3734 ответов в этой теме

[crazy_digger]

Может быть смещение, воспаление, миозит.

Если смещение, то желательно вправить, если воспаление, то массаж до полного расслабления воротниковой зоны хотя бы раза два, если миозит то помазать чем-то согревающим и все пройдет.

Естественно нагрузку желательно изменить, раз проблема уже есть.

 

Сходил к неврологу. Недостаточный диаметр чего-то там между пятым и шестым позвонками и еще каким-то, из-за этого, видимо, нервы пережимает. Плюс протрузия/грыжа где-то там. Плюс мышцы там сильно перенапряжены. Выписал противовоспалительное. Ну и отправил на МРТ. Со спортзалом пока завяжу, по крайней мере до следующего похода. Врач нормальный, про спортзал сказал, что заниматься будет можно.

[Kaчок]

При протрузиях, грыжах... хороший мышечный тонус всегда помогает. Без него облегчение только временное и с гарантированным ухудшением в будущем.
Но хозяин барин.
Искренне желаю здоровья.

[crazy_digger]

Kaчок, спасибо за пожелания. Ну, собственно, начал принимать противовоспалительное, полегче стало. Решил продолжить, только временно убрать всю нагрузку вызывающую дискомфорт. Все-же нужно дождаться результатов диагностики.

[crazy_digger]

Отпишусь. Помаленьку тренируюсь. На прошлой неделе, правда, было только две тренировки. На грудь и на бицепсы. На этой неделе к груди добавил жим под углом 60 градусов и разводки в стороны с 2.5 кг гантелями 3 подхода по 20 повторений. Пока все нормально, но веса в таких упражнениях минимальные. Пожалуй еще пару тройку недель посижу на 3*15 и уже потом буду на суперсеты переходить. А то с этой фигней так тренированности и не набрал.

[Олег К]

Сходил к неврологу. Недостаточный диаметр чего-то там между пятым и шестым позвонками и еще каким-то, из-за этого, видимо, нервы пережимает. Плюс протрузия/грыжа где-то там. Плюс мышцы там сильно перенапряжены. Выписал противовоспалительное. Ну и отправил на МРТ. Со спортзалом пока завяжу, по крайней мере до следующего похода. Врач нормальный, про спортзал сказал, что заниматься будет можно.

Попробуй шраги с лёгким весом и тихонечко, с сопротивлением рук качай шею с небольшой амплитудой.

2-3 подхода каждого, 2-3 раза в неделю, 15-25 повторов в подходе.

[Star4e]

а какая стратегия при подходе к границе диапазона ,например 12 - 15 раз, вес подошел к Nх12,12,12 и дальше не набросить ....?

[mike_911]

Привет, Александр! 
Прочитал 60 страниц твоей темы, очень много полезной инфы!

Что скажешь о таком 3-ех дневном сплите? Занимаюсь по нему примерно год.  

 

Спина, бицепс

1. Подтягивания 3*8-12. Подтягиваюсь в гравитоне, так как просто не умею подтягиваться. Вес ставлю почти минимальный - 20-25 кг.  
2. Тяга в наклоне 4*8-12 + два как минимум разминочных. Если не это упражнение, то тяга т-грифа. 
3. Тяга вертикальная к груди 4*8-10. Ты советуешь делать 10-15 повторений в блоках, попробую. 
4. Бицепс стоя штангой 4*8-10
5. Молотки 3*8-12

Ноги

1. Приседания 4*8-12 + 3 разминочных. Иногда делаю в Смите. 
2. Жим ногами 4-5*8-12.
3. Разгибания ног 3*10-12
4. Подъем на носки в Смите 3*12-15

Грудь, трицепс, дельты

1. Жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной на верх груди 4*7-10. Грудь чувствую, но плечи после жима (как на горизонтальной так и на наклонной) ужасно болят, пробывал разный хват, не помогло. Делаю жим без мостика, иногда ноги ставлю на скамью, чтобы спину максимально прижать к скамье. Что можешь посоветовать? 
2. Жим гантелями (в зависимости от первого упражнения делаю на горизонтальной или наклонной лавке) 4*8-12
3. Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс 4*8-10. Делаю в гравитоне, так как  на брусьях могу отжаться раз 6, а после двух упражнений на грудь раза два могу отжаться. На гравитоне вес выставляю почти минимальный 15-20 кг.
4. Жим на плечи в Смите с груди 4*8-10. Либо жим гантелями (стоя/сидя). Либо армейский жим.
5. Подъем блина перед собой 4*10-12
6. Разгибания блока на трицепс (косички или любой другой гриф) 3*макс 

Тренировки с разминкой занимают 1,5 часа точно, кроме тренировки ног - час. За отдыхом между подходами я не следил,но я думаю минуты две точно отдыхаю, теперь буду засекать.

После тренировки целевые мышцы наливаются кровью и болят на следующий день и еще несколько дней подряд. Может я не восстанавливаюсь? Или наоборот тренируюсь не достаточн?С питанием все норм: ем 5 раз в день + перекусы, все вбиваю в прогу, которая считает белки, углеводы, калории. Практически каждый день выполняю норму по калориям.  

Чисто визуально, как мне кажется прогресса нет. Замеры начал снимать каждую неделю с января, руки чуть-чуть выросли. За весом слежу -  вырос с 75 до 86 с ноября 2015 г. 

Есть ли смысл в 4-ёх дневном сплите? 

 

Буду очень благодарен за ответы!

Спасибо!

[crazy_digger]

Еще раз отпишусь. Занимаюсь непрерывно после лечения позвоночника уже 2 недели. Сижу на 3 подходах по 15 повторений. Время тренировки около 30 минут. Перерывы между подходами максимум 1 минута, там где делаю с легким весом 30 секунд. На суперсеты еще не перешел (из-за перерыва). Во время лечения был недельный перерыв, в этот момент вес прыгнул на 1 кг. Сейчас вешу около 80 кг. С этой недели добавил лыжные пробежки, в дни, когда нет тренировок. Точнее пробежки была только одна, завтра должна быть вторая. За питанием не слежу, это мой косяк.

[crazy_digger]

а какая стратегия при подходе к границе диапазона ,например 12 - 15 раз, вес подошел к Nх12,12,12 и дальше не набросить ....?

Насколько я понял можно варьировать нагрузку не только весами на штанге, но и временем отдыха. К тому-же не очень хорошо упираться в нижнюю границу, лучше меньшим весом довести отдых между подходами до 30 сек. Потом набросить вес на снаряде и увеличить отдых до минуты. На моих небольших весах это работает. Плюс можно заменить это упражнение на другое, цель ведь не в максимальном поднимаемом весе, а в нагрузке на мышцу. Там взять посильный вес и снова постепенно увеличивать нагрузку.

[Виктор С]

...... Занимаюсь непрерывно после лечения позвоночника уже 2 недели. ....... С этой недели добавил лыжные пробежки,.

Я один вижу противоречие?

[crazy_digger]

Я один вижу противоречие?

В чем? У меня там небольшие проблемы были. Оказалось что основная проблема, это протрузия между 5 и 6 шейными позвонками. Она давит на нерв. Отдает в мизинец и указательный палец правой руки (нерв пережимает). Еще были какие-то защемления мышц в грудном отделе. Плюс шея сама плохо двигалась, были ограничения. Мне их сняли. Или я что-то не так понял?

[Виктор С]

 У меня там небольшие проблемы были. Оказалось что основная проблема, это протрузия между 5 и 6 шейными позвонками. Она давит на нерв. Отдает в мизинец и указательный палец правой руки (нерв пережимает). Еще были какие-то защемления мышц в грудном отделе. Плюс шея сама плохо двигалась, были ограничения. Мне их сняли. Или я что-то не так понял?

Возможно я чего-то не так понял, но на лыжах спина и шея грузятся нехило. Хотя возможно у нас разные представления о лыжных пробежках.

[Олег К]

Возможно я чего-то не так понял, но на лыжах спина и шея грузятся нехило. Хотя возможно у нас разные представления о лыжных пробежках.

Затекает, но не критично.

Но это роли не играет....Крейзи Диггер не накачается никогда, вечный подснежник.... закончатся "проблемы с позвоночником"- найдёцца другое писать-какать ))))

[crazy_digger]

Затекает, но не критично.

Но это роли не играет....Крейзи Диггер не накачается никогда, вечный подснежник.... закончатся "проблемы с позвоночником"- найдёцца другое писать-какать ))))

Да, скорей всего. Но я стараюсь!

[Naikish]

Привет Качок. Прошу совета. Понимаю что для нормальной прогрессии не хватает общей и силовой выносливости. Об этом говорит то что не могу чисто физически пробежать 3 км + присед 3*15 могу сделать только с 30 кг да и то сильно запыхиваюсь. Силовые примерно такие жим 70 3*8 присед 50 3*8 тяга к поясу 55 3*8 (один подход длится около 15 сек, далее не могу). Дальше тяжело прогрессировать. Подозреваю что дело в выносливости.

Не мог бы ты примерно описать план работы на увел. выносливости и силовой выносливости. Можно на примере  программы. Спасибо

[crazy_digger]

Не мог бы ты примерно описать план работы на увел. выносливости и силовой выносливости. Можно на примере  программы. Спасибо

Ну Качок вроде написал здесь про развитие выносливости на моем примере. Попробуй применить ту же схему. Сбросить веса, чтобы было комфортно выполнять 3*15 с перерывом максимум минуту между подходами. И потом наращивать вес снарядов в течении 3-4 недель. Потом перейти на суперсеты и через пару недель на трисеты. А потом вернуться опять к низкоповторке. Но паузы между подходами, опять же, не растягивать.

[Naikish]

Ну Качок вроде написал здесь про развитие выносливости на моем примере. Попробуй применить ту же схему. Сбросить веса, чтобы было комфортно выполнять 3*15 с перерывом максимум минуту между подходами. И потом наращивать вес снарядов в течении 3-4 недель. Потом перейти на суперсеты и через пару недель на трисеты. А потом вернуться опять к низкоповторке. Но паузы между подходами, опять же, не растягивать.

Спасибо! а Тебе помогло?

[crazy_digger]

Naikish, ну выносливости побольше стало. У меня сейчас 4 неделя 3*15. Со следующей начну суперсеты. Так что через пару месяцев видно будет, как на силу повлияло. Могу сказать, что мышцы растут на смешных весах. Раньше на гораздо больших объемы были меньше.

[AnatolyR]

Не растут а набухают.
Это разные вещи

[ryabuji]

Не растут а набухают.
Это разные вещи

 

Хе-хе! (с)

 

А когда вы постили исследования о росте мышц на ААС без тренировок, то подразумевалось, что это одно и то же )

[Kaчок]

а какая стратегия при подходе к границе диапазона ,например 12 - 15 раз, вес подошел к Nх12,12,12 и дальше не набросить ....?

Странный вопрос...

...если вес реально дальше не набросить, то еще два подхода тем же весом и повторениями сделать в принципе не получится. Значит и первый и второй не до отказа, значит набросить точно можно.

...если при том же весе повторения не получаются выше 12, то дело в системе обеспечения. Питание, гликоген, сердечно-сосудистая. Все это касается режима жизни, питания, здоровья.

Значит надо что-то менять в более благоприятную сторону.

...если при том же весе на три подхода получается одинаковое количество повторений и во всем остальном все хорошо, то или программа исчерпала себя в тех задачах для которых ее использовали либо в выполнении программы допущены ошибки или сделаны не учтенные поправки которые не позволяют прогрессировать далее. Тогда программу нужно менять, либо менять вектор движения.

[Kaчок]

Что скажешь о таком 3-ех дневном сплите?

Он кривой. Много перекосов и они  слишком большие.

Не сбалансированы антагонисты.

Неадекватные количества подходов и повторений.

Смысл такого сплита для меня остается загадкой. Для просто ходить в зал сойдет.

Грудь чувствую, но плечи после жима (как на горизонтальной так и на наклонной) ужасно болят, пробывал разный хват, не помогло. Делаю жим без мостика, иногда ноги ставлю на скамью, чтобы спину максимально прижать к скамье. Что можешь посоветовать?

Не делать жим лежа.

Есть ли смысл в 4-ёх дневном сплите?

Смысла нет.

Слишком слабая тренированность.

[Kaчок]

Понимаю что для нормальной прогрессии не хватает общей и силовой выносливости. Об этом говорит то что не могу чисто физически пробежать 3 км + присед 3*15 могу сделать только с 30 кг да и то сильно запыхиваюсь.

Системы обеспечения.

Не мог бы ты примерно описать план работы на увел. выносливости и силовой выносливости. Можно на примере программы. Спасибо

Если увеличение выносливости, то самым оптимальным будет добавление ходьбы на дорожке, в конце тренировки с плавным повышением, от тренировки к тренировке, нагрузки по скорости и длительности. Пульс держать в диапазоне 120-130 ударов... 

Если увеличение силовой выносливости, то нужен выход за пределы креатинфосфатного обеспечения, а это где-то от 10 повторений и выше на штангах, гантелях и хотя бы 15 повторений на блоках. Самый простой вариант это остановится на тех же цифрах или взять чуть ниже и перевести тренировки в режим накидывания повторений(по одному-два на каждой следующей такой же тренировке), до тех пор пока не будет тех же 15 или и того больше повторений. Потом плавно снижать время отдыха между подходами.

[Naikish]

Системы обеспечения.

 

Если увеличение выносливости, то самым оптимальным будет добавление ходьбы на дорожке, в конце тренировки с плавным повышением, от тренировки к тренировке, нагрузки по скорости и длительности. Пульс держать в диапазоне 120-130 ударов... 

Если увеличение силовой выносливости, то нужен выход за пределы креатинфосфатного обеспечения, а это где-то от 10 повторений и выше на штангах, гантелях и хотя бы 15 повторений на блоках. Самый простой вариант это остановится на тех же цифрах или взять чуть ниже и перевести тренировки в режим накидывания повторений(по одному-два на каждой следующей такой же тренировке), до тех пор пока не будет тех же 15 или и того больше повторений. Потом плавно снижать время отдыха между подходами.

Спасибо за ответ. Вообще главная цель - это нарастить мышц. Просто понимаю, что организм видимо не подготовлен для этого роста, и похоже надо добавлять силовой выносливости. 

Ты еще писал про супер сеты и трисеты. Стоит ли их вводить? или достаточно того что ты написал в последнем посте? И как понять  что можно обратно возвращаться на 8-10 повторений для работу на массу?

[Kaчок]

Просто понимаю, что организм видимо не подготовлен для этого роста, и похоже надо добавлять силовой выносливости.

Организм не может бы не подготовленным. Скорее он ограничен в возможностях. Методы подобраны не универсальные и возможности не резиновые, вот и буксуем.

Ну собственно именно через увеличение силовой выносливости мясо и растет лучше всего.

Ты еще писал про супер сеты и трисеты. Стоит ли их вводить?

Данные методы интенсификации используются, могут использоваться, в разных случаях. Как правило их включение приводит к значительному увеличению нагрузки на организм в общем, повышает расход энергии, позволяет увеличивать нагрузки при снижении реальных рабочих весов, довести нагрузку до приемлемого уровня при отсутствии возможности нормально нагрузится из-за ограничений по здоровью, тренированности или возможностям организма и позволяет увеличить нагрузки на мышечную группу при снижении общей нагрузки на организм. Но, к сожалению, при работе на массу ставит достаточно жесткие требования к тренированности. В вашем случае пока что слишком рано.

или достаточно того что ты написал в последнем посте?

Достаточно.

И как понять что можно обратно возвращаться на 8-10 повторений для работу на массу?

Если хватает тренированности на всю тренировка по 3-4 подхода на 15 повторений, то обычно бОльших нагрузок при тренировке на массу и не предполагается. Освоил и спокойно, в несколько этапов увеличиваешь вес и снижаешь количество повторений до необходимых.

Именно поэтому я всегда цикл начинаю на завышенных повторениях. И, как правило, как минимум полгода спокойно работаю на наработанном в начале.

[Naikish]

Но, к сожалению, при работе на массу ставит достаточно жесткие требования к тренированности. В вашем случае пока что слишком рано.

 

По поводу этого. Я не хотел их вводить для того чтобы работать на массу в огран. условиях. Я имел ввиду повышать выносливость при такой работе (высокая интенсивность на небольших весах). А потом уже работать на массу без суперсерий .

 

Не совсем понял отсюда

 

Если хватает тренированности на всю тренировка по 3-4 подхода на 15 повторений, то обычно бОльших нагрузок при тренировке на массу и не предполагается. Освоил и спокойно, в несколько этапов увеличиваешь вес и снижаешь количество повторений до необходимых. Именно поэтому я всегда цикл начинаю на завышенных повторениях. И, как правило, как минимум полгода спокойно работаю на наработанном в начале.

 

К примеру взять приседания.

 К примеру я начал  с 25 3*15. Стараюсь каждый раз повышать вес хотя бы на 2,5 кг. При этом стараюсь сокращать врем отдыха, стараюсь не отдыхать более 1,5 мин. ПО такому сценарию меня хватает на месяц - полтора. Т.е. дохожу до 40 3*15 - всё , не идет дальше, не могу повышать вес. Все также запыхиваюсь после подхода, бывает звон в ушах и т.п. Значит ли это что пора переходить на 3*8. Или это значит что я все еще не готов к работе на массу (2*8 либо 3* 8 ) и силовой выносливости все еще недостаточно...

Сообщение изменено: Naikish (09 февраля 2017 - 04:40)

[Kaчок]

Т.е. дохожу до 40 3*15 - всё , не идет дальше, не могу повышать вес.

Это как так? А кто мешает первый набросить, а потом например в третьем сбросить? Или в каждом следующем подходе упражнения сбрасывать?

Все также запыхиваюсь после подхода, бывает звон в ушах и т.п.

Ну причин может быть много. Может с давлением проблемы, может не правильное дыхание, может с питанием проблемы, может с сердечно-сосудистой, может техника хромает?

Значит ли это что пора переходить на 3*8. Или это значит что я все еще не готов к работе на массу (2*8 либо 3* 8 ) и силовой выносливости все еще недостаточно...

Значит, что нагрузка на организм избыточная. Тут уж или повторения снижать плавно, типа 15 месяц-полтора, далее 12 две-три недели, далее 10 три-четыре недели, далее 8 месяц-полтора. Это при сохранении прогрессии нагрузки в килограммах.

Либо работать с предварительным утомлением на меньших рабочих весах. Но там выше требования к технике и точности нагрузки. 

[Naikish]

Может с давлением проблемы

честно говоря да, давление у меня повышенное. Но врачи говорят что нагрузки умеренные полезны. Да и аппетит не очень. Трудно есть достаточное кол-во еды.

 

 

Значит буду работать по такому сценарию

 

повторения снижать плавно, типа 15 месяц-полтора, далее 12 две-три недели, далее 10 три-четыре недели, далее 8 месяц-полтора

 

Тут как я понимаю главное стараться повышать вес на снаряде и пытаться уменьшать время отдыха?

[crazy_digger]

Итак, отзанимался на 3*15 4 недели, потом 2 недели суперсетов и неделя трисетов. На ней получились следующие результаты (первой цифрой идет вес, второй подходы-повторы):

 

I тренировка

1. Жим лежа наклонный 55*(15+8), 45*10

+

2. Разводка лежа 8.5 * 3 *15

+

3. Жим гант лежа 23.5*12, 21*6, 16*8

4. Разводка сидя 6*3*20

+

5. Жим под углом 60* 15*(15+15+12)

6. Упражнения на вращатели плеча

 

II тренировка

1. Биц с гант сидя 13.5*(15+12), 11*9

+

2. Биц на накл лавке 11*(15+8), 9*9

+

3. Биц на лавке скота 20*(15+9+4)

4. Сгиб кистей со штан 37.5*(20+20+18)

5. Разбиг кистей с гант 7*(20+16+13)

 

III тренировка

1. Жим ногами 100*3*15

+

2. Голень в станке для жима 160*4*15

3. Гиперэкстензия 4*15

4. Разгиб руки с гант 14*15, 12*12, 10*15

+

5. Отжим на брусьях (20+8+6)

+

6. Франц жим лежа 30*12, 25*(15+15)

 

IV тренировка

1. Подтягивания (9+5+3)

+

2. Тяга гантели 16*3*15

+

3. Фронтальная тяга 32*3*15

4. Разводка на задн дельты 4*(20+20+15)

+

5. Тяга гант за спину сидя 11*3*15

+

6. Разводка сидя 6*(10+10+10)

 

На трисетах особенно веса просели (плюсами отмечены связки упражнений), в некоторых упражнениях скидывал мало, повторов мало получилось. Отдых между сетами составил минуту. Между группами упражнений тоже около того. С выносливостью непонятно, когда занимался по Гончарову, то реально пахать потом мог много, именно силовой выносливости очень сильно добавилось. Здесь, наверно, тоже, но не так сильно. Вес стоит на месте 80+- кг. Но тут, конечно, все от питания зависит. 

[crazy_digger]

Кстати да, силовой выносливости стало больше.