204 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Немецкий объемный тренинг
Вначале все было просто – объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.
Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

День 1: грудь спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции

День 5: отдых

День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.
Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):
Уменьшено до 77%




Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):
Уменьшено до 76%





Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.


Вариант №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10

Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10

Жим штанги на плоской скамье 3х10

Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10

Тяги вниз средним хватом к груди 3х10

Тяги вниз обратным хватом 3х10

Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10

Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10

Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10

Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10

Румынская тяга, стоя на подставке 3х10

Румынская тяга с пола 3х10

Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10

Жимы из-за головы средним хватом 3х10

Жимы с груди очень широким хватом 3х10

Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10

Французский жим лежа (к подбородку) 3х10

Французский жим сидя за голову 3х10

Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10

Сгибание рук с гантелями стоя 3х10

Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла


Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
Уменьшено до 76%





В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
Уменьшено до 76%






Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины

Уменьшено до 76%





Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
Уменьшено до 76%




Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

▪ увеличения количества в ней капилляров;

▪ увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

▪ наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку.

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

Немецкий объемный тренинг по материалам сайтов IRoNDooM и Железный мир

Сообщение изменено: MihaSel (26 января 2009 - 12:02)

[Lexxx]

MihaSel спасибо за тему. Сам хотел её создать, да все руки не доходили. Ссылка слегка некорректная - в оригинале статья появилась в "ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ" года 3-4 назад.

У меня вопрос, к тебе и публике, просматривающейц тему:

Кто-нибудь реально тренировался по системе НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА? Если да, то какие были результаты?

Сообщение изменено: Lexxx (26 января 2009 - 11:49)

[MikeKazakov]

Lexxx
В железном мире была году в 2006 примерно. Я взял материал с IRoNDooM.
Реально по этой системе тренируются многие, без того, что бы знать. Даже сказал бы большинство. Делают 3-4 подхода в 3-4 упражнениях на МГ по 10 повторов.

Сообщение изменено: MihaSel (26 января 2009 - 12:05)

[TII]

Quote

Реально по этой системе тренируются многие, без того, что бы знать. Даже сказал бы большинство. Делают 3-4 подхода по 10 повторов.

вообще эта система еще называется 10x10,
а суть совсем не в том, что делать 3-4 подхода, а именно нужно делать десять подходов в упражнении, потому что именно в этом случае точно знаешь, в каком подходе надо прибавлять вес. допустим, в жиме сегодня с весом 80 кг. смогли сделать:
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
9 повторений
9 повторений
8 повторений

значит, на следующей тренировке жима мы знаем, что должны прибавить повторения в 8 подходе.
кто тренировался по 5x5 - сразу поймет. вся соль программы в том, чтобы отследить прогресс.

подробно эта система описана на bodybuilding.com

Сообщение изменено: TII (26 января 2009 - 12:07)

[Lexxx]

MihaSel
возможно я нечетко сформулировал вопрос. Меня интересует опыт людей, использоваших классический вариант 10Х10.
Потому что схема 3-4 подхода в 3 упражнениях раз в неделю все-таки достаточно халявная. К тому же в названии системы скрывается её суть именно ОБЪЕМНЫЙ тренинг, а не ОТКАЗНОЙ. Многие же в приведенной мной и тобой схеме подходы делают до отказа. Суть теряется. В НОТе воздействе на мышцу происходит именно ОБЪЕМОМ проделанной работы с относительно небольшими весами.

[TII]

на зарубежных форумах читал, что схема рабочая, но обычная пирамида дает любителю лучший эффект на краткосрочную перспективу, и что-де этот вариант тренинга работает, но тренирует прежде всего не мышечный там объем, а именно специфическую выносливость именно к такого вида нагрузке.

[MikeKazakov]

TII

Quote

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

И никакого отказа. 100 повторений на одну мышечную группу не значит, что нужно делать ОДНО упражнение 10*10. Это только в классическом варианте.

[Lexxx]

TII в зарубежных форумах, например в MD, писали об изматывающем эффекте такой тренировки.
Когда сам тренировал, давал схемку некоторым ученикам, пробовал сам. Настаиваю на том, что в отказном режиме по такой схеме у вас будут проблемы как минимум с суставами. У многих дыхалка не тянет, сердце. Так что либо с умеренным весом, либо никак. Но по-любому надо себя вымотать. То есть найти середину, не угробиться но в то же время и "попахать".

[Lexxx]

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ в классическом виде

Quote

Немецкая система объемного тренинга:
новый взгляд на старую методику набора силы и массы

"Культура Тела" №1-2' 2003

Вам наверняка не раз доводилось слышать,что вариативность — важнейшая составляющапя в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы — рано или поздно она просто перестанет работать. И если вы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и “массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всю ее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.


Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систему “Методом 10 сетов”. Ну а я предпочитаю называть ее немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос- Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.
Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3-5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.

Цели и способы их достижения
Целью Немецкой Системы Объемного тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторениях с одним и тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса, с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз. Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз 135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг. Для тех, кто не знаком с этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит: день 1: грудь и спина, день 2: ноги и пресс, день 3: отдых, день 4: руки и плечи, день 5: отдых.
Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.

Паузы для отдыха
Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90-120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8-9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

Темп выполнения упражнений
В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0-2. Это означает, что вы тратите 4 секунды на опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на это вы тратите 2 секунды. В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелями и разгибаний для трицепсов работайте в темпе 3-0-2.

Количество упражнений
В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают — их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепса вы можете включать упражнения из трех подходов по 10-20 повторений.

Частота тренировок
Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.

Механизм перегрузки
Как только вы окажетесь в состоянии проделывать десять подходов из 10 повторений с фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4-5 процентов и начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.

Начинающим/ атлетам среднего уровня
Фаза 1
Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.
День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд
В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.

День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд
В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День3: Отдых

День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

День 5: Отдых

День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/ атлетам среднего уровня

Программа фазы 2
После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд
В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд
В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ/ ПОДХОДЫ/ ПОВТОРЕНИЯ/ ТЕМП/ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.

Атлетам продвинутого уровня
Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений. Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:
Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес — 50 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5 % всего за шесть тренировок!

Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:
Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес — 135 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

Заключение:
Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение 6 недель (6 пятидневных циклов)Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов. Эта программа элегантна в своей простоте, но это всегда и отличало все немецкое. Спросите любого владельца “Мерседеса” или “БМВ”!

[MikeKazakov]

Lexxx
Очень хорошее дополнение темы. СПСБ.

[vikk]

так же сдохнуть можно..10*10

[BlackBird]

Quote

так же сдохнуть можно..10*10

Я вот тоже сидел читал, ну иво нах**
Кто-нибудь отпишитесь, если живы остались после таких тренировок)))

[Вождь]

BlackBird

Quote

если живы остались

Там веса не большие, помереть сложно.
Зато дыхалку развивает наверное тока впуть.

[Lexxx]

Похоже никто так и не расскажет о своем персональном опыте использования системы.

Жаль, если камментами будут одни лишь смехуёчки.

[TII]

о таких вещах надо на зарубежных форумах спрашивать. у нас так никто не тренируется.

[ibn Saleh]

Вроде Литовская система тоже что то в таком же духе

[Игорек!]

BlackBird:

Кто-нибудь отпишитесь, если живы остались после таких тренировок)))

Гончаровцы иппашут по 40 сетов за треню, даже грят, что растут.
Пока почти все живы.
Хотя правды ради стоит сказать, что кое-кто походу все же крякнул.

[MikeKazakov]

Почему же всё таки это работает?
Биохимия здесь не поможет. Нет таких лабораторных исследований о процессах, протекающих в клетках при той или иной нагрузке. Но логику у нас ещё никто не отбирал. Есть кое что, что мы знаем точно. Например: при любом движении не все мышечные волокна в нём учавствуют но, новые мышечные волокна подкючаются при наступлении утомления,. В зависимости от степени нагрузки, есть ротация двигательных единиц, учавствующих в движении. С увеличением нагрузки, этот резерв истощается и организму приходится адаптироваться.
Адаптация организма к изменениям условий окружающей средыо, это сновной тренировочный принцип.
Соответственно, тренировка, это искуственное изменение условий окружающей среды с целью изменения физических качеств организма в процессе адаптации к ним. Организм всегда действует экономно и идёт по пути наименьшего сопротивления.
Что происходит при тренинге 10*10? Как организм адаптируется? Есть три пути. Первый, увеличение поперечного сечения мышечных волокон, учавствующих в движении. Чтобы сделать их сильнее и дать возможность использовать в работе меньшее их количество. Второй, подключение новых мышечных волокон, ранее не учавствующих в движении и наконец третий, создание новых мышечных волокон, гиперплазия. И всё это происходит паралельно и приводит к гипертрофии и увеличении силы мышц.
То есть при нагрузке 50-60% 10*10 очень хорошо обеспечивает ротацию двигательных единиц, полную их проработку, а низкий уровень нагрузки позволяет подключать новые ДЕ и не даёт наступить отказу ЦНС.
Вот такие мысли вслух.
P.S. И что вас всех так обьём пугает. Элементарный подсчёт и всё встаёт на свои места. Примерно 20 минут на упражнение. Даже четыре упражнения занимает ЦЕЛЫХ 80 минут, в худшем случае. Далеко не конец света и никакого отказа. То есть моральный комфорт обеспечен.

Сообщение изменено: MihaSel (27 января 2009 - 11:27)

[Игорек!]

MihaSel:

P.S. И что вас всех так обьём пугает

10 сетов на Мг - совсем не много.
Как правило так все и занимаются. 3-4 упра по 3-4 сета.
Ничего страшного, короче.

[Lexxx]

А вот вариант той же методики от Доктора Любера:

Quote

"10х10"

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в "Силе и красоте", вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.
Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2 - 3 недель трижды в неделю всего трех упражнений - приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждое. Делается это следующим образом:
1) Приседание.
После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить "до отказа" только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тех пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.
2) Жим лежа.
2-3 разминочных подхода, а затем процедура аналогичная приседанию - снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.
Отдых 10 минут.
3) Подъем штанги на бицепс.
После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений "до отказа" и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.
По моим наблюдениям, когда на эту про-грамму переходят атлеты, измученные "комплексами профи", они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

Кстати говоря, именно этот вариант я испытывал на себе.

Сообщение изменено: Lexxx (27 января 2009 - 11:54)

[Терзатель плоти]

Я тоже там(вроде) прочитал и только потом узнал, что это "немецкий". Ну, не важно. К сожалению, я постоянно не занимаюсь, но всегда начинаю именно с НОТ. Считаю, что никаких нескольких движух типа 3*3*3*1 или по 5 -6 повторов делать не надо, соль именно в том , что бы 1 упражнение и именно 10-15 сетов по 10 раз.


PS Впрочем, как мне кажется, никакой сократительной гипертрофии(и тем более гиперплазии) там нету.

[BlackBird]

Quote

Кстати говоря, именно этот вариант я испытывал на себе.

Ну, и?

[MikeKazakov]

Терзатель плоти

Quote

Впрочем, как мне кажется, никакой сократительной гипертрофии(и тем более гиперплазии) там нету.

У тебя есть основания так считать?

Продолжу немного.

Quote

Почему же всё таки это работает?
Биохимия здесь не поможет. Нет таких лабораторных исследований о процессах, протекающих в клетках при той или иной нагрузке. Но логику у нас ещё никто не отбирал. Есть кое что, что мы знаем точно. Например: при любом движении не все мышечные волокна в нём учавствуют но, новые мышечные волокна подкючаются при наступлении утомления,. В зависимости от степени нагрузки, есть ротация двигательных единиц, учавствующих в движении. С увеличением нагрузки, этот резерв истощается и организму приходится адаптироваться.
Адаптация организма к изменениям условий окружающей средыо, это сновной тренировочный принцип.
Соответственно, тренировка, это искуственное изменение условий окружающей среды с целью изменения физических качеств организма в процессе адаптации к ним. Организм всегда действует экономно и идёт по пути наименьшего сопротивления.
Что происходит при тренинге 10*10? Как организм адаптируется? Есть три пути. Первый, увеличение поперечного сечения мышечных волокон, учавствующих в движении. Чтобы сделать их сильнее и дать возможность использовать в работе меньшее их количество. Второй, подключение новых мышечных волокон, ранее не учавствующих в движении и наконец третий, создание новых мышечных волокон, гиперплазия. И всё это происходит паралельно и приводит к гипертрофии и увеличении силы мышц.
То есть при нагрузке 50-60% 10*10 очень хорошо обеспечивает ротацию двигательных единиц, полную их проработку, а низкий уровень нагрузки позволяет подключать новые ДЕ и не даёт наступить отказу ЦНС.

При обьёмном тренинге, к концу занятия, мы постепенно исключаем активные ДЕ утомлением, в последнем подходе 10*10 работа чисто силовая, как ни странно. Так как приходится подключать всё больше ДЕ одновременно из-за ухудшения сократительных способностей и в конце концов использовать резервные ДЕ, не активированные, в замен отключившихся утомлением. Но при работе в режиме 50% нагрузки это сделать легче чем при 100% и выше. Нет необходимости в рекрутировании большого количества резервных ДЕ. А в последствии, в процессе востановления, организм включает процесс гиперплазии для пополнения резервов ДЕ. То есть принцип простой, довльствоваться малым приростом для стабильного прогресса. Впрочем к этому стремиться ЛЮБАЯ тренировочная система. Очевидно, можно ещё боьше снизить нагрузку и не ограничиваться десятью подходами, но только в одном упражнении и не давать нагрузку ниже 30%, при которой не происходит сокращения кровеносных сосудов, циркуляция крови не нарушается и работа происходит в аэробном режиме, то есть может продолжаться очень долго.
Вот такой вот небольшой анализ с точки зрения прироста силы и обьёма мышц в НОТ. Хотя здесь есть ещё очень много других полезных нюансов.

