103732 ответов в этой теме

[renepjd]

С таким подходом тяжеловато будет успеха добиться.

Лёш, по этой фразе сразу видно, что порожняк метаться.

Жаль, я её сразу пропустил.

Пусть пацан сам ищет подход, с которым легко будет успеха добиться.

[Paradox1]

Лёш, по этой фразе сразу видно, что порожняк метаться.
Жаль, я её сразу пропустил.
Пусть пацан сам ищет подход, с которым легко будет успеха добиться.

Это не я писал.
Я прекрасно понимаю, что успеха добиться легко не будет.

Жим ногами, гакк. А в чем проблема с позвоночником?

Сколиоз, да и до 18 лет позвоночник нагружать нельзя вроде.

[Jormungand]

прочел, заметил, что присутствует присед, сразу подумал, что эта программа мне не подходит. Видимо ошибся. Чем его заменить можно?

Нужно знать что у вас за проблемы. Можно закачать проблемное место, небольшими весами. Если уж так не хочется делать приседы и становую, не делайте, качайте верх, но я бы не стал  так делать, ведь сила тела. в ногах, какой фундамент, такой и дом)

Лёш, по этой фразе сразу видно, что порожняк метаться. Жаль, я её сразу пропустил. Пусть пацан сам ищет подход, с которым легко будет успеха добиться.

Видимо не ко мне пост, так как меня зовут по другому, но почему бы и не помочь человеку?

Сколиоз, да и до 18 лет позвоночник нагружать нельзя вроде.

Ну это не так страшно, обязательно включите в програму присед и становую, это заложит силовой фундамент. Только начните с освоения техники, это одни из самых сложных упражнений по технике. У многих сейчас сколиоз, наоборот укрепляя спину вы его исправите немного.

[nuclearfuze]

Уважаемые форумчане, подскажите. Я самый новый и неопытный из всех новичков, как  делать подходы к упражнениям и рассчитать свой вес для тренировки конкретной мышцы? Каждый подход до отказа мышцы нужно делать или как ещё? И какой вес брать? Что значит, к примеру 3 х 8 - три подхода по 8 раз - до какого момента? И что делать, если рабочего веса не хватет? Ограничен в оборудовании. Простите за тупые вопросы.

Сообщение изменено: nuclearfuze (14 июля 2013 - 12:45)

[renepjd]

Это не я писал.

Ой, извините.

[Paradox1]

Нужно знать что у вас за проблемы. Можно закачать проблемное место, небольшими весами. Если уж так не хочется делать приседы и становую, не делайте, качайте верх, но я бы не стал  так делать, ведь сила тела. в ногах, какой фундамент, такой и дом)Видимо не ко мне пост, так как меня зовут по другому, но почему бы и не помочь человеку?Ну это не так страшно, обязательно включите в програму присед и становую, это заложит силовой фундамент. Только начните с освоения техники, это одни из самых сложных упражнений по технике. У многих сейчас сколиоз, наоборот укрепляя спину вы его исправите немного.

Можно пока приседать без доп.веса? Определенная польза все равно ведь будет?
Нашел программу на верх тела.


Программа на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Понедельник(массонаборная общий)
Разминка
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
Приседание со штангой на плечах, 3х10
Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.
Пауза между подходами 2 минуты.

Среда(акцент на руки)
Разминка.
Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
Подъём на бицепс штанги 3х7.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.
9.Присед 2х10
Пауза между подходами 2 минуты.


Пятница(акцент на дельтовидныемышцы)

Разминка.
Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
Подтягивания 2.
Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.
Пауза 2 минуты.

Подойдет ли она для новичка? Что можно исключить из нее?

[renepjd]

Подойдет ли она для новичка?

Имхо, если делать до отказа - мож и пойдёт.

Пауза 2 минуты.

Не надо заморачиваться на этом. Довольно здоровые дядьки с этого форума отдыхают больше и не по часам.

[Старичок]

Имхо, если делать до отказа - мож и пойдёт.

Какой до отказа!? Околоотказной и то (если новичок) то 2 подводящих и один околоотказной или 1 подводящий и 2 околоотказных. Не забываем про циклирование.

Не надо заморачиваться на этом. Довольно здоровые дядьки с этого форума отдыхают больше и не по часам.

Опять не в точку ... видать не твой день сегодня Жека. В пирмадах и сплитах лучше 2-2,5 минуты, а так и 1,5 минуты .... нормалёк.

[Старичок]

Что можно исключить из нее?

А зачем чего то исключать? Просто циклируешь, веса нормально подбираешь (не завышаешь), хорошо отдыхаешь, правильно питаешься и линейная прогрессия .... и то не спеша. 

[renepjd]

Не забываем про циклирование.

Раз в неделю на МГ циклирование не покатит. Инфа проверенная.Хотя у Домуса пошло, но это скорее исключение. Надо хотя бы два.

 

В пирмадах и сплитах лучше 2-2,5 минуты, а так и 1,5 минуты .... нормалёк.

При всём уважении к Вашей форме, но скажите это Игорьку или Алану.

Мож сегдня всё таки мой день?

[Старичок]

При всём уважении к Вашей форме, но скажите это Игорьку или Алану.

Зачем мне им говорить? Я тебе говорю. Опять на кого то ссылаешься? Тогда уж лучше читай, а не советы давай. Будет свой опыт (с нормальными результами) тогда и поговорим.

Мож сегдня всё таки мой день?

Так сегодня воскресенье ..... сам знаешь. )))))

[Старичок]

renepjd,

Специально для тебя скажу.

1. Фул боди не расщитано на отказ для новичков ..... да и для подготовленных то же.

2. При работе в отказ .... нет гарантии выполнения намечанных упров, ты просто не сможешь их сделать.

3. Почему раз в неделю 1 МГ? Прочитай прогу внимательнее. 

4. 1,5 минуты в обычном подходе - это нормально для отдыха, тут нет форсирования весов. 2 минуты в пирамиде ..... отдыха хватает, ну уж если захлёбываешься, то пол минуты ещё привить и нормально.

5. Про суперсеты объяснять не буду почему нужно чуть больше, взрослый сам додумаешься.

6. 

Мож сегдня всё таки мой день?

так они все твои, только вот где результаты. Всё киваешь на кого то? Пора и самому уже делать и думать.

Сообщение изменено: Старичок (14 июля 2013 - 02:07)

[renepjd]

Зачем мне им говорить?

Ну это оборот речи был такой.

 

Опять на кого то ссылаешься?

Я, неопытный, ссылаюсь на опытных. Вроде для этого форум и придуман?

 

Фул боди не расщитано на отказ для новичков ..... да и для подготовленных то же. 2. При работе в отказ .... нет гарантии выполнения намечанных упров, ты просто не сможешь их сделать.

Так я и грил: если чел хочет заниматься раз в неделю (на МГ)

 

Почему раз в неделю 1 МГ? Прочитай прогу внимательнее. 

Почитал.

 

1,5 минуты в обычном подходе - это нормально для отдыха,

Меня капец как интеросвал это вопрос. Поэтому и у Игрька и у Алана спрашивал. Нет там такого децльного отдыха - за базар отвечаю.

Домус поддержал Ваше сообщение, вот интересно, сколько он отдыхал когда делал по три подхода (я дневник видел) добившись в итоге 210?

[Army]

Где такое разное пишут?

 

 

Это только так кажется.

Ибаните свой рацион сюда. Интересно позырить, как без жиров дело обходится.

 

Рацион всегда разнится , но пример одного дня.

 

1)Гречка 100 грамм +рыба с духовки + сывороточный протеин.

 

2)Гречка 100 грамм+рыба с духовки

 

3)Черный чай с овсяным печеньем

 

4) Зеленый чай+Творог 200 грамм.

 

5) 2-3 банана + 20-30 грамм белка сразу после тренировки

 

6) Ем после тренировки если могу , ем сколько влезет

 

На ночь творог 200 грамм.

 

Все зависит от аппетита, иной раз завтрак и обед меньше потому-что не лезет и все.

Иной раз могу вообще до 8 раз в день поесть)

[Fisherman1]

Фишерман, Вы пару дней назад отметились в этой теме. Мне показалось, что под шафэ. Было?

 

Да.... я нормальный был.... мне ведь выпить надо тока для запаха.... а дури у меня и своей до хрена !!!

[renepjd]

Арми, замените гречку на овощи.

И, если есть возможность, с утреца натощак бегать или, хотя бы, пешком на работу ходить

[Domus]

Пишу не для кутузова (так это попросту бесполезно, желающие убедиться в этом могут зайти в его тему и посмотреть на динамику (вернее ее отсутствие) его "прогресса". Если вкратце то за последние пару лет - ноль на массу), а для новичков, читающих эту тему

Сама большая ошибка новичка - взять программу опытного атлета (самого большого дядьки в зале) и начать по ней тренироваться. Это примерно также как новичек в вождении сразу начнет участвовать в Формуле - 1. Последствия и аналогия надеюсь понятна.

Уровень тренированности, состояние гормональной системы, композиция тела, уровень нейро-мышечной координации, количество мышечной массы, травмы, система питания и еще ряд факторов совершенно разные.

Подготовьте вначале свой организм к нагрузкам, отработайте технику движений до автоматизма, постройте силовой фундамент, приучите себя к правильному режиму питания и отдыха - это и есть реальные цели начального периода тренировок. Спешите медленно другими словами. Это спорт терпеливых.

Отвечая на вопрос кутузова. Я могу отдыхать от 25 секунд до 15 минут между подходами. Мышечную группу могу тренировать в объеме 1 рабочий сет за тренировку или 15 рабочих сетов за тренировку. Частота проработки мышечной группы может быть раз в три дня, а может быть раз и в 10 дней. Эти и другие тренировочные параметры зависят от краткосрочных / среднесрочных целей и задач тренировочного процесса.
Когда выходил на 210, отдыхал по 10-12 минут. И тренировал жим раз в 9-11 дней. Но советовать так как я тренироваться новичку - это безумие и бред.

Как раз для того, чтобы консолидировать практических опыт того, с чего начинать новичку, каким образом выстраивать тренировочный процесс и так далее - и были созданы АЗЫ. Ваше право следовать им или нет.

Кутузов - прошу, не стоит отвечать и комментировать мой пост. Как написал выше - я его не для тебя писал

Сообщение изменено: Domus (14 июля 2013 - 02:53)

[renepjd]

Посмотри с чего я начинал и каким стал сейчас.

Домус - прошу, не стоит отвечать и комметировать мой пост

[Старичок]

и каким стал сейчас.

Ты про это .... 

Миниатюры

• 

[Army]

Арми, замените гречку на овощи.

И, если есть возможность, с утреца натощак бегать или, хотя бы, пешком на работу ходить

???

Зачем мне жрать овощи и бегать при наборе массы?

[renepjd]

Ты про это .... 

Ну и сравните с тем, с чего я начинал. На первой странице темы есть.
 

Зачем мне жрать овощи и бегать при наборе массы?

Старичок был прав, сегодня не мой день. 

Я думал худеете. Попутал

[Fisherman1]

Самое тяжелое в пауэрлифтинге.... это ждать своего подхода !!!

 

Сообщение изменено: Fisherman1 (14 июля 2013 - 03:23)

[CubaLibre]

Добрый день, уважаемые форумчане!

Нашел программу в Азах, очень понравилась и у меня возникло по ней пару вопросов.

Собственно, имею стаж в 1 год тренировок, тренировался преимущественно по фулбоди. Но в силу некоторых обстоятельств пришлось забросить тренировки на полгода, и вот, только сейчас имею возможность ходить опять в зал  . Вот программа, которую я выбрал и отзанимался 2 недели. До этого походил недельку на турники брусья - Тренировки 3 раза в неделю:

 

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15 
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8 
Суперсет легко 
6. Пресс 3х20 любое упражнение 
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

 

Меня интересуют пару моментов: 1)прога с акцентом на развитие рук, но у меня после 2 недель тренировок по проге руки схватили перетрен, особенно трицепс. Все жимы - лежа, стоя очень уж тяжело идут.  Рабочие веса  минимальные. Не идет ли в этой программе перегруженность рук? Или это временное явление, учитывая мой полугодичный перерыв? Получается каждый день я помимо упражнений на рук, нагружаю их косвенно жимами и тягами...

 

2) Посоветуйте какие эффективные упражнения на руки выбрать в качестве основных и тех, которые идут суперсетом. Я попробовал  ЖУХ и подьем штанги на Скотта - основные упры, которые идут в День1 и Фр.жим+подьем штанги на бицепс - суперсетом во День2.

 

Буду премного благодарен за Ваши советы!

[Jormungand]

renepjd, странный вы человек, даёте советы новичкам, можно сказать вредные (работай в отказ и ешь овощи и пр), спорите с людьми выглядящими на порядок лучше вас. Вы это специально делаете? Вам скучно и вы так развлекаетесь? Мне кажется вы пишете в состоянии алкгольного опьянения, это заметно. Я удивлён, алкоголик на спортивном форуме- нонсенс.

[Jormungand]

Меня интересуют пару моментов: 1)прога с акцентом на развитие рук, но у меня после 2 недель тренировок по проге руки схватили перетрен, особенно трицепс. Все жимы - лежа, стоя очень уж тяжело идут. Рабочие веса минимальные. Не идет ли в этой программе перегруженность рук? Или это временное явление, учитывая мой полугодичный перерыв? Получается каждый день я помимо упражнений на рук, нагружаю их косвенно жимами и тягами...

Исключите или ограничте работу на трицепс, вам тело само подсказывает). Вообще на руки оставьте суперсеты и нормально будет.  Упор нужно делать на крупные мышцы, при проработке груди и спины, тоже руки работают.

[AnatolyR]

даёте советы новичкам, можно сказать вредные (работай в отказ и ешь овощи и пр)

есть овощи вредно?

[renepjd]

Вы правы, но я не со зла, не спецом так сказать

можно сказать вредные (работай в отказ

Почитайте пост Фишермана в Азах.

 

спорите с людьми выглядящими на порядок лучше вас

В споре рождается истина.

 

Я удивлён, алкоголик на спортивном форуме- нонсенс.

Жизнь очень удивительна. Ещё и не такое можно увидеть.

[CubaLibre]

Исключите или ограничте работу на трицепс, вам тело само подсказывает). Вообще на руки оставьте суперсеты и нормально будет.  Упор нужно делать на крупные мышцы, при проработке груди и спины, тоже руки работают.

Спасибо. Я понимаю, но суть в том, что сейчас у меня цель - сделать акцент на руки, а грудь и спина идет в более поддерживающем режиме.

Видимо вы правы. Трицепсу дам отдохнуть.

А что насчет 2вопроса, упражнения?

[Jormungand]

есть овощи вредно?

да нет, полезно, клетчатка же, но там звучало что типа замени углеводы на овощи).

 

Вы правы, но я не со зла, не спецом так сказать

А выглядит как специально)

Почитайте пост Фишермана в Азах.

Обязательно

В споре рождается истина.

когда спорят два мудреца)

А что насчет 2вопроса, упражнения?

так я ответил, выберите суперсерию например из изолированных упражнений на бицепс и трицепс, небольшим весом на 12-15 повторений 2-3 подхода не в отказ, но до жжения и нормально, эти мышцы уже поработали у вас в жимовых и тяговых упражнениях им хватит и этой нагрузки. Нагрузку тоже нужно дозировать, перебор чреват недовосстановлением, соответственно роста не будет.

[PROkaZZZniK]

Добрый день.

Раньше уже писал тут, многие вопросы подсказали

процитирую

О себе:
Вес ~83кг
Рост ~185
Возраст 18 лет.
Всегда был достаточно крупным, не толстым, но с массой. Занимаюсь боксом, сила удара отличная. В тренажерный зал ни разу не ходил. 

 

Составил рацион питания:

1.Завтрак (2-3 яйца, овсяная каша(на молоке))
2.Обед (он же перед качалкой) (гречка с мясом/рис с курицей) 
3.После качалки сразу сок и банан
4.Возвращаюсь домой, ем рис с рыбкой 
5.Картофель с мясом
6.Перед сном творог(обезжиренный).

 

тренировка для начала:

Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12*** 
ИТОГО 16 подходов 

 

В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10  повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12 повторов во втором подходе.

Как понять какой для меня вес рабочий? Т.е. если я к (примеру) могу жим штанги (40кг) выполнить 10 раз, отдохнув минуту выполнить 12 раз и выложиться по полной, это как раз тот самый вес? Или я не правильно понял как его определять.

 

Большая просьба высказать свои замечания по поводу питания, может кто то предложит свое. Какие фрукты полезнее всего(обязательно нужно) употреблять?

Какие орехи полезны? Фисташки полезны? кедровые? 

 

Спасибо.