8698 ответов в этой теме

[rihad]

Растерял все обьемы к чертовой матери

Высокобелковое питание не помогло? Или его не было?

[Slv]

Высокобелковое питание не помогло? Или его не было?

Я уже с диетами экспериментирую 2 года и сделал главный вывод:

лично для меня один фиг как худеть, обьемы теряются одинаково. Пробовал медленный сбалансированный сброс веса, ИГ, УЧ, РФЛ, подобие УД2,0 результат всегда примерно один.
Как только сажусь на диету то падают обьемы, силовые, иммунитет, повышается пролактин и понижается тесто.

На наборе происходит все наоборот. И это всегда при высоком потреблении белка 2 г/кг. Для меня белок главным образом для сытости.

[sereje4ka]

На диете еще надо реже и меньше тренироваться. 

Если пытаться на сушке "пахать", результат будет плачевный. Может в этом причина?

[Slv]

Ах да и самое главное:

уже как 5 месяцев я не хожу в спортзал. Занимаюсь дома. Есть гантели и штанга суммарно 60 кг весом.

из плюсов ниразу не заболел за это время, хотя обычно это происходило обязательно.

На диете еще надо реже и меньше тренироваться.
Если пытаться на сушке "пахать", результат будет плачевный. Может в этом причина?

Сереж ответил уже что в зал не хожу) А до этого да возможно была постоянно попытка удержать рабочие веса хотя вроде понимаешь что так делать нельзя но))))

Сообщение изменено: Slv (02 ноября 2014 - 10:01)

[SerjVK]

На диете еще надо реже и меньше тренироваться.  Если пытаться на сушке "пахать", результат будет плачевный.

Золотые слова!

Только не все это понимаю. 

[rihad]

Объема и частоты достаточно 1/3 от наборных, но веса рабочие следует стараться держать такими же.

The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained.

http://www.bodyrecom...ss-part-2.html/

[SerjVK]

Но речь только про силовой тренинг, кардио(ходьба дорожка, элипс) - это обычный энергорасход.

[Slv]

Объема и частоты достаточно 1/3 от наборных, но веса рабочие следует стараться держать такими же.http://www.bodyrecom...ss-part-2.html/

У тебя получилось?))))

[rihad]

Slv, почти )))

[Slv]

Slv, почти )))

Тут у некоторых получается скидывать по 10 см с пуза и при этом 1 см с бицопса! Вот чудо то)))

[rihad]

Slv, значит я не некоторый ))) У меня -25 и -3.5 соответственно.

[Александр Бирюков]

привествую!

 

камрады, поделитесь пожалуйста своим меню по лингейнз...

[Chapa209]

На первой странице есть. 

[Znatok Ne]

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН - ТАК ЛИ ВСЕ ПЛОХО?

Услышал/ прочитал тут такую т.з., что интервальное голодание (в той или иной форме) категорически не подходит женщинам, мол у них проявляются такие побочки как:
- проблемы со сном (бессонница),
- тревожность и
- нерегулярные месячные,
что все вместе само по себе уже не хорошо, так как, является симптомами стресса и нарушения репродуктивной функции.

порыл инфу, все вылилось в некий материал, букв много, все помещаю под спойлер

 

Spoiler

 
В частности негативные высказывания относительно ИГ и женщин, были встречены у следующих (именитых, возможно) представительниц фитнес индустрии: Lauren Brooks, Krista Scott-Dixon (PhD), Stefani Ruper.
 
Но в целом, как оказалось, объективного материала по этому вопросу, не очень много, много статей наполненных эмоциями, рассказами о том как кто то где то у кого то слышал, ну в таком роде (нет конечно научный базис в некоторых случаях подтягивается под это, но как то не так обоснованно, что ли, как я люблю )))  ) и все они во главу угла ставят такие негативные проявления поста у женского пола как: 
- проблемы со сном (бессонница),
- тревожность и
- нерегулярные месячные,
что все вместе само по себе уже не хорошо, так как, является симптомами стресса и нарушения репродуктивной функции.

Наиболее растиражированной статьей на эту тему является Shattering The Myth Of Fasting For Women: A Review Of Female-Specific Responses To Fasting In The Literature.

Если кратко, то Стефани, строит свою доказательную базу на 3 утверждениях:

Утверждение №1: существует конкретное научное свидетельство (Heilbronn et al, 2005a and 2005b), того, что мужчины имеют благоприятные метаболические реакции, а женщины наоборот, неблагоприятные реакции, на применение периодического голодания по схеме пост через день (alternate-day fasting).

Утверждение №2: метаболические реакции от ИГ, изучаемые в научных исследованиях не являются репрезентативными для женщин, потому что исследования преимущественно проводились на мужчинах.

