26179 ответов в этой теме

[IG0REK]

Занимаюсь вторую неделю. Прочитал "думай", кучу форумов и т.д., но до сих пор не могу определиться с программой упражнений. По этой программе я работаю сейчас. Может что-то стоит изменить? Жду ваших советов.

Понедельник
Жим штанги лёжа
Жим гантелей под углом
Разводка гантелей лёжа
Отжимания на параллельных брусьях
Подъём на бицепс штанги сидя
Скручивания + подтягивание таза в висе

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Икры на тренажере (садишься на стул и поднимаешь вес носками)
Гиперэкстензия
Пресс

Пятница
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга за голову верхнего блока
Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы
Разводка стоя
Шраги со штангой
Пресс

[vitcin]

IG0REK
Икры сидя, насколько я знаю, не качаются - там работает камбалавидная мышца. Икры лучше качать стоя на одной ноге, держа увесистую гантель в той руке, которая на стороне прокачиваемой ноги.

И в пятницу, имхо, лучше вместо тяги блоков делать подтягивания (если конечно можешь подтягиваться )

И каждый день пресс качать не стоит. Я, например, его вообще не качаю

Такие мои небольшие коррективы. А так программа - неплохая. Мне кажется, толк будет.

[akelita]

IG0REK
Прога неплохая! Согласен с vitcin, что в пятницу включить подтягивания не помешало бы...Смущает то, что делать тягу штанги в наклоне после тяжёлой становой, на все 100% не получится! Но это смотря сколько сетов выполняешь... И ещё, почему подъём штанги на бицепс сидя, почему не стоя? Понимаю, что вместе с грудью хорошо работает и трицепс, но добавил бы фр.жим лёжа к отжиманиям... Это моё мнение!

[vitcin]

Andrey - elita
IG0REK
Я становую делаю после тяжелых подтягиваний и тяжелых тяг Т-грифа (правда я делаю все по одному сету (ВИТ занимаюсь)). Спина должна быть "разогретой" перед становой тягой. Но это мое мнение.

Сообщение изменено: vitcin (29 января 2008 - 02:35)

[IG0REK]

Andrey - elita
vitcin
В том то и проблема, что подтягиваться я пока не могу, по-этому тяну блоки. Когда смогу подтянуться - конечно буду подтягиваться. И еще вопрос: если я смогу подтягиваться стоит ли мне исключать из программы тягу блоков? Штангу на бицепс выполняю на специальном стуле, где ложишь руки и только с помощью этого самого бицепса поднимаешь штангу. Если стоя еффективней - буду выполнять стоя, мне в принципе все-равно. Просто столько много разных упражнений и я не могу определиться, какие выбрать.
Насчет фр.жима: вы мне предлагаете поставить его на понедельник?
vitcin
Насчет ног. А можно вместо этого становиться в специальный тренажер типа гакк-машины, только он вертикальный и в нем нужно становиться на носки?

И еще один вопрос стоит ли менять разводку гантелей в стороны на тягу штанги к подбородку?

[akelita]

IG0REK
У тебя травма какая-нибудь?

" Штангу на бицепс выполняю на специальном стуле, где ложишь руки и только с помощью этого самого бицепса поднимаешь штангу."

Скамья Скотта.... В принципе упр очень эффективное, но подъём штанги стоя - БАЗОВОЕ, и тем самым массу растит лучше!

На счёт фр.жима - ДА, я предлогая поставить его на ПН.

Ноги без приседаний ты не сделаешь как таковых! Но ничего против гакк-машины я не имею.

Разводка гантелей в стороны преимущественно действует на средние дельты, тяга к подбородку более общее упр, но, в зависимости от ширины хвата, работает чуть по-разному!

[vitcin]

IG0REK
Andrey - elita

но подъём штанги стоя - БАЗОВОЕ, и тем самым массу растит лучше!

Ноги без приседаний ты не сделаешь как таковых!

Не могу не согласиться!

если я смогу подтягиваться стоит ли мне исключать из программы тягу блоков?

Думаю, что исключать не стоит. Но выполнять после силовых упражнений: подтягиваний, становой, тяг штанги...
Хотя нужно будет смотреть в общем - если упражнения хорошо действуют, то оставить, если же не действуют (не растет мышца), то зачем оно? силы тратить зря?

Просто столько много разных упражнений и я не могу определиться, какие выбрать.

Выбери базовые:
подтягивания, становая тяга, тяга штанги для спины
Жимы горизонатльные, вертикальные и под наклоном для мышц груди и плеч
приседания, жимы ногами - для ног
Если не можешь выполнять упражнение - замени (по аналогии подтягивания - тяга блоков).

Выкини разводки пока что. Да и руки, по моему мнению, можно не долбить особо.
В жимах лежа, сидя - трицепсы работают? работают
В тягах бицепсы и предплечья работают? работают
Таково мое мнение. У других, естесно на этот счет могут быть другие мнения.
Успехов в спорте!!!

[dip74]

vitcin

Икры сидя, насколько я знаю, не качаются - там работает камбалавидная мышца. Икры лучше качать стоя на одной ноге, держа увесистую гантель в той руке, которая на стороне прокачиваемой ноги.

Камбалавидная мышца задаёт ширину. Поэтоиу её качать надо обязательно.
IG0REK

Может что-то стоит изменить? Жду ваших советов.

Изменить стОит всё! Все базовые упражнения надо выполнять чаще чем раз в неделю.

[vitcin]

dip74
(можно поерничать?)

Камбалавидная мышца задаёт ширину. Поэтоиу её качать надо обязательно.

так что теперь одну камабловидную задолбить поднимая вес на носки сидя???
тока не обижаться!
Добавлено
Вообще думаю, до вида мышц парню далеко еще...
надо для начала, как ты правильно и сказал, долбить базу, набрать мышцу, а потом думать как что выглядит.

[akelita]

vitcin
"Вообще думаю, до вида мышц парню далеко еще...
надо для начала, как ты правильно и сказал, долбить базу, набрать мышцу, а потом думать как что выглядит. "

Верно! Но мы этого парня пока ещё не видели... А на счёт камбаловидной, то качать её стоит с первого дня, согласен с dip74...ВСЕ МЫШЦЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРОПОРЦИОНАЛЬНО РАЗВИТЫ! И травм меньше будет, и выглядеть будет гармонично.

[vitcin]

Andrey - elita
да лишь я пошутил, на счет камбаловидной, поэтому и сказал не обижаться

[IG0REK]

dip74
Изменить стОит всё! Все базовые упражнения надо выполнять чаще чем раз в неделю.

Можно поподробнее? Как вы хотите, чтобы выглядела моя программа?

Вопрос насчет гакк-машины: она намного хуже, чем простой присед? Просто с приседом у меня техника немного хромает: немного не дохожу до паралелли + немного клонит влево при подъеме. Сейчас делаю гакк после приседа, просто думаю как мой присед будет выглядеть с большими весами...

Разводки наверное поменяю на тягу к подбородку.

[akelita]

IG0REK
Просто ноги слабые ещё, раз клонит куда попало... Отрабатывай технику и будет тебе счастье! А разводка - это разводка, а тяга - это тяга!

[vitcin]

Разводка - изолированное (не совсем, но все таки) упражнение на плечи...
Тяга - базовое многосуставное!
Жим - базовое многосуставное!
Тяги и жимы дают большую прибавку к силе и мышцам нежели изолированные.

На счет ног - сказать толком не могу. Но может все таки стоит и дальше работать в тренажерах. Но не бойся переходить на свободные веса - от них толк есть всегда! Пусть ты возьмешь малый вес, пусть будут смеятся, что приседаешь с одним грифом (правда адеквтаные люди в зале смется не будут, а на дураков не обижаются ). У меня знакомый - дрыщ, начинал со мной. Еле приседал с грифом. Так сейчас через 3 месяца приседает 100кг на 8 повторений в 3 подходах!!!
Дерзай!

[IG0REK]

vitcin
Ну не такой уж я и дрыщ, чтобы приседать с одним грифом =) Приседаю 50 3*8, правда как я говорил зад уходит влево.
А насчет того чела реально? С грифа до 100 кг за три месяца без добавок?

[vitcin]

IG0REK
Реально! Без добавок.
Вообще, имхо, добавки нужны лишь тогда, если не успеваешь покушать или приготовить.
Но у него одно но: у него кроме приседа ничего не идет. Причина - неправильная программа тренировок. Я ему пытался помочь, но что-то видимо до него не сразу доходит.
Да и вообще - сначала он с грифом отточил технику (а также поработал в тренажере Смитта), ну и затем перешел на более серьезные веса. Просто мне кажется он немного боялся весов больших, но потом ничего - сейчас с сотней приседает
Главное прибавлять от тренировки к тренировке.
Я тоже поначалу даже 50 кг состоек не мог снять, а сейчас 105 кг - мой рабочий вес. Тоже три месяца тренировок.
Правда я трнеируюсь методами ВИТ. Прибавляю вес каждые две трени на 5 кг (на ноги естесно).

Если что, вот моя программа на ноги (кроме ног не буду писать):
1) ноги
все по одному подходу:
- выпрямление ног в тренажере
- Приседания
- Икры

Отдых 72-96 часов

2) Грудь

Отдых 72-96 часов

3) Ноги
все по одному подходу:
- выпрямление ног в тренажере
- Жимы ногами
- Икры

Отдых 72-96 часов

4) Спина

Отдых 72-96 часов
Все подходы выполняютя всего один раз, но одно условие - до отказа (причем реального).
Сейчас стал делать так:
1) выпр. ног в тренажере
2) Приседания
3) Жимы ногами
4) Икры
5) сгибание на бицепс бедра
Тоже все по одному подходу.

Но это моя программа.

[achnaide]

нужна помощь - меняю програму

занимаюсь уже 10 месяцев, менял программу уже 3 раза и последий раз кординально. За это время набрал 6 кг массы,
но сильной разницы не заметил, за последний месяц заметил небольшие жировие отложения в поясе и решил немного урезать диету.
Но с моей точки зрения надо поменять программу. Занемаюсь 3 раза в неделю по следущей программе:

1 день
жим лежа на прямой скамье: 3 подх. 5 повт. 40 кг штанга
жим лежа на скамье 45 угол: 3 подх. 10 повт. 25 кг штанга
развод рук скамье 45 угол: 3 подх. 10 повт. 15 кг каждая гантеля
бицепс стоя с кривой штангой: 3 подх. 10 повт. 18 кг
бицепс сидя с гантелями: 3 подх. 10 повт. 15 кг каждая гантеля

2 день
подтягивания: 3 подх. по max.
тяга сидя к груди в тренажере: 3 подх. 10 повт. 55кг
тяга веса в упоре под градусов (тренажер): 3 подх. 10 повт. 30кг
трицепс сидя одной гантели из-за головы: 3 подх. 10 повт. 27кг
трицепс стоя в тренажере стоя (кабель): 3 подх. 10 повт. 18кг

3 день
присед: 3 подх. 15 повт. 80кг
жим ногами в машине: 3 подх. 15 повт. 80кг
голень в тренажере: 3 подх. 10 повт. 40кг
жим сидя с гантелями: 3 подх. 10 повт. 18кг каждая гантеля
развод рук в стороны стоя: 3 подх. 10 повт. 11кг каждая гантеля

Я думаю перейти на более сильную тренеровку с 5-6 повторов на каждое упражнение. По данной программе набрал вес и веса немого
растут, только некоторие упражнения вообщее не двигаются например грудь стоит на месте, а на ногах веса уверено растут. Моя
цель расщирить плечи и спину.

О себе:

Мне 24 года, вес 70 кг, рост 175 см

Принемаю любую критику, зарание спасибо![B]
Добавлено
пока нет ответа я полазил по форуму и нашел эту программу - gStone выложил:

Программа 1

Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

подойдет она мне??? да я думаю начать пить гейнер или протеины. Моя задача это масса.

[ArtOfLife]

Программк0:

первые две недели:

Тренировка А
Жим лежа 2*10 65%ПМ
Становая 2*10 65%ПМ
Жим узким хватом 2*10 50%ПМ в жиме лежа

Тренировка В
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ
Присед 2*10 65%ПМ
ПШНБ 2*10 65%ПМ
Становая 2*10 65%ПМ+2.5кг

Тренировка С
Жим лежа 2*10 65%ПМ+2.5кг
Толчковый швунг/жим стоя 2*10 65%ПМ
Присед 2*10 65%ПМ+2.5кг
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+2.5кг
Тяга Т-грифа 2*10 на добивку

