103732 ответов в этой теме

[Silovichok]

AlexC73, в тяге к груди не работает бицепс??

пассивная нагрузка ... 

[AnatolyR]

Плюс в верхнем положении блока нет фактически никакой нагрузки на мышцы,

а вот при подтягивании у вас работает вес тела. Т.е. есть разница - висеть на турнике и просто держать ручку блока в верхнем положении.

чаго чаго?

вес по другую сторону блока вас не тянет чтоли?

[Andrew Koenigsberg]

Вопрос к опытным качкам. Практикуете ли вы или может практиковали когда-либо, такую вещь... После 5-6 недель интенсивного тренинга на массу ( с весами от 100 кг в базовых упражнениях) - неделя отдыха? Не приведет ли это к растренированности? 

[AnatolyR]

После 5-6 недель интенсивного тренинга на массу ( с весами от 100 кг в базовых упражнениях) - неделя отдыха?

сброс весов  на 1-2 недели - да,

неделю полного отдыха желательно брать раз в 5-6 месяцев

[AlexC73]

AnatolyR, ну сравните сами - возьмите, выставьте на блоке свой вес и попробуйте. Разница ощутима невооруженным глазом. Я это отлично чувствую.

 

Плюс при подтягивании вам приходится задействовать стабилизаторы, а на изолированной тяге блока - нет.

Сообщение изменено: AlexC73 (11 августа 2013 - 02:56)

[Gjkmpjdfntkm]

После 5-6 недель интенсивного тренинга на массу ( с весами от 100 кг в базовых упражнениях) - неделя отдыха? Не приведет ли это к растренированности?

Нельзя постоянно быть на пике. Отдыхать необходимо. Будет небольшая растренированность, что в этом плохого?

[Железякин]

При построении циклов некая растренерованость нужна, но за неделю растренироваться невозможно.

[ximix]

Всем привет! Принимайте новенького с очередной историей и кучей вопросов.

Вообщем жил себе поживал 130 кг боров до ноября 2012 года. Он делал несколько попыток похудения до этого, которые все приводили к срыву, либо просто к забиванию. Жил и не тужил. Спорт это было далекое слово для него, ночные дожоры, малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Вообщем весь букет.

Но в один прекрасный момент, а именно 1 ноября он встал и сказал "стоп, так дальше нельзя." с полным пониманием того что все что было до этого перечеркивается и начинается новый виток в его жизни. 

 

 

Долго расписывать не буду, но дальнейшие 7 месяцев до 1 июня можно было назвать - адом толстяка. Я сразу понял что главное - кухня. Поэтому был выбрана низкоуглеводная диета с большим дефицитом калорий но с и с большим количеством белка. Был организм переведен на 6 разовое питание и очень много воды поглощалось. 

Также поняв что кухней тут не обойтись  - был выбран спорт. А именно силовые тренировки и кардио тренировки. Все делалось дома. Физическая подготовка была не то что нулевая, а минусовая. Для справки: подтягивание - ни разу, отжимание - 1 раз от пола с ног, выпады с собственным весом 5х10 и умирал - ну и так далее. Начинал как девочка, отжиматься с колен, от стола, от стены и т.д... Также где то в феврале был притащен за уши товарищ, который уже до этого несколько лет занимался в качалке у очень хорошего выступающего (и побеждающего) тренера. Была составлена программа, особой фишкой которой было что все повторения даже в базовых были 5х15. Такую программу тот тренер давал все новичкам в первые два года. Были куплены гантели разборные, штанги (ЕЗ и олимпийский гриф), блины, деревянная скамья для жима, также гимнастический ролик и коврики.

 

Вот с таким набором я и занимаюсь по сей день. В программе не было долгое время становой, но был присед, который я делал с гантелями, увеличивая веса, и не было жима штанги - который я заменил жимом с гантелями,  потому как нет стоек. Конечно было наделано не мало ошибок, но мотивация была очень сильной - поэтому меня не останавливало даже то что после дня ног несколько раз вылазил гемор от перенапряжения. Мог заниматься до блевотины. 

Программу на данный момент я покажу чуть ниже в повествовании.

