Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Лингейнз и другие виды интервального голодания

* * * * * 35 голосов

  • Please log in to reply
8691 ответов в этой теме

#1
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России
LeanGains by Martin Berkhan
https://leangains.co...eangains-guide/


 

ссылка на оригинальный пост в теме

прошу извинить за длинноты заранее. Буду писать структурировано. теоретическая часть - мое личное осмысление.

Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
( 8 ) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающи´й тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.


Материалы:

attachicon.gifLeangains.doc

attachicon.gifLG_Diet_FAQ_M1.doc

attachicon.gifThe_Lean...ch_Final.pdf

Тренинг по обратной пирамиде
 
rpttg.png
 
https://leangains.co...training-guide/

 
 
Еще одни подробный личный опыт формчанина
 
Уважаемый форумчанин Chapa209 поделился подробным отчётом о пребывании на диете Leangains и было принято решение закрепить эту информацию тут, на первой страницы темы.
 
Spoiler


--------------------------------------------------------

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДДД
автор TII
Spoiler


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
 
Интервальное (периодическое) голодание
Периодическое голодание для женщин - так ли все плохо?
Lyle McDonald про диету и IF/ПГ/ ПГ/ EOD ...
Периодическое голодание эффективно или нет для похудения, все-таки?

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 января 2018 - 12:57)


#2
Честер

Честер

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 53 712 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
TII ....мне кажется, что обычные люди (не профи) вряд ли в чистом виде смогут применять и ДДД и УЧ.
сам пытаюсь сушится, изначально вроде как исключительно по УЧ. но вот по факту получается микс из ДДД и УЧ. думаю, что и других атлетов также. тяжеловато в течении длительного времени чистяком кушать или тока по ДДД или тока по УЧ...



#3
UserAnt

UserAnt

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 367 сообщений
Не понимаю, чем ДДД отличается от низкокалорийки? confused_1.gif

На видео говорится, что нужно употреблять 3 ... 4 г белка / кг собственного веса, что должно составлять порядка 70% дневной нормы калорий (и 30% — жиры), тогда на 1 кг веса будет приходиться 3 ... 4 * 4/0.7 = 17 ... 23 ккал/кг — это даже меньше основного обмена веществ.

Сообщение изменено: UserAnt (08 февраля 2010 - 06:53)


#4
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 126 сообщений
  • Пол: Не определился
я в своей теме приводил несколько видов ЭФЕКТИВНЫХ диет,одной из которых является УЧ
Я ПОСЛЕ ТОГО КАК Применяю ДДД-перехожу на УЧ или белково-углеводную диету,в результате мышцы буквально взрываются и наполняются,а рельеф становится еще лучше
циклы
1-ДДД-20-50 ДНЕЙ
2-ЧИСТО БЕЛКОВАЯ СТРОГАЯ ДИЕТА-10 ДНЕЙ
3-УЧ=30-100 ДНЕЙ
ЭТО КОНЕЧНО НЕ ДОГМА И ВСЕ ЭТО ИНДИВИДУАЛЬНО

#5
Nоvichоk

Nоvichоk

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 603 сообщений
TII
В корректировке веса ключик к успеху - метаболизм. Убрал угли - считай, пропал.
Углеводное чередование, конечно, предпочтительнее. имхо

#6
Честер

Честер

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 53 712 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Не понимаю, чем ДДД отличается от низкокалорийки?

ни хрена себе низкокалорийка - жиры фигачить...

#7
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России
кстати, жиры позволяют контролировать чувство голода, и из них синтезируются многие гормоны, в т.ч. тестостерон

#8
UserAnt

UserAnt

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 367 сообщений

ни хрена себе низкокалорийка - жиры фигачить...

А при чём тут "жиры фигачить" и низкокалорийка? confused_1.gif

Под низкокалорийкой я имею ввиду, что за день суммарно предлагается съедать мало ккал, меньше, чем основной обмен веществ, пусть даже из белков и жиров.

#9
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России
UserAnt
в таком случае непонятен твой вопрос.
ДДД отличается от низкокалорийки тем, что потребляется больше жиров, и без углей. соответственно, совершенно другой отклик организма, в частности гормональный.

#10
krenchik

krenchik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 306 сообщений

Углеводное чередование, конечно, предпочтительнее. имхо

Согласна. Обменку не сажает и самочувствие на ней хорошее. Чем ещё хорошо УЧ - его можно применять длительное время и такое питание не будет угнетать.

мне кажется, что обычные люди (не профи) вряд ли в чистом виде смогут применять и ДДД и УЧ.

На счёт ДДД соглашусь, а чередование всем под силу.

#11
UserAnt

UserAnt

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 367 сообщений
TII
Я про то, что под красивым названием скрывается обычная низкокалорийная диета... причём, по-моему, слишком уж калории-то занижены. confused_1.gif

#12
Romk

Romk

    nutritionist

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 509 сообщений
  • Пол: Не определился
тем и отличается, что важно с белков жиров или углеводов ты получаешь эту калорийность, при похудении, калорийность рациона в любом случае должна быть отрицательной, только вот я сомневаюсь что результат такой диеты тебя порадует, если ты эту калорийность будешь набирать смесью жиров и быстрых углей, вместо большого количества белка и умеренного жиров

#13
kos333777

kos333777

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 772 сообщений
  • Имя: константин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Россия
а если смешать эти две диеты в одну и сделать например вот так : 3 дня ДДД(заместо низкоуглеводки) и чуть меньше каллорийность и затем полноценный загрузочный день из УЧ...как считаете эффект будет???

#14
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 643 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
мне отписаться по Лингейнз?

#15
лектор

лектор

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 5 297 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва
да

#16
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России

а если смешать эти две диеты в одну и сделать например вот так : 3 дня ДДД(заместо низкоуглеводки) и чуть меньше каллорийность и затем полноценный загрузочный день из УЧ...как считаете эффект будет???



то что ты описал и называется углеводным чередованием

#17
Petr999

Petr999

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 347 сообщений
dr. stalingrad
Да.Очень интересно!

#18
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 643 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
прошу извинить за длинноты заранее. Буду писать структурировано. теоретическая часть - мое личное осмысление.

Теория.
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающи´й тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима, пт вокруг приседа.


Материалы:

Прикрепленный файл  Leangains.doc    450,5К   5496 Количество загрузок


Прикрепленный файл  LG_Diet_FAQ_M1.doc    62К   3134 Количество загрузок


Прикрепленный файл  The_Leangains_Approach_Final.pdf    232,79К   7689 Количество загрузок


#19
Romk

Romk

    nutritionist

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 509 сообщений
  • Пол: Не определился
dr. stalingrad
Спасибо guru.gif guru.gif guru.gif щас примусь читать book.gif

#20
Фемидочка

Фемидочка

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 500 сообщений
Я на Лингейнз третий день. Благодаря доктору Сталинград wink1.gif Пока мне очень сложно не есть с 22 вечера до 14 часов следующего дня. Обычно раза три поесть за это время успевала. Первую половину рабочего дня готова всех убить. Привыкаю..

#21
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 643 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
женщинам советуют делать 14 часов паузу в еде. Я сам делал 14 поначалу. И м.б. есть смысл сначала освоить паузу без дефицита калоража, а потом ввести дефицит. Пришло в голову находу...

#22
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России

Пока мне очень сложно не есть с 22 вечера до 14 часов следующего дня.


бред какой-то. есть надо часто и понемногу, чтобы избежать катаболизма. жесть имхо. dr.stalingrad любит нетрадициооные подходы.

#23
Romk

Romk

    nutritionist

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 509 сообщений
  • Пол: Не определился
БЖУ, особенно У набираются исключительно из "здоровых источников" а У - только комплексные( каши) ?
И если не трудно, можешь примерно написать как выглядит твой рацион по этой раскладке?

Сообщение изменено: Romk (12 ноября 2010 - 06:14)


#24
Фемидочка

Фемидочка

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 500 сообщений

женщинам советуют делать 14 часов паузу в еде

у меня получается 16. 14-16, думаю, не суть. привычка есть каждые 2-3 часа мешает..

#25
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 643 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
еще деталька (применял поначалу, сейчас ненужно). я пил кофий (его и сейчас пью много, давит голод и дает енергию) с черным шоколадом (одна долька ~7грамм). я люблю ето сочетание - тасазать, "наслаждения источник", а по Мартину, если в пост съесть порядка ~50калорий (молоко в кофе, долька шоколадки) - ето не выведет из состояния некормленности. Сейчас Мартин настроен строже, он писал мне, что у многих просто срывается день, если начинают давать поблажки. Зависит от характера.

Но съеденные таким образом каолории (если решитесь применить) должны учитываться в общем балансе.

#26
Есаул

Есаул

    курбаши

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 12 232 сообщений
  • Пол: Не определился
Мартин Лютер или Мартин Иден?

#27
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России

Пока мне очень сложно не есть с 22 вечера до 14 часов следующего дня.



просто поверить не могу. это еще один способ из красавицы-спортсменки-комсомолки превратиться в заморыша. что-то в этой системе очень такое немецкое есть. В штатах никто так не сушится по-моему, ни разу не встречал, ни в одном "преобразовании" на bodybuilding.com такую диету никто не применял.

#28
Petr999

Petr999

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 347 сообщений
dr. stalingrad
Спасибо!Тоже сейчас попытаюсь изучить с переводчиком!
А что такое рефид через день и какие углеводы на этой диете подходят?

#29
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 643 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
Romk

У - обязательно фрукты в каждую еду (отчасти заменяет молочное) - для быстрого заполнения печени. В остальном желательно крахмал (картофель, каши, макароны). У меня макароны и черный хлеб. Сладкое оногда не вредит, раз в неделю вполне позволяю, но после трени и не часто. Тут ето не столь важно, если соблюдаешь паузу и держишь калораж. Другое дело, сладкое выбивает часто из диеты. Опять таки - характер.

есть надо часто и понемногу, чтобы избежать катаболизма


А почему, как обоснуешь? на самом деле, ето скорей традиция, чем обоснованный метод. Спорить не буду, Мартин об етом пишет, охота - читай. Показателен пример самого Мартина и его клиентов. Еще один пример - Кларенс Басс, 3 еды в сутки, десятилетия в бодибилдинге при однозначных процентах жира постоянно.

Из моего опыта: на 100 килограммах я жал 130 на 8 раз, сейчас на 82 и после 6 месяцев диеты я жму 130х5. Ето показывает, что относительная сила выросла (1,84 против 1,65). И то незначительное уменьшение повторов объясняется изменением рычагов при жиме в связи с похудением. так что никакого катаболизма я пока не заметил.

#30
TII

TII

    Супербизон

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 527 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: В России
какая то очень фашистская эта система "Лингейнз" по-моему. Работает за счет общей низкой калорийности. На подобной диете должен быть безумный катаболизм.

А почему, как обоснуешь?



да это уже миллион раз обосновано, и вы это знаете. частое питание позволяет стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови.


2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых