Вводная программа тренировок для женщин
Вводная программа предназначена для женщин, что только преступили к тренировкам с отягощением в спорт зале, разработана с целью максимально быстро войти в тренировочный режим, с последующим переходом на индивидуальную программу тренировок. Выйти на начальные рабочие веса, увеличить общую и специальную силовые выносливости.
Не стоит бояться весов и базовых упражнений, Вы никогда не сможете стать большими и мускулистыми без применения анаболических стероидов (АС) так как рост мышечной массы нормирует именно гормональный фон, в частности тестостерон, что является мужским половым гормоном, что вырабатывается у женщин на крайне малом уровне. Все что женщина может добиться в тренажерном зале это не нарастить горы мышц, а лишь только создать сексуальную красивую фигуру, к чему по сути и стремиться большинство представительниц прекрасного пола.
Выход на начальные рабочие веса нам необходим для того что бы заставить наши мышцы работать, без этого мы будем топтаться на месте и не получив желаемых результатов, забросим тренировки.
Но кроме силы, нам так же нужна и выносливость, что бы мы могла не просто работать с весом, но и работать с ним достаточное количество времени.
Ниже представлены две программы вводного тренинга первая, для людей с менее развитой силовой подготовкой, вторая для людей чей физический уровень выше.
Обе программы рассчитаны на три недели, начинать их стоит в первую неделю по прохождению менструального цикла.
Вводная программа тренировок для людей с минимальной силовой подготовкой
Как упоминалась выше, вводный комплекс рассчитан на три недели, дату начала и завершения программы мы указываем под (1). Так же, что бы не путаться в датах и наша программа имела систематичность, по прохождению тренировки мы заполняем дату соответствующего дня, (2).
Данная программа построена по принципу «фулбоди», за счет проработки всего тела за одну тренировку, с использованием линейной силовой прогрессии. Что это значит:
«Фулбоди» - дословно «всё тело», то есть данный тренировочный комплекс предназначен для проработки всех основных мышечных групп нашего тела, (6), в данном столбике указаны мышечные группы, что задействуются во время тренировки за счет выполнения упражнений (7), что указаны во второй колонке.
Силовая прогрессия – систематичное поднятие рабочих весов. Давайте приведем пример на четвертом упражнение «Тяга к груди вертикального блока». «День 2», необходимо сделать три подхода на десять повторений с весом 20кг, то в «День 3» мы работаем с тем же весом, но уже на двенадцать повторений. Подъём весов осуществляется в момент понижения количества повторов, так если мы делали в «День 4» 3х15(20кг) то в «День 5» 3х8(25кг) , пример (3,4).
В данной программе мы не выполняем сразу весь комплекс, постепенно с каждым новым днем дополняем новое упражнения, соответственно, что закрыто чёрным маркером (5) выполнять не надо.
Время отдыха между подходами указаны в низу таблицы, ( 8). На каждый тренировочный день отведен свой лимит отдыха между подходами, что постепенно уменьшается с каждым днем.
Выполненная программа заполняется следующим образом.
Пример работы силовой прогрессии указан под (2,3), где указано повешение количества подходов.
Пример повышение рабочих весов (5,6).
3хМах, обозначенная под (1). Означает что данное упражнение выполняется в три подхода на максимальное количество раз.
Даты (4), заносятся в соответствующую колонку
Шаблон программы для заполнения:
Низу шаблона запишите свои антропомерные данные, что позволит в дальнейшем следить за своим прогрессом или регрессом
_______________________________________
Вводная программа тренировок для людей с предварительной силовой подготовкой
Если ранее Вы занимались в тренажерном зале, но по каким либо причинам был длительный перерыв, либо ранее до того как с час пойти в тренажерный зал Вы вели активный образ жизни, аэробика, шейпинг, танцы, бассейн, либо любые другие спортивные секции, с повышенной физической активностью. То данная вводная программа именно для Вас.
Данная программа, так же, построена по принципу «фулбоди», за счет проработки всего тела за одну тренировку (6), с использованием линейной силовой прогрессии. Но в отличии от предыдущей программы тут используется суперсерии.
Суперсерии – упражнеия, выполнения которых проходит без отдыха между подходами. Другими словами, к примеру, выполнив «Жим гантель лёжа под углом 35 градусов», сразу без паузы приступаете к «Тяге горизонтального блока к животу» , после чего без отдыха выполняете «Вертикальную тягу» к груди или за голову. И лишь после этого делате отдых в минуту – полторы. После чего повторяете суперсерию.
В данной программе суперсерии выделены более тёмными маркерами (8,9,10)
Так же, как и впредыдущей программе количество подходов (3), повторов (4), и вес отягошения (5) имеют тот же формат запеси.
То же касается и заполнеия тренировочных дат (1)
Не стоит забывать и о заполнение антрапомерных данных (7)
Выполненная программа заполняется следующим образом.
В данной программе не расписывается каждый день в отдельности, тут изменение по комплексу идет лишь раз в неделю, сама программа так же рассчитана на 3 недели.
Как видим, в данной программе нет повышения рабочих весов ,лишь повышения числа повторений (1,2), это значит что мы должны уже на первой тренировке выбрать такой вес отягощения, что бы работать тяжело, но на необходимое количество раз за подход
Если же вес не указан (5) значит упражнения выполняется без отягощения.
Так же, по мере выполнения программы, добавляются упражнения. То есть если ранее, супер серия состояла из двух упражнений (3), то на второй недели она состоит из трех упражнений (4) выполняемых один за другим без какой либо паузы.
Шаблон программы для заполнения:
Удачи в начинаниях.
Сообщение изменено: Milik (26 декабря 2013 - 11:53)
Вход
Регистрация
Наверх
