103732 ответов в этой теме

[Пуня]

Это как? / - вот так что ли?)

Ну не спереди, и не сбоку. А нечто среднее.

[Пепельнокрылый]

такой вопрос ,считать ли на УЧ белок с кашь и овощей...если нет ,то куда его относить?

[Army]

Ну не спереди, и не сбоку. А нечто среднее.

А , ну теперь понял)))

Попытаюсь попросить кого-нибудь из друзей зайти и снять.

Спасибо за разъяснение.

[antic]

такой вопрос ,считать ли на УЧ белок с кашь и овощей...если нет ,то куда его относить?

 

Можешь не считать... но учитывать )

[inlexus]

inlexus, раз есть результат , значит все нормально. многие недобиваются вообще ни чего...  а так , каков подход, таков и результат.

могу только порекомендовать почитать тему у меня в подписи для ориентиров в будущем.

спасибо за рекомендацию

[mafbi4]

Добрый день уважаемые любители железного спорта. Банально начну с того же, с чего начинают все новички, с вопросов про прогу.

Хожу в зал 3 месяц. До этого ходил периодически по 3 - 5 месяцев, забрасывал, т.к. небыло результатов.

 

на тот момент:

возраст 26

рост 171

вес 61

стаж 5 месяцев

 

Вот программа, по которой был то ли застой, то ли перетрен год назад.

 

Понедельник.

 

разминка 10 мин.

жим лежа ср. хватом 4 * (8 - 10) (50кг)

Жим на наклонной скамье (вниз головой) 3 * (8 - 10) (50кг)

Разводка ганьелей лежа 3 * (8 - 10) (10кг)

жим лежа у.х.  1 * 12, 2 * 10, 3 * 8, 4 * max (25кг)

Брусья (отжимание на скамье) 3 * 10 свой вес.

 

Вторник - выходной 

 

Среда

 

разминка 10 мин.

Жим "Арнольда" 4 * (8 - 10) (30кг)

Подьем гантелей перед собой 3 * (8 - 10) (10кг)

Подьем гантелей в стороны 3 * (8 - 10) (10кг)

Приседания со штангой 3 * (8 - 10) (70кг)

Скручивания на прессе 4 * max

 

Четверг - выходной

 

Пятница

 

разминка 10 мин.

Становая тяга 4 * (8 - 10) (70кг)

Французкий жим 4 * (8 - 12) (27кг)

Отжимания на скамье 3 * (8 - 10 +5кг)

Подъем на бицепс стоя (штанга) 4 * (8 - 10) (27кг)

Молотковые сгибания гантелями на бицепс 3 * (8 - 10) (10кг)

 

суббота - выходной 

воскресенье - выходной

 

после 5 месяцев тренировок, забил на них. Так как веса стояли на месте. Употреблял протеин перед тренировкой и в течении дня, если нет возможности покушать.

 

 

 

На сегодняшний день:

 

 

Возраст 27

рост 171

вес 68

стаж 3 месяца

 

Вот программа, по которой занимаюсь на сегодняшний день.

 

 

 

Понедельник

 

разминка 15 мин

Приседания со штангой 1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(60кг), 4 * 10(85кг)

Выпрямление ног на тренажере 1 * 10(30кг), 2 * 10(50кг), 3 * 10(50кг), 4 * 10(85кг)

Жим лежа уз.хв 1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(35кг), 4 * 10(35кг)

Французкий жим 1 * 10(12кг), 2 * 10(17кг), 3 * 10(27кг), 4 * 10(27кг)

Тяга блока(трицепс) 1 * 10(5кг), 2 * 10(10кг), 3 * 10(15кг), 4 * 10(10кг)

Отжимания на скамье 1 * 10(5кг), 2 * 10(10кг), 3 * 10(15кг), 4 * 10(15кг)

Гиперэкстензия 3 * max(~20раз)

 

Вторник - выходной

Стреда - выходной

 

 

Четверг

 

разминка 15 мин

Жим лежа на накл.скамье(вверх 30град) 1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(40кг), 4 * 10(60кг)

Жим гантелей лежа на накл скамье 1 * 10(10кг), 2 * 10(12кг), 3 * 10(15кг), 4 * 10(15кг)

Разводки гантелей лежа на накл скамье 1 * 10(10кг), 2 * 10(12кг), 3 * 10(12кг), 4 * 10(12кг)

Сведение рук на тренажере(бабочка) 1 * 10(15кг), 2 * 10(15кг), 3 * 8(20кг), 4 * 6(25кг)

Жим узким хватом 1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(30кг)

Отжимания на скамье 1 * 10(15кг), 2 * 10(15кг), 3 * 10(10кг)

гиперэкстензия 1 * 10, 2 * 10(10кг), 3 * 10(10кг)

 

Пятница - выходной

Суббота - выходной

 

Воскресенье

 

Становая тяга 1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(40кг), 4 * 10(55кг)

Тяга на тренажере к груди 1 * 10(5кг), 2 * 10(10кг), 3 * 10(20кг), 4 * 10(30кг)

Тяга штанги к животу стоя в наклоне  1 * 10(20кг), 2 * 10(30кг), 3 * 10(40кг), 4 * 10(50кг)

Тяга к поясу на тренажоре 1 * 10(10кг), 2 * 10(20кг), 3 * 10(30кг), 4 * 10(30кг)

Подьем штанги на бицепс 1 * 10(12кг), 2 * 10(17кг), 3 * 10(27кг), 4 * 8 - 10(27кг)

Подъем гантелей на бицепс 1 * 10(8кг), 2 * 10(10кг), 3 * 10(10кг)

Концентрированные сгибания на бицепс(от бедра) 1 * 10(8кг), 2 * 10(8кг), 3 * 10(10кг)

Гиперэкстензия 3 * max(~20раз)

 

Веса прибаляю каждую тренировку примерно на 5кг, кроме становой, бицепса и трицепса. Была травма спины, поэтому наращиваю на становую по 1 - 2кг за тренировку. На бицепс и трицепс вес очень долго но поднимается примерно каждую тренировку на 1кг. В жиме прибавляю по 5кг, в приседе по 5 - 10, соблюдая технику.

В тренировочные дни, потребляю креатин утром с завтраком, перед тренировкой и после неё. 2л молока в сутки и пол кг творога обезжиренного. + жру побольше.(тяжко особенно с утра)

В выходные дни ем творог, 2л молока + полноценная еда, каши, макароны, иногда бульен куриный. Курица 2 раза в неделю примерно. Жирное не ем, с утра стараюсь кушать больше сладкого и каши с творогом.

 

Хотелось бы от вас услышать какие нибудь рекомендации или критику. Программу составлял сам, после горького опыта(((( и застоя.

Пока что забрал 2.5кг за 2 месяца.

 

С уважением Макс.

Сообщение изменено: mafbi4 (11 июля 2013 - 02:41)

[Gjkmpjdfntkm]

какие нибудь рекомендации

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[mafbi4]

http://forum.steelfa...showtopic=36791

Благодарю, вроде бы прочитал уже. Имелось введу рекомендации по проге.

[Железякин]

Благодарю, вроде бы прочитал уже. Имелось введу рекомендации по проге.

это они и были.  ну нужен вам еще сплит да еще в такой форме.   возьмите готовую фулбади оно будет куда полезнее.  и линейную прогрессию к ней. ..

[salvadore]

18 лет, вес 55кг.

 

Занимаюсь только дома - турник, отжимания, приседания и тд.

 

Большая цель как-то набрать массу для начала, именно помощью гейнера и может чего еще   , но вот только вообще без понятия что к чему. 

 

Так что хотелось бы услышать советы от бывалых.

Сообщение изменено: salvadore (11 июля 2013 - 03:44)

[Железякин]

salvadore, как раз для вас написана целая череда советов в теме у меня в подписи...

[tosteabgx]

18 лет, вес 55кг.

 

Занимаюсь только дома - турник, отжимания, приседания и тд.

 

Большая цель как-то набрать массу для начала, именно помощью гейнера и может чего еще   , но вот только вообще без понятия что к чему. 

 

Так что хотелось бы услышать советы от бывалых.

Я конечно не бывалый, но массу без железа никак не набрать, хоть что будешь пить, потому что веса надо постепенно увеличивать

[Алексей Юрьевич]

Кстати, есть у меня один знакомый, который просто ломает все мои представления о тренинге
Парню недавно исполнилось 17, а эта дура уже весит за 90 кг. До этого играл в хоккей, тренируется по нормальному с пол года, и уже за 2-3 первых месяца набрал с десяток кило чистого мяса(жирок нигде у него не висит, сам довольно рельефен). Тренируется без каких-либо программ и линейных прогрессий. Ходит в зал 6 дней в неделю по раздельному сплитту, придерживается лишь графика раскиданных по дням групп мышц, а упражнения постоянно меняет и не повторяет тренировок. Из базовых делает только присед(рабочий за 150, точно не знаю), все остальное — чистая изоляция. Питанием вообще не заморачивается — просто старается питаться более менее нормальной жрачкой, ну и протеин 2 раза в день.
Вот смотрю на него и уже в голову начинают приходить мысли, что это я херней в зале занимаюсь 

[Железякин]

У вас много таких знакомых?посмотрите вокруг и поймете что все не так как видится ))))

[L0llipop]

Небольшой вопросик от новичка
Я в курсе, что при тренировках на массу отдых должен быть 1.5 - 2 минуты между подходами одного упранения для полного восстановление, но, что если делать в этот перерыв упражнение на другую группу мыщц?

т.е. сначала упражнение на руки, а через 30 сек. на ноги и подход будет длится 30 секунд, а после 30-и секундного перерыв снова на руки, так и будет выходить, что перерыв между тренировками на руки и ноги ~1,5 минуты.

Будут ли это тренировки на массу или упражнения, пусть и на другую группу мыщц, не считаются полноценным отдыхом?

[Старичок]

L0llipop,

Это будет считаться почти .... суперсетом.

[леди икс]

До этого играл в хоккей,

Организм тренированный, ЦНС адаптирована к физическим нагрузкам

 

присед(рабочий за 150

Присед - базовое многосуставное упражнение, которое может дать при достаточной нагрузке неплохой стимул для роста. 

 

за 2-3 первых месяца набрал с десяток кило чистого мяса

С трудом верю))))) если с жиром - возможно, а чистого....ну разве что без добавок не обошлось, да и то вряд ли. Если б чистое мясо росло такими темпами, мы бы уже все как Арни были)

 

в голову начинают приходить мысли, что это я херней в зале занимаюсь 

"Спокойствие, только спокойствие" (с). У каждого свой путь.

Сообщение изменено: леди икс (12 июля 2013 - 04:53)

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Domus,C Днём Рожденя Дим !!!!!!!!!!! Всех благ тебе и спортивных успехов !!!

 

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: НЕПОСЕДА-КСЮ (12 июля 2013 - 05:57)

[Алексей Юрьевич]

С трудом верю))))) если с жиром - возможно, а чистого....ну разве что без добавок не обошлось, да и то вряд ли. Если б чистое мясо росло такими темпами, мы бы уже все как Арни были)

 

Мне самому с трудом верится, но я помню его с пол года назад, и какой машиной он стал сейчас. Объемы мышц действительно значительно выросли, а пресс у него видно даже лучше, чем у такого дрища, как я.

[Army]

Мне самому с трудом верится, но я помню его с пол года назад, и какой машиной он стал сейчас. Объемы мышц действительно значительно выросли, а пресс у него видно даже лучше, чем у такого дрища, как я.

Не рассказывай, ладно, Арнольд за всю свою карьеру набрал около 40кг чистой мышечной массы и это с химией.

А тут парень за 2 месяца 10кг чистой мышечной массы, ну-ну.

Я вон полгода занимаюсь, жру как конь в три горла , соблюдаю режим, диету, и не делаю никаких тренажеров , и набрал только 7 кг ВЕСА..

Сообщение изменено: Army (12 июля 2013 - 06:36)

[IlyaFitt]

Мне самому с трудом верится, но я помню его с пол года назад, и какой машиной он стал сейчас. Объемы мышц действительно значительно выросли, а пресс у него видно даже лучше, чем у такого дрища, как я.

Есть такие люди, я когда в зал пришел с другом мы весили одинаково, и за два месяца он набрал 16 кг, причем ни жира, рельефен, пресс все дела, раньше занимался боевым самбо долго, растет короче как на дрожжах )

Сообщение изменено: IlyaFitt (12 июля 2013 - 06:41)

[Пуня]

Кстати, есть у меня один знакомый, который просто ломает все мои представления о тренинге Парню недавно исполнилось 17, а эта дура уже весит за 90 кг. До этого играл в хоккей, тренируется по нормальному с пол года, и уже за 2-3 первых месяца набрал с десяток кило чистого мяса(жирок нигде у него не висит, сам довольно рельефен). Тренируется без каких-либо программ и линейных прогрессий. Ходит в зал 6 дней в неделю по раздельному сплитту, придерживается лишь графика раскиданных по дням групп мышц, а упражнения постоянно меняет и не повторяет тренировок. Из базовых делает только присед(рабочий за 150, точно не знаю), все остальное — чистая изоляция. Питанием вообще не заморачивается — просто старается питаться более менее нормальной жрачкой, ну и протеин 2 раза в день. Вот смотрю на него и уже в голову начинают приходить мысли, что это я херней в зале занимаюсь 

Если парень не врёт насчёт АС, то мы имеем удачное стечение таких обстоятельств, как:

а.пубертатный период, гормон прёт со всех щелей;

б.начало хоть и бестолковых, но тем не менее - целевых тренировок на мясо;

в.в принципе готовый к таким тренировкам организм, бо хоккей - не шашки.

...Повезло пацану.

[Пуня]

Небольшой вопросик от новичка Я в курсе, что при тренировках на массу отдых должен быть 1.5 - 2 минуты между подходами одного упранения для полного восстановление, но, что если делать в этот перерыв упражнение на другую группу мыщц? т.е. сначала упражнение на руки, а через 30 сек. на ноги и подход будет длится 30 секунд, а после 30-и секундного перерыв снова на руки, так и будет выходить, что перерыв между тренировками на руки и ноги ~1,5 минуты. Будут ли это тренировки на массу или упражнения, пусть и на другую группу мыщц, не считаются полноценным отдыхом?

