103732 ответов в этой теме

[Potnii_elektrik]

Не получается удалить предыдущее сообщение, все понял что такое рабочий вес, НО как - то должно быть все логично, 

 

Ваш выбор рабочего веса будет основываться на количестве повторений, предписанных программой тренировок. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении "жим штанги лежа", то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений

 

 

вот так написано, но из личного опыта у меня не получалось еще ни разу сделать во втором подходе столько же сколько и в первом, тем более в третьем. НО если получится то тогда значит халтурил в первом подходе.

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

з.ы. может я 1 такой дефектный ? а как у вас ? 

легкий читинг считается упражнением ? 

[Gjkmpjdfntkm]

меня не получалось еще ни разу сделать во втором подходе столько же сколько и в первом, тем более в третьем

И не получится, возьмите вес с которым вы можете сделать 3 по 12 (или сколько вы там повторений делаете)

получится то тогда значит халтурил в первом подходе.

Это не халтура, а объем работы))

[Алексей Юрьевич]

вот так написано, но из личного опыта у меня не получалось еще ни разу сделать во втором подходе столько же сколько и в первом, тем более в третьем. НО если получится то тогда значит халтурил в первом подходе.

У меня тоже была такая проблема. Вам нужно просто смириться, что нет необходимости делать ВСЕ подходы в отказ

[Олег К]

Potnii_elektrik,

Прямо из того поста

Последнее повторение в подходе должно быть тяжёлым, однако до отказа повторы делать не следует. Начинает ломаться техника (вилять штанга на жиме, коленки стремится к букве Х), сильно замедляется ход штанги вверх -подход надо было закончить за повторение-два назад.

 

Чего не понятно? 

[Army]

Сегодня был жим по циклу Silovichok , 60% от 1ПМ на 10 повторов , 56 с хреном вес, никакой вообщем , так тяжело было

Почему так? Не восстановился?

[_Илья_]

Ребят, добрый день. Решил заняться собой. Нужно помощь по коррекции программы тренировки и системы питания. В идеале хочется стать примерно как Вин Дизеля(по моему, вполне реально).

 

1) Сейчас питаюсь по довольна таки грубой схеме:

1. До 13:00 могу употребить умеренное кол-во углеводов(например, утром кашу).

2. После 13:00 ем белковую пищу + салат.

Вроде бы, общая схема верная. Но нужно доделать.

Такой вопрос, оставаться на моем питании(этот же принцип, только детально расписать), либо переходить на высокобелковую(кето)?

 

2) Был пробел в занятиях по семейным обстоятельствам,  продолжу ходить в зал примерно через неделю, пока как могу, тренируюсь дома. Программа для зала классическая.

 

1-й день:

1. Жим лежа – 3 подхода на 8-12 повторений.

2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх – 4 подхода на 8-12 повторений.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – 3 подхода на 8-12 повторений.

4. Жим узким хватом – 3 подхода на 8-12 повторений.

5. Французский жим лежа – 3 подхода на 8-12 повторений.

6. Тяга верхнего блока на трицепс стоя канатом – 3 подхода на 8-12 повторений.

2-й день:

1. Тяга верхнего блока до груди – 3 подхода на 8-12 повторений.

2. Становая тяга – 4 подхода на 8-12 повторений.

3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода на 8-12 повторений.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя) – 4 подхода на 8-12 повторений.

5. «Молоток» на бицепс стоя – 3 подхода на 8-12 повторений.

3-й день:

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода на 8-12 повторений.

2. Икры на тренажере стоя – 4 подхода на 8-12 повторений.

3. Подъем штанги стоя вверх («Армейский жим») – 3 подхода на 8-12 повторений.

4. Тяга штанги до подбородка стоя – 3 подхода на 8-12 повторений.

 

На данный момент, главной задачей является убрать жир. Завтра постараюсь скинуть фотографию.