 

Далее отдельная тема по кардио. Долго выбирал чем можно заняться зимой - я была выбрана скакалка. Не знаю как у кого - но мы с ней подружились. До такой степени что к 1 июню я мог спокойно прыгать час без отдыха и остановок - это примерно 8000 прыжков. Также к июню я немного разнообразил кардио и весь май бегал по 10 км в час в парке. Ну и добавил веселое упражнение - лесенки. Это когда в течении часа надо 10 раз спуститься-подняться на 20 этаж. Довольно веселые были у меня кардио. Но в купе с диетой они дали эффект. 

 

Вообщем все 7 дней в неделю я веселился. 3 дня кардио и 4 силовых.

 

Вообщем к 1 июня за 7 месяцев 130 кг боров (рост 193) превратился в 80 кг поросенка. Думаю что и мышц я пожег не мало, но что сделано то сделано. Вообщем в зеркало на меня смотрел дрищ с проглядывающими костями на груди.

 

И тут я столкнулся с проблемой быстрого похудения на такое количество огромное килограммов. А именно - обвисшая кожа на животе - это  не очень приятное "дополнение" заставило меня немного погрустить, но в итоге побрив торс я пошел к врачам. Те меня успокоили и сказали что не стоит бежать под нож на абдоминопластику, а стоит подождать минимум год и делать процедуры на кожу - она вполне может и сама подтянуться! Чуть ниже будут фото, где вы все увидите.

 

Вообщем поняв что худеть дальше смысла нет, так как кожа все равно так быстро не подтянется - было решено идти "на массу". И я стал потихоньку добавлять правильные углеводы каждую неделю. Мышцы сказали ЕЕЕЕЕЕ!!! и за 6 недель я набрал 8 кг, уж ен знаю сколько я и чего набрал, но думаю что большинство набранного веса - это просто вода, которая стала задерживаться в мышцах из-за появившегося в них в хороших количествах гликогена. Но точно я не уверен - это и будет первый вопрос. Почему так набралось много в первые недели? Но мышцы буквально все напухли - грудь, ноги, руки и т.д.! Потом за следующие 4 недели я смог набрать всего 3 кг, притом иногда оказывалось что я еще и в дефиците по калориям - потому как вес в минус скакал - когда я нагрузки силовые увеличивал. так как почувствовал небывалый прилив сил я стал силовые практиковать почти каждый день. А вот кардио я вообще срезал - до разминочных 1000 прыжков на скакалке перед тренировкой.. 

 

Результаты не заставили себя ждать. Вообщем хвастать пока нечем особенно но все же. 1 отжимание правратилось в далеко за 50, точно сколько раз я могу теперь отжаться я не знаю, так как отдимаюсь с весом на спине не более 15 за подход. Но последний раз без веса было 52. Подтягивание - чистых 10 раз. Теже выпады которые я со своим весом 5х10 делал и умирал, то теперь - с двумя гантелями по 30 кг каждая + рюкзак с песком 20 кг на спине 5х15 делаю. Рюкзак по двум причинам. Хват еще слабый и больше 30 я не могу удержать долго в руке, ну и так как нет стойки для штанги - я не жестю. также и приседаю, только рюкзак уже 40 кг +гантели по 30. 

 

Ниже я напишу свою программу на данный момент - и веса с которыми работаю. 

 

Где написано что упражнение с гантелью - цифра для одной гантели. Смеяться только не надо. 

1 день Грудь, Трицепс
Грудь
1.Жим гантелей 5 по 15 (28)
2.Разводка гантелей 5 по 15 (16)
3.Отжимания 5 по 15 (мешок на спине 20кг)

Трицепс
1.Французкий жим лежа 5х15 (30)
2.Гантеля за голову 5 по 15 / (16) жим штанги узким хватом 5х15 (45)
3.Обратные отжимания 5 по 15


2 день Спина, Бицепс

Спина
1.Становая тяга 5х15 (85)
2.Тяга штанги в наклоне прямым хватом 5 по 15 (45)
3.тяга гантели в наклоне с опорой на скамью 5х15. (30)
4.Сведение лопаток с гантелями 5 по 15 (8


Бицепс
1.Сгибания со штангой стоя 5х15 (30)
2.Молоток 5 по 15 (10)
3. Сгибания на скамье Скотта 5х15 (11)



3 день Ноги

Ноги
1.Приседания с гантелями 5 по 15 (30 + рюкзак 40 кг)
2.Выпады с гантелями 5 по 15 (30 + рюкзак 20 кг)
3. мертвая тяга 5х15 (ХЗ еще)
3.наклоны вперед 5х15 (40)


4 день Пресс-плечи

Плечи
1.Жим гантелей сидя 5 по 15 (16)
2.Махи в стороны с гантелями 5 по 15 (6)
3.Махи в наклоне 5 по 15 (8
4.Подьем штанги к подбородку (35)

пресс
1.Скручивания 5 по 20 с отягощением (30)
2.Подъемы ног 5 по 20 с отягощением (10)
3.Велосипед. 3 раза до отказа.
4.Занятия с гимнастическим роликом 5х15
6.Диагональные скручивания. 5х20.

 

 

Вообщем буду рад если покритикуете или поправите программу. Это вопрос номер два.

 

Вопрос номер 3. Скоро отпуск. Занимаюсь без остановки с февраля. И не устал и прилив сил. В отпуске продолжать (уеду на море, но там есть качалка турники и т.д.) или отдохнуть, ну там кардио да может турникменством позаниматься? Это вопрос не от лени. Я могу заниматься до упаду - сверхмотивация! Просто как будет полезнее? 

 

Вопрос 4. По приезду с отпуска возникает дилемма. Идти в зал. Или продолжать заниматься дома, докупив стойку для приседа и для жима. 

 

Вопрос 5 вытекает из вопроса 4. Если идти в зал то у меня есть два варианта. Есть группа товарищей который ходят в большой и модный фитнес центр, где все оборудовано по последнему веянию. НО. Тренер для галочки. Товарищи (не хиляки конечно) обосновывают тем что на тренера пофиг, главное напарник, а технику, программы и прочее можно брать в сети (югифтед, стилфактор и т.д.) и фигачить. Но с другой стороны есть другой мой товарищ который мне помогал с прогой. Он за два года из дрища превратился нормального такого кабана. Он ходит в небольшой зал, но там тренер сильно включен в процесс, он сам выступает и побеждает часто. Помогает и с прогой и с теникой и т.д. и т.п.      Кто из них прав? 

 

Вообщем пока вот столько вопросов, остальные будут в процессе еще. А пока обещанные фото. 

 

Веса 1 - 130, 2-80, 3-88.

 

Ну и 4 фото 91 кг это буквально на днях сделано:

 

 

Мои размеры на данный момент. 

Рост 193

Вес 91

 

Талия 90

Бицепс 37

Грудь 114

Бедро 60

Голень 40

•  

Сообщение изменено: ximix (11 августа 2013 - 09:50)

[Железякин]

В общеобразовательном смысле, рекомендую почитать тему у меня в подписи.

3.если организм хочет, то грузи, смена нагрузки только на пользу.
4.идти в зал.
5. С тренером лучше. Напарник то же важен.

[ximix]

Железякин,

Спасибо! Тему читаю, притом по всем ссылкам внутри нее. 

 

Вообщем возник вопрос по подтягиваниям. Везде в сети куча противоречивой инфы по поводу наращивания подтягиваний. Одни пишут что надо чуть ли не раз в неделю, другие программы расчитаны на 10 подходов в день и т.д. 

Сам сейчас стопорнулся на 10 чистых повторениях, дальше не идет. Вообщем стал вот так пробовать. 1 день в неделю я подтягиваюсь 5х10 в день спины-биц в качестве полноценного упражнения. В последних подходах до 10 добиваю негативами.  А вот дня через три после этого дня я делаю вот такой подход:

 

Сколько получится максимум в подходе.
Отдых минута между подходами. 
Дошел до момента когда после минуты не мог даже 1 раз сделать. 
Это примерно 70 было. 
Притом приколы были. Допустим дошел до момента когда получается по 1 разу, и опа получается 3, в следующий раз 1. так и не понял как так. 
Затем добил до 100 негативами. Притом даже негативы шли уже совсем не так... В конце получалось что последние уже вообще не держало. 

