4770 ответов в этой теме

[D20]

И так 15 тренировка. Сделал 5х18 за 28 минут. Все-таки мне легче рано завтракать , а через два часа заниматься. Завтрак был в 7, тренировка в 9.

1.Жим лежа на накл. 60 кг.х 18 (блок)

2.Пресс.Подъем ног в висе х18

3.Тяга блока к груди 45 кг.х 18

4.Пресс.Подъем туловища накл.скамья х 18

5. Приседания. 55 кг.х 18 

6.Скручивание 50 кг х18

Сообщение изменено: D20 (21 сентября 2013 - 10:35)

[JamesQ]

Доброго времени суток. Краткий отчет

Седьмая тренировка

Жим 35кг х 19

Пресс 12

Тяга 35кг х 19

Пресс 12

Присед 35кг х 19

Сделал 4 круга, заняло примерно 25-28 минут.

В понедельник пришлось пропустить тренировку, а сегодня решил перейти на следующий вес, в итоге

Восьмая тренировка

Жим 40кг х 15

Пресс 15

Тяга 40кг х 15

Пресс 15

Вместо приседа пришлось делать жим ногами 40кг х 15

Пресс 15

Сделал 5 кругов, заняло около 30-32 минут. На последних двух кругах еле сделал тягу верхнего блока.

[Vladimir999]

Всем привет! С мая занимался по программе Майка СМТ-1, полностью её прошёл. С учётом имеющихся проблем с весом решил попробовать эту программу

Сегодня была 1 тренировка. Выкладываю отчёт и прошу специалистов прокомментировать, можно ли выполнять такую круговую тренировку, или что-нибудь нужно изменить

Все веса минимальные (хотел посмотреть как пойдёт)

Время - 23:12, 4 круга

ЖШХ - 43 кг 2х15, 2х20 (3 и 4 круг);

пресс

ЖУХ - 38 кг 2х15, 2х20 (3 и 4 круг);

пресс

тяга блока 50 кг 4х15

пресс

приседания 18 кг 4х15 (при большем весе боли в левом колене, буду понемногу добавлять на 5аждой трене)

пресс

жим штанги от груди 18 кг 2х15, 2х20 (3 и 4 круг); 

пресс

ПШНБ 2х15, 2х20 (3 и 4 круг);

пресс (кроме окончания 4 круга).

Устал достаточно сильно, прям как на первых тренировках СМТ. Программа понравилась. На следующей тренировке надену пульсометр, посмотрим что покажет.

[SerjVK]

Майк, спасибо вам за программу!

 

Прочетал тему с первой страницы, в принципе все предельно ясно, но хотел уточнить как можно откорректировать тренировку под свой ЧСС, если он выходит за безопасные рамки?

 

Стаж в зале 6 мес, возраст 29, рост 185см, вес 99кг, пузо 104см, 

По вашей программе отзанимался 3-тью тренировку, 4 круга заняло 22мин., веса 50% от ПМ1 на 20 повторений все четыре круга, кроме пресса, на 4-м круге повторы на пресс падают до 6 раз, на остальные мышцы всегда четко 20 повторений. Сходил на 3-ть тренировку с пульсомером, и меня напугал очень высокий пульс.

 

Проблема с ЧСС, на первом круге пульс уже поднимается до 185-187 ударов в минуту, после каждого подхода в круге жду пока он упадет до 170 ударов и начинаю следующий подход, таким образом пауза между подходами в круге получается 15-25 секунд, так же между кругами пауза в 30 секунд, самочувствие при пульсе в 185 ударов хорошее, дискомфорта не испытываю, голова не кружиться, в глазах не темнеет, дыхание нормальное, быстрое, умеренное. Но 99% ЧСС от допустимого максимума под мой возраст это экстрим.

 

Как я понял, для того, чтобы не подвергать свое сердечко риску, нужно укладываться в 90% ЧСС, а это всего 173 удара в минуту, боюсь если я снижу интенсивность тренировки под ЧСС меньше 90%, то тренировка превратится в вату на 35 минут, как быть? Как я понимаю уменьшить интенсивность самих подходов, чтобы укладываться в в 90% ЧСС, после подхода отдых пока ЧСС не упадет до 80%, так как если я сразу перескачу на следующий подход, ЧСС вырастит до 100% 

Как я понял из форума ЧСС не должен падать ниже 80% на протяжении все 4-х кругов и не превышать 90%, если ЧСС ниже 80% то эффективность программы сильно падает, а если выше 90% то капут когда нибудь.

 

Сам вопрос: Если я снижу скорость выполнения упражнений в программе на 4 круга до 35 минут, с паузами после каждого подхода 30 секунд, но при этом ЧСС буду держать не ниже 80%, то не смотря на то что я отдыхаю между подходами и подходы делаю медленно, сама эффективность программы снизится или нет?

 

С Уважением,

Сергей.         

Сообщение изменено: SerjVK (01 октября 2013 - 09:45)

[MikeKazakov]

как можно откорректировать тренировку под свой ЧСС, если он выходит за безопасные рамки?

Снизить веса в упражнениях.

[SerjVK]

Снизить веса в упражнениях.

ОК, спасибо.

А темп как я понял оставляем прежним, что соответствует примерно 22 минуты на 4 круга, и если будут силы после 4-го круга, то делать пятый, при условии что ЧСС в приделах допустимого. И так в ближайшие тренировки до тех пор пока средний ЧСС не поползет вниз, только после этого накидываем веса.  

[MikeKazakov]

И так в ближайшие тренировки до тех пор пока средний ЧСС не поползет вниз, только после этого накидываем веса.  

Примерно так.

[SerjVK]

Отчет по ЧСС. Тренировка №4.

 

Цель тренировки была - держать ЧСС в пределах рекомендуемых и допустимых значениях, для этого пришлось сбавить темп и убавить значительно веса. Затрачено времени на 4 круга 25 минут - не много?

Темп тренировки умеренный, большую часть тренировки ЧСС составлял 80-90% (от 220-возвраст). Но за 4 круга меня вымотало как надо, немного кружилась голова, на пятый круг не решился.

 

ЧСС во время тренировки:

За пределами ЧСС 90% = 1мин 47 сек

ЧСС в пределах 80%-90% = 20 мин 15 сек

ЧСС 70%-80% = 2 мин 30 сек

ЧСС меньше 60% = 32 сек

 

 Пульс после тренировки:

в течении 30 минут 130-135 ударов в мин.

через 1 час 100 уд. в мин.

через 2 часа 80 уд. в мин.

через 5 часов 65 уд в мин.

То что пульс первые два часа держится выше нормы это хорошо?

 

 

Упражнения, веса и ЧСС:

Пришлось сделать значительную корректировку веса в сторону уменьшения в упражнениях на спину и на ноги. Пробовал подтягивание на гравитроне, с силой тяги 49кг (99кг(мой вес) -50кг(гравитрон)) это (50% от ПМ1) x20. ЧСС зашкаливал за 97% . Пришлось убавил вес до - 70кг! на гравитроне, оставив для тяги 29кг. х20. ЧСС уложился в 90%.

Тоже самое и с приседанием со штангой, пришлось делать со смешным весом в 20% от ПМ1, так как ЧСС зашкаливал с весом выше, в итоге:

- ЖШЛ в Смите 45кг (45% от ПМ1) х20 . ЧСС 80%-85%

- Подтягивание на гравитроне широким хватом, тяга 29кг. х20. ЧЧС 82%-89%.

- Приседание со штангой 20кг (20% от ПМ1) х 20. ЧЧС 82%-89%.

- Пресс 75-80% ЧСС  

 

 

Чего добиваться на следующих тренировках?

Так как получается, что камень преткновения, это ЧСС, а не сила, то получается в начале улучшить время до 20-22 минут за 4 круга не выходя за рамки ЧСС в 90% , только после этого выйти на пять кругов, и затем только начинать прибавлять веса? И все время держим контроль за ЧСС. (Вашу программу хочу делать 2-3 месяца)

 

Занимаюсь на тощак, будет ли польза или вред от приема 3-х квадратиков черного шоколада перед тренировкой за 1 час? Так как уже неоднократно писали, что после тренировки это необходимо, идет выброс инсулина и это количество не уйдет в жир, вот и подумал, что даст такой же прием перед тренировкой? Цель жечь жир

 

Спасибо.

 

С Уважением,

Сергей.  

 

 

Сообщение изменено: SerjVK (03 октября 2013 - 02:40)

[MikeKazakov]

получается в начале улучшить время до 20-22 минут за 4 круга не выходя за рамки ЧСС в 90% , только после этого выйти на пять кругов, и затем только начинать прибавлять веса? И все время держим контроль за ЧСС

Да. Можно и так.

Занимаюсь на тощак, будет ли польза или вред от приема 3-х квадратиков черного шоколада перед тренировкой за 1 час?

Сразу после тренировки, особенно если голова кружиться.

[SerjVK]

Сразу после тренировки, особенно если голова кружиться.

А будет ли толк от приема малых доз супер быстрых углеводов для выброса инсулина, не только сразу после тренировки, а дополнительно перед тренировкой, или даже на протяжении всего дня между приемами пищи, для выброса инсулина? Даст ли что-то это или нет?

 

Спасибо. 

[MikeKazakov]

Даст ли что-то это или нет?

Фигня. Если сладкого не хочется, то лучше его не есть.

[Quake]

а дополнительно перед тренировкой,

перед тренировкой прими смесь из глютамина/бцаа/карнитина/аакг

к примеру amino monster или amino-x или amino-1

после сывороточный изолят,кусочек шоколада туда же)

[SerjVK]

перед тренировкой прими смесь из глютамина/бцаа/карнитина/аакг к примеру amino monster или amino-x или amino-1 после сывороточный изолят,кусочек шоколада туда же)

ОК, спасибо, заменю просто БЦАА на смесь amino перед тренировкой. Сей час занимаюсь утром, через два часа после сна, натощак, перед и после тренировки сразу пью порцию БЦАА, во время тренировки пью изотоник Iso Plus, может его убрать из рациона? После тренировки 2 часа не ем, после, нормальный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, остальные приемы пищи низкоуглеводные.

А сыворочный изолят, принимать сразу после тренировки не выжидая паузы в 30 мин? А он не навредит процессу, который происходит в организме первые два часа после тренировки? Цель - жж.     

[R.B.10]

А сыворочный изолят, принимать сразу после тренировки

Да.

А он не навредит процессу,

Не навредит.

[Alfar]

Всем привет, господа!

 

Моя непобедимая война с жиром продолжается. Прошлый бой я проиграл, начисто измаявшись с диетой и абсолютно непотребным режимом жизни, в результате чего плюнул на все и начал работать на массу. Мышцы поперли как на дрожжах, но и пузо начало расти так, что я даже испугался - такими темпами опять до сотни кг семимильными шагами можно дойти. В итоге вчера дал себе зарок завязать жрать запрещенное и опять сел на круги Майка. Прошлый раунд на кругах (примерно 6 месяцев назад) продолжительностью 1,5 месяца прошел очень успешно, скинул около 6 кг безо всякой химии, но сейчас все скинутое вернулось назад. Решил вот сбрасывать жестко.

 

Для начала немного видоизменил программу, точнее добавил одно упражнение (в первом посте Майк говорит, что можно) - плечи отстают от общего развития. Выпил БЦАА, закинул таблетку Чины Уайта (ну куда ж без этого ), нацепил кардиомонитор и полетел в зал.

 

Разминка: 7 минут кардио на эллипсе, растяжка, отжимания, приседания с палкой на плечах, гиперэкстензия.

 

Разминочный круг: пустой гриф лежа 1х20, верхний блок 26х20, жим сидя 10х20, приседания 35х20. Без отдыха.

 

Далее непосредственно сама тренировка. Поскольку была пристрелочная, то кое-где есть неточности - послезавтра буду корректировать веса и повторы.

 

Сделал 4 круга, пресс пока поставил по минимуму.

 

1. Жим штанги лежа - 40х15

2. Скручивание на наклонной скамье - 10

 

3. Жим штанги сидя в тренажере Смита - 20х15

4. Подъем ног в стойке - 10

 

5. Тяга верхнего блока широким хватом - 47х15

6. Скручивание - 10

 

7. Гакк-приседания - 75х15

2. Подъем ног в стойке - 10

 

Итого: к концу первого круга пульс 150, к концу второго 165, к середине третьего 172. Между кругами делал небольшую заминку. ИМХО выдержать совсем без отдыха такое нереально (у меня и в прошлый раз не получалось, однако похудальный результат все равно был хороший). На четвертом круге чуток сбавил темп, переключил пульсометр в процентный режим - держал пульс в районе 87%.

 

С весами на жим лежа и жим сидя попал почти в точку - грудь с плечами на 4 круге пошли практически в отказ, еле дожал. Верхний блок и присед маловато, буду добавлять. Нагрузку на пресс вообще не почувствовал, на следующей треньке сразу до 15 повторов увеличу.

 

Время по кругам: 1 - 5,25; 2 - 5,33; 3 - 5,44, 4 - 6,01. Итого 21 мин 43 сек.

 

Между кругами отдых: 1-2: 32 сек; 2-3: 48 сек; 3-4: 1 мин 12 сек (пульс "упал" до 165 )

 

Попробую в следующий раз без Чины, может быть это от нее так заштырило, что пришлось делать такие заминки. Попробую сократить времечко.   - к концу тренировки не было, из чего делаю вывод, что либо уже натренирован немножко, либо недогрузился

 

Теперь вопрос к аудитории и особенно к ТС - пойдет ли такой формат трени или есть какие-то откровенные ляпы и надо что-то подкорректировать? Заранее всем спасибо, извиняюсь за длинный отчет

Сообщение изменено: Alfar (10 октября 2013 - 11:42)

[SerjVK]

Alfar, Можно вам задать вопрос, почему вы начали с такого количества повторений(15/10)? Нужен же некий запас на сокращения повторений с ростом весов в дальнейшем. В идеале 4x20 в том числе и на пресс. Так же 20 повторений лучше изматывают   

[Alfar]

SerjVK, вопросы тока приветствуются

 

Дело в том, что по 20 повторений я делал в прошлый раз. Как-то странно получалось, но мышцы не получали должной нагрузки. Может я что не так делал, хз. Щас я чувствую, что мышцы проработал лучше. К тому же можно увеличивать вес и идти до 15 повторов. Большой разницы не вижу. Даже наоборот интересно эксперимент поставить, как лучше пройдет.

 

У меня 4 упражнения в комплексе вместо 3. Тут и 15 изматывают прилично

[D20]

И так 19 тренировка. Сделал 5х16 за 26 минут. 

1.Жим лежа на накл. 60 кг.х 16 (блок)

2.Пресс.Подъем ног в висе х16

3.Тяга блока к груди 50 кг.х 16

4.Пресс.Подъем туловища накл.скамья х 16

5. Приседания. 60 кг.х 16

6.Скручивание 55 кг х16

[Haskie]

Привет!

Странная штука,  прохожу комплекс (третий раз, не подряд а вообще третий в принципе),

начал 5 сентября с 20 повторений, неделю пропускал (болел).

То есть занимаюсь полтора месяца.

В начале было 5 кругов, на 12 повторениях перешел на 6 кругов, время стабильно по 18 минут. Отдых не более 30 секунд между кругами.

Сегодня ушел с 8 повторений на 6 повысив вес (пресса между упражнениями на данном этапе 34),

но 6 кругов было мало, даже почти не вспотел, накрутил 8 кругов и больше не стал... (22 минуты).

По ощущениям это был не предел.

Что характерно, вчера себя чувствовал хреново,  да и перед тренировкой не на 100% хорошо (настроение тренироваться было, потому пошел)

В каком же режиме это дело теперь заканчивать...?

Сам думаю накинуть вес ещё и делать пока могу 6 повторений, а потом заканчивать.

А вот с количеством кругов делать сколько могу, но не более 25 минут.

Майк, правильно или нет? Или уже перебор и уходить на другую программу лучше....

[MikeKazakov]

Майк, правильно или нет?

Вобщем, да.

[Haskie]

спасибо! посмотрим, что из этого получится

[Zenth]

...после сывороточный изолят,кусочек шоколада туда же)

Недавно разговорился с тренером в тренажерке, я ему сказал, что ем кусочек горького шоколада после тренировки. Он посоветовал заменить ее на аптечную глюкозу, грамм 10. Мотивировал тем, что в шоколаде большой процент жира который мешает быстро всасываться быстрым углям.

[Haskie]

Интересно..... 9 кругов 25 минут, самочувствие шикарное после тренировки... и можно добавлять вес дальше...

 Вот чего не ожидал что на 6 повторах вообще задержусь...

[Терзатель плоти]

мешает быстро всасываться быстрым углям

Этим "сукам" никогда ничего не мешает всасываться.

 

 

9 кругов

 Было прибавил 3ий круг, но после 2ой тренировки убрал. Так и закончил на 2 х кругах.

Скинул так себе - 4 кг.

 

Видимо, это мой последний эксперимент по тренировкам на диете.

Сообщение изменено: Терзатель плоти (25 октября 2013 - 03:10)

[Haskie]

Терзатель, а что за диета? И как Вы обычно тренируетесь? И при каких кондициях 4кг для Вас "так себе"? лично я был бы счастлив))))

И что с весами было, и временем, когда 2 круга...

Сообщение изменено: Haskie (28 октября 2013 - 08:09)

[Haskie]

Ну вот и закончил программу.

Километровый отчет по существу ; -)

ДО - 2 программы от Майка "Макси-верх"  подряд  (отюда http://forum.steelfa...ic=39608&page=1 ), далее месяц перерыва в тренировках - из них 1 неделя тяжелая командировка и 3 недели отпуск,

который провел в горах в режиме - 12 ходовых часов в день и мало еды (в основном медленные угли).

Задача: удержать скинутый в горах вес (минус полтора кг), чтоб не прилепился жир от резкого изменения образа жизни,

и конечно продолжать палить имеющийся жир с сохранением и приростом силовых.

Начал данную круговую программу 6 сентября с 20 повторного режима 5 кругов, с тренировки номер 11 стало 12 повторов и 6 кругов --- всегда укладывался в 18 минут.  

тренировка 16  - ушел с 8 повторов на 6 и сделал 8 кругов, тк было мало... тренировки 17 и 18 9 кругов 25 минут.

 

На 19 тренировке добавив вес еле сделал жим на 4, решил что это конец фильма и надо проверить силовые.

 

Еще до проверки замечал, что дает эффект жим, который я делал под 45 градусов и в тренажере с нижней позиции -

развилось в месте прикрепления грудных, стало проще с отрывом - легко делаю брусья из глубоко отрицательной фазы, раньше запрыгивал на них.

 

 

 

Результат.

подтягивания +20-->+25

жим... отвык от движения лёжа, потому сделал на разы с запасом (60 на 7), как был так и остался ПМ 72

с учетом образа жизни - считаю я прибавил!

 

жим стоя 42,5 --->45 уверенно до середины, пытался выжать передержал... ну и 42,5 после этого тоже до середины поднял

присед... присед отдельная песня, у меня же операция была на обе ноги  -удаляли мениски...

ОЧЕНЬ давно не делал ноги только реабилитировался ... ну и верх от Майка макси, очень мне повезло что появился в доступе..

 

Короче, несмотря на ходовые часы в горах, на момент начала приседать не мог (голова кружилась реально). Начал держась за смит и

На момент окончания приседаю со свободными 27,5 кг закидывая их на себя протяжкой

 

 

Питание.

УЧ после гор так и не возобновил (тяжело адаптируюсь в городе - и двигательный режим и погода всё резко сменилось),

соблюдал УЧ условно - не переедал и то больше белковые дни то как бы загрузочный, и каллораж с учетом массы тела БЕЗ жира.

кефир на ночь каждый день...

 

Вес ДО 74.5, потом напомню - перерыв на месяц + горы, пришел 73 с копейками, сегодня утром 71,8.

 

Продолжать буду макси фулбади сплит.

Заинтересовал человека в зале чем эт я таким занимаюсь Объяснил и порекомендовал поискать Казакова тренинг и статьи

 

Майк, СПАСИБО!

 

---

наверно надо дописать для тех кто ещё не тренировался по системам Майка другим... по идее, я бы щас прошел СМТ после кругов, а не макси.

просто мне предстоит перерыв и восстановление, а СМТ-1 длинный цикл и СМТ интересно все циклы подряд пройти...

Сообщение изменено: Haskie (28 октября 2013 - 12:29)

[Терзатель плоти]

ерзатель, а что за диета? И как Вы обычно тренируетесь? И при каких кондициях 4кг для Вас "так себе"? лично я был бы счастлив)))) И что с весами было, и временем, когда 2 круга...

 

Один белок практически.

Обычно тренируюсь как попало.

 

Пузо все не убралось, еще бы кг 3-4 и акей. Не до кубеков, но из штанов хоть не торчало бы.Потому "так себе".

 

             кг   начало-конец

присед    50-105 на 20

жим   60-75  на 20

ТВН     60-75 на 15

СГиб с гант 12-16 на 24

махи стоя 8 -8 на 30

выпрыгивания из седа 10 раз - 15 раз

шраги 50-105 на 20

скручив 30 раз -80 раз

 

и .... внимание! резиновый бублик на 70 раз!

 

Третий круг не  смог ... Старался, но не смог.

[Haskie]

охренеть веса.... а сколько занимал времени каждый из кругов?

про диету, конечно мой опыт в сравнении с Вашим ничего, но тут один человек выступающий в ПЛ публиковал статью....

с помощью которой лично я решил проблему свою с углями и застрявшим весом....

раньше тоже почти один белок был, вес не уходил.... Это про УЧ но совсем не то, что пишут тут на форуме.

 

http://forum.steelfa...st&p=1056641652

 

и еще мне кажется, в Вашей программе изоляция между базой тяжеловата.... пресс он там и для отдыха тоже, не только для поддержания интенсивности

(хм, если она между базой была , а не в том порядке что перечислили. три базы подряд убьешься  делать, я б на такой программе со своими весами конечно, умер)

Сообщение изменено: Haskie (28 октября 2013 - 05:11)

[Терзатель плоти]

про диету, конечно мой опыт в сравнении с Вашим ничего, но тут один человек выступающий в ПЛ публиковал статью....

Ерунда, нет у меня никакого опыта - одно и тоже из года в год гоняю. Не врубаю я все эти "счетные" диеты с кухонными весами и читкой этикеток. А тут пихай в себя яйца с мясом не считая , пока ацетон из всех щелей не попрет.

 

и еще мне кажется, в Вашей программе изоляция между базой тяжеловата.... пресс он там и для отдыха тоже, не только для поддержания интенсивности (хм, если она между базой была , а не в том порядке что перечислили. три базы подряд убьешься делать, я б на такой программе со своими весами конечно, умер)

Делал в том порядке как и написал. От более затратных к менее. Разогнался до крейсерского пулься в приседе и тащищь. Да и после пресса я не сделаю ничего - что то за что то заходит там после 50 повторов и надо выпятив пузо стоять минуты три что бы отпустило судорога.

 

Время я не смотрел никогда. Но  в трек "Skeletons Of Society" почти точняк укладываюсь, а он 4 с чем то минуты играет.

[Haskie]

Майка программу как в заглавном посту (посте...) написано, стОит попробовать... как есть.... Три круга даже человек долго не занимающийся, обычно может сделать. Сам восстанавливался по ней после операции под 3хчасовым наркозом, вышел в плюс. Хотя сначала гриф с трудом поднимал.

(Если разбавлять базу прессом либо изоляцией, это дает возможность в итоге больше сделать... Я перед горами пару недель ее гонял и не прессом, а сгибателями-разгибателями разбавлял на ноги.. с учетом приоритета реабилитации своей...  Главное сам принцип тут... У Майка всё продумано ; -) )

А результаты радуют ) Что до статьи, она мне помогла не счетом с весами, а понять, что таки угли нужны и знать свою их норму. И варьировать дефицит с профицитом... Как-то так... 

 

PS когда второй раз эту программу проходил и не по цели жрал (ошибся в нормах), даже набрал под конец. Питание большую роль играет...

Сообщение изменено: Haskie (28 октября 2013 - 11:10)