26179 ответов в этой теме

[Ernesto]

для развития силы массы в карате

eto kak?!?

[Kyokushin]

пропущена буква и

[Disco]

Kyokushin
Поищите тренировки со скоростно-силовой направленностью и на взрывную силу.

[Ernesto]

Kyokushin

вопрос можно?
А сколько раундов ты сможешь отстоять на мешке,работая в полную силу(руки,ноги)?

[Kyokushin]

на мешке не знаю, на тренировках работаем в парах. по 2 минуты бой , боев 6 могу спокойно

[Ernesto]

http://www.kudo.ru/b...opic.php?t=2205

посмотри,почитай,проанализируй

[Kyokushin]

спасибо

[Соковыжималка]

Дорогие мои, помогите, пожалуйста девушке составить программу для мальчика=) Не заставляйте штудировать мужскую часть форума!

Такая у меня проблема. Ходим в зал вместе с молодым человеком. Занимаемся чуть больше года. Нужно помочь составить ему программу. Персональные тренировки брать не можем, поэтому я ему интуиитивно что-то составляю. Результаты оценить сложно, потому что строительство тела - процесс долгий. За год он прибавил почти 13 кг (весил 53 при росте 170, сейчас 64). Жирка очень мало, волокна мышечные не видны, но рельеф хороший=)

Вот какая проблема: в зал нужно ходить 4 раза (не меньше!), потому что мне нужно 4 раза, а без него я никак не могу - 2 раза подтягиваюсь, а он мне сильно помогает в последних повторениях, где я не могу сама подтянуться, а очень хочется, а 2 раза приседаю/выпадаю, где нужно чтобы он стоял сзади на случай чего=) Но ему 4 раза много, насколько я поняла из краткого просмотра некоторых веток здесь.

Сейчас он делает так:
1 день, вторник:

• Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений, максимум 72,5 с шагом в 5 кг (разминка с грифом)
• Жим из-за головы на плечи в Смите. Вроде, 25 кг максимум. Подходов по самочувствию - в районе 3 плюс разминка
• Жим гантелей сидя на плечи. Подходов и веса, к сожалению, не знаю.
• Тяга штанги к подбородку
• Разводка на плечи или подъем штанги на бицепс (чередует).

2 день, четверг:

• Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений, максимум 72,5 с шагом в 5 кг (разминка с грифом)
• Приседания. Максимум 80 кг, подходов приблизительно 5 с шагом 5 кг на 6-8 раз.
• Бицепс подъем штанги
• Бицепс в Скотте

3 день, суббота:

• Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений, максимум 72,5 с шагом в 5 кг (разминка с грифом)
• Отжимания от брусьев, 3 подхода плюс разминочный без веса (вроде, десятку вешает)
• Разводка грудная
• Жим гантелей на грудь
• Французский жим

4 день, воскресенье:

• Тяга на прямых ногах, 5 подходов, максимум 90 или 95.
• Подтягивания широким хватом, 12, 10, 10 (больше или меньше бывает по самочувствию)
• Тяга штанги к поясу (меняется местами с подтягиваниями иногда)
• Подъем штанги на бицепс

Раза три в неделю есть пресс (подъем ног в висе или лежа на скамье с утяжелителями, скручивания).
У него очень хорошо отзываются ноги и попа на тренировки. Попа торчит, как у Моники Брандт, на полметра, огромные икры и заднее бедро - приседаний хватает выше крыши. Спина тоже достаточно большая и красивая. А вот жим не может увеличить второй месяц, и руки маловаты. Я так думаю, он затренирован -- 3 жима в неделю многовато или упражнений многовато или подходов (почти везде 5). Очень хочется увеличить результат в жиме и увеличить руки. Хотя, пожалуй, сначала жим=))

Пожалуйста, помогите, придумать программу на 4 дня таких, как я написала, чтобы он успевал восстанавливаться и смог увеличить жим.
Спасибо!

[Ikar]

Соковыжималка
В жиме пусть попробует делать проверенную схему тяжело-легко-средне, раз линейный наброс веса на штангу уже прекратился.

В 1-й день - выложиться до упора, во 2-й - то же число подходов\повторов но вес рабочий на 20-25% ниже чем в тяжелую сессию и в 3-й день опять 5х5 вес 90% от рабочего в день1.

