Отзанмавшись 1.5 года ( если вычесть что в командировках заниматься не получалось вычесть 5 месяцев) Ну и не всегда серьёзный подход и периодическое пьянство и недоедание -)

130 жим
180 тяга
175 присед
жим из за головы 90 кг( ну люблю я его)
честно - мерил только бицепс ..45 см
вес 95 кг
Минус имееться лишний вес - но цели гонять пока нет.
Фарма
Мильгамма - ампулы в попу - 20 дней курс по 1 ампуле в день , отдых месяц потом опять.
витамин E 10 дней по 800 мг в день ..отдых 10 дней потом опять.
Креатин - тестируеться ..но особых добавлений не почувствовал пока , но что то одназначно даёт .
Трибулус... чёт непонятно..но вроде быстрее восстанавливаюсь.
Итак приступим
Начну с того что построение тренировки должна быть неделя тяжёлая, неделя лёгкая
Продолжительность тренировки 40 минут , не более , темп высокий между подходами 1 минута отдых.
Понедельник
Жим из за головы
Начинаем с разминки
если брать расчётный мой рабочий 75 кг
то начинаем с 20 , потом 40 , потом 60 кг по 4-5 повторов
Ставим вес максимальный который вы можете поднять на один раз и поднимаем ,
добавляем 5 кг поднимает на сколько можем и держим сколько можем .
добавляем ещё 5 кг поднимаем на сколько можем держим скоько можем
Считаем если на последнем подходе вы держите штангу больше 10 секунд, значит вес можно увеличить.
Переходим к негативу .
Ставим вес примерно максимальный плюс 10-15 процентов (зовём страхующего)
Он поднимает штангу с вами ,вы не пытаетесь выдавить её вверх, фиксируете штангу вверху, страхующий отпускает штангу и вы начинаете постепенно сгинать руки , периодически пытаясь удерживать её на одном месте , если в общем смысле вы можете удержать штангу больше 10 секунд в первом подходе то вес надо увеличить
Пытаемся сделать четыре подхода если получиться..
Дальше..а дальше вы уже ничего не сможете делать, идите домой отдыхать.
Среда Ноги , становая тяга на прямых ногах.
Эти упражнения я делаю практически как обычно
2 разминочных подхода на приседание со штангой ( так же с тягой на прямых ногах)
3 рабочих подхода по 5 повторений если можем сделать 7 повторений , то вес надо добавить.
(аналогично с тягой)
Суббота Жим лёжа
Разминка - смотри как разминаем плечи
Затем делаем жимы из нижнего положения , штанга касается практически груди (стартовое положение)
Максимальный вес ...поднимаем
набрасываем 5 кг поднимаем на сколько можем и держим
ещё набрасываем 5 кг поднимаем на сколько можем и держим..
Если в последнем упражнении держим больше 10 секунд..регулируем вес.
Заключительно ...негатив
Опускание штанги на грудь - смотри как делаем это на плечи ..всё очень похоже.
Но в этот день мы ещё делаем отжимание на брусьях с утежилителем
3 подхода по 5 повторений..
Если делаете больше увеличиваем вес.
Следующая неделя лёкгая..лекгий пампинг ... аэробные нагрузки ..в общем отдых.Если чувствуете много сил -) можете повторить первую неделю..но это кому как.
Про бицепс... я его практически не качаю ..увелечение идёт за счёт трицепса.Но когда качаю делаю просто 2 разминочных подхода и 2 рабочих по 5 повторений , если получаеться больше прибавляю вес
Потом делаю статику, сгибаю руки со штангой на 90 градусов и держу сколько могу ..периодически прибавляя вес.
Повторюсь ..сейчас у меня нет цели сушиться , но через год может быть и просушусь ..если руки до 50 см дорастут -))) всем кто качаеться чисто без химульке ..эта статья посвещаеться.Сдесь я рассказал весь свой маленький опыт ..Тренируйтесь как Мутанты -))) Динозавры отдыхают -)) Не пейте водку как я,не курите как я , кушайте больше , спите больше, не работайте -)) и Будет вам счастье.
Всё наблюдения и тестирование я буду сюда отписыват .Сейчас тестируеться креатин и трибулус
Протеин принимал два месяца ..чет не прочувствовался..
Сообщение изменено: Nubs (11 июня 2009 - 01:35)