8874 ответов в этой теме

[rihad]

стал замечать,что многие несколько отходят от классической схемы,и в начале каждого последующего микроцикла не высчитывают 50% от максимума в следующем диапозрне,а просто берут конечный вес с предыдущего микроцикла

По свое сущности ХСТ кстати как раз представляет собой именно монотонное увеличение веса, пока не упрешься в 4-5ПМ, с которым или продолжаешь еще пару недель, или берешь чуть больше вес и работаешь в негативах. Начальный эффективный вес у каждого свой и прямопропорционален уровню привыкания мышц к нагрузке. Просто чтобы проще было Хейкок придумал это микроциклирование с повторениями с четкими сроками. То что вы выше описали (обе части) иначе именуется как зигзагирование, т.е. нелинейное увеличение весов, а с временным шагом назад в весах, или повторением веса. Это дает возможность ЦНС восстановиться и подоспеть, и делает весь процесс более приятным. Но строгой необходимости в этих откатах для роста мышц нет. Я например зигзага не делаю при переходе с 15 на 10 репов, а при переходе с 10 на 5 повторяю 2 последних веса x10 но уже х5, т.е. временное снижение нагрузки - зигзаг. Все строго индивидуально, стоит поделать и так и так и самому понять что лучше.

Сообщение изменено: rihad (08 марта 2011 - 10:48)

[roma2]

В ХСТ четко лимитировав паузу м/у подходами и упрами в пределах минуты как раз и выйдет вариант СМТ.

[tezis]

5 треня второго микроцикла.чота движуха не прёт,в двух подходах уже не справляюсь,даже не знаю как быть на последней трене..попробовать выйти на 105% и все в одном подходе или 100% но усираться в двух...

[rihad]

и все в одном подходе или 100% но усираться в двух..

Настоящие 95% или выше в двух подходах натуралу нереально имхо, даже с 5-8 минутами отдыха. Я в таких случаях делаю один.

[tezis]

rihad
скорее всего так и есть...хотя мне кажется это зависит и от общего числа выполняемых за тренировку упражнений

[Михалы4]

То, что вы описали выше, иначе именуется как "зигзагирование".

В копилку ХСТ. Хороший пост с примером зигзагированного построения нагрузки в цикле: Ole – циклирование приседа

[rihad]

В копилку ХСТ. Хороший пост с примером зигзагированного построения нагрузки в цикле: Ole – циклирование приседа

Почитал по ссылке, понравилось, спасибо. Один момент не до коцна ясен т.к. никто об этом сам не говорит: "волшебный эликсир" при таких весах - присед 200х5 при весе 62 - подразумевается, или этого можно достичь природными силами? Это уровень МС где-то. Если подразумевается, то насколько меньше было бы "вчистую", в среднем? И за какой срок этот уровень может быть достигнут? Спасибо.

[wollsdorf]

Как лучше составить цикл ХСТ 15, 10, 5 без участия ног (ноги заметно опережают в развитии ), и по времени между сетами и повторами кто сколько отдыхает ?

[wollsdorf]

Как вам такой вариант :

Жим лежа
Тяга Ш в наклоне
Жим с груди сидя
бицепс стоя со штангой
тяга верхнего блока
французский жим
пресс

что поменять, добавить. отстающая мышца-грудь

[AnatolyR]

Жим лежа
Тяга Ш в наклоне
Жим с груди сидя
бицепс стоя со штангой
тяга верхнего блока
французский жим
пресс

я бы поменял порядок:
Жим лежа
Тяга Ш в наклоне
Жим с груди сидя
тяга верхнего блока
французский жим
бицепс стоя со штангой
пресс

[Олег К]

AnatolyR
А почему,например, не так?
Жим лёжа
французкий жим
Жим с груди сидя
Тяга верхнего блока
Тяга в наклоне
Бицепс стоя
пресс

[AnatolyR]

почему,например, не так?

мне нравится чередовать тяни/толкательные движения в тренировке

[wollsdorf]

мне нравится чередовать тяни/толкательные движения в тренировке

Мне тоже так удобнее

Сколько времени между сетами и повторами отдыхать?
Жим лежа
Тяга Ш в наклоне
Жим с груди сидя
тяга верхнего блока
французский жим
бицепс стоя со штангой
пресс

не стоит добавить/заменить в этот набор упражнений что то еще на грудь (приоритет грудным мышцам, как отстающей мышце )

Спасибо за ответы

[Сергій Тур]

Олег К

А почему,например, не так?
Жим лёжа
французкий жим
Жим с груди сидя
Тяга верхнего блока
Тяга в наклоне
Бицепс стоя
пресс

А почему так?
Вопрос не праздный , сам сейчас работаю в суперсетах и вот пытаюсь определиться в чем принципиальное отличие комбинаций тяни/толкай и однотипных пар (сначала толкай, а потом уже тяни). Если есть какие мысли, поделитесь.

[Олег К]

Сергій Тур
Дедушка Симмонс так советовал
жим лёжа
трицепс
дельты
широчайшие
бицепс
Но он расписывал тренировку жимовиков

[rihad]

пытаюсь определиться в чем принципиальное отличие комбинаций тяни/толкай и однотипных пар (сначала толкай, а потом уже тяни)

Как минимум экономия времени: позволяя одним мышцам отдыхать, совмещает их отдых с тренировкой других мышц. Возможно есть более глубокий смысл и в непрерывной нагрузке ССС.

[Maniyaka]

Ни разу! Не пожалел, что зарегился на этом форуме! Mike ты обеспечил методами тренировок до конца года.... Спасибо!

[rihad]

Я сейчас на неделях ХСТ негативов, а точнее 5ПМ. Жим лежа сегодня на 4-м придавил, занимался без подстрахуя, был вынужден попытаться вернуть штангу на нижние держатели, правую положил, левой промазал и вынужден был опустить на низ челюсти (придерживал левой рукой). Обычно получалось обе поставить. Подскочили, помогли. Все обошлось, но впредь хотелось бы такое не повторять. Видимо ЦНС подустала, я же делаю тройку на каждой тренировке:

Код

                          Пн   Ср   Пт   Пн   Ср   Пт
Присед                  100% 100% 100% 100% 100% 100%
Жим лежа                100% 100% 100% 100% 100% 100%
Румынская становая тяга 100% 100% 100% 100% 100% 100%
Жим гантели стоя        100% 100% 100% 100% 100% 100%
...

Что если на негативах (т.е. две последние недели цикла) буду делать так, дабы разгрузить ЦНС:

Код

                          Пн   Ср   Пт   Пн   Ср   Пт
Присед                  100%  95% 100%  95% 100%  95%
Жим лежа                 95% 100%  95% 100%  95% 100%
Румынская становая тяга  95% 100%  95% 100%  95% 100%
Жим гантели стоя        100%  95% 100%  95% 100%  95%
...

[MikeKazakov]

rihad
Я думаю, негативы, это лишнее.

[rihad]

Я думаю, негативы, это лишнее.

Это 5ПМ продолжается. Последние 2 недели в классике называются "негативы или 5ПМ", я хотел как короче

[MikeKazakov]

rihad
Тогда просто продолжай, пока серьёзно колбасить не начнёт, а там бросай всё нах и в декомп.

[rihad]

Тогда просто продолжай, пока серьёзно колбасить не начнёт, а там бросай всё нах и в декомп.

Так и делал, придавило нах Я почему подумал чередовать 95% и 100%: по Хейкоку чем выше вес, тем дольше он дает эффекта даже без наращивания. Т.е. его можно гнать и 2 недели и даже 3, и 95% в данном случае мало отличается от 100% с точки зрения мышц. Еще известно, что сброс весов на пике - зигзаг - позволяет восстановить ЦНС, чтобы не было таких эксцессов. Добровольный шаг назад.

[Сергій Тур]

Как я сам понимаю в суперсетах типа "жим лежа/тяга в наклоне" больше работает ССС, т.к. приходиться гонять кровь из груди/плечей/триц в спину/бицепс. Да и сумарную работу в данном случае можно большую выполнить, т.к. есть момент вложенного восстановления сил одной группы мышц, пока работает другая.
В суперсетах типа "жим лежа/жим стоя" ССС работает меньше, т.к. кровь остаеться в основном в пределах одной группы мышц. В этом случае больше имеет место эффект пампинга, т.е. накачки, т.к. мы проганяем через одну группу мышц значительное кол-во крови за небольшое время.
Такие выводы у меня. Может кто поправит или укажет на неточность в моих умозаключениях

Сообщение изменено: Сергій Тур (16 марта 2011 - 07:16)

[Fenix7]

Сергій Тур
Привет! Ну и как результаты тренеровок? Есть прогрес?

[Сергій Тур]

Fenix7
Прогресс был очень хороший до простуды, щас только восстанавливаю тот уровень. Тут еще и на работе напряг, поэтому идет не так быстро как хотелось бы... А так новый режим тренировок очень даже понравился)

[Fenix7]

Сергій Тур
Понятно! Ну тогда удачи!

[Сергій Тур]

Fenix7
Спасибо, дружище! Тебе тоже всех благ! Как сам, чего нового? Как тренишься, какие успехи?

[Fenix7]

Сергій Тур

Спасибо, дружище! Тебе тоже всех благ! Как сам, чего нового? Как тренишься, какие успехи?

Большое спасиба Серега за пожелание! Так после того цикла что в сокращенке писал поднял свой роб. жим лёжа на 5 кг, ну плюс там ёщо упражнения на 2,5 кг. Потом заболел, простыл серйозно....Счас експерементирую с кое чем новым, типа что то по Качку....Прогрес уже некоторый есть....

[Сергій Тур]

Fenix7
Удачи и успехов!

[tezis]

хотелось бы услышать мнение форумчан, как вы относитесь к варианту ХСТ 15-10-8-5 + недели 9+10 работа в 5 повторениях на 100%.то есть добавляем ещё две недели по 8 повторений,увеличиваем общий цикл до 10 недель..пробовал кто такую схему?