8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Как я понимаю, в HST получается одна тяжёлая тренировка в две недели, а остальное время с более лёгким весом.

это случайность
принцип HST частые тренировки с низким обьёмом + прогрессивное увеличение веса
микроциклы можно растянуть и на больше чем 2 недели

[rihad]

НАДО С ЛЁГКИМ ВЕСОМ, об этом даже Ваш Хэйкок говорит.

Ничего такого он не говорит. Он говорит, что вес должен быть достаточным. В общем случае, приступив в общему циклу, нагрузка должна начинаться с N кг на первой трене, и после этого постепенно расти до победного конца, т.е до 4-5ПМ.
Грубый пример на приседаниях:

2 недели 15х: 45, 50, 55, 60, 65, 70 (по 2 сэта с минутой отдыха)
2 недели 10х: 75, 80, 85, 90, 95, 100
2 недели 5х: 102.5, 105, 107.5, 110, 112.5, 115


При подходе к концу, на 5х, допустимо повторение веса один-два раза чтобы уложить гармошку прибавлений в протокол, например если прибавить меньше 5 кг невозможно. При этом вес достаточно большой чтобы продолжать давать стимул к нагрузке.
2 недели 15х: 45, 50, 55, 60, 65, 70 (2х с минутой отдыха)
2 недели 10х: 75, 80, 85, 90, 95, 100
2 недели 5х: 100, 105, 105, 110, 110, 115


Также при переходе к следующему режиму повторений допустимы одна-две тренировки с прежними весами ("зигзаг"), чтобы дать возможность ЦНС устаканиться.
2 недели 15х: 45, 50, 55, 60, 65, 70 (2х с минутой отдыха)
2 недели 10х: 75, 80, 85, 90, 95, 100
2 недели 5х: 95, 100, 105, 110, 112.5, 115

Два последних варианта опциональны, легко совместимы, выполняются чисто по ощущениям занимающегося, и принципов ХСТ не ломают. Лично я на данный момент предпочитаю первый вариант при переходе от 15-к до 10-к (т.е. непрерывное увеличение), и третий вариант при переходе от 10-к до 5-к (зигзаг).

Сообщение изменено: rihad (23 января 2011 - 10:14)

[AnatolyR]

найдите мой пост с переводом Лайла Макдональда о HST

[renepjd]

Вот вот. Там идет сравнение с методикой HIT Менцера, не с HST. Видите как одна буква все меняет?

rihad
Во-первых, система Ментцера, по сути, очень похожа на HST (раз в две недели (правда, у Ментцера ноги колбасятся раз в неделю, прога №1, и некоторые мышцы получают косвенную нагрузку тоже раз в неделю)) просто Ментцер забыл вставить трени с лёгким весом.
Во-вторых, система профессора Сергеева - это тот же HST, только он не говорит, что на тренях с лёгким весом его надо постепенно повышать.

найдите мой пост с переводом Лайла Макдональда о HST

Так, сразу, не найду, но читал (это точно).
А Вы это к чему?

[AnatolyR]

Ментцер забыл вставить трени с лёгким весом.

нет, он сделал это специально
Ментцер не признавал вклад неотказных сетов в прогресс

А Вы это к чему?

к тому что временные рамки в HST условны

[rihad]

Во-первых, система Ментцера, по сути, очень похожа на HST

По сути очень разнится. Тренировки HIT слишком (а) редкие, (б) всегда отказные, (в) нет этапа SD.

Во-вторых, система профессора Сергеева - это тот же HST

Совсем нет. Все эти умы, как и Менцер, предпоалагали, что важнейшей для роста мышц является отказная, т.е. наиболее интенсивная с силовой точки зрения тренировка, и обсуждается срок отдыха между такими тренями, возможно с промежуточными поддерживающими тренями. В HST с корнем до наоборот. КАЖДАЯ тренировка призвана давать эффект, и кстати эффект от трень неизмбежно спадает по мере развития адаптации к нагрузке. Поэтому веса должны постоянно расти, дабы давать все новую и новую нагрузку, от которой организм уже отвык.

А вообще, см. мой более детальный ответ в сообщении #2792.

[renepjd]

Ментцер забыл вставить трени с лёгким весом.

нет, он сделал это специально
Ментцер не признавал вклад неотказных сетов в прогресс

Да, это я сморозил. Но имел в виду, что если-бы Ментцер, хоть немного, попытался бы вставить науку в свою прогу, а не философию, и с его бы опытом и мышлением, то получилось бы - HST (ну или что-то типа того)

к тому что временные рамки в HST условны

Анатолий, тут я дико извиняюсь, просто невнимательно прочёл, я подумал Хэйкока в Вашем переводе, а не МакДонольда.
Если не трудно, можно в кратце? (уже слышу Дядю Мишу: "Толик, не трать ты время на этого дрыща"
Но я не просто компостирую Вам мозги, просто, пока зал закрыт на ремонт, хочу подобрать идеальную программу (для себя).

[renepjd]

НАДО С ЛЁГКИМ ВЕСОМ, об этом даже Ваш Хэйкок говорит.

Ничего такого он не говорит.

Да, Хейкок, вроде, ничего не говорит про лёгкие веса, но например:
Возьмём условного чела, он что-то со ста кило может сделать десять раз. Т.е. его 10 ПМ=100 кило.
Он планирует на каждой треньке добавлять по пять процентов. Т.е. на первой треньке он делает семьдесят пять кило, и так далее.
Вопрос: не будет ли первая неделя для него лёгкой?

[rihad]

Вопрос: не будет ли первая неделя для него лёгкой?

Если он отдохнул от нагрузки до начала общего цикла, 10-12 суток SD, то для роста мышц эта нагрузка будет достаточной.

[renepjd]

rihad
Мы с Вами не можем понять друг друга. Ну и х. с ним. Ни будем флудить.
P.S. Как там "Нефтчи" поживают? Чё то их не слышно и не видно.

[rihad]

P.S. Как там "Нефтчи" поживают? Чё то их не слышно и не видно.

Вроде живы-здоровы, но я не увлекаюсь футболом. Сами говорили не будем флудить

[rihad]

Мы с Вами не можем понять друг друга. Ну и х. с ним. Ни будем флудить.

Я просто коротко ответил. Если человек достаточно отдохнул перед циклом, и его мышцы вновь стали восприимчивыми к былой нагрузке, то 75% от 10ПМ будет вполне достаточно для стимула к росту мышц. Вы бы определились на чем именно хотите сделать акцент в развитии: на силовой выносливости, силе, или объемах мышц. HST акцентируется на последнем.

[Олег К]

rihad

HST акцентируется на последнем

Думаю, Ваша система попутно развивает и всё остальное

[rihad]

Думаю, Ваша система попутно развивает и всё остальное rolleyes.gif

Поэтому я и написал "акцентирует"

[rihad]

Привет всем! В следующий понедельник наконец-то собираюсь начать новый цикл спустя месяц простоя (приболел...). Думаю убрать Наклон в сторону и добавить Жим гантели стоя (держась другой рукой за опору для равновесия), чтобы добавить новой нагрузки на плечи (и триц). Итак, прошу любить и жаловать:

(1) Приседание
(2) Жим лежа
(3) Становая на прямых ногах
(4) Наклон в сторону Жим гантели стоя
(5) Тяга нижнего блока / Подтягивания (чередуется)
(6) Подъем на носки
(7) Подъем штанги на бицепс

Каково?

[Олег К]

rihad
Так лучше, чем было. Только держаться в вертикальных жимах не надо, пускай мышцы кора заодно потрудятся.

Сообщение изменено: Олег К (25 января 2011 - 10:09)

[rihad]

Так лучше, чем было.

Возможно Наклоны в сторону, кранчи и гиперэкстензии я все же добавлю раз в неделю в конце трени, чтобы не терять форму.

Только держаться в вертикальных жимах не надо, пускай мышцы кора заодно потрудятся.

На легких-средних весах конечно необязательно держаться, а на тяжелых бывает тенденция отклоняться и извиваться, опасно. В качестве страховки держаться думаю все же стоит. Этот совет у МакРоберта взял:

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

http://ironmine.naro.../images/084.jpg
http://ironmine.naro...rhead_press.htm (прокрутить вниз до "жима гантелей")

[Олег К]

rihad

Наклоны в сторону, кранчи и гиперэкстензии я все же добавлю раз в неделю в конце трени, чтобы не терять форму.

