летом не ем
 
Л-Карнитин - для улучшения обменных процессов и защиты сердца, не для похудения
 
ВСАА - на тренировке, на следующий день - достаются недорого, по банке видно почему, есть выход на вот такую некондицию, которую отдают намного дешевле, чем в магазине, лучше с ними, чем без))

Вот на этих "добавках" и остановись, пока что.

[MSSelin]

дневник это хорошо .. а где тренировки и ощущения ? где рекорды где прогресс?

 

все будет, пока была первая тренировка))

 

Вот на этих "добавках" и остановись, пока что.

Пока мне больше ничего и не надо)

[RASL]

Еще один из важных моментов - это питание. На мой взгляд приоритетный. Считай, что кушаешь, кушай правильно и результаты будут намного лучше.

Я так же недавно начал заниматься ББ. Фигура примерно как у тебя. Стал правильно кушать, талия стала уменьшаться. Каждый день считаю, что скушал, записываю, веду дневник. Считаю сколько воды выпил. Отмечаю тренировочные дни, дни отдыха и т.д. Это в последующем очень сильно поможет понять, что за чем и почему ...

А так успехов!

[Siamese_Cat]

RASL, за 2 мес жать свой вес на 5 раз - очень круто!! но жим больше становой это жесть

[MSSelin]

Еще один из важных моментов - это питание. На мой взгляд приоритетный. Считай, что кушаешь, кушай правильно и результаты будут намного лучше.

Я так же недавно начал заниматься ББ. Фигура примерно как у тебя. Стал правильно кушать, талия стала уменьшаться. Каждый день считаю, что скушал, записываю, веду дневник. Считаю сколько воды выпил. Отмечаю тренировочные дни, дни отдыха и т.д. Это в последующем очень сильно поможет понять, что за чем и почему ...

А так успехов!

 

Сейчас как раз начал заниматься питанием, весы куплены, вот присматриваю приложение какое нибудь на смартфон - калькулятор калорий, чтобы все само считало и сохраняло статистику, с водой последнее время проблем нет, минимум 2 литра только воды в день выпиваю, уже недели 3 наверное . 

 

За поддержку, спасибо!

Сообщение изменено: MSSelin (04 мая 2015 - 03:18)

[RASL]

RASL, за 2 мес жать свой вес на 5 раз - очень круто!! но жим больше становой это жесть

я специально не форсирую по становой. прочитал на форуме, что лучше пару месяцев поработать в спокойном режиме и дать спине привыкнуть и окрепнуть, а затем уже начну повышать веса, так же и присед, буду нагружать только со следующего цикла.

Сейчас как раз начал заниматься питанием, весы куплены, вот присматриваю приложение какое нибудь на смартфон - калькулятор калорий, чтобы все само считало и сохраняло статистику, с водой последнее время проблем нет, минимум 2 литра только воды в день выпиваю, уже недели 3 наверное . 

 

За поддержку, спасибо!

мне нравится myfitnesspal рекомендую. Можно как онлайн работать, так и через приложение на смарте.

А также пользуюсь тренировочным дневником gymboom очень удобно, тоже установил на смарт. Посмотри их может они и тебе понравятся.

Про воду правильно! так с ней и надо.

[MSSelin]

Вот тебе и праздничные дни, пока с работы до зала добрался, уже 9 вечера, а зал сегодня оказывается до 9ти из за праздников))

[RASL]

сочувствую.

[SDX]

Ну хоть одна нормальная новая тема. В целом, очень даже молодец! Надо работать, работать и еще раз работать. 

Возможно меня побьют профы, но свое мнение скажу ... я бы добавил прот, как замена еды... с полноценным питанием на работе иногда бывает туговато.

+ Подумал бы о тренере, хотя бы временном, т.к. правильную технику выполнения еще никто не отменял.

[MSSelin]

Ну хоть одна нормальная новая тема. В целом, очень даже молодец! Надо работать, работать и еще раз работать. 

Возможно меня побьют профы, но свое мнение скажу ... я бы добавил прот, как замена еды... с полноценным питанием на работе иногда бывает туговато.

+ Подумал бы о тренере, хотя бы временном, т.к. правильную технику выполнения еще никто не отменял.

 

По поводу тренера сам подумываю, особенно для приседа, стараюсь приседать на полную амплитуду, но не пойму, подворачивается таз или все нормально.