Утверждение №3: выявленные при опытах на мышах специфические гендерные нейроэндокринные реакции во время ИГ по схеме «alternate-day fasting» (особенно повышенный стресс и нарушение репродуктивной функции), в полной мере релевантны и в отношении людей.

Дальнейшие поиски, навели меня на блог Anders Nedergaard(PhD) и его статью "Intermittent fasting for women – Is it really that bad?". И его точка зрения мне показалась, довольно взвешенной, и менее эмоциональной, но зато более информативной в части доказательной базы.

Я не буду выкладывать всю статью, кто захочет сможет с нею ознакомится по ссылке выше. Расскажу тезисно (если получится ))) ).

Что говорит Андерс:

Согласно научным данным, женский организм с большей готовностью адаптируется к использованию жира в качестве основного субстрата. Таким образом, во время краткосрочного поста, у женщин наблюдается сильное понижение уровней инсулина с одной стороны и с другой, значительный рост уровней глюкагона, кортизола и гормона роста (все эти гормоны служат для мобилизации запасов энергии), а также более низкие уровни аминокислот циркулирующих в крови, по сравнению с мужчинами (Mittendorfer et al 2001, Merimee et al 1973, Merimee et al 1978, Soeters et al 2007).

Все эти признаки, выступают в поддержку позиции, что женский организм более отзывчив на утилизацию жира в краткосрочной перспективе. Можно предположить, что из-за высоких уровней кортизола, есть вероятность, бОльших потерь мышечной массы, но низкие уровни циркулирующих аминокислот показывают, что это не так (т.е. наоборот это свидетельствует в пользу меньшего распада мышечных тканей во время поста). Эта точка зрения, также подтверждается довольно низкими уровнями экскреции общего азота содержащегося в моче (азот в моче образуется в процессе распада белков).

Эти половые различия у людей в целом, соответствуют тому, что происходит в организме грызунов (согласно давнему обзору Katherine Hoyenga (Hoyenga et al 1982)). По мнению Андерса, это отчасти может быть связано с тем, что в организме млекопитающих, мать должна быть в состоянии мобилизовывать жир наиболее эффективно во время кормления грудью, и что этот эффект имеет свойство активироваться в большей степени в периоды голода.

Что касается первого Утверждения Стефани:

В исследовании Хейльбронна изучался альтернативный день голода (ADF), среди взрослых людей (8 мужчин и 8 женщин) в течение 3 недель с фиксацией базовых показателей в 21-й день (день с питанием) и 22 день (в день натощак), по результатам исследований было зафиксирована средняя потеря веса в 2,1 кг. В результате появилось две публикации, в одной из которых рассматриваются уровни глюкозы и в другой показатели расхода энергии во время фазы поста (Heilbronn et al, 2005a and 2005b). В первом из этих исследований, были показаны, результаты касающиеся контроля уровня глюкозы в крови, и именно это легло в основу критики ИГ со стороны Стефани. В данном исследовании у женщин, было зафиксировано снижение скорости поступления глюкозы (клиренс глюкозы) в кровь, после проведения гликемической нагрузки (тест на толерантность к глюкозе/ glucose challenge …) (без подобных изменений у мужчин), и никаких изменений в реакции на инсулин (с улучшением этого показателя у мужчин). См. рисунок ниже:

Андерс, довольно подробно разбирает, что не так в трактовке выводов которые сделала Стефани из этого исследования, но если совсем кратко, то основная причина различий между мужчинами и женщинами (т.е. почему у мужчин улучшения были намного более выражены чем у женщин) состоит в том, что состояние метаболизма у мужчин было в целом несколько хуже чем у женщин (у мужчин наблюдался избыток веса: 22% жира, против нормальных для женщин 25%, а также у мужчин на этом фоне были более высокие уровни глюкозы и инсулина в крови в состоянии покоя).


Если обратить внимание на изменения уровней инсулина и глюкозы в течение поста, то можно увидеть, что улучшения наблюдаются у обоих полов, но исходные различия были довольно существенными.

К тому же имеются результаты и других исследований (Eshginia et al, 2013; Varady et al 2009; Varady et al, 2010; Varady et al, 2011; Johnson et al 2007; Klempel et al 2012; Harvie et al, 2011), в которых изучались женщины с избыточным весом или ожирением, и где голодание у них в целом приводило к улучшению метаболической картины. К тому же имеется т.н. "фактор переходного эффекта поста" (т.е. ухудшение показателей скорости поступления глюкозы в кровь, вызвано природной способностью женского организма более эффективно мобилизовывать жир в краткосрочный период, и при продолжении голодания эти показатели выравниваются).
Все это, в значительной степени, обесценивает выводы Стефани о влиянии ИГ на клиренс глюкозы у женщин.