Это тоже правильно

На легких-средних весах конечно необязательно держаться, а на тяжелых бывает тенденция отклоняться и извиваться

Если извиваешься-вес чрезмерный хоть как

Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Тенденция тут будет скорее -вбок (что полезно), сильный прогиб назад- опять означает чрезмерный вес. Мак черезчур за технику безопасности печётся- любитель редко жмёт одной рукой больше 20-30 кг. Веса отнюдь не критичные

[rihad]

Жим одной рукой чисто из практических соображений, иначе занять начальную позицию самому затруднительно с нормальным весом. Вот и получается одной рукой. Послезавтра начинаю цикл. Сначала веса будут деццкие, двумя руками. Когда дело дойдет до одной руки, так уж и быть, попробую сначала другой рукой не держаться. Отклоняться назад... я не хочу превращать жим стоя в очередной жим лежа Видел клипы рывка в ТА - прогиб под штангой был такой, что чел практически и стоял и лежал одновременно.

Сообщение изменено: rihad (29 января 2011 - 09:14)

[rihad]

Начал цикл, работаю на 15 повторений по 2 подхода, с отдыхом 30-60 сек (насколько могу меньше). Жим гантелей с трудом доканчиваю второй подход вторую тренировку уже. Веса меньше чем 2/3 от жима лежа. В основном трапеции горят и сдают первыми. Вот сегодня:
(1) Присед 35х15х2
(2) Жим лежа 30х15х2
(3) Становая на прямых ногах 37х15х2
(4) Жим гантелей стоя 7.5х15х2
(5) Тяга блока к груди 10х15х2 (или подтягивания когда смогу)
(6) Подъемы на носки 5х18х2
(7) Подъемы штанги на бицепс 15х15х2

Как видно в упрах (3) и (4) трапеции работают. Изменить порядок упров чтобы между 3 и 4 шли подъемы на носки не получится - тогда у бицепса после тяги в ПШБ будет та же проблема.

[rihad]

Сорри, дубль.

Сообщение изменено: rihad (02 февраля 2011 - 09:24)

[Олег К]

rihad

Как видно в упрах (3) и (4) трапеции работают

Они и в жимах лёжа работают (обратный шраг получается) и в тягах блока к груди (сведение лопаток и малоамплитудный шраг в диагональном направлении)

у бицепса после тяги в ПШБ будет та же проблема

Думаю, это легче перенесётся. Или Вы уже так пробовали и ещё хуже?

[rihad]

Они и в жимах лёжа работают (обратный шраг получается)

Этого не знал. Обычно упоминаются грудные, дельтовидные, трицепсы.

и в тягах блока к груди

Это знаю, и в тяге нижнего блока тоже, просто в них проблем с жжением трап не испытывал.

Думаю, это легче перенесётся. Или Вы уже так пробовали и ещё хуже?

Не пробовал, мысленно заменил трапы на биц и предположил. Я могу поменять местами носки с жимом гантелей и до бица добавить кранчи на римском стуле, чтобы трапы успели подготовиться к нагрузке.
(1) Присед 35х15х2
(2) Жим лежа 30х15х2
(3) Становая на прямых ногах 37х15х2
(4) Подъемы на носки 5х18х2
(5) Тяга блока к груди 10х15х2 (или подтягивания когда смогу)
(6) Кранчи с гантелей на груди
(7) Жим гантелей стоя 7.5х15х2
(8) Подъемы штанги на бицепс 15х15х2
Таким образом ни трапы ни биц нигде не идут 2 упра подряд.

[Олег К]

rihad

Этого не знал. Обычно упоминаются грудные, дельтовидные, трицепсы.

Это от техники зависит. Мост-большое включение, спина полностью на скамье- почти статическая нагрузка на трапеции.
А на бицепс 2 упражнения подряд попробуйте, дядя Майк незря их объединил в свой программе, переносится это нормально

[rihad]

А на бицепс 2 упражнения подряд попробуйте, дядя Майк незря их объединил в свой программе, переносится это нормально

Вначале все будет ок, но на 5-ках я люблю работать по реальному максу. Дойду до 40 кг в бицах на 5 раз, а это мне нелегко (сейчас 40х3+2 подъема с читингом с последующим негативом). Сделаю может с огромным трудом и усилием. Не уверен что с предварительно утомленной мышцей я смогу на макс работать. Хотя бы минут 5-10 разрядки нужно. Время ожидания сделает более приятным работа на другие мышцы.