[MSSelin]

Вот и вторая тренировка прошла:

 

Отжимания на брусьях:

           6: 6: 6: 6

Попытался разводить локти пошире, как итог, не очень приятные ощущения в плечах, так что вернулся к стандартным отжиманиям с легким наклоном вперед

 

Тяга т-грифа 15 кг

           8: 8: 8: 8

 

Жим ногами в тренажере: поставил на 20 кг меньше собственного веса - 70кг старался делать неспеша, жжение чувствовалось неплохо так, остался доволен ощущениями

           12: 12: 12: 12

 

Подъем гантелей через стороны 4 кг

            8: 8: 8: 8 

старался делать именно дельтами, не подключая трапецию, даже такой ес оказался не таким простым, как я думал вначале))

 

Гиперэкстенция

            8: 8: 8: 8 

 

Пресс 2 х максимум

 

Во время тренировки выпил 0.7 воды с порцией ВСАА, нагрузка по ощущениям чуть выше среднего, будем продолжать)

Сообщение изменено: MSSelin (05 мая 2015 - 10:22)

[MSSelin]

Жим штанги лежа прибавил 2.6кг вес на штанге 42.6

8-8-8-8

 

Фронтальные приседания вес тот же 12кг добавил 1 подход по сравнению с первой тренировкой

12-12-12-12 

 

Подтягивания в Смите, идут очень тяжело прибавил по 1му повторению в 3 и 4 м подходе

5-5-6-6

 

ПШНБ вес тот же 12кг, но прибавил по 1му поторению в каждом подходе(после подтягиваний, предплечья нагрузились в этом упражнении неплохо) 

9-9-9-9

 

ГЭ 9-9-9-9

 

Пресс 2 на максимум

 

В зале отключили горячую воду, пришлось грязным домой ехать((

 

На тренировке порция ВСАА, утром завтра все по фен-шую, за 30 минут до еды ВСАА+ЛКарнитин))

 

Нагрузки пока хватает, но есть куда расти, вот вопрос, например в жиме могу сразу сделать этот вес 4 по 10, или лучше все таки сделать 4 по 9, потом 4 по 10, потом накинуть вес??? т.е. не гнать лошадей

[Siamese_Cat]

сделай этот вес 4х10, а на след тренировке прибавляй вес и делай уже 4х8 .. если у тебя по плану 4х8 ...

 

а вообще сейчас ты будешь постоянно прибавлять .. на каждой тренировке .. я бы вообще не пробовал что то планировать сейчас .. прибавляй по настроению ..

 

главное что тренировки не пропускаешь

[MSSelin]

сделай этот вес 4х10, а на след тренировке прибавляй вес и делай уже 4х8 .. если у тебя по плану 4х8 ...

 

а вообще сейчас ты будешь постоянно прибавлять .. на каждой тренировке .. я бы вообще не пробовал что то планировать сейчас .. прибавляй по настроению ..

 

главное что тренировки не пропускаешь

 

надеюсь, что пропускать и не буду, понятно, тогда можно сделать 4х10 и добавить вес)

 

так бы в подтягиваниях прибавлять))) когда больная спина очень хочется ее закачать побыстрее, но чтобы еще и безопасно))

[Siamese_Cat]

чтобы прибавлять в подтягиваниях надо тупо подтягиваться .. а вообще я подтягиваюсь с лямками .. можно сконцентрироваться на работе спины и не думать о хвате .. и с быстрым ростом подтягиваний в лямках подтягивания без лямок из за сильной спины сами по себе растут пусть и не так быстро ...

[MSSelin]

чтобы прибавлять в подтягиваниях надо тупо подтягиваться .. а вообще я подтягиваюсь с лямками .. можно сконцентрироваться на работе спины и не думать о хвате .. и с быстрым ростом подтягиваний в лямках подтягивания без лямок из за сильной спины сами по себе растут пусть и не так быстро ...

 

сам думал о лямках, но не пострадает ли от этого сила хвата

[Siamese_Cat]

не пострадает .. по крайней мере слабее чем сейчас не будет точно а подтягивания вырастут .. я писал выше .. даже если предположить что сила хвата чуть чуть пострадает, то спина вырастет гораздо больше ..  + больше чем - .. я все упражнения на спину делаю в лямках .. хват у меня безобразно слабый НО думаю что 140 я сделаю становую без лямок совершенно ее не тренируя .. зачем вам сильный хват? может быть лучше подтягиваться больше? а потом ведь можно чередовать упры с лямками и без ..  думаю поняли идею .. но я щас говорю как новичок с новичком, поэтому могу ошибаться конечно .. но я в отличие от гуру мыслю категориями новичков, поэтому и отписываюсь в подобных темах

[madBear]

Я бы делал последний отказной подход в лямках. Остальные подходы - без.

[MSSelin]

Поздравляю всех с Праздником Великой Победы!

Миниатюры

•