Что касается второго Утверждения Стефани:
По мнению, Андерса, в свете того , что имеются убедительный научные данные (исследования на ЛЮДЯХ) о том, что ИГ работает в том числе и на женщинах, поскольку ровно также у них наблюдается и потеря веса и улучшение биомаркеров здоровья, как у тучных мужчин, так и полных женщин, и ИГ само по себе является безопасным, то выводы Стефани мягко говоря выглядят "натянутыми" и довольно шаткими.

Что касается третьего Утверждения Стефани:
По словам Андерса, выглядит довольно странным, что Стефани отвергает релевантность исследований проводимых на мужчинах по отношению к женщинам, а вот результаты исследований на мышах в ее понимании полностью могут быть применимы к женщинам.

Аменорея (отсутствие менструаций), о которой говорит Стефани, увязывая ее с ИГ и женщинами практикующих голодание, само по себе считается доволно серьезным побочным эффектом во время потери веса. Но для возникновения этой проблемы у людей (в отличие от грызунов) не достаточно кратковременного роста уровней адреналина и кортизола, которые наблюдаются во время фазы голодания на ИГ.

Известно, что у грызунов ответная реакция на ограничение калорийности вызывает более экстремальные ответы, чем у млекопитающих стоящих выше по пищевой цепочке. Видимо, это обусловлено тем, что у грызунов, основным эволюционным критерием отбора, является многочисленность потомства и скорость воспроизведения, ну а ограничение доступа к пище серьезно подрывает их способность к воспроизводству и деторождению. У людей и высших приматов, несколько иной эволюционный критерий отбора, и скорость воспроизведения и кол-во детей которое может родить один представитель женского пола существенно отличается от тех способностей которыми обладают грызуны в этой области. К тому, же человеку важнее наличие достаточного кол-ва времени и способностей на взращивание и воспитание своего немногочисленного потомства, поэтому временное ограничение калорийности на этом фоне, является не первостепенной проблемой. Более того, в исследовании Lado-Abeal et al 2005, фактически было показано, что у приматов, самки менее чувствительны к краткосрочным ограничениям калорийности, чем самцы (Lado-Abeal et al 2005).

В исследовании Olsen et al, 1995, было установлено, что 72 часа голодания оказывает влияние на секрецию лютеинизирующего гормона во время фолликулярной фазы, но не достаточно, чтобы препятствовать развитию фолликула, или влиять на продолжительность цикла у женщин с нормальным весом.

Хотя, в другом исследовании, было выявлено, что те же 72 часа голодания, действительно могут приводить к некоторому нарушению менструального цикла у худых женщин (BF <20%) (Alvero et al, 1998). Но, тем не менее, это вряд ли является сюрпризом, т.к. женщины с избыточной худобой (или "сухостью" у некоторых), более восприимчивы к стрессовым реакциям на голод, на ограничение калорий и потерю веса.

Что же касается бессонницы, то по мнению Андерса, вряд ли исследования на грызунах могут объективно свидетельствовать об однотипной реакции у людей, тем более что существующие научные исследования ИГ на людях, не упоминают нигде о такого рода проблеме (вопреки тому, что Стефани говорит).

ВЫВОД:
Существующие на настоящий момент научные, не поддерживают точку зрения о том, что интервального голодание (голодание) наносит ущерб репродуктивной функции или вызывает чувство тревоги или бессонницу. Однако, как и во всем, определенные лица могут быть более восприимчивы к голоданию по сравнению с другими. К тому же, как правило худые женщины, гонятся за еще большей худобой (сухостью), и тут они ходят по лезвию ножа, т.к. в погоне за "сухостью" они всегда рискуют получить нарушения менструального цикла цикла, хоть с голоданием хоть без него.
 
Ссылки на исследования приводить не буду, их просто много и они все есть в статье Андерса.

 

[Cub]

Знаток неисчерпаемый источник. Спасибо.

[Оxотник]

Диета хороша только контролем голода, тоесть комфортом, больше плюсов существенных не вижу.

[SerjVK]

Диета хороша только контролем голода, тоесть комфортом, больше плюсов существенных не вижу.

Мне одного этого плюса хватает с лихвой, чтобы перечеркнуть все минусы, лучше два нормальных приема пищи, чем не одного нормального, но зато 6-ть

Сообщение изменено: SerjVK (21 ноября 2014 - 08:25)

[Оxотник]

лучше два нормальных приема

По мне лучше 3.

[Znatok Ne]

Мне одного этого плюса хватает с лихвой, чтобы перечеркнуть все минусы, лучше два нормальных приема пищи, чем не одного нормального, но зато 6-ть

а как же твои речи про равномерность поступления нутриентов?  ;D

[SerjVK]

а как же твои речи про равномерность поступления нутриентов?  ;D

Если я так делаю, это не значит, что я делаю только то что правильно (с точки зрения сохранения ММ), а - потому что просто мне так удобно)), и это не противоречит написанному мной в соседней теме, просто мне проще разбить свои 1400кк-1500кк на два приема пищи в 18-00 и 22-00 (не могу есть малыми порциями, лучше вообще не есть тогда) мне куда гораздо проще, но это совсем не рационально для сохранения/роста ММ, это хорошо только для меня Мясо куда проще пожечь именно на таком режиме, чем питаться чаще, была бы у меня сила воли(надеюсь я приду к ней) ел бы каждые два часа но по чуть чуть, и чуть больший прием пищи на ночь.   

