8124 ответов в этой теме

[Letxhik91]

Letxhik91,без раздельного старта делаешь в отбив. Поэтому и легче, но техника с каждым повторов всё говеннее и говеннее. В конце уже горбиной тянешь. Мозг запоминает, допустим, из 8 повторений 1 хорошее и 7 стремных.
В итоге ты приучиваешь себя к неправильной технике.

Задумывался об этом, обычно из 8 повторений последние 3 плохие, в последнем подходе.
Стараюсь не отбивать, насколько знаю это вредно

[Олег К]

1. Можно ли в первом дне, бабочку/кроссовер заменить на разводку гантелей в горизонте?

Можно. Но имей в виду, что грудные разводки гантелями- потенциально травмоопасное упражнение.

Поэтому не стоит тут гнаться за весами и не акцентируйся на растяжении грудных внизу.

 

2. В третьем дне махи в наклоне это на задние дельты?

 На них и не только

Если да то заменить на другое упражнение на задние дельты?

Замена ради замены? 

Почему становая тяга с раздельным стартом? Нельзя ли без него?

Уже ответили предыдущие ораторы

[Олег К]

AndreasBalan,

Если тебя интересует более "усиленный" и "базовый" вариант программы, он здесь-

http://forum.steelfa...23&p=1057875664

[Letxhik91]

Замена ради замены?

Махи в наклоне не очень получаются, машу не плечами, а лопатками и никак не могу это исправить

[Игорь 66]

Махи в наклоне не очень получаются, машу не плечами, а лопатками и никак не могу это исправить

попробуй сидя в наклоне или тяги гантелей в наклоне

[Олег К]

Махи в наклоне не очень получаются, машу не плечами, а лопатками и никак не могу это исправить

И очень хорошо, что лопатки сводятся. В этом и ценность этого упражнения- стабилизация плечевого сустава. И задняя дельта от этого работает не хуже.

[Letxhik91]

И очень хорошо, что лопатки сводятся. В этом и ценность этого упражнения- стабилизация плечевого сустава. И задняя дельта от этого работает не хуже.

Так нагрузка с задних дельт уходит, они работать перестают

[Letxhik91]

попробуй сидя в наклоне или тяги гантелей в наклоне

Вот пробовал сидя в наклоне, думаю пока на нем остановится, вес был 2кг)

[Олег К]

Так нагрузка с задних дельт уходит, они работать перестают

Куда уходит? Если ты их не чувствуешь в упражнении, значит другие мышцы, участвующие в движении ещё слабее. 

И вообще, на формирование нейромышечных связей требуется несколько месяцев. А ты из результатов 1-2 тренировок сделал долгоиграющие выводы.

[Олег К]

Вот пробовал сидя в наклоне, думаю пока на нем остановится, вес был 2кг)

Хоть стоя, хоть сидя межлопаточная область должна работать. и будет работать, если упражнение выполняется полноамплитудно.

[Letxhik91]

Куда уходит? Если ты их не чувствуешь в упражнении, значит другие мышцы, участвующие в движении ещё слабее.
И вообще, на формирование нейромышечных связей требуется несколько месяцев. А ты из результатов 1-2 тренировок сделал долгоиграющие выводы.

Да нее, просто до этого всегда делал задние дельты на тренажере типо бабочка, так раз на раз не приходилось, то прям чувствую что задние дельты работают и силы их заканчиваются, а в другой раз чувствую что лопатками помогаю и вроде как и вес маленький поставил, хотя вес тот же

Сообщение изменено: Letxhik91 (25 июня 2017 - 09:44)

[Олег К]

Да нее, просто до этого всегда делал задние дельты на тренажере типо бабочка, так раз на раз не приходилось, то прям чувствую что задние дельты работают и силы их заканчиваются, а в другой раз чувствую что лопатками помогаю и вроде как и вес маленький поставил, хотя вес тот же

К любому упражнению надо приловчиться, а ты что думал? Кстати, можешь продолжать делать на обратной бабочке. Я не против.

[Игорь 66]

Вот пробовал сидя в наклоне, думаю пока на нем остановится, вес был 2кг)

в этом упражнение большие веса не нужны.

[Letxhik91]

К любому упражнению надо приловчиться, а ты что думал? Кстати, можешь продолжать делать на обратной бабочке. Я не против.

Я понимаю что приловчится надо, обратную бабочку уже месяца три делаю, буду пробовать сидя в наклоне

[Letxhik91]

в этом упражнение большие веса не нужны.

Знаю, первыйподход быд вообще без гантелей, типо разминочный

[phaze]

Так нагрузка с задних дельт уходит, они работать перестают

Пусть уходит. В отведении гантели в наклоне участвует куча мышц. Хоть обосцыся, но заднюю ты не изолируешь на 100%

[Suriken]

В отведении гантели в наклоне участвует куча мышц. Хоть обосцыся, но заднюю ты не изолируешь на 100%

берешь две пятерки. делаешь разводки не стоя, а сидя, ребрами на квадрах. когда разводишь делаешь амплитуду такую, что бы вид сверху была английская буква Y, а не Т. фиг там получится лопатки сводить.

[Letxhik91]

берешь две пятерки. делаешь разводки не стоя, а сидя, ребрами на квадрах. когда разводишь делаешь амплитуду такую, что бы вид сверху была английская буква Y, а не Т. фиг там получится лопатки сводить.

То есть руки немного вперед или назад? Куда Y смотрит?

[Suriken]

То есть руки немного вперед или назад? Куда Y смотрит?

Y вид сверху, руки вперед

[Letxhik91]

Y вид сверху, руки вперед

Спасибо, попробую, смогу ли так руки выгнуть)

[Игорь 66]

Спасибо, попробую, смогу ли так руки выгнуть)

только осторожно, плечевые суставы самые травмоопасные, есть мнение что локоть выше плеча это не очень хорошо для суставов.

[phaze]

берешь две пятерки. делаешь разводки не стоя, а сидя, ребрами на квадрах. когда разводишь делаешь амплитуду такую, что бы вид сверху была английская буква Y, а не Т. фиг там получится лопатки сводить.

Представил такую тему. Резать амплитуду предлагаешь. Понял, в чем фишка.

 

Но я заднюю не качаю (почти).

Также как переднюю, голень и предплечье. Но эти совсем не качаю.

[Letxhik91]

только осторожно, плечевые суставы самые травмоопасные, есть мнение что локоть выше плеча это не очень хорошо для суставов.

Про опасность в курсе, и про локоть, в махах на среднюю перестал высоко поднимать

[Олег К]

Letxhik91,

Как-то так

Лично я делаю в похожей технике, но большой палец смотрит немного вверх (при подъёме кисть разворачивается наружу)

[Letxhik91]

Letxhik91,

Лично я делаю в похожей технике, но большой палец смотрит немного вверх (при подъёме кисть разворачивается наружу)

Я типо того и пробовал, только сидя грудью на квадрах

[Vitalist]

А если делать разведение на наклонной скамье - это уже не то или тоже пойдет?

[Shatunishko]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. 

 

День2 (силовой)

 

добрый день! Нигде не нашел в теме, поэтому спрашиваю так - сколько надо отдыхать между повторами и упражнениями в силовой день Антижира?

[Олег К]

добрый день! Нигде не нашел в теме, поэтому спрашиваю так - сколько надо отдыхать между повторами и упражнениями в силовой день Антижира?

Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
------
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Сделал 2 упражнения комбисета подряд, отдыхай минуту. Снова 2 подряд и так пока не сделаешь все 4 круги.

Потом отдыхаешь 3 минуты и переходишь к другому комбисету (связка из 2-х других упражнений)

[Shatunishko]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.

Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).

 

 

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

 

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

 

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

 

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

 

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.

Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

 

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

 

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.

Для дней отдыха Х-200 ккал.

 

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

 

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

 

6). Примерный БЖУ

Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)

Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса

Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

 

Пример:

Пациент

Вес- 80 кг

Поддерживающая калорийность- 2500 ккал

Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал

Калорийность в тренировочный день 2200 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 255 грамм

 

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 155 грамма

 

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе. 

Олег, спасибо за ответ. Но в силовой день же работа идет не круговая... Извиняюсь за простынь

Сообщение изменено: Shatunishko (28 июня 2017 - 07:12)

[Олег К]

Олег, спасибо за ответ. Но в силовой день же работа идет не круговая... Извиняюсь за простынь

Сорри, затупи ))))

Тяга, присед, жимы- отдых 3-5 минут между тяжёлыми рабочими подходами (овер 70% от 1ПМ которые)

В тяге верх.блока и упражнении на бицепс отдых 2-3 минуты между подходами,

круги в конце тренировки аналогично схеме метаболического дня