53276 ответов в этой теме

[Hamsterson]

olgeron
Я - гангстер чё ли? Аднака. Я - потомок древней скандинавской фамилии Гамгстерсон. Мы родословную ещё от самого Гамстера Гамстерсона ведём, ёпта.

Специализацию на руки проводил. Мне она в итоге уже на следующем цикле обычном объёмном дала полсантиметра прибавки, тогда то я и намерил себе вожделённые 40см. Но потом я себе боли заполучил в локтевых и плечевых суставах и вынужден был провести восстановительный. В итоге эта прибавка практически сошла на нет. Так, если углями загрузиться, да воды попить и в день перед треней спинной так и есть около 40-ка, а в основном как и раньше 39,5 где-то. То есть специализация само собой эффект даёт. Ну ещё бы, ведь в обычном тренинге у меня уже забивки в руках нет как раньше. Видать это из-за оптимизации техники, будь она неладна. Спину раздувает хорошо, а бицепс нет. Ну а жимовые я как-то в последние циклы подзабросил, даже не могу сейчас обосновать почему. Но сейчас на дельты снова стал два жима делать, а в другой день ещё жим наклонный штанги. Правда именно чтоб трицепс забивался такого и в помине нет. Я знаю, что если я ноги подзаброшу, то за полгода точно себе см два на бицепсе добавлю и он тогда уж будет не такой ацтойный как сейчас. Но пока у меня большие надежды на ост, вернее комбинацию из от и ост. Буду пока по концепции.

есть мнение, что пост-боли связаны с овреждениями соеденительных
елементов и к мышечному росту отношения не имеют

Ох уж мне эти мнения.

[roninrey]

Да нет пацаны!...Я в принципе не то что бы очень ПРОТИВ объемки и все такое...Я просто за наиболее кратчайшие пути...Так вернее выразицО...Вчера куйнул 20 сетов на грудак по расказам ДИП74.Щас болит...Тока я больше не хочу так долго треницО.Изматывает это...Я в 5 раз(!) меньше сделаю,но с бОльшими весами и с теми же пост-болями и уровнем накачки...Отсюда мораль-в 5 раз оптимальнее мой тренинг и ловчее...Это не камень в ваш огород,просто мысли вслуХ...

По поводу 5-тикратной сверхэффективности и "мыслей вслух" - а можете изложить эту методу, только КОН-ЦЕП-ТУ-АЛЬ-НО..., - не на уровне закисления и инозиновых мотиков, а именно на уровне базовых, концептульных положений? А то я отстал за год - от полёта и напряженного биения народной мысли.

[olgeron]

По поводу 5-тикратной сверхэффективности и "мыслей вслух" - а можете изложить эту методу, только КОН-ЦЕП-ТУ-АЛЬ-НО.

Меня интересует, еще процесс фазы сушки при этой методе ...

Hamsterson
Мдя, перввая ОСТ тебя сильно удивит ... приятно удивишься какой ты сильный ... При специализации на руки, ты объем "замораживал" или в связи новичковостью маленько поднял и на других МГ ?

[AnatolyR]

Меня интересует, еще процесс фазы сушки при этой методе ...

сушка это диета+может быть кардио
обьем тренировки при сгоне веса должен быть ниже чем обычно
а интенсивность желательно на прежнем уровне
под интенсивностью я подразумеваю веса в упражнениях(чтобы непоняток не было)

[Butt-Head]

У меня тоже имеется это место быть. Хотя работаю в румынском стиле, где растяжка ен очень сильная ... Бедро слишком огромный массив и малая доля травматики всеравно хватает, чтоб что-то чувствовалось ...

в любой тяге растяг сильный.

РАскажи каек у тебя успехи от короткого тренинга, если есть фото до и опосля то это воопще супер было бы .... ?

ну скорее я филоню пол года, чем занимаюсь
от короткого - сильный стояк регулярно. фоток не дам

[vazhko]

обьем тренировки при сгоне веса должен быть ниже чем обычно
а интенсивность желательно на прежнем уровне

В чем резон этого?

[olgeron]

сушка это диета+может быть кардио
обьем тренировки при сгоне веса должен быть ниже чем обычно

Это как ? Имеется ввиду еды меньше и объема меньше, тогды всего меньше станет ... Как удержать процесс синтеза белка на достаточном высоком уровне. не забываем, что белки постоянны это когда они вне организма, а там наличие белка это есть наличие процесса, по-моему за 8-12 дней весь человеческий бекло пересобирается. А удержания белка происходит за счет превалирования над его распадом, ну типа всякие геное кодирования, скелеты РНК и прочая чепуха. При вашем расскладе будет уменьшения по всем показателям, мыссы, силы, гормонального фона, туалетной бумаги и тела, тока засчт кардио немного интенсивней жирок раскатается?

[Hamsterson]

olgeron
Мне Икар написал такую программулю, что она по идее так сильно отходит от обычной объёмки из ЛТ, что я её даже не знаю как откомментировать. Ну посуди сам:

1. Молоток 4-5х10
2. Триц на блоке 4-5х10
3. Биц сидя 4-5х8
4. Француз-пулловер 4-5х8
5. Разводка гантелей 4-5х8
6. Тяга в наклоне на задние дельты 4-5х8
7. Сгибание ног 3х10
8. Рывковая 3х10
9. Грудной присед 3х10
10. Икры 3-4х8

1. Кроссовер 4х10
2. Сведение гантелей на наклонной 4х10
3. Жим лёжа хватом к себе средним хватом 4х8
4. Жим на наклонной гантелей 4х10-12
5. Подтягивания 4-5хмакс
6. Нижняя блочная тяга 3-4х8
7. Верхняя тяга 4х8
8. Пулловер в станке 3-4х10-12
9. Бицепс обратным хватом 3-4х10-12
10. Сгибание рук в запястьях (штанга за спиной) 2-3х
11. Удержание штанги на хват (1 раз в неделю) 2-3х10-12сек
12. Пресс 3-4х6-8

Ноги делались без особого энтузиазма, а остальное в обычном режиме, так что скорее всего без заморозок объёма дело было.

Мдя, перввая ОСТ тебя сильно удивит ... приятно удивишься какой ты сильный

Твои бы слова да Богу в уши.

Кстати, вчера, ножная треня как-то легко прошла. И я чутка там и здесь по паре кил дажен подкинул.

В тяге мёртвой у меня похоже техника хромает, ибо у меня поясница, тут я даже не знаю как описать, то ли это она так загружается, то ли спинка у меня в нижней точке сгибается немного и там чего-то растягивается. Нехорошо как-то. Как бы травму не заполучить. Вот у меня, например, идут сначала сгибания, потом на прямых, а затем уже и рывковая. А также у меня в этот же день и гиперы, типа на добивку столбов. Так вот, как я уже и писал, после тяги на прямых, мне в поясницу как-будто осиновый кол забили, а на рывковой это состояние ещё и усугубляется. Особенно если между подходами просто ходить, то чуть ли не немеет поясница. А если типа на лавочке полежать, ну или ещё как с поясницы временно нагрузку снять, то всё окей становится, ну или не так ярко выраженно. Ну и с такой вот поясницей попробовал я было сразу после рывкой делать гиперы, делал с блином в 10 кг, который я себе я затылок и верх спины ложу. Так прямо подвиг какой-то получается. Поясница воет, ноги в коленях будто выламывыет в другую строну. Из-за этого я стал делать гипер после двух упражнений на сиськи. Так делать уже повеселее, так как поясница, да видимо и ноги получают небольшую передышку, но один чёрт с этим 10кг блинчиком я делаю 4х10х10 а больше слабо себе представляю чтобы это было возможно. Ну разве что волевым усилием ещё 5-ку добавить, но это уже подвиг два раза в неделю будет, если вообще получтся конечно. А Владимир пишет мол на гиперах и 40 и 50кг обычный рабочий. Вот и вопрос. Я что доходяга выходит каких свет не видывал или вас ист дас? А оптически столбы у меня вроде как очень даже ничего, или может столбы ничего, а чегой-то там в пояснице именно слабое. Могёт такое быть?

[AnatolyR]

Цитата(AnatolyR @ 27.6.2009, 13:08) *
обьем тренировки при сгоне веса должен быть ниже чем обычно
а интенсивность желательно на прежнем уровне

В чем резон этого?

обьем ниже поскольку на диете соответсвенно и энергии извне поступает меньше
интенсивность на том же уровне чтобы сохранить массу

http://www.bodyrecom...oss-part-1.html
http://www.bodyrecom...oss-part-2.html

[vazhko]

обьем ниже поскольку на диете соответсвенно и энергии извне поступает меньше

А чем тогда смысл ограничения энергии извне? Сам по себе этот фактор замедляет метаболизм. Так мы еще к этому уменьшаем объем работы.

интенсивность на том же уровне чтобы сохранить массу

Это может и имеет смысл, но где и как при этом мы будем сжигать жирные кислоты? Высокая интенсивность не предполагает их окисление. Жиру надо где-то гореть, а это другие режимы работы, другие волокна и другой тип энергопотребления. Понятно, что на отрицательном балансе организм когда-нибудь научиться это делать сам по себе. Есть такой способ, на повышенном кортизоле.

[Михалы4]

Я что, выходит, доходяга каких свет не видывал? Или вас ист дас? Оптически столбы у меня вроде как очень даже ничего... Или может столбы ничего, а чегой-то там в пояснице именно слабое? Могёт такое быть?

Разное может быть. Вот что по поводу поясницы пишет Михаил Клестов:

http://www.body-building.ru/forums/index.php?showtopic=3084 Проверь, проверь. У меня жена 100 на прямых ногах на 10 раз тянула, так у нее столбы до копчика, а у меня – вся поясница голая!

Я имею такую же патологию – незаращение задних дужек крестцовых позвонков, что и у тебя. Что это значит? А это значит, что в нижней, самой главной поясничной части спины, отсутствуют мышцы-разгибатели позвоночника, так как из-за незаращения дужек им не к чему крепиться. Пощупай свою поясницу. В нижнем отделе она плоская и мышечных столбов нет, и сколько их не качай – не будет.

Выше – бугрятся как два сугроба, а поясница голая. В такой ситуации может или лопнуть диск из-за избыточного давления и отсутствия рессорных свойств глубоких мышц, или соскользнуть позвонок. У меня соскользнул позвонок, еще в 16 лет. И теперь я имею отсутствие диска L5S1 и смещение на 15 мм вперед пятого позвонка. Это доставляет кучу неприятностей, про невозможность приседать и тянуть я уже и не говорю. Периодически страшно болит спина и отнимается то левая, то правая нога.

Слава Богу, процесс стабилизировался. Что дальше будет – не знаю, но посмотреть, например, футбольный матч, стоя на ногах, или проехать через Москву на метро стоя в час пик, я не в состоянии. Хорошо ли это? Нет. Но могло быть – намного хуже!
________________________________________
Бросать тренинг тебе никто и не советует, это глупо и будет только хуже. А вот готовиться и выступать по ТРОЕБОРЬЮ – это неразумно и убийственно, поскольку вопрос получения тяжелой травмы – не вопрос ”будет – не будет”, а лишь вопрос времени. Найти оптимальный режим тренировок не так уж и сложно, и даже соревновательные амбиции в жиме, например, можно удовлетворить.
________________________________________
Ты так и не понял, в чем я пытаюсь себя убедить? В том, что с врожденной аномалией позвоночника нельзя тянуть 300! Сам я не тяну уже лет 7 вообще.

Я что, СЕБЯ пытаюсь убедить в том, что это опасно? Мне не нужно себя в этом убеждать, я это и так знаю. Как и то, что вопрос получения тяжелой травмы в такой ситуации – это только вопрос времени.
________________________________________
Много могу тебе сказать, но, похоже, не стоит время тратить, раз ты такой упертый. У тебя врожденная аномалия развития позвоночника, а ты 300-200-300. Кому они нужны будут, когда тебя на каталке с помоста вывезут, и на ощупь член от колена не отличишь. Молодежь, херней страдаете. И было бы ради чего. МАСТЕР СПОРТА – достойная цель, ради которой стоит стать инвалидом!

Думаешь пронесет? Все так думают – никого не проносит! Эх, бестолочь! (Не обижайся, это я по-доброму). Грустно смотреть, как молодые люди сознательно себе жизнь пытаются икалечить ради совершенно ЭФЕМЕРНОЙ цели. Подумай о своих близких, которым тебе задницу придется вытирать до конца жизни, если случится непоправимое!

Сообщение изменено: Михалы4 (27 июня 2009 - 03:36)

[AnatolyR]

vazhko
цель пожечь жир и постаратся сохранить при этом массу
диета+кардио+смещение акцента в тренинге на метаболический сделает первое
а поддержку массы обеспечит тяжелый тренинг в сокращенном обьеме
может я нечетко выразился...
все более подробно в линках которые я выложил

[@HunteR@]

Спортсменны выступающие, которые тренируются со мной в месте делают все наоборот,
1. увеличивают количество повторенний
2. увеличивают количество упр. на м\группу
3. уменьшают веса
4. диета обязательна
5. кардио делают далеко не все
6. мышцы от части летят по любому

Но это на химии может в натуралку по другому не знаю...

[AnatolyR]

1. увеличивают количество повторенний
2. увеличивают количество упр. на м\группу
3. уменьшают веса
4. диета обязательна
5. кардио делают далеко не все
6. мышцы от части летят по любому

1,2,3: неправильно, независимо от химии
просто человек сидящий на химии может себе позволить тренироватся не совсем правильно

6: в натуральном тренинге мышцы летят больше, естественно

Сообщение изменено: AnatolyR (27 июня 2009 - 04:36)

[olgeron]

обьем ниже поскольку на диете соответсвенно и энергии извне поступает меньше
интенсивность на том же уровне чтобы сохранить массу

http://www.bodyrecom...oss-part-1.html
http://www.bodyrecom...oss-part-2.html

Это статьи, а есть другие стати, который говорят иное ...

[AnatolyR]

Это статьи, а есть другие стати, который говорят иное

если ты говоришь о статьях из M&F то да: они говорят другое...
но в "моих" статьях есть логика

[vazhko]

диета+кардио+смещение акцента в тренинге на метаболический сделает первое

Диета + меньший объем - это факторы, уменьшающие метаболизм.

а поддержку массы обеспечит тяжелый тренинг в сокращенном обьеме

Для поддержки массы, в условиях дефицита энергии, мы можем уповать только на нетравматический треннинг и на то, что процесс построения/катаболизма белка - достаточно инерционные процессы. Пойми, если мышцы не умеют утилизировать жир, а поступление обычной энергии для них ограничено, то запускается процесс катаболизма. Вот он "жжет" уже все подряд, не разбираясь. К тому же очень тяжело его остановить. Поэтому даже мало на сгонке использовать большое число повторений, надо к этому моменту уже научить мышцы использовать жир в качестве топлива. Вот Гюндилла почитай. Кстати, в статье проливается свет на тайну, для чего нужно делать те "гюндилловские 100 повторений".
Или вот Клестова.

Прикрепленные файлы

•  100_103.pdf    379,17К   14 Количество загрузок

Сообщение изменено: vazhko (27 июня 2009 - 05:52)

[Kaчок]

если мышцы не умеют утилизировать жир

Странно, но кажется они умеют. И в этом им помощник л-карнитин.
Или мне почудилось-привиделось...

Для поддержки массы, в условиях дефицита энергии, мы можем уповать только на нетравматический треннинг

А не наоборот?
Организм мясо будет держать только если оно ему надо, при не травматичном тренинге нет акцента на сохранении мяса и как правило, по практике, мясо уменьшается.

[vazhko]

Странно, но кажется они умеют.

Того, что они "умеют", мало. Зачем им "уметь" много, если им предлагается один гликоген? Мышца сразу не может переключиться на повышенное потребление жиров, для этого нужно подстроить трофику.

Организм мясо будет держать только если оно ему надо, при не травматичном тренинге нет акцента на сохранении мяса и как правило, по практике, мясо уменьшается.

Для восстановления поврежденных белковых структур нужна энергия, а где ее взять в условиях дефицита калорий? Многие топчутся на месте при избытке энергии и того же травматичного треннинга. Тут не работает столь линейно-простоватая логика. Если бы у нас была всегда нужная ответная реакция на один и тот же стимул, то и мясо бы себе росло непрерывно просто от повышения рабочих весов, да и перетрена никогда бы не было.

Сообщение изменено: vazhko (27 июня 2009 - 06:42)

[Nope]

vazhko

Мышца сразу не может переключиться на повышенное потребление жиров, для этого нужно подстроить трофику.

Жиры потребляют окси-типы. Трофика не причем, их надо просто включить, эти окси-типы (мыш. волокон).

Сообщение изменено: Vukiч (27 июня 2009 - 07:33)

[AnatolyR]

Или вот Клестова.

Клестова я читал.
я скину завтра Лайла Макдональда UD2
у него очень подробно все описано и диета и тренинг

[vazhko]

Жиры потребляют окси-типы.

Насколько я понял из физиологии это тренируемая функция, все типы могут это делать в той или иной степени.

их надо просто включить, эти окси-типы (мыш. волокон).

Отож!

Сообщение изменено: vazhko (27 июня 2009 - 09:23)

[vazhko]

При работе на выносливость трофика и сосудистая система перестраивается на доставку кислорода ко всем типам.

Клестова я читал.

А Гюндилла?

[Kaчок]

Того, что они "умеют", мало. Зачем им "уметь" много, если им предлагается один гликоген?

ГЛИКОГЕН -> ЛАКТАТ + АТФ

При этом один моль мышечного гликогена поставляет 3 моля АТФ. Наибольшей активности этот биохимический процесс достигает через несколько секунд интенсивной работы. Перед этим должна быть снижена до соответствующей величины концентрация более эффективных в энергетическом отношении фосфатов. Восстановление АТФ путем расщепления гликогена (при отсутствии кислорода) высвобождает за одну и ту же единицу времени лишь около трети энергии, которую можно было бы получить расщеплением фосфата. Поэтому интенсивность работы необходимо уменьшить.

Эти процессы - причина того, что, например, бегун на 100-метровую дистанцию, пробежав около 80 м, часто теряет скорость: его запасы фосфатов, богатых энергий, сильно исчерпаны, и организм вынужден переключиться на получение энергии из менее эффективного гликогена.

При выполнении отдельных упражнений и коротких серий упражнений (3-30 с) в тренировке максимальной и скоростной силы энергия для мышечного сокращения также выделяется со "складов" АТФ и КФ. Для серий интенсивных упражнений продолжительностью 10-30 с энергия получается в большей степени за счёт использования гликогена. На рис. 10 изображены процессы выделения энергии при интенсивной спортивной работе в зависимости от длительности нагрузки.

Мышечная работа длительностью около 2 мин, при выполнении которой энергию получают изложенным выше способом, осуществляется преимущественно быстрыми FT-волокнами, накапливающими энергоемкие фосфатные соединения и гликоген в относительно больших количествах. Как уже отмечалось, при расщеплении гликогена образуется лактат. Кислые продукты обмена веществ (лактат, СО2 и т.д.), производимые очень быстро, в процессе интенсивной работы не могут компенсироваться, быстро разлагаться или выделяться ни при помощи имеющихся в крови буферных веществ, ни за счет дыхания (СО2. После нагрузок, приводящих к сильному утомлению, концентрация лактата в мышце поднимается до ЗОммол/л и в крови до 20 ммол/л.

После выполнения работы "до отказа", т.е. работы, во время которой интенсивно участвует большое количество мышечной массы, затрудняется дыхание и сдерживается приток и отток крови в пределах до 25-28 ммол/л (например, после интенсивно проведенной борцовской схватки).

Большое количество лактата в значительной степени способствует переокислению организма, сковывающему мышечную деятельность. Увеличивающееся закисление организма затрудняет все в большей степени дальнейшее расщепление гликогена и, как следствие, препятствует ресинтезу АТФ. Однако, энергия АТФ нужна не только для сокращения, но и для расслабления мышцы (разрыв актино-миозиновых мостиков).

При нехватке АТФ существенно ограничивается его так называемое "смягчающее" действие, которое к тому же имеет большое значение для растягиваемости мышцы. Мышца поэтому расслабляется с каждым разом медленнее и в конце концов ее сводит судорогой. Это происходит несмотря на то, что для нагрузок подобной интенсивности часто затрачивается лишь треть всех запасов мышечного гликогена. В практике иногда говорят о "скисании" спортсмена. Работу следует остановить, если своевременно не будет подключена другая форма получения энергии, которая в свою очередь заставит снизить интенсивность нагрузки на единицу времени.

При использовании методов больших нагрузок для развития силовой выносливости (например, интенсивный интервальный метод, см. 9.2.3.) фазы интенсивной работы следует чередовать с короткими паузами отдыха. Во время этих интервалов отдыха кислые продукты обмена веществ могут 'частично удаляться из мышечных волокон, а влияние других факторов, ведущих к утомлению, может быть ослаблено. Благодаря этому помехи при расщеплении гликогена и восстановлении АТФ будут не столь значительными, и спортсмен через относительно небольшой промежуток времени может вновь приступить к работе. Однако слишком короткие паузы препятствуют восполнению запасов гликогена.

Из-за этого с каждой дозой нагрузки их становится все меньше и меньше. Интервальные нагрузки приводят к гораздо более сильному опустошению гликогеновых депо, чем однократные интенсивные нагрузки. Это следует иметь в виду не только в период силовой тренировки, но и при занятиях видами спорта со сменяющимися по интенсивности нагрузками (футбол, гандбол, борьба и т.д.).

Изложенные биохимические процессы протекают практически без участия кислорода. Поэтому их называют анаэробными процессами. Расщепление богатых энергией фосфатов именуется анаэробным алактатным (проходящим без образования лактата) процессом, а разложение гликогена называется анаэробным лактатным (проходящим с образованием лактата) процессом.
Источник: bodybuilding.spb.ru

Мышца сразу не может переключиться на повышенное потребление жиров, для этого нужно подстроить трофику.

Какое переключение?

Для восстановления поврежденных белковых структур нужна энергия, а где ее взять в условиях дефицита калорий?

Для восстановления белковых структур нужны белковые структуры.
А энергия возмещается из запасов.

Многие топчутся на месте при избытке энергии и того же травматичного треннинга.

А при чем тут избыток, разговор шел о недостатке!
При избытке как раз и нужен нетравматичный тренинг.

Тут не работает столь линейно-простоватая логика.

Скорее не работает отсутствие логики. Вся остальная логика работает.

Если бы у нас была всегда нужная ответная реакция на один и тот же стимул, то и мясо бы себе росло непрерывно просто от повышения рабочих весов, да и перетрена никогда бы не было.

У нас ВСЕГДА есть ответная реакция на один и тот же стимул. Только вот реакция происходит не одна, а их бесчисленное множество. Да и повторение стимула в тех же количественных параметрах это далеко не тот же стимул.
Поэтому результат ответной реакции будет отличатся. Но реакция одинакова.

[AnatolyR]

скину завтра Лайла Макдональда UD2

скинул в библиотеку

[vazhko]

ГЛИКОГЕН -> ЛАКТАТ + АТФ

Какое переключение?

Примерно такое, как если бы, например, спринтеру захотелось стать стаером. "Мысь" понятна? Подсказка: оба умеют использовать липолиз, но последний умеет это намного более эффективно. Зачем мышцам надо уметь более-менее эффективно использовать липолиз на похудении, я писал выше, уже чесговоря надоело.

Для восстановления белковых структур нужны белковые структуры.
А энергия возмещается из запасов.

Ты не внимательно читаешь. Лишней энергии у нас нет. Скорость получения ее из "запасов" ограничена. С чего ты решил, что она пойдет на нужный нам синтез белковых структур в отдельно взятой мышце, а не на более приорететные функции организма?

У нас ВСЕГДА есть ответная реакция на один и тот же стимул. Только вот реакция происходит не одна, а их бесчисленное множество. Да и повторение стимула в тех же количественных параметрах это далеко не тот же стимул.
Поэтому результат ответной реакции будет отличатся. Но реакция одинакова.

Извини не настолько "вчёный" шоб асилить разницу между "ответной реакцией" и "результатом ответной реакции".

[AnatolyR]

я хочу извинится перед участниками этого форума.
никого не хотел обидеть, если и обидел кого, не принимайте близко к сердцу.

исследования утверждают, что основные принципы и числа которые я озвучил оптимальны
это не означает что тренируясь неоптимально нельзя продвинутся.
можно.
нельзя забывать что тренинг составляет в лушем случае 20-30% успеха
если вы молоды, тостестерон брызжет, можете хорошо питаться, достаточно отдыхать, то успеха придет даже с неоптимальным тренингом.

[olgeron]

Для восстановления белковых структур нужны белковые структуры.

Что-то я здесь тоже не очень догнал.... Если вещество развалилось и масса получившиеся вещества равна исходному, то идет высвобождени энергии ...И наоборот - идет поглашение энергии (термодинамическо равновесие)

если вы молоды, тостестерон брызжет, можете хорошо питаться, достаточно отдыхать, то успеха придет даже с неоптимальным тренингом.

Здесь согласен...

[Nope]

Не помню где украл... Про жиросжигание.

Жир будет уходить тогда, когда он будет использоваться в качестве топлива при мышечной работе. Переводите ноги на окислительный тип, срежьте в рационе жиры до 10-15% от общей массы и будет Вам счастье. Остальной массив будет преимущественно гликолитическим (завязан на глюкозе и гликогене, а его будет в достатке с пищей), так что без топлива эти мышцы не останутся. БЕЛКА нужно есть много - это в любом случае.

1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ:
время сета - 30-35 сек
пауза - до 1,5 минут
сеты - 4-6
повторность - раз в 3-4 дня
режим – статодинамический
отягощение - 45-60%

2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях:
время сета - до 1,5 минут
пауза - до 5-10 минут
сеты - 3-4
повторность - раз в 2-3 дня
режим статодинамический
отягощение - 35-40%ПМ

3-ий этап - аэробика на новых способностях:
максимальное время на пульсе не выше 130-135 уд./мин - до начального уровня закиса (забитости) мышц - вот тута мы их (ноги) и сушим.

1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Используйте линейную прогрессию - это просто и эффективно (сложные лифтерские циклы тут не нужны). Если Вы прошли 2-3 1-ых этапа:

2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира.

Потом перейдете в "поддерживающий" режим:

1 тренировка на ноги в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки.
Ноги будут не перегружены весами, колени Вам спасибо скажут, ССС и ДС будут более тренированы, чем при чисто силовом тренинге, да и выносливость повысится, а объем ног, как я Вас понял, очень сильно Вас не расстраивает. А ноги "усушить" просто - надо перевести максимум волокон в ногах на окисление, увеличив в них потребление О2 до максимума и, соответственно, жирных кислот, как энергетического ресурса.

Мышцы не обязаны терять миофибриллы, если обеспечение их энерией происходит за счет жиров. Это как расхожее утверждение о том, что аэробика или многоповторный тренинг уменьшают мышцы ("сушат" и т.п.) - заблуждение широко вошедшее в "массы". Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40/35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме прилично при общем объеме работы на льду в холоде более 2 часов в день по 5-6 раз в неделю.

Никакого прямого отношения к "сушке" высокоповторный тренинг не имеет, как и утрата миофибриллярной гипертрофии. Мышечным волокнам ПОФИГ откуда берется АТФ для их энергоснабжения из жира, белка или углей... . Им надо АТФ - они его получают.

Разница в том, что гликолитические получают его из гликогена, а окислительные - из жиров. Так что мешает перевести пул и направленность тренировок на окисление и просто использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл??
Если волокна так и останутся гликолитическими, то при попытке "подсушиться" они будут испытывать явный недостаток в энергии (получать АТФ из ЖК - они не умеют (митохондрий маловато), а гликогена не хватает по причине "диеты" - вот и выходит, что работают они "в долг", а потом пытаются в печени вытащить энергию из жиров, а они неактивироаны и начинается долгая цепочка их утилизации из подкожных слоев. Если принять во внимание общую не высокую энергостоимость работы в зале, то организм просто не станет ТАК долго "терпеть" и выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций ... а их в результате интенсивного тренинга будет в мышцах в избытке ... вот и выходит, что ГМВ будут при такой работе терять миофибриллярные белки вместе с жирами, а ОМВ - наоборот будут расти в диаметре наряду с повышенными темпами падения подкожного жира....).

Так что "сломаем все, а затем построим" ... это, конечно, интересно, но если речь идет о ногах - в этом просто нет никакого смысла. Они мало того, что пережгут все эти 5-7 кг, так они их еще и используют для роста своего фибриллярного ресурса. В понедельник и четверг берите 40 кг и работайте как написано в "рекомендациях". 30 секунд сет, движения только в рабочей части амплитуды без вставания (полного), 3-4 подхода через 2,5 минуты отдыха, 2 раза в неделю, темп медленный. Тоже самое в сгибаниях ног. А во вторник и в пятницу Жим+Тяга в наклоне по силовой схеме с линейным ростом веса. + аэробика 40 минут без забитости мышц.

[vazhko]

Vukiч
Все верно.