103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Ну я бы поправил/расширил чуток. Время от 20 мин , чсс в расчетной зоне.

[TII]

бег, велосипед, элиптоиды и прочее.... продолжительность - час, пульс 130

На всякий случай уточню для новичков - это довольно легкая нагрузка, при которой пульс 130. Если бег, то это медленный бег трусцой.

Сообщение изменено: TII (22 сентября 2013 - 01:40)

[Старичок]

На всякий случай уточню для новичков - это довольно легкая нагрузка, при которой пульс 130. Если бег, то это медленный бег трусцой.

Пульс расщитывают под возраст. 

[Матраскин]

Нет. С приседаниями понятно, с вакуумом разобрался, а вот с кардио никак не могу определиться - Гугл столько всего выдает, что голова кругом идет. Какие упражнения являются классикой кардио тренировки в бодибилдинге? Что такое кардио в бодибилдинге? Не понимаю, что именно подразумевается, когда говорят про кардио - расскажите пожалуйста?

Вот посмотрите тут. Очень доходчиво объясняет.

[Честер]

Железякин, какой вопрос - такой ответ... пусть хоть немного соориентируется )

[CubaLibre]

Добрый день! Прокомментируйте пожалуйста программу 3 раза в неделю.Возраст 21, рост 186 вес 86, стаж полтора года. Сейчас был перерыв полгода, отзанимался месяц по фуллбади, втянулся в процесс, вот посоветовали прогу:

 

Понедельник – грудь, бицепс.

1. Жим штанги лежа 5х 15,12,10,8,6. (1 разминочный)

2. Жим штанги на наклонной скамье 3х10,8,6.

3. Разводка гантелей лежа 2х10-12.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом 4x12,10,8,6.

5. Сгибание рук на Скотта 3x10,8,6.

6. Концентриров. сгибание одной рукой 1x15.

7. Икры стоя 3x20.

8. Пресс 3х20

 

Среда – спина, трицепс.

1. Подтягивание  5x 

2. Тяга штанги в наклоне 5x12,10,8,8,6.

3. Становая легко 3x12-10-8

4. Французский жим лежа 4x15,10,8,6.

5. Трицепс блок 2х12.

6. Икры сидя 3x20.

 

Пятница – ноги, плечи.

1. Присед со штангой 5x20,15,12,10,8 

2. Жим ногами 2x12.

3. Жим cтоя/сидя 4x15,10,8,6.

4. Разводка гантелей в стороны 2x12-10.

5. Разводка гантелей в наклоне 2x12.

6. Шраги 3x12-15.

7. Пресс 3х20

 

Тренировка будет укладываться в 45-55 минут, никаких разговор, отвлеканий, только работа. Также будет бег 30 минут 2 раза в неделю.

У меня собственно несколько вопросов:1) насчет тренировки 1 мг 1 раз в неделю, достаточно ли? Прогу тренер в зале одобрил, только он по ПЛ больше, но и с клиентами по ББ работает.

Как вариант могу попробовать взять 2х-дневный сплит и чередовать его, например:

грудь+спина+руки

ноги+плечи+низ спины+трапеции

2) мб лучше поменять местами среду и пятницу, чтобы мышцы спины и трицепса отдохнули после нагрузок в понедельник? Все-таки с пятницы до понедельника на один день больше отдыха.

3) в день спины, в каком порядке лучше делать упражнения на спину?

[Domus]

1) зависит от рабочих весов и твоих восстановительных способностей. Навскидку вариант даухдневного сплита мне кажется предпочтительным
2. Становую и тягу в наклоне можно чередовать.
После приседа лучше сгибание бедра нежели жим ногами
На бицепс хватит и двух упражнений
Шраги - опционально

[Алексей Юрьевич]

Один парень выдал вот такую вещь:

"каждый грамм углей задерживает некоторое количество воды

к вечеру тебя отпустит 
И да на ночь если ешь угли то есть лучше как раз быстрые 
медленные на ночь ещё хуже
так как быстрые дадут пик глюкозы и инсулина ну максимум на 1 час и всё
а медленные на пол ночи точно будут поднимать и стимулировать выработку инсулина

в то время как инсулин будет помехой гармону роста , каторый больше всего активен ночью"

Скажите мне, что это бред, или я чего-то не знаю?

[Брюхо]

Стало ясней. Всем спасибо

[CubaLibre]

1) зависит от рабочих весов и твоих восстановительных способностей. Навскидку вариант даухдневного сплита мне кажется предпочтительным
2. Становую и тягу в наклоне можно чередовать.
После приседа лучше сгибание бедра нежели жим ногами
На бицепс хватит и двух упражнений
Шраги - опционально

Понял, спасибо за ответы.   Насчет становой согласен, по мне ее лучше делать раз в 10-14 дней) В неделю, когда ее не будет, буду делать гиперэкстензии.

 

Веса пока что небольшие, пока расскачиваюсь только) восстанавливаться буду быстро, поэтому пока попробую 1раз мг в неделю

 

А что считаете по поводу того чтобы поменять среду и пятницу местами, т.е будет:

пн- грудь+биц

ср- ноги+дельты

пт- спина+триц

или лучше оставить как было?

[Domus]

Можно и так

[Олег К]

Пульс расщитывают под возраст. 

Но ПАНО у каждого свой

[Старичок]

Но ПАНО у каждого свой

Да ладно, где тут предельная нагрузка с которой сердце не справится. Не пугай новичков. 

[Матраскин]

1) насчет тренировки 1 мг 1 раз в неделю, достаточно ли?

...

пн- грудь+биц

пт- спина+триц

...

Всегда интересовал вопрос - почему ставят в один день мышцы-антогонисты. Ведь у вас получается тогда их тренировать 2 раза в неделю. А вы вроде хотели 1 раз в неделю? Или я что-то не допонимаю? 

Сообщение изменено: Матраскин (23 сентября 2013 - 06:01)

[laminar]

По программе из "Азов" я из неофита перехожу в чайники )) ну и вопрос соответственно чайниковский
В самой начальной программе все упражнения выполнялись 2*10-12, при этом уточнялось "Вес с которым можно выполнить 10 повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12 повторов во втором подходе. " т.е. первый подход 10 повторов, второй 12. А теперь в следующей программе - 4х10-12, как тут разобраться с повторами в каждом подходе?

Сообщение изменено: laminar (23 сентября 2013 - 07:17)

[Железякин]

Матраскин, потому что все считают только прямую нагрузку, и игнорируют косвенную. ( самообман конечно ) . но хуже от этого это работать не становиться )

laminar,а тут желательно уже начать применение  Линейной прогрессии  на основе  подобной же темы

[laminar]

желательно уже начать применение Линейной прогрессии

Думаю это еще рано, так как в первую очередь хочется отточить технику выполнения, а от увеличение веса вполне может пострадать именно она.

[Железякин]

laminar, увеличение веса происходит постепенно.   так что вы успеваете привыкнуть.  при ярко выраженной потере техники  делаете откат по весам и все снова.

[laminar]

Т.е. я оставляю всю программу ту же, а подходы/повторы, веса уже по линейной? До пятницы зал на ремонте, есть время хорошенько почитать/подумать ) Спасиб

[JohnBrain]

Доброго дня. Однажды теплым хорошим деньком,я решил что нужно заняться собой как следует и занялся,тренировался,бегал,занимался боксом и жил в общем спортивно хорошо. На данный момент цель моя перешла в тренажерный зал,купил абонемент, и встал вопрос,а программу занятий то где брать. И вот мне один знакомый тренер написал программу занятий, показав ее некоторым друзьям сказали бредятина мол неправильная прога. Хочу спросить Ваше мнения. Предоставляю программу.

 

 

Тренировка 1.

                        СПИНА

1 Подтягивания (общ кол-во ) 50 раз.

2. Тяга штанги в наклоне к поясу 1 раз. 4 осн х 8-10р.

3.Тяга гантели к поясу в наклоне 1 раз. 4 осн х 8-10 раз.

4. "Гребля" 1 раз. 4осн х 8-10 раз.

                     БИЦЕПС

1.Подъем штанги стоя 1 раз. 4 осн х 8-10 раз.

2. Молот с гантелями стоя 4 осн 8-10 раз.

3. Поочередные подъемы рук с гантелями с супинацией 4 осн 8-10 раз.

 

Тренировка 2.

                            ГРУДЬ

1.Жим штанги лежа 2 раз. 4 осн 8-10 раз.

2.Жим гантелей на наклонной вверх скамье 1 раз. 4 осн 8-10 раз.

3.Отжимания,брусья 5 под х макс.

                        ТРИЦЕПС

1.Французский жим лежа 1 раз. 4 осн 8-10 раз.

2.Жим гантелей сидя рукой из-за головы 1 раз. 4 осн 8-10раз.

3.Отжимания от пола расстояние между раками 15см 5х макс.

 

Тренировка 3.

                        НОГИ

1.Приседания 2раз. 5 осн 10-12 раз.

2.Выпады в ходьбе 4 под 12-14 раз.

3.Сгибание ног в тренажере 4 под 10-12 раз.

                       ИКРЫ

1.Подъемы на носки 4 под на ногу по 14-18 раз.

 

                      ДЕЛЬТЫ.

1. Жим штанги из за головы 1 раз. 4 осн .12-14 раз.

2. Горизонтальные разведения 1 раз. 4 осн .12-14 раз

 

Пожалуйста если не затруднит,разъясните что и как. Можете если не трудно добавить что считаете  нужным. Буду очень благодарен.  От тренировок хочу добиться увеличения массы. В итоге получения тела равномерного. Рост 175 вес 64, в идеале хочется веса до 80 кг,но не жира а мышечной массы. Пожалуйста дайте рекомендации. Еще аспект я бегаю,иногда очень много бегаю. В норме могу просто так пробежать после тренировки 5км например и для разминочки 2 км, а вообще пробегал и 30км. Жду рекомендаций. Спасибо. 

[Gjkmpjdfntkm]

бредятина мол неправильная прога

Бредятина Читайте тут http://forum.steelfa...showtopic=36791

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 сентября 2013 - 01:42)

[Матраскин]

... Еще аспект я бегаю,иногда очень много бегаю. В норме могу просто так пробежать после тренировки 5км например и для разминочки 2 км, а вообще пробегал и 30км. Жду рекомендаций. Спасибо. 

Бег (особенно на длинные дистанции) и мышцы - вещи несовместны ... Определитесь сначала, что вам важнее.

[JohnBrain]

Бег (особенно на длинные дистанции) и мышцы - вещи несовместны ... Определитесь сначала, что вам важнее.

Ну почему, я же не прошу мышцы как у Арнольда, а как у атлета например многоборца, я физически сложен неплохо,и кубики есть, и битцуха, теперь я хочу все это нарастить в размерах и массе... Увеличить меня надо))) Как в мультике Десантник Степочкин ))))))) меня надо укрупнить...)))) Плюс я не всегда бегаю 30 например... Осовная дистанция до 10км, от 5 до 7км. и 10км.

Сообщение изменено: JohnBrain (23 сентября 2013 - 02:30)

[Железякин]

JohnBrain, тему у меня в подписи почитайте.  

и укрупнитесь.   главное в вашем случае будет питание и время на восстановление ...

[Пуня]

Ну почему, я же не прошу мышцы как у Арнольда, а как у атлета например многоборца, я физически сложен неплохо,и кубики есть, и битцуха, теперь я хочу все это нарастить в размерах и массе... Увеличить меня надо))) Как в мультике Десантник Степочкин ))))))) меня надо укрупнить...)))) Плюс я не всегда бегаю 30 например... Осовная дистанция до 10км, от 5 до 7км. и 10км.

Слушайте, юноша.

"кубики, битцуха, как у Арнольда, неплохо сложен, и т.д., и т.п."(с) - если дальше будете писАть подобное, мы рискуем подавиться своим творогом от смеха. А так как он и так не особо вкусен - прошу Вас прекратить ЭТО.

...Вам уже взрослые люди сказали, что делать, а чего не делать.

[JohnBrain]

Слушайте, юноша.

"кубики, битцуха, как у Арнольда, неплохо сложен, и т.д., и т.п."(с) - если дальше будете писАть подобное, мы рискуем подавиться своим творогом от смеха. А так как он и так не особо вкусен - прошу Вас прекратить ЭТО.

...Вам уже взрослые люди сказали, что делать, а чего не делать.

Ну я люблю шуткануть) Что уж вы прям сразу) Я понял что марафонские дистанции мне не под силу если я буду растить мышцы,я в курсе. Поэтому я тут и задаю вопросы что бы получать ответы, уважаемые. Ну я рад что поднял Вам настроение)) 

JohnBrain, тему у меня в подписи почитайте.  

и укрупнитесь.   главное в вашем случае будет питание и время на восстановление ...

ПРИМЕР СИЛОВОГО ЦИКЛА ДЛЯ НОВИЧКОВ
(рекомендуется для новичков с тренировочным стажем от 4-6 месяцев)


Может кому пригодится. А то друзья-товарищи новички любят делать проходки, а как подойти к лучшему результату на раз не знают.
Общая идея , конечно, не моя, просто сложил некоторые общие рекомендации из разных статей по силовому тренингу в одну кучу. По сути получилась вариация на тему "Системы многолетней подготовки..." Медведева. Примерно такой цикл выкладывал было в теме лифтерской процентовки, занималось по нему пара челов. Прибавки доходили до 10-15 кг с движения за 1 цикл.
Это при стаже полгода- 1 год тренировок.

Простой силовой цикл.

Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 65-70% от 1пм на 1й неделе до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм на 5й)
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
3.подтягивания/верх.блок 4х8-10
4.махи в стороны 2-3х10
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа   

Вы про вот эти циклы? Я так понимаю. И.т.д.

[Железякин]

Вы про вот эти циклы? Я так понимаю. И.т.д.

в том числе.  не уверен что мы про одно и тоже говорим . но суть проста.  берем несколько многосустаных  упраженений и постепенно растим в них рабочие веса  ( см тему Линейная прогрессия) .  хорошо питаемся ( с расчетом БЖУ  см Азы)  и отдыхаем по мере необходимости. 

все.  

начнете " валить" один из элементов на итоге получится не то что ожидали.

[fryme]

Всем привет!

 

Я занимался месяцев 8, потом был достаточно длительный перерыв и теперь снова решил вернуться в зал. Сейчас занимаюсь с августа, т.е. примерно два месяца. Уже вошёл в ритм. Поговорил с нашим тренером и он дал мне программу, но я в ней сомневаюсь. Как минимум потому что я недостаточно устаю на тренировке, а как и чем её правильно разнообразить я не знаю. Программа выглядит так:

 

1й день

 

Жим штанги под углом 3х10

Жим лёжа 3х10

Подтягивания 3х10

Тяга блока к груди 3х12

Поднятие веса в тренажере сидя на плечи 4х12

Пресс

 

2й день

 

Жим ногами Гакк 3х10

Сведение ног 2х15

Разведение ног 2х15

Бицепс на скамье Скотта 4х10

Трицепс стоя 4х10

Пресс

 

Бицепс и трицепс делаю в серии. После каждого упражнения, начиная с третьего (в первый день начинаюс подтягиваний, второй в серии с бицепсом-трицепсом) делаю подход (15-20 раз) на пресс.

 

 

Может посоветуете что то? Может быть мне стоит придерживаться какой нибудь классической программы типа день 1 - грудь, трицепс, день 2 - спина бицепс, день 3 - ноги, плечи? Можете посоветовать какую то конкретную программу.

Однако я не хочу включать в программу становую и присед, потому что боюсь, что это без правильной техники отрицательно повлияет на позвоночник.

[Железякин]

fryme, я бы вам порекомендовал почитать тему у меня в подписи. там много для вас полезного будет.

 

наличие тренера позволит вам поставить технику.    там главное применять разумные нагрузки.

 

ну и информации для помощи вы нам не много дали. мы можем только угадывать

[Ikar]

Всем привет!

 

Я занимался месяцев 8, потом был достаточно длительный перерыв и теперь снова решил вернуться в зал. Сейчас занимаюсь с августа, т.е. примерно два месяца. Уже вошёл в ритм. Поговорил с нашим тренером и он дал мне программу, но я в ней сомневаюсь. Как минимум потому что я недостаточно устаю на тренировке, а как и чем её правильно разнообразить я не знаю. Программа выглядит так:

 

1й день

 

Жим штанги под углом 3х10

Жим лёжа 3х10

Подтягивания 3х10

Тяга блока к груди 3х12

Поднятие веса в тренажере сидя на плечи 4х12

Пресс

 

2й день

 

Жим ногами Гакк 3х10

Сведение ног 2х15

Разведение ног 2х15

Бицепс на скамье Скотта 4х10

Трицепс стоя 4х10

Пресс

 

Бицепс и трицепс делаю в серии. После каждого упражнения, начиная с третьего (в первый день начинаюс подтягиваний, второй в серии с бицепсом-трицепсом) делаю подход (15-20 раз) на пресс.

 

 

Может посоветуете что то? Может быть мне стоит придерживаться какой нибудь классической программы типа день 1 - грудь, трицепс, день 2 - спина бицепс, день 3 - ноги, плечи? Можете посоветовать какую то конкретную программу.

Однако я не хочу включать в программу становую и присед, потому что боюсь, что это без правильной техники отрицательно повлияет на позвоночник.

В общем классическая программа - жим лежа три по восемь, бицепс - три по восемь.Все.2-3 раза в неделю.

 

Так примерно качалась  группа товарищей которую я наблюдал в детстве - в качалке лыжно-спортивного комплеса кучка парней - человек 5 приходили по абонементам и по очереди жали, и жали , и жали (даж бицепс включали и то редко) - жим и сиськи выросли у всех, правда заодно у всех и плечи стянуло вперед до состояния ощутимой сутулости, но это уже другая история.