26 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Общая физическая подготовка баскетболистов
О важности физической подготовки баскетболистов много говорить не стану. Скажу только одно, что для того чтобы полноценно играть в современный баскетбол, одного таланта не достаточно. Необходимо иметь физически хорошо развитоё тело атлета. Приведу простой пример. Взгляните на баскетболистов в НБА. Ведь своей виртуозностью они обязаны на 70% ОФП (физическая подготовка). Так, баскетболисты НБА, каждую утреннею тренировку протяженностью в 4 часа проводят в тренажерном зале. С уверенностью могу сказать, ни один клуб в мире, кроме НБА, не предает такого значения ОФП. Отсюда делайте выводы: выносливость, легкость в передвижениях и тому подобное.
На данной странице я покажу вам тренировочный процесс для команд. Представляю 3 метода работы на станциях.
.
На ниже приведенной таблице показаны все три метода, а также все пояснения к работе с ними.

далее....

[ИННА]

Физическая подготовка баскетболистов высокой квалификации. Полный гайд по всему телу
Сроки

Считаем, что имеем лишь короткий летний промежуток – сезон кончился в мае, в конце августа надо дать организму пару недель отдыха перед первым подготовительным сбором команды. Следовательно, времени на раскачку особой нет, но его и не надо! Современный баскетболист попросту не успевает растренироваться за короткий период отдыха.

После окончания тренировочного процесса мы имеем пару недель (а то и меньше) для восстановления перед предсезонными сборами. Маловероятно, что силовая прибавка куда-либо уйдёт за это время.

Мышечные группы

Напомним ещё раз общие правила выбора количества повторов в сете в зависимости от поставленной цели.

Абсолютная сила:
повторов в подходе- 1-4
нагрузка: 90-100% от разового максимума (РМ).

Скоростно-силовая работа:
повторов в подходе: 8-10
нагрузка: собственный вес при выполнении плайометрических упражнений, 10-30% от РМ при выполнении баллистических упражнений (запрыгивания на тумбы со штангой и др.)

Силовая работа с акцентом на увеличение скорости:
повторов в подходе: 3-5
нагрузка: 50-65% от РМ.

Изучим тело атлета снизу вверх.
Естественно ноги любого игрока кормят во всех возможных смыслах, именно развитию силы, мощи, скорости работы нижних конечностей уделяется максимальное количество времени с самых первых шагов в спортшколе. К тому же эта мера резко снижает количество возможных травм. Поэтому каждый игрок обязательно вырабатывает свой комплекс, который оптимален именно для него. Я намеренно не касаюсь в этой статье “чистой” легкоатлетической подготовки, останавливаясь на железе.
Я предлагаю уделять тренингу ног в зале всего один день в неделю. Ещё 2 раза лёгкоатлетическая подготовка с вкраплениями штанги в процесс.
Классические приседания стоит выполнять в силовом режиме, внимательно следя за тем, чтобы скорость работы ног ни в коем случае не падала. Проверяется это простым упражнением: количество шажков на месте в минуту. Не более трёх рабочих подходов и не более пяти повторов в сете.
Жимы ногами. Жимы ногами будем делать не так, как все привыкли. Жимы выполняются в взрывной манере (чтобы платформа улетала до отбойников) каждой ногой по очереди. В упражнение вовлекается несколько мышечных групп, снижается нагрузка на спину, взрывная манера имитирует ту нагрузку, которая испытывается в реальной игре.
3-4 подхода по 6-8 повторов. Вы видите, что относительно небольшое число повторов предполагает использование немалых весов. Учтите, что, выполняя упражнение каждой ногой в отдельности, Вы можете выжимать больше половины того веса, что был бы подвластен при обыкновенных жимах.
Выпады с гантелями в руках, напротив, выполняются с небольшим весом (растяжение паховых областей очень неприятно на любом этапе подготовки). Кстати, выпады можно совершать не только вперёд, но и вбок!
2-3 подхода по 14-17 повторений.
Голеностоп укрепляется специальными упражнениями (даже в воде), которые мы коснёмся в других статьях. В рамках этой можно предложить, пожалуй, лишь подъёмы на носок с небольшим весом.

О прессе сломано немало копий – как его качать, чтобы он был сильным, рельефным. И надо ли его качать, чтобы он был рельефным? Предполагаю, что перед нашим читателем стоит задача в первую очередь заиметь такие мышцы пресса, которые будут с гордостью носить имя “крепкого мышечного корсета”. Поэтому дополнительное отягощение Вам в помощь!
Хочу предложить такой стиль выполнения упражнений. Допустим выполняем подъёмы туловища на римском стуле с набивным мячом: делаем 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений – закончили. Такой быстрый темп заодно тренирует Вашу сердечно-сосудистую систему и приближает к игровой ситуации. Естественно, что выполнять таким образом можно практически любое упражнений для абдоминальной области.

Спина, пожалуй, самый уязвимый регион у высоких спортсменов после коленей. Следовательно, выполнение гиперэкстензий должно войти в Вашу ежедневную программу. С весом и без. Не снижайте количество повторений ниже 12 и всё получится.
Тяги гантелей в наклоне также выглядят более подходящими для использовании в нашей системе. Во-первых, выполняется движение каждой рукой по очереди, во-вторых, снижается нагрузка на поясницу (сравните с тягой штанги в наклоне, когда на ней висит килограмм за 120).
3-4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания с T-рукоятками. Разновидность обычных подтягиваний, которое даёт приличную целевую нагрузку на бицепс. Стараемся дойти до 15 повторений в двух-трёх подходах. Кстати, это упражнение отлично комбинируется в суперсет, допустим, к дельтоидам или к бицепсу.
Грудь. Естественно, что тут же в голове всплывает жим лёжа. Известно, что это не лучшее упражнение для построения массивных грудных мышц, но одновременно базовое упражнение для всего верха. Именно поэтому мы всё-таки оставляем его в своём арсенале, пытаясь достигать всё больших весов. При этом не скатываемся на совсем уж малоповторный режим работы на 1-2 повторения.
Можно использовать самый общеупотребительный принцип: 1*10, 8, 6, 4 с увеличением веса отягощения. Этот режим достаточно неплохо воздействует “быстрые” волокна, столь важные в игре.
Для тех атлетов, кто уже перерос уровень этой схемы (обычно здесь мы подразумеваем больших ребят с ростом за 210 см. и весом за 110 кг.), можно предложить схожую схему, но зато являющуюся самым настоящим циклом:
2 недели 2*10*60%
2 недели 2*6*70%
2 недели 2*5*80%
Указанные подходы рабочие, выполнять 1-2 раза в неделю.
Неплохой вариант для увеличения силовых показателей. Использование циклов Верхошанского, Бутенко не совсем оправданны из-за длины и крепатуры, которая наступает после их окончания.
Вообще жим в среде баскетбола не очень востребован (в отличие от футбола). Достаточно вспомнить про тест, который проходят все игроки перед процедурой драфта – жим 185 фунтов (примерно 84 кг.) на максимальное число раз. В упомянутом футболе цифры не такие “детские” – 220 фунтов (полноценная “соточка”).
Забытые в последнее время отжимания в нашей системе подготовки найдут своё второе рождение. Ведь меняя позицию рук Вы можете “перенацеливать” нагрузку, существуют специальные приспобление – скобы, вращающиеся тарелки, которые нагружают дополнительно мышцы-стабилизаторы – всё идёт в ход.