[Lexxx]

BlackBird:

Ну, и?

Давно это было [задумчиво роется в старых тренировочных дневниках].
Если покороче, то прозанимался по приведенной схеме 5 недель (планировал 8 - но терпение лопнуло). Я немного нетипичный случай, потому что расту практически от любой последовательной программы. Сложновато, помню было в самом начале подобрать правильный вес для первых подходов. Несколько раз откровенно бойкотировал 10 повторений, и долбил один и тот же вес в 10 подходах, с понижением числа повторений (с 10 до 4)
Из личных ощущений:
- 10 минут отдыха между упражнениями - слишком много, тело остывает;
- нужно очень тщательно подобрать стартовые "рабочие" веса, потому что если нагрузишь слишком много - завалишь последние несколько сетов (даже многократно скинув вес - хрен доделаешь 10 повторений); возъмешь слишком легкий вес -не будет никакого эффекта - так, типа сделал объем ненужной работы и ладно;
- лучше ничего подобного не выполнять СРАЗУ после силового цикла (прозанимавшись месяц-полтора на 3-5 повторений в рабочем сете трудно сразу переключиться на 10);
- прием креатина в рамках НОТ будет очень кстати;
- если не разогреваться, делать все в "халявной" технике (то есть с читингом), то 100% начнутся проблемы с локтями, коленями и поясницей;
- всилу предыдущего пункта сразу скажу, что тренируясь по НОТ надо забыть про амбиции, и адекватно снизить вес штанги (а он будет значительно меньше привычного).
Это как бы по замечаниям. Теперь собственно... результат

После первых тренировок мышцы забивались так, как будто я пришел в качалку в первый раз в жизни. Ни о каком тренинге 3 раза в неделю первые 1,5-2 недели не могло быть и речи. Потом освоился. Появилось чувство "наполненности" в мышцах. Вес тела увеличился на 2 кг при явном улучшении физической формы (могу в этом вопросе быть необъективным). Улучшилась силовая выносливость (сначала отбарабанить все три упражнения в темпе было достаточно сложно). Веса в рабочих подходах увеличились незначительно. Но тут я скорее всего виноват сам (со своей нетерпеливостью)

Сообщение изменено: Lexxx (28 января 2009 - 06:49)

[Lexxx]

ПС: Задумался и забыл добавить - если у вас рабочие веса в приседаниях в районе 200, а в жимах лежа - около 150, то по схеме, взятой мной из книги Д-ра Любера заниматься будет травматично. Тренируйтесь тогда лучше по "классической схеме" НОТ или по Поликвину. Целее будете.

[Терзатель плоти]

MihaSel:

У тебя есть основания так считать?

Конечно, не раз и не два пользовал. Саркоплазму дует, спору нет. Больше ничего. Сила не растет, обьемы после уходят быстро. Чисто практика, хотя и теории это никак не противоречит.


Вот, кстати, и Лекс почти о том же написал.

Lexxx:

Появилось чувство "наполненности" в мышцах. Вес тела увеличился на 2 кг при явном улучшении физической формы (могу в этом вопросе быть необъективным). Улучшилась силовая выносливость (сначала отбарабанить все три упражнения в темпе было достаточно сложно). Веса в рабочих подходах увеличились незначительно.

[BlackBird]

Lexxx
Как то для меня дико приходить из-за одного упражнения в зал. Но попробовать стоит наверное

[TII]

BlackBird
почему одно упражнение-то.

Стандартный сплит немецкого объемного тренинга:

грудь/спина
ноги/пресс
Off
руки/плечи
Off

источник http://www.bodybuild.../fun/luis13.htm

Сообщение изменено: TII (28 января 2009 - 10:01)

[MikeKazakov]

TII
Мы не ортодоксы. Можно дальше развивать тему, исходя из принципов методы.

Сообщение изменено: MihaSel (28 января 2009 - 10:07)

[BlackBird]

TII:

BlackBird
почему одно упражнение-то.

Стандартный сплит немецкого объемного тренинга:

Да это я про Люберовскую методику отвечал.