3371 ответов в этой теме

[Amber_Solar]

Извиняюсь за спам. Пишу с телефона - он, идиот, несколько раз отправил одно и то же. Если кто может удалить лишнее - буду благодарна.

[elenser31]

Вечер добрый!
Хожу 1.8 года систематически ("упорото")))) потому все нарабатывалось постепенно. Изначально я не подтягивалась ниразу. И никак. И когда я в зал пришла я была настроена ,что буду смотреться смешно в глазах бывалых завсегдатых,что буду получать массу критики и навязчивого приставания тренеров,предлагающих услуги. Морально я была готова и решила погрузиться а процесс. Не болтая,долго не отдыхая,слушать советы (и следовать им,я же чайник) и быть потной и не ахти как выглядеть))).
Вес...может где то и ошиблась. Сгибания в начале были 20 или 27. Это цифры на плитках. Возможно они не корректны. Жим горизонт.был рабочий 46 на 12раз. Были мини соревнования в зале, кто выжмет максимум на раз ,результат 63 кг. И еще кто больше раз присядет с 20 кг.грифом за 5 мин.(можно было отдыхать) результат 130раз. Выносливость на всяких кардиотренажерах тренирую . Пульс в состоянии покоя ОК 46-50у.м . Приложу 2 единственных видео меня в мини процессе)), для более полной наглядности . Отдых ,зала нет. Был турник. Других видео нет так как в зале их не делаю.

Прикрепленные файлы

•  20170805_181904.mp4    207,33Мб
•  20170801_124401.mp4    43,65Мб

[sweettyy]

Владимир Иванович и всем, всем, всем всего доброго! 

В среду преступила к тренировкам, пока спина пресс, подтягивания.

Еще пара тренировок и втянусь, нужна программа или направление.

Владимир Иванович, что то новенькое посоветуете (отчет сбросила на прошлой странице) или прошлую программу продолжать?

Очень жду ответа.

Спасибо

[roninrey]

Ирина, вот следующая прога. Ничего "сакрального", продолжаем в прежнем стиле, - обычный функциональный тренинг, наработка СВ и фрагментарно, работаем с режиме ОСТ, на широчайшие. Тренировки верха, там я поставил третью в скобках. То есть факультативно, если будет получаться, по времени. 

 

I, III, (V).

1. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д. 5х8

2. тяга нижнего блока широким хватом, з.д. 5х10

3. тяга нижнего блока 3х8; 3х6; 2х10;

4. тяга гантели в наклоне 5х(6+6)

5. жим стоя 5х8

6. жим гантелей сидя, в балансе 4х8

 7. подъём гантелей на бицепс сидя 4х8

8. французский жим лёжа, можно изогнутым грифом 4-5х8-10

 

II, IV. Ноги, пресс, разгибатели спины.

1. сгибания ног лёжа 3х10; 3х8;

2. тяга мёртвая 5х8-10

3. сгибания ног лёжа 4-5х10-12

4. приседания со штангой на груди 4х12

5. тяга рывковая 4х8-10

6. гиперэкстензия 4х10

7. подъём ног в висе 3-4хmax

[sweettyy]

Владимир Иванович, добрый день.

У меня вопрос.

Любимый меня мучает, что не так тренируемся и эффекта не будет.

 

После первого вводного тренинга, мы не делали закрепления нагрузки (из Вашей книги), а именно с применением по- недельного циклирования подходов, для приобретения мышечных объемов в соответствии с оснвоенной тренировочной нагрузкой. 

 

Если сможете, прокомментируйте, пожалуйста. Может все-таки надо?

 

А то мне и так тяжко новая программа дается, опять проскальзывают желание сесть на дефицит, но тогда сил вообще не будет. Итак после тренировки хочется спать, но позволяю себе это только  в вс, когда получается выкроить часок. тут еще и вопросы по программе, вдруг мышцам что то другое надо.

 

Спасибо.

[Дмитрий Р]

После первого вводного тренинга, мы не делали закрепления нагрузки (из Вашей книги), а именно с применением по- недельного циклирования подходов, для приобретения мышечных объемов в соответствии с оснвоенной тренировочной нагрузкой. 

Циклирование 4/5 сетов не актуально, отказались от него и давно.

[roninrey]

Владимир Иванович, добрый день.

У меня вопрос.

Любимый меня мучает, что не так тренируемся и эффекта не будет.

 

После первого вводного тренинга, мы не делали закрепления нагрузки (из Вашей книги), а именно с применением по- недельного циклирования подходов, для приобретения мышечных объемов в соответствии с оснвоенной тренировочной нагрузкой. 

 

Если сможете, прокомментируйте, пожалуйста. Может все-таки надо?

 

А то мне и так тяжко новая программа дается, опять проскальзывают желание сесть на дефицит, но тогда сил вообще не будет. Итак после тренировки хочется спать, но позволяю себе это только  в вс, когда получается выкроить часок. тут еще и вопросы по программе, вдруг мышцам что то другое надо.

 

Спасибо.

 

Ира, отчитываюсь, куда я вас аки Сусанин, веду... ))) Задачи вашего тренинга, строго по приоритетности:

1) тренировка ССА:

2) наработка техники:

3) генерирование сколько-нибудь значимого объёма нагрузки;

4) рост интенсивности тренинга, то есть рабочих весов;

5) изменение кондиций и объёмов мускулатуры.

 

Мышечные объёмы, - это позиция такая - прибавите, хорошо, пока не прибавляете, не проблема. Для вашего стажа - актуализировать вот это "растёт" - "не растёт" - это неправильно. Кондиции, то есть количество жировой ткани, воды - тут подвижки вполне ожидаемы.

 

Нагрузочный профиль, ваш, на этой стадии тренинга. Поскольку вы сориетировали меня очень хороший уровень развития, особенно по верху, и при этом мы имеем дефицит времени, я и выбрал такой профиль - цикл загрузки, на хорошей объёмной работе, затем цикл объёмно-силовой работы.

 

При таком прямом, несколько жестковатом подходе - ФС вполне ожидаем. И признаки его были, в предыдущем цикле. Вполне возможно, вы сейчас как раз в этом состоянии. Всё плохо, мотивации нет, сонливость, раздражительность, претензии ко всему миру. ))))

 

Не знаю, как сказать, чтобы не было крику, - но это вполне нормально. Отциклируем нагрузку по ФС и будете как новая, только с явно выросшей тренированностью.

 

Пожалуйста, скиньте нагрузочные параметры того периода, когда вас  уже начало "нахлобучивать" (академ.) на прошлом цикле - V, I, N. Прога не нужна. И - сегодняшние. Сравним и примем решение. Очень вероятно, что будем счиать, что вы в состоянии перментного ФС, поэтому и уйдём на примерно половину нагрузки.

 

Наиболее вероятно, что вы перебираете с весами. Оно так и получилось - и профиль такой, ФС-ный, и перебор по весам.  Кидайте параметры, недельные, и опишите. кратко. как начинается тренировка. Легко, тяжело, средне - в таких категориях. И - как вы себя чувствуете в конце занятия.

[sweettyy]

Владимир Иванович, ну вот огромный пост почти дописала и все закрыла((((

В общем, попытаюсь восстановить.

А на какой фазе я сей час 3 или 4?

 

Данные по параметрам V, I, N нужны недельные или по каждой тренировке за неделю?

 

Нагрузочные параметры все в дневнике, как приду с работы все сброшу.

К концу второй недели самочувствие улучшилось. 

Мотивация есть, но если нет изменений в теле, то мотивация самой в себе уже тает (у женского пола точно), я как технарь люблю цифры, и конечно очень интересно считать  V, I, N. и понимать что от этого многое может зависеть. Только вот параметры  роста мышц в книге запредельные и недосягаемые для меня. Как у других что-то растет, все через год после начала тренировок сверкают дэльтами, а у меня за 13 лет занятий ничего не наросло, щас пойду плакать. 

 

Ощущения от тренировок.

Иду, скорее всего с удовольствием, подъем, детей собрали - сад -школа - тренировка, уже настолько на автомате, что сказать себе - не хочется- нет такого.

 

Тренировка дэльты, спина, руки  хоть и идет 80 минут, но дается хорошо, самые тяжелые в плане выполнения и усталости Жимовые упражнения (видимо и дэльт потому у меня нет) тяги на нижнем блоке тоже тяжелы, но схалявить можно не дотянуть например, а когда штангу над головой выжимаешь из последних сил, руки трясутся, спина может заболеть (я говорю о последних подходах и повторениях, когда совсем тяжело и можно при выжимании и технику нарушить не специально) - это для меня труднее намного. Вся тренировка дается довольно легко.

 

День ног пугает меня сильнее. Тренировка длится меньше, где то 70 минут.

Сгибания ног и мертвая даются хорошо. Но вот следующие  сгибания ног хоть и вес ставлю легче, прям как не я делаю не знаю чем их сгибаю, в общем тяжеловато.  Затем идут приседания - не ввергает в шок только тем что вес всего 20-22,5 кг, и то мне тяжко. И тяга в рывковом хвате выжимает оставшиеся соки. На момент выполнения рывковой тяги ощущения что гиперэкстензии я уже делать с 20 кг не пойду. Но потом конечно иду, делаю это упражнение. Далее, чисто морально время тренировки заканчивается, становится легче. И  кое-как доделываю пресс. Мне кажется халтурю на нем, потому что сил нет. 

 

После тренировки, мы едем домой и кушаем. У меня в основном это гречка+куриное филе+овощи+ масло горчичное.

И далее меня начинает вырубать, если б не работа, на которую надо идти, или какие то еще дела, я бы с удовольствием пошла бы спать. Конечно, через 30 мин если заставить себя встать и делать дела/идти на работу - все проходит. Человек, который никогда не любил спать, теперь засыпает на ходу.  Ночью я сплю примерно 7 часов +-30 минут.

Я конечно понимаю, что если налопаться быстроуглеводной и жирной пищи, то легко потянет на сон, но я такую еду не ем.

Такие кульбиты с организмом это нормально, а то может надо идти обследоваться?

Сообщение изменено: sweettyy (12 сентября 2017 - 03:29)

[Amber_Solar]

И далее меня начинает вырубать, если б не работа, на которую надо идти, или какие то еще дела, я бы с удовольствием пошла бы спать. Конечно, через 30 мин если заставить себя встать и делать дела/идти на работу - все проходит. Человек, который никогда не любил спать, теперь засыпает на ходу.  Ночью я сплю примерно 7 часов +-30 минут.

Я конечно понимаю, что если налопаться быстроуглеводной и жирной пищи, то легко потянет на сон, но я такую еду не ем.

Такие кульбиты с организмом это нормально, а то может надо идти обследоваться?

Это ты про то, что в сон тянет? Да это абсолютно нормально при объёмном тренинге. Я тоже как-то писала, что тренируюсь после работы, а после тренировки еду домой. Потом у меня есть ровно час-полтора, за которые стараюсь успеть приготовить ужин, всех накормить и немного прибрать, потому что потом Золушка прекращается в тыкву. То есть я реально становлюсь овощем   Только спать овощам всё равно больше 5 часов в самом лучшем случае не получается (а так 4 часа -- норма), так что живу в режиме постоянного недосыпа.

 

Сейчас, правда, ситуация немного изменилась, потому что программа немного другая и тренируюсь в другое время. А может, ещё и потому, что за эти месяцы втянулась, организм привык к нагрузке. В общем, теперь я после тренировки в овощ уже не превращаюсь, в сон меня не клонит.

 

Кстати, что касается жимов (да и других упражнений), то твоё описание очень смахивает на то, что слишком большой вес берёшь. Конечно, последние подходы и должны даваться тяжелее, но сил должно хватать на то, чтобы выжать (притянуть, присесть и т.д.), не нарушая технику. Если это не удается -- вес немного уменьшить. И ещё -- если в середине тренировки чувствуешь, что силы кончились, то стоит подумать о том, что кушаешь до неё (и за сколько времени до). Возможно, надо немного добавить. Это я так, просто из своего опыта...

Сообщение изменено: Amber_Solar (12 сентября 2017 - 04:56)

[sweettyy]

прошлая прога

День ног

V=7508 P=232 I=32,36

 

День спины и дэльт (подтягивания не считала)

V=4265,6 P=190 I=22,45

 

Недельное V=23547,2 P=844  I=27,9

 

Новая прога

День ног

V=7897,4 кг P=272 I=29,03 кг

 

День спины и дэльт и рук

V=7269 кг P=356 I=20,4 кг

 

Недельное V=30332,8 кг  P=1256  I=24,15кг

[sweettyy]

Кстати, что касается жимов (да и других упражнений), то твоё описание очень смахивает на то, что слишком большой вес берёшь. Конечно, последние подходы и должны даваться тяжелее, но сил должно хватать на то, чтобы выжать (притянуть, присесть и т.д.), не нарушая технику. Если это не удается -- вес немного уменьшить. И ещё -- если в середине тренировки чувствуешь, что силы кончились, то стоит подумать о том, что кушаешь до неё (и за сколько времени до). Возможно, надо немного добавить. Это я так, просто из своего опыта...

Знаешь, я все делаю и доделываю, но у меня страх, страх получить травму, лет 10 назад я бы не боялась вообще. Кушать я больше налегаю на вечернее время, ибо если буду есть много в первой половине дня то мало останется на вторую, а вечером все время кушаю. Утром у меня овсянка 40 гр в сухом виде + 18 грамм яйца (овсяноблин) + фрукт. Вроде белока еще можно в виде яйца но все никак и некогда.

Потом 3 приема пищи гарнир + филе.

потом всякие вкусняшки творог с фруктами; орешки и шоколад горький 5-10 грамм.

Протеин на ночь.

Вот и вся еда.

[roninrey]

Знаете, коллега Ирина, а что-то я склоняюсь к тому, что от практики чередования недельных циклов по подходам, 4 - 5 - 4 -5 ... мы то отказались....  Да вот в вашем случае, ( а отказались в рамках мужского варианта тренинга), стоит довериться мнению вашего уважаемого супруга. И опыт там неслабый, личный, и материал человек знает хорошо. И самое важное - по месту, с его спортивным прошлым - наверное, нашему коллеге таки виднее. Я серьёзно, серьёзней некуда. 

 

Так что давайте так - применим вот это чередование. Например, я бы эту неделю уже добил-бы, на 5-ти подходах, а со следующей ушел бы вас на 4. ))))  Время строить догмы, время их разрушать... ))))) 

 

Да, и с весами, в последних подходах - тоже можно помягче. Как написал недавно  к.Мерк, в научном ББ, - возьмите какой-то тренинг, который вам нравится, и работайте так, как можете. Ну, если более строго, в научном смысле, то лучше сказать так: "Не мытьём, так катаньем". Запыхались, пока не так уж и идёт тренинг, - отступаем, окапываемся, и продолжаем наше сражение... )))) 

[elenser31]

Sweettyy, попробуйте больше овсянки съедать. Тоже раньше ела 40 гр. (Было очень мало)Сейчас ем 70-80 И значительно лучше . Орехи тоже классно перед тренировкой. Нужна же энергия для тренировки. Сонливость может быть из за нехватки железа. Для женщин это актуально .т.к расход больше чем у мужчин. А тренировки - Еще увеличивают расход. Можно сдать анализ на анемию.

[sweettyy]

В общем я видимо немного погрячилась, думаю все ПМС и сложный график работы+ снова трени, которые сильно изменились+ домашние дела.

Последние 3-4 тренировки прям радуют, сил уже больше, прибавки хорошие идут. Сей час закончилась третья тренировочная неделя.

Владимир Иванович, я вас поняла, если меня начинают утомлять тренировки, я ухожу на неделю в 4 подхода.

И если можно ответьте, я сей час на 3-ей фазе?

1) тренировка ССА:

2) наработка техники:

3) генерирование сколько-нибудь значимого объёма нагрузки;

4) рост интенсивности тренинга, то есть рабочих весов;

5) изменение кондиций и объёмов мускулатуры.

 

И сколько ждать мне 5 фазы, я конечно понимаю что у всех все разное, но хотя бы там год-два-три. Или сколько фаз по 6-8 недель, если так будет проще. 

Мне даже лучше назвать максимальный срок, я буду рада если случится раньше. 

А то моя система периодически хочет дохудеться до кондиции Amber_Solar, но боюсь мышц тогда не будет совсем. А видя сроки буду терпеть.

[просто я]

Драсти) в мертвой тяге можно ли отводить попец назад и сгибать ноги в коленях ( немного)? Если делаю на прямых совсем, то нагрузка больше на поясницу, а не там где надо))

[Aleksa6789]

Драсти) в мертвой тяге можно ли отводить попец назад и сгибать ноги в коленях ( немного)? Если делаю на прямых совсем, то нагрузка больше на поясницу, а не там где надо))

Ноги в коленях сгибаем совсем чуток, в идеале просто ты "выключаешь" ногу в коленом суставе, но внешне она выглядит прямой)
Попу отводим назад минимально, в идеале не отводим совсем)
По ощущениям в мертвой и работает именно поясница в Статике, а в динамике Я там чувствовала верх бб, подьягодичную зону, все эти полусухожильные, полуперепончатые и приводящие. И чуток ягодичных в статике тож.

Для проработки подьягодичной зоны отличное упро))

[просто я]

Ноги в коленях сгибаем совсем чуток, в идеале просто ты "выключаешь" ногу в коленом суставе, но внешне она выглядит прямой)
Попу отводим назад минимально, в идеале не отводим совсем)
По ощущениям в мертвой и работает именно поясница в Статике, а в динамике Я там чувствовала верх бб, подьягодичную зону, все эти полусухожильные, полуперепончатые и приводящие. И чуток ягодичных в статике тож.

Для проработки подьягодичной зоны отличное упро))

в идеале вот что то только спина блин)). вчера пробовала и так и так)

[Aleksa6789]

Значит надо пробовать ещё!!! С одного раза то не мудрено, что не получилось...
Может веса задрала? Там килограмм то совсем немного надо. Я, например румынку 50кг х10 делаю, в мертвой же и 30кг многовато уже.

[просто я]

Значит надо пробовать ещё!!! С одного раза то не мудрено, что не получилось...
Может веса задрала? Там килограмм то совсем немного надо. Я, например румынку 50кг х10 делаю, в мертвой же и 30кг многовато уже.

почему с одного то?)

как ты поняла, что многовато?

[Aleksa6789]

почему с одного то?)
как ты поняла, что многовато?

Не могу ноги прямыми держать и руками к ногам штангу тяну. Значит много.

[Aleksa6789]

А поясница должна привыкнуть со временем. У меня поначалу сильно тянуло крестец после подхода. Связки именно. Потом прошло.

[просто я]

Не могу ноги прямыми держать и руками к ногам штангу тяну. Значит много.

нет) такого нет. вес 5*10*42,5

[Aleksa6789]

Сними видос, сбоку. Ребята глянут, мож чего скажут.
А зачем делаешь именно мертвую?
Чем просто румынка не устраивает?

[HappyWoman]

отводить попец назад и сгибать ноги в коленях ( немного)

так и делаю

 

поясница

если начинает отгребать нагрузку на себя -значит геометрия упражнгения нарушена и с этим надо что то делать:следить за тезникой тщательнее или прекращать выполнение или скидывать веса."поясница "не является целевой нагружаемой мышцей в этом упражнении.

если штангу "тянуть" по ногам- пояснице достанеться минимально.если она сильно чувствуется- значит вес слишком большой.моя включается после 70 ,значит ставлю 40-50 в многоповторку и попадаю точно в бб\глютеус

Сообщение изменено: HappyWoman (19 сентября 2017 - 01:40)

[просто я]

так и делаю

 

если начинает отгребать нагрузку на себя -значит геометрия упражнгения нарушена и с этим надо что то делать:следить за тезникой тщательнее или прекращать выполнение или скидывать веса."поясница "не является целевой нагружаемой мышцей в этом упражнении.

если штангу "тянуть" по ногам- пояснице достанеться минимально.если она сильно чувствуется- значит вес слишком большой.моя включается после 70 ,значит ставлю 40-50 в многоповторку и попадаю точно в бб\глютеус

 

вполне норм получаетсяи при сохранении угла 90 между бедром и корпусом в наклоне), штангу к себе не тяну (по ногам), свободно, но работает спина, не попадаю в зад)))))))), при небольшом (минимальном отведении) и едва согнутых коленках все на месте и работает)) снизить вес?

Сообщение изменено: просто я (19 сентября 2017 - 01:45)

[просто я]

тьфу блин

[sweettyy]

просто я,отводить попу надо настолько, что бы только не упасть вперед от перевеса и не встать на носочки. Т.е. совсем немного. И далее вы только вращаете тазобедренный сустав.

Если вы попу отводите назад больше, то работает сильнее ягодичная и соответственно вес вы можете больше взять, она сильная.

[Aleksa6789]

Зачем делать мертвую для ягодиц, если в ней ягодицы включаются меньше, чем в румынке?
Я на ягодицы делаю именно румынку, беру вес побольше, тяну по ногам, ноги сгибаю посильнее, попу назад отвожу подальше - ягодичная умирает)))

Мертвая же именно на подработку "задней ноги", блин!)) Вы посмотрите, где в классике мертвая тяга стоит и ВИГа! Между двух сгибаний, то есть на работу на бб. На работу обьемно, утомительно. Эдакая изоляция на бб, внутреннюю её часть. Её делаю, когда хочется проработать именно заднюю поверхность бедра. И мне, субъективно, кажется что это упро делит мышцы бедра, отделяет их одну от другой. Бедро при наклоне Начинает красиво сечься)

[HappyWoman]

не тяну (по ногам), свободно, но работает спина

потому и работает,что штанга свободная.

(минимальном отведении) и едва согнутых коленках все на месте и работает

"живот ложиться на бедра, грудь тянется к коленям,жопа тянется в стене ,штангу тянем по ногам"  рабочие фразы для постановки МТ .вес можно не снижать до ощущений нагрузки "поясницы" -при таком выполнении в спину надо ещё уметь попасть ))

[HappyWoman]

"задней ноги"

а попробуй как я написала. также и доброе утро делаю.попадание 100% и в бб и в ягодицы.разгибатели в мт делать -не сильно ли энергозатратно?