[renepjd]

Решил попробовать странную хрень. Что-то типа ХСТ, только для одних брусьев, т.к. зал закрыт до марта на ремонт и кроме брусьев ничего не остаётся. Прикинул, с каким весом я смогу сделать примерно 8 полных повторений - тут угадал, оказалось с 6 кг. Т.к. такой скромный довесок на шесть занятий за две недели не растянуть - придётся начинать без веса и добавлять по 1% (мой вес + 6 кг. + одежда = около стольника) и с учетом, что из-за погоды может, придётся пропустить (брусья на улице) решил сделать 4 занятия за две недели и повышать вес на 2 кг. (2%). Т.к. осталось одно упражнение, решил делать по три подхода. Ожидал сделать (с отдыхом в 1,5 минуты) по схеме 8-6-4 (примерно). И по такой же схеме начать со следующей недели без веса, повышая вес каждый раз на 2 кг.
Получилось 8-4-3. Теперь думаю, не глупо ли будет заниматься по такой схеме с более лёгким весом. Хотя, мог бы просто сделать один подход на восемь раз и потом обе недели делать по одному подходу на восемь. Меньше гемора. Как теперь поступить?
А вообще интересно, смогу ли я через две недели сделать девять с шестью кг?

[FPatrol]

Друзья подскажите !
Начал тренировку по ХТС есть вопрос .
В перерывах между циклами на стратегическом ухудшении как составлять план питания ???
Оставлять как прежде ? или урезать по каллоражу ?

[rihad]

В перерывах между циклами на стратегическом ухудшении как составлять план питания ???
Оставлять как прежде ? или урезать по каллоражу ?

HST FAQ, пункт 32:

DIET DURING SD
Eat maintenance during your SD. Keep fat low though.
It's easier to over eat when fat is high. Nothing magical. Avoiding high fat foods just helps a
person not exceed their maintenance calorie level.
Now, if you are going to do a LOT of cardio during your SD, it probably won't matter so much.
If you're trying to gain weight, I would suggest eating the same for about 3-4 days into your
SD. Then drop the calories a bit as your metabolic rate slows down.
If your calories are really cut, and you don't want to eat maintenance for 2 weeks, don't SD.
Move right into the 15s after your 5s. Not only that, but go ahead and extend the 5s as long as
your joints are keeping up (i.e. feeling good).

"ДИЕТА ВО ВРЕМЯ SD"
Ешьте в поддерживающем режиме во время SD. Держите жиры на низком уровне.
Легко переесть когда уровень жиров высок. В этом нет ничего хитрого. Избегание еды
с высоким содержанием жиров позволяет не перевалить через поддерживающий объем
калорий.
Если собираетесь делать МНОГО кардио во время SD, особой разницы нет. Если ваша цель -
набрать вес, я рекомендую есть в прежнем режиме 3-4 первых дня SD. Затем снижайте калории
по мере снижения скорости метаболических процессов.
Если вы и так потребляете мало калорий, и вы не хотите кушать в поддерживающем режиме 2 недели,
то не делайте SD. Переходите сразу к 15-кам после 5-к. Не только это, но и можете продолжить 5-ки
пока ваши суставы справляются (т.е. все ок)."

Сообщение изменено: rihad (14 февраля 2011 - 08:49)

[FPatrol]

Огромное спасибо !!
Всё предельно просто и понятно - Кардио и вперёд

[tezis]

всем здрасте.начал заниматься по хст,как написано в оригинале,по ходу прочтения темы стал замечать,что многие несколько отходят от классической схемы,и в начале каждого последующего микроцикла не высчитывают 50% от максимума в следующем диапозрне,а просто берут конечный вес с предыдущего микроцикла и выполняют с ним 10 повторений.отсюда вопрос что на ваш взгляд эффективнее и имеет ли смылс чередовать циклы,например первые восемь недель как в оригинале,отдых затем с непрерывным повышением весов,но сокращением повторений?