Начать сделав откат от лучшего результата кг на 10 и в каждую тяжелую тренировку добавлять вес по самочувствию, в легкие и средние - по процентовке.

[Monoceps]

Соковыжималка
Дополню Ikar. Что основное я бы сделал:
По жимам: сократить их частоту до 3х в неделю. Не делать лесенкой, т.е. все подходы будут рабочие. Напр. 5х5 с одинаковым весом + пару разминочных, которые сюда не входят. И пустым грифом нету смысла разминаться.

По бицепсам: их не надо 2 раза в неделю тренировать подъемами штанги. Пусть временно заменит подтягивания широким хватом на средним обратным(ладошками к себе). Это в один, скажем 1й тренировочный день, а на 4й день - подъем штанги стоя + скотт.

Ну и пресс не надо делать часто, достаточно 1го раза в неделю. Лучше шею пусть покачает.
Тренировки в целом не должны занимать больше часа. Лучше даже минут 40.

[Disco]

3 дня 5х5 в неделю ... такое себе даже истые ОТовцы не позволяют. Много это!. Через тренировку, в прогрессии - прокатит, еще куда не шло. А так - тяжело + легко.

[Monoceps]

Уточним про динамику прогресса и периодизацию.
Жимы действительно лучше сделать 5х5 средне(объемно) \ 3х5 легко \ 1х5 тяжело. Причем у меня сейчас все жимы идут разные: Наклонная ск.\Сидя\Горизонтальная ск. Так получается естественная регуляция по весам средне\легко\тяжело. Но можно 1й и 3й делать на горизонтальной если сила нужна именно в этом движении.
По весам вначале делаем откат, так чтоб к отказной работе подойти только на 3й неделе. Также первое время рабочие веса можно продолжать растить во всех 3х днях. Как упремся - набавлять только на 3й.

Только думается мне чо мы милую Соковыжималочку в край запутаем такими советами. К сожалению с опытом программы только усложняются. От этого никуда не денешься.

Сообщение изменено: Monoceps (27 февраля 2008 - 10:21)

[Nоvichоk]

1. жим стоя 2х8
2. жим лежа 2х8
3. франц.жим 2х8
4. присед 2х8

1. подтягивания.шир.хв.к груди 2х8
2. тяга в наклоне 2х8
3. биц.шт.стоя 2х8
4. становая 2х8

Выбрал эту. Занимался сегодня: Жим стоя. Решил не торопиться - повесил 50. - 10 раз. Отдых 45 сек (в это время вешаю 45). 45 - 8 раз... Такого не ожидал... плечи были настолько забиты, что я с трудом 8 сделал - ес-нно на этом закончил. Жим лежа. 2 подхода 90 и 80 - и ппц... плечи не знал куда девать... Про разводы в сторону даже не думал...
Общая продолжительность - 50 минут (разм+тр+растяжки). Причем на присед подошел отлично разогретым И как результат прекрасно поработал!
Это я к чему? ВИТ рулит! Ощущение полного удовлетворения!

[Disco]

КЕС
То , что у Вас описано - не ВИТ точно...!
Не надо в одном комплексе совмещать жимовые на грудь и плечи - выключается группа!
Либо делайте акцент на плечевые жимы и грудь по остаточному принципу, либо жим лежа и разводки.

[Nоvichоk]

Ну-у-у... это только подготовка к Вит! Все еще впереди

Не надо в одном комплексе совмещать жимовые на грудь и плечи - выключается группа!

хм... никакого дискомфорта не ощутил... даже полностью удовлетворен...

[Disco]

КЕС
По Вашей схеме вымрут плечи и трицепс, до грудных - не доберетесь.

[hunters]

День 1 (ноги) понедельник
1. Приседания со штангой на плечах (бедра): 3x15
2. Становая тяга (бедра): 3x10
3. Разгибания ног в коленях (бедра) : 3x10
4. Подъем на носки в положении стоя (голень): 2x10
5. Подъем на носки в положения сидя (голень): 2x10
6. Ослиные подъемы на носки (голень): 2x10

День 2 (спина+бицепс) среда
1. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (спина) : 3x10
2. Подтягивания за голову прямым широким хватом (спина) 1x8 (+15 кг), 1x6 (+15 кг)
3. Верхние тяги на тренажере (спина) : 3x10
4. Наклоны со штангой на плечах (спина) : 3x10
5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) : 3x10
6. Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями в положении стоя (бицепс) : 3x10

День 3 (грудь + трицепс) пятница
1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных (70 %), далее 3x5
2. Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминочный (70 %), далее 2x5
3. Разведение рук с гантелями в положении стоя: 2x4
4. Разведение рук с гантелями в стороны на вертикальной скамье: 2x4
5. Отжимания на брусьях: 1x10 (+15 кг) 1x6 (+15 кг)
6. Пулловер: 1 подход максимальное колличество раз

По программе есть один вопрос где стоит добавить или убавить колличество подходов ???

[Monoceps]

hunters

Приседания со становой туго будут идти (если вообще будут). Разведи их на 1й и 3й дни.
Приседы делай 3х8-10. Становую на 4х6-7.
А вообще программа мне не нравится. Слишком много изоляции. Да и работать по сплитам новичкам ни к чему.

[avg]

hunters
По подходам нормально всё. Если убавлять-добавлять, так упражнения целиком...

[Nоvichоk]

Disco

КЕС
По Вашей схеме вымрут плечи и трицепс, до грудных - не доберетесь.

Диско, именно дельты мне и нужны! С грудными проблем нет вообще.

То , что у Вас описано - не ВИТ точно...!

Поясните?

[Disco]

КЕС
Если нужны именно дельты - тогда все правильно - на первое место их... .
Про ВИТ - смотрите в теме ВИТ, чтобы не переписывать много раз одно и тоже.

[X_tendor]

hunters

Становая тяга (бедра):

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (спина)

это анекдот такой?...

[anty]

1.
1. Жим лежа (3х8)
2. Жим на наклонной (3х8)
3. Разводка (3х8)
4. Отжимания на брусьях (3хMax)
5. Подъем штанги на бицепс (3х8)
2.
1. Присед (5х20…5)
2. Сгибание ног (3х8)
3. Разгибание ног (3х8)
4. Подъем гантелей в стороны (3х8)
5. Подъем гантелей в стороны в наклоне (3х8)
3.
1. Становая тяга (3х8)
2. Тяга блока широким хватом к шее (3х8)
3. Тяга блока к животу
4. Тяга гантели в наклоне

по такой программе сейчас занимаюсь...
жим - 60, присед-100, становая - 90... Что стоит поменять?

[armaxi]

Всеи привет!Дома имею скамью,штангу на 150 кг. и турник,хочу заниматься 2 раза дома,2 раза в зале.Отстают дельты и ноги,поэтому временный отказ от становой-классики в пользу приседов.Пресс делаю на каждой тренировке и кардио в зале 2 раза в неделю по 15 мин.

1-день (зал): грудь, спина ПН
1.Глубокий присед-4*6
2.Жим лежа - 4*6-8
3. Брусья-2*10
4. Тяга штанги в наклоне - 4*8


2-день(дома) плечи СР
1.Жим с груди(подъём с пола)-3*6
2.Жим на наклонной-3*6
3.Подтягивания-2*max


3-день (зал): ноги ЧТ
1.Глубокие приседы-4*6
2.Фронтальные приседы- 3*8
3. Становая на прямых-4*10
4.Подъём ног в висе-2*max

4-день (дома): плечи,руки ПТ
1.Жим стоя с груди-2*6
1. Подъём на бицепс стоя - 3х8
2. Жим лёжа узким хватом-4*8
3.Подтягивание обратным хватом-2*max

[ApTeM]

armaxi

Ноги по такой проге точно попрут, но я бы варьировал нагрузку, например в один день 4х6 - тяжелые приседания, в другой - 3х10 с 70% веса от первого дня. Икры еще надо после приседов добавить. Много упражнений, где участвует трицепс, я бы в один из дней дома оставил плечи и подтягивания, а в другой только руки с подтягиваниями. Кстати, а какая периодичность тренировок, в неделю 4-ре тренировки?

[armaxi]

АрТеМ

Да,тренируюсь 4 дня в неделю,но возможен и сдвиг,зависит от восстановления.Да,соглашусь,логично убрать плечи на 2 день,а то трицепс и дельты получают слишком большую нагрузку в течение недели и могут недовосстановиться.Икры не качаю.

[spooki]

Всем привет. Подкорректиру
Добавлено
Всем привет. Подкорректируйте мою прогу плиз. Занимаюсь полгода. Набрал 12 кг, жира не много(имхо). Занимался по программе 2 цикла в 3 недели (3 дня в полторы недели). Было все ок. Но последний месяц затормозил (в декабре-начало января). Решил сменить прогу, отдохнул пару недель(как раз зал был закрыт). Подумал сделать почаще тренинг одной мышцы(всмысле цикл уменьшить в неделю две тренировки, все мышцы). Занимаюсь по новой проге месяц, 2 раза в неделю, веса пока небольшие особенно в жиме!!! Так же поменял повторы в становой и приседе было 20, стало 10, потом будет 5 потом опять 20. Короче прога сейчас такая.

Понедельник
1)Пресс низ(подъемы ног 3х(20-25)) 90с
2)Становая 85кг 4x10 (2 разминки(30кг, 50кг-8раз)) 130с
3)Жим лежа 55кг 8-8-8(разм 20х10, 40х10) 100с
4)Жим лежа на наклонной скамье 53кг 2x8 (разм. 20х10, 40х10) 120с
5)Трицепс(Брусья)-3х7раз 90с

Четверг
1)Пресс бок(подъемы на скамье 3х20) 90с
1)Приседания 80кг-4х10 (10хгриф 5х60кг) 140с
2)Икры - хз(тренажер) 60кгх20 2х(65)кгхмакс 90с
3)Тяга штанги к животу 70кг 3х10 (1 разминка 10х40кг) 90с
4)Жим штанги стоя из-за головы 35кг 3х9 (разминка грифх10,) 90с
5)Жим штанги сидя под наклоном 35кг 2х9раз 90с

Кроме того раз в неделю(обычно в выходные перед тренькой со становой и грудью) дома делаю:
верхний пресс
подтягивания 5х8(3 за спину , 2 к груди)
Вопрос такой нормальная прога или как? И еще нет упражнения на битцепс не нашел куда воткнуть везде и так много всего. Думаю циклировать руки например 2 месяца тритцепс-дельты, потом 2 месяца тритцепс-битцепс, потом 2 месяца битцепс-дельты и т.д. Дома нет штанги, думаю единственное что можно придумать это в третий день(дома) подтягиваться еще обратным узким хватом. Кто что скажет? Всем спасибо.

[Ikar]

spooki
Пресс лучше не делать перед становой\приседами т.к. он в этих движениях задействован как стабилизатор, может выйти боком его утомление перед базой.

Насчет накачки рук - да купи EZ-гриф(изогнутый) и блинов - можно ведь в кредит взять(кг 50-60 тебе на ближайшие пару лет хватит с запасом, еслм конечно делать вариации сгибаний рук и французских жимов более-менее чисто, а не увлекаться СУПЕР-Х*ЯК стилем).

Да и когда перейдешь рубеж в подтягиваниях дома в 60-70 повторов за 5 подходов в сумме купи монтажный пояс и вешай блины в качестве дополнительного отягощения к весу тушки.

[hunters]

Становая тяга (бедра)

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (спина)

это анекдот такой?... 

Это упражнение такое

Приседания со становой туго будут идти (если вообще будут). Разведи их на 1й и 3й дни.
Приседы делай 3х8-10. Становую на 4х6-7.
А вообще программа мне не нравится. Слишком много изоляции. Да и работать по сплитам новичкам ни к чему.

Я об этом тоже думал поставить эти два упражнения на разные дни; программу свою составлял так чтобы все группы мышц были проработаны, жим лежа вот допустим работает на всю грудь и еще в работе участвует трицепс. Если другие упражненитя и расчитаны на определенную группу мышц то весь комплекс вместе обязательно затронет необходимую группу мышц. В основном у меня в программе используются базовые упражнения, я был бы непротив что-то поменять, был бы признателен за совет.

[spooki]

Ikar
Спасибо. Насчет штанги подумаю. Но все-таки хотелось бы остановиться на специализации по 2 упр на руки.
А насчет преса это да согласен-последнее время делаю прес в конце обеих тренировок.
Кстати меня немного смущает постановка жима лежа. Может его не делать в один день лежа и на наклонной(хотя и в сумме 5 подходов). Может закинуть полноценный жим на наклонной в ноги??? А в понедельник только горизонтальный делать?