29 ответов в этой теме

[2.71828182VA]

На просторах интернета противоречивая информация о том, сколько нужно белков жиров и углеводов для достижения одного результата. Решил хоть как-то прояснить для себя ситуацию, поэтому, вопрошаю.

Ниже привожу свои рассуждения, вопросы и сложнейшие математические действия, попровте если что не так и прошу поделиться советами и соображениями. Знак "(?)" буду ставить рядом с информацией которая вызывает у меня вопросы.

Рассмотрим ситуацию при которой необходимо сбросить лишний вес имея тушу в 80 кг.
80кг х 30(?)ккал = 2400 ккал (норма потребления в сутки для потери веса)
80кг х 50(?)ккал = 4000 ккал (норма потребления в сутки для набора массы)


Пробуем в качестве примера расписать рацион на 1 день и вывести соотношение БЖУ.
Исходим из 2,5г(?) белка на кг в сутки и 15%(?) жира от общего количества калорий.
Определим процентное соотношение необходимых углеводов.
80кг х 2,5г = 200г белка в сутки.
1г белка = 4.1 ккал, следовательно 200г = 836 ккал.

10% жира от 2400 ккал = 240 ккал жира.
1г жира = 9.3 ккал, следовательно 39г = 360 ккал

Итого: 2400 - 836 - 360 = 1204 ккал углеводов
1г углеводов = 4.1 ккал, следовательно нам необходимо 294г углеводов

Составим процентное соотношение БЖУ имея Б - 836 ккал, Ж - 360 ккал, У - 1204 ккал.
(Нужно соотносить БЖУ по калориям или по граммам?)
2400 - 100%
Соответственно 
Б - 35%, Ж - 15%, У - 50% (Что скажете про полученное соотношение?)

Грубо прикидываем основные продукты питания на день.
1л молока 2.5% = Б28 Ж25 У47 = 520 ккал
3 приема протеина по 32 грамма = Б72 Ж3,7 У12 = 360 ккал 
350г курицы (вареная грудка) = Б104 Ж6,3 У1,8 = 480 ккал
900г рис (О_о) (вареный) = Б104 Ж4,5 У224 = 1044 ккал

Я не учитывал фрукты и овощи, но 1044 ккал углеводами это же хардкор какой-то.
И это при похудении. И норме 2400 ккал, если конечно я ее правильно определил.
Если рассматривать 4000 ккал в день при наборе массы то картина меняется в сторону безумия.

Б - 836 ккал, Ж - 600 ккал, У - 2564
4000 - 100%
Соответственно 
Б - 20%, Ж - 15%, У - 65% 

2564 ккал углеводов это - 2,2 кг риса (О_о)

Какое соотношение БЖУ должно быть при похудении и наборе?
Верно ли я взял коэффициент 30 для 1 кг при похудении? (нашел в интете)
Верно ли я взял коэффициент 50 для 1 кг при наборе массы? (нашел в интете)
Верно ли беру 2.5г белка на 1 кг тушки при похудении и наборе?
Какой процент жира в калориях от общего числа должен быть при похудении и наборе?
Что я посчитал не так? 

Заранее благодарен.

[Znatok Ne]

2.71828182VA,
ты расти хочешь или худеть?
про базальный уровень ... есть несколько формул для первоначального расчета ... наиболее адекватными считаются Формула Миффлина-Сан Жеора (очень почитаема Американской Диетической Ассоциацией (АДА)) и Формула Харриса-Бенедикта (считается несколько устаревшей, но по многим отзывам как раз она довольно объективна именно для расчетов в отношении особо активных в физическом плане индивидумов).

Собственно дальше все просто:
- хочешь худеть это "минус 500 ккалорий"
- хочешь расти это "плюс 500-700 ккалорий"
 
Применяешь, оцениваешь динамику, корректируешь (если худение/рост более 1 кг в неделю, это как бэ считается нехорошо и соответственно калорийность необходимо корректировать), т.е. ищешь свой священный грааль.

По нутриентам тоже все просто:
белка от 1,5-3 гр/кг (чем больше дефицит калорийности при похудении тем больше нужно белка .. при массонаборе единого мнения нет, часть считает, что надо есть белка как можно больше, часть считает, что много не надо)
жиров 0,7-1 гр/кг (придерживаешься пропорции 1/3 мононасыщенные, 2/3 полезные жиры (растительные, омега 3 и т.п.))
далее калорийность варьируем за счет углеводов (в целом вроде как считается (особенно на похудении), что качество углеводов лучше сильно не снижать т.е. выкушивать не все подряд, а преимущественно менее обработанных, с большим содержанием клетчатки, зеленые овощи, кроме корнеплодов, не считаешь просто ешь).

[2.71828182VA]

С плюс 500 и минус 500 калорий согласен. Как правильно рассчитать базовое потребление при моем образе жизни? Чтобы вычитать или прибавлять.

Когда вы пишите 1,7 -1 гр/кг речь идет о сухой массе или по факту какая есть?

Вот по жирам мнение расходится. Кто то считает что до 30г в день. Вы вот например значительно больше рекомендуете.

 

Насколько я понял то при похудении или наборе варьируем только углеводы?

[Znatok Ne]

2.71828182VA:

Как правильно рассчитать базовое потребление при моем образе жизни? Чтобы вычитать или прибавлять.

Ищешь калькулятор в сети ... один из тех что я написал выше .. и расчитываешь

 

2.71828182VA:

по факту какая есть

если на ... хотябы ... 90% уверен в своей сухой массе .. то на сухую (причем я не говорю про измерения биоимпендансом  )  .. если не уверен, то на ту какая есть ...

 

2.71828182VA:

Вот по жирам мнение расходится. Кто то считает что до 30г в день. Вы вот например значительно больше рекомендуете.

ну кто то сам выбирает свой путь, я ретранслирую то что рекомендуется учеными практиками из сферы спорта (ББ и фитнеса) ... ну а что выбрать это не ко мне ... но я не считаю что 30 гр. это достаточное кол-во жиров в рационе ... но каждый решает это для себя сам

 

 

2.71828182VA:

Насколько я понял то при похудении или наборе варьируем только углеводы?

да ... ибо варьировать белок день ото дня (ротация белка) затея бессмысленная... а про жиры мы говорим о неком оптимуме который нужен каждый день (можно несколько понижать жиры в день с силовой тренировкой .. чтобы использование углеводов в качестве энергии не затормаживалось, и немного повышать в день без силовой) ... т.е. остаются только углеводы ... 

 

ну и да, речь про классическое питание, где присутствуют все нутриенты (т.е. я не говорю про всякие специализированные диеты типа УЧ, Кето и т.п.) 

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 января 2014 - 02:22)

[Джокер_1122]

2.71828182VA

Какое соотношение БЖУ должно быть при похудении и наборе? - Если исходит из того же интернета и Белка 2г/кг, Жир 0,5/кг, Углеводов 1,5г/кг.

 

Верно ли я взял коэффициент 30 для 1 кг при похудении? (нашел в интете)
Верно ли я взял коэффициент 50 для 1 кг при наборе массы? (нашел в интете)  - Формула RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).

Формула №2 "88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)"  Обо немного разнятся 200-300ккал.

Плюс коэффициент от тренировок - 3 раза в неделю =1,2 (1,3)  

 

Верно ли беру 2.5г белка на 1 кг тушки при похудении и наборе? - Я отношусь к той категорий людей и это мое личное мнение что любителю достаточно следить за калорийностью питание это главное. А насчет белка сомневаюсь что столько нужно.

Какой процент жира в калориях от общего числа должен быть при похудении и наборе? - Жир по моем подсчетом именно понятие "калорийность жира от общего числа" не правильна, ну по той причине что у меня получается 30ккал до 80ккал именно жир. Но это не существенно по отношению ко общей калорийности. 

 

Проблема расчета в том что все эти попытки подсчета, всё равно не будут давать точного результата, потому что то как ты тратишь эти калорий может быть разным, в любой день. Где та больше где та меньше потратишь, а наедать будешь точную цифру,

Есть два мнение у западных фитнес тренеров, или ты ходишь  с блокнотом и всё подсчитываешь или же просто пытаешься питаться правильно. Обо подхода ориентированы на похудение, но второй он более долгий но и самый верный.

И еще такое мнение, от себя, если тренировке проходят умеренно и с циклической интенсивностью то я думаю можно по чуть чуть в перспективе похудеть именно за счет жира, конечно до соревновательной формы не когда не добраться, но выглядит потянута можно и без математики калорий

[zhizhaev]

Все калькуляторы и нормы не работают. Только свои личные наблюдения и расчеты. Я когда следовал нормам: 30 ккал на 1 кг веса условный ноль, 25 дефицит. Я реально набирал вес, пока опытным путем не пришел к цифре 17-18 ккал на 1 кг веса. Это был условный ноль для моего метаболизма. На это я потратил приблизительно 1 месяц. После этого уже создавал дефицит 16 ккал на 1 кг веса. Сейчас питаюсь по лингейнзу с небольшим дефицитом. Полет нормальный.

