Вход
Регистрация
Начало тренировок декабрь 2012 года.
Итак ... в таком возрасте по моему мнению нет смысла работать на массу ... бесмысленно ... Поэтому изначально посоветовал поставить силовую базу для того чтоб в дальнейшем можно на фундаменте строить остальное ... Забегая вперед скажу, что прибавив в силовых - масса выросла также... Они сейчас сами довольны полученными результатами ... Приношу извинения если описано все сумбурно, не писатель к сожалению
Предисловие:
В начале декабря 2012 г. случайно в зале увидел что двое парнишек просто гробят себя в зале ... Предложил помощь , чем обрадовал их, т.к. понимания тренинга нет, а советчиков хоть отбавляй, каждый норовит влезть ... короче запутались они ...Чего только не рекомендовали, дословно привожу примеры: "присед 7 раз в неделю т.к. ноги большая мышца и ее сложно прокачать", "делать 10 подходов по 10 повторений" и др. херня ... Ребятам в тот момент только 14 лет было ... Их силовые и вес на тот момент :
Артем 14 лет вес 52 кг, жим лежа 50 кг.
Денис, только исполнилось 15 лет вес 60 кг, жим лежа 67 кг
Ребята оказались турникменами бывшими, в какой то мере крепкие, силовые их указаны максимальные, полученные по примерной прикидке.
Изначально ставилась техника выполнения по всем упражнениям в обязательном порядке ...
На декабрь составлялась программа по Рогожникову, за основу взят цикл написанный Рогожниковым Апостолу: Т-Л-Ср-Л , жим лежа во вторник и воскресенье, в четверг -присед . Мнение о том, что дожимы на таких весах не нужны считаю пустым, у каждого свой максимальный вес, кому и 60 кг большой, а кому то и 200 кг легко ... Дожимы хорошо тренируют стабилизаторы и трицепс, главное с умом всё делать и не загонятся ...
Сам план таков:
Вск:
Жим тяж 90% 3х3 + дожим
Жим гантелями
Жим 45 град
Пресс
Вт:
Жим легк 50% 4х12
Жим гантелями легко
Брустья легко б/веса
ЖУХ с доски большой на трицепс легко
Фр. жим
Трицепс на блоке легко
Чт
Присед легко 4х10 в параллель
Тяга на прямых легко 4х10
Гипер
Тяга на блоке за голову
Тяга гантели
Бицепс
Пресс
Вск
Жим средний 60% 4х9
Жим гант.
Жим 45%
Жим стоя
Разводка в стороны
Пресс
и т.к. далее по кругу ... Каждый раз они отписывались по состоянию восстановления, что то убирали, что то заменяли из упражнений ... Итог месяца тренировок:
Артем жим 57.5 кг х1
Денис жим 80 кг х1
C января уже исходя из полученого программы каждому составлялись разные: Артему по линейной прогрессии, Денису по облегченному Суровецкому "Система 12" (снизил процентовку и убрал лишние подходы из цикла).
Линейная прогрессия (Артем) 1ПМ - 57.5 кг январь
Вт
37.5 кг 4х9
Вс
42 3х8
Вт
40 4х7
Вс
45 4х5
и так далее , прибавление по 2.5 кг ... Сам цикл:
Вт
Жим лежа
Жим гантелями
Брустья
Подъемы ганетлей перед собой
Разводки в стороны стоя
Пресс
Чт
Присед 4х6
Наклоны со штангой легко
тяга блока к груди
тяга гантели в наклоне
Бицепс штангой
Бицепс гантелями
Вс
Жим лежа + дожим
Подтягивание классическое
Трицепс штангой
Трицепс на блоке
Подтягивание к груди
Пресс
На 5 неделе его результат в жиме был 55 кг 3х5, в весе прибавка 4 кг .. Потом к сожалению началась повальная волна заболеваний гриппом и ангиной, Артем болел 3 раза , Денис 2 раза, второй раз 3 недели ангиной ... Получился сбой в тренировках и долгое восстановление без какого либо форсирования в весах, к показанным результатам потом возвращались 2-3 недели.
Денис 1ПМ 80кгх1
Вт
Жим лежа
Жим гантелями
Жим стоя
Разводка гантелями стоя в стороны
Пресс
Чт
Присед легко по линейной прогрессии (начинал с 55кг 3х7 повтор, затем +2.5 кг на каждой тренировке)
Тяга с плинтов легко
Наклоны со штангой легко
тяга Штанги в наклоне
Тяга блока к груди
Подтягивания
Бицепс штангой
Бицепс гантелями
Пресс
Вс
Жим лежа
Брустья легко
Трицепс на блоке
Трицепс штангой стоя легко
Пресс
Перед болезнью пожал 90х1 с доски 5 см с запасом, в весе прибавил 5 кг. После выздоравления к рабочим весам подводились 3 недели, работая только легкие и средние тренировки. Потери в весе за период болезни 0.5 кг,
фактически ничего Показатель на май: жим лежа 80 кгх2 ...
Если подытожить то прибавка в жиме : Артем - 20 кг, Денис - 15 кг ... Это за 3.5 месяца тренировок .... Никаких добавок, только усиленное питание + витамины "Дейли Формула" ...
Наверх