Руки инструмент тонкий. Это едва ли главная часть тела в броске – действии ради которого и происходит всё движение на площадке. Поэтому этот инструмент должен быть тонко настроен и не “перекачан”. Чтобы сократить время, затрачиваемое на бицепс, трицепс, предплечья, первые две мышечные группы стоит соединять в суперсеты. Многие помнят, что бицепс требует объёмной работы, а трицепс – силовой. Этим принципом и будем руководствоваться.
Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 3-4*10-12 повторений.
Делаем чисто, но при этом не затягиваем ни одну из фаз движения.
Разгибания на блоке книзу – 3-4*12-15 повторений.
Хорошее разогревающее упражнение для трицепса.

Вторая пара:
Подъём гантелей на бицепс сидя – 3-4*9-10 повторений
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4*6-8 повторений.

Таких вариантов суперсетов можно составить множество, исходя из того какое упражнение кажется более эффективным.

Плечи – last, but not least, как говорят на языке зародителей баскетбола. Я скажу крамольную вещь, но эта та часть тела, которая является едва ли не следующей по важности после ног, но одновременно той, которой уделяется преступно малое количество внимания. А ведь травмы плечевых суставов подстерегают Вас не только на площадке, но и в легкоатлетическом манеже в случае неудачного падения. Вывих плечевого сустава может отправить Вас на скамейку запасных на срок до полугода. Ну что – достаточно нагнал страха, чтобы Вы прониклись ответственностью момента? Если да, то продолжаем.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, будем выполнять все жимы и разводки на не твёрдой опоре. Если упражнение делаете сидя – выберете фит-бол вместо скамьи, если стоя – встаньте на специальную нестабильную платформу. Все эти меры конечно уменьшат вес поднимаемого отягощения, но гнаться за ним здесь – не наш вариант.
Не стесняйтесь использовать блоки и кабельные тренажёры. Пусть обзывающие Вас пляжниками пыхтят со своими тягами! Так же введите в свой рацион комплексные упражнения – тяга на прямых ногах с гантелями и переход в жим гантелей стоя. Или присед с гантелями по бокам и жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями. Выполняйте 2-3 подхода по 7-9 раз. В классических упражнениях стандартно варьируйте количество повторений в диапазоне 8-12.
Откажитесь от жимов штанги сидя и стоя. При росте весов в этом упражнении Ваши плечи будут поразительно быстро терять свою гибкость, за пару месяцев жимов Вы не сможете соединить руки в замок. Либо введите в свой тренировочный план еженедельные тренировки по стретчингу или пилатесу. Однако зачем создавать себе лишние сложности?

Выводы

Вкратце, мы прошлись по основным мышечным группам. Осталось сказать несколько слов про сами методики тренинга и представить приблизительный недельный план тренировок.
Вряд ли стоит использовать такие способы интенсификации тренировочного процесса как дроп-сеты, стриптиз, метод обратной пирамиды и прочее. Суперсетов для рук и, по желанию, для спины с плечами будет более чем достаточно для выхода на новый уровень в короткие сроки.
Если выполнять три тренировки в неделю в тренажёрном зале, то для примера можно привести такой план:
Iдень – спина, плечи
II день – грудь, лёгкая тренировка ног, пресс
III день — руки, ноги, пресс.

В данном материале я постарался собрать воедино часть своего методического материала, опробованного лично в составах различных младших сборных России, ведущих отечественных баскетбольных клубах, а так же – летних лагерях NBA. До сих пор мне не попадалось свежих материалов по атлетической подготовке баскетболистов высокой квалификации в межсезонье. Имеется лишь ряд книг, выпущенных несколько десятков лет назад, патриархами отечественного баскетбола – А.Я.Гомельским, например. Естественно, что за много лет методические приёмы расширились, важность тренажёрного зала выросла многократно, а статьи оставались всё те же. Любопытно, что данную статью можно распространить и на игроков в американский футбол (естественно с серьёзными видоизменениями).

[ИННА]

Прыжок по-русски (by К. Назаров)
ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ. (Читать до конца!!!)
Прыжок
Прыжок — сложный моторный акт — в нем участвуют практически все группы мыщц.
Начинается прыжок со стадии группировки — человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед — (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.[cut]
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутсвие лишнего веса. Теперь по порядку...
Мышцы вехней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да амплитудная мельница будет выходить гораздо проще . Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок — несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму. Он бы претендовал на высокие места — при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит ~90кг рост, 178 при этом забивает 360, мельницы, аллей-упы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответствено будет проще и трешки кидать и в воздухе висеть будет явно приятнее.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную — мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматься, сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!
Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
Кроме того, в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.

По технике: 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок.Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. Ноги на ширене плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все, вроде сказал... да! Кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко.

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и прото увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (см. Air Alert) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
Икры
Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр — подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога, можно пользоваться меньшим весом и, соответственно меньше нагружать позвоночник.Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позваляет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Хорошо идут, например, прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.
Пищевые добавки и стеройды
Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями, особенно если от природы ты худой, он позволяет наращивать массу раза в полтора быстрее (только марки хорошие надо брать, типа IRONMAN). Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливатся гораздо быстрее — соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (По опросам до 85%(!) участников олимпиады в Афинах употребляют креатин). У этих трех групп веществ некаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее см. качковские сайты.

По поводу стеройдов — Я категорически против. Их применение оправдано только в одном случае — Ты готовишся к мега, супер, сверхсоревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все — инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызванная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?-| ) Так что думайте.
Заключение
Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Удачи!!!

Константин Назаров ( a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz ) Naz-arrow [at] yandex [dot] ru

[ИННА]

«Are You Phisically On The Ropes?»

Оригинал (на английском) написан Аленом Ламбертом.
Перевод — Skip to My Lou (не, другой Скип)



Введение

“Люди, занимающиеся баскетболом, находятся в отличной физической форме” — одно из самых распространенных заблуждений, которые я слышу на протяжении уже многих лет.
Конечно, иногда это действительно так, но по моим наблюдениям, сделанным мной как тренером так и игроком, действительно, большинство игроков находятся в достойной физической форме, но они могли бы быть и намного более функционально натренированны, если бы знали как правильно тренироваться. Современная наука доказала, что для достижения максимальных результатов необходимо комбинировать аэробные и анаэробные нагрузки, в связи с этим тренировочные программы, по которым мы занимаемся, должны быть скоординированы в зависимости от того какие результаты мы желаем достигнуть. Для баскетболистов равно важны оба фактора. Игроки, утверждающие, что им нет нужды заниматься бегом, плаванием, или совершать длительные прогулки на велосипеде, не понимают, что именно эти аэробные нагрузки создают ту базу, за счет которой спортсмены обладают необходимой выносливостью и могут поддерживать свои результаты на достойном уровне даже в конце тяжелого сезона. Аэробные нагрузки не имеет смысла делать от случая к случаю, постоянного положительного эффекта можно добиться лишь систематизировав тренировки и четко соблюдая график.

Для баскетболистов очень важно иметь сбалансированную тренировочную программу, включающую плайометрию, работу над прыжками, постановку правильной техники бега и естественно силовые тренировки, которые способствуют правильному и максимально быстрому переводу мышечной энергии в быстрые и мощные движения, столь важные для динамичной игры. Чаще всего недостаток выносливости ощущается во время напряженных рабочих моментов в игре, например, после 3-4 последовательных спринтов на всю длину площадки, постоянной смене темпов или других подобных моментов. Если ты чувствуешь усталость после таких эпизодов, а тайм-аута, паузы для пробития штрафных или перерыва между четвертями для восстановления недостаточно, — значит, пора серьезно задуматься о новой тренировочной программе.


Возьми это за привычку

Эту тему я поднимаю в связи с тем, что лето уже наносу, а это отличное время чтобы сменить систему тренировок и соединить в ней набор упражнений нацеленных на повышение результатов на протяжении всей карьеры. Постоянная игровая практика конечно не будет лишней, но она не сможет заменить специальных упражнений. Перед тем как начать новый образ жизни обязательно проконсультируйся с проверенным тренером или со спортивным врачом, пройди подобающее обследование и получи их заключение до внесения серьезных изменений в свою программу тренировок.
Совершенно случайно несколько лет назад, будучи еще молодым игроком, я открыл один эффективный метод улучшения обоих основных аспектов физической подготовки. Один мой тогдашний товарищ по команде (со временем он стал игроком старшей лиги, причем весьма успешным) каждый раз посещая тренажерный зал разминался со скакалкой перед основной тренировкой. Он всегда предлагал окружающим посоревноваться с ним, однажды я принял приглашение. До того момента я был уверен, что находился в отличной форме, я мог прессинговать игроков противоположной команды по всей площадке в достаточно высоком темпе в течение нескольких часов. Но дело было в том, что мне недоставало сбалансированности в моем физическом развитии, дело в том что упражнение со скакалкой совсем не столь элементарно, каковым оно кажется на первый взгляд. Несмотря ни на что я едва мог пропрыгать 10 минут, мой друг же спокойно прыгал на протяжении 45 минут. Я пишу об этом ни для того, чтобы вы моментально хватали скакалки и изо всех сил пытались напрыгать три четверти часа, я привел этот момент для того чтобы показать разнцу между понятиями быть в хорошей форме и быть в ХОРОШЕЙ форме.
Скакалка это простейшая тренировка, доступная каждому и доступная в любом месте и в любое время. Исходя из моего опыта, это один из лучших, если не самый лучший, метод улучшения уровня подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. За небольшие деньги вы можете приобрести высококачественную скакалку и использовать ее во время тренировок, или для разминки перед игрой. Сегодняшняя статья посвящена тому, чтобы познакомить вас с базовыми упражнениями и побольше рассказать о тренажере, способном помочь вам обрести ХОРОШУЮ форму и поддерживать ее на протяжении сезона. Мой вопрос наиболее юным читателям сегодня будет риторическим: “А вы в ХОРОШЕЙ форме?”


Баскетбольный фитнес, рациональный подход

Упражнения со скакалкой увеличат вашу силу и вашу выносливость. Также упражнения положительно скажутся на координации, вестибулярном аппарате и скорости ног. Упражнения укрепляют верхнюю часть туловища и увеличивают скорость рук и ног. Также вы получите выигрыш в резкости движений и ощутите уменьшение вашего веса, что улучшит соотношение сила на массу. Главная положительная черта – влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему. Сердце – мышца, приводящая в движение весь организм. Здоровое сердце позволяет вам достигать желаемых результатов. Такая подготовленность в сочетании с навыками и техникой позволяет на соревнованиях к последней четверти и в овертаймах иметь не только технику и опыт но и силы и выносливость, это может помочь сломить сопротивление более сильного противника.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед физическими упражнениями.


Советы

Вот мои советы для начала тренировок со скакалкой:
Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание. Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить. (Добавлю от себя: Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать. Но это уже другая история.)
Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.
Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.
Разучивая новое движение, обратите особое внимание на правильное положение кисти рук, туловища и самого жгута. Ручки скакалки должны находиться на уровне талии, вся работа по приведению скакалки в движение ложится только на запястья. Сами руки остаются неподвижными. Во время прыжков чуть-чуть отведите руки от туловища. Жгут должен проходить в 6-10 см над головой и должен быть достаточно длинным, чтобы свободно проходить под ногами. Лучший способ подобрать правильную длину: сложить скакалку вдвое и взять за середину, когда середина скакалки находится на уровне подмышки или плеча, ручки должны едва касаться пола. Если скакалка длинновата – будешь выполнять лишнюю работу, к тому же могут возникнуть проблемы с двойными и тройными прыжками. Если коротковата – придется все время при прыжках поджимать ноги, тоже лишняя работа, к тому же падение качества выполнения.
В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с боковым смещением).Если устал — смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5 минут работы – 10 минут отдыхаем. Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности – отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.
Люди, профессионально занимающиеся скакалкой [в Америке это развитой вид спорта!!! у них для таких спортсменов даже специальные летние лагеря есть], посоветуют тебе во время выполнения упражнений стараться делать так, чтобы на каждом круге скакалка легко задевала поверхность, на которой ты занимаешься. Как баскетболист и тренер я запрещаю своим подопечным касаться пола скакалкой. Чтобы выполнить это приходится держать руки чуть-чуть выше, в результате нагрузка на верхнюю часть тела интенсивней, так же таким образом можно достигнуть большей скорости. Еще одно замечание: даже если ваша скакалка запуталась, не прекращайте прыгать, таким образом вы поддержите сердечный ритм и не будете сбиваться. На начальных стадиях тренировок еще возможно остановиться для того чтобы распутать скакалку, но с тем как ваш уровень повышается, вы должны останавливаться только для отдыха.
Устанавливать для себя цели: повысить частоту прыжков или увеличить время выполнения программы.
Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если это помогает вам.
Теперь, когда вы уже немного ознакомились с предметом беседы, я приведу примеры базовых упражнений со скакалкой. Возможно, некоторые из вас заметят, что несколько из приведенных ниже упражнений повторяют те, что были приведены в предыдущем номере нашего издания [там ссылка дается на какую-то программу под названием Frappier Footwork Drills]. Это не является случайным совпадением, работа со скакалкой добавляет элементы, способствующие выработке координации, не указанные в упомянутой выше программе.

Вот список самых распространенных упражнений со скакалкой:
Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.
Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.
Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
Выполняется как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
Вы прыгаете на двух ногах но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.
Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
В исходном положении вы стоите скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.
Все время держите в голове то, что для совершенствования техники исполнения требуется совершение множества повторов, старайтесь менять темпы на протяжении тренировки, для того чтобы дать вашему телу возможность восстановиться. Можете выполнять разные упражнения в разных темпах на протяжении одной тренировки. Если вы почувствовали, что тренировки стали даваться легче, тогда работайте над увеличением скорости.
Существует множество путей, по которым вы можете пойти, для обретения ХОРОШЕЙ баскетбольной формы, но лишь единицы из них могут посоперничать по эффективности с ежедневной работой со скакалкой.

Air Alert 2
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

Растяжка. Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжки в высоту. Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.Отдых между подходами: 3-4 минуты.
далее тут...


Air Alert 3

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert 2. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
далее тут....

[ИННА]

Mad Bounce x2


Пояснения

Как видите, есть два уровня сложности — для новичков и продвинутых. Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.

Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше.

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «max» — значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.

Если в повторениях стоит звёздочка (*), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры — respect Slim ).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания — первое упражнение, а в другой — последнее — так надо. Как написано — так и делай!

Как делать упражнения?

Попытаюсь объяснить.

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes — это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты... Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он). Ноги поднимаем где-то до уровня живота, даже чуть ниже.
Легкая растяжка. Не халявить на ней!
Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17«s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз.... два.... три.... четыре .... четыре с половиной.... пять...» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так — встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.
Полная растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль — быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это теже отжимания, но когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть в ладоши и не упасть мордой в пол. Для удобства хорошо бы пятками упереться в стену.
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две... Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра, т.е. прыгаешь с разбегу с одной ноги, а в воздухе обе ноги подтягиваешь к груди.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
Всё, заканчиваю уже...

Ну вот, всё в общем просто и наивно. Главное — это делать и делать с полной самоотдачей.

Перед началом выполнения проги хорошо бы измерить свой вертикальный прыжок. Как замерять, думаю, объяснять не надо.

И повторяю ещё раз: когда закончите прогу не надо кидаться сразу мерить »новый« прыжок. Необходимо отдохнуть 5-7 дней. Только тогда ноги придут в норму. И кстати, в этот период отдыха особо то расслабляться тоже не надо. Хорошо бы слегка побегать, порастягиваться, в баскет поиграть.

Во время выполнения проги играть желательно поменьше. Т.е. лучше выполнять эту программу в межсезонье (лето). Совмещать со штангой тоже не надо. :о)

Если всё это соблюдать и нормально упражнения делать, то сверху поставить после выполнения этой программы проблем не будет. При условии, конечно, что сейчас до кольца достаёшь.



http://myvi.ru/ru/vi...bb0c491c0fdeb09

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[limb]

ни один клуб в мире, кроме НБА

Простите, но НБА это не клуб

Семь лет занимался баскетболом. Может тренер плохой был, но с железом никогда не работали. Бассейн часто был. В основном бег, командная игра, работа с мячем и очень много прыжков. Моя мама играла во втором составе сборной СССР у них железа тоже не было. В то время мужская сбоная выиграла олимпийское золото у накачаного "клуба НБА"

Не сочтите за флуд.

[ИННА]

limb
Простите, но НБА это не клуб

Семь лет занимался баскетболом. Может тренер плохой был, но с железом никогда не работали. Бассейн часто был. В основном бег, командная игра, работа с мячем и очень много прыжков. Моя мама играла во втором составе сборной СССР у них железа тоже не было. В то время мужская сбоная выиграла олимпийское золото у накачаного "клуба НБА"

Не сочтите за флуд.


Полемизировать нет ни желания, ни времени....
НБА не клуб - не спорю. Но мною лишь выставлены компиляции статей совершенно других авторов. Т.о. замечание данное - просто пук в воду...
Далее не буду оспаривать события дней уже далеких, когда деревья были большими и "да, были люди в наше время. Не то что нынешнее племя - богатыри не вы"... Было во времена СССР ОЧЕНЬ МНОГО ХОРОШЕГО И ДОСТОЙНОГО. Но и время не стоит на месте.
Развивается все, спортивные наука и прктика в том числе. И глупо почивать на лаврах, которые к тому же заметно повяли.
И глупо сейчас вообще проводить параллели между баскетболом в России и США. И глупо отрицать - далеко нам до той самой НБА.
Писал А.Черепанов

Сообщение изменено: ИННА (21 декабря 2010 - 11:52)

[ИННА]

Физическая подготовка баскетболистов высокой квалификации. Полный гайд по всему телу

Сроки

Считаем, что имеем лишь короткий летний промежуток – сезон кончился в мае, в конце августа надо дать организму пару недель отдыха перед первым подготовительным сбором команды. Следовательно, времени на раскачку особой нет, но его и не надо! Современный баскетболист попросту не успевает растренироваться за короткий период отдыха.

После окончания тренировочного процесса мы имеем пару недель (а то и меньше) для восстановления перед предсезонными сборами. Маловероятно, что силовая прибавка куда-либо уйдёт за это время.

Мышечные группы

Напомним ещё раз общие правила выбора количества повторов в сете в зависимости от поставленной цели.

Абсолютная сила:
повторов в подходе- 1-4
нагрузка: 90-100% от разового максимума (РМ).

Скоростно-силовая работа:
повторов в подходе: 8-10
нагрузка: собственный вес при выполнении плайометрических упражнений, 10-30% от РМ при выполнении баллистических упражнений (запрыгивания на тумбы со штангой и др.)

Силовая работа с акцентом на увеличение скорости:
повторов в подходе: 3-5
нагрузка: 50-65% от РМ.

