roninrey
А формулировку/обоснование интересно было бы почитать, - это я очень скромно так говорю, - на самом деле, - очень интересно.
Вы хочите песен - их есть у меня!!! 
Естесственно, на заре развития у спортивного ББ не существовало собственной теоретической базы. Это случается со всеми видами спорта. И как все остальные новоделы им приходилось брать самое лучшее из традиционного спорта высоких достижений и применять для достижения своих целей. Что и было в свое время прекрасно сделано Ancle Joe & Company. Я , всетаки, склоняюсь к тому, что присутствовала как импирика, так и серьезный анализ в этом выборе. Не все так просто... . На мой взгляд особое влияние на методику объемников оказали межсезонные программы подготовки у ТА, спринтеров, и спортсменов с преимущественным проявлением ФК силовая выносливость на период до минуты: коньки (500-1000), бег(30-60-100-200-400), вело(гит 200-400-1000) и т.д..
Я как-то писал про конькобежцев-спринтеров и пытался задать вопрос о том у кого в коньках самые массивные ноги - ответ у ЯПОНЦЕВ... . Скажу только одно - эти парни как ракеты пролетают первые 350 метров дистанции, последние 150 - доезжают. При этом масса ног у них, как у квалифицированных ББ-деров. Пытаемся разобраться .
Определим время работы: 500 метров - 34,5-38 сек (рекорд - МСМК), 350 метров - до 25 секунд - очень наглядные показатели производительности. Какие использованы качества? Их 2 : Взрывная сила (старт на 80-100 метров) и далее силовая выносливость - на дистанции. В силу композиции мышц у японцев не хватало СВ, чтобы допереть на всю дистанцию, тут их европейцы с их более сбалансированной мышечной композицией и догоняют. Нас интересуют объемы - значит выделим как бы 3 подкоридора :
1. до 10 секунд - взрывная сила, мощность на макс.
2. до 25 секунд - первый рубеж силовой выносливости
3. до 40 секунд - граница эффективной производительности за счет данного фк.
Как развивали спортсмены данные способности?
1 коридор - спринты, взрывная работа, повторный метод, большие интервалы отдыха между тренировочными днями... Явно не нашло применения в ББ, но вот в ТА - сколько угодно.
2 коридор - повторный, повторно-интервальный метод, работа от 25 до 60 секунд. Нет взрывных движений, но темп очень , очень быстрый (применительно к конькам - рабочая фаза длится до 3 секунд)
3 коридор - повторный, повторно-интервальный, интервальный методы - работа на рубеже от 40 сек до 2,5 и даже 3 минут!
Ничто не нашло прямого применения в ББ (объемном) но идеологи взяли и сложили 2 и 3 коридор, взяв по среднему - 25-40 секунд - и были правы, так как по наблюдениям именно этот коридор нагрузки ( бег на 500 метров) давал самые ощутимые приросты массы.
Итак исходные данные были такими же , как и ВИТ:
- эффективное время нагрузки в зале в 40'-1час
- рабочий сектор в 6-12 повторов
Что предложили своим адептам идеологи ОБЪЕМА:
1. В качестве основного фк была абсолютно справедливо взята силовая выносливость в режиме 25-40 секунд.Причем сразу были выделены 2 подкоридора нагрузки:
-6-8 повторов - более интенсивная работа (аналог 20-25 секундной активности у спринтеров)
- 8-12 повторов - как базовая, основная работа - 25-40 секунд, менее мнтенсивная работа.
Вспоминаем первые программы ДЖО, и видим полное соответствие: курс тренировок на 8-12 повторов, затем переход на 6-8 повторов... Все логично.
2. Для эффективного развития СВ тренировочный стимул не должен быть пиковым, критическим, но он должен зацепить, возбудить (пусть и не предельно) макимальную площадь мышцы, такое происходит , когда вес отягощения сопоставим с 65-75% от ПМ (среднее - 70%). Вокруг этой цифры и построено большинство базовых методик ОБЪЕМНОГО тренинга.
3. Следствие пункта 2 - применение в ББ методов функциональной тренировки, эффект от которой достигается не на одном занятии, а в более продолжительном промежутке времени за счет куммулятивного воздействия на организм через нагружаемую МГ. Принцип взят полностью из спорта.И, как справедливо замечено разработчиками, работающий принцип.
4. Вот тут во весь вопрос встал вопрос:
- нестыковка... .(вспоминаем таблицу все того же Хетфилда) 8 повторов спортсмен может работать с весом в 80% и вырубится, но нам этого не надо, иначе мы дадим пиковую нагрузку на мышцу, загоним развиваемую функцию в даун, и будем сидеть и ждать , пока она от туды вылезет, а нам еще надо и другие МГ тренировать. Значит нам такой подход не подойдет. 1х8/80% - не наш метод. Нам надо 1х8/65-70%. НО такая нагрузка будет хороша для функции, но не достаточна для тренируемой МГ... .т.е. нам надо с одной стороны утомить мышцу, и вогнать ее в процесс декомпенсации - компенсации-сверхкомпенсацииы, а с другой стороны не вылезти за значимый коридор нагрузки в 65-70%:!!! Как это сделать? Ответ прост и гениален - МНОГОПОДХОДНАЯ СИСТЕМА!! Смысл данного метода в том, чтобы предварительно утомить МГ до такой степени, чтобы последний подход с нцужным нам в % отношении весом мышцы отработали на максимум, т.е. мы делаем 1 и более предварительных подходов, утомляем МГ, а в конце на фоне утомления делаем 1х8/65-70% от ПМ!
5. Тут выявились узкие моменты методики МАЛО ВРЕМЕНИ, МАЛО РАБОТЫ:
- если в начале спортсмен не тренирован, или мало тренирован, то ему для предварительного утомления нужно буквально 1-2 подхода, потом он выставляет 1х8/65-70% и радостно работает, но с ростом тренированности и приобретением СВ, спортсмену уже не достаточно 1-2 подходов. Время тренировки вышло за рамки часа, кол-во подходов за 3-4 желанных, спортсмен встает перед дилемой отказа от тренировки каких-то МГ - НЕ ПРИЕМЛИМО! И тут гении методических рекомендаций выдают на гора вот что:
- а. нормируем интервалы отдыха - некое подобие повторно-интервального метода из большого спорта. Дело в том, что сокращая отдых между подходами мы также ускоряем вхождение МГ в состояние утомления, как если бы просто добавили пару подходов. Но тут рисуется лимитатор в виде ЧСС (частоты сердечных сокращений) .Я думаю никто из современных ББ не полезет выполнять сет с пульсом в 165 ударов. Так как данное качество более старшее по отношению к тренируемому, и развивается вовсе не целевой для ББ работой, то ограничение пауз отдыха носило всегда расплывчатый характер, но тенденция к уменьшению пауз привела ББ к разумному диапазону от 40 сек до 2 минут, т.е. как только пульс восстановится до 110-120 ударов в минуту - можно идти на сет.
- б. Раскидываем нагрузку на одну МГ между 2-3 упражнениями:
1. жим лежа
2. жим на наклонной
3. узкий жим
1 упражнение целевое - 2-3х8/65-70%
2-3 упражнение с референтной нагрузкой на эту МГ, т.е. другими словами т.с., что сделать еще 2-3/50-60% от ПМ! А вот в узком жиме уже работает преимущественно трицепс, который утомлен жимами, и мы можем его добить меньшим числом сетов. Что мы получили - полноформатный тренинг, тренировочные схемы где принято организовывать нагрузку по смежным МГ, уплотнение тренировки, снова, вроде влезли в час.
Но вот спортсмен снова приобрел некий более высокий уровень СВ, и он уже справляется с нагрузкой . Дело в том, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем функция, а это требует дальней шего уплотнения тренировок. Простое повышение веса - не наш метод, иначе мы свалимся с функции и перейдем к схемам БЛ и ВИТ. Владимир правильно говорит - ОБЪЕМ, ТОННАЖ - вот показатели.Что далее предлагал дядюшка ДЖО: кучу способов интенсификации тренинга от суперсетов до гигантских сетов и систем типа "21".. . Все это многообразие методических приемов было направлено только на две вещи: вовлечь в работу как можно больше мышц, и воздействовать на функцию более массово, и второе - как можно больше уплотнить тренировку.. .
- в. Тупо увеличиваем колво подходов, держась в целевом коридоре - 4--5--6--7--8-... . все, что влезает в 65-70% от ПМ - все годится, но вот время тренировки... .
- г. стероиды - наследие спорта высоких достижений - синнергисты роста массы, и ускоряют восстановление - все просто до безобразия - и это реальность современного ББ.
6. Но спортсмен - штука упрямая. И при правильном планировании его СВ растет, а вместе с ней и объемы МГ...Это привело сначала к двойной проработке МГ в неделю, потом к 5-6 дневке, потом (ну не реально 2 часа переть в зале ) был использован опыт спорта высоких достижений и ББ перешли на 2 трени в день... .За счет чего можно еще более интенсифицировать нагрузку?? Ответ - ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ.... Но как это сделать в рамках тренировки функции? Да так же , как это всегда происходило в спорте . И тут на сцену мирового ББ вышли
ЦИКЛЫ И ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ!!!
Что нам даст, если мы будем делать заведомо легкие тренировки и постепенно в рамках микроцикла переходить к критическим весам? Да просто мы прибьем 2 зайцев: и функцию тренируем, и вес растет! что позволяет нам в дальнейшем перейти к тренировке СВ на более высоком нагрузочном уровне.
И тут началось... .Кол-во разработанных циклов вышло за рамки мыслимых пределов , у каждого спортсмена свой способ периодизации, свои методы составления циклов. Новички, приходящие в зал теряются в многообразии методов, премов, циклов и тренировочных схем... . Тренера всех мастей и калибров выдвигали взаимоисключающие теории составления циклов и программ, при этом жарко споря о правильности своей позиции. В общем, дурдом.
7. Вот тут наступил момент, когда на арену ББ вышли грамотные, и не очень методисты, чьими усилиями весь опыт по планированию нагрузки был систематизирован и приведен в единую логическую цепь. Работа архиважная и мегасложная. Но вот до обывателя доходят только популярные книжёночки или "энциклопедии тренинга". Это ставит последователя ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА в очень невнятную позицию: с одной стороны у него нет знаний по составлению тренировочных схем с гарантированным ростом качеств МГ, с другой - методические рекомендации
чемпионов, которые он непонимая того пытается исполнить, попадая в застой с первых недель тренинга. Думающие атлеты поглядывают на тренеров и инструкторов в зале и занимаются анализом ситуации, и в конечном итоге, приходят к единственной для себя ( а по другому никак) программе, которая подобрана под собственный уровень СВ, свои особенности восстановлени (Хетфилд), композицию мышц и текущий уровень тренированности! Поэтому мы в зале видим великое многообразие тренировочных схем у объемников, великое кол-во сплито, систем, циклов, программ. И прчем все говорят, что все это работате - да, работает, но не у всех, а только для них
самих.
Выводы:
- Тренирующийся по объемной методике спортсмен должен быть либо семи пядей во лбу, либо попасть в руки компетентного тренера, который грамотно составит программу в зависимости от индивидуума, либо тыркаться в потьмах многообразия тренинга.
- С ростом результатов спортсмен-объемник неизбежно становится хардгейнером, и сопротивляемость нагрузке растет, а восприимчивость падает
- Рост тренированности неизбежно приводит к тому, что спортсмен должен уделять тренингу все больше и больше времени, либо переходить на поддерживающие системы тренинга, что неизбежно тормозит развитие. Объемка - система для профи, на продвинутых уровнях.
- Рост СВ в рамках интересующего коридора для ББ не бесконечен, и авторам ОБЪЕМА придется рано или поздно взглянуть в сторону чисто силовых методик, и смириться с более интенсивным и менее объемным тренингом.
А вот тут на арену мирового ББ вылезли БодиЛифтеры, Пауэры, и всякие доморощенные умники со своими прогрессивными системами типа WFT
, которые обещают некую оптимизацию, компромисс неимоверного объема нагрузки (который они волшебным образом обещают снизить до вменяемых для любителя уровней) и относительно не высоким ростом интенсивности нагрузки, что тоже важно, ибо не каждый хочет лезть по 200 кг в жиме. Но это , как говорится , совсем другая история.
А пока в ОБЪЕМНОМ ТРЕНИНГЕ - Вань Ву - тьма вещей
Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 01:45)
Вход
Регистрация
Наверх