Это будет считаться почти .... суперсетом.

...со всеми вытекающими.

 

Максимум, на что бы я пошёл в данном случае - чередование упр-й "бицепс"+"трицепс" - бо малые МГ и антагонисты. Или присед+пулловер, бо развитие грудной клетки.

[Железякин]

между подходами одного упранения для полного восстановление, но, что если делать в этот перерыв упражнение на другую группу мыщц?

  мышц у вас несколько, это да,  а сердец у вас несклько ? а легких ?  а др. органов?  в физ работе и восстановлении участвуют не только мышцы.  смотрите на все в комплексе.

а у вас получается, если машина закипает, то мы не останавливаемся а ничинаем ехать задом, боком, прыгом  и тд...

[zahaand]

Подумал над своей программой после некоторых советов и прочтения тут разного материала, вот что у меня вышло:
(Прошу указать на недостатки и посоветовать что можно изменить)

1 День (Грудь + Спина + Трицепс)

1. Бег 10 мин.
2. Разминка
3. Гиперэкстензии 2-20
4. Жим лежа 4-10/12
5. Отжимания на брусьях 4-10/12
6. Одно из упражнений 4-10/12:
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведение гантелей лежа

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх

Жим гантелей лежа

7. Становая тяга на прямых ногах 4-10/12
8. Подтягивания на перекладине 4-10/12
9. Одно из упражнений 4-10/12:
Вертикальная тяга широким хватом

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Вертикальная тяга обратным хватом

10. Жим к низу в блочном тренажере (трицепс) 4-10/12
11. Бег 20 мин.



2 День ( Плечи + Ноги + Бицепс)

1. Бег 10 мин.
2. Разминка
3. Одно из упражнений 4-10/12:
Жим штанги сидя (на грудь или из-за головы, чередуя каждую тренировку на плечи)

Жим штанги стоя (на грудь или из-за головы, чередуя каждую тренировку на плечи)

4. Подъемы гантелей перед собой 4-10/12
5. Разведение гантелей в наклоне 4-10/12
6. Приседания со штангой 4-10/12 (при болях в колене заменю на аналог на тренажоре)
7. Подъемы на носки сидя 4-20
8. Подъём штанги на бицепс стоя 4-10/12
9. Сгибания рук на тренажере Ларри Скотта 4-10/12
10. Пресс
11. Бег 20 мин.

Сообщение изменено: zahaand (12 июля 2013 - 09:08)

[zahaand]

...да и еще забыл написать, хожу на тренировки с 2-мя днями отдыха между нимии, так что у меня описана программа не с 2-мя разами в неделю по определенным дням.

Чаще ходить не вижу смысла, так как есть мысли кроме качалки посещать еще какую спортивную секцию

[Железякин]

zahaand, я бы вам всеж посоветовал почитать тему у меня в подписи и обратить внимание на комплексы фулбади там.  ( по мимо др. вопросов) .

в ваших схемах много дублирующих ( по сути не нужных ) упражнений.

не выдумывайте велосипед. его уже придумали.

[zahaand]

zahaand, я бы вам всеж посоветовал почитать тему у меня в подписи и обратить внимание на комплексы фулбади там.  ( по мимо др. вопросов) .
в ваших схемах много дублирующих ( по сути не нужных ) упражнений.
не выдумывайте велосипед. его уже придумали.

Прочитал все программы и поломал голову на каждой из них, какая мне больше подойдет.
Насчет количества дублирующих упражнений, даже не знаю, на грудь жим+брусья, на спину также становая+подтягивания, все остальное на добивание, без них из зала ухожу с чувством что не выложился как мог бы, с такими тренировками и так сил остается в доволь, благо у меня физ подготовка на уровне, по спортику всю жизнь бегаю.

[Пуня]

из зала ухожу с чувством что не выложился как мог бы

1.обратить внимание на рабочие весА - может, недобор где

2.цель занятий - не заипаться, а дать дозированную необходимую нагрузку.

 

Прочитал все программы и поломал голову на каждой из них, какая мне больше подойдет

Берём первую попавшуюся фулбоди и мантулим. 

[BagBier42ru]

Прочитал все программы и поломал голову на каждой из них, какая мне больше подойдет. Так и чо какая тебе подойдет?
Насчет количества дублирующих упражнений, даже не знаю, на грудь жим+брусья, на спину также становая+подтягивания, все остальное на добивание(убивание), без них из зала ухожу с чувством что не выложился как мог бы, с такими тренировками и так сил остается в доволь(веса подрастут , устанешь), благо у меня физ подготовка на уровне, по спортику всю жизнь бегