Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Помощь новичкам

* * * * - 55 голосов

  • Please log in to reply
103732 ответов в этой теме

#29821
Федор Федор

Федор Федор

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 252 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Здравствуйте, я эктоморф, рост 182, 74кг. Хочу узнать ваше мнение по поводу этой проги для новичка, цель - набор сухой качественной массы и рельеф:

 

Три раза в неделю, Пн Ср Пт.

 

1 день (спина плечи):

Подтягивания с отягощ.

Тяга штанги к поясу 

Тяга гантели к поясу

 

Жим вверх

Протяжка

Разводка гантелей (на средние и задние)

 

2 день(грудь биц ноги):

Жим лежа

Разводка лежа

Пуловер

 

ПШНБ

 

Жим ногами\присяд

Икры


Сообщение изменено: Федор Федор (26 сентября 2013 - 11:37)


#29822
hotR1de

hotR1de

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 9 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Kiev.UA

Ну с прогрессией весов разберусь, главное что б она была. 

Перехлеста по плечам не чувствую, так как плечи делаю в Пт а жимы в Ср, это 5 дней отдыха. Скорее наоборот, делая в Пт жим вверх в станке на переднюю дельту немного чувствую грудь, но мне кажется это не критично. Больше особых перехлестов вроде нет или не чувствую. Если на то пошло, то прошу оценить "список выполняемых упражнений", может что-то заменить, на более эффективные или более подходящие?



#29823
PROkaZZZniK

PROkaZZZniK

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Имя: Константин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Khimki

По программе солидарен с Железякиным. Не 2-3 недели, а 2-3 месяца, если вообще не полгода-год.

Цель - тупо увеличить веса отягощений в каждом упражнении, в заданном количестве повторений и подходов.

 

Касаемо еды. Все подробно и красиво расписано в соответсвующих темах для новичков. Но я немного подпорчу здешнюю идиллию своим мнением, которое не претендует на истину в последней инстанции.

А) Считать калории и БЖУ на начальном этапе не надо, если только цель ваших занятий не похудание.

Б) Как в свое время писал Доктор Любер, резкое переключение с традиционного 3-хразового питания на "культуристическое" 5-6-разовое приведет только к тому, что вы будете чаще ходить в туалет. А проку не будет.

В) Если уж решили есть чаще, то надо все делать без "резких движений". Например, завтрак, обед и ужин + 2 легких перекуса между ними.

Г) На ночь творог есть не надо.

Д) Завтрак нужно сделать питательнее. От той же пачки творога толку будет больше, чем от 2-3-х яиц. Если яйца при постоянном употреблении вам не вредят, то можно поэкспериментировать с их количеством. Например, сварганить себе омлет из 8 яичных белков и 2-3 желтков.

Е) Между завтраком и обедом у вас, наверное, учеба? Туда тоже нужно  будет запихнуть маленький, необременительный  прием пищи. 

Ж) Сколько времени проходит между обедом и походом в качалку?

З) Какого размера у вас порции мяса, рыбы, курицы? Много раз сталкивался с людьми, которые на словах едят нормально, а на поверку оказывается, что их количество мяса сгодятся разве что моему коту.

 

Спасибо Вам за советы.

С едой у меня действительно все плохо. По утрам обычно вообще не ем(не хочется и все тут даже чай не пью). А так что дадут то и съем. Например сегодня на завтрак я съел 2 жареных яйца с лепешкой, сходил по делам, через 2 часа пришел, съел булку (100г) с маком. Пока, что все. Сейчас уже скоро все придут поем суп, и соус(курица, картошка, тыква и прочее все это в казане варится(может называется оп другому)(не люблю просто есть один, поэтому жду всех) на вечер наверное тоже соус съем и все. Грубо говоря это мое питание на день.

Е) да учеба есть, но сейчас практика(в основном дома сижу, иногда диплом пишу(было только 1 раз)))))

Вот еще интересен момент когда(в какое время) лучше всего ходить в тренажерный зал?

Ж) пока не начинал, только купил, планирую начать с понедельника (3 раза в неделю)

З)Рыбу тоже не очень люблю(лень кости вытаскивать). Ну для примера вчера на ужин ел гречку с курицей, полную касушку гречки(на наклейке именуется салатница) и 2 куска окорочка. 

 

Еще очень интересно (по скольку раньше не занимался этим) как определить с какого веса начинать?  



#29824
Lexxx

Lexxx

    Фазовый Доминатор

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 013 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: где нет метро

По утрам обычно вообще не ем(не хочется и все тут даже чай не пью). А так что дадут то и съем. Например сегодня на завтрак я съел 2 жареных яйца с лепешкой, сходил по делам, через 2 часа пришел, съел булку (100г) с маком. Пока, что все.

По утрам надо есть больше.

 

Сейчас уже скоро все придут поем суп, и соус(курица, картошка, тыква и прочее все это в казане варится(может называется оп другому)(не люблю просто есть один, поэтому жду всех) на вечер наверное тоже соус съем и все. Грубо говоря это мое питание на день.

Неконкретно пишете. Суп. Какой суп с чем? У одних суп - вода сплошная, у других аж ложка стоит.

Соус какой-то. Тоже самое.

 

Вот еще интересен момент когда(в какое время) лучше всего ходить в тренажерный зал?

Тогда, когда удобно. Если сидите дома, то ходите в спортзал рано утром, чтобы день не загружать. Учеба и диплом важнее качалки.

 

пока не начинал, только купил, планирую начать с понедельника (3 раза в неделю)

Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

 

Рыбу тоже не очень люблю

Морская рыба почти без костей.

 

2 куска окорочка

Что такое "кусок"? 100 грамм 200? С костями или без?

 

Еще очень интересно (по скольку раньше не занимался этим) как определить с какого веса начинать?

Опытным путем в спортзале.


Сообщение изменено: Lexxx (26 сентября 2013 - 12:56)


#29825
Silovichok

Silovichok

    Гражданин СССР

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 38 972 сообщений
  • Имя: Максим
  • Пол: Мужчина
  • Город: *

И потом от витамина С еще вроде никто не умирал, только расстройство желудка получал

 Давно с Домусом горячо спорили на тему вреда витамина С, в частности влияние отрицательного его на сосуды ... 

 

Витамин С.  Нехватка витамина приводит к цинге (утомляемость, сухость кожи, кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов), нарушению со стороны внутренних органов (геморрагический энтероколит, плеврит, гипотония, поражение сердца, печени и др.).

 

В больших дозах (более 1 г/сутки) возникают следующие осложнения: гемолиз эритроцитов и появление телец Гейнца в эритроцитах у новорожденных (в том числе у недоношенных); гипергликемия и глюкозурия); диспептические расстройства (срыгивание, рвота и др.); геморрагии, вследствие снижения агрегации тромбоцитов; прерывание беременности (результат повышенного синтеза эстрогенов); мочекаменная болезнь (оксалурия); повышение возбудимости ЦНС.

 

Аскорбиновая кислота .

 

Длительное, бесконтрольное введение аскорбиновой кислоты, продукты метаболизма которой угнетают функцию островков Лангерганса, может привести к появлению сахарного диабета, поражению почек, артериальной гипертензии, рефрактерности к пероральному введению аскорбиновой кислоты. При сенсиблизации анафилактический шок.

 

И все врачи в один голос говорят о том, что безобидных витаминов не бывает, всему должна быть мера ...


Сообщение изменено: silovichok (26 сентября 2013 - 01:40)


#29826
PROkaZZZniK

PROkaZZZniK

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 19 сообщений
  • Имя: Константин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Khimki

Опытным путем в спортзале.

Это как? пример можно. Как нужно рассуждать?

Тогда, когда удобно. Если сидите дома, то ходите в спортзал рано утром, чтобы день не загружать. Учеба и диплом важнее качалки.

 

По поводу учебы все понятно, приоритеты я расставляю сам. Мне интересна для организма когда самое лучшее? Читал что вроде днем ~16:00 самое лучшее. Так это или все равно?

 

http://www.2-999-999...7B001891BE2.JPG вот такие 2 куска, я их не взвешивал.



#29827
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

как показывает практика гиперавитаминоз заработать достаточно сложно.  ( хотя и возможно ) .    на разумный подход ни кто не отменял ни в чем



#29828
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье


PROkaZZZniK, начинать можете с любого маленького ))) .  и потом добавлять.  не бойтесь что вы " недоработаете"  все очень быстро придет в норму.

как пример.

взяли гриф пожали\потянул\присели   например 10 раз.  легко

добавили 5 кг.  сделали  10 раз. легко

добавили 10 кг.  сделали  10 раз. тяжелее.

добавили 15 кг.  сделали 10 раз  остался запас на пару посторений ( а может и не остался) 

возможно сделали лишь 8 значит уже несколько много ( условно опять же )

ну вот вы и выбрали некий исходный вес.  далее скорректируете его в нужную сторону . под задачи. 

единственное что следите что бы техника выполнения не страдала. никаких рывков, бросаний, провалов ...  все должно быть под контролем.

если контроль уходи, значит точно много



#29829
Lexxx

Lexxx

    Фазовый Доминатор

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 013 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: где нет метро

Так это или все равно?

Все равно.

Это мелочь, вопрос не стоящий подробного обсуждения.

 

Я бы на вашем месте лучше бы заморочился поиском толкового тренера или инструктора. Чтобы он смог вам поставить правильную технику в упражнениях программы, научил правильно дышать во время выполнения упражнений, вести тренировочный дневник и т. д.


Сообщение изменено: Lexxx (26 сентября 2013 - 02:42)


#29830
Itonix

Itonix

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 14 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев

Доброго времени суток, как вам такой сплит (с учетом что есть только штанга и гантели)

*во всех дня разминка/заминка, в каждом упражнении 2х10 разминочных  и 3х8-10 рабочих

День 1

L-разводки

Приседания со штангой на плечах

ПШНБ

Молот

 

День 2

Жим лёжа

Тяга штанги в наклоне

Разводки гантелей

 

День 3

Гудморнинги

Становая классика

Жим от гуди (армейский)



#29831
so.podgorniy

so.podgorniy

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Ростислав
  • Пол: Мужчина
  • Город: Брно/Чехия

В поисках опытного атлета готовым проводить консультации по skype, на ваших условиях. Просьба ответить в личные сообщения - буду благодарен. 



#29832
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Itonix,Спина то выдержит ?



#29833
Itonix

Itonix

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 14 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев

Где ошибка?

*забыл отметить, гудморнинги с небольшими весами, как разогрев перед становой

или стоит тягу в наклоне убрать совсем/перенести в день становой?



#29834
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

тут же весов и подходов не видно.

просто спина получает нагрузку каждую тренировку.  ( в приседе, тяге и тяге  не считая косвенных) . если веса не большие то не страшно. если более менее большие то ..

 

я бы вообще чередовал  становую и тягу. через неделю.

зачем вообще разбил на 3 тренировки ?   сплиты нужны когда нагрузка за тренировку становиться слишком большой.

почитай тему у меня в подписи. там многое разжовано.



#29835
Itonix

Itonix

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 14 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев

Железякин, спасибо!

А есть смысл чередовать становую классику и сумо через раз?



#29836
wswd

wswd

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 88 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

ребят, подскажите пожалуйста, в программе СуперКомпаунд такая тренировка

 

В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так). 


Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)** 
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20

ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода 

 

3 раза в неделю. правильно я понимаю, т.е. день 1 и день 2 все время чередуются? неделя 1: пн - день 1, ср - день 2, пт - день 1. на 2й неделе: пн - день 2, ср - день1, пт - день2 и потом заново? а можно ли просто чередовать эти тренировки через день, отдыхая 48ч., чтоб получалось 3 дня на 1й неделе и 4 дня на 2й? т.е. за 2 недели 7 тренировок? или это будет слишком большая нагрузка?

 

я до этого занимался по люберу по начальной программе 1 года - осень, расчитанной на 3 мес, прозанимался 2 месяца (жим 70, присяд 80. вес - 74). можно ли перейти в программу СуперКомпаунд (как я понял она более эффективна для новичка, чем Любрецкая) сразу с программы В)? спасибо!)


Сообщение изменено: wswd (27 сентября 2013 - 05:24)


#29837
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

правильно я понимаю, т.е. день 1 и день 2 все время чередуются?

правильно

а можно ли просто чередовать эти тренировки через день, отдыхая 48ч.

можно.почувствуешь, что "запахиваешься"- перейдёшь на 3 раза в неделю. Делов-то

я до этого занимался по люберу по начальной программе 1 года - осень, расчитанной на 3 мес, прозанимался 2 месяца (жим 70, присяд 80. вес - 74). можно ли перейти в программу СуперКомпаунд (как я понял она более эффективна для новичка, чем Любрецкая) сразу с программы В)? спасибо!)

Можно перейти. Насчёт эффективнее, я не говорил. Полегче- это точно



#29838
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Железякин, спасибо!
А есть смысл чередовать становую классику и сумо через раз?

можно то можно, а смысл? Я бы чередовал циклами.
Про линейную прогрессию почитай.

#29839
Itonix

Itonix

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 14 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев

Да, пор циклы читал. Стало интересно насколько актуально внутри цикла чередование.



#29840
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
Движения чуток разные. Попробй так и так, заодно и узнаешь.

#29841
DoomCrafter

DoomCrafter

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Привет всем

Занимаюсь больше лифтингом, но после последней проходки(занимался по Фалееву, не пошло - Пм упал :(  ) задумался о том, что бы немного мясца набрать

последняя проходка дала следующие результаты : 160 130 170  =((

подойдёт ли мне программа описанная в главе 5 по книге Любера ? то есть 1 и 2 программы ?  



#29842
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Привет всем

Занимаюсь больше лифтингом, но после последней проходки(занимался по Фалееву, не пошло - Пм упал :(  ) задумался о том, что бы немного мясца набрать

последняя проходка дала следующие результаты : 160 130 170  =((

подойдёт ли мне программа описанная в главе 5 по книге Любера ? то есть 1 и 2 программы ?  

ИМХО здоровья не хватит сразу во столько раз увеличить тренировочный объём.



#29843
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

ИМХО здоровья не хватит сразу во столько раз увеличить тренировочный объём.

Ему на Фалеева здоровья то не хватало))



#29844
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ему на Фалеева здоровья то не хватало))

Тогда бери парня к себе в падаваны, на бесчеловечные эксперименты  :D



#29845
DoomCrafter

DoomCrafter

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Ему на Фалеева здоровья то не хватало))

Вполне возможно что я слишком много подсобки добавил ....

Хотя, 1 цикл по Фалееву принёс хорошую прибавку, а второй эту прибавку отнял =(  может все из-за режима, спал плохо, ел мало работа семья все дела...

 

Так что дельного сказать можете ? по какой программе работать ? Хочу немного на мясонабор, затем опять по Шейко лупануть на силу.



#29846
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Вполне возможно что я слишком много подсобки добавил ....

Подсобка- это вообще не по Фалееву  :fool:

 

Так что дельного сказать можете ? по какой программе работать ? Хочу немного на мясонабор, затем опять по Шейко лупануть на силу.

Попробуй по Лайлу МакДональду например

http://forum.steelfa...ic=34405&page=1


Сообщение изменено: Олег К (28 сентября 2013 - 10:07)


#29847
DoomCrafter

DoomCrafter

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Подсобка- это вообще не по Фалееву  :fool:

 

Попробуй по Лайлу МакДональду например

http://forum.steelfa...ic=34405&page=1

а что с процентами делать ? 

там написано работать с 80-85 и 90 %  неосилю я присед 130 в 4 подхода по 8 раз....

взять отравную точку в 60 % от ПМ ?



#29848
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Хочу немного на мясонабор, затем опять по Шейко лупануть на силу

Коэффициент портить

 

а что с процентами делать ?

На заборе дрова написано)) Скиньте себе 5-10% мало ли кто чего про себя писал, это же вы осилить должны


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (28 сентября 2013 - 11:30)


#29849
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
Ну как можно взять систему, переделать ее, сделать как получиться, а потом сделать вывод, что не работает?
Вы ща любую другую так же переврете и опять без выхлопа останетесь...

#29850
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

а что с процентами делать ?  там написано работать с 80-85 и 90 %  неосилю я присед 130 в 4 подхода по 8 раз.... взять отравную точку в 60 % от ПМ ?

Прочитай снова и похорошему. Проценты там взяты не от 1ПМ




3 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых