Вход
Регистрация
Всё тело за одну тренировку (Фулбоди) или Сплит?
Почему мне советую делать Фулбоди когда всё продвинутые и опытные атлеты моего зала занимаются по Сплит программе, и даже мои друзья что добились значительных результатов и не когда не пробовавшие это ваше фулбоди и при этом нормально выросли? А вы мне тут советы даёте!И в правду, а чё с советами то лезть, видь если человека все устраивает, то почему это должно волновать нас? Видь по сути, как от Сплит так и от Фулбоди вы будете расти, вот только скорость роста будет сильно розница. И теперь давайте посмотрим почему так. А для этого давайте рассмотрим графики суперкомпенсации при использовании Сплит и Фулбоди. Но для того что бы мы в них что-то поняли давайте рассмотрим что же такое суперкомпенсация
Суперкомпенсация
Послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- Тренировка - во время которой наша работоспособность уменьшается.
- Первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- Вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
- Третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
- Выход на новый уровень работоспособности
Рис 1. (Сверхкомпенсация)
Но как мы видим, в месте с кривой сверхкомпенсацией идет и кривая усталости. То есть с каждой последующей тренировкой повышается и наша обещая физическая усталость. И самое главное в том, что со временем, когда она поравняется с уровнем сверхкомпенсации, это приведет к состоянию перетренировки. Ну а что такое перетренировка, я полагаю, вам рассказывать не надо.
Фулбоди
Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем более часто прорабатывать все м.группы, до 2-3 раза в неделю в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста (гипертрофии).Теперь давайте рассмотрим, что у нас получается с кривой сверхкомпенсации при использовании фулбоди в течении нескольких тренировок:
- Тренировка – уменьшение работоспособности
- Восстановление – выход на исходный уровень.
- Суперкомпенсация – увеличение работоспособности.
- Новая тренировка
Рис 2. (Уровень сверхкомпенсации для фулбоди)
То есть, как видите, по причине того что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то каждая м.группа тренируется трижды за неделю. Из-за чего мы не успеваем войти в третью фазу, восстановления исходного уровня тренированности, благодаря чему наш прогресс более сильный.
Но увы, не стоит забывать и о общей физической усталости, так как в данном случае она растет линейно в верх. И причиной тому, часто повторяющаяся нагрузка в недельном цикле.
Сплит
Сплит – система тренировок, при которой нагрузка с недельном цикле делиться между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, Но увы реже в недельном цикле.Что же происходит когда мы тренируемся по Сплит системе, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле.
- Тренировка – уменьшение работоспособности
- Восстановление – выход на исходный уровень.
- Суперкомпенсация – увеличение работоспособности.
- Утраченная компинсация и выход на новый уровень работоспособности.
Рис 3. (Уровень сверхкомпинсации для сплит)
Как можно видеть выше, мы даём мышцам больше времени на отдых, что приводит их к частичной утрате сверхкомпенсации. И хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше.
Сравнение
Более детально мы можем рассмотреть эти явления если объединим два графика в один.
Рис 4. (Наложения сплит на фулбоди)
Билеберда выходит, не так ли? И именно по этому давайте отсечем лишнее и рассмотрим отдельно два графика. В первом из которых указан уровень прогресса а во втором уровень усталости.
Рис 5 (Уровень развития ОФП)
Рис 6. (Уровень развития общего уровня усталости.)
Как видим рост будет как при Фулбоди так и при использовании Сплит системы. Но посмотрите сами, в каком из случаев у нас выходит больший прогресс. Причем этот прогресс идет как в силовых так и в массе тела.
Но и посмотрите на уровень усталости, что имеет совсем противоположную картину, где фулбоди не обладает своим преимуществом по отношению к сплит.
Что же делать, видь выходит палка на двух концах?
Вывод
На самом деле всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достиг максимума, то мы просто переходим на сплит программы.Зачем мы так делаем? Просто в таком случае мы с начала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использование сплит. А в дальнейшем как дойдете до придела своего развития при использование фулбоди есть сенс перейти на сплит, так как это позволит вам, хоть и медленней, но развиваться дальше, не боясь заработать перетренировку.
Когда сделать этот переход решать Вам, я лишь могу посоветовать: Если Вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Или просто если вам просто в том случае если вам надоело фулбоди и хочется попробовать что-то новое. но во втором случае советую перечитать этот пост еще раз.
Наверх
