103732 ответов в этой теме

[Leha 11]

Ребята, вы както принижаете фактор минимизации травматизма ))) поверьте, со стажем вы поймете, что это один из основных моментов, а в ряде случаев и превалирующий. Это уже апробировано на горьком (увы!) опыте не одного поколения качков, в том числе и вашего покорного слуги

Что касается прямой, обратной пирамид, дроп-сетов, отдых - паузы и более экзотических методов организации тренировочного процесса работы с весами. Я бы не стал выделять один прием, который имеет однозначное преимущество перед другими. Все зависит от целей тренировочного цикла. Например при восстановлении или на этапе подводки к пиковой форме на мне хорошо работает прямая пирамида так как позволяет набрать нужный тоннаж и КПШ. На этапе реализации (улучшение результата) использую одно-двух сетовую методику (естественно с подводящими подходами). В условиях сушки, сопровождавшейся дефицитом каллорий хорошо себя зарекомендовала обратная пирамида. При специализации на конкретную МГ неплохо работают дроп-сеты, комбинированные подходы и отдых-пауза.

В контексте заданного вопроса я бы порекомендовал использовать прямую пирамиду с учетом того, что по настоящему тяжелых сетов у вас должно быть 1,2. Ну максимум три и то под вопросов. Все предыдущие сеты должны быть разминочными и условно легкими. Их цель - не истощить вас, а дать ощутимое но не чрезмерное предварительное утомление и естественно подготовить организм к работе с рабочими весами

Спасибо за подробный ответ!

Я, наверное, уже всех достал этой пирамидой, но все же.. один вопрос так и остается открытым - сколько делать повторений в подходах, подводящих меня к этим 1-2 тяжелым сетам? Ну, если в пирамиде я делаю 6 подходов, допустим, то тяжелые из них только 2 последних, которые делаются до отказа на 8-10 повторений. С этим понятно. Но а сколько повторений делать в первых 4-х подходах со значительно более легкими весами? Те же 8-10?

[Domus]

Вариантов ...чка
Покажу на примере как бы сделал я в классической прямой пирамиде с учетом контекста моего поста выше. Допустим жим лежа. Рабочий целевой вес 100х8; 105х6-8

Разминка с грифом на 15 повторов
50х12
75х10
80х8
90х8

И еще. Касательно отказа. Не злоупотребляй им. Опять таки лично у меня отказ не чаще раза в 4-6 а то 8 недель уже на пике тренировочного цикла.

То есть 100х8 в пирамиде описанной выше - это не менее 100х11 в одном сете без предварительного утомления

[tosteabgx]

Ради эксперимента все таки решил попробовать трехдневный сплит, программа такая:

 

Понедельник:

 

Становая, тяга штанги в наклоне со сведением лопаток, тяга верхнего блока к груди, тяга гантелей в наклоне(со сведением лопаток), подъем EZ-грифа на бицепс.

 

Вторник:

 

Жим лежа, жим в наклоне, разведение гантелей на наклонной скамье, разгибание рук с рукояткой верхнего блока(хват сверху).

 

Пятница: 

 

Приседания со штангой, разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, армейский жим сидя.

 

 

За неделю веса на 2 кг подскочили, так что пока что буду заниматься так)

[Domus]

Чередуй хотя бы от тренировке к тренировке становую и тягу в наклоне. За что так сильно не любить свою поясницу то?)))
Кстати а разве есть вариант выполнения тяги в наклоне / вертикальной тяги в груди БЕЗ сведения лопаток ?))

Да и тяга гантели уже дубляж

[tosteabgx]

Чередуй хотя бы от тренировке к тренировке становую и тягу в наклоне. За что так сильно не любить свою поясницу то?)))
Кстати а разве есть вариант выполнения тяги в наклоне / вертикальной тяги в груди БЕЗ сведения лопаток ?))

Да и тяга гантели уже дубляж

Есть же, только тогда тяга в наклоне будет прокачивать плечи..или я ошибаюсь?

 

Ну тяга гантели, чтобы уж забить спину. все таки след. тренировка через неделю только.

 

Насчет становой тяги и тяги в наклоне учту

[Domus]

Ты наверно перепутал с протяжкой. Это совершенно другое упражение и по технике и по участвующим МГ

Забить и дать стимул для роста несколько разные вещи

[tosteabgx]

Ты наверно перепутал с протяжкой. Это совершенно другое упражение и по технике и по участвующим МГ

Забить и дать стимул для роста несколько разные вещи

 

Вот это упражнение я имел ввиду, а чем можно заменить тягу гантелей?

[Domus]

Во первых тяни к поясу )))

Тяги гантели можно заменить тягой горизонтального блока сидя

Ну и главный вопрос - не рановато ли ты перешел на 3-х дневный сплит?

[tosteabgx]

Во первых тяни к поясу )))

Тяги гантели можно заменить тягой горизонтального блока сидя

Ну и главный вопрос - не рановато ли ты перешел на 3-х дневный сплит?

Ну чувствую пока себя нормально, веса прогрессируют, на тренировке устаю в меру, так что думаю, что не рано)

 

Спасибо

[Leha 11]

Вариантов ...чка
Покажу на примере как бы сделал я в классической прямой пирамиде с учетом контекста моего поста выше. Допустим жим лежа. Рабочий целевой вес 100х8; 105х6-8

Разминка с грифом на 15 повторов
50х12
75х10
80х8
90х8

И еще. Касательно отказа. Не злоупотребляй им. Опять таки лично у меня отказ не чаще раза в 4-6 а то 8 недель уже на пике тренировочного цикла.

То есть 100х8 в пирамиде описанной выше - это не менее 100х11 в одном сете без предварительного утомления

Теперь понял. Спасибо! 

Подобную схему тренинга можно использовать для всех мышечных групп?

И почему не злоупотреблять отказом? Разве это не лучший стимул для создания большего кол-ва микро травм в  мышцах и, следовательно, гипертрофии?

Я имею ввиду положительный отказ, а не работу до полного изнеможения..

[Domus]

Да.
По поводу отказа. Да, это один из возможных стимулов но далеко не всегда единственный и оптимальный. Основная проблема как раз и связана с тем, стр ресурсов восстановления организма (в том числе ЦНС и гормональной системы может не хватить). Я не против отказа, я против неоптимального и чрезмерного его использования

[Железякин]

Добавлю про отказ. Он таит в себе много чего,что незаметно отодвигает тебя от цели накапливаясь. Понимаешь это обычно уже когда слишком поздно. Все должно быть разумно. По сути каждый отказ это своеобразная проходка , вот и думай как часто она нужна.....

[Leha 11]

Понятно. Ну, завтра как и раз попробую на тренировке спины 

Кстати, а какой отдых между подходами оптимален при работе на массу? 

Ведь если работать прямой пирамидой, то при коротком отдыхе между подходами можно нехило утомить свои мышцы до того, как подойдешь к тяжелым весам в последних подходах..

Правда ли, что оптимален отдых 1-1.5 минуты для моих целей на данный момент (работа на массу, как уже писал)?

 

[Domus]

На первых подходах. По мере увеличения веса: 2-3 минуты.

[Leha 11]

Понятно. Теперь, пожалуй, немного подкорректирую свой тренинг.

Всем поучаствовавшим спасибо за консультацию! 

[vinec]

Всем привет, хочу продолжить тему, почитал про Пирамиду У меня почти аналогичный вопрос, только он почти, и ваши ответы не ответили на мой вопрос=>
 
Стандарт возьмём 3х8 бьём на массу, какой правильный ? Берём один вес допустим 85 кг. рабочий.
 
1. Делаем 3 подхода и в каждом делаем по 8 раз, получиться что в первых двух подходах мы не добиваемся отказа, а только в третьем подходе(тренировка с одним весом) то есть выходит что мы оставляли силы на последующий подход,Или же брать каждый подход вес каторый только что бы 8 раз был отказным, допустим 1 подход 85 кг, 2 п. 80 кг , 3 п. 75.
 
2.Или же берём вес что бы в первом подходе мы могли сделать только 8 раз , 8-ой отказной в нашем случае 85 кг, из это следует что в первый раз мы сделаем в 1п 8 раз, во 2-ом 6 и 3-ем 4, и будем тренироваться так что бы именно в третьем подходе у нас оказалось цыфра 8 , то есть мы всё время добивали каждый подход до отказа И Превышали планку 8, в конце у нас вышло спустя какое то время 1 п. 12, 2-ой 10, и в 3-ем 8, и после того только повышаем вес
 
отдых 60-90 секунд
 
Вопрос , как же правильно делать подходы??? делема моя
 
 
Пользовался Первым способом который => Делаем 3 подхода и в каждом делаем по 8 раз, получиться что в первых двух подходах мы не добиваемся отказа, а только в третьем подходе(тренировка с одним весом) то есть выходит что мы оставляли силы на последующий подход. То есть спустя какое то время я в 1-ом п. мог бы сделать не 8 а уже 10 но я сделал 8 и оставил уже силы на 2ой подход где я сделаю уже больше (до 8, не превышаем планку 8 ) . С таким способом я за пол года в жиме увеличил с 60 кг до 85 кг в рабочем, и жал 105 свободно, но мой вес не рос
 
Расписал конечно как мог подробно (и походу геморно) )) Спасибо за ответ !

[Andrew Koenigsberg]

Вопрос. С начала июля набрал 4 кг. талия была 86, а стала 88-89. Бицепс был 39 стал 40,5-41...  Талию не слишком разнесло? У меня сейчас вплоть до апреля будет работа на массу. Планирую набрать с 94 до 105-108... Стоит ли так уж трястись над талией? Или сушка потом все простит?))

[Железякин]

Andrew Koenigsberg, Дима считает что оптимально 1:1 .     ну раз набрали, то набрали, фигли ща уже поделаешь . будете иметь опыт ).  продолжайте набирать.  худелку только потом мес на 6 считайте...

пс. честно говоря 10 кг добавить это достаточно тяжело ( особенно если мышцами).   да и другим тоже не  просто...

vinec, про отказ вы ж вроде должны были прочитать ...

оптимальнее построить линейную прогрессию и протащить ее в цикле ( этут тему со всеми подробностями и разборами сможете найти в этой ветке в закрепленных ) .

и жал 105 свободно, но мой вес не рос

тут я так скажу . жимы это не единственное упр. прибавляющее массу . и даже не самое прибавляемое.

[Domus]

разнесло

начинает разносить

[Andrew Koenigsberg]

Домус, так что, углеводы урезать?

[Domus]

Какой у тебя расклад БЖУ и калл?

[Andrew Koenigsberg]

пропорции вообще такие. 

 

рост 191 см

вес 94 кг

рука 40-41

бедро 62-63

талия 88-89 (но это в желудке постоянно или еда или вода, постоянная тяжесть)

голень 41-42.

таз - 103

 

талия смущает((( 

[Andrew Koenigsberg]

Домус, о нет( я не знаю((

 

Могу так рассказать по еде:

1)завтрак 100 гр овсянки, 3 яйца, кусок хлеба

2)второй завтрак - 200 гр творога + банан + молоко (в блендере)

3)обед - 100 гр гречки + пару куриных или свиных отбивных (200-250 гр)

4)перед тренировкой - 200 творга + молоко + банан

5)после тренировки 200 гр творга + молоко + банан

6)ужин 100 грамм гречки или риса или картошки + пару отбивных или рыба, салат

7)на ночи 0,5 кефира.

 

я вроде как по углеводам даже не выполняю норму 5-6 гр на 1 кг веса... И сильно сомневаюсь, что у меня есть 40 кал. на 1 кг веса.

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (22 августа 2013 - 10:48)

[Andrew Koenigsberg]

Домус сейчас посчитаю примерно!

 

ДОМУС, ОГО ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ!!! 

 

БЕЛКИ          317, 65 

ЖИРЫ          137, 74                 

УГЛЕВОДЫ   501      

КАЛОРИИ  4475,60  

 

Считал тут... http://www.calorizat...alyzer/products

 

Я выполняю норматив Любера по еде! Я в шоке) Но талия меньше не становится. Что делать?!

 

Уменьшать рацион очень боюсь т.к. склонен быстро терять вес. 

 

Вижу перебор по жирам...  Я в шоке от того сколько у меня белка. Просто в шоке. Я не ожидал!

 

Блин, и ведь это жиры без учета растительного масла....

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (22 августа 2013 - 11:05)

[Domus]

расчеты проверять не буду. по умолчанию считаю что посчитал адекватно

итак, что мы имеем

почти 48 ккал на кг веса

3,3 гр белка

5,3 гр углеводв

1,4 гр жиров

 

если коротко - нихрена себе!!!

 

при твоем весе я бы за 3500-3800 не рискнул бы выходить

с белком перебор сильный

углеводы в принципе нормально

жира надо уменьшить

 

попробуй на 3500

б 190 ( ~ 2 гр)

у 470 (~ 5 гр) если вес тормозится в наборе - доводи плавненько до 6

ж 100 (~ 1 гр)

 

чуть более 3 500 ккал

 

ориентируйся на соотношение талия - бицепс как 2:1

[Andrew Koenigsberg]

Домус, ну там белок он выдает весь и растительный и животный.

[Domus]

это понятно

все равно дохрена

[tosteabgx]

Я тоже решил попробовать сосчитать, получилось:

 

Белки - 157

 

Жиры - 23

 

Углеводы - 151

 

ККал - 1452

 

Это при росте почти 190 и весе 78

 

Это нормально?

 

Я на диете сейчас

Сообщение изменено: tosteabgx (22 августа 2013 - 11:36)

[Andrew Koenigsberg]

Если честно, то я думал, что как раз не добираю по белку и углеводам... Я в шоке от такой раскладки. Сегодня домой приду еще раз все пересчитаю.

[Domus]

Я тоже решил попробовать сосчитать, получилось:

 

Белки - 157

 

Жиры - 23

 

Углеводы - 151

 

ККал - 1452

 

Это при росте почти 190 и весе 78

 

Это нормально?

 

Я на диете сейчас

нет даже 19 ккал на кг веса и совсем плохо по жирам

это НЕнормально