Изучим тело атлета снизу вверх.
Естественно ноги любого игрока кормят во всех возможных смыслах, именно развитию силы, мощи, скорости работы нижних конечностей уделяется максимальное количество времени с самых первых шагов в спортшколе. К тому же эта мера резко снижает количество возможных травм. Поэтому каждый игрок обязательно вырабатывает свой комплекс, который оптимален именно для него. Я намеренно не касаюсь в этой статье “чистой” легкоатлетической подготовки, останавливаясь на железе.
Я предлагаю уделять тренингу ног в зале всего один день в неделю. Ещё 2 раза лёгкоатлетическая подготовка с вкраплениями штанги в процесс.
Классические приседания стоит выполнять в силовом режиме, внимательно следя за тем, чтобы скорость работы ног ни в коем случае не падала. Проверяется это простым упражнением: количество шажков на месте в минуту. Не более трёх рабочих подходов и не более пяти повторов в сете.
Жимы ногами. Жимы ногами будем делать не так, как все привыкли. Жимы выполняются в взрывной манере (чтобы платформа улетала до отбойников) каждой ногой по очереди. В упражнение вовлекается несколько мышечных групп, снижается нагрузка на спину, взрывная манера имитирует ту нагрузку, которая испытывается в реальной игре.
3-4 подхода по 6-8 повторов. Вы видите, что относительно небольшое число повторов предполагает использование немалых весов. Учтите, что, выполняя упражнение каждой ногой в отдельности, Вы можете выжимать больше половины того веса, что был бы подвластен при обыкновенных жимах.
Выпады с гантелями в руках, напротив, выполняются с небольшим весом (растяжение паховых областей очень неприятно на любом этапе подготовки). Кстати, выпады можно совершать не только вперёд, но и вбок!
2-3 подхода по 14-17 повторений.
Голеностоп укрепляется специальными упражнениями (даже в воде), которые мы коснёмся в других статьях. В рамках этой можно предложить, пожалуй, лишь подъёмы на носок с небольшим весом.

О прессе сломано немало копий – как его качать, чтобы он был сильным, рельефным. И надо ли его качать, чтобы он был рельефным? Предполагаю, что перед нашим читателем стоит задача в первую очередь заиметь такие мышцы пресса, которые будут с гордостью носить имя “крепкого мышечного корсета”. Поэтому дополнительное отягощение Вам в помощь!
Хочу предложить такой стиль выполнения упражнений. Допустим выполняем подъёмы туловища на римском стуле с набивным мячом: делаем 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений – закончили. Такой быстрый темп заодно тренирует Вашу сердечно-сосудистую систему и приближает к игровой ситуации. Естественно, что выполнять таким образом можно практически любое упражнений для абдоминальной области.

Спина, пожалуй, самый уязвимый регион у высоких спортсменов после коленей. Следовательно, выполнение гиперэкстензий должно войти в Вашу ежедневную программу. С весом и без. Не снижайте количество повторений ниже 12 и всё получится.
Тяги гантелей в наклоне также выглядят более подходящими для использовании в нашей системе. Во-первых, выполняется движение каждой рукой по очереди, во-вторых, снижается нагрузка на поясницу (сравните с тягой штанги в наклоне, когда на ней висит килограмм за 120).
3-4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания с T-рукоятками. Разновидность обычных подтягиваний, которое даёт приличную целевую нагрузку на бицепс. Стараемся дойти до 15 повторений в двух-трёх подходах. Кстати, это упражнение отлично комбинируется в суперсет, допустим, к дельтоидам или к бицепсу.
Грудь. Естественно, что тут же в голове всплывает жим лёжа. Известно, что это не лучшее упражнение для построения массивных грудных мышц, но одновременно базовое упражнение для всего верха. Именно поэтому мы всё-таки оставляем его в своём арсенале, пытаясь достигать всё больших весов. При этом не скатываемся на совсем уж малоповторный режим работы на 1-2 повторения.
Можно использовать самый общеупотребительный принцип: 1*10, 8, 6, 4 с увеличением веса отягощения. Этот режим достаточно неплохо воздействует “быстрые” волокна, столь важные в игре.
Для тех атлетов, кто уже перерос уровень этой схемы (обычно здесь мы подразумеваем больших ребят с ростом за 210 см. и весом за 110 кг.), можно предложить схожую схему, но зато являющуюся самым настоящим циклом:
2 недели 2*10*60%
2 недели 2*6*70%
2 недели 2*5*80%
Указанные подходы рабочие, выполнять 1-2 раза в неделю.
Неплохой вариант для увеличения силовых показателей. Использование циклов Верхошанского, Бутенко не совсем оправданны из-за длины и крепатуры, которая наступает после их окончания.
Вообще жим в среде баскетбола не очень востребован (в отличие от футбола). Достаточно вспомнить про тест, который проходят все игроки перед процедурой драфта – жим 185 фунтов (примерно 84 кг.) на максимальное число раз. В упомянутом футболе цифры не такие “детские” – 220 фунтов (полноценная “соточка”).
Забытые в последнее время отжимания в нашей системе подготовки найдут своё второе рождение. Ведь меняя позицию рук Вы можете “перенацеливать” нагрузку, существуют специальные приспобление – скобы, вращающиеся тарелки, которые нагружают дополнительно мышцы-стабилизаторы – всё идёт в ход.

Руки инструмент тонкий. Это едва ли главная часть тела в броске – действии ради которого и происходит всё движение на площадке. Поэтому этот инструмент должен быть тонко настроен и не “перекачан”. Чтобы сократить время, затрачиваемое на бицепс, трицепс, предплечья, первые две мышечные группы стоит соединять в суперсеты. Многие помнят, что бицепс требует объёмной работы, а трицепс – силовой. Этим принципом и будем руководствоваться.
Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 3-4*10-12 повторений.
Делаем чисто, но при этом не затягиваем ни одну из фаз движения.
Разгибания на блоке книзу – 3-4*12-15 повторений.
Хорошее разогревающее упражнение для трицепса.

Вторая пара:
Подъём гантелей на бицепс сидя – 3-4*9-10 повторений
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4*6-8 повторений.

Таких вариантов суперсетов можно составить множество, исходя из того какое упражнение кажется более эффективным.

Плечи – last, but not least, как говорят на языке зародителей баскетбола. Я скажу крамольную вещь, но эта та часть тела, которая является едва ли не следующей по важности после ног, но одновременно той, которой уделяется преступно малое количество внимания. А ведь травмы плечевых суставов подстерегают Вас не только на площадке, но и в легкоатлетическом манеже в случае неудачного падения. Вывих плечевого сустава может отправить Вас на скамейку запасных на срок до полугода. Ну что – достаточно нагнал страха, чтобы Вы прониклись ответственностью момента? Если да, то продолжаем.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, будем выполнять все жимы и разводки на не твёрдой опоре. Если упражнение делаете сидя – выберете фит-бол вместо скамьи, если стоя – встаньте на специальную нестабильную платформу. Все эти меры конечно уменьшат вес поднимаемого отягощения, но гнаться за ним здесь – не наш вариант.
Не стесняйтесь использовать блоки и кабельные тренажёры. Пусть обзывающие Вас пляжниками пыхтят со своими тягами! Так же введите в свой рацион комплексные упражнения – тяга на прямых ногах с гантелями и переход в жим гантелей стоя. Или присед с гантелями по бокам и жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями. Выполняйте 2-3 подхода по 7-9 раз. В классических упражнениях стандартно варьируйте количество повторений в диапазоне 8-12.
Откажитесь от жимов штанги сидя и стоя. При росте весов в этом упражнении Ваши плечи будут поразительно быстро терять свою гибкость, за пару месяцев жимов Вы не сможете соединить руки в замок. Либо введите в свой тренировочный план еженедельные тренировки по стретчингу или пилатесу. Однако зачем создавать себе лишние сложности?

Выводы

Вкратце, мы прошлись по основным мышечным группам. Осталось сказать несколько слов про сами методики тренинга и представить приблизительный недельный план тренировок.
Вряд ли стоит использовать такие способы интенсификации тренировочного процесса как дроп-сеты, стриптиз, метод обратной пирамиды и прочее. Суперсетов для рук и, по желанию, для спины с плечами будет более чем достаточно для выхода на новый уровень в короткие сроки.
Если выполнять три тренировки в неделю в тренажёрном зале, то для примера можно привести такой план:
Iдень – спина, плечи
II день – грудь, лёгкая тренировка ног, пресс
III день — руки, ноги, пресс.

В данном материале я постарался собрать воедино часть своего методического материала, опробованного лично в составах различных младших сборных России, ведущих отечественных баскетбольных клубах, а так же – летних лагерях NBA. До сих пор мне не попадалось свежих материалов по атлетической подготовке баскетболистов высокой квалификации в межсезонье. Имеется лишь ряд книг, выпущенных несколько десятков лет назад, патриархами отечественного баскетбола – А.Я.Гомельским, например. Естественно, что за много лет методические приёмы расширились, важность тренажёрного зала выросла многократно, а статьи оставались всё те же. Любопытно, что данную статью можно распространить и на игроков в американский футбол (естественно с серьёзными видоизменениями).

[ИННА]

Прыжок по-русски

ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ.
Прыжок
Прыжок — сложный моторный акт — в нем участвуют практически все группы мыщц.
Начинается прыжок со стадии группировки — человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед — (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.[cut]
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутсвие лишнего веса. Теперь по порядку...
Мышцы вехней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да амплитудная мельница будет выходить гораздо проще . Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок — несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму. Он бы претендовал на высокие места — при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит ~90кг рост, 178 при этом забивает 360, мельницы, аллей-упы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответствено будет проще и трешки кидать и в воздухе висеть будет явно приятнее.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную — мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматься, сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!
Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
Кроме того, в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.

По технике: 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок.Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. Ноги на ширене плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все, вроде сказал... да! Кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко.

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и прото увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (см. Air Alert) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
Икры
Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр — подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога, можно пользоваться меньшим весом и, соответственно меньше нагружать позвоночник.Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позваляет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Хорошо идут, например, прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.
Пищевые добавки и стеройды
Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями, особенно если от природы ты худой, он позволяет наращивать массу раза в полтора быстрее (только марки хорошие надо брать, типа IRONMAN). Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливатся гораздо быстрее — соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (По опросам до 85%(!) участников олимпиады в Афинах употребляют креатин). У этих трех групп веществ некаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее см. качковские сайты.

По поводу стеройдов — Я категорически против. Их применение оправдано только в одном случае — Ты готовишся к мега, супер, сверхсоревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все — инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызванная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?-| ) Так что думайте.
Заключение
Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Удачи!!!

[Александр Черепанов]

Тренаж Криса О`Доннелла




Звезда баскетбола Крис О'Доннелл рассказал и показал американской версии журнала Men's Fitness, как он тренируется. По словам Криса, он "не Мистер Олимпия, а простой среднестатистический парень, который хочет поддерживать себя в хорошей спортивной форме".

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Силовая Подготовка

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.
Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения.
Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила - это сила в соотношении с весом игрока.
Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

На этой странице представлено 2 вида силовой подготовки:


1.Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)

2.Упражнения для развития взрывной силы



Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали. Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.
Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека - одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.
Станция 1
Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.
Станция 2
Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.
Станция 3
Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.
Станция 4
Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.
Станция 5
Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.
Станция 6
Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.
Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.
На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

Упражнения для развития взрывной силы
1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.
2. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
3. Толкание ядра, медицинбола.
4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук),
5. То же - с ведением мяча; то же - с двумя мячами.
6. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
7. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
8. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
9. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.
10. Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.
Упражнения для развития силы
1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.
2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги - до 70% от собственного веса игрока.
4. Жим штанги стоя. Вес штанги - до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.
5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках.
6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения - лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.
8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.
10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.
11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.
14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.
15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.
17. Отжимания в стойке на руках.
18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.
19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.
20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.
21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.
22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.
23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.
24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.
25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока.
26. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.
27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.
28. Игра в футбол с теми же отягощениями.
29. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера.
30. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза.
31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.
32. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
33. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
34. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках - штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.
35. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках - штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -до 12 раз.
36. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.
37. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.
38. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.
39. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.
40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.
41. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.
42. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.
43. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.
44. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим - на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
45. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками - гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.
46. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения - 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений - 7-10 раз.
47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.

--------------------------------------------------------------

-"Представленые здесь материалы, взяты из книг А.Я.Гомельского"

Быстрота

Быстрота - это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений.
На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.
Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются.
Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.

Упражнения для развития скорости
1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).
3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.
16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.
18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.
20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.
21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.
22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.
23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.

Развитие Ловкости

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией.
Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами.
Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др.
Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.
Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно.
Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями - пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах.
Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки.
Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин

Общие упражнения для развития ловкости
1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.
2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
4. Падение назад и быстрое вставание.
5. Падение вперед и быстрое вставание.
6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
8. Стойка на руках.
9. Ходьба на руках.
10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.
11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.
12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов,
Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто.
Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м.
5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.
9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.
11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника - увернуться от мяча.
13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.
16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.
17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.
19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.
20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.
21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.
22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.
23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.
24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.
25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.
27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.
29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.
30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.
31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков - слабой рукой).
32. То же, что и упр.
31. Упражнение выполняется двумя мячами.

[Александр Черепанов]

JUMP EVOLUTION

[Александр Черепанов]

Air Alert

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Объедините баскетбол и йогу


Блейк Гриффин, игрок L.A. Clipper's, показывает, как улучшить силу и гибкость, объединив в одной тренировки упражнения баскетбола и асаны йоги.
Полумесяц
Возьмите в руки небольшие баскетбольные мячи (можно нетяжелые медицинские). Левую руку с мячом поставьте на пол приблизительно в 5-6 см от правой ноги. Левую ногу отведите назад и поднимите параллельно полу. Скрутитесь вправо, поднимая правую руку с мячом вверх. Задержитесь на 2 минуты. Повторите сначала для другой стороны.

Это упражнение развивает концентрацию, растягивает подколенные сухожилия, помогает раскрыть таз и укрепить мышцы спины.
Собака вниз головой
Встаньте ноги на ширине бедер, наклонитесь и поставьте руки на ширине плеч. Идите вашими руками вперед, пока тело не образует перевернутую букву V. Удлинитесь в районе плеч, держитесь в течение одной минуты. Повторите 5 раз.

Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилие и суставы плеч, одновременно укрепляя мышцы верхней части тела.
Растянутый в сторону треугольник
Поставьте ноги широко и поверните левую ступню на 90º. Согните левую ногу, пока колену не будет на уровне лодыжки. Левую руку с мячом поставьте на пол, правую с мячом вытяните вверх. Разверните грудь и удерживайте положение в течение минуты. Повторите все движения для другой стороны тела.

Это упражнения развивает гибкость таза, помогает работе приводящих и отводящих мышц, одновременно прорабатывая мышцы корпуса и растягивая плечевой и поясничный отделы спины.

[Александр Черепанов]

Специальная физическая подготовка





Специальная физическая подготовка направлена на повы­шение функциональных возможностей, развитие специальных физических качеств, необходимых для игры в баскетбол, лучшее и более быстрое овладение техническими приемами.
Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения баскетбола, а также спе­циальные упражнения, сходные по своей двигательной структуре и характеру нервно-мышечных усилий с движениями специали­зируемого упражнения. С помощью таких упражнений совершен­ствуют технические приемы и воспитывают специальные физиче­ские качества.

Специальная сила баскетболистов напрямую связана с таким понятием, как «взрывная» сила.«Взрывная» сила отражает спо­собность к достижению значительных усилий в минимально ко­роткое время, регламентируемое условиями спортивного упраж­нения или игрового действия. Эта сила конкретно реализуется баскетболистами в прыжках, быстрых прорывах, мощных переда­чах мяча на дальние расстояния.
Для преимущественного развития «взрывной» силы исполь­зуются упражнения, включающие в себя различные прыжки «в глубину» без отягощения и с небольшими отягощениями, с приземлением на одну и обе ноги. Величина уступающих мы­шечных напряжений может регулироваться весом отягощения, «глубиной» прыжка и углом приземления.
Для развития «взрывной» силы все шире внедряются в прак­тику тренировки следующие упражнения в динамических ско­ростных режимах:
- толкания, броски ногами тяжелых набивных мечей на даль­ность;
- перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства;
- вырывание мячей из рук соперников; элементы вольной борьбы и самбо.
Правильное выполнение ряда технических приемов баскетбо­ла во многом зависит от уровня развития силы мышечных групп, окружающих суставную сумку плечевого сустава, и групп мышц, осуществляющих движение кистей и пальцев рук.
Для преимущественного развития этих групп мышц использу­ются локальные упражнения:
1) маховые движения руками с гантелями в различных исход­ных положениях;
2) вращение, сгибание и разгибание кистей рук с гантелями в обычном хвате посредине или за один шар;
3) подбрасывание набивных мячей одними кистями;
4) выпускание из рук легкоатлетического ядра и последующая ловля его той же рукой с захватом пальцами сверху;
5) отталкивание из упора и возвращение в упор на расставлен­ные пальцы;
6) сжимание кистью различных упругих тел (теннисного мяча, пружины, резинового кольца и т.п.);
7) накручивание на планку шнура с подвешенным грузом;
8) толкание легкоатлетического ядра при помощи захлесты­вающего движения кисти и пальцев рук.
Для развития специальной силы используются методы «до от­каза» и «с максимальным усилием».
Метод «до отказа» заключается в длительном выполнении упражнений с небольшими паузами до тех пор, пока из-за утомле­ния не начнет нарушаться структура движений. Величина отяго­щения при этом должна быть средней (50-60% от максимальной).
Существуют три варианта применения метода «до отказа»:
- выполнение упражнения с постоянной величиной отягоще­ния или сопротивления в среднем темпе до появления заметного утомления, когда необходимо проявление значительного волевого усилия;
- выполнение упражнения в быстром темпе с увеличиваю­щимися паузами между попытками, когда за короткое время (0,5-1,5 мин) осуществляется возможно большее количество дви­жений;
- выполнение упражнения с постепенным увеличением веса или сопротивления от подхода к подходу с сокращением пауз и снижением темпа.
Метод «с максимальным усилием» применяется при разви­тии у игроков большой мышечной силы без значительной мышеч­ной массы. Он заключается в повторных преодолениях сопротив­лений, близких к предельным весам (85-95% от максимальных), с малым количеством повторений и небольшими паузами (напри­мер, 2-3 подъема штанги в одном подходе; всего 5-7 подходов с паузой 3-4 мин между ними).
Использование интервального и соревновательного мето­дов при выполнении упражнений для развития прыгучести, стар­товых ускорений и метательных движений дает возможность до­биться наибольшего эффекта. Эти методы стимулируют борьбу за наивысший результат в каждой попытке и дают возможность объективно и конкретно оценивать каждое усилие игрока.
Метод сопряженных воздействий заключается в использо­вании малых отягощений в форме специальных манжет, поясов, жилетов, а также утяжеленных мячей непосредственно в упраж­нениях на технику.

Сила баскетболиста.




Сила спортсмена - его способность преодолевать внешнее со­противление или противодействовать ему за счет мышечных уси­лий. Сила спортсмена в значительной мере имеет определяющее значение для быстроты движений, скорости передвижения игро­ка, высоты прыжков. По характеру проявления сила может быть абсолютная и относительная.
Абсолютная сила - максимальная сила, которую мышца (или группа мышц) развивает при сокращении в каком-либо движении безотносительно к собственному весу.
Относительная сила - величина, приходящаяся на один кило­грамм собственного веса тела игрока.
Для развития силы используют различные упражнения с отя­гощениями, в преодолении собственного веса, с партнером.
Упражнения с отягощением:
1. И.п. - стоя, ноги врозь, руки с гантелями подняты вверх. Поочередное сгибание и разгибание рук.
2. И.п. - стоя, ноги врозь, руки с гантелями разведены в сторо­ны. Приведение и разведение предплечий.
3. И.п. - лежа на груди, руки с гантелями вдоль тела. Прогнуть­ся, руки вверх.
4. И.п. - сед на пятках, руки с гантелями внизу-сзади. Переход в выпад вперед, руки вверх, прогнуться.
5. И.п. - стоя, ноги врозь, руки с гантелями на плечах. Сгиба­ние и разгибание ног в коленном суставе.
Упражнения с отягощениями на начальном этапе рекомендует­ся выполнять в замедленном темпе, в дальнейшем - максимально быстро.
Упражнения в преодолении собственного веса:
1. И.п. - лежа на груди. Принять упор лежа, перемещая руки вперед-назад.
2. И.п. - упор лежа. Оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок ладонями в воздухе.
3. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в колен­ных суставах. Поднимание и опускание бедер.
4. И.п. - присед ноги скрестно. Встать в стойку, ноги скрестно, руки вверх.
5. И.п. - стойка ноги врозь. Сгибание и разгибание ног, руки лежат на коленях.
Продолжительность одной серии при выполнении описанных упражнений - до появления усталости, а количество серий опре­деляется задачами учебного занятия. Интервал отдыха - до готов­ности каждого спортсмена начать новую серию.
Упражнения с партнером:
1. И.п. - «А», лежа на спине, руки вверх; «В», в упоре лежа, держит «А» за руки. Сгибание и разгибание рук.
2. И.п. - «А», лежа на спине; «В» держит его руками за ноги, поднимая их вверх. «А» передвигается на руках вперед-назад.
3. И.п. - «А», лежа на спине, держится руками за ноги «В». «А» поднимает ноги вперед-вверх, «В» с силой выполняет движение руками на встречу ног «А».
4. И.п. - «А» в стойке руки на плечах партнера, который встает, преодолевая сопротивление «А».
5. Противоборство с партнером хватом рук за шею.
Основные методы для развития силы:
1) метод до «отказа» (для увеличения массы мышц и их ук­репления) - многократное, относительно медленное выполне­ние упражнения с отягощением, составляющим 50-70% от мак­симального веса, который поднимает спортсмен до предельного утомления;
2) метод больших усилий - многократное выполнение одного и того же упражнения с отягощением, составляющим 80-90% от максимального веса, который в состоянии поднять спортсмен;
3) повторный метод - многократное преодоление непредель­ного сопротивления с предельной скоростью (упражнения с не­предельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе); дозировка: число повторений - 20-30 раз, интервал отды­ха - 2-4 мин, 6-8 повторений (серий); например, рывок штанги весом 15-20 кг.
4) метод круговой тренировки характерен последовательным прохождением «станций», на которых выполняют упражнения определенного тренирующего воздействия; например, на 1 -й «стан­ции» - развитие мышц плечевого пояса, на 2-й - мышц спины и туловища, на 3-й - мышц ног.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

http://www.youtube.c...-Rs3_wph7agLcxa

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 марта 2012 - 06:22)

[Александр Черепанов]

[Skobyelena]

Если здесь есть кто в теме ответьте пожалуйста. Вопрос; какого уровня должны быть игроки(квалификация) для 12 тренировок в неделю?

[Asd0111]

Если здесь есть кто в теме ответьте пожалуйста. Вопрос; какого уровня должны быть игроки(квалификация) для 12 тренировок в неделю?

 

Младший сын – 11 лет – 6 тренировок в неделю в СШОР. Занимается четвертый год. Лучшие игроки у них уже сейчас дополнительно персонально тренируются несколько раз в неделю. Эти игроки с турниров не вылезают – все время в разъездах.

 

На сборах, само собой – 2-3 тренировки каждый день. Сборы 2-3 раза в год по 2 недели.

 

Ни про какие разряды-звания речь пока не идет – только места на соревнованиях.

Если вопрос не архисрочный – могу при случае спросить у их тренера.

[Skobyelena]

Младший сын – 11 лет – 6 тренировок в неделю в СШОР. Занимается четвертый год. Лучшие игроки у них уже сейчас дополнительно персонально тренируются несколько раз в неделю. Эти игроки с турниров не вылезают – все время в разъездах.

 

На сборах, само собой – 2-3 тренировки каждый день. Сборы 2-3 раза в год по 2 недели.

 

Ни про какие разряды-звания речь пока не идет – только места на соревнованиях.

Если вопрос не архисрочный – могу при случае спросить у их тренера.

 Если  вас не затруднит спросите пожалуйста, я буду ждать. Спасибо большое.

[Asd0111]

Спросил. Для 12 тренировок в неделю – уровень КМС – это согласно официальным документам. Реально – можно и раньше, смотря какие тренировки.

 

Сборы ребята спокойно выдерживают с 2-3 ежедневными тренировками. Но это сборы. Правда сын с этих сборов приезжает худой, как велосипед.

[Skobyelena]

Спросил. Для 12 тренировок в неделю – уровень КМС – это согласно официальным документам. Реально – можно и раньше, смотря какие тренировки.

 

Сборы ребята спокойно выдерживают с 2-3 ежедневными тренировками. Но это сборы. Правда сын с этих сборов приезжает худой, как велосипед.

Большое спасибо, вы мне очень помогли этой информацией.

[Asd0111]

Личка у меня пока заблокирована... Надеюсь, это не нарушение правил форума...

 

Документальные ответы на ваш вопрос:

https://www.minsport...tovka/82/27833/ - сайт Минспорта, последняя строка – ссылка на приказ о подготовке по баскетболу. Стр.18, приложение 9, строка 2, последний столбец. К этому приказу еще в 2014 году были изменения по 4 таблицам в части нормативов.

 

http://gloria-basket...vki_gloriya.pdf - программа спортивной подготовки СБК «Глория», с которым мы часто играем. Стр. 10, последняя строка, 4 столбец.

[Skobyelena]

Личка у меня пока заблокирована... Надеюсь, это не нарушение правил форума...

 

Документальные ответы на ваш вопрос:

https://www.minsport...tovka/82/27833/ - сайт Минспорта, последняя строка – ссылка на приказ о подготовке по баскетболу. Стр.18, приложение 9, строка 2, последний столбец. К этому приказу еще в 2014 году были изменения по 4 таблицам в части нормативов.

 

http://gloria-basket...vki_gloriya.pdf - программа спортивной подготовки СБК «Глория», с которым мы часто играем. Стр. 10, последняя строка, 4 столбец.

Совсем шикарно, ну спасибо вам ещё раз огромное, вы мне очень помогли.