 

Довольно изматывающее упражнение, но спина горит, предплечья плачут. Даст ли это эффект я еще не знаю. Месяц другой хочу попробовать, посмотрим сойду ли с мертвой точки..

 

Прокоментируйте - нормальный вариант или нет? 

[AnatolyR]

нормальный вариант или нет? 

 

спина горит, предплечья плачут

если вы хотите этого - то хороший вариант

[ximix]

AnatolyR,

Ну положительно ли это даст эффект в качестве увеличения повторений - я пока не знаю. Но для себя отмечу, что я впервые после подтягиваний почувствовал спину, что она получила нагрузку.

 

А если еще это мне поможет укрепить предплечья и хват - то я только рад буду. Т.к. никаких дополнительных упражнений на предплечья и кисти я не делаю, а лямками не пользуюсь - так как веса еще детские - и надо привыкать к ним при помощи своих сил, а не лямок. 

 

Вообще такие стрессовые упражнения - для новичка не рекомендуются? Или если будет работать - оставить? 

[AnatolyR]

Вообще такие стрессовые упражнения - для новичка не рекомендуются?

нет, не рекомендуются

[Железякин]

ximix, если вам нужна силовая выносливость то это верный путь. хотя куча негативов сильно грузит связки .

может имеет смысл уже подвешивать вес ?  тогда 100 раз и не надо будет.

и потом поменяйте скорость выполнения упражнения,эффект думаю тоже порадует.

 

кста тему Линейная прогрессия тоже изучите.

[ximix]

Железякин,

Насчет веса, я не знаю. Мне кажется еще рановато... Или нет? 

 

Тут вот какое дело. 10 у меня получается чистых за раз - самым простым способом обратным -средним хватом. Раньше правда вообще ни  разу не получалось - потихоньку развил. Но вот прямым - широким - который я делаю в день спины у меня получается чистых 4-5 за раз. Остальное добиваю негативами до 10. И то я больше чем уверен этих 4-5 я смог добиться только увеличив простые подтягивания до 10. 

Тренажеров нет - чтобы делать тяги, поэтому варианты пока только именно с турником. 

 

Скорость выполнения изменить - Вы имеете ввиду делать медленее их? До отказа? Или также добивать негативами до 10? 

 

Пошел читать линейную прогрессию, но на первый взгляд не совсем понял как ее приложить к подтягиваниям? Если делать их меньше - то я нагрузку вообще не чувствую... Простите чайника, если не то сморозил...

 

AnatolyR,

Что порекомендуете Вы? 

[AnatolyR]

ximix,

цели?

[ximix]

AnatolyR,

 

В недалекой перспективе - увеличить количество повторений в прямом широком хвате хотя бы до 15 без утяжелений, как только дойду до 15-20 в прямом обратном - начну подтягиваться с утежелениями на этот вид подтягиваний.

 

Ну а в далекой - развить спину.Понятно что одними подтягиваниями сыт не будешь (и я делаю другие упражнения на спину), но для меня это как один из показателей твоей выносливости, силы и красоты. 

[Железякин]

ximix, ну субъективно считаю что если раз пять с весом получаеться, то и нормально. ниже уже точно не стоит.

только сильно не увлекайтесь.  связочному аппарату реально тяжело и частый перегруз приведет к травме.

 

по скорости выполнения. можно по разному.   быстро вверх, медленно медленно вниз.  медлено вверх, нормально вниз. ( но не падать никогда ) .  можно и в частичную амплитуду .

можтно и др. варианты добавлять.  у турникменов можно подглядеть интересные упры.

 

 

а там Анатолий конечно прав. все будет зависеть от целей.

[AnatolyR]

увеличить количество повторений в прямом широком хвате хотя бы до 15 без утяжелений,

если потягиваетесь 10 то делайте много сетов с половиной повторов те 5

делаете пока можете сделать 5 повторов

раз в 2-3 недели устраивайте себе тест на максимум и соответственно меняете кол-во овторов в сетах

[Andrew Koenigsberg]

Всем привет! Решил вместо недели отдыха устроить себе неделю многоповторных повторений 20-30-50 раз)) Будет тот же отдых только веселей)

[fromthere]

Отличный прогресс! Я бы пошел в зал с нормальным тренером. Мне сейчас этого очень не хватает. У меня ушло почти пол года, чтобы понять как правильно приседать, сначала дико забивались колени. Сейчас был бы рад, если бы кто-нибудь подкоректировал мою становую, но в моем зале тренер для "галочки". А напарник это как кому удобней. Со мной 2 раза начинали "напарники" только время теряешь на пустую болтовню и если разный прогресс, то съем надевание блинов и тд.

[Железякин]

fromthere,напарник это не  тот кто с тобой в зал ходит, а тот кто с тобой занимается ).  ( выглядит одинаково а эффект разный ))))

[BagBier42ru]

скажите пожалуйста что такое жух (упражнение)

[Domus]

Жим узким хватом

[BagBier42ru]

Жим узким хватом

очень спасибо)

[ximix]

если потягиваетесь 10 то делайте много сетов с половиной повторов те 5

делаете пока можете сделать 5 повторов

раз в 2-3 недели устраивайте себе тест на максимум и соответственно меняете кол-во овторов в сетах

 

Спасибо! Попробую по вашему способу! По сути если получится сделать чисто 10х5, то на следующей неделе пробовать 10х6 ну и так далее? 

А по прямому широкому что посоветуете? неужели пробовать вместо 5 делать по 2,5 на много повторов? может есть какие прогрессивные варианты? можно негативами добивать? 

 

ximix, ну субъективно считаю что если раз пять с весом получаеться, то и нормально. ниже уже точно не стоит.

только сильно не увлекайтесь.  связочному аппарату реально тяжело и частый перегруз приведет к травме.

 

по скорости выполнения. можно по разному.   быстро вверх, медленно медленно вниз.  медлено вверх, нормально вниз. ( но не падать никогда ) .  можно и в частичную амплитуду .

можтно и др. варианты добавлять.  у турникменов можно подглядеть интересные упры.

 

 

а там Анатолий конечно прав. все будет зависеть от целей.

 

ну с грузом я смогу наверное только обратным средним хватом. а прямым широким мне смысла нет никакого, я без груза пока еле 5 делаю. 

по скорости понял. надо пробовать и смотреть какой лучше пойдет. потом отпишу какой вариант подошел.

 

Отличный прогресс! Я бы пошел в зал с нормальным тренером. Мне сейчас этого очень не хватает. У меня ушло почти пол года, чтобы понять как правильно приседать, сначала дико забивались колени. Сейчас был бы рад, если бы кто-нибудь подкоректировал мою становую, но в моем зале тренер для "галочки". А напарник это как кому удобней. Со мной 2 раза начинали "напарники" только время теряешь на пустую болтовню и если разный прогресс, то съем надевание блинов и тд.

 

Вообщем решил для себя, что в отупске похожу в зал - если втянусь - то по приезду записываюсь в небольшой зал но с хорошим тренером. Благо что я вижу результаты на его учениках, да и сам он постоянный призер и довольно жестко преподает, спуску не дает вообщем!

[VovaKach]

Привет, друзья подскажите, знакомый начал заниматься с железом но у него кифоз, какие ограничения и рекомендации нужно соблюдать при таком заболивании?

[AnatolyR]

По сути если получится сделать чисто 10х5, то на следующей неделе пробовать 10х6 ну и так далее? 

вы меня не совсем поняли

вы не делаете 10 на 5

вы делаете 5 пока можете делать 5

пауза отдыха 1.5-2 минуты

 

когда вы тестируете ваш максимум и видите что он подрос(скажем 12), то соответсвенно начинете подтягиватся 6 повторов, пока можете 6 повторов

[ximix]

AnatolyR,

Я все понял, я 10 для примера привел, понятно что если получится больше - сделаю больше подходов...  или меньше... но именно по 5.

 

другой вопрос - сколько раз в неделю можно так делать? 

[AnatolyR]

сколько раз в неделю можно так делать? 

2