[Александр Бирюков]

На первой странице есть. 

 

видел, просто наверняка у каждого есть какие-то наработанные планы еды. вот и интересно посмотреть, чтобы перенять что-нибудь

[SerjVK]

видел, просто наверняка у каждого есть какие-то наработанные планы еды. вот и интересно посмотреть, чтобы перенять что-нибудь

Есть, пн. грудка, вт. грудка, ср. грудка, чт. грудка, пт. грудка, сб. грудка, вс. грудка...

[Cub]

Новый год. Грудка в яйцах.

А вы СпартаСпарта. Хуярта ПИТЕЛЕНКА.

[Slv]

Новый год. Грудка в яйцах.

А вы СпартаСпарта. Хуярта ПИТЕЛЕНКА.

В этом то и смысл: держимся вплоть до 31 декабря! А потом грешим ацки)

[seolink74]

В этом то и смысл: держимся вплоть до 31 декабря! А потом грешим ацки)

Я перед НГ за 3 дня сяду на низкоуглеводку(до 70 гр/сутки) + высокоинтенсивный тренинг..Потом можно без вреда для формы 2 дня похомячить ))

телятина в духовке с картофелем
семга с брокколи
печенье из мюсли Ого
запеченный сибас с овощами в духовке
мандарины ))) куда без них

куплю много всяких корейских салатов

 

Можно вкусно и полезно питаться

Сообщение изменено: seolink74 (04 декабря 2014 - 08:35)

[Grand Duc]

seolink74

 

По рекомендациям происходит всё наоборот.

К примеру, Берхан рекомендует не устраивать резких скачков в спорте и питании перед загрузочной фазой. Так, как при резких ограничениях, потребление еды безконтрольно увеличивается. Также, изматывать себя в спортзале до и после не приносит каких то существенных результатов. Потому константный тренинг не выходящий за пределы тренировочной программы будет вполне нормальным. 

[seolink74]

Все оказалось не так как я планировал. ))) Люблю менять планы ))

10 декабря отказался от тренировок в спортзале на 1 месяц

 

 Питание с ПН по ЧТ в районе 1700 кКал Пт-Вс 2400 кКал(для моих 91 кг)
 Каждодневные  домашние лайт тренировки..гантели/турник/резинки/вечерние прогулки по 6-10 км

 

Все питание  распределено на 3 приема

завтрак 1 яйцо 2 белка +50 гргречки +

обед 300 гр куриной грудки +50 гр риса+яблоко 150 гр
ужин 1 яйцо 2 белка +50 гргречки

[Оxотник]

Решил отдохнуть месяцок или травма?

[seolink74]

Решил отдохнуть месяцок или травма?

Просто отдохнуть..судьба на ушко тихонечко шепчет на ушко...отдохни ))
То тут то там  начала поступать информация от коллег по спортзалу..Один с вывихнутым коленом на тренировках по баскетболу..другой лодыжку на футболе подвернул .
У третьего грудь порвалась в пред соревновательный период. И все от каждодневного тренинга без должного отдыха. Скапливающиеся микротравмы дают о себе знать.

Вот я и решил дать себе отдохнуть от тяжелых штанг.

 

В свои 40 в этом году достаточно сделал личных рекордов )) Оказывается могу бегать по 10 км через день. Выжал 160 от груди на курсе. Присел 165..
Отдохну и в новом году к новым рекордам!

http://vk.com/video61157493_169287262

 

Но основное достижение это администрирование питания. Могу 3-6 месяцев придерживаться запланированного режима питания в соответствии с планом тренинга.

 

После НГ если попробую режим питания 16/8. Для начала недельку посижу на таком режиме. Посмотрю насколько он для меня комфортен психологически.

Сообщение изменено: seolink74 (26 декабря 2014 - 07:27)

[rihad]

После НГ если попробую режим питания 16/8. Для начала недельку посижу на таком режиме. Посмотрю насколько он для меня комфортен психологически.

Не самый лучший способ. Если никогда такого не делали, первые несколько недель скорее всего будут самыми отвратительными в вашей диетической жизни Голод будет мучать. И преждевременно забракуете. Лучше входить постепенно, начав с 12/12 и прибавляя постепенно по 15 минут.

Постепенно организм адаптируется к новому режиму и необъяснимого чувства голода не будет.

Сообщение изменено: rihad (27 декабря 2014 - 03:54)