[Znatok Ne]

zhizhaev:

Все калькуляторы и нормы не работают

их смысл не дать 100% ответ на вопрос .. а дать базовую точку отсчета .. для подбора своего оптимума ... т.е. они работают .. но выполняют свою базовую информационную функцию ... а волшебной таблетки для похудения и набора мм нет конечно же

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 января 2014 - 07:16)

[zhizhaev]

Znatok Ne писал 28 Янв 2014 - 16:15:

их смысл не дать 100% ответ на вопрос .. а дать базовую точку отсчета .. для подбора своего оптимума ... т.е. они работают .. но выполняют свою базовую информационную функцию ... а волшебной таблетки для похудения и набора мм нет конечно же

Так по началу все и руководствуются общепринятыми цифрами, а результата не имеют. Кто послабее тот забивает и пусть будет как будет. Кто по настырней и по сильней тот ищет свой путь.

[Znatok Ne]

ну это проблема ленивых, выбор то очень прост, либо ты жирный и ленивый, либо ты настырный и добиваешься результата.

[zhizhaev]

Znatok Ne:

жирный и ленивый

Большинство нашего народо-населения.

Znatok Ne:

либо ты настырный и добиваешься результата.

Большинство на этом форуме. ИМХО

[SERG35]

Нужна таблица эксель с хорошей базой продуктов КБЖУ, оптимально с микроэлементами и рецептами ( типа тарелка супа куриного 250 мл, стейк семги жареный  200 гр)  для составления рациона питания.

Все что нашел в сети не устроило - продуктов мало, придется искать самому.

 

Помогите, кто решал подобную проблему  

[Vovan74]

SERG35 писал 28 Июн 2023 - 10:31:

Нужна таблица эксель с хорошей базой продуктов КБЖУ, оптимально с микроэлементами и рецептами ( типа тарелка супа куриного 250 мл, стейк семги жареный  200 гр)  для составления рациона питания.

Все что нашел в сети не устроило - продуктов мало, придется искать самому.

 

Помогите, кто решал подобную проблему  

Подойдёт?

 

https://calorizator....alyzer/products

[Юрий_Шкатула]

SERG35 писал 28 Июн 2023 - 10:31:

Нужна таблица эксель с хорошей базой продуктов КБЖУ, оптимально с микроэлементами и рецептами ( типа тарелка супа куриного 250 мл

 

Это очень скользкая тема и неплохой вариант самообмана. Например, когда варю суп сам - там в прямом смысле ложка стоИт (не жалею ингредиентов, и в холодильнике оно затем в гель превращается). Столовский суп - вроде бы тоже из курицы, но ясно дело там как раз не жалеют воду вместо ингредиентов. Одинаковы ли эти два супа по БЖУ? Конечно, нет.

 

Или вот так называемая "китайская кухя" в наших реалиях: обращали внимание, что первое и второе это по сути полуторное блюдо? Например, варят говяжий бульон, затем первое блюдо это  пустой бульон с какой-нибудь зеленью, а вываренное мясо режут соломкой и продают как говядина с гарниром. Добавится ли БЖУ если отдельно съесть бульон и вывареное мясо вместо цельного супа? Сомневаюсь.

[IDKFA]

Фигня эти все калории.
Их измеряли в калориметре, СЖИГАЯ продукты.
Поэтому у диетологов спирт пипец какой калорийный.
Ага, наешься водкой.
Они бы ещё калорийность соляры померили, вообще охуели бы.

Ну и к БЖУ вопросы тоже. Желатин - 96% белок. Лучший протеин, да ))

[neitron]

кто-то замечал влияние быстрых углеводов на набор жира в рамках калорийности?

условно, жгем вес

1 вариант гречку едим

2 вариант 50% гречки и 50% тортов и печенья

 

в каком случае что будет

кто-то имеет такой опыт?

[AnatolyR]

neitron:

быстрых углеводов на набор жира в рамках калорийности?

В рамках калорийности нет никакой разницы какие углеводы есть

[Dlor]

neitron:

2 вариант 50% гречки и 50% тортов и печенья

При этом торты и печенье - это не только углеводы, но и жиры (маргарин и т.п.). Из-за этого другие продукты придется корректировать и пересматривать, чтобы в желаемых диапазонах БЖУК оставаться. А это тот еще гемор.  

[neitron]

AnatolyR писал 12 Янв 2024 - 14:35:

В рамках калорийности нет никакой разницы какие углеводы есть

Я не про это. Понятно, что при одной калорийности всё равно, вопрос в качественном составе тела

Dlor:

При этом торты и печенье - это не только углеводы, но и жиры (маргарин и т.п.). Из-за этого другие продукты придется корректировать и пересматривать, чтобы в желаемых диапазонах БЖУК оставаться. А это тот еще гемор.  

