29 ответов в этой теме

[Святомир]

Часть 1.

----------------------------------------------------------------------------------------------
"Чтобы быть истинным чемпионом, требуется упорная работа, решимость и желание никогда не сдаваться. Вот почему Дориан Ятс является "Мистером Олимпия".

Эд КОАН, пауэрлифтер, чемпион мира.

"Дориан олицетворяет современный культуризм. У него такое сложение, что, когда он выходит в шеренге, то арбитры вглядываются и роняют карандаши, отказываясь верить глазам, и спрашивают "Что за черт?" Когда кто-нибудь говорит, что он "уродлив", Дориан отвечает "Я очень вам благодарен". У него сложение, которое может остановить соревнования. Такой тип сложения - основная побудительная причина заниматься с отягощениями. Дориан Ятс - человек с хорошей речью, он образованный атлет, который уверенно ведет этот спорт в будущее".

Том ПЛАТЦ, "Мистер Вселенная".
----------------------------------------------------------------------------------------------


Дориан Ятс занял прочное место в британском культуристическом фольклоре. 20 июля 1985 года он выступил на своем первом соревновании - в классе новичков на Чемпионате Западного Побережья в Морекамбе (Ланкашир). 200-фунтовая смесь массы, формы и качества Ятса произвела сенсацию, и все согласились с тем, что фигура перед ними заслуживала бы высшего британского титула года в тяжелом весе. Новичок был окружен со всех сторон репортерами, изголодавшимися по самым свежим фактам. Эндрю Сирл, царствующий тогда в Британии культуристи-ческий чемпион в тяжелом весе, вертелся вокруг, чтобы поближе рассмотреть свое неотвратимое наказание. Официальные лица собирали подписи под решением сделать этого новичка членом сборной команды Англии, отправляющейся в следующие выходные дни на крупный турнир. Во всем этом реве восхищения единственной персоной, которую меньше всего затронули эти страсти, был он сам. Рука об руку с женой, Ятс спокойно благодарил за проявленный интерес, и пытался объяснить, что он - только новичок, и весь интерес к нему лишен оснований. Но в тот июльский день стало ясно, что Дориан - новый тип бодибилдера: гигант разумный.

Еще одна важная дата: Ноттингем. Воскресенье, 13 сентября 1992 года. Толпа в 2300 человек заполнила местный Ронял Концерт-Холл - бурлящая масса ожиданий мышечного представления. За сутки до этого Дориан Ятс стал первым британцем, выигравшим титул "Мистер Олимпия", а сейчас, в ожидании открытия Британского Гран При, атмосфера достигла состояния лихорадки. Шестнадцать участников стояли на сцене, когда раздался голос распорядителя: "Финальный конкурсами под номером 17 - "Мистер Олимпия 1992 года..." Остальные слова потонули в душераздирающей какафонни, потрясшей своды зала. Так зрители засвидетельствовали почтение своему соотечественнику, вернувшемуся домой с величайшим призом, из тех, что может предложить этот спорт. Его друг и помощник Боб Уолфф посоветовал Ятсу выйти на сцену с завоеванной статуэткой в руке. "Публике это понравится",- сказал он. Но Ятс отверг эту идею. Такой поступок был бы нечестным по отношению к другим атлетам. Это же английский Гран При. Выйти с призом - это значит сказать судьям: "Я - "Мистер Олимпия", так что вы должны сделать меня победителем". А я слишком уважаю моих коллег-соперников, чтобы сделать это. За семь лет - от его "крещения" в Морекамбе до турнира в Ноттингеме - у Дориана Ятса произошли огромные перемены. Стал профессионалом. Нарастил 42 фунта великолепных мышц. Достиг всемирной славы. Одно осталось неизменным: благородство его души.

"И сегодня мы начинаем публиковать его воспоминания. Классный культурист, обладатель высшего титула, выглядит фантастическим творением природы. Но, открутив пару кадров его жизни, заглянув в начало пути, понимаешь, что не чудо, а человеческая воля и ум создали это мощное тело. Взгляните на фотографию юного Ятса. Возможно, многим покажется, что он похож на вас. Но сможете ли вы стать похожими через несколько лет на того Дориана Ятса, которого нынче знают все! Его спортивная судьба и советы, надеемся, помогут нашим честолюбивым юным (и не только)читателям."

====================================================


ПОЗДНЕЕ НАЧАЛО

Я рос в сельской местности на маленькой ферме в графстве Стаффордшир, которое находится в центральной Англии. Меня окружали лошади, куры, собаки и многие другие животные и домашние зверюшки. Отец мой умер, когда мне исполнилось 13 лет. После его кончины . моя мать решила, что она, моя сестра и я должны перебраться во второй по величине город в Англии - Бирмингем.

Это - хороший город, хотя, по мне, порой там слишком много толкотни и суеты Через три года мать затосковала по сельской жизни и решила вернуться в Стаффордшир. Конечно, я быстро приспособился к городской жизни, и принял решение остаться в Бирмингеме. И сейчас я чувствую себя горожанином, хотя до сих пор испытываю любовь ко всем домашним и диким животным. Итак, в 16-летнем возрасте я оказался предоставленным самому себе и стал самостоятельно добывать средства к существованию. Это меня быстро заставило повзрослеть. Оглядываясь назад, я вспоминаю, что то были трудные времена.

Я начал тренироваться в мае 1983 года, когда мне пошел уже двадцать первый год. Это, наверное, более поздний возраст, чем тот, в котором начинает тренироваться большинство профессионалов. Конечно, до того, как я начал заниматься, у меня появился интерес к бодибилдингу. Я занимался рукопашным боем, покупал "мускульные" журналы, чтобы быть в курсе всех событий в бодибилдинге.

С самого начала я любил тренироваться. Мне нравились физические ощущения. Во-вторых, это было полностью индивидуальным делом. Выиграю я или проиграю, добьюсь больших результатов или нет - все это зависело от меня. Я мог выслушивать советы, обдумывать варианты, предлагаемые другими, но в итоге все зависело от меня. А это как раз то, что мне всегда нравилось. Вы можете сделать вывод, что мне по душе быть ответственным за собственную судьбу, и будете правы.

Мне никогда не нравились командные виды спорта, потому что я мог рвать задницу во время игры, а кто-то другой этого не делал. Я всегда негодовал, когда видел, что кто-то не выкладывается на 100 процентов.

Бодибилдинг - другое дело. Этот вид спорта открыл для меня такие двери и такие возможности, о которых я раньше и не мечтал. Я всем ему обязан. Я могу сравнить, взглянув на тех людей с которыми рос. Они никогда не покидали этого города. Они закостенели в своих корнях и приняли тот образ жизни, который в действительности не должны были принимать. Бодибилдинг позволил мне вырваться в свет, встречаться с людьми со всего мира и испытывать бесценные ощущения.


МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ

Когда я начинал тренироваться, такого не бывало, чтобы я шел в зал и не знал, что буду делать. Я - такой человек, что, если задумал чем-либо заняться, то желаю делать это на все 100 процентов. Я хотел найти самые лучшие пути, задавал массу вопросов сведущим людям. Я проводил серьезный анализ. Если и существовал какой-нибудь самый лучший способ сделать что-то, я находил его, и сразу после этого пользовался им.

Я базировал мой начальный тренинг на том, что делал Майк Ментцер, а также на принципах системы Наутилуса. Они были логичными и казались мне полными здравого смысла. Идеи и принципы их тренинга дали мне основу для разработки хорошей тренировочной системы. По ходу дела я изменил некоторые ее детали, чтобы приспособить к моему типу сложения и целям.

Когда я решил заняться бодибилдингом, я и не мечтал стать чемпионом мира, и не думал, что выигрыш такого титула может изменить мою жизнь. Я любил бодибилдинг, и уже в этом содержалось нечто позитивное. Я верил в то, что могу хорошо выступать в этом виде спорта, и я полностью посвятил себя ему. Я сказал моей жене Дебби, что намерен отдать бодибилдингу все, что имею. Если в течение двух лет ничего не произойдет, то я брошу его и начну делать карьеру в другой области.


ГЛАВНОЕ - БЫТЬ РЕАЛИСТИЧНЫМ

У меня такой склад ума, что, когда я решаю чем-то заняться, то даю себе некоторое время на то, чтобы реально увидеть какие-то результаты. Когда же ничего существенного не случается - это как раз тот момент, когда надо начинать шевелиться, а не жить в мире грез. Слишком много людей растрачивают драгоценное время и проводят свою жизнь в надеждах и мечтах, которым они не преданны целиком и полностью. Я использую выражение "стопроцентная преданность" довольно часто, и имею для этого свои соображения: чтобы преуспеть в жизни, особенно в бодибилдинге, требуется приложение исчерпывающих усилий, желание и решимость не сдаваться до тех пор, пока вы не достигните вашей цели.

Я всегда воспринимал бодибилдинг как поэтапный процесс. Начал тренироваться и отметил некоторые результаты. Я отрегулировал отдельные детали моего тренинга и диеты и отметил еще какие-то результаты. После двух лет тренировок я выиграл мое первое в Англии шоу для новичков. И так далее. Всякий раз, когда я рассматривал в журналах фотографии культуристов, я думал, что эти парни были пришельцами из космоса! Я всегда считал, что другие выступающие в соревнованиях, опережали меня на много световых лет в смысле физического развития. Все это изменилось после того, как я выступил на моем первом культуристическом соревновании.

Прикрепленные файлы

•  ______1.JPG    38,75К   1079 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 2.

ОТКУДА ТЫ ВЗЯЛСЯ!

Мои первые соревнования состоялись в 1985 году в Морекамбе, Англия. Они назывались "Западный чемпионат". Я стартовал в классе новичков. Взглянув на конкурсантов еще до выхода на сцену, я сказал Дебби, что, пожалуй, имею хорошие шансы победить.

Когда я вышел на сцену, публика ахнула! Я подумал, что у меня что-то не в порядке: может быть съехали плавки! Но зрители спрашивали друг друга, откуда взялся этот шикарный парень? Я не был готов к такому приему.

После того, как я ушел со сцены, несколько парней из культуристической Федерации Англии подошли ко мне: "Кто ты такой, черт возьми? Откуда ты взялся и почему не выступаешь в тяжелой категории?"

Я сказал: "Это мои первые соревнования, и я недостаточно хорош для того, чтобы соревноваться в тяжелой категории". Они рассмеялись и сказали, что я один из лучших, если не самый лучший среди тяжеловесов, когда-либо появлявшихся в Англии!

Я не мог этому поверить. Я пришел всего лишь после двух лет тренировок, и вдруг эти люди говорят мне такое. Как оказалось, в Англии планировались мировые игры только через неделю после этих соревнований. Отбор е сборную команду проходил на следующий день. Руководители спросили меня, хотел бы я попробовать себя на играх? Я отказался. Не хотелось спешить. Но они убедили меня выступить. Я надеялся мне поможет то, что турнир планировалось проводить в моем родном Бирмингеме. Так я вошел в сборную команду, и через неделю после соревнований для новичков занял седьмое место среди тринадцати участников на мировых играх. Думаю, это было не слишком плохо после двух лет тренинга. В этот момент стало понятно, что бодибилдинг - это то, чем я должен заниматься всерьез. Два года прошли, и я выполнил свою задачу. Наступило время двигаться вперед.


МОЩНЫЕ И ПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ничто не могло сравниться с теми положительными ощущениями, которые я получал, занимаясь бодибилдингом. Мне было хорошо от того, что я делал. А результаты давали ощущение счастья. Мои тренировки были мощными и продуктивными.

В следующем году я победил в тяжелой весовой категории на чемпионате Англии. У меня был полугодовой перерыв в 1987 году из-за травмы бедра. В течение этого года я сумел (с помощью спонсора) открыть свой зал в Бирмингеме. У Меня было оборудование, сконструированное с учетом моих потребностей. Ничего причудливого - только рациональное.

Открытие зала помогло мне наладить финансовые дела. Я знал, что зал не принесет мне большого дохода, поскольку он предназначался только для бодибилдеров. В нем не было всех этих велосипедов для упражнений на выносливость и прочих модных хромированных машин.

В 1988 году я снова вышел на соревнования и выиграл титул абсолютного победителя опять же на национальном чемпионате, что вскоре позволило мне стать профессионалом. Я взял отпуск на 18 месяцев. Тренировался, как сумасшедший, прежде чем выступил на моем первом профессиональном соревновании "Ночь чемпионов". Шел 1990 год.


МОЙ РАСЦВЕТ В "НОЧИ ЧЕМПИОНОВ"

Я отдал этому турниру все, что мог. Я многим пожертвовал, решил показать все самое лучшее, что имел. Мол, если я достаточно хорош для того, чтобы стать профессионалом, то должен получить подтверждение этому прямо сразу. Если же я займу всего лишь 10-е место, то мне надо будет забыть о культуризме навсегда.

В результате жестокой конкуренции я занял второе место после Мохаммеда Беназизы. Он был великим конкурсантом, бодибилдером и другом. Мне доставило удовольствие состязание с ним. Наш спорт понес большую потерю из-за его безвременной кончины. Многие изменились в лучшую сторону, общаясь с ним.

Эти первые профессиональные соревнования убедили меня: чтобы соревноваться на одном поле с элитными атлетами, нужно отшлифовать мое сложение. Потратив год на эту "тонкую настройку", я вернулся на сцену в 1991 году и выиграл "Ночь чемпионов".

Я никогда не соревновался только ради соревнований. Для меня соревнования означают что-то вроде шага вверх по лестнице физического совершенствования. Турниры всегда были частью моего генерального плана: я должен стать лучшим среди самых лучших.


1991 год, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПОЗИРОВАНИЕ с ЛИ ХЭЙНИ

В том году я выступил на соревновании "Мистер Олимпия" в Орландо, Флорида. Это шоу было знаменательным по двум соображениям Во-первых, мой дебют на "Мистер Олимпия" был сам по себе свершившейся мечтой. Во-вторых, встреча на помосте с наилучшим в мире бодибилдером - Ли Хэйни. Многие считали, что Хэйни нельзя остановить после его семи побед кряду на этих соревнованиях. Но я чувствовал в себе силы для борьбы с этим титаном на равных.
В прошлом Ли никогда не встречался с теми, кто имел такую же массу тела, что и у него, такие же мощные мышцы против его мышц. Я считал, что уже обладаю всем этим. Толщина мышц Ли, особенно огромные широчайшие, всегда были его очень сильной стороной. К счастью, они были и моей сильной стороной.

После того, как я выиграл "Ночь чемпионов", я перевел свою подготовку на высокие скорости, готовясь к личной встрече с Ли. Все шло хорошо, и я был особенно доволен тем, как живо мое тело реагировало на тренировки и диету. По моей оценке, я был подготовлен прекрасно.

Я полагал, что на сцене все сведется к соперничеству между мной и Ли. Я выиграл раунд мускулистости, но в других раундах Ли превзошел меня. Его опыт, умение подать себя действительно были великолепны, что и помогло ему выиграть титул в восьмой раз. Восхитительно!


ОТ РАЗОЧАРОВАНИЯ К ЖАЖДЕ ОТМЩЕНИЯ

Да, я испытал разочарование. Но если бы за шесть месяцев до этого конкурса кто-то спросил меня, буду ли я радоваться второму месту, я бы ответил - безусловно! По мере того, как соревнование с Ли приближалось, я все больше и больше верил, что смогу победить, и тем труднее становилось допустить что-то другое. Только первое место! Насколько бурно вы прогрессируете, настолько же изменяется и ваша точка зрения, и это вполне естественно.

Оглядываясь назад, я могу оценить очевидное: это было всего лишь первое мое соревнование за титул "Мистер Олимпия". Некоторые моменты выступления, а также мое сложение нуждались в совершенствовании. Еще один год жестокого тренинга поможет мне добиться этого. Я уехал с жаждой отмщения и стал атаковать снаряды со всей решимостью.

В этом смысле мое второе место обещало обернуться удачей. Поражение многому научило меня. Когда я выступал на соревнованиях "Мистер Олимпия" в 1991 году, я верил, что смогу стать победителем. У меня не было никакого представления о том, как выступать на таких шоу.

Вы можете планировать и представлять себе как оно будет, но единственный способ познать истину - это выйти на сцену и все испытать на себе.

Так что в следующем году я был уверен в себе и физически, и психологически. Я верил, что стану "Мистером Олимпия". Всякий раз, когда я входил в тренировочный зал, все мое естество, все, во что я верил, вкладывалось в каждое повторение и каждый сет. Это давало мне силы работать с еще большими весами, укрепляло мою волю, стремление к продолжению тренировок, хотя тело уже "визжало" и просило пощады. И, наконец, это давало мне мотивацию к постоянному поиску ценных советов и критическим оценкам, что также помогло усовершенствовать тело до пределов, которые я прежде и представить не мог!


ИГРА В МУСКУЛЫ

Хельсинки был тем городом, в котором, как я знал, я буду коронован титулом "Мистер Олимпия". Многие журналы и предсказатели говорили, что Лу Ферриньо вернулся после 17-летнего перерыва, и он выглядит лучше, чем когда-либо. Много разговоров велось вокруг Винса Тэйлора, Кевина Леврона, Шоуна Рэя, Ли Лабрады. Это были те парни, которые способны представлять собой наибольшую угрозу.

Чем больше говорили об этом, тем упорнее я тренировался. Я и малейшим деталям в подготовке отдавал все силы. Если кто-то тренировался более интенсивно, питался лучше, имел больше отдыха, был массивнее и жестче, более рельефным и преданным делу, чем я, то дай ему Бог успеха. Так я тогда думал, хотя в глубине души был уверен, что второго такого фаната не существует.

Все что я планировал изменить, я изменил: улучшил позирование, тонус кожи, верх грудных мышц, и руки стали более объемными, более симметричными и рельефными. А введение дополнительных занятий аэробикой уменьшило на полдюйма окружность моей талии и дало больший конус и лучшую симметрию.
К этим соревнованиям я снизил вес тела до 242 фунтов. Я знал, что такие ребята, как Шоун Рэй и Ли Лабрада приедут на это шоу с потрясающе резким рельефом, и мой план игры был таков: превзойти именно в мускулистости, жесткости и рельефности.
Многие конкурсанты были в великолепной форме, и все дрались не на жизнь, а на смерть. Но в конце этого вечера я был провозглашен "Мистером Олимпия", и это был один из самых величайших моментов в нашей жизни. Я сказал "нашей жизни" потому, что моя жена Дебби постоянно была рядом со мной, очень помогала мне. К сожалению, Ли Хэйни в Хельсинки не приехал. А я очень надеялся, что он будет выступать. Я уважаю Ли, восхищаюсь им. В книге я называю его великим бодибилдером и чудесным человеком. В 1991 году я вынудил Ли бороться не на жизнь, а на смерть, и он сумел показать свою лучшую в жизни кондицию. Я верю в то, что если бы он встретился со мной на турнире в Хельсинки, я все равно был бы коронован титулом "Мистер Олимпия". Но он не приехал.


ЦЕЛИ ДАЛЬНИЕ И БЛИЖНИЕ

Считаю, что секрет моего успеха в бодибилдинге состоит в том, что я делаю все последовательно. Нужно ставить перед собой маленькие цели и идти к ним шаг за шагом. Я полагаю, что это сродни тому, что ты стоишь у подножия горы и раздумываешь, как бы забраться на вершину. Если все, что вы видите - это вершина горы, то вас здорово ошарашивает громадная дистанция, которую вам придется преодолеть. Если же, с другой стороны, вы сделаете один шаг, затем другой, еще один, то вы медленно, но уверенно, шаг за шагом проделаете весь путь к вершине этой горы. И вы непременно добьетесь своей цели.

Как я применял эту философию к моему тренингу? Когда я только начал тренироваться, то всегда вел тренировочный дневник и записывал свои программы, отягощения, сеты, повторения, диеты, тренировочные цели, вес тела и т. п. Тренировочный дневник позволял точно выбирать направление моего прогресса и определять те области, которые нуждались в корректировке.

Вы не можете преуспевать в бодибилдинге, двигаясь наугад. Многие бодибилдеры просят у меня совета по питанию и тренингу. После того, как они сообщают мне о своих проблемах, я спрашиваю об определенных аспектах их общего плана. Для них это - темный лес. Многие не имеют даже представления о том, сколько калорий протеина, углеводов или жиров они принимают. Я интересуюсь, как они собираются сосредоточиться на чем-либо, если не знают на чем именно надо сосредоточиться? И, разумеется, не получаю ответа.

Другой проблемной областью для бодибилдеров является постановка больших целей, в то время как игнорируются все промежуточные, маленькие. Вот что я имею в виду: многие бодибил-деры говорят мне, что желают иметь большие мышцы рук. Я спрашиваю их, какого прироста они желают добиться? Они отвечают: где-то в пределах десяти сантиметров, и их страшно расстраивает, что на этом пути они добиваются очень незначительных результатов. Но ведь они сосредотачиваются только на достижении больших целей, и когда это происходит недостаточно быстро, то многих это расхолаживает, иные вообще бросают занятия.

Вы должны видеть перед собой общую картину, но рассматривать ее фрагментами. Приведу пример. Если я собираюсь увеличивать окружность моих рук, то каждый раз стремлюсь увеличить их на четверть дюйма за определенный промежуток времени. Затем еще на четверть, затем еще и так далее. Не успевая оглянуться, я уже достигаю главной цели, все время испытывая удовлетворение от этого процесса.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Я регулярно возвращаюсь к просмотру моих старых тренировочных дневников. Они учат многому и показывают мне, в каких областях я добился улучшений. Они обеспечивают полезными данными о том, какие упражнения, в каком числе сетов, повторений и т. п. хорошо подействовали, а какие не подействовали. Я могу взглянуть на эти тетрадки и сказать себе: "Отлично, в таком-то промежутке времени мое тело действительно росло. Что же именно я делал в то время?" Эти тренировочные дневники со временем стали генеральным планом строительства моего тела. Задумайтесь... Ведь вы не можете предпринять путешествие на корабле,если, оказавшись на его борту, бесцельно дрейфуете в водах, не имея представления о том, куда причалить. Строительство вашего тела не составляет исключения. Оно требует плана. Солидного и хорошо продуманного плана игры, который бы доставил вас из пункта "А" в пункт "Б".

Прикрепленные файлы

•  ______2.JPG    62,23К   987 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 3.

Преувеличенная роль генетики

Многие люди спрашивают меня, одарен ли я генетически. Если честно ответить на этот вопрос, то я бы сказал, что эта одаренность выше средней, потому что в самом начале серьезного тренинга я уже был мускулистым и поджарым. Когда я приступил к тренингу с отягощениями, рост мой составлял 5 футов и 10 дюймов (177,5 см), а вес - 80 кг. Так что я вовсе не был могучим, а сухим и без избыточного жира.

Я думаю, что значимость генетики чуточку преувеличена. Во всяком случае я не в состоянии взглянуть на вас и определить, располагаете ли вы генетическими предпосылками для строительства чемпионского тела. Никто не знает этого до тех пор, пока не попытается добиться этого конкретно.

Несложно взглянуть на меня теперь и сказать, что я, безусловно, генетически одарен, поскольку достиг такого уровня развития. Но ведь многие парни имели генетику, превосходящую мою, но выпали из игры, поскольку не были достаточно настойчивыми и слишком рано сдались.


Старайтесь мыслить глубоко

Это очень важно. Вы можете иметь всего половину той генетики, которой располагаю я, и все же, если проникнитесь в два раза большей решимостью преуспеть, вы сравняетесь или даже превзойдете меня.

Профессиональный бодибилдинг полон людей с подобной генетикой. Они не забрались бы так высоко, если бы не обладали способностью размышлять о том, как наращивать объемы с хорошей симметрией. Теперь подумайте над тем, что различает парней, забравшихся на вершину, от тех, которые не сумели этого сделать? Это не генетика. Это сила интеллекта и преданность делу, решимость и концентрация.


Бойтесь легких путей...

Многое в жизни из того, что легко дается, снижает настроенность на тяжкую работу. Если вы в состоянии построить хорошее сложение, выполняя легкий тренинг и питаясь гамбургерами, вы не будете видеть смысла в надрывании живота и поиске тех маленьких хитростей, которые делают хорошую фигуру великолепной. В такой ситуации не появляется стимулов для совершенствования.

У меня все складывалось по-другому. Я знал, что хочу добиться самого лучшего, на что способен, а это означало изучение того, как организм реагирует на пищу, тренинг, добавки, отдых, и все прочее. По моему мнению, каждый из этих аспектов должен быть исследован отдельно. Только после этого я мог быть уверенным в том, что сделал все возможное для доведения моего тела до высших кондиций.


...И золотой середины.

Больше всего я боялся повторить судьбу среднего человека, выполняющего среднюю работу. Я испытал бы отчаянье, случись такое. Еще до того, как я стал заниматься бодибилдингом, я чувствовал, что мне уготовано быть другим и у меня есть силы для достижения чего-то стоящего. Мне не хотелось плыть по жизни и оглядываться, думая о том, как развивались бы события, если бы я поверил в свои силы.

Ныне моя цель - максимально реализовать все свои возможности. Я еще не знаю точно, куда это меня заведет, потому что постоянно совершенствуюсь. Вот это меня и волнует. Я спрашиваю себя: насколько большим я могу стать? Насколько рельефным? И где предел моих достижений?


Не устанавливайте лимиты

Никогда не устанавливайте какие-то лимиты в отношении того, чем вы хотите заниматься. Если это - бодибилдинг, то не намечайте пределов силы, объемов или формы, поскольку, как только вы сделаете это, вы не продвинитесь ни на шаг дальше этого предела. Важная вещь - прогрессировать. Даже если это происходит мизерными долями, главное - в том, что вы все равно становитесь лучше.

Я никогда не выступал на соревнованиях только ради денег. Как вы можете привести ваше тело в элитную форму, характеризуясь таким отношением к любимому делу? Куда испарится ваша истинная мотивация, если единственным раздражителем станут финансовые соображения.

Я никогда не выходил на соревнование, если не добивался самой лучшей кондиции. При этом я нередко терял деньги. Моя жизнь оказалась как бы на одной линии с жизнью моей семьи. Все эти годы борьбы и жертв, через которые прошел я со своей семьей, выстраиваются в одну линию всякий раз, когда я выхожу на соревнования, на каждую тренировку, на каждый подход и повторение. Все мое естество отдается тому, что я делаю. Всего что ниже уровнем, явно недостаточно.

Я отчетливо понимаю, что не могу побеждать во всем и каждый раз. Однако это не имеет значения. Я знаю, что делаю все от меня зависящее, и тогда дела складываются должным образом. Даже если бы я занял первое место и знал, что не отдал этому всего себя, то у меня было бы ощущение обманутого самим собой. Если же я знаю, что сделал все от меня зависящее, то возвращаюсь домой с хорошим настроением.


Ломка традиций

Я не верю в эффективность традиционных 15-20 сетов на одну часть тела. Это слишком большая нагрузка. Я выполняю 1-2 сета в каждом упражнении. Если вы работаете не так, то ничего не происходит. Майк Ментзер много лет назад так подытожил это "Вы можете иметь шашку динамита и постукивать по ней карандашом весь день, и ничего не случится. Но ударьте по ней разок молотом, и взрыв разнесет все в клочья!" Я не собираюсь доказывать это буквально, но, применительно к росту мышц, Майк попал в самую точку.

Когда вы выполняете один или два сета "до отказа", как можно точнее, и идете до самого конца, отдавая этому себя на 100 процентов, становится бессмысленным делато еще один сет. С другой стороны, вы можете делать 5 сетов с невысокой интенсивностью или неинтенсивно, и получите небольшие приросты, если они вообще будут.

Подумайте над этим, если собираетесь выполнить 15 сетов, скажем, для вашей груди. Когда вы отдаете первым сетам все, что у вас есть, то никак не сумеете проделать таким же образом оставшуюся работу на данную часть тела. Вы уже обеспечили ту интенсивность, в которой нуждаются ваши мышцы для того, чтобы расти. Все, что выходит за эти рамки, снижает ваши восстановительные способности. Помните вы стимулируете рост в зале, но растете вне зала, в ходе вашего восстановления между тренировками.


Травмы и циклирование тренинга

Уже давно я понял, что нельзя все время тренироваться с предельной интенсивностью. Организм - это не машина, и он нуждается в отдыхе и снижении интенсивности занятий для восстановления. Я обнаружил, что, если жестко тренируюсь в течение шести недель, а затем предпринимаю менее интенсивный тренинг в течение двух недель, при этом отдыхая полностью не более 3-4 дней, то мой организм хорошо на это реагирует. Недавно я еще больше снизил частоту моих занятий, тренируя каждую часть тела раз в б-7 дней Вот пример такой схемы:

день 1 - дельты и трицепсы,
день 2 - спина,
день 3 - отдых,
день 4 - грудь и бицепсы,
день 5 - бедра и голени,
день 6 - отдых,
день 7 - начало нового цикла или день отдыха, если он требуется.

Многие люди задумываются над восстановлением только применительно к мышечным группам. Я думаю, что группы мышц восстанавливаются относительно быстро. Но когда вы выполняете тяжелый тренинг, проделывая приседания, жимы ногами или жимы лежа, вы даете большую нагрузку всему телу. Вот почему я считаю, что вам нужен полный день отдыха вне зала для полного восстановления. Необходимо да вать вашим ногам шанс на восстановление, так как вы нагружаете не одни лишь ноги, когда тренируете их Вы нагружаете весь ваш организм.

Я думаю, что из этого можно извлечь следующий урок по мере того, как вы становитесь крупнее и сильнее, вы все больше нагружаете свою систему восстановления. А когда вы тренируетесь с полной отдачей, вам необходимо улучшить и систему восстановления.


Прислушивайтесь к вашему организму

Вы должны быть гибким в организации тренинга. Особенно в предсоревнова-тельной фазе Порой я вхожу в зал, разминаюсь и чувствую себя как бы не в своей тарелке. Это - маленький сигнал к тому, чтобы в этот день поработать полегче.

Да, в некоторые дни вы сильнее, чем в остальные Вы должны бережно обращаться с организмом. Именно такое отношение позволило мне тренироваться без травм, добиваться солидных и устойчивых прибавлений.


Как заставить мышцы расти

Для роста мышц необходимо как-то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.

Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше. Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются. Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона. Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти. Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?

Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т.п. Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой: вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере и давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее.


Подход к упражнениям

Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений. Базовыми упражнениями являются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав. Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением. Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.

Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения. Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать. Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения. На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа. На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.


Начало работы

Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки. Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц. Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.

Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет. Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.

Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах. Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2 , дающих стимул к росту. Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.

Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным. После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов. Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.


Секреты роста

Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать. Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности. Они тренируются слишком долго и слишком часто. Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов. Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления. После этого - увидите - оно будет расти!

Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений. После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется. Вы проделали всю работу и добились цели.

Позвольте мне выделить один момент. Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах. Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.

Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.

Прикрепленные файлы

•  ______3.JPG    21,91К   385 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 4.

Жесткая атмосфера зала

Мой зал находится в Бирмингеме. Он вообще-то не смотрится, если сравнивать его с высокотехнологичными условиями, которые повсеместно можно теперь наблюдать. Он находится в полуподвале здания. Там холодно и темно, и он напоминает мне каземат. Но именно там у меня получаются невероятные тренировки. Там жесткая атмосфера, которую я обожаю.

Каждый, кто входит в мой зал, серьезно относится к тренингу. Эти люди могут быть и не соревнующимися бодибилдерами, но это не имеет значения. Здесь у них возникает готовность отдать тренингу все самое лучшее.

Когда я тренируюсь, то врубаю музыку на полную катушку! Мне нравится тяжелая, стимулирующая рок-музыка потому, что она помогает энергично включаться в тренировку. Некоторые парни предпочитают носить кас сетный плейер и одевать наушники. Это - прекрасно. Но - не для меня. Музыка должна вдохновлять меня, повышать качество занятий И ничего более!


Мои программы

В течение многих лет я использовал две тренировочные программы, которые давали мне великолепные результаты. Первая - программа "1+1" Это когда вы прорабатываете половину тела в один день, затем день отдыха, а на третий день делаете работу на другую половину вашего тела.

В первый день я прорабатывал грудь, спину и дельтоиды. В третий - ноги, бицепсы и трицепсы. Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения.

Оставайтесь на этой тренировочной программе до тех пор, пока она дает результаты. Многие бодибилдеры слишком часто меняют программы в поисках магической схемы, которая поможет им быстро прогрессировать. Но я таких чудо-схем не знаю.

Придерживайтесь базовых упражнений. Они всегда были и будут самыми надежными строителями массы мышц. В данный момент вашего тренинга нет нужды выполнять массу разнообразных упражнений. 100-процентная интенсивность этих программ и упражнений даст вам великолепный результат.

День 1
Грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.

День 2
Квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (лежа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, трицепсы - жимы вниз на блоке, экстензии лежа с ЕZ-штангой.

Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга. И добился очень хороших результатов. По мере того, как мое тело становилось все сильнее и больше, я понимал, что нужно добавлять и другие упражнения. Соревнующемуся бодибилдеру требуется это, потому что он не должен иметь слабых мест. Возможно, вам нужна более выраженная выпуклость наружной части бедер, и тогда вы добавляете гакк-приседы с сомкнутыми коленями и ступнями. Может быть, вам нужно выделить тыльные части дельтоидов - добавляйте разведения с гантелями в наклоне. Все эти специальные упражнения рассчитаны на то, чтобы заполнить ваши слабые области и дать ту сбалансированность, в которой вы нуждаетесь.

Сейчас я решил перейти на другую программу прорабатываю грудь, трицепсы и бицепсы в первый день, квадрицепсы, бицепсы бедер и голени - во второй, спину и плечи - в третий. Вначале я попробовал программу "3+1", по которой тренируется большинство профессионалов. Проблема была в том, что я никак не мог почувствовать восстановление после работы с полной отдачей каждому упражнению. К третьему дню я оказывался опустошенным, меня хватило всего на неделю, и потом я понял, что это не та программа, в которой я нуждался. Я оказался перетренированным.


Признаки перетренированности

Я люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить. Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться. Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался.

Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться. После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление.

Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление.

День 1 - грудь, бицепсы и трицепсы
День 2 - квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени
День 3 - полный отдых
День 4 - спина и дельтоиды
День 5 - полный отдых


Слушайте свое тело

Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело. Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться. Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий. Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью.


Призовите свое воображение

Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения. Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое , упражнение в великолепное.

Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу.

Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают при этом великие чемпионы. Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же.


Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса)

Хват
Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины. Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40-45 см). Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии.

Стойка
Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов. Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм. Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться.


Советы по поводу интенсивности

1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно. Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения. Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде. Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов.

2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т.е. уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно.

3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса. Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.


Жим штанги лежа

1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье. Я ощущаю, как это переносит акцент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий. Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье.

2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч. Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения. Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами. Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах. Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.

3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем. Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах. Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте позитивную часть движения мощно и как можно быстрее. Никогда не отбивайте гриф от груди. Всегда контролируйте отягощение.

4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения. Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения.

5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами. Никогда не упражняйтесь в одиночку.


Жим для плеч

1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 градусов. Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи.

2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой. В нижней части движения гантели должны прикасаться к наружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх-внутрь без полного выключения рук. Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и перенесёт работу преимущественно на дельтоиды.

3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения. Никогда не теряйте контроль за отягощениями.

4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса.

5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более легкий вес и поработайте до отказа. Такой тройной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда.


Становые тяги с выпрямленными ногами

1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч.

2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицепсов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.

3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения. Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер. Уровень до середины голени будет вполне достаточным.

4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер. Никогда не делайте упражнения рывком.

5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, используйте кистевые лямки.


Приседания

1. Лично я предпочитаю использовать приседания на машине Смитта. Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.

2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.

3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер. Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.

4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер. Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции. Конечно, не каждому годится такой глубокий присед. Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.

5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступающую часть движения. Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседаниях.


Жим ногами

1. Испробуйте разнообразные положения ступней. Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.

2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.

3. Для увеличения амплитуды движения позаботьтесь, чтобы спинка машины для жима ногами находилась в самом нижнем положении.

4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.

5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.


Психология тренинга

Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании). Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль. Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.

Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво. Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.


Части большой цели

Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха. Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц. Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.

Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.


Тренировка в образах

Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться. Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день. Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.

Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.

Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

Прикрепленные файлы

•  ______4.JPG    27,3К   500 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 5.

Великолепное тело нуждается в плане

Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются.

Все, что я делаю, подвержено планированию. То ли это - моя тренировка, то ли - диета на этот день или даже на весь год - моя жизнь спланирована. Даже тогда, когда заканчиваются соревнования "Мистер Олимпия", я задумываюсь над тем, что мне следует сделать для выступления на очередном соревновании. Все - начиная с разового приема пищи и одного тренировочного занятия, и заканчивая целым годом.

Я записываю свои планы. Недостаточно лишь поразмышлять над тем, что вы хотите делать. Вы должны иметь и четкий план действий, должны обращаться к нему. Я вношу как можно больше нюансов в планы. Например, когда я знаю, что намерен путешествовать в определенное время года, я записываю, что сделаю корректировки в диете, чтобы они соответствовали схеме моих путешествий. Ничто не остается незамеченным - я просчитываю все.

Наличие такого плана позволяет мне прогрессировать в невероятно быстром темпе. Я всегда желал прогрессировать. Я ощущаю необходимость в прогрессе И всегда думаю над тем, что мне следует делать, дабы превратить это в реальность. Вы не должны думать, что можете ходить в зал без плана, просто тренироваться, и при этом произойдет что-то нужное. Этого не будет!

Вы должны быть гибким в планировании. Не становитесь жестким к себе в том смысле, что сегодня идете в зал с твердым намерением поднять штангу определенного веса. Если вы на это не способны, ничего не выйдет. Когда я готовлю свой план на год, я вношу в него определенную гибкость, чтобы предусмотреть такие вещи, как возможные травмы, путешествия, свободные от тренинга дни и другие непредвиденные обстоятельства.


Высшая кондиция на каждом соревновании

Многие люди спрашивают меня, как я умудряюсь оказываться в отличной форме на каждом соревновании. Это - следствие планомерности в тренинге, диете, добавках и т. д. Я никогда не появляюсь на соревнованиях, не подготовив себя максимально. Иначе бы у меня возникло чувство неполноценности. Выходить на помост, зная свою слабость - это ужасно. Появление же на нем в великолепной форме - это радость, это всегда и вызов соперникам. А еще - предмет гордости собой. Поэтому я никогда не выхожу на соревнования не в форме. Я не могу себе этого позволить.


Что для меня бодибилдинг

В определенном смысле бодибилдинг - это работа и карьера. Но и нечто большее. Для меня бодибилдинг стал страстью. Это - область личных достижений. Я желаю видеть, как далеко смогу пойти, чего смогу добиться. Я хочу быть способным оглянуться назад и уяснить, что добился чего-то стоящего. Я не думаю об этом как о просто зарабатывании денег по той причине, что это - лишь одна из нескольких целей. Я не смог бы только ради денег отдавать тренингу всего себя. Я бы делал только то, что вынужден был бы делать, и не подталкивал себя к улучшению каждую минуту каждого дня.

Все мое естество поглощено теми чудесными позитивными вещами, которые может предложить бодибилдинг. Это похоже на интенсивное пламя, что пылает внутри меня, а когда я иду в зал, пламя разгорается все ярче и ярче!

Скажу так- если я утрачу мою страсть к соревновательному бодибилдингу, это станет моим последним днем в бодибилдинге. Вы не увидите меня ради попыток заработать деньги. Это было бы бесчестием для меня и для этого вида спорта.


Важность питания и добавок

Когда вы идете в зал и отдаете там все, на что способны, то подвергаете организм сильнейшему стрессу. Это создает потребность в разнообразных нутриентах для восстановления, отдыха и роста. Нет никакого смысла подвергать свой организм этому, если вы питаетесь плохо.

Чтобы построить великолепное тело, вам следует помнить, что тренинг и диета важны в равной степени. Некоторые специалисты утверждают, что диета - это 70 процентов успеха. Тут, конечно, сильное преувеличение, но значение питания очень важно.

Когда я начинал тренироваться, то никогда не попадал впросак, поскольку исследовал и изучал все, что связано с питанием и его влиянием на организм.

Вспоминаю диету перед моими первыми соревнованиями. Я уже знал: чтобы сбрасывать вес, надо просто принимать меньше калорий. Я держал хорошую базовую диету. Но если мне хотелось съесть плитку шоколада, я съедал ее. Лишь бы только мой калораж находился ниже определенного уровня. Поэтому я ел все, что хотел.

А парни в зале говорили, что мне не следует этого делать.Это были люди, которые тренировались больше меня, но мои изыскания в области питания подсказывали, что они ошибаются. Результаты соревнований доказали, что они были не правы. Я никогда не делал просто то, что делают все остальные. Я экспериментировал и находил то, что действует на меня лучшим образом.


Моя оптимальная диета

Я нашел, что питание пятью или шестью небольшими порциями пищи, распределенными через каждые два с половиной или три часа в течение всего дня, хорошо действует, сохраняя подпитку организма теми шяриентами, в которых он нуждается. Организм в состоянии усвоить за один прием только определенное количество нутриентов, так что нет никакого смысла перегружать ваше тело двумя или тремя большими порциями пищи в день.

Моими излюбленными источниками протеина являются курица, индюшатина, рыба, яичные белки и протеиновые порошки, которые я использую с тех пор, как начал тренироваться. Они дешевы, удобны и представляют собой хороший источник протеина.

А еще таковыми я считаю рис, макароны, картофель, каши - особенно овсянку,- зеленые листовые, богатые клетчаткой овощи, фрукты. Обычно мой прием жира очень низок. Я съедаю восемь унций мяса (в виде стейка) в день, поскольку полагаю, что это - один из наилучших источников протеина. Я также ем небольшое количество цельных яиц.

Примерно 60 процентов моих калорий поступает из углеводов, 30 - из протеина, и около 10 - из жира. Имеет смысл питаться диетой, богатой комплексными углеводами, с умеренным количеством нежирного протеина и очень небольшим количеством жира. Ваш организм использует эту комбинацию продуктов оптимально, и вы будете добиваться своих культуристических целей намного быстрее.

В период предконкурсной диеты я принимаю ежедневно три столовых ложки масла МСТ (триглицеридов со средними цепями). Это позволяет немного снизить уровень углеводов по сравнению с нормой, и все же пользоваться теми источниками энергии и калорий, в которых я нуждаюсь. Я обнаружил, что это еще и снижает аппетит, когда я сажусь на диету, что делает МСТ полезной предсоревновательной добавкой.


Формула протеина

Хорошей рекомендацией по белкам является прием полутора граммов протеина на фунт веса тела. Вам следует поэкспериментировать для нахождения точного количества протеина, которое действует на вас наилучшим образом. Начните с одного грамма протеина на фунт веса тела и медленно наращивайте его от исходной точки.


Чем и как я питаюсь

Обычно я просыпаюсь в 6.30-7.00. Но мой рацион питания уже продуман на весь день. Около 8.00 завтрак: 200 граммов овсянки, 10-12 яичных белков и 2-3 желтка, банан, кусочек хлеба из муки грубого помола в виде тоста. Пью кофе и минеральную воду. В качестве добавок принимаю мега-пакет витаминов и минеральных веществ, 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.

Моя предтренировочная порция в 10.30 утра состоит из протеинового порошка - предпочтительней из молочных и яичных источников, смешанного с углеводным порошком. Все это смешивается с водой и снова с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.

Моя послетренировочная порция (14.00-14.30) включает кусочек индюшатины, 150 граммов риса, 300 граммов сладкого картофеля,папайя, кукурузы, других овощей, воды, 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями и аминокислот с разветвленными цепями.

Следующая порция в 16.30-17.00. Это 200 граммов тунца, 150 граммов риса, салат, печеный картофель, вода и еще один мега-пакет витаминов и минералий, вместе с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.

Пятая порция в 19.30-20.00. Я принимаю 220 граммов Жареного мяса, печеный картофель, овощную смесь, воду и 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.

Моя заключительная порция пищи в 22.00-22.30. Она состоит из 200 граммов овсянки, 8-10 яичных белков, воды и 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями. Так я питаюсь в межсезонье. Это составляет около 5500 калорий в день. Я нашел, что этого количества калории вполне доста- точно для наращивания веса в медленном и устойчивом темпе. Не рассчитываю только прием воды, пью столько, сколько считаю нужным.


Мои добавки

С каждой порцией пищи, как уже указывалось, я принимаю аминокислоты с пептидными цепями. Перед тренировкой принимаю и инозин, чтобы усилить выработку организмом АТФ (аденозинтрифосфата). Я принимаю аминокислоты с разветвленными цепями и после тренировки, а последними добавками являются минеральные вещества, вроде кальция, магния и цинка. Кальций помогает расслаблению тела и позволяет лучше спать. Магний и цинк важны для содействия процессу роста. Цинк даже прописывают пациентам с ожогами, чтобы помочь коже и тканям быстрее восстанавливаться.

Я не использую травяные средства, хотя и пробовал жень-шень. Но от него я не ощутил никаких заметных воздействий. Впрочем, это может быть объяснено какими-то особенностями моего организма.

Углеводный напиток я обычно принимаю в перерывах между проработкой отдельных частей тела. А после тренировки принимаю его вместе с аминокислотами с разветвленными цепями. Некоторые культуристы употребляют аминокислоты с разветвленными цепями и перед тренировкой, но я пришел к выводу, что такой прием плохо влияет на уровень сахара в крови.


Используйте благоприятные возможности

Прием углеводного напитка и аминокислот с разветвленными цепями сразу же после тренировки помогает вогнать эти питательные вещества прямо в мышцы и ускорить процессы восстановления и роста. Вы должны принимать эту смесь не позже часа после тренинга, потому что за этот период организм сможет запастись небольшим количеством углеводов. Это - прекрасное время для восполнения запасов мышечного гликогена. В этом случае у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки.


Не покупайте наобум

Все эти "чудеса в бутылках" вызывают у меня улыбку. Это барахло рекламируется уже много лет, и это отвечает натуре человека, который по природе ленив. Подобные объявления иной раз обещают большие мышцы всего за несколько часов, и находятся люди, которые верят этой чуши. Остановитесь! Если бы это было так легко, мы все сделали бы это.

Нет коротких путей к тому, чтобы стать большим и сильным. Требуется упорная работа и преданность. Когда вы покупаете добавку, забудьте о рекламной шумихе.

Большинство добавок, которые вьгвидите везде, являются в принципе протеиновым порошком в смеси с углеводным порошком и другими экзотическими ингредиентами. Многие из этих составляющих прошли минимальные испытания. Те же ингредиенты, которые показали себя эффективными, обычно содержатся в добавках в таких небольших количествах, что их влияние будет минимальным.

Если компания "А" продает протеиновый прошок за 30 долларов, а компания "В" продает тот же порошок за 15, будьте настороже. Компания "В", видимо, где-то "срезала угол" - либо в качестве, либо в количестве ингредиентов. Только в этом случае она может продавать продукт дешевле. Мой совет - руководствоваться торговым наименованием и тем, как давно компания вошла в этот бизнес.

Одним словом, подходя к прилавку, вы должны точно знать, что вам необходимо.


Витамины

Существуют два варианта приема витаминов, в зависимости от того, являются ли они жирорастворимыми, т. е. способными постепенно накапливаться в организме, или водорастворимыми, выводящимися через несколько часов.

Постепенно накапливающиеся витамины не требуют дополнительных приемов в течение дня. Но я предпочитаю принимать их дважды в день, учитывая, что водорастворимые витамины нужно восполнять более часто. Количество витаминов, которое я советую, выше рекомендованной суточной потребности, но каждый жестко тренирующийся культурист в этом нуждается. Те нагрузки, которым вы подвергаете ваше тело, очень интенсивны. Вам требуется большое количество калорий, а для лучшего усвоения протеина необходимы витамины группы "В". Я всегда хочу гарантий того, что получаю добавок более чем достаточно.


Аминокислоты

Аминокислотам в свободной форме (типа ВСАА) я предпочитаю аминокислоты с пептидными связями. Они всасываются лучше, и кроме того дешевле. В зависимости от молекулярного веса одни аминокислоты всасываются в организм быстрее других. Для того чтобы аминокислоты воздействовали оптимально, все они должны поступать в организм одновременно. Аминокислоты с пептидными связями образуют комплекс. И, следовательно, лучше усваиваются. Преимущество аминокислот с пептидными связями подтвердили многие исследования.


Осторожность покупателя

Добавки появляются и исчезают, как ветерок. Несколько лет назад большую популярность получили железистые препараты. Вскоре их место заняли аргинин и орнитин, которые рекламировались как высвободители гормона роста. Но и эти добавки исчезли, потому что они в принципе не действуют.


Ем, что хочу

В межсезонье один день в неделю я позволяю себе несколько ослабить режим питания, конечно, не теряя при этом здравого смысла. Как и в другие дни, я ем 5-6 раз небольшими порциями, но один из приемов пищи состоит из трех блюд, которые мне нравятся. Это может быть мороженое, десерт или что-то другое. Но только раз в неделю!

Хотите верьте, хотите нет - у меня есть такой день даже во время жесткой диеты. Вы вероятно, были бы в шоке, увидев, как я ем большой кусок пирога с мороженым за три недели до соревнования "Мистер Олимпия". Я обнаружил, что, если строго придерживаюсь диеты в течение недели, то к концу ее становлюсь "пустым". В один из приемов пищи бывает полезно есть все, что захочется, поскольку это убыстряет метаболизм. Организм считает, что вы отошли от своей диеты, и ему больше не надо замедлять обмен веществ в ответ на ограниченное питание, которого вы придерживаетесь. Кроме того, ослабление режима один раз в неделю оказывает благотворное психологическое воздействие. К концу недели вы знаете, что можете получить те блюда, которые хотите. И после того, как эта возможность использована, в течение трех или четырех дней вы даже не думаете о том, чтобы съесть что-нибудь, не входящее в вашу диету. Но далее, к пятому или шестому дню, вы начинаете задумываться об этом снова. На седьмой день - спустя неделю - вы опять подлечиваете себя. Это срабатывает как магическое средство. При столь редких ослаблениях режима - один раз в выбранный вами день - этим нежелательным влиянием можно пренебречь.


Важность жиров в диете

Соблюдая диету для турнира "Ночь чемпионов" и моих первых соревнований "Мистер Олимпия", я держал прием жира на очень низком уровне - около пяти-семи процентов в течение длительного периода времени. Спустя несколько недель такой диеты я заметил, что мои волосы стали очень ломкими и даже начали выпадать. Я не получал достаточного количества незаменимых жирных кислот и мой организм подсказывал мне, что это может стать проблемой.

Даже когда вы соблюдаете диету, вам нужно удерживать прием жиров на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Если вы едите красное мясо и яичные желтки, то вы получаете достаточно жиров. Если вам это не подходит, попробуйте ежедневно добавлять столовую ложку подсолнечного масла или масла санфлауэр в рис или макароны. Я делаю это даже когда ем красное мясо и яичные желтки.Это гарантирует, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот для смазки суставов и лучшего усвоения витаминов.

Прикрепленные файлы

•  ______5.JPG    14,34К   440 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 6.

Важность калорий

Необходимо принимать больше калорий, чем вы сжигаете. В этом случае следует удерживать калораж примерно на уровне 3500 калорий в день.

Аналогичным образом, если вы хотите сбросить вес, вам нужно принимать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Фунт жира (400 г) содержит 3500 калорий. Если вы уменьшите ежедневно принимаемое количество калорий так, чтобы оно оказалось на 500 калорий ниже того количества, которое вы сжигаете - скажем с 3000 до 2500 калорий в день - то за семь дней вы сбросите один фунт жира. Простая арифметика подсказывает вам, что семь дней по 500 калорий дадут 3500 калорий.


Проблемы набора веса

Многие бодибилдеры говорят мне, что едят, как лошади, но не в состоянии нарастить вес. Я сажусь с ними вместе, мы уписываем все, что они едят, и в итоге оказывается, что они сжигают столько же или еще больше калорий, чем принимают. Им не удастся нарастить вес до тех пор, пока они не поднимут свой калораж за счет качественных калорий.

Всегда составляйте план, чтобы знать, сколько калорий вы принимаете в день, сколько нужно прибавить или убавить.

Количество сжигаемых калорий индивидуально для каждого человека. Вы можете иметь быстрый метаболизм, и в процессе одной и той же деятельности сжигать калорий больше, чем ваш приятель, который обладает замедленным метаболизмом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы - это живая ткань, и ее нужно питать для того, чтобы они функционировали. Точно знайте, что вы едите. Сколько граммов протеина, углеводов, жиров.

Точно знайте, сколько питательных веществ принимаете в день. Как только вы будете знать эти вещи, вы сможете прибавлять небольшие количества того питательного вещества, которое вам нужно для наращивания мышечной массы. Я думаю о бодибилдинге и питании - как о науке. Если вы знаете как именно нужно действовать, то для достижения желаемого результата остается только методично следовать выведенной вами формуле.


На прирост какой массы вы можете рассчитывать

Когда вы впервые начинаете тренироваться, то наращиваете объемы очень быстро, потому что тело не приспособилось к новым нагрузкам на мышцы. За первый год тренировок я нарастил около 8-10 кг мышц. Но с каждым годом прибавление начинает замедляться, чем крупнее и сильнее вы становитесь, тем труднее наращивать объемы. Возникает ощущение, что чем больше вы вкладываете, тем меньше получаете.

При моем уровне развития действительно хорошим результатом будет прирост пяти фунтов (2 кг) сухой мышечной массы. Ваш личный темп мышечных приростов будет зависеть от вашей генетики, тренинга, последовательности, уровня интенсивности, питания, добавок, отдыха и других факторов.

Вы должны быть способны нарастить от 6 до 8 кг мышц за первый год тренировок и от 4 до 6 кг в течение второго года. Опять же, эти цифры будут, вероятно, уменьшаться с каждым последующим годом вашего тренинга. Организм быстро адаптируется к стрессу. Ваша задача сохранять состояние шока, удерживать организм от привыкания, т. е. дать ему возможность расти.

Можно быть недостаточно тренированным, страдать от избыточного веса, не принимать необходимого количества калорий, и все же наращивать мышцы и сбрасывать телесный жир. Причина? Стресс тренинга с отягощениями очень непривычен для организма. Вам следует находиться в хорошей форме, чтобы располагать избытком питательных веществ для роста и восстановления. Очень трудно наращивать мышцы и сбрасывать жир в одно и то же время, а это было бы великолепно. Вы могли бы становиться больше, формируя мышечный рельеф для соревнований на титул "Мистер Олимпия".


Подъемы на носки стоя

1. В ходе выполнения этого движения верхняя часть тела и ноги должны оставаться жесткими и на одной линии.

2. Используйте полную амплитуду движений, опуская пятки как можно ниже и поднимаясь на подушечках ваших ступней как можно выше.

3. Выполняйте повторения в контролируемой манере. Акцентируйте негативную часть повторений и "взрывайтесь" в позитивной части повторений.

4. На каждой тренировке варьируйте рамки повторений (т. е. 8-10 повторений на одной тренировке, 15-20 повторений на следующей).

5. Испытайте разнообразные положения ступней, чтобы нагружать разные области икроножных мышц. Разводите носки врозь для наружных частей икроножных мышц, и сводите их внутрь - для внутренних.


Факторы интенсивности роста

После того, как выполнил два или три разминочных сета, я перехожу к моему самому тяжелому сету. На меня хорошо действует сохранение пределов 6-10 повторений для верхней части тела. Для нижней части тела я выбираю где-то от 8 до 20 повторений. Нижняя часть тела великолепно реагирует на повышенное число повторений.

Я применяю разнообразные технические приемы в разное время для обеспечения интенсивности. Мне нравится циклировать мой тренинг. На одной тренировке я могу выполнять от 8 до 10 повторений. На следующей от 15 до 20. Также использую то, что я называю "тройным сборосом", или нисходящими сетами. Тройные сбросы очень хорошо действуют при работе с гантелями и на тренажерах.


Тройные сбросы

В общем, я тренируюсь, работая в сете до отказа в точной форме и с как можно большим весом. Затем я снижаю вес примерно на 10 процентов и выполняю последующие пять или шесть повторений. Затем я снова снижаю вес на 10 процентов и делаю еще 5-6 повторений. Я отдыхаю ровно столько, сколько надо для того, чтобы положить один снаряд и схватить другой, и рассматриваю тройной сброс как выполнение одного большого сета, состоящего из трех маленьких сетов. Вам следует сводить отдых до абсолютного минимума для того, чтобы сохранять на высоком уровне интенсивность работы мышц, которые вы прорабатываете.


Тренинг до отказа и частичные повторения

Когда я тренируюсь в стиле "до отказа", я выполняю повторения, пока физически не в состоянии сделать больше ни одного. Если я выполняю тяги штанги в наклоне для спины, и сделал до предела все полные повторения, то пользуюсь частичными повторениями. Я могу сделать шесть полных повторений, два повторения в три четверти, два полу-повторения, одно повторение в четверть, а затем - бац! Абсолютный мышечный отказ. В принципе же, я тренируюсь как можно тяжелее, в как можно более точной форме, пока уже не буду в состоянии ничего больше сделать.


Форсированные повторения

Форсированные повторения - другой способ увеличения интенсивности. После того, как я выполнил сет до отказа, позволяю партнеру помочь мне "выдавить" еще одно или два повторения. Это помогает обеспечить полное истощение мышцы. Я верю в периодическое использование форсированных повторений, и этому есть два объяснения. Первое: слишком большое количество форсированных повторений может уменьшить вашу силу. Поскольку вы полагаетесь на своего партнера в выполнении работы и не трудитесь над созданием своей силы за счет собственных усилий. Второе: форсированные повторения являются экстремальной формой интенсивности, и слишком большое их количество, и слишком частое использование приведет вас к состоянию перетренированности.


"Ступенчатый хват"

Еще один принцип, поднимающий интенсивность, которым я пользуюсь, это то, что я называю "ступенчатым хватом". Хитрая техника, но как она действует! Скажем, я выполняю жим на наклонной скамье с широким хватом. После того, как выполнил пять или шесть повторений с широкой постановкой кистей, я возвращаю отягощение на стойки и перемещаю кисти на четыре или пять дюймов ближе к середине грифа. Проделываю очередные пять или шесть повторений. Затем я снова ставлю вес на стойки и перемещаю кисти в положение, когда они находятся на расстоянии примерно 8 дюймов друг от друга - вроде того, как при выполнении жимов лежа узким хватом. Проделываю еще пять или шесть повторений.

Я чувствую эту работу всей грудью, потому что в принципе проработал различные области пекторальных мышц, просто сменяя хват. Чем шире хват, тем больше нагружаются наружные части грудных мышц. Чем более узок хват, тем больше я прорабатываю внутренние части. Я позволяю себе отдых только в несколько секунд для того, чтобы сменить хват, и снова работаю в нескольких последующих повторениях.


"Отдых - пауза"

"Отдых - пауза" - еще одна, повышающая интенсивность техника, которую я иногда использую. Скажем, выполняю жим лежа с чрезвычайно тяжелым весом. С использованием "отдыха - паузы" я делаю два или три повторения и возвращаю вес на стойки, отдыхая 10 - 15 секунд. Делаю последующие два или три повторения, снова возвращаю вес на стойки, отдыхаю 10 - 15 секунд и делаю еще два или три повторения, после чего мой сет завершается. Все это рассматривается как один сет. "Отдых - пауза" позволяет мне использовать очень тяжелые веса и перегружать мышцы. Короткий отдых между сетами позволяет достигнуть того общего числа повторений, к которому я стремлюсь. Я использую систему "отдых - пауза" в своем тренинге только на каждом втором или третьем занятии. Особенно хорошо она действует на грудь.

Вы обнаружите, точно так же как я, что эти повышающие интенсивность принципы будут хорошо действовать в одних случаях, и не действовать вовсе в других. Вам следует поэкспериментировать, чтобы найти те части тела и те принципы, которые действуют лучшим образом на вас.


Другие тренировочные элементы - осязаемые и неосязаемые

Когда я выполняю последовательные сеты, то отдыхаю ровно столько, чтобы быть в состоянии отдать все 100 процентов очередному сету. Я не слежу за часами и не считаю секунды между сетами. Многое зависит от того, сколько энергии я израсходовал в предыдущем. Если это был тяжелый сет на 20 повторений в жиме ногами, то мне может потребоваться от четырех до пяти минут, прежде чем я полностью восстановлюсь, чтобы проделать очередной. Если я делал сет разведении рук в стороны, который задействовал меньше мышечных волокон, использовал меньше энергии и так далее, то время отдыха может составлять только минуту. Я действительно руководствуюсь исключительно ощущением. Когда я чувствую, что могу отдать очередному сету все 100 процентов, я делаю его.

Не торопите время между сетами. Слишком быстрая тренировка может помешать вам извлечь максимум из каждого сета и упражнения. Вот как это происходит. Например, вы выполнили сет приседаний в 15 повторений до полного отказа, и отдыхаете только минуту или около этого. Когда вы прилаживаетесь под гриф, чтобы сделать следующий сет приседаний, вы, вне всякого сомнения, начнете задыхаться, и почувствуете утомление после пяти или шести повторений, поскольку не дали себе достаточно времени для восстановления. Нет никакой возможности отдать второму сету все 100 процентов, если вы не восстановились. Конечно же, не отдыхайте и слишком долго, чтобы не упал уровень интенсивности.

Прислушивайтесь к вашему телу и давайте себе достаточно времени для восстановления между сетами. Мне нравится отдыхать около 10 минут между работой на разные части тела. Я чувствую, что это дает телу достаточно времени для восстановления, прежде чем я перехожу в тренировке к следующей его части.


Роль стретчинга

Я верю в растягивание мышц. Стретчинг позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, помогает предотвращать травмы и уменьшает послетренировочную болезненность. Прежде чем я начинаю работать над определенной частью тела, я разминаю ее и растягиваю. Ключом является медленное и плавное растягивание. Не делайте рывков, рывки во время стретчинга мышц грозят травмой. Я всегда растягиваюсь медленно и плавно, задерживая растяжение на 10 секунд, а затем медленно отпускаю мышцу.

Когда бы я не тренировался, я растягиваю мышцы. Между сетами растягиваю мышцы, которые прорабатываю, в течение 10 секунд. Это помогает доставлять больше крови в мышцу и быстрее восстанавливаться. Я растягиваю все мышцы, которые тренировал в этот день, еще раз перед тем, как ухожу из зала. Это снижает посттренировочную болезненность.


Тренинг только один раз в день

Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал и отдаю там все, что имею, нет никакой возможности вернуться в тот же день туда и проделать все заново. Я не думаю, что физически и ментально бодибилдер способен тренироваться столь интенсивно. Возможно, перед соревнованиями я могу вернуться назад вечером и покрутить велосипед или проделать какую-то работу на пресс - это то, что может быть выполнено с низкой интенсивностью. Что же касается другой высокоинтенсивной тренировки - для меня это было бы невозможно.


Фокус, позволяющий мне становиться сильнее

Становиться сильнее мне помогает умышленно замедленное опускание в негативной части движения. Затем, когда я достигаю нижней части движения, я "взрываю" отягощение вверх как можно быстрее и мощнее, однако без создания какой-либо инерции или же отбива. Я не желаю делать отбив отягощения в силу того потрясающего стресса, который это действие переносит на мышцы, суставы и сухожилия.

Делая это, думайте о своих мышцах как о пружинах, которые сжимаются, а когда вы достигаете нижней точки - дзинь! - пружина освобождается. Выполнение повторений подобным образом позволяет сохранять контроль над каждым движением в упражнении и полностью концентрироваться на мышце. Это способствует включению большого числа нейронов в работу в белых мышечных волокнах, которые мощнее от природы. Моей целью является активизация наибольшего числа волокон для максимального роста.

Для того, чтобы избежать травм, нужна правильная разминка. Как правило, я работаю на стационарном велосипеде в течение 5 - 10 минут, чтобы поднять температуру всего тела. Затем проделываю около 10 минут стретчинга на все главные мышечные группы. Для каждой из них я иду на максимальное растягивание и задерживаю его на 10- 15 секунд, причем повторяю это дважды для каждой группы. То, что я делаю, похоже на статическое растягивание - я не выполняю никаких движений рывком. Рывки во время растяжек являются гарантированным способом потянуть мышцу и травмировать ее. Старайтесь всегда задержать натяжение мышцы в течение определенного периода времени, затем медленно ослабляйте его.

После этого я готов работать с отягощениями. В любом упражнении, которое выполняю, я проделываю два или три сета с очень легкими, разминочными весами, чтобы заставить кровь циркулировать в определенной мышечной области. Например, если прорабатываю грудь, я хватаю пару 15-фунтовых (около 7 кг) гантелей и делаю лежа 20 разведении. Затем перехожу к разведению рук в стороны стоя, трицепсо-вым жимам вниз на блоке и к каким-либо тягам на блоке, только для того, чтобы кровь переполнила ту мышечную область, которую я готовлюсь прорабатывать. Отсюда перехожу к двум или трем разминочным сетам в первом упражнении, и после этого я готов перейти к тяжелым, стимулирующим рост весам. Как только я начал тренировку, то уже не ощущаю необходимость проделывать дополнительные разминочные сеты для этой же самой части тела, даже когда сменяю упражнения. Будучи однажды разогретым, вы должны сохранять свою энергию для самых тяжелых, предельных сетов.

В ходе выполнения упражнения всегда соблюдайте правильную и точную его биомеханическую форму. Вам нужно по-настоящему глубоко понимать функцию каждой мышечной группы, а также обеспечить правильный способ выполнения данного упражнения.


Циклируйте тренинг, чтобы избежать травм

На протяжение большей части времени я тренируюсь со 100-процентной, абсолютной, надрывающей интенсивностью. Но если по каким-либо причинам я не мог хорошо выспаться предыдущей ночью, или в этот день я почему-то не чувствую себя готовым для тренинга, то не испытываю вины за то, что слегка уменьшил нагрузку. Я могу просто пройти все упражнения с немного меньшими весами только для того, чтобы сохранить кондицию. Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным, или просто не способны правильно сконцентрироваться, но все же идете в зал, то будьте осторожны, чтобы не перебрать или не травмироваться. Часто травмы вызваны тем, что люди не сосредотачиваются на правильной технике упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, и слегка отступайте, когда он подсказывает вам так поступить.


Если вы получили травму

Прежде всего, избегайте любых упражнений, которые вызывают у вас боль. Порой может потребоваться несколько месяцев, чтобы зажила травмированная часть тела. Мягкие ткани, мышцы, обычно хорошо снабжаются кровью и заживают достаточно быстро. Травмы сухожилий и суставов, имеющие более слабое кровоснабжение, потребуют для заживления намного больше времени.

Когда вы продолжаете нагружать травмированную часть тела, что вынуждает ее болеть и далее, вы только отдаляете выздоровление. Пусть для вас не существует такой вещи, как упражнения с превозмоганием боли. Больше работайте мозгами. Если вы не рассудительны, то будете тренировать травмированную часть тела до тех пор, пока не пойдете на операцию, чтобы восстановить ее. Прислушивайтесь к своему телу. Оно лучше знает!


Как помочь заживлению

Вам доступны многие вещи, которые можно использовать, чтобы помочь ускорению процесса заживления. Вот несколько из них:
- ослабляйте воспаление, применяя лед пять или шесть раз в день в сеансах по 15-20 минут. После того, как вы облегчили воспаление, процесс заживления будет значительно убыстряться;
- испробуйте такие методы, как ультразвук, массажную терапию, физиотерапию, акупунктуру, обездвиженность в остром периоде, электростимуляцию мышц, мега-пульс, черезкожную электростимуляцию нервной системы (ЧЭНС), интерференциальную терапию, гидротерапию и тому подобное.

Проконсультируйтесь с вашим врачом или другими профессионалами по оздоровлению, чтобы поставить точный диагноз травмы и получить рекомендации по терапии. Я могу по собственному опыту сказать, что ультразвук помогает ускорить процесс заживления. Я использую его всякий раз, когда чувствую, что получил растяжение мышцы или легкую травму. Я даже приобрел свой собственный аппарат.


Важность сна

Одним из наиболее важных факторов в восстановлении и росте является сон. Многие бодибилдеры, увы, не позволяют себе достаточно поспать. Когда вы спите, организм восстанавливается и омолаживается, и вы способны снова пойти в зал на следующий день или через день и отдать работе все 100 процентов. Лично я стараюсь поспать минимум восемь часов каждую ночь. Я также нахожу время поспать и отдохнуть около часа в течение дня. Высокоинтенсивный тренинг предъявляет повышенные требования к организму, и вы должны дать ему адекватный отдых.


Эффект стресса

Стресс - это нечто, с чем мы все имеем дело каждый день. Ему могут способствовать проблемы на работе, в семье, отношения с окружающими, личные дела. Люди немного раздумывают над воздействием стресса. Но они должны делать это. Стресс может повлиять на ваш тренинг и на ваши культуристические прибавления. Когда организм подвергается слишком сильному стрессу, уровни кортизола в организме начинают подниматься. Кортизол - это враг культуриста он кормится сухи ми мышечными тканями. Это как раз обратное то му, чего вы желаете.

Делайте сознательные усилия для минимизации потенциального стрессового состояния. Вам могут понадобиться некоторые корректировки в вашем образе жизни. Воспринимайте вещи в их верной перспективе. Не покрывайтесь потом от малозначимых вещей. Настроенность моего мышления такова, что даже если, к примеру, помяли мой автомобиль - значит, его просто помяли. Никакой большой проблемы, все уже свершилось, и я ничего с этим не могу поделать. Незначительные события вроде этого просто не тревожат меня. Ситуация между жизнью и смертью, безусловно, может быть другой. Мне помогают мысленный расклад всех вещей по своим местам и исключение беспокойства по поводу вещей, которые действительно не имеют значения.


Разминка

1. Пять минут работы на стационарном велосипеде, чтобы поднять температуру тела.

2. Растягивание ключевых групп мышц. Каждая растяжка должна длиться 10-15 секунд. Растягивайтесь плавно, без рывков.

3. Несколько упражнений с большим (20-25) числом повторений, с очень легким весом, для мышц, которые будут прорабатываться, а также близлежащих мышц.

4. Перед тем, как работать с максимальными отягощениями до отказа, выполните 2-3 легких или умеренных сета в первом упражнении для той части тела, которую вы будете прорабатывать.

5. Когда вы переходите ко второму и третьему упражнению для той же группы мышц, одного разминочного сета с умеренным весом достаточно, чтобы использовать максимальные отягощения.


Необходимо иметь людей, которые вас поддерживают

Очень важно, что моя жена Дебби - мой боль шой друг. Когда мы встретились в 1983 году, моя жизнь изменилась клучшему. Мы стали неразделимой командой.

Поддержка со стороны Дебби не только сделала мою жизнь легче - она сделала ее намного более значимой. Мы делаем все за исключением тренировок - вместе Она рядом со мною, и я рядом с нею все время. Иду ли я в зал, выступаю ли на соревнованиях, провожу ли семинары, делаю что-либо еще - всегда помню: это для Дебби и нашего сына Льюиса.

Каждая часть моего естества подключается к тому, что я делаю. Даже когда я очень сосредоточен на тренинге, диете и бизнесе, я всегда нахожу время для особо близких людей. Должен сказать, что это - великолепное ощущение знать, что у вас есть люди, которые за вас на 100 процентов. Какого бы успеха я ни добивался, этот успех достигнут не только для себя. Я делюсь им с теми, кого я люблю и кто меня поддерживает. Это их успех ровно настолько, насколько и мой.


Важность тренировочного партнера

Тренировочные партнеры очень важны для успешных занятий. Тренировочные партнеры - это как партнеры по бизнесу. Оба вы имеете общую цель, а именно пойти в зал и получить максимум от вашего тренинга. Тренировочный партнер может вдохновить вас на то, чтобы вы продвигались дальше и упорнее, чем вы делали это в одиночку. Для многих людей знание того, что их тренировочный партнер будет в зале в те дни, когда они намерены потренироваться, является великим мотивационным фактором, вынуждающим тащиться в зал. Трудно найти оправдания, когда вы знаете, что там уже есть кто-то, кто на вас полагается.

Я не мог бы тренироваться так, как делаю это, без хорошего тренировочного партнера. Вот я решаю жать лежа 400 или 450 фунтов. И мне было бы физически трудно снимать отягощение со стоек, если бы у меня не было партнера. А каким образом я мог бы выполнять форсированные повторения или работать до отказа без партнера, который мне помогает. Тренировочный партнер является также хорошей гарантией безопасности в случае, если я не способен доделать повторения, или же чувствую легкое покалывание в мышце или суставе и вынужден ставить отягощение на место Мне нравится также соревновательный аспект в отношениях двух людей, тренирующихся вместе.Это полезно как для контроля за временем, так и для концентрации. Когда я выполнил свой сет, я помогаю моему партнеру и страхую его. Это сохраняет уровень моей концентрации на работе и снабжает меня надежными сведениями относительно отдыха между сетами.

Иметь или не иметь тренировочного партнера - это весьма личный мотив. Некоторые люди добиваются великолепных результатов, тренируясь в одиночку. В этом нет ничего плохого. Для меня было бы непрактичным тренироваться в одиночку Тренинг с партнером внес интересные отличительные черты в прогресс моих тренировок.

В течение этих лет у меня было много тренировочных партнеров. Большинство из них ушло потому, что были не в состоянии переносить все это ментально и физически. Не из-за того, что я супермен и никому не под силу выдержать мой темп, или что-то вроде этого. Это просто вопрос преданности делу. Я полностью предан своей цели, это - моя жизнь, и когда я прихожу в зал, то всегда отдаю себя на все 100 процентов.

Некоторые люди просто не могут поступать так. Они перегорают физически и ментально. Даже я иногда перегораю и мне приходится слегка отступать, но огонь внутри меня всегда сохраняется. Проходит немного времени, я возвращаюсь и с полной силой отдаю моему тренингу все, что имею.

Прикрепленные файлы

•  ______6.JPG    12,28К   237 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 7.

Заживление травм и питание

Я верю в то, что это очень неплохая идея - сохранять оптимальное наличие витаминов и минеральных веществ в вашей каждодневной диете. Кроме этого, я не вижу никаких существующих магических питательных веществ, которые могуг помочь вам ускорить процесс заживления травм. Вы не можете насильно питать организм, используя пищевые добавки, чтобы он сам себя излечивал Организм умнее нас, и будет использовать только те нутриенты, в которых он нуждается, чтобы поддерживать процесс заживления. Придерживайгесь пигательной, хорошо сбалансированной диеты с достаточным содержанием витаминов и минеральных веществ, достаточно отдыхайте, и ваше тело позаботится о себе.

Учитесь на опыте других. Наблюдение за тем, как тренируются другие люди - это хороший опыт. Я наблюдал в зале парней, которые делали такие вещи, что, если бы я повторил их, то немедленно травмировался бы К счастью, им удавалось избежать травм. Возможно, потому, что они не работают с такой же, как я, интенсивностью.


Хорошая техника упражнений - разгадка успеха в культуризме

Самой большой проблемой, которую я наблюдал у атлетов, является плохая техника выполнения упражнений. Они, хоть тресни, хотят перемещать отягощения из точки "А" в точку "Б" и будут пользоваться чем угодно, чтобы добиться своего. Например, люди выполняют сгибания рук со штангой. Чтобы поднять тяжелый вес, они разгоняют отягощение и двигают своим телом в самых невероятных, безумных направлениях только для того, чго преодолеть его. Это больше похоже на танец лимбо.

Люди, которые используют неправильную технику, озабочены только тем, какой вес стоит на штанге. Вместо этого им следовало бы заботиться о том, чтобы заставить мышцы жестко проделывать работу и расти. Если вы выполняете сгибания рук со штангой весом в 60 фунтов (27,5 кг) в точной форме, вы направляете все эти 60 фунтов возникающего стресса в ваши бицепсы. Но если вы используете 120-фунтовую штангу (55 кг) и для сгибания рук подключаете ноги и нижнюю часть спины, то, вероятно, направляете лишь 40 фунтов стресса (18 кг) в ваши бицепсы. Вдобавок ко всему этому риск травмы становится намного выше, чем у того человека, который использует 60 фунтов в точной форме.

Я рекомендую увеличивать ваши отягощения только тогда, когда вы в состоянии направлять возросший стресс в те мышцы, которые желаете проработать. Время - это важное соображение, когда вы хотите извлечь максимум из вашего тренинга. Травмы - да, они результат неправильной техники.

Я получил свою, заслуженную, долю травм, но они происходили не из-за неправильной техники. Мои травмы были результатом предельных усилий в тренировках, и по истечении определенного периода времени организм сказал: "Стоп!" Эти травмы были предостережением о том, что мне следует соответствующим образом скорректировать мой тренинг и упражнения. Моя философия такова, что я с готовностью снижаю тренировочную интенсивность, если это означает, что я смогу избежать травм и перерывов в занятиях. Поверьте мне, что когда говорит мое тело, я прислушиваюсь к нему!


Тренинг с травмой

Во многих случаях вы можете сохранить мышечные объемы и силу травмированной области, прорабатывая ее несколько иным образом. Если вы травмировали плечо и не можете жать штангу лежа, то используйте другие упражнения (такие, как работа на пек-дек-машине), которые вы можете выполнять; они могут и не быть настолько хороши, как жимы лежа, но будут помогагь сохранить ваши объемы и силу до тех пор, пока вы не вернетесь к жимам.

До тех пор, пока вы не раздражаете травмированную область, вы можете все же сохранять некоторую степень объемов и силы в этой области. Как только травма зажила, вы можете снова начинать работать с легким весом в других упражнениях и постепенно наращивать его до вашего прежнего уровня и за его пределы. Вы должны тренироваться осторожно, когда восстанавливаетесь от травмы. Не перепрыгивайте прямо к тому весу, на котором прервали тренинг. В противном случае вы сразу же снова травмируетесь.

Начинайте постепенно и позвольте вашему телу заново обучиться движениям и упражнениям. Позвольте организму заново настроиться и скорректировать модели движений в данном упражнении. Вы будете приятно удивлены тем, как быстро тело будет восстанавливаться от травмы Лишь будьте терпеливы.


Методы, ускоряющие восстановление

Я думаю, что стретчинг той мышцы, которая только что была проработана, является великолепным способом ускорить восстановительные процессы. Конечно, при восстановлении важно питание. Позаботьтесь о том, чтобы каждый день получать достаточное количество протеина и углеводов. Вы обязаны восстанавливать то, что вами перед этим было отобрано у организма. Глубокий массаж тканей и "жемчужная" ванна, а также другие гидротерапевтические процедуры могут помочь вам восстанавливаться быстрее.

Значительным фактором, увеличивающим скорость восстановления, является сон.

Постарайтесь планировать ваши тренировки, соблюдая достаточный отдых между ними, чтобы не перетренировываться. Большинство бодибилдеров перетренировано по количеству сетов, повторений, длительности и частоте занятий. Давайте вашему телу много времени для отдыха и роста между вашими тренировками.


Тренировочные циклы

Как правило, не просчитываю то, как я буду циклировать мой тренинг. Циклирование является хорошим способом для того, чтобы организм приспособился к новым и варьируемым тренировочным нагрузкам. Вы можете решить пройти через многие, разные циклы в течение года, в зависимости от ваших целей. Возможно, вы проделаете цикл для массы, а затем переориентируете ваш тренинг на мощь. Вы можете проделать мощностный цикл, и после переориентируете ваш тренинг на рельеф. Вы можете проделать рельефный цикл, и переориентируете занятия на максимальный рельеф.

Цикл для массы. Этот цикл основывается на отягощениях величиной от умеренных до больших, паузах для отдыха между сетами от умеренных до длинных. Упражнениях на части тела числом повторений от 8 до 12, а также комбинациях базовых упражнений с некоторыми изолированными упражнениями.

Мощностный цикл. Этот цикл основан на тяжелых весах, низком числе повторений (в пределах 5-6), базовых упражнениях и удлиненных паузах отдыха между сетами. Используются только базовые упражнения и проработка разных частей тела.

Рельефный цикл. Этот цикл основывается на применении облегченных отягощений, изолированных упражнений, укороченных паузах для отдыха между сетами и повышенном числе повторений в рамках 10-15. Циклирование может оказаться важной частью вашего успеха в тренинге.

Циклирование может снизить риск травмирования и помочь вам сохранить мотивацию в тренировках. Я рекомендую, независимо от того, записываете ли вы ваши циклы или работаете по интуиции, пользоваться цитированием как частью общей тренировочной программы.

Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как вести записи или планировать цикл. Скажем, вы записали спланированный цикл, и вам надо выполнить легкую тренировку. Однако, когда вы вошли в зал, вы почувствовали себя по-настоящему сильным и хотите тренироваться тяжело. Или вы спланировали потренироваться тяжело, но по каким-либо причинам мало спали предыдущей ночью и чувствуете себя ослабленным. Вы что, намерены рваться вперед, тренироваться тяжело и подвергать себя риску травмы? Или же вы намерены поспать тогда, когда чувствуете себя сильным и будете тренироваться легко только потому, что спланировали такую работу? В обоих случаях это будет ошибкой.

Почему же я предпочитаю циклировать мой тренинг, руководствуясь инстинктивными ощущениями? Если в ходе одной тренировки я не располагаю такой энергией, чтобы отдаться ей на все 100 процентов, я отступаю и делаю ровно столько, чтобы поддержать себя. Это может означать, что я проделываю только 50 - 70 процентов от обычных нагрузок. В такие моменты я просто проделываю все упражнения, добиваюсь прокачки и покидаю зал.

Иногда, после того, как я проделал жесткую работу на ноги, на следующий день, во время завтрака, я уже знаю, что не имею сил для того, чтобы вкалывать со 100-процентной отдачей. Когда у меня случается такой день, я просто еще один день отдыхаю.

Обычно я тренируюсь четыре или пять недель на пределе, периодически допуская легкое занятие. Затем я начинаю ментально и физически истощаться и после этого отступаю. Я обнаружил, что после этих тяжелых 100-процентных тренировок, которые до предела может выдержать мое тело, мне необходимо облегчить тренинг на неделю или две.

Вы должны поэкспериментировать, чтобы определить ваше оптимальное, предельное тренировочное время, знать, когда отступить и предоставить вашему телу отдых. Знание всех этих вещей будет потрясающе помогать вашему прогрессу в тренинге.


И еще о тренировках с отягощениями

Я тренируюсь с 1983 года и не имею представления о том, как много могу выжать лежа в одном повторении. По моему мнению, нет никакого смысла в выполнении упражнений в одном повторении. Это не ведет меня к цели хотя бы чуточку быстрее, и это не подхлестывает в психологическом отношении. Меня не заботит то, сколько я могу выжать лежа, поскольку я - не пауэрлифтер. Более того, выполнение упражнений в одном повторении резко увеличивает шансы на травму, а травмы - это не то, чего я добиваюсь или в чем нуждаюсь.

В тяжелой программе базовых упражнений самое низкое число повторений - три или четыре, и я их выполняю в режиме "отдых-пауза". Итак, я выполняю три или четыре повторения, отдыхаю несколько секунд, делаю еще два, снова отдыхаю несколько секунд, затем выполняю одно или два последующих повторения. И все это будет близким к тому, к чему я пришел бы в одном максимальном повторении. В любом упражнении и сете я всегда выполняю как минимум шесть-восемь повторений.

Прикрепленные файлы

•  ______7.JPG    8,72К   282 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 8.

Советы по тренировочной экипировке

Я верю в пользу пояса, поскольку он создает внутреннее давление в брюшной полости, что помогает поддерживать позвоночник Это внутреннее давление направлено в сторону позвоночника, и оно обеспечивает его поддержку. Кистевые лямки также хороши для применения в тренинге.

Скажем, вы выполняете работу на широчайшие мышцы. Латеральные мышцы являются очень сильными и для того, чтобы основательно проработать их, вы должны использовать тяжелый вес. Допустим, ваши широчайшие способны поднять вес 300 фунтов, но если вы не используете кистевые лямки, то ваш хват ослабеет, вероятно, после третьего или четвертого повторения. Заметьте, ваши латеральные смогли бы выполнить еще пять последующих повторений, если бы вы применили кистевые лямки.

Что касается дополнительных коленных бандажей, то я считаю, что их использование мешает развитию силы ног. Они могут помочь вам поднять более тяжелый вес, но мышца при этом не выполняет большой работы. Мышцы с годами становятся все сильнее, если вы перегружаете их. Но если вы все время им помогаете, то связки и сухожилия становятся прочнее. Так что, в то время как ваши ноги становятся сильнее, суставы и соединительные ткани такими не становятся. Этот сценарий чреват потенциальными сложностями и травмами.

Единственный вид лямок, которые я использую, это эластичные бинты для того, чтобы сохранить теплоту в локтевых и коленных составах при выполнении жимов лежа, жимов над головой или приседаний. Я не использую бандажей для мощности.

Пауэрлифтеры используют бандажи, и это отлично. Они выполняют с бандажами только одно или два максимальных повторения. Но важно не только это: они не применяют их до тех пор, пока не подбираются к действительно тяжелому весу. Бодибилдеры, которые используют коленные бандажи, могут обнаружить, что их результат в приседании повышается почти на 50 фунтов (около 22,5 кг). Большое дело! Если бы они поместили пружину под свою задницу, они тоже получили бы эти 50 фунтов! Это не имеет никакого значения. Ведь не мышцы проделали эту работу. А важно направить стресс именно в мышцы!


Настройка на проработку мышцы

Когда я тренируюсь, то думаю о фокусировке моего мышления на той мышце, которую я прорабатываю, и на повторениях. Я всегда имел четкое представление о том, сколько повторений я делал в предыдущих тренировках, поскольку постоянно веду записи. Так что моей целью всегда является улучшение этого результата и увеличение сверхнагрузки и стресса на мышцах. Я всегда стремлюсь сделать больше повторений с более значительным весом.

Однако, выполнение большего числа повторений с более тяжелым весом не является единственной целью. Я также думаю над формой мышц, над тем, как мышцы функционируют, сохраняю выполнение упражнения в правильной технике и стараюсь добиться направления стресса непосредственно в ту мышцу, которую я прорабатываю. Повторения тщательно контролируются и выполняются медленно - особенно в негативной (уступающей) части движения. Позитивная часть повторений будет более быстрой и более взрывной, но все же она тоже держится под контролем.


Великая битва - тренажеры против свободных отягощений

Я считаю, что и тренажеры, и свободные отягощений имеют свои специфические "за" и "против". Если бы вы сказали мне: "Дориан, что вы предпочтете - зал, битком набитый свободными отягощениями, или же зал, полный тренажеров?" - без колебаний я бы выбрал зал со свободными отягощениями. По моему мнению, свободные отягощения превосходят тренажеры.

Некоторые тренажеры обеспечивают великолепную амплитуду движений и сопротивление и могут быть очень полезными для культуриста. С другой стороны, амплитуда движений со свободными отягощениями и нагрузка могут быть хорошо адаптированы к вашему типу сложения, костным рычагам и тому подобное. Поскольку все мы немного разные в ощущении движения в конкретном упражнении, это может явиться важным фактором в том, как нагружаются наши мышцы.

И тренажеры, и свободные отягощения обеспечивают стресс мышцам, и это именно та цель, к которой мы стремимся. Лично я использую комбинацию тренажеров и свободных отягощений. Конечно, я чувствую, что мои мышцы нагружаются в несколько большей степени, и что я добиваюсь намного более качественной тренировки, когда использую свободные отягощения.

Производители тренажеров регулярно выходят на рынок с новыми модифицированными машинами. Для многих людей эти машины представляют собой удобную форму упражнений. Но помните: только то, что это удобнее, еще не означает, что вы добьетесь лучших результатов.

Вы не ошибетесь, когда скажете о людях, которые стремятся к серьезным результатам: они тяготеют к свободным отягощениям. Кто-то другой, тренирующийся просто для оздоровления, получит намного больше от ис пользования тренажеров, поскольку они значительно красивее, хорошо смотрятся и удобны в использовании. Просто переставьте стопор на стопке грузов - и они уже готовы к работе.


Восстановление от травмы

Я считаю, что машины хорошо использовать, когда восстанавливаешься от травмы. Они изолируют травмированную мышцу в определенных пределах амплитуды, и вы можете контролировать движение от начала до конца. Порой вы способны выполнить упражнение на тренажере на ранее травмированную часть тела, даже когда не в состоянии сделать его эквивалент со свободными отягощениями. Важно здесь то, что упражнение уже не приводит к каким-либо болям или повреждениям тренированной области (в отдельных случаях вы должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу смены упражнений).


Мои главные упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями

Где бы я ни появился, люди спрашивают меня, какие упражнения являются моими излюбленными. Я испробовал буквально каждое упражнение, которое можно себе представить. Некоторые принесли мне хорошие результаты, некоторые - нет. Предполагаю, что могу сказать: я сохранил хорошие и отбросил остальные.

Иногда вы замечаете, что выполнение какого-то упражнения не дало результата. Однако простое изменение способа, которым вы выполняли это упражнение (разные положения рук или ступней, вариации в повторениях и весе, скорости движений и т.п.), может стать как раз тем необходимым фактором, чтобы начать получать великолепные результаты.

Наиболее важный элемент воздействия на организм - это экспериментирование с различными упражнениями, числом сетов, повторений, отягощением, отдыхом и т.п., словом, поиск тех вещей, которые лучше всего действуют на вас. То, как вы чувствуете данное упражнение, может здорово отличаться от того, как чувствует себя ваш приятель при выполнении того же самого упражнения. Воспользуйтесь моим советом: делайте только те упражнения, которые хорошо на вас действуют.

Вот те упражнения, которые действуют на меня наилучшим образом:


Грудь:
* жимы штанги лежа;
* жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита;
* разведения рук с гантелями лежа.

Спина:
* пуловер на машине Наутилус;
* тяга вниз на блоке;
* тяга сидя на низком блоке;
* подтягивания с дополнительным отягощением на поясе;
* тяги штанги в наклоне;
* тяга одной гантели в наклоне.

Плечи:
* жим штанги;
* жим из-за головы на машине Смита;
* разведения в стороны с гантелями;
* отведения руки вбок на блоке;
* разведения с гантелями в наклоне или разведения рук на машине для тыльных дельтоидов.

Бицепсы:
* концентрированные сгибания с гантелями;
* сгибания рук с гантелями "молотом".

Трицепсы:
* работа на машине Наутилус для трицепсов;
* трицепсовый жим вниз на блоке;
* трицепсовые экстензии лежа с изогнутой штангой.

Ноги (бедра):
* выпрямления ног на тренажере;
* сгибания ног на тренажере;
* жим ногами лежа;
* гакк-присед;
* становые тяги с выпрямленными ногами;
* приседания на машине Смита. (Это упражнение изолирует ноги лучше, чем обычные приседания со штангой. Ступни выдвинуты вперед, и спина совершенно вертикальна. Обычные приседания со штангой заставляют вас наклоняться вперед и имеют тенденцию чрезмерно нагружать косые мышцы живота и ягодичные мышцы.)
Примечание:
На некоторых людей лучше действуют приседания со свободными отягощениями Вы должны экспериментировать, чтобы найти то, что лучше срабатывает для вас.

Голени:
* подъемы на носки стоя на тренажере;
* подъемы на носки сидя на тренажере.

Пресс:
* кранч лежа с ногами поперек скамьи;
* подъемы ног в висе на перекладине;
* обратный кранч.

Как видите, я главным образом использую свободные отягощения наряду с традиционными тренажерами. Ничего причудливого!


Как я ранжирую упражнения для Каждой группы мышц

Выше я говорил о моих излюбленных упражнениях и важности отыскания тех из них, которые хорошо действуют персонально на вас. Теперь я ранжирую эти найденные наилучшие упражнения, которые будут наращивать наибольшее количество мышц в кратчайшие промежутки времени.

Я также намерен поделиться с вами тем, почему и как можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих упражнений. Уделяйте пристальное внимание точной форме упражнений, правильным углам выполнения движений и интенсивности каждого повторения и сета. Эти факторы важны для максимального развития мускулатуры.

Здесь вы не найдете ни одного секретного упражнения. Все, что я скажу вам, может быть проделано в любом зале, располагающем базовым оборудованием. В моем "Темпл Джим" в Бирмингеме есть все то базовое, что можно достать. Я постоянно использую эти упражнения в течение всего года и очень доволен результатами. Это те упражнения, которые позволяют мне продолжать наращивать пласты мышц год за годом.

КВАДРИЦЕПСЫ
Я выполнял приседания со свободными отягощениями в течение первых четырех или пяти лет моего тренинга. Я сумел построить солидную основу объемов и силы. Но, чтобы быть честным, я стал добиваться лучших результатов с тех пор, как перестал пользоваться приседаниями со свободными отягощениями. Вместо них я выполняю жимы ногами, гакк-приседы и приседания на машине Смита.

Для новичков я бы рекомендовал построить крепкий фундамент за счет выполнения приседаний со свободными отягощениями в течение нескольких лет, чтобы создать хорошее основание для мощи. После этого экспериментируйте, чтобы найти упражнения, лучше всего действующие на вас.

На данной стадии моего развития я считаю приседания несколько излишне сильным средством. В сравнении с другими я не могу расположить их столь же высоко на шкале ценности упражнений.

Приседания хорошо действуют на отдельных людей. Те, у кого короткие ноги и торс, и кто не слишком наклоняется вперед, найдут, что приседания - эффективное упражнение, поскольку вся нагрузка приходится на бедра. Те, у кого большой рост и длинный торс, имеют тенденцию сильнее включать мышцы нижнего отдела спины и наклоняться вперед, выполняя это упражнение. Это здорово снижает эффективность приседаний.

Причина того, что я не использую традиционные приседания, не в том, что мои ноги уже слишком массивны и я больше не нуждаюсь в приросте, или же я не желаю, чтобы росли мои ягодичные мышцы. Я чувствую, что в действительности добиваюсь намного лучшей стимуляции роста, выполняя жимы ногами, приседания на машине Смита и гакк-приседы. Эти упражнения изолируют мышцы моих ног, и я в состоянии лучше концентрироваться на движениях и мышцах.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР
В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

ГОЛЕНИ
Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"

Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.

Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

ГРУДЬ
Я считаю жимы штанги лежа на обратнонаклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.

Прикрепленные файлы

•  ______8.JPG    30,48К   285 Количество загрузок

[Святомир]

Часть 9.

СПИНА
Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" всё. Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии. Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии. Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины. При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.

Чтобы добиться ширины латеральных мышц, вы должны выполнять фронтальные подтягивания с умеренным хватом, или фронтальные тяги сверху на блоке хватом снизу. Для меня подтягивания являются упражнением номер один, которое вы можете выполнять для развития верха латеральных мышц в ширину. Есть что-то совершенно особенное в поднимании всего веса вашего тела, когда вы выполняете подтягивания, которые заставляют ваши латеральные мышцы расти и реагировать лучше, чем на тяги отягощения вниз, как в работе на высоком блоке.

Чтобы сделать подтягивания и тяги вниз эффективно действующими, отводите руки вниз и назад, сокращая спинные мышцы. Представьте, что вы толкаете локтями кого-то позади вас, а затем стягиваете ваши спинные мышцы и напрягаете их.

Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц. Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться. Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки на дельтоиды и руки. Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться полного сокращения. Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.

Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц. Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь. Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов.

ПЛЕЧИ
Мне нравятся жимовые упражнения, и я привык делать множество жимов из за головы со свободными отягощениями. Конечно, это движение имеет тенденцию чересчур сильно нагружать плечевой сустав, ставя его в позицию, в которой он очень уязвим для травм. Жимы из-за головы неестественно выворачивают плечевые суставы, так что вам нужно быть осторожным.

Когда я выполняю жимы из-за головы - пользуюсь машиной Смита, поскольку там задана амплитуда движения, и плечевые части рук могут перемещаться в фиксированном плане. Это здорово уменьшает шансы заработать травму. Я также проделываю фронтальные жимы гантелей. Это - более натуральное движение для дельтовидных мышц.

Если хотите иметь широкие плечи, вы должны делать разведения в стороны. Очень важна их техника. Многие люди, которые выполняют это движение, используют слишком большие отягощения и приходят к загрузке спины и фронтальных дельтоидов. То, что вы пытаетесь проработать - очень небольшая группа мышц, боковая головка дельтоидов.

Чтобы делать это правильно, вам следует удерживать ладони направленными к полу, причем мизинец должен быть выше большого пальца - как будто вы выливаете воду из чашки. Ваша рука должна отводиться строго в сторону, а торс должен быть чуточку наклоненные вперед. Сохраняйте руки в запястьях расслабленными, и пусть отягощение висят на ваших кистях. Не сжимайте отягощения слишком сильно.

Когда вы правильно выполняете это движение, то не должны видеть своих кулаков. Руки с отягощениями разводятся в стороны, а гантели поднимаются до высоты плеч. Не идите ни на дюйм выше этого, поскольку вы будете прорабатывать больше трапеции и меньше -дельты. На одной тренировке я делаю разведения рук в стороны стоя, а на другой - сидя, начиная движение с отягощениями под бедрами.

Я предпочитаю делать шраги, чтобь строить трапеции. Одно время я проделывал мертвые тяги, и они помогли мне напаковать обьемы трапеций. Теперь я использую для шрагов машину для жима лежа типа "Юниверсал". Если вы пользуетесь штангой, то обычно вынуждены прикладывать усилия к сохранению равновесия, поскольку отягощение всегда тянет вас вперед.

Выполнение шрагов на машине позволяет вам концентрироваться на движении плеч вверх и назад. Я не верю в выполнение каких-либо вращательных движений, поскольку они не оказывают никакого дополнительного воздействия, если только вы добрались в верхнюю точку движения и сильно сократили трапеции. Я предпочитаю использовать машину, но если ее нет в данный момент, буду пользоваться штангой.

БИЦЕПСЫ
Для бицепсов я обычно начинаю работу с более изолированного упражнения, вроде сгибаний рук с гантелями. Предпочитаю выполнять концентрированные сгибания, или же сгибания рук сидя на наклонной скамье, а затем перехожу к более тяжелым упражнениям, типа таких, которые выполняются со штангой.

Причиной этого является то, что если я выполняю сгибания рук со штангой первыми, то слишком сильно нагружаю мои фронтальные дельтоиды и предплечья. Вот почему мне нравится располагать бицепсы в положении, в котором они более изолированны, и я не в состоянии использовать фронтальные дельтоиды и предплечья.

В моем случае эти мышечные группы (дельтоиды и предплечья) оказались генетически очень сильными, тогда как бицепсы - немного слабее. Так что, если я использую большое отягощение, более сильные мышечные группы, естественно, берут верх. И если я намерен изолировать бицепсы и утомить их, а затем перейти к более тяжелому упражнению - даже если я немного больше прибегну к читингу, - самая значительная часть стресса все же придется на бицепсы. И они сдадутся первыми, поскольку я предварительно утомил их.

Моим излюбленным упражнением для бицепсов являются тяжелые концентрированные сгибания потому, что они позволяют мне изолировать двуглавую мышцу. Выбрать только одно упражнение для бицепсов в качестве самого лучшего было бы для меня затруднительно потому, что здесь я добиваюсь великолепных результатов от любого упражнения из тех, которые выполняю.

ТРИЦЕПСЫ
Я бы сказал, что 99% развития мои трицепсы достигли в результате выполнения двух упражнений, трицепсовых жимов вниз, на блоке и экстензий лежа с изогнутой штангой. Использование изогнутого снимает стресс с запястий и располагает их в более естественную позицию. Периодически я использую упражнения одной рукой, вроде французского жима с гантелью, отведений руки с гантелью назад в наклоне и жимов вниз на блоке обратный хватом. Я также нашел, что трицепсовая машина "Наутилус" является очень эффективным строителем трицепсов.

Я перепробовал все упражнения для трицепсов которые только можно вообразить, самыми лучшими для наращивания серьезного "мяса" являются трицепсовые жимы вниз на блоке и экстензии лежа с изогнутой штангой Конечно, вы должны экспериментировать, чтобы найти те упражнения, которые на вас действуют наилучшим образом. Некоторые добиваются великолепных результатов, выполняя отжимания на брусьях .Есть масса упражнений, из которых вы можете выбирать. Идите в зал и ищите самое лучшее персонально для себя.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Я не делаю никакой специальной работы для предплечий. Большей частью я добился развития предплечий от хватов при проработке бицепсов. Единственный вид непрямой нагрузки предплечий, который я использую, - это сгибания рук с гантелями "молотом", которые прорабатывают брахиалисы и верхние части предплечий. Если вам нравится выполнять непосредственную работу на предплечья, я бы рекомендовал выполнение сгибаний рук в запястьях с предплечьями, лежащими на скамье. Это, вероятно, самое, лучшее упражнение для всестороннего развития мышц предплечий.

ПРЕСС
Я обнаружил, что, как только вы достигли определенной степени развития абдоминальных мышц, вам не нужно выполнять много работы на пресс, чтобы поддерживать эту область в форме. Моей целью теперь является поддержание моих абдоминальных, а не развитие их. Я перепробовал все виды упражнений для брюшного пресса, с отягощениями и без них, и единственное, что происходило - становились толще косые мышцы живота, а талия - больше в окружности. Такой вариант не выглядит особенно эстетичным.

Для сохранения хорошего состояния абдоминальных мышц я выполняю кранчи с ногами поперек скамьи, плавно и медленно, чтобы сконцентрироваться на сокращениях. Это упражнение прорабатывает главным образом верхние части пресса. Для нижних частей я делаю подъемы ног в висе на перекладине для подтягиваний. Чтобы больше проработать боковые части абдоминальных мышц, попробуйте скручивать торс в одну и другую стороны в конце этого движения. Всегда концентрируйтесь на ощущении упражнений на пресс. Делайте каждое повторение медленно и ощущайте жжение во время движений в мышцах пресса. Не особенно беспокойтесь о том, чтобы выполнить намеченное число повторений. Вы обязательно достигнете самых лучших результатов.


НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ НАТУРОЙ

Люди всегда ждут самых быстрых путей к тому, чтобы стать большими и сильными. Они хотят получить простые ответы, как добиваться желанных целей. Не существует такого единственного простого ответа. Как я уже говорил, это требует постоянного тренинга, диеты вдумчивого отношения и всех других факторов, о которых мы говорили. В течение некоторого времени я вел колонку с вопросами и ответами в одном из британских культуристических журналов. Я привык к тому, что каждый месяц получал почту от людей, которые желали знать, как стать большими, как правильно питаться, каковы самые лучшие упражнения и т.п. Что ж, тогда я написал статью, в которой рассказал обо всем, что нужно, чтобы стать большими и массивными. Эта статья содержала всю информацию необходимую для достижения этой цели. Я надеялся, что она ответит на все вопросы. Как я ошибался!

В следующем месяце я получил письма с теми же вопросами. Каждый искал быстрых путей или простых ответов. А их просто не существует. Если бы кто-то задал мне вопрос о том, как мои бедра или голени стали настолько массивными, мне потребовалось бы два часа для того, чтобы рассказать ему все. К счастью, я имел возможность предложить вам свои советы в этой книге. Я верю в то, что она содержит все сведения, которые вам нужны, чтобы достигнуть той оздоровительной или культуристической цели, к которой вы стремитесь. Это то, что помогло мне стать обладателем титула "Мистер Олимпия".

Прикрепленные файлы

•  ______9.JPG    39,06К   298 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Тонкости для массивной спины

Для начала найди станок с вертикальным блоком, у которого все работает, ролики вращаются и трос движется мягко и без заеданий. Располагайся на скамье так, чтобы иметь возможность тянуть рукоятку вертикально вниз и немного назад. Упоры скамьи должны надежно фиксировать твои бедра, так, чтобы ты не подскакивал во время выполнения упражнения и был сконцентрирован только на своих широчайших.

Хотя прямой хват лучше подключает широчайшие, я берусь обратным хватом, ладонями к себе, это позволяет моим бицепсам работать в более естественном положении...

Узкий хват предпочтительнее, поскольку широкий позволяет включаться в работу большим круглым мышцам. Узкий хват также позволяет широчайшим сокращаться гораздо сильнее, это стимулирует мышечный рост. Кроме того, в таком положении рабочий вес обычно получается больше.

Опуская рукоятку, не нужно доводить ее дальше, чем до середины груди; локти движутся назад и вниз. Убедись, что широчайшие полностью сократились, задержись в этом положении на секунду и медленно опускай вес на место.

Во время выполнения движения корпус держи прямо и неподвижно. Раскачка делает это упражнение более простым и менее эффективным. Если делать упражнение медленно, можно избежать возникновения инерции.

Не откидывайся назад во время движения, это превращает одно упражнение в другое - из тяги вертикального блока получается тяга горизонтального, зачем это нужно? Вместо этого, держи торс прямо и постарайся прогнуть его в верхней части, это поможет более полно сокращать мышцы. Представь, что твои руки - это просто крючья, которые присоединяют рукоятку блока к твоим широчайшим. Постарайся минимизировать движения рук, это даст возможность широчайшим работать от души.

Я комбинирую это упражнение с тяговыми движениями (с гантелью или с блоком) и с пулловером в станке, получается вполне законченная программка для мышц спины.

Не нужно комбинировать это упражнение с подтягиваниями, это практически одинаковые упражнения.

Прикрепленные файлы

•  ____________________________.JPG    38,72К   417 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

О прокачке спины и тяге штанги к поясу.

Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть на кого-то похожим! Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.

Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.

Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом.


Тяга к поясу в наклоне

Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.

Прикрепленные файлы

•  ______________________.JPG    28,54К   245 Количество загрузок

[Святомир]

*** Советы от Дориана ***

Тренинг спины - "горячая" десятка

1. Когда берёшься выполнять сет - добейся от себя кристально-ясного душевного состояния. Каждый очередной сет надо научиться воспринимать так же "свежо", как и самый первый. В этом залог по-настоящему высокой интенсивности. В противном случае, выходит лишь иммитация предельного усилия.

2. В любом упражнении на спину выгибай позвоночник. Если круглить спину,- массивных широчайших не получишь.

3. Выполняя упражнение, умом вычленяй, где проходит граница между усилием рук и спины.

4. Начиная с середины амплитуды, сознательно напряги широчайшие. Дальнейшее движение продолжай с полного сокращения мышц спины. На финише полностью растяни широчайшие.

5. Если в момент пикового сокращения широчайших ты не можешь выдержать паузу в 2-3 секунды,- это говорит о том, что ты взял слишком большой для себя вес.

6. Проходи первую фазу движения мощным силовым усилием. Возвращайся обратно подкчёртнуто медленно и подконтрольно.

7. Контролируй силу стартового усилия, чтобы вес не двигался под действием инерции.

8. В упражнениях на спину всегда применяй гимнастические (кистевые) ремни.

9. Не усложняй тренинг спины. Все упражнения грузят спину примерно одинаково. Не идёт одно упражнение - смело заменяй его другим, более комфортным.

10. В первую очередь думай о правильной технике и только потом - о величине тренировочных весов.

Прикрепленные файлы

•  _______.jpg    110,34К   262 Количество загрузок

[Святомир]

*** Советы от Дориана ***

1. Чёткая техника!

2. Каждый тяжёлый сет - шанс, который даётся один раз. Не упусти его!

3. Старайся превзойти рекорды предидущей тренировки!

4. Главное - стопроцентное усилие!

Прикрепленные файлы

•  yats7.jpg    5,13К   94 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Прокачка дельт

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение - жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями - второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю "чувством горячей мышцы", я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение - подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч - это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение - это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет - лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть - мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.


УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя
Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук
Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь - удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны
Здесь главное - правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона
Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

Прикрепленные файлы

•  17_.JPG    18,14К   304 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

О важности психологического настроя

В тренировках ваша психика должна участвовать наравне с мышцами. Психика призвана задать тренингу правильное направление, иначе успеха не будет.

Во-первых, надо уметь поставить перед собой цель. Если вы прямо сейчас скажете себе: хочу стать Мистером Олимпия - это вам мало чем поможет. Ваш внутренний голос тут же возразит: нет, это полная туфта! В итоге в душе возникнет тяжелый разлад. Вы окажетесь словно на колеблющихся весах: иногда вам будет казаться, что вы добьетесь своего, иногда, наоборот, будет мучить неверие в собственные силы. Вот поэтому из всех потенциальных целей надо выбрать именно ту, относительно которой у вас нет никаких принципиальных возражений. Вы должны ясно почувствовать: вот! это мое! это уж у меня точно выйдет!

Понимание реальной достижимости цели наполнит вас энергией и энтузиазмом. Ваша психика не будет знать никаких колебаний. Все, что вам останется, так это просто напряженно работать.

Вот поэтому вместо завиральных идей о великих победах вы должны избрать стратегию планирования не дальше, чем на один маленький шажок вперед. Решите сами, что разумнее: думать о бицепсе в 50 см или поставить перед собой задачу увеличить бицепс в месяц на 0,5 см? С одной стороны, 0,5 см - это мелочный мизер, о котором даже помышлять недостойно. Однако в отличие от фантазий про 50 см это вполне ДОСТИЖИМАЯ цель. Прикиньте, при таких темпах за год окружность бицепса удастся увеличить на 6 см! А еще через год - на 12 см! Это ли не сенсация? Вот и выходит, что такое, казалось бы, примитивное планирование делает успех вполне достижимым, ставит его на жесткие рельсы плана.

Большинство культуристов поступают прямо противоположным образом и тем самым просто отравляют собственную психику. Допустим, кто-то весит 70 кг, а хочет 100. Даже добавив за первый месяц 2-3 кг массы, что, в общем-то, очень много, такой культурист сходит с весов раздавленным: 72-73 кг кажутся совершенно ничтожными в сравнении с вожделенной сотней.

Мой принцип состоит в том, чтобы планировать только ближайший шаг и больше не думать ни о чем другом. Если он у меня не вышел, тоже не беда. Я пытаюсь понять, в чем ошибся, и снова берусь за достижение той же цели. Обратите внимание, такой подход помогает и в случае неудач. Ну, пусть вы не смогли увеличить окружность руки на 1 см. Что такого? Один сантиметр - это слишком мало, чтобы начать убиваться. А теперь представьте парня, который хочет через 3 года тренировок стать Мистером Олимпия. Раз уж это у него не получилось, ему остается только повеситься.

Короче, бодибилдинг - это что-то вроде покера. Если вы начинаете необдуманно ломить ставки, то лишь многократно повышаете риск проиграться в пух и прах. К тренировкам надо подходить как бы со стороны, спокойно и без истерик. Поднимайте ставки помалу - даже в случае проигрыша вам не о чем будет сокрушаться.

Тактика одного шага поселит в душе покой, поскольку после нескольких месяцев таких тренировок до вас дойдет простая вещь: любая разумно поставленная цель достижима. Ну а раз так, то и думать о чем-то большом надо только тогда, когда оно реально появится в поле нашего зрения. Надо быть круглым дураком, чтобы грезить о международных победах, не выиграв турнир родного города, верно?

Я никогда не задавался целью победить на "Олимпии". Я спокойно ставил ногу сначала на одну ступеньку, потом на ту, что была повыше... То же я советую и вам. Не изводите себя мечтами о фигуре Кевина Леврона или Бенфатто. Просто поставьте перед собой задачу увеличивать массу на 1,5-2,5 кг в месяц, только и всего. И неуклонно ее выполняйте. Подумайте, сколько вы будете весить годика через три...

Прикрепленные файлы

•  5_.JPG    32,09К   225 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (17 июня 2007 - 02:22)

[Святомир]

*** статья ***

Высокая интенсивность

Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность. Нужно любой ценой расшевелить механизм мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент – правильное восстановление. Если не дать мышцам восстановиться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста – все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по 10 раз? Делать сет за сетом – только изматывать себя, т.е. вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые невнятные команды, к которым она привыкает и уже более не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты – прямая дорога к перетренированности. А раз мышца не успевает восстановиться, она, естественно, не будет расти.

Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают это дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное – не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы все еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Без правильной «биомеханической» основы переход к сверхинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.

При таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если вы чувствуете, что плохо восстановились, то без колебаний набавляйте себе лишний день отдыха.

Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации. У вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать его в верхней точке, да еще и не уронить этот вес на себя на обратном пути. С расслабленными мозгами такую работу не сделать...

Прикрепленные файлы

•  1_.JPG    35,18К   266 Количество загрузок

[Святомир]

*** ответ новичку ***

Формула успеха
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Мне 27 лет. Я – худой и тощий, короче, классический эктоморф. Решил заняться бодибилдингом, качался 2 года, но результатов особых не получил. Из методической литературы узнал, что мой тип сложения мало подходит для "накачки". Что вы мне посоветуете? Продолжать качаться или бросить бодибилдинг? (Из письма)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ну разве это опыт – 2 года накачки? После двух лет тренинга рано делать какие-то определенные выводы. Сейчас ты только-только подошел к финишу начального периода тренировок, когда твой организм приспособился к атлетическим нагрузкам. О серьезном росте массы тут и речи не идет. Главное – это адаптация к "железу" сердца, легких и гормональной системы. А вот потом приходит черед "средней" фазы, когда в фокусе будет накачка массы. Многие не понимают, что набор массы не может происходить вот так – с нуля. Мол, пришел в зал, первый раз в жизни взялся за штангу, и масса пошла. Нет, сначала надо по серьезному "въехать" в атлетический тренинг. Без выносливого сердца и емких легких никогда не получится развить ту интенсивность тренинга, которая влечет за собой рост мускулатуры. Ну о какой массе можно говорить, если новичок еще не может присесть с собственным весом, сделать становую под 120 кг или выжать лежа 100-110 кг?

Так что поначалу о массе и помышлять нечего! Надо целиком собраться на силе! Почему? Да потому, что рост силы является прямым показателем вашей физической формы! Чем ты слабее, тем она хуже, и наоборот! Бывает, новичок начинает тренинг полным дохляком. Потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго качаюсь, а результата нет как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной!

Вот и тебе, парень, я советую про массу пока забыть. Если ты говоришь о себе, что ты тощий, значит, ты вряд ли имеешь хорошую физическую форму. Сначала возьмись за силу. Делай простые базовые упражнения со штангой – подъем на бицепс, жимы (с груди и лежа), становую тягу, приседания, тяги к поясу в наклоне и прочее. Возможно, что от природы тебе очень не повезло, так что в приличные кондиции ты войдешь только через три-четыре года, не раньше. А вот когда наберешь силу, тогда примешься за массу. И тогда, поверь, она попрет точно по графику! Повторю, главная проблема любителя в том, что он берет себе за ориентир чемпионскую массу, а не силовые показатели. До него не доходит, что сначала он должен обрести обыкновенную силу. И только тогда он начнет справляться с весами, которые дают массу. В самом деле, разве накачаешь бицепс в 48-50 см гантелями по 8-10 кг? Это же смешно так думать! Между тем, оглянитесь вокруг, любители как раз и качают руки такими весами. Откуда же взяться результату?

Большинство нынешних чемпионов начинали как силовики. Арнольд, Франко, Майк Франкос, многие из нынешних "звезд" в прошлом титулованные штангисты или пауэрлифтеры. В этом, собственно, и кроется главный секрет их успеха.

Так что, запомни – сначала сила. А вот когда сможешь справляться с "нормальными" весами, тогда и примешься за целенаправленную накачку.

А теперь о твоем типе сложения. В народе принято рассуждать так: если худой, значит, эктоморф. Если плотный и пропорциональный – экзоморф, а если толстый – эндоморф. Но это все дилетантство. Начну с того, что выявить тип сложения можно только, взяв на анализ срез мышечной ткани. А без такого анализа ни о чем толком сказать нельзя. Во-первых, большинство из нас относится к смешанному типу, а это значит, что большинство худощавых эндоморфов несут в себе хотя бы малость черт экзоморфа, т.е. такого типа, который самой природой приспособлен к спорту. Ну а раз так, что они держат судьбу в собственных руках – их масса прямо зависит от воли и фанатизма. А во-вторых, частенько тип сложения оформляется жизненными условиями. Например, мезоморф, который многие годы питается плохо и нерегулярно, выглядит "засушенным" как типичный эктоморф. А вот хроническое переедание может запросто сделать похожим на эндоморфа и мезоморфа, и эктоморфа. Кто знает, откуда у тебя худоба, парень? Может, ты плохо ел в детстве, страдал от стрессов, а сегодня у тебя уже так расстроено пищеварение, что нужна помощь врача?

Советую, не спеши записывать себя в "невыгодный" тип – не подрывай собственную веру в успех. Кстати, даже если ты и в самом деле относишься к эктоморфам, это еще не конец света. И вот доказательство: Флекс Уиллер как раз типичнейший эктоморф. Вот и выходит, что генетические барьеры не так и много значат. Особенно если вспомнить другой пример – Майка Франкоса. Он относится к прирожденным атлетам – мезоморфам, но никак не может нигде солидно "засветиться".

А теперь перейдем к практическим рекомендациям.

Пока забудь про массу. Пусть ядро твоей мотивации составляет чисто силовой результат – какой вес ты одолел в том или ином упражнении или сколько повторений и сетов осилил. Подъем по лестнице силы не терпит беспорядка в тренинге. Любой перерыв приводит к откату назад. Так что, тренируйся дисциплинированно и последовательно.

Помни, что ты культурист, даже когда тренируешься в чисто силовом стиле. А это означает, что ты должен делать упражнение в полной амплитуде. Полная амплитуда гарантирует правильно выбранный вес. Если вес чрезмерно велик и требует усилий всего тела, амплитуда, хочешь – не хочешь, получится ограниченной. Полная амплитуда – это гарантия того, что вес преодолевает нужная тебе мышца, а не какая-то другая.

Делай три базовых упражнения на каждую мышечную группу. Каждый сет – до "отказа". В первом сете – 10 повторов, во втором – 8-мь, в третьем – 6-ть.

Правильно составь сплит, чтобы каждая мышца имела оптимальный период восстановления. Иначе тяжелый базовый режим тренинга быстро приведет к перетренированности.

Меряй свой успех не на весах или сантиметром, а тем, как здорово прошла у тебя очередная тренировка. Если все в кайф, то ты – на правильном пути. Даже не подходи к зеркалу! Если ты начнешь разглядывать себя в зеркале, ты отравишь себе жизнь – никто и никогда не бывает доволен своим изображением со стороны! Черед зеркала еще наступит в твоем тренинге, но позже, когда ты освоишь предельные веса и примешься за массу.

Никуда не спеши! Ты занимаешься любимым делом, уверенно движешься к цели, а это означает, что ты не теряешь время попусту. Все придет к тебе вовремя – сначала сила, затем масса. Повторю, меряй свой успех тем удовлетворением, которое получаешь от тренинга. Ни с кем себя не сравнивай и не соревнуйся. Ты сражаешься сам с собой. Победить себя – свою лень, неверие и слабость – это самая большая победа, которая только может выпасть на долю человека!

Прикрепленные файлы

•  2_.JPG    31,86К   237 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

"Пирамида"

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета. Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14-ом или 15-ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям. То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках - зависит от вас.

Моя система пирамиды, например, отличается радикально от систем других профи не потому, что я думаю, что она лучше, чем их, а потому что она больше мне подходит. Позвольте мне подчеркнуть, что я не рекомендую эту систему для кого-либо. Пирамида, которую я сейчас использую, требует такой интенсивности, концентрации, навыка и силы, что никто не должен пытаться повторить ее, пока он не прошел через долгие годы тренировок. Если вы следовали моим тренировкам, вы заметили, что в последнем упражнении на некоторую группу мышц я выполняю только один сет. Вы можете сказать: "Разве это можно назвать пирамидой?" Мой ответ - я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в общем, а не во время каждого сета.

Например, как я это делаю на трицепс: я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три сета (15, 12, затем от 8 до 10 соответственно). Для второго упражнения я делаю два сета (12, затем от 8 до 10 соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнению, трицепсы уже настолько устали, что мне нужно сделать только один сет от 8 до 10 повторений, чтобы достичь отказа. В вашем случае, я предлагаю обычный принцип для всех групп, используя три упражнения из четырех сетов каждый, с 15, 12, 10 и 8 повторениями.

Некоторые упражнения, типа французского жима с EZ-штангой требуют специального рассмотрения. Это - одно из лучших упражнений на трицепс, из когда-либо изобретенных, но так как это упражнение налагает напряжение на локти, вы должны начать, по крайней мере, с двух сетов разминки, а только затем приступить к рабочим сетам (15, 12, 10 и 8-10). Независимо от того, как вы используете пирамиду, вы не будете замечать изменений без надлежащего выполнения движений. Просто дерганье веса ни к чему не приведет. Знайте, если мышцы не работают интенсивно, они не будут расти.

Прикрепленные файлы

•  16_.JPG    14,29К   283 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Грудь: как я правил свою генетику

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...


Три шага

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.


Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.


Комплекс

НАКЛОННЫЙ ЖИМ
Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ"
Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ
Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.


Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

Прикрепленные файлы

•  21.jpg    13,08К   204 Количество загрузок

[Святомир]

*** ответ о диспропорциях ***

Думай только о массе
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Мне 25 лет. Рост 170 см. Вес 98 кг. Занимаюсь бодибилдингом 11 лет. Тренируюсь 4 раза в неделю по программе, на которую вы меня вдохновили: высокоинтенсивная работа, малое число сетов. "Масса" у меня растет, но вот проблема: бицепс левой руки у меня меньше, чем бицепс правой. Вдобавок, правое бедро и правая икра тоже больше, чем аналогичные мышцы на левой ноге. Я много чего перепробовал, в том числе и ударный тренинг отстающих мышц, но толку мало. Что, по вашему мнению, может мне помочь? (Из письма)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Давай сначала разберемся, что такое симметрия, баланс и пропорции.

Большинство "качков" считают эти термины синонимами, но на самом деле это не так. Симметрия – это одинаковая форма мышц на правой и левой половинах туловища. Баланс означает, что с той и другой стороны тела парные мышцы имеют одинаковый объем. Пропорции – это взаимные соотношения мышечных объемов, от которых зависит внешнее впечатление.

Всерьез относится к симметрии и ставить ее во главу угла нельзя. Асимметрия тела – это норма. Абсолютно симметричный человек – это нонсенс, ненормальность. Борьба за симметрию мышц – это пустая растрата энергии, поскольку идеальной симметрии все равно не добиться. Природная асимметрия тела, как правило, малозаметна. Лично я, рассматривая фото, которое ты приложил к письму, никакой разницы между правой и левой половинами твоего тела не заметил. Не увидят ее и судьи. Предположим, что ты меня не послушаешься и будешь продолжать попытки избавиться от проблемы. Тут, я заранее знаю, тебе посоветуют взяться за гантели. Мол, с их помощью ты сможешь "подкачать" "слабый" бицепс, дав ему прицельную нагрузку.

Между тем, гантели здесь как раз и не помогут. Тело устроено так, чтобы его "слабая" левая половина могла избежать сверхтяжелой нагрузки.

Всмотрись повнимательнее в траекторию движения гантели при подъеме на бицепс левой рукой, и ты заметишь, как локоть непроизвольно "отходит" от туловища и одновременно чуть поворачивается торс. За счет таких уловок часть веса снимается со слабого бицепса и ложится на другие мышцы-помощники.

Так что, сколько ни "бомби" левую руку, она всегда будет тоньше правой.

А вот штанга, наоборот, может помочь. Она фиксирует кисти, так что помощь других мышц поневоле исключается. Вопреки распространенному мнению, именно штанга дает правой и левой половинам туловища симметрию. Секрет в том, что штанга более сильную сторону "расслабляет", а за счет этого на слабую половину ложится большая нагрузка. Вот поэтому базовые упражнения, как ни парадоксально, формируют более симметричную мускулатуру, чем изолирующие.

Повторю, забудь про симметрию. Основная задача культуриста – стать как можно больше! Тут уж не до симметрии. Все силы надо вбить в одну цель – "массу"! Жми вперед по правильной базовой программе и не трать себя на пустяки. Запомни, чем больше ты будешь, тем менее различимы станут такие мелочи, как асимметрия или диспропорции мышц.

Прикрепленные файлы

•  12_.JPG    26,89К   201 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Чем меньше, тем лучше!

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.

Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.


ПЕРСПЕКТИВА

Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.


СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

* Общее чувство усталости;
* Раздражительность;
* Плохой сон;
* Плохой аппетит;
* Боли в суставах;
* "Тяжелая" голова, головные боли, тошнота;
* Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

Прикрепленные файлы

•  14_.JPG    55,3К   203 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Внутренняя концентрация

Нет ничего важнее для достижения успеха, чем внутренняя концентрация. Независимо от твоего отношения к спорту, учебе, музыке, живописи, бизнесу или бодибилдингу, ничего ты не достигнешь, если не будешь использовать свои таланты для работы самым эффективным образом.

Бодибилдинг - это не просто поднятие тяжестей. Он требует столько же упорства и умения, сколько и любой другой спорт, и даже больше. В бодибилдинге вес - не цель, а инструмент, которым ты обрабатываешь свои мышцы и придаешь им те форму и качество, какие пожелаешь. И, если делать это рассеяно, не концентрируясь, то нагрузка просто растворится, исчезнет, рассосется по всему телу и не даст никаких результатов.

Развить в себе способность концентрироваться непросто. Нельзя, первый раз выйдя на баскетбольный корт, сразу научиться всем хитрым приемам, которые видишь по телевизору. И так же невозможно сразу заполучить тот контакт "мозг-мышца", который отличает профессионала от простого пляжного качка. Но если ты будешь стараться на каждой тренировке вкладывать в каждое упражнение столько умственной энергии, сколько сможешь, это придет, и приведет за собой то, чего ты добиваешься - рост мышц.

Я начинаю концентрироваться вечером, накануне тренировки. Я настраиваю ход моих мыслей на предстоящую работу, готовлю себя к тому, что будет, стараюсь развить энтузиазм. Перед тем, как лечь спать, я вспоминаю атмосферу зала, удачные подходы, чувство "закачанности", и на следующее утро встаю уже полный решимости добиться новых результатов.

Большую помощь в настройке на нужный лад мне оказывает мой тренировочный дневник. Перед тем, как отправиться в зал, я просматриваю мои записи с последней тренировки, что я делал тогда и что я собираюсь сделать сейчас. Этой информацией я программирую себя, представляю себе всю предстоящую тренировку в деталях, как если бы я уже был в зале, так что, когда я на самом деле оказываюсь там, меня не ждут уже никакие неожиданности и неопределенности.

В день тренировки уже не встает вопрос "Что мне делать сегодня?" и "Почему?" Я полностью концентрируюсь на каждом отдельном движении, которое я буду сегодня делать, как это будет тяжело, и что я буду чувствовать. Это почти как если бы я пришел в зал и прокручивал запись, которую сделал заранее. Я даже готовлю себя к таким маленьким деталям, как что на мне будет одето, какую музыку я буду слушать, и создаю таким образом себе настроение для любой мыслимой тренировки.

Обычно я тренируюсь, когда в зале очень мало людей, но даже если кто-то и есть, меня не беспокоят ни люди, ни что вокруг меня происходит; я целенаправленно избегаю встречи глазами с людьми. В основном я гляжу на пол, стараясь сделать мою сосредоточенность нормой для остальных, либо я делаю подход, либо помогаю делать подход своему партнеру. И люди скоро начинают чувствовать, что я не хочу, чтобы мне мешали, хотя, когда занимаешься в Калифорнии, обязательно найдетса какой-то чудак, который будет пытаться с тобой заговорить прямо посередине твоего подхода.

Когда я беру в руки вес, я уже знаю, что я буду чувствовать, потому, что я это уже смоделировал у себя в голове. Я знаю, как будут сокращаться мышцы, так что я просто концентрируюсь на движении, пытаясь нагрузить посильнее мышцу, контролируя вес, растяжение, сокращение и все остальное, что с этим связано.

Некоторые люди считают, что когда мышца начинает "гореть", это сбивает концентрацию, но в моем случае все наоборот. Я использую это чувство, как часть концентрации. Жжение мешает мне начать очередное повторение, но именно оно помогает мне сконцентрироваться и придает уверенности в том, что я делаю все, как задумал. Если при очередном повторении жжет еще сильнее, я думаю: "Прекрасно! Точно по графику", и напрягаюсь еще сильнее, до тех пор, пока не достигну предела.

В каждом повторении я подчеркиваю негативную часть движения, это заставляет меня концентрироваться еще сильнее. Я преувеличиваю ее и стараюсь делать медленнее, чем позитивную. Поскольку я занимаюсь с партнером, я работаю до отказа, и он помогает мне пару повторений, но при этом мы с ним не общаемся. Хороший партнер для тренировок всегда точно знает, когда и в какой степени тебе помочь, чтобы вес двигался, и ты бы об этом не знал, и твоя концентрация не падала. Это тоже - исскуство.

Когда мой подход заканчивается, я точно знаю, что будет делать мой партнер, и я помогаю ему в его подход, это поддерживает мою концентрацию на протяжении всей тренировки.

Если я занимаюсь один, это создает мне дополнительные трудности из-за отдыха между подходами. Я не могу участвовать в подходе моего партнера, и вынужден сосредотачиваться еще сильнее, чтобы не отвлекаться на то, что происходит в зале. Кроме того, мне приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы не начать следующий подход раньше, чем нужно. Если есть партнер, я занят тем, что ему помогаю, и никуда не тороплюсь.

Очень важный аспект тренировки с партнером - быть уверенным, что ты с ним не соревнуешься. Когда ты начинаешь за кем-то гнаться, ты не можешь сосредоточиться на том, чтобы из движения извлечь максимум. Я не должен волноваться, какой вес поднимает мой партнер в последнем подходе, это к делу не относится и просто вредно. Нужно заботиться только о том, чтобы помочь друг другу сделать максимум возможного.

Чтобы избежать рассеянности и потери концентрации в конце занятий, я стараюсь заниматься не слишком долго, так, чтобы моей физической и умственной энергии хватило на всю тренировку полностью. Обычно это составляет 40-45 минут. Тренировка ног у меня занимает около часа, но включает в себя большое количество растяжек и разогрева. Я также расставляю приоритеты в упражнениях, сначала делаю самые утомительные, например, для ног: я сначала тренирую квадрицепсы, это самое трудное, затем заднюю часть бедра, и в последнюю очередь голени, поскольку они у меня от природы хорошо развиты.

(!) И напоследок - правило большого пальца: если ты теряешь концентрацию во время тренировки, значит тренировка слишком длинная.


Диета и концентрация

То, что ты ешь, действует не только на твое тело, но и на мозг. Твоя способность к концентрации - не самостоятельная величина. Если ты ешь неправильно, например, слишком редко и с недостатком углеводов, твой уровень сахара, и, следовательно, энергии, будет слишком низок и острота твоего ума будет подавлена.

Если ты ищешь какой-то волшебный корешок или тайную смесь для того, чтобы улучшить свою концентрацию, я тебе так скажу - таких вещей не бывает. Алертность, и физическая и умственная, зависит от настойчивой, хорошо сбалансированной, высокобелковой, относительно высокоуглеводной, относительно нежирной диеты, которая обеспечивает тебе постоянный уровень сахара в крови в течение всего дня. Это не значит, что весь день можно питаться, как попало, только перед тренировкой можно поесть чего-нибудь питательного. Питание важно не только во время тренировки, но в течение всего процесса восстановления, целый день, до самого конца.


Концентрация и травмы

Недостаточная концентрация. Почти все травмы происходят не оттого, что вес слишком велик или от усталости, а от того, что теряется концентрация на правильном выполнении упражнения. Если ты сосредоточен на упражнении, но вес слишком велик или ты слишком устал, то ты просто не осилишь такую нагрузку.

Чрезмерная концентрация. Никогда не недооценивай силу своей воли. Она сильнее, чем твое тело. Так же, как ты контролируешь выполнение упражнения, чтобы избежать травмы, так же ты должен контролировать себя, чтобы не пересечь предел возможностей своей мышцы. Я не удержался в физических пределах своей мышцы и таким образом себя травмировал. Я устанавливаю для тренировки определенные задачи и выполняю их. Но, хотя установка задач и важна, нужно обладать некоторой гибкостью, чтобы в случае чего отступить. У тебя должна быть умственная сила, чтобы балансировать таким образом, мышцы этого не могут.

Концентрация при травмах. Никогда способность сосредоточиться не может быть так важна, как после того, как травмировался. Вот тут-то и нужно сконцентрироваться в полной мере: первое, нужно чувствовать пределы, в которых может работать поврежденное место; второе, нужно быть уверенным, что проработал поврежденное место в достаточной степени, это поможет быстрее восстановиться. В других словах, ты должен тренироваться не слишком, но в достаточной степени. Это требует смены способа концентрации, к которому ты уже привык.


Рассчитывай свою сосредоточенность

Переконцентрироваться весьма легко. Делай это весь день, каждый день и ты изведешь себя умственно так же, как тренировка целый день изводит тебя физически. В течение дня, до вечера, забудь о тренировке, думай о чем-то другом, а вечером подумаешь о следующем дне и о том, что ты будешь делать в зале. Когда придет время занятий, у тебя будет достаточно умственных сил, чтобы за 10-15 минут настроить себя на рабочий лад на 100%.

Каждому нужно расслабиться и забыть на время о своих заботах. Если ты - профессиональный бодибилдер, это труднее, потому что это - твоя жизнь, и все от сна до питания вращается вокруг этого. И если от этого не отвлекаться, ничего хорошего не жди. Для меня это трудно потому, что при моих габаритах, которые сопровождают меня круглые сутки, люди всегда знают, чем я занимаюсь. Большую часть моего времени занимают ответы на вопросы, размышления и разговоры о бодибилдинге, это с течением времени становится все более важным и не дает мне быть нормальным отцом и мужем.

Это - причина, по которой я не могу постоянно находиться в Калифорнии. От этого места у меня начинаются головные боли уже через неделю пребывания. Это - непрерывный 24-часовой бодибилдинг и все это свинство, которое его окружает. И я начинаю думать: "Вернись к настоящей жизни. Используй бодибилдинг для того, для чего его придумали - стать сильнее физически и умственно".

Прикрепленные файлы

•  13_.JPG    29,36К   182 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Твоя первая диета

Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это тренога - 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов одинаково важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.
Сейчас я хотел бы поговорить о важности питания. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всю свою энергию отдают тренировкам. О питании думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе нужно сосредоточиться и решить, что ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятс, чтобы сказать себе: "Мне не нравятся мои результаты. Мне нужно сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".


Для начала

Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день сжигаешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.


Диета

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.

Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты слонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельза забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.


Кроме того

Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель - набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.


"ДИЕТА ДЛЯ НАЧАЛА" (пример на один день)

Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 грамов белка. Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед- и послетренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.

Прием пищи_______________________________Калории_____Протеин (граммы)

Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка__________________280__________27
Овсянка или булка___________________________200___________8
Фрукты______________________________________80
1-2 тоста____________________________________140___________6

Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль_________________250__________30
Булка______________________________________200___________8
Фрукты______________________________________80

Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов_______________280__________54
Рис_________________________________________200___________8
Овощи_______________________________________60___________6

Перед тренировкой, 15:30
Белково-углеводный коктейль__________________250_________30

После тренировки, 18:00, 19:00
Сразу после тренировки:
сывороточный протеин,
смешанный с простыми углеводами______________230_________20

Через час после тренировки
Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов____430_________44
Печеная картофелина_________________________220__________5
Овощи, шпинат________________________________40__________6

Вечер, 22:00
Овсянка, 60 граммов___________________________200_________8
4 яичных желтка_______________________________60_________12



Правила для запоминания:

1. Бодибилдинг - это тренога, состоящая из питания, тренировок и внутренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.

Прикрепленные файлы

•  10_.JPG    21,15К   194 Количество загрузок

[Святомир]

*** ответ новичку ***

Боль в коленях

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (из письма)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.

Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более. Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?

В самом деле, почему? Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?

А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать - и так до вечера. Кто же такое может себе позволить?

Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.

Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так!

Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!

Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно.

А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.

Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.

Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.

В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать "читингуя". А это для коленей - смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше. И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.)

Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений!

Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой...

Прикрепленные файлы

•  yat22.jpg    15,09К   136 Количество загрузок

Сообщение изменено: Святомир (15 августа 2008 - 04:50)

[Святомир]

*** статья ***

Это - хай-тек (простая предсоревновательная диета)

На каждом турнире только и слышишь: "Видел бы ты меня пару дней назад! Никогда еще я не был в лучшей форме! А вот в день турнира, представляешь, "заплыл"..." Во всех известных мне похожих случаях никто не был виноват, кроме самого жалобщика. Культурист просто не вполне представлял себе, что к чему в предсоревновательном питании, а потому наворотил такого! Когда я сталкиваюсь с подобным, мне сразу ясно, что у парня в голове каша. Впрочем, и неудивительно. Сегодня культуристам совершенно заморочили голову всякими супертехнологиями питания. Между тем, любая понастоящему действенная схема, идет ли речь о методике или предсоревновательном питании, всегда проста.

ДЕБЮТАНТАМ. Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.

Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.

Если ты новичок на подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете должны носить исключительно плавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.

Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней.

С помощью справочника подсчитай общее число калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.

Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг веса тела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.

Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.

Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один килограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобы покрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп худения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.

Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье "массы".

Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут.

Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок.

Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий в питании.

Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.

В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смысле тренинга.

За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.

Первые 3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.

За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потребление натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и обыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.

В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.

И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился с предсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю. Суть предсоревновательной подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма не бывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарств сказывается через 3-5 дней, не раньше.

Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50 % хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку!

Прикрепленные файлы

•  15а.JPG    36,03К   127 Количество загрузок

[Святомир]

*** статья ***

Антология успеха в бодибилдинге

Многие годы в мире профессионального спорта я наблюдаю одну и ту же картину: даже самые перспективные атлеты редко оправдывают возлагаемые на них ожидания. Причина в том, что они ошибочно принимают деньги, призы и медали за свои главные жизненные цели. Собственную биографию они берутся мерять чужими успехами, и потому их души лишаются покоя, а вместе с ним и уверенности. Они, как выражаются японцы, "теряют лицо".
Между тем, у культуриста не может быть никаких других целей, кроме одной: сделать свои мышцы больше. Ничто иное не должно его интересовать, по крайней мере, в бодибилдинге.

Люди малоискушенные видят в наших турнирах схватку спортсменов друг с друго м. На деле выход на подиум подводит итог той борьбе, которую атлет ведёт с самим собой - своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни в течение предсоревновательного периода. Если культурист побеждает здесь, в этой борьбе, он побеждает и на подиуме. Именно поэтому основная задача атлета в том, чтобы взять самого себя за горло и заставить тренироваться на пределе физиологических возможностей, не давая никаких поблажек. Поскольку каждая поблажка - это шаг назад, это лишний балл, добавленный противнику.

"Качаться" так не получится, если впереди маячат те же деньги. В конце-концов их можно заработать куда менее обременительным способом.
Потому-то в нашем спорте вперед вырываются фанатики вроде меня. Я просто люблю бодибилдинг. Я далек от тщеславной суеты. Я всего лишь "качаюсь" для самого себя, не более. Если я и выхожу на подиум, то ради таких же "качков", как я сам. Для меня это своего рода общение с единомышленниками.

Я не просыпаюсь с мыслями о том, как выиграть следующую "Олимпию". Я думаю, как выжать из наступившего дня максимум в смысле "качки". Вечером я засыпаю удовлетворенный: я тренировался на все сто, ел на все сто, ну а остальное - в руке божьей.

Такой подход позволяет мне сохранить спокойствие. Я не спешу выиграть очередной турнир. Я понимаю, что от моего желания тут мало что зависит. Я только знаю, что получу от с воих мышц ровно столько, сколько дам им сам. Я хочу дать им как можно больше. Поэтому я - победитель.


ПЛАН? ПЛАН!

Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.

Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том, что "качка" - это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все скопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, "накачке" супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно. Лично я имею план во всем. Я питаюсь, тренируюсь и отдыхаю по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание - на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только количество поднятых тонн, число съеденных калорий и особенности самочувствия, но даже собственные мысли о будущем.

Я не верю в "гениев", которые способны удержать все в своей голове. Если культурист не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к "качке" он относится несерьезно. Когда я слышу от кого-то, что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь "вырасти", ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком!


НЕТ - УПРЯМСТВУ

Для культуриста очень важно не превратиться в тупого носорога. Иметь план - это вовсе не значит, что ему нужно следовать с настойчивостью параноика. Наоборот, план должен быть гибким. Следует пристально наблюдать за собой, чтобы попусту не терять время на бесполезные приемы. План не должен превращать вас в лист, гонимый осенним ветром.


МОЙ ЛЮБИМЫЙ ПРИЕМ

Каждый профессионал рано или поздно обнаруживает технический прием, который приносит ему максимум успеха. Для меня таким приемом стало акцентирование негативной фазы движения веса в упражнении. Мощным усилием я забрасываю вес в верхнюю точку траектории и потом опускаю его подчеркнуто медленно. Из исходного положения я снова закидываю вес наверх и медленно-медленно опускаю. Со стороны кажется, что я вовсе игнорирую первую фазу движения. Да, это так. Чтобы прием сработал, мне приходится брать особенно тяжелые веса. Если я попытаюсь медленно поднять такой вес, то обязательно травмирую связки и сухожилия. Чтобы этого не случилось, я стараюсь преодолеть начальную фазу упражнения как можно быстрее за счет инерции, созданной силой мускулатуры всего тела.


ВОТ ТАКАЯ "МЕЛОЧЬ"

Свой второй по эффективности прием я нашел там, где другие культуристы вряд ли расчитывают найти что-то серьезное. Речь идет об изменении ширины хвата в упражнении. Например, в жиме лежа я меняю хват в каждом сете. Первые 5-6 повторений я делаю широким хватом, затем чуть набавляю вес и делаю еще 5-6 повторений средним хватом. Потом я еще увеличиваю вес штанги и выполняю 5-6 повторений узким хватом. Это рискованный прием, поэтому во всех трех сетах меня страхует партнер по тренировкам. В целом все три сета следует расценивать как один сет, поскольку между подходами с разным хватом перерыв составляет не больше 1-2 секунд.


НЕЛЬЗЯ

В бодибилдинге есть десятки "нужно", и только несколько "нельзя".

1. Нельзя тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений.

2. Нельзя механически делать в подходе одно и то же количество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение вам давалось огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного "отказа". Если вы полностью сосредоточились и сумели сделать в подходе 15 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост "массы" обеспечивают 8-10 повторений.

3. Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности.

4. Нельзя отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма.

5. Нельзя тренироваться только на тренажерах и блоках. Такие виды нагрузок не должны превышать 20-35% общего объема тренировок.

6. Нельзя овладеть тренировочными навыками за неделю-две. Как и другим видам спорта, бодибилдингу надо учиться. Обычно выделяют начальный, средний и элитарный уровни, соответствующие году, трем годам и более тренировок. Однако такое деление, конечно же, условно.

На последнем пункте я хочу остановиться особо. Какой бы удачной наследственностью вы ни обладали, вам не удастся так сразу прыгнуть в чемпионы. Сначала вам предстоит освоить первую ступень, потом вторую и т.д. Мне повезло, и рядом со мной не оказалось "учителей", готовых подсказать, как "накачать" чемпионский бицепс за два-три дня. Я тренировался по учебникам Уайдера, последовательно поднимаясь по ступеням интенсивности к вершинам профессионального мастерства. Дело в том, что в бодибилдинге вы тренируете не только мышцы, но и легкие, сердце, пищеварительную систему и даже мозг. Если у вас хватит ума и терпения, тренировками прогрессивного характера вы приведете физиологические системы своего организма в блестящее состояние, за которым только и начинается подлинная "накачка". Согласитесь, слабое сердце не способно обеспечить тот уровень интенсивности, который отличает мои тренировки. Начинающий попросту рухнет в обморок, если попробует тренироваться со мной в паре. Однако через два-три года с известными поправками он уже сумеет осилить мои упражнения, и, возможно, приблизится к моим результатам.


Трезвость и реализм - это те качества, которыми я по праву горжусь. Однако надо подчеркнуть, что воспитанию их я обязан бодибилдингу. К быстрому прогрессу результатов меня привели методичные и последовательные усилия. Это стало уроком на всю жизнь. С тех пор в моей душе поселилось ледяное спокойствие. Я понял, что если хочу чего-то, то рассчитав шаги, ведущие к цели, обязательно ее достигну. Я не делаю из своей стратегии секрета. Следуйте ей! А то я уже начинаю скучать без настоящих соперников!..

Прикрепленные файлы

•  normal_yates_dorian_20.jpg    18,52К   120 Количество загрузок

Сообщение изменено: Святомир (15 августа 2008 - 07:40)

[Святомир]

*** статья ***

Как добиться концентрации на тренировках?

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее.
Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Одна голова хорошо, а две – лучше.
Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте. Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы. Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.

Молчи и работай.
Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта. Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.

Прочувствуй каждое движение.
Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.

Быстро, но эффективно.
Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил. Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз. Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.

Прислушивайтесь к себе.
Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

Прикрепленные файлы

•  normal_yates_dorian_22.jpg    23,98К   155 Количество загрузок

[petademon]

Молодец Дорьяныч, все по делу, все здраво, без истерик. Но есть вещи, с которыми я не согласен:

3. Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности.

Так он запрещает искать новые методы тренинга, считает, что все, что можно уже изобретено. Если б такой подход был распространен на все сферы жизни, мы бы так и бегали в медвежьих шкурах с палками. Всегда надо искать новое.

Сообщение изменено: petademon (06 мая 2010 - 08:49)

[Mahdi]

Святомир

Я хоть и являюсь поклонником Дориана Ятса, но вы коллега ошибаетесь приписывая Дориану слова Стюарта Макроберта,

*** Советы от Дориана ***

1. Чёткая техника!

2. Каждый тяжёлый сет - шанс, который даётся один раз. Не упусти его!

3. Старайся превзойти рекорды предидущей тренировки!

4. Главное - стопроцентное усилие!

Данная цитата из книги"Думай. Бодибилдинг без стероидов" автором которой является преподобный Стюарт Макроберт.
Книга 1991 года выпуска, цитата находится на 54 странице.

[Votion]

В один из приемов пищи бывает полезно есть все, что захочется, поскольку это убыстряет метаболизм. Организм считает, что вы отошли от своей диеты, и ему больше не надо замедлять обмен веществ в ответ на ограниченное питание, которого вы придерживаетесь.

Занимательно) Т.е. раз в неделю торт поесть даж полезно)