8874 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

Serhio_Udalennyi

Как и год назад, начав заниматься по ХСТ скидываю килограммы (я плакать)

Че теряешь?

[Михалы4]

По калькулятору HST - получается 39 кг. Не знаю, до конца не выяснил я в итоге ответа на свой вопрос.

1) Блин, калькуляторы с Шахты – это не то, что нужно. Они только одноповторный максимум высчитывают. Я не глядя запостил, сорри.
2) Калькулятор ХСТ, что выложил Рихад – гут. Я проверил по табличке с сайта Сriticalbench.com – совпадает.
3) У тебя получилось, что 39 х10 ты можешь сделать уже сейчас. Накидываем 1.5% на прирост – получаем 39.5 кг х10.
4) В ХСТ принято накидывать по 10% на треню. Это будет у нас 4 кг. Получаем:

1. 19.5 кг х10.
2. 23.5 кг х10.
3. 27.5 кг х10.
4. 31.5 кг х10.
5. 35.5 кг х10.
6. 39.5 кг х10.

Вуаля!

Сообщение изменено: Михалы4 (18 мая 2011 - 06:34)

[Жеребец]

Михалы4

Теперь более понятно, благодарю

[AnatolyR]

В ХСТ принято накидывать по 10% на треню

5%

[Михалы4]

5%
Это сообщение поддержали: rihad

Да неужели?

Ну давайте вместе посчитаем...

Идём на первую страницу ХСТ: Hypertrophy-Specific Training by Bryan Haycock

Смотрим пример. Трицепс – 10x50 lbs. Расклад по треням:

1. Tris = 2x10x25 lbs
2. Tris = 2x10x30 lbs
3. Tris = 2x10x35 lbs
4. Tris = 2x10x40 lbs
5. Tris = 2x10x45 lbs
6. Tris = 2x10x50 lbs

Переход с одного подхода на два – это прибавка в 2 повторения, или на 2.5%.

Вес от тренировки к тренировке изменяется на 5 фунтов, что от исходных 50 составляет... Сколько?

[Serhio_Udalennyi]

Сергій Тур
Свой вес падает, медленно но верно. Вены вышли там где раньше не были"""

[rihad]

Да неужели?

В случае когда веса малые и шагов 5% нет можно и больше, как в случае с трицепсом. Вобще эти параметры не постоянны и зависят от уровня адаптации

To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs)
for legs.
Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy.
Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much
hypertrophy).

БОльшие добавки больше микротравм и роста дадут
Меньшие добавки болше силы дадут (и меньше гипертрофии)

Keep in mind that the above factors aren’t “constant”. Meaning, they are in turn affected by
your level of conditioning, and your level of strength. The lower the level of conditioning, and
the higher the level of “native”, or untrained strength, the larger the increments can be, and in
turn, the more effective the cycle will be.

"Эти добавки не постоянны. Они зависят от уровня адаптации и силы. Чем меньше адаптации и чем выше уровень природной силы, тем большими могут быть добавки, и тем эффективней цикл."

Кажется шаг 10% на больших весах для многих может быть чересчур. Я не пробовал. У меня на больших шаг где-то 4-5%, на меньших 5-10%.

[Serhio_Udalennyi]

Кажется шаг 10% на больших весах для многих может быть чересчур. Я не пробовал. У меня на больших шаг где-то 4-5%, на меньших 5-10%.

я раньше пробовал в стиле 60%, 70%, 80% 100% от ПМ. В становой,подтягиваниях и брусьях перло просто нереально!

[Жеребец]

Собственно возвращаясь к разговору.
Прошла первая тренировка(3-4 недели цикла) - с весами всё нормально, за исключением как раз тех, о которых и писал. Бицепс еще пошел 35х10х2, а вот французский за ним 35х10, а потом 35х7.
Вот пример, о чем я хотел сказать. Как тут быть с весами?

[Жеребец]

Перечитал еще раз первую страницу. Походу не понял до конца. Если "пм10" будет 39кг, значит 3 неделю надо начинать с 50% - то есть с 20кг х 10 х 2 ? дойдя до 6 тренировки с весом в 39х10х2 ?

То есть пересчитываем с пм10, п5, делаем откат на 50% от пмов на начало микроцикла - 1, 3 , 5 недели(первые тренирвки микроцикла) начинаться будут с 50% веса.

Тогда получается начал верно, с одного веса и до увелечения в 6 тренировке, а вот сегодняшнюю первую тренировку сделал в корне неверно. как тогда дальше быть с весами?

[stm]

В становой,подтягиваниях и брусьях перло просто нереально!

Если не секрет, что перло?

[Михалы4]

Сегодняшнюю первую тренировку сделал в корне неверно. Как тогда дальше быть с весами?

Если запорол микроцикл – то теперь пытаться пробить стену головой смысла нет. Нужно делать откат назад и смотреть в будущее.

Раскидывай процентовку на следующий микроцикл, что на 5 повторений, а оставшиеся 10-ти повторные трени присоединяй к нему.

[cxzyaka]

может кому будет интересно, я решил закончить начатое

год\два назад писал в этой теме, что прохожу прогу Кононова
тогда я заболел и всё запорол, потом снова тренировался, потом перерыв
и вот сейчас снова её прохожу, но уже не стал заранее писать, а сначала прошел бОльшую часть программы

веса на начало программы (не сразу после перерыва, а после 1,5 месяцев занятий по фулббоди программе после перерыва)
Жим лёжа 50 х15
Жим стоя 25 х15
Жим узким 35 х15
Тяга в наклоне 45 х15
Присед 45 х15
ПШНБ 27,5 х15

сейчас я закончил 14ую тренировку - смотрите прикрепленный файлик

Прикрепленные файлы

•  just_try.rar    5,91К   193 Количество загрузок

Сообщение изменено: cxzyaka (20 мая 2011 - 02:36)

[TpamBau]

2 недели с одним повторным рядом в ХСТ это железное правило?
Допустимо делать на каждый повторный ряд по 1 неделе (15-10-5)?
Всего 3 недели.

Я к чему:
Хочется микроцикл на все тело между специализациями всунуть.

[Serhio_Udalennyi]

stm
вес на штанге тяга за 2 6недельных мкц со 110х5 до 155х5 подтягивания за это же время до +35х9 (80 кг свой вес) и брусья +45х7 за 1 мкц

[rihad]

вес на штанге тяга за 2 6недельных мкц со 110х5 до 155х5 подтягивания за это же время до +35х9 (80 кг свой вес) и брусья +45х7 за 1 мкц

Странно. Согласно Хейкоку прибавка большими шагами хорошо акцентирует гипертрофию, а малыми акцентирует рост силы. А у вас большие шаги дали силу.

[Михалы4]

2 недели с одним повторным рядом в ХСТ это железное правило?

Смена повторного ряда не является необходимым условием в ХСТ. Можно иппашить все микроциклы в одном диапазоне.

Допустимо делать на каждый повторный ряд по 1 неделе (15-10-5)?

Можно делать смену повторного ряда НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ, а можно не делать совсем.

Есть три недели. Хочу сделать микроцикл на все тело.

Так в чем же дело? Делай!

В ХСТ, вон, микроцикл ещё короче – две недели. А ты раскинь процентовку на три, не проблема. По желанию, наваяй смену повторного ряда – и вуаля!

[Жеребец]

Михалы4

то есть первая тренировка неверно сделанная в мкц №2 = запоротый весь цикл? печально
тогда 4 недели на 5 повторов проводить?? с 50 до 55% и так далее, по 5% вместо 10? тогда на 3 недели такое сделать можно.
первый блин комом..

[Serhio_Udalennyi]

Странно. Согласно Хейкоку прибавка большими шагами хорошо акцентирует гипертрофию, а малыми акцентирует рост силы. А у вас большие шаги дали силу.

видимо не так все просто, свой вес упал тогда на 3 кг

[Serhio_Udalennyi]

есть 1 мкц. Все круто кроме тяги штанги в наклоне. сделал 12 раз вместо 15, техника после 8 повтора была непонятно какая (вспомнилась целевая амплитуда ). Короче надо было делать тягу в наклоне и не париться) + в Жухе добил 3 повтора из 15 отдых паузой (главное что не было отказа)

[Жеребец]

Либо я другой вариант придумал - еще 1-2 тренировки выполнить в стиле х10х2.
считая что вместо 50-60% я начал с 80-90 в упражнениях.

дойти до максимума и потом перейти на х5х3

Я думаю это куда более приемлимый вариант, чем предложенный выше: забить на мкц2 и сразу перейти на третий - х5х3

сегодня посмотрю что за веса будут, может еще потом трену проведу и на х5х3. Так хотя бы выйдет, что одна неделя была(вторая неделя мкц2).

[al-]

Прошу спецов оценить вариант проги,подкоректировать
занимаюсь пол года,т.е новичок,хочу начать с 20 повторов
чтобы укрепить связки-суставы потакой схеме:
1-2 нед. 1*20
3-4 нед. 1*15
5-6 нед. 2*10
7-8 нед. 2*5
пойдёт ли так?
т.к я обладатель хандроза поясничного отдела упры такие:
1.жим лёжа
2.тяга в.блока
3.жух или блок
4.пшнб или гантели сидя
5.жим ногами в станке
жму на раз 105

[Олег К]

al-
Коли хондроз в пояснице- гиперэкстензии в программе не помешают

[al-]

в конец их поставить на заминку?

[Олег К]

al-
Можно очень легко и без веса на разминку,а с нагрузкой- в конец тренировки. диапазон многоповторный- типа 10-20 повторов в подходе

[al-]

Олег К ок!
1.жим лёжа
2.тяга в.блока
3.трицепс блок
4.пшнб
5.жим ногами в станке
6.экстензии
прочитал страниц 40 но доконца не понял как
вес расчитывать,как добавлять в процентах или
взять определённо, например 2,5 кг и прибавлять
каждую треню до пм
вот например я жму 80*10 будет так
67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80?
ведь 67,5 больше50%
не будет ли сразу тяжело

[Олег К]

al-
Фиг знает. По классике жанра так начинать Вам надо с 40 кгХ10 (50% от 10ПМ), а если из практики так примерно как у Вас- от75-80% от 10ПМ

[al-]

Спасибо Олег
вопрос к автору темы,Майк подскажите как специалист - так пойдёт
1-2 нед. 1*20
3-4 нед. 1*15
5-6 нед. 2*10
7-8 нед. 2*5
1.жим лёжа
2.тяга в.блока
3.трицепс блок
4.пшнб
5.жим ногами в станке
6.экстензии
как быть с весами непонятно,если начать тяжело
можно до конца не дойти или по классике
стартовать с 50%,есть ли смысл по 20 микроцикл делать,
буду благодарен за любой ответ

[AnatolyR]

1-2 нед. 1*20

я бы не делал

как быть с весами

на весах <50кг шаг = 2.5кг
на весах 50кг и больше - шаг = 5кг
на весах 100кг и больше - шаг = 7.5кг

вот например я жму 80*10

80, 75, 70, 65, 60, 55

[al-]

т.е
1-2 нед. 1*15
3-4 нед. 2*10
5-6 нед. 3*5
7-8 нед. х.з
1.жим лёжа приб+5 до пм
2.тяга в.блока +5
3.трицепс блок +2,5
4.пшнб +2,5
5.жим ногами в станке +5
6.экстензии +1
как нибудь так?