Ну это не проблема взвесить, посчитать

[AnatolyR]

neitron:

вопрос в качественном составе тела

Почему вы считаете что будут какие то отличия?

[Семён]

AnatolyR писал 12 Янв 2024 - 14:35:

В рамках калорийности нет никакой разницы какие углеводы есть

есть разница и большая, тёрли уже 100 раз. Если конечно только, речь не идёт о галярушном похудении

Сообщение изменено: Семён (13 января 2024 - 12:30)

[Grillmaster]

neitron писал 12 Янв 2024 - 14:29:

кто-то замечал влияние быстрых углеводов на набор жира в рамках калорийности?
условно, жгем вес
1 вариант гречку едим
2 вариант 50% гречки и 50% тортов и печенья

в каком случае что будет
кто-то имеет такой опыт?

Из своего опыта скажу, что разницы нет. Если калорийность не в плюс разумеется. Правда делал всего 10% жира. Как там ниже - сказать не могу. Может каким-нибудь бодибилдерам для достижения сечки на жопе и 3% жира и надо париться, но нас, простых физкультурников это мало интересует, т.к. эти 3-5% жира делаются на один день для подиума, а потом они всё равно отъедаются. Т.е. смысла ноль вообще имхо.

[Wal72]

neitron писал 12 Янв 2024 - 14:29:

кто-то замечал влияние быстрых углеводов на набор жира в рамках калорийности?

условно, жгем вес

1 вариант гречку едим

2 вариант 50% гречки и 50% тортов и печенья

 

в каком случае что будет

кто-то имеет такой опыт?

сладкое и жирное влияет на обмен веществ, не говоря уж про трансжиры, которые в том же печенье. У меня на практике  если нормальный сброс 0,4-0,5 кг в неделю, то с разовой хавкой тортика  - 0,3-0,2 кг. при прочих равных.

[neitron]

AnatolyR писал 12 Янв 2024 - 21:08:

Почему вы считаете что будут какие то отличия?

Не знаю, трансжиры там всякие откладываются в висцеральный жир и т.д.
Более резкие всплески инсулина и т.д.
Семён,
Где терли?

Grillmaster:

Правда делал всего 10% жира

А чего у всех такая фобия к жирам на похудении?

Wal72:

сладкое и жирное влияет на обмен веществ, не говоря уж про трансжиры, которые в том же печенье. У меня на практике  если нормальный сброс 0,4-0,5 кг в неделю, то с разовой хавкой тортика  - 0,3-0,2 кг. при прочих равных.

А калорийность одинаковая недели без тортика и с тортиком?
Тортик кладесть углеводов, а 1 грамм угл задерживает 3-4 воды. Возможно, вы из-за тортика сместили макросы в сторону углеводов, это если считали калории, то бишь получилось что из-за тортика в какой-то день и вышло очень много углей, они и придержали воду

[Grillmaster]

neitron писал 13 Янв 2024 - 05:45:

А чего у всех такая фобия к жирам на похудении?

Я имел в виду процент жира на теле, а не доля жира в рационе. Жиров я ем достаточно)

[Wal72]

neitron писал 13 Янв 2024 - 05:45:

...
А калорийность одинаковая недели без тортика и с тортиком?...

примерно да. Просто при питании сложными углеводами биохимия другая , в отличии от хавки сладкого\жирного.

[Grillmaster]

neitron писал 13 Янв 2024 - 05:45:

Возможно, вы из-за тортика сместили макросы в сторону углеводов, это если считали калории, то бишь получилось что из-за тортика в какой-то день и вышло очень много углей, они и придержали воду

Совершенно верно.

[Grillmaster]

Wal72 писал 13 Янв 2024 - 05:51:

примерно да. Просто при питании сложными углеводами биохимия другая , в отличии от хавки сладкого\жирного.

Не у всех)

[neitron]

Ок, а с жирами как? Чего их все боятся?

[Grillmaster]

neitron писал 13 Янв 2024 - 08:09:

Ок, а с жирами как? Чего их все боятся?

ИМХО потому что они калорийные. Вместо 100г жира можно съесть 220 углей например. Так делают те, кого угли лучше насыщают. Меня жиры лучше насыщают.

[neitron]

Grillmaster писал 13 Янв 2024 - 09:34:

ИМХО потому что они калорийные. Вместо 100г жира можно съесть 220 углей например. Так делают те, кого угли лучше насыщают. Меня жиры лучше насыщают.

ну вот и я такого мнения

 

при наборе думаю что +- тоже самое