Сообщение изменено: _Илья_ (23 июля 2013 - 08:00)

[Silovichok]

 60% от 1ПМ на 10 повторов , 56 с хреном вес, никакой вообщем , так тяжело было

Почему так? Не восстановился?

 

А как питался? как отдыхал? 

Сообщение изменено: silovichok (23 июля 2013 - 08:23)

[Vlad161]

А как лучше растется

 

Это индивидуально? Когда я делал темпе, то мышцы хорошо забились, и после тренировки чувствовал легкую боль в груди и трицепсе. Когда делал медленно с большими (для меня) весами, то мышцы забивались, а вот боли не чувствовал. Можно делать 2 раза в неделю в темпе, а в последний день тренировки на неделе делать медленно с большими весами?

 

 вот это уже детские отмазки. все работают. я вот с вечера успеваю все приготовить на утро. 3 контейнера с едой на работу беру. 

 

Уже приготовил.

Вы бы профиль заполнили, а то может вы не растете а просто жиреете

Рост 187, вес 84. Объемы еще не измерял. На днях измерю, а сейчас спать.

[Army]

А как питался? как отдыхал? 

 

А как питался? как отдыхал? 

Питание, сегодня до тренировки только 3 раза успел полноценно поесть , греча , печень , мясо, греча.

Плотненько так.

 

после тренировки выпил гейнер, да гречки поел.

 

Отдых, ну если честно мало сплю уже дней пять ,7 часов где-то..

[L0llipop]

Здравствуйте.

В теме "Занятия дома" мне так никто и не ответил, поэтму напишу тут.

 

Оцените программу, пожалуйста.

 

Понедельник (грудь+спина+пресс):

- жим гантелей лежа на скамейке (12 кг.) 4х8

- жим гири лежа на полу (24 кг.) 4х8

- сведение гантелей на скамейке (8 кг.) 4х8

- подтягивания широким хватом 4х8

- тяга гантели в наклоне одной рукой (16 кг.) 4х8 (для каждой)

- пулловеры (16 кг.) 4х8

- махи гирей (24 кг.)

- пресс

 

Среда (руки+плечи+пресс)

- жим гантелей вверх стоя (12 кг.) 4х8

- жим гантелей к груди стоя (12 кг.) 4х8

- разведение гантелей стоя (8 кг.) 4х8

- тяга гантелей к подбородку (10 кг.) 4х8

- выпрямление рук назад в наклоне (10кг.) 4х8 (для каждой)

- подтягивания обратным хватом 4х8

- пресс

 

Пятница (ноги+грудь+пресс)

- выпады с гантелями (24 кг.) 4х8 (для каждой ноги)

- сжатие эспандера у груди 4х8

- приседания с гирей (24 кг.) 4х8

- отжимания с доп. весом (18 кг.) 2х4 - с широкой постановкой упоров, 2х8 - с узкой.

- поднятие на носки с доп. весом (24 кг.) 4х8 (для каждой ноги)

 

Тренирую груд 2 раза в неделю, т.к. руки, плечи и спина довольно развиты, грудь же отстает.

Что можно добавить\убрать или может какой день перестроить?
Жду советов, заранее спасибо!

[Potnii_elektrik]

Короче, всё примерно может выглядеть так- 

А) Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12*** 
ИТОГО 16 подходов 
(*)- для особо худых товарищей
В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10 (8*) повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12(10*) повторов во втором подходе.
(***) –гиперэкстензии только с собственным весом .

можно ли жим  сидя заменить на разведение гантелей в стороны ??? а то что то я побаиваюсь делать без страховки

[BagBier42ru]

У тебя в профиле написано, прием допинга от 1-3 лет , это правда. 

[BagBier42ru]

можно ли жим  сидя заменить на разведение гантелей в стороны ??? а то что то я побаиваюсь делать без страховки

нельзя) учись делать жим сидя! (какой там вес, что аж без подстраховки страшно)))))

[Potnii_elektrik]

нельзя) учись делать жим сидя! (какой там вес, что аж без подстраховки страшно)))))

ну эм... мало ))) гриф и пара блинов килограмм по 10-15 ))) 

 

А еще , а сколько делать повторений при разминочном подходе ? на максимум ?

[Silovichok]

после тренировки выпил гейнер, да гречки поел.
..

И по тренировкам распиши какие упражнения,сколько походов и повторов делал .... дистанционно сложно понять чем ты там и как занимаешься.

[BagBier42ru]

ну эм... мало ))) гриф и пара блинов килограмм по 10-15 ))) 

 

А еще , а сколько делать повторений при разминочном подходе ? на максимум ?

нет максималку не надо! раз на 15  50% от рабочего веса

[Nthnsq]

гуры, а мою прогу и поругать не за что, все  сбалансировано?

[Domus]

Это в условиях дефицита калорий и при натуральном тренинге?
Если так, то большой риск что данный подход позволит достичь не только "рельефа", но и избавления от мышц
А так да - все сбалансировано )))

[Железякин]

Nthnsq,а что правда сможешь 4 подхода подтягиваний по 15-20 раз  ? 

[_Илья_]

У тебя в профиле написано, прием допинга от 1-3 лет , это правда. 

Ошибся. ) Регистрировался после тренировки, так что соображал не очень. Не правильно прочитал видимо, подумал, что это стаж. ) Опыта приема допинга не было.

[Nthnsq]

Nthnsq,а что правда сможешь 4 подхода подтягиваний по 15-20 раз  ? 

неа, не смогу. да и вообще - подтягивания тренажером заменю.

[Army]

И по тренировкам распиши какие упражнения,сколько походов и повторов делал .... дистанционно сложно понять чем ты там и как занимаешься.

Да че там расписывать, тренился как раньше , ту неделю, в субботу вообще день отдыха сделал и ездил отдыхал,купался перед началом выполнения твоей программы жима, вот и все

Наверное недосып , сплю меньше 8 часов сейчас...  

[Silovichok]

Да че там расписывать, тренился как раньше

т.е. ты пытаешься совместить силовую програму с прогой на набор массы?

[Army]

т.е. ты пытаешься совместить силовую програму с прогой на набор массы?

Не, ту неделю свою программу дотренировывал, чтобы с этой недели силовую начать.

Подсобку конечно буду делать, но в меру , и не до отказа.

Сообщение изменено: Army (24 июля 2013 - 10:46)

[VovaKach]

Привет, возник вопрос по циклированию. В Конце цикла надо выходить на новые веса типо 105-110 %пм или можно доходить до 85-90 % пм ?

[fromthere]

Привет, возник вопрос по циклированию. В Конце цикла надо выходить на новые веса типо 105-110 %пм или можно доходить до 85-90 % пм ?

имхо, если речь идет о цикле с линейной прогрессией, то в том и смысл, чтобы в конце на новые веса выйти..

[Железякин]

VovaKach, смысл линейной прогрессии это увеличение предыдущих ( исходных ) значений.   если данное удалось, все ок.  если нет, значит протоптались на месте.  ( это не обязательно должно быть 1 ПМ  может и  3 ПМ и 5 ПМ  главное итог в 100+ %)

[VovaKach]

Железякин,
И это сохраняется при периодизации где может быть 5пм 10 пм или 15 пм, я правильно понял?

[Железякин]

VovaKach, не совсем понял что вы имеете ввиду. но по смыслу так. вы взяли некие исходные данные за 100 %  закончить должны с ними же  на 100+%  . тогда все правильно сработало.  т.е. либо было 100*5 а закончили на 100*6 например или было 100*5 а закончили 105*5.  и то и то будет по сути правильно.  

[Олег К]

можно ли жим  сидя заменить на разведение гантелей в стороны ??? а то что то я побаиваюсь делать без страховки

Можно, если уж очень хочется, но тогда желательно добавить упражнение на на трицепс, пару подходов

Но жим будет лучше, можно гантелями. 

А еще , а сколько делать повторений при разминочном подходе ? на максимум ?

Не на максимум, достаточно раз 8-10