15797 ответов в этой теме

[IDKFA]

- Пейн, я мышц не чувствую!
- Это потому что у тебя их нет ))

[RTR150]

А вот миорепсы, например.

Делал я миорепсы жим  100х8+3+3+3 с отдыхом 25 секунд.

Вообще ничего не дало.

[oscid]

Делал я миорепсы жим 100х8+3+3+3 с отдыхом 25 секунд.
Вообще ничего не дало.

Не твое значит )

[oscid]

2023-04-06
7-35
Тренировка В: Нижняя часть тела

Приседания со штангой 100х2@8 70-3х8
Тяга рывковая с вису 20х8 50х8 70х8
Тяга штанги сумо - 90-1х8
Разгибание ног на тренажере - 64-3х10 суперсетом
Сгибание ног на тренажере дроп 50,43-5+5
43,36-5+5
36,31-5+5
Махи аля Мишин 5х10 6х10 7х10
Пресс 3х40с СЧМ

Вес 81
Время 70 мин

Велик 5 мин 43 rpm L2

Пресс счм - соковыжималка. Типа не расслабляешь и на пике прожим)))

Разгиб / сгиб ног суперсетом тоже збс штырит

[oscid]

Вот кстати, интересная статья попалась.

 

Это исследование было направлено на сравнение механических и метаболических реакций между традиционными (TR) и групповыми (CL) конфигурациями подходов в жиме лежа. В уравновешенном рандомизированном порядке 10 мужчин были протестированы со следующими протоколами (подходы × повторения [отдых между повторениями]): TR1: 3×10 [0-s], TR2: 6×5 [0-s], CL5: 3×10 [5 с], CL10: 3×10 [10 с] и CL15: 3×10 [15 с].

 

Количество повторений (30), отдых между подходами (5 минут) и применяемое сопротивление (10RM) были одинаковыми для всех конфигураций подходов. Скорость движения и концентрация лактата в крови использовались для оценки механических и метаболических реакций соответственно.

 

Сравнение первого и последнего сета тренировочной сессии выявило значительное снижение скорости движения для TR1 (величина эффекта [ES]: -0,92), CL10 (ES: -0,85) и CL15 (ES: -1,08) (но не для TR2 [ES: -0,38] и CL5 [ES: -0,37]);

 

в то время как концентрация лактата в крови была значительно увеличена для TR1 (ES: 1,11), TR2 (ES: 0,90) и CL5 (ES: 1,12) (но не для CL10 [ES: 0,03] и CL15 [ES: -0,43]).

 

На основании потери скорости конфигурации сетов ранжировались следующим образом: TR1 (-39,3±7,3%) > CL5 (-20,2±14,7%) > CL10 (-12,9±4,9%), TR2 (-10,3±5,3%) и CL15 (-10,3±5,3%). -10,0±2,3%).

Конфигурации набора ранжировались следующим образом в зависимости от концентрации лактата: TR1 (7,9±1,1 ммоль·л-1) > CL5 (5,8±0,9 ммоль·л-1) > TR2 (4,2±0,7 ммоль·л-1) > CL10. (3,5±0,4 ммоль·л-1) и CL15 (3,4±0,7 ммоль·л-1).

Эти результаты подтверждают использование TR2, CL10 и CL15 для поддержания высокой механической производительности, в то время как CL10 и CL15 вызывают меньший метаболический стресс, чем TR2.

 

Чтобы понятней было. Вес был на 10 повторов везде. Но жали его по разному.

 

3х10 с паузой в 5 мин.

6х5 с паузой в 5 мин

3 х10 с отдыхом 5 сек между повторами

3 х10 с отдыхом 10 сек между повторами

3 х10 с отдыхом 15 сек между повторами

 

 

[oscid]

ВОт ищо

https://www.research...ining_protocols

 

 

3х8 с паузой в 2 минуты

и всякие извраты.

 

Самый офигенский по ощущениям и ЧСС, а также легкости присед оказался 12х2 с 20 секундными паузами. Вырастет от него что-то хз. Но типа для старперов збс ))

 

Я так пробовал один раз как то давно. Заипался. Дыхалки не хватает.

Сообщение изменено: oscid (06 апреля 2023 - 09:08)

[oscid]

Еще извращений в протоколах вам. Свежак 2022 год.

Как ебашить в высоких ПМ и получать все плюшки среднеповторки. (Возможно натуралам актуально)

 

A. Блоки должны быть организованы между 3-5 RM.

B. Периоды отдыха внутри сета должны колебаться от 10 до 20 с для верхней части тела или изолированных движений и от 15 до 30 с для нижней части тела или сложных движений.

C. Более длительные периоды отдыха могут быть включены в течение сеанса, чтобы избежать потери либо общего объема, либо скорости движения в концентрической фазе.

D. Использование смешанных блоков, где начальные блоки больше ориентированы на механическое напряжение, а последние — на метаболический стресс с более длительным ВП. Даже включение DS может быть потенциальным способом использования различных клеточных механизмов, лежащих в основе мышечной гипертрофии, и оптимизации преимуществ тренировок.

E. Добавление моногидрата креатина кажется выгодной стратегией для оптимизации преимуществ протоколов CS.

 

 

https://www.research..._A_Short_Review

[oscid]

Ищем дальше
 

Дэвис, Т.Б., Халаки, М., Орр, Р., Митчелл, Л., Хелмс, Э.Р., Кларк, Дж., и Хакетт, Д.А. Влияние структуры набора на мышечную гипертрофию и производительность верхней части тела у рекреационно тренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res 36(8): 2176–2185, 2022 — В этом исследовании изучалось влияние традиционных и кластерных структур, эквивалентных объему, на мышечную гипертрофию и работоспособность после тренировок с отягощениями с высокой нагрузкой, манипулирующих жимом лежа. Двадцать один рекреационно тренированный субъект (12 мужчин и 9 женщин) прошли 3-недельную фазу ознакомления, а затем были рандомизированы в одну из двух 8-недельных сплит-программ для верхней и нижней части тела, состоящих из 3, а затем постепенно увеличивающихся до 4 сессий в сутки. неделя.

Испытуемые выполнили 4 подхода по 5 повторений с 85%-м максимумом одного повторения (1ПМ), используя структуру традиционного набора (TRAD, n = 10), которая включала только 5 минут отдыха между подходами, или структуру кластерного подхода, которая включала 30- второй межповторный отдых и 3 минуты межсетевого отдыха (CLUS, n = 11).

 

Для оценки изменений мышечной силы, локальной мышечной выносливости, региональной мышечной гипертрофии и состава тела использовались жим лежа с 1ПМ, повторения до отказа с 70% 1ПМ, региональная толщина мышц и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

 

Потеря скорости оценивалась с помощью датчика линейного положения в средней точке вмешательства. TRAD продемонстрировал значительно большую величину потери скорости (g = 1,50) и толщину мышц проксимального отдела большой грудной мышцы (g = -0,34) по сравнению с CLUS.

 

По остальным исходам существенных различий между группами не было, хотя небольшая величина эффекта в пользу TRAD наблюдалась для средней области большой грудной мышцы (g = -0,25).

 

Похоже, что большие потери скорости во время сетов, наблюдаемые в традиционных сетах по сравнению со структурами с групповыми сетами, могут способствовать превосходной мышечной гипертрофии в определенных областях большой грудной мышцы у рекреационно тренированных испытуемых.

https://www.research...Male_and_Female

 

Хехе. Потеря скорости - маркер бОльшей гипертрофии. Если делать тупо кластеры, то падение будет меньше. В этом плане миорепсы устроены иначе.  Сначала идет падение скорости, а потом повторы "последних" репсов с низкой скоростью.

 

Вот скрин

 

[swistl]

Скажи, просто скажи, назван ли наконец способ накачаться?

[IDKFA]

Назван.
Нужно всего лишь раз в день принимать две чайные ложки обычного ...

[oscid]

Скажи, просто скажи, назван ли наконец способ накачаться?

Да. Нужно просто 3-5 раз в неделю делать.....

[oscid]

Борж дрочит на мио-репсы. Вот его последняя схема

 

1. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 9-20 повторений (в зависимости от вашей программы и выбора упражнений). Иногда я поднимаюсь еще выше, до 25-40 повторений. (Редактировать 2016: я обычно выбираю 30% нагрузки — от 1ПМ — для начинающих, 40% нагрузок для промежуточных и более продвинутых лифтеров, 50% нагрузок для продвинутых/элитных).

 

Почему такой маленький ПМ интересно?

 

2. Доведите до отказа или сделайте 1-2 повторения до отказа, судя по тому, когда скорость повторений заметно снизится. Это ваш «набор активации», в котором вы достигаете полного рекрутирования волокон. Полный отказ не является абсолютным требованием, и, оставив в запасе одно или два повторения, вы сможете сделать больше полных повторений, как мы скоро увидим.

 

3. Поддерживая постоянное напряжение мышцы, т. е. укорачивая диапазон движений на 10% вверху (избегайте блокировки веса) и на 10% внизу (отдыхая с весом или перенапрягая мышцу), вы имитируете эффект окклюзии и достигаете более высоких волокон. набор быстрее.

 

4. Теперь важная часть — снова установите вес и отдохните (редактирование 2016: 3–5 глубоких вдохов) — снимите вес и продолжайте делать до 3–5 коротких мини-сетов по 3–5 повторений (оставаясь близкими к отказу в каждом подходе). мини набор). Сокращая период отдыха, вы сохраните уровень усталости и, следовательно, высокую скорость рекрутирования волокон. Все повторения мини-сета теперь являются «эффективными» повторениями. Я упрощаю предписание периода отдыха, считая глубокие вдохи, аналогично методу DC, где 3 глубоких вдоха (вдох+выдох) составляют около 6-8 секунд, 5 - 10-15 секунд. Вы можете уйти с более высоким пределом (30 секунд) с более тяжелыми нагрузками, при более легких нагрузках вы должны делать периоды отдыха короткими (5-15 секунд), чтобы поддерживать высокое вовлечение волокон. В серии Myo-rep также продуктивно поддерживать постоянное напряжение мышц за счет сокращения ROM. (Редактировать 2016: В настоящее время я редко использую тяжелые тренировки Myo-rep, они гораздо более продуктивны в качестве метаболического стимула/стимулирующего типа).

 

4. Заканчивайте мио-повторение, когда теряете 1 повторение из начального или 5 мини-сетов.

 

Примеры (все верно):

20 +4+4+4+3

22 +3+3+3+3+3

18 +5+4

 

Неправильно:

 

20 +4+4+4+3+3 (остановитесь, когда потеряете повторение от начального)

22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (остановитесь на 5 подходах по 3 повторения)

18 +5+4+3+2 (то же, что и первое, остановитесь, когда потеряете повторение от начального)

 

Давайте проиллюстрируем разницу между «традиционными» 3 подходами по 20 повторений и набором Myo-reps, звездочка «*» обозначает «эффективные» повторения:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* 1-2 минуты отдыха

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18* (типичное снижение количества повторений при нагрузке 20ПМ) 1-2 минуты отдыха

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*

 

Таким образом, вы сделали всего 54 повторения примерно за 6 минут, где 15 повторений были «эффективными» повторениями (при достаточно высоком уровне задействования волокон).

 

Теперь набор Myo-rep:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* – отдых 15 сек –

1* 2* 3* 4* 5* – отдых 15 сек –

1* 2* 3* 4* 5*- 15 сек отдых –

1* 2* 3* 4* 5*- 15 сек отдых –

1* 2* 3* 4* 5* – 15 сек отдых –

1* 2* 3* 4*

 

Здесь вы сделали всего 34 повторения примерно за 2,5 минуты, из которых 29 повторений были «эффективными». Предпосылкой здесь является *управление* усталостью, чтобы выполнить больше работы за меньшее время, и вы должны соответствующим образом сбалансировать повторения и периоды отдыха в наборе Myo-rep.

 

Вы также заметите, что разные группы мышц и упражнения имеют разную скорость восстановления и допустимый объем, поэтому, если вы постоянно получаете что-то вроде 11 +3+2, я рекомендую более продолжительный отдых (6-7 глубоких вдохов), если вы постоянно делаете 15 +5+ 5+5+5+5 и почувствуете, что могли бы продолжать бесконечно, используйте более короткие отдыхи (1-2 глубоких вдоха).

 

Какие упражнения? Я не буду вдаваться в подробности выбора упражнений и структуры шаблона, существует множество способов программирования вашей тренировочной стратегии, и я предпочел бы оставить это для следующей статьи. Кратко упомяну, что обычно делаю как минимум 2 упражнения на основные группы мышц и больше, если это приоритетная группа мышц (или другой мио-повторный набор того же упражнения). Жим гантелей менее подходит для мио-повторений, так как требуется много энергии, чтобы привести их в нужное положение и стабилизировать. Всего несколько секунд отдыха заставят вас запыхаться прежде, чем вы получите нагрузку, достаточную для работы мышц. Я также осторожен с мио-повторениями в приседаниях, становой тяге и даже тягах в наклоне, так как накапливающаяся усталость, особенно в нижней части спины, может поставить под угрозу технику и увеличить риск получения травмы.

 

 

https://borgefagerli...eps-in-english/

Сообщение изменено: oscid (06 апреля 2023 - 11:03)

[oscid]

Вобщем хуета это все. Нужно активировать и утомить и именно то, что надо, а не абы что. Т.е. надо ебашить. А как ты это сделаешь - пох. Миорепсы дропы хуепы - просто способ разнообразить и меньше тратить калорий. А уж че вырастет зависит от жрат и способности к восстановлению. Недоебашил - не растешь. Переебашил не растешь. Недожрал - не растешь. Недоспал - не растешь. Хоть обмиорепсись и обдропайся.