-----------------------------

Тренировка А
Жим лежа 2*10 65%ПМ+5кг
Становая 2*10 65%ПМ+5кг
Жим узким хватом 2*10 50%ПМ в жиме лежа+5кг

Тренировка В
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+5кг
Присед 2*10 65%ПМ+5кг
ПШНБ 2*10 65%ПМ+5кг
Становая 2*10 65%ПМ+7.5кг

Тренировка С
Жим лежа 2*10 65%ПМ+7.5кг
Толчковый швунг/жим стоя 2*10 65%ПМ+5кг
Присед 2*10 65%ПМ+7.5кг
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+7.5кг
Тяга Т-грифа 2*10 на добивку

-----------------------------
Потом повторы снижаются в базовых упражнениях до 6-8 за подход, а в подсобке до 8-10. Веса накидываются по 2.5 за тренировку в базе при условии выполнения всех подходов в нужном количестве повторов, в подсобке на 2.5-5 кг по самочувствию.
Когда станет сильно тяжело, вторая тренировка на неделе в приседе и тяге делается легкой (80% от текущего рабочего веса, или рабочий вес - но на 4 повтора).
Процентовки и прибавки веса взял для своих силовых (170-105-180), на бОльших весах наверное нужно добавлять больше за тренировку, или начинать с бОльших процентов, хотя вряд ли программа будет интересна людям с значительно бОльшими силовыми))

[Disco]

ArtOfLife
Товарисч LeoLevi...!?

[ArtOfLife]

Disco
Я! Кто спрашивает?

[Disco]

ArtOfLife
Товарисч Gendalf!

[ArtOfLife]

Очприятно, честьимеюдолжиться перед вышстоящимнчальством!
)

[Disco]

ArtOfLife
Как говорится, Wellcome!

[bafomest]

В свое время услышал от одного крепкого парня про очень эффективную программу, которая популярна у жителей сельской местности. Программа называется "15х15". Короче, в первый день делается 15 подходов подтягиваний, причем надо стремиться в каждом дойти до 15 раз, во второй то же с отжиманиями от брусьев, а в третий - рывок или толчок гири по 24 (32)кг. Далее все повторяется. Знатная программа.

[ArtOfLife]

bafomest
Как-то это очень странно, по энергоемкости подтягивания с отжиманиями на брусьях и толчком гирь не сравнить. Ну и 225 повторов в подтягиваниях за тренировку - звучит убийственно.

Сообщение изменено: ArtOfLife (03 февраля 2008 - 10:51)

[MikeMCMK]

bafomest

В свое время услышал от одного крепкого парня про очень эффективную программу, которая популярна у жителей сельской местности. Программа называется "15х15". Короче, в первый день делается 15 подходов подтягиваний, причем надо стремиться в каждом дойти до 15 раз, во второй то же с отжиманиями от брусьев, а в третий - рывок или толчок гири по 24 (32)кг. Далее все повторяется. Знатная программа.

Ты это к чему? Остришь что ли?

[crazy_digger]

ArtOfLife
Вариативность нагрузки получается, организм восстанавливается лучше.

MikeMCMK
Причем здесь остришь? Да весеннеее обострение в этом году началось слишком рано. С такой манерой общения лучше Вам на атлете продолжать общаться.

[avg]

achnaide
У тебя вроде и так неплохая программа. Попробуй просто снизить нагрузку на грудь-плечи, да и все. На грудь - одно-два упражнения (либо обычный жим, либо наклонный).
Для трицепсов -- попробуй на брусьях отжиматься. Они у тебя отстают. Мне кажется, блоки - не так эффективно.
Я трицепсы тоже сначала качал блоком. 30-40-50 кг, прогресс маленький. Потом начал на брусьях отжиматься, прогресс пошел быстрее, сейчас уже с весом отжимаюсь. Попробовал блок тягать - легко получается 2х10х65, стало неинтересно

[Makaveli]

У МакРоберта в книге есть вот такая прога:
Понедельник

Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета

Среда

Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Работа с шеей и предплечьями

Интересует мнение людей,тренировавшихся по данной проге.

[achnaide]

avg[B]

За совет спасибо! я просто думал перейти на базовые упражнения. я всегда думал что у плечи отстают, да и руки слабые это я и так вижу. Шас посмотрю прогресс на базе а там видно будет.