26179 ответов в этой теме

[X_tendor]

hunters
Что касается становой, то соглашусь с тобой, бедра действительно участвуют в процессе, хотя все-таки больше грузится, имхо, спина. А шраги это уже трапеция, с большой натяжкой можно назвать ее спиной, но уж с очень большой...)

[Соковыжималка]

Monoceps
Ikar
Да, ребят, честно говоря запутали вы меня, отовсюду разная информация.

Вот если в воскресенье он пожал 1 рабочий подход на 5 раз 75 кг, то будет нормальной такая схема: во вторник 3 подхода по 8 раз килограммов 60, а в четверг 5 на 5 (сколько тогда вешать, если не лесенкой)?

//извините, если сильно туплю, очень сложно мне разобраться в стольких методиках, я даже не могу выбрать что-то одно, столько информации сразу!

[Monoceps]

Соковыжималка

Да, ребят, честно говоря запутали вы меня, отовсюду разная информация.

Ничего страшного. Мы сами тут все в шоке от разной информации.

Вот если в воскресенье он пожал 1 рабочий подход на 5 раз 75 кг, то будет нормальной такая схема: во вторник 3 подхода по 8 раз килограммов 60, а в четверг 5 на 5 (сколько тогда вешать, если не лесенкой)?

Риторический вопрос "сколько вешать"
Для начала надо определиться какие именно жимы делать. Во второй день я бы делал жим сидя или стоя.
По подходам\повторам и весу: Если 75кг делает до отказа на 5 раз, то 5х5 надо килограмм c 60 начинать работать.
Если нужно увеличить именно силу - лучше делать до 5-6 повторов. Более детально я писал на прошлой странице + на третий тяжелый день можно делать 3х5 если работа 1х5 будет тяжело даваться. Важно: по такой схеме отказ должен наступать только на 3й день. Если на 1й и 2й дни дорастили веса до отказных - прекращаем их набавлять и оставляем прогресс только на 3й день. Начинаем буксовать - начинаем цикл заново сбросив веса процентов на 10.
Вроде ничего не забыл...

извините, если сильно туплю, очень сложно мне разобраться в стольких методиках, я даже не могу выбрать что-то одно, столько информации сразу!

Что ты... Наоборот похвально когда девушка пытается разобраться в составлении программ для парней. Только вот почему бы молодому человеку самому не заглянуть на форум разок-другой?

[Соковыжималка]

Monoceps
Так, я приблизительно поняла, будем пробовать, о результатах доложу! Спасибо!!

Только вот почему бы молодому человеку самому не заглянуть на форум разок-другой?

Он вкалывает на работе в диком авраале, проект близок к сдаче, и если я за него не подумаю, то он будет ближайшие полгода ходить и механически поднимать веса, которые поднимает последние несколько месяцев=)

[dr. stalingrad]

если 75x5x1 - то многоподходку на 5 повторов надо брать 65 кило. Я бы не делал пока 5x5, делал бы 3x5. насчет один день 3x5, другой 1x5 - надо подумать крепко. М.б. еще будет идти простое линейное наращивание веса. Но и такая с хема будет работать. Я бы только добавил бы третий день (между 3x5 и 1x5) - жимы или стоя, или на наклонной.

[Astra495]

Добро пожаловать в новый топик smile.gif
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

Здравствуйте!

Кто что думает о такой программе?
Цель: сильно отстает плечевой пояс (дельты, трицепс), как визуально так и по силовым. Надо подправить!
------
Воскр (грудь + ноги):
Жим лежа
Присед
Жим в наклоне

Среда (плечи + трицепс):
Жим сидя из-за головы
Подъем гантелей через стороны
Жим узк. хватом
Трицепс на блоке машине

Четверг (спина + бицепс)
Становая
Шраги
Подтягивания широким хватом
Подъемы штанги на бицепс
Бицепс на скамье Скотта
----------
Обо мне: 180 см/75 кг/непрерывный стаж 1 год (год назад весил 67 кг)
Силовые: присед рабочий 130-140кг x 6, тяга рабочая 140-150кг x 6, жим увы рабочий 75кг х 6
Цель программы: подогнать в норму плечевой пояс (дельты, трицепс, бицепс).

Сообщение изменено: Astra495 (07 марта 2008 - 09:59)

[Disco]

dr. stalingrad

Я бы только добавил бы третий день (между 3x5 и 1x5) - жимы или стоя, или на наклонной.

А не много будет жимовой работы...?

[Nоvichоk]

Имхо, имеет смысл разнести дельты и трицепс на разные дни. + исключить на время жим (оставить наклонный) + становую и шраги в последнюю очередь [это все временно... ~ недельки 3-4]

[V@n$]

Мне 14 лет.Мой вес 51,6 кг.Мой рост 164 см.Мои личные рекорды:Подтягивание 18 раз,Отжимания на брусьях 20 раз,отжимания от пола 50 раз.А теперь собственно вопрос?Сможете мне составить прогу с собственным весом(отжимания,подтягивания и т.д.)а то я здесь на форуме читал что в моём возрасте нельзя тренироваться с тяжестями.Желательно чтобы вы расписали :сколько подходов, сколько раз нужно делать в одном подходе,скока раз заниматься в неделю.ОЧЕНЬ ВАМ ПРИЗНАТЕЛЕН!!!!!!!!

[Nоvichоk]

до 15-16 лет - бассейн+турник+брусья...

[V@n$]

Я же говорю написать не можете какие упражнения на перекладине,на брусьях и т.д.По сколько подходов,сколько раз в неделю,сколько раз в одном подходе.БАСЕЙНА В МОЁМ ПОСЁЛКЕ НЕТУ!!!
Добавлено
Ладно, вот мой комплекс упражнений. Составил, основываясь на своих способностях . Мне 14 лет. И у меня слабая снизу грудь(подвисает короче).Вот собственно и он:

1 упр.) ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ; 3 подхода*по12 раз
2) ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ; 3*12
3) "Скручивания" на полу + 4,5 кг за головой 4*20
4) ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ; 3*12
5) ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ; 3*12
6) Подъем прямых ног в висе на перекладине; 4*18
7)Отжимания на брусьях + вешаю на пояс 9 кг 6 подходов* по 8 раз
8) Отжимания от пола узким хватом 6*12
9)Подтягивание узким обратным хватом 3*8
10)Подъем прямых ног в висе на перекладине; 4*10
11)ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ; 3*8
12) "Скручивания" на полу (без гантельки) 4*25
ВСЁ
Занимаюсь по этой проге 3 раза в неделю. Т.Е. понедельник, среда , пятница по этой ,а во вторник, четверг, суббота бегаю по 3 км. В воскресенье заслуженный отдых.Если что подкариктируйте комплекс или вообще замените его. ОЧЕНЬ ЖДУ ВАШИХ ОТВЕТОВ,ЖЕЛАТЕЛЬНО ДО ПОНЕДЕЛЬНИКА!!!!

[Monoceps]

V@n$
Все нормально делаешь. Можно еще попробовать в разные дни чередовать разновидности упражнений, чтоб не повторять одно и то же все время. Отжимания добавь с широкой постановкой рук - как раз для грудных. Потом можно упражнения на растяжку в конце тренировки , когда разогретый достаточно...

[Astra495]

КЕС

Имхо, имеет смысл разнести дельты и трицепс на разные дни. + исключить на время жим (оставить наклонный) + становую и шраги в последнюю очередь [это все временно... ~ недельки 3-4]

Я так понял, что это про мою вот эту:
http://forum.steelfa...ndpost&p=708956

По какой причине трицепс и дельты разносить?
Трицепс придется ставить тогда с жимом, а после двух жимов имхо он уже нормально не работает.
Думаю после одного жима сидя (там веса поменьше), его можно получше покачать.

Особенно, учитывая, что жим узким хватом у меня сравним с жимом обычным.
При обычном жиме работаю 75х6 , узким 65х6, вплоть до 70х6 при некотором отбое от груди.

Жим обычный оставить на некоторое время -- хорошая мысль, но пока не буду: доведу цикл до логического конца еще месяц-полтора-два.
Потом действительно попробую, потому что один раз уже это сработало положительно.

Сообщение изменено: Astra495 (09 марта 2008 - 08:20)

[together]

1-ый день:
1) Присед. 4х6-8
2) Жим лёжа на наклонной. 4х8-10
3) Жим из-за головы стоя. 4х6-8
4) Тяга штанги к поясу с наклоне. 4х6-8
5) Подтягивания. 4хМАХ

2-ой день:
1) Становая тяга. 4х6-8
2) Сгибания ног. 4х10-12
3) Шраги со штангой. 4х8-10
4) Жим гантелей лёжа. 4х8-10
5) Бицепс стоя со штангой. 4х8-10

3-ий день:
1) Жим лёжа. 4х6-8
2) Отжимания на брусьях. 4хМАХ
3) Французский жим. 4х8-10
4) Жим ногами. 4х8-10
5) Тяга Т-грифа. 4х8-10

О себе:
Стаж - чуть больше года.
Рост: 181
Вес: 90

ПС: хочу массы поднабрать!

[InnerSelf]

Тяга в наклоне и Т-грифа делать в день становой. Незнаю как для других, но у меня спина хорошо реагирует и есть время для ёё отдыха.

[misha348]

Всем привет.

О себе: 19 лет, рост 181, вес 65
Стаж занятий 2 недели после полуторогодового перерыва,
до перерыва занимался год.

С питание все в проядке,ем 6 раз в день маленькими
порциями,взял гейнер в помощь.

Прошу оценить программу,по ней еще не занимался,
хочу приступить.
Цель:набор мышечной массы.

Понедельник
Грудь.
Жим лежа 2-3х6-8
Разводка на наклонной скамье 2-3х6-8

Бицепс.
Подъем штанги на бицепс 2-3х6-8

Трицепс.
Французский жим лежа 2-3х6-8

Среда
Ноги.
Приседания со штангой 2-3х6
Разгибания 2-3х6-8
Сгибания 2-3х6-8
Голень стоя 2-3х10-15

Пятница
Спина.
Тяга штанги в наклоне 2-3х6
Подтягивания к груди узким хватом 2-3х6-8
Становая тяга 2-3х6
Плечи.
Жим сидя из-за головы 2-3х6-8

Прошу прощения если что не так,я сдесь новенький.
С уважением Михаил!

[Makaveli]

Бицепс лучше перенести на пятницу.а плечи на среду.

Сообщение изменено: Makaveli (12 марта 2008 - 12:17)

[Disco]

misha348
нормальная прога.

[Monoceps]

Разгибания 2-3х6-8  Сгибания 2-3х6-8  Голень стоя 2-3х10-15

Я бы выкинул на помойку. Хотя некоторые любят голень качать...

[Firuz]

Monoceps
я бы не стал исключать их из програмы, их трудно накачать, и надо качать с самого начала

[Stinky]

А не мало упражнений на грудь, бтцепс и трицепс ? на понеденик

[ApTeM]

рост 181, вес 65

С питание все в проядке,ем 6 раз в день маленькими порциями

С питанием как раз не в порядке все, тебе нужно есть 4-5 раз в день БОЛЬШИМИ порциями. И гейнер нахрен не нужен.

[nibo]

Добрый день. Занимаюсь ББ 4 месяца (до этого год занимался дома со своим весом). Набрал за это время около 10 кг (кстати, это мало или много). Сейчас попал в застой. Не могу определиться куда двигаться дальше по нескольким причинам:
1.Заниматься, по сути, только начал. Но у меня уже давно не болят мыщцы - только общая усталость. Может пора делать по 2-3 вида упражнений на каждую группу?
2.Всю базу делаю в один день (хотя при этом не устаю, занимаюсь трижды в неделю).

Чтобы не быть совсем голословным - программа у меня такая:
В январе взял высокоинтенсивную "неотказку" Любера (я вообще все по Люберу начинал). Постепенно по самочувствию привел ее к такому виду:
1. Жим лежа (лесенка: 40*15, 55*10, 60*10, 65*8, 70*6, 60*мах, 55*мах)
2. Подтягивания широким хватом (5 подходов по мах)
3. Тяга штанги в наклоне. (5 подходов по 10)
4. Жим штанги на дельты (4 подхода по 12)
5. Подъем штанги на бицепс стоя (4 подхода по 12 + одновременно блок на трицепс тоже 4 по 12)
6. Приседания со штангой на груди (50 раз с пустым грифом, 3 подхода по 30 с рабочим)
7. Икры (аналогично приседам)
8. Поднос ног к перекладине - 50 раз по сумме подходов.

По настроению в конце добавляю 2-3 подхода на "пек-деке" или скамье Скотта.
Заранее всем спасибо.

[Makaveli]

Скажите,что не так:

Понедельник

Становая тяга - 2-3 сета

Тяга в наклоне - 4 сета

Тяга нижнего блока - сета

Шраги - 2 сета

Подъем штанги на бицепс - 4 сета



Среда

Жим лежа - 5 сетов

Отжимания на брусьях - 3 сета

Жим лежа узким хватом - 3 сета

Подъем на носки - 3-4 сета


Пятница

Приседания - 5 сетов

Подъем на носки - 3-4 сета

Жим сидя - 4 сета

Жим гантелей сидя – 3 сета

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Молоток на бицепс – 3 сета

Сообщение изменено: Makaveli (14 марта 2008 - 01:38)

[Lexus]

Makaveli
Как на меня, так ничего... только менять надо будет через пару месяцев, так как бицепсу уделяешь много внимания, а к тренировке трицепса подходишь уже предварительно утомив его.

Сообщение изменено: Lexus (14 марта 2008 - 03:46)

[I_NEED_MASS]

Здравствуйте!!

Недавно мне в руки попала видео версия программы по набору массы от «Muscle & fitness» вот пример первого дня:
грудь:

Наклонный жим штанги 12 10 8 6 6

жим штанги лежа 6 6 10

жим гантелей на скамье с обратным наклоном 6-8 6-8 10

жим в речажном тренажере 10 10

сведения в кроссовере 12 12


Бицепс:

Сгибания со штангой стоя 10 10 8 6 6

сгибание EZ-штангой на скамье скота(хват узкий) 6 8 10

концентрированный подъём 12 12

молот 10 10 8


Можно ли доверять этой программе?????
Не много ли упражнений на тренировке?????
Реально ли набрать на этой программе массу без а. с. ?????
Если кто то пробовал эту программу , то не молчите!!!!

мой рост: 180 вес: 75 возраст 19 лет стаж 6 мес

Помогите советом!!!!
Заранее спасибо)))))

[Ikar]

nibo

Но у меня уже давно не болят мыщцы - только общая усталость. Может пора делать по 2-3 вида упражнений на каждую группу?

Если тренируешь мышцу часто в недельном цикле и не в отказ то ломота после треньки проходит быстрее.Болит мышца – отнюдь не всегда и не у всех значит что растет – болит значит болит.
Если надо грузить мышцы под разными углами то насколько мне помнится по Люберу стоит либо разбить тело на А-верх и В-низ либо на А-жмущие мышцы и В-тянущие и при 3-х занятиях в неделю через день делать так – Неделя 1 – А-В-А Неделя 2 – В-А-В и так далее.Если есть силы и желание и восстанавливаться успеваешь делай каждую неделю 4 трени – Понедельник и Четверг – А Вторник и Пятница – В.

Пример для разбивки Верх\Низ
Трен. А – Низ
1.Приседания 3-4 подхода
2.Становая на прямых 3-4 подхода
3.Сгибания ног 3-4 подхода
4.Подъем на носки 3-5х12-20
5.Подъем ног в висе на перекладине 3хМАХ
Трен. В – Верх
Подтягивания широким хватом 2хМАХ,
узким хватом(обратным или параллельным) 2хМАХ
Жим на дельты 2х8-12 Жим Арнольда 2х8-12
Тяга в наклоне 2х8-12 Тяга низкого блока или Т-гриф 2х8-12
Жим лежа 2х8-12 Жим на наклонной 2х8-12
Сгибания рук 2х8-12 Брусья или жим узким хватом(трицепсы) 2х8-12
*Перед каждым упражнением по необходимости 1-2 разминочных подхода

Короче думай, пробуй, сопоставляй, анализируй и делай выводы.
Например ставь работу на отстающие мышцы\движения в начало программы чтобы выполнять их на свежую голову будучи полным драйву и т.п.

[Lexus]

I_NEED_MASS

Можно ли доверять этой программе?????

нет, без а.с.

Не много ли упражнений на тренировке?????

много

Реально ли набрать на этой программе массу без а. с. ?????

нет

Если кто то пробовал эту программу , то не молчите!!!!

Вот пусть МэФ и отдувается за то что рекламирует.

[I_NEED_MASS]

вот мая программа, ПОДСКОЖИТЕ плиз если что не в ней не так!!!!

понедельник

жим лёжа - 6 6 6 6

жим на лавке с наклоном - 6 6 6 6

жим с обратным наклоном - 6 6 6 6

подъем на бицепс стоя - 10 8 10 8 8

концентрированный подъём - 10 10 10


среда

жим из-за головы сидя - 8 6 8 6 6

жим гантелей сидя - 8 8 8

шраги со штангой - 12 12 12

шраги со штангой за спиной -12 12 12


пятница

становая тяга(ноги на ширине плеч) - 6 6 6 6 6

подтягивания широким хватом - 10 10 8 8

тяга к поясу в наклоне - 8 6 8 6

жим лёжа узким хватом - 8 6 8 6 6

французский жим стоя - 8 8 8



помогите умными советами не ленитесь пожалуйста для меня это очень важно , заранее спасибо!!!!!))))))) Да и ёще приседаний в ней нет потомучто, была травма колена серьёзная!!! в принцепе у меня ноги ещё после футбола развиты хорошо так что, в тренинге ног я не нуждаюсь!!!

Сообщение изменено: I_NEED_MASS (14 марта 2008 - 04:46)

[Lexus]

10 8 10 8 8

10 10 8 8

8 6 8 6

8 6 8 6 6

Почему именно так?
Жимов не многовато? Это относится к груди и дельте