 

Вобчим буду ебашить дальше по проге и жрат. Не ракетныя технология ))

[Arik]

Вобщем хуета это все. Нужно активировать и утомить и именно то, что надо, а не абы что. Т.е. надо ебашить. А как ты это сделаешь - пох. Миорепсы дропы хуепы - просто способ разнообразить и меньше тратить калорий. А уж че вырастет зависит от жрат и способности к восстановлению. Недоебашил - не растешь. Переебашил не растешь. Недожрал - не растешь. Недоспал - не растешь. Хоть обмиорепсись и обдропайся.
 
Вобчим буду ебашить дальше по проге и жрат. Не ракетныя технология ))

если что-то кроме пуза растет - уже хорошо

[swistl]

Вобщем хуета это все. Нужно активировать и утомить и именно то, что надо, а не абы что. Т.е. надо ебашить.

 

Именно!

[oscid]

Именно!

Ну и для разнообразия меняй протоколы и упражнения, шобы по всему пулу прокатиться и не заскучать. Ну можно еще для ЧСВ силушку подкачивать в базе.

Сообщение изменено: oscid (06 апреля 2023 - 12:08)

[Hosen44]

Вобщем хуета это все. Нужно активировать и утомить и именно то, что надо, а не абы что. Т.е. надо ебашить. А как ты это сделаешь - пох. Миорепсы дропы хуепы - просто способ разнообразить и меньше тратить калорий. А уж че вырастет зависит от жрат и способности к восстановлению. Недоебашил - не растешь. Переебашил не растешь. Недожрал - не растешь. Недоспал - не растешь. Хоть обмиорепсись и обдропайся.

 

Вобчим буду ебашить дальше по проге и жрат. Не ракетныя технология ))

И вот, на 5м году регистрации наступил дзен...и даже ИИ оказался лишним...

[Мозголомная Брага]

Недавно испробовал очешуительный тренажёр на дельты. Средняя просто огнём горела

 trim.602F9014-3CEC-4E38-9410-EF158BEF651C.MOV    5,23Мб   92 Количество загрузок

[IDKFA]

Пробовал подобный. Огнём горят, но толку-то?
Хуета это, как по мне.

[oscid]

Понравился комплект присед+ легкая тяга + суперсетом сгибания/разгибания. Ноги так сегодня забиты приятно.

[Stas R]

Ну и для разнообразия меняй протоколы и упражнения, шобы по всему пулу прокатиться и не заскучать. Ну можно еще для ЧСВ силушку подкачивать в базе.

Наставник скинул фотку своей спины, в 82-м занял первое место в Латвии по атлетической гимнастике. Тогда ещё никто не знал про тренажёры на изоляцию. Форма благодаря занятиям ТА. Это к тому что у тебя ошибочные приоритеты, сила как побочка объёма ММ. Столбы бомба!

[oscid]

Наставник скинул фотку своей спины, в 82-м занял первое место в Латвии по атлетической гимнастике. Тогда ещё никто не знал про тренажёры на изоляцию. Форма благодаря занятиям ТА. Это к тому что у тебя ошибочные приоритеты, сила как побочка объёма ММ. Столбы бомба!

наставник.jpg

Гентик. Ноль ценности )) Раз занял первое место, значит обладал всеми необходимыми генетическими данными для этого. Спорт - это жесткий отбор.

[Stas R]

Гентик. Ноль ценности )) Раз занял первое место, значит обладал всеми необходимыми генетическими данными для этого. Спорт - это жесткий отбор.

Я ему тоже самое сказал при первой встрече, пока не увидел как он ебошит на тренировках.

[Семён]

Гентик. Ноль ценности )) Раз занял первое место, значит обладал всеми необходимыми генетическими данными для этого..

то есть, если ноль ценности, то он и родился таким и ничего не сделал, для того, чтобы выиграть

[oscid]

то есть, если ноль ценности, то он и родился таким и ничего не сделал, для того, чтобы выиграть

Конечно сделал. Но как пример для старых алкашей негенетиков, которые всю жизнь  тяжелее ручки никогда ничего не поднимали,  неудачен, скажем так.))  Поэтому ноль ценности. Ноль ценности такого опыта для старых алкашей! Понимать надо )

[oscid]

Я ему тоже самое сказал при первой встрече, пока не увидел как он ебошит на тренировках.

Ебошил с детства. Это важно ))

[Семён]

. Ноль ценности такого опыта для старых алкашей! Понимать надо )

не-а, не понимаю. Какой для них нужен опыт?

[oscid]

не-а, не понимаю. Какой для них нужен опыт?

Опыт накачавшихся старых алкашей. Очевидно жеж. ))

[Семён]

Опыт накачавшихся старых алкашей. Очевидно жеж. ))

можешь примеры привести?

[oscid]

можешь примеры привести?

Вот именно!