ВСЕ (и даже чуть больше!), ЧТО ВАМ НАДО ЗНАТЬ О ПИТАНИИ
- ПОХУДЕНИЕ
- НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Маленькая ремарка.
Вполне возможно, что представленные ниже информация и рекрмендации не совсем (а вернее совсем не!) стыкуются с общепринятыми нормами организации "качковского" рациона, которые можно прочитать во многих тематических пабликах / форумах.
Вполне возможно, что ряд утверждений и фактов вызовут у Вас определённый "батхерт" (как в своё время и у меня
)
Но как показала практика - представленные ниже рекомендации не просто работают, они существенно облегчают жизнь спортсмену как на "похуделках"/"сушках", так и в период набора.
С уважением, Domus
-----------------------------------
ПОХУДЕНИЕ
Дие́та в переводе с греческого языка (δίαιτα), означает — образ жизни, режим питания.
Основа любой диеты для похудения, это питание. Человек худеет только при условии, что его энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Т.е. речь о наличии честного и контролируемого дефицита калорийности.
Любые тренировки (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.) -
лишь инструмент создания дополнительного дефицита и энегорасхода в течение суток (если точнее, безусловно это не только инструмент создания дополнительного дефицита калорий, еще имеется положительное влияние на работу сердечно сосудистой системы, на улучшение инсулиновой чувствительности тканей, на гипертрофию мышечной массы, и пр., но энергорасход - неотъемлемая часть диеты).
Жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете эффективно и в значимых кол-вах только жир -
не существует (ну или как минимум, как правило, обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга, у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации, здоровья).
Цель любой разумной диеты для похудения:
- простота реализации,
- оптимальное, простое и здоровое похудение,
- минимизация потери мышечной массы в период диеты,
- нормализация пищевого поведения,
- следование принципам:
"Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов", "Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите";
- заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.
- возможность, включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ;
- возможность удержания достигнутых на диете показателей, способствование сохранению активного образа жизни, отсутствию в дальнейшем проблем с пищевым поведением;
- помощь в преодолении невероятного кол-ва сформированных в диетологии мифов (про важность гликемического/ инсулемического индекса, для людей не страдающих физиологическими проблемами с контролем уровня сахара в крови (например, сахарный диабет), тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, вред от употребления углеводы/жиры/белки после часа Х, "магия" какого-то продукта для сброса жира, вера в интервальное голодание как основы для похудения, раздельное питание, дробное питание, частое питание малыми порциями для раскрутки метаболизма, специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения, и мн.др.), и демонизаций тех или иных нутриентов (белки и/или жиры, и/или углеводы);
- честность в достижении поставленных целей, реалистичные ожидания (люди хотят потерять накопленный жир за пару-тройку недель, часто забывая, что набирали то этот самый жир они годами (
адекватный недельный прогресс по потери жира в кг: при ожирении - 0.9-1.4 кг; при умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг; при средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг; при малом количестве жира в теле - 0.2-0.5 кг; при очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг); попытка согнать большое количество килограммов в сжатые сроки на экстремальных несбалансированных диетических протоколах, обычно не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем).
Таким образом,
все требуется для качественного похудения:
- базовый контроль питания и калорий (
белки: 4 ккал/грамм; углеводы: 4 ккал/грамм; жиры: 9 ккал/грамм; алкоголь: 7 ккал/грамм; клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм);
- достаточное количество белка (и сбалансированность прочих микро и макро нутриентов);
- достаточное (но не избыточное) количество физической активности, обязательное включение в диетическую программу похудения физической нагрузки с утяжелениями (силовые тренировки);
- адекватность ожиданий и последовательность совершаемых манипуляций и действий;
Как минимум, это позволяет, не превращая свою жизнь в ежеминутные непереносимые страдания, добиться нужного результата и заложить основы для полноценной жизни после похудения.
Более того,
сбалансированная диета (Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) ... названия могут быть разные, но суть одна - отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме),
позволяет избежать:
1. Нарушений водно-солевого баланса и соответственно отеков и «гулянию воды» в теле (в виде залил/слил несколько килограмм веса, которые по сути являются водой).
2. Соответственно, на такой диете проще отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован постоянно меняющимся кол-вом жидкости в теле.
3. На такой диете легче жить, тренироваться, учиться, работать.
4. Эта диете позволяет вписать в меню "запретные продукты", и как следствие, она позволяет быть более социализированным (т.е. легче подстроиться под социальные мероприятия), и свести к минимуму (и даже исключить вовсе) т.н. пищевые срывы (бесконтрольное поглощение продуктов в какую то из фаз диеты, ощущение психологического дискомфорта после таких манипуляций).
5. Такая диета строится на разнообразии питания, включает фрукты, овощи, клетчатку, природные витамины и минералы и пр., исключая, которые (или какие либо из них), человек скорее приносит себе больше вреда чем пользы, а ведь диета и так сама по себе большой стресс для организма.
6. Понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.
И как показывает практика, особо экстремальные стремительные попытки худеющих (и атлетов, и не атлетов) сбросить как можно быстрее, как можно больше килограмм (ну конечно основная цель похудеть быстро и за счет только жира), исключая какие либо из нутриентов из рациона полностью (по разным причинам), и (часто) имея недостаточное кол-во белка, но повышенный (или пусть просто сохраненный) объем физической нагрузки, часто приводит к несколько иному результату: проблемам с физическим и душевным здоровьем, значительной убыли мышечной ткани (вместе с жировой), закономерному обвалу силовых результатов, что в свою очередь, приводит к нестабильные результатам диеты на выходе, потеря же мышц ведет к снижению скорости метаболизма покоя, что уже в свою очередь замедляет темпы сброса веса, человек чаще теряет контроль над диетой, уходит в «зажоры», а бросая диету снова разъедается, возвращая потерянные килограммы (но мышечная ткань, в отличие от жировой быстро не растет, и часто прибавка обратных килограммов происходит в немалой степени за счет жира), человек снова пытается начинать худеть … в общем замкнутый круг.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫКак отмечалось ранее (п.6 Плюсов сбалансированного питания), понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.
Базовыми принципами, набора мышечной массы является обеспечение соблюдения как минимум двух основных правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).
Т.о., сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).
Основные ошибки новичков (да и не только новичков), заключаются:- в завышенных ожиданиях во времени получения прибыли от роста мышечной массы (рассматривается здоровый и безопасный режим роста мышечной массы, без использования вспомогательных фармацевтических препаратов, использование которых может быть обоснованно далеко не в каждом конкретном случае), так вот, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстанновительных стратегий и пр.).
- начало набора мышечной массы при слишком большом кол-ве жира в теле/ либо затягивание массонабора, и по сути его продолжение при уже высоком %жира в теле, т.е. получается, что они все больше обрастают жиром, в надежде, что попутно они также "адово", обрастают и мышцами. Набирать же “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.
------------------------------------------------------------------
ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:
Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.
Источник
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation-----------------------------------------------------------------
Условно оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов, согласно обобщенным научным данным, будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.
Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.
Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы.
Более подробное описание принципов построения и управления сбалансированной/ гибкой диетой, тренировками и ответы на большинство вопросов, ссылки на большое кол-во сопутствующих поясняющих материалов, графиков, таблиц и прочих полезных материалов, содержится в теме:
Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)СТРУКТУРА МАТЕРИАЛА:
Вводная часть и теоретический базисПитаниеТренировкиПлатоЗапланированный полный краткосрочный перерыв в диете"До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста"Полное окончание диеты, стабилизацияСтруктурированные рефидыНужны ли рефиды и читмилы для очень толстых людей (26%+жира для мужчин, 35%+жира для женщин)?
Набор мышечной массыОпцииТак чем же гибкая диета лучше других?Фото "Британских ученых"----------------------------------------
Сообщение изменено: Znatok Ne (04 апреля 2016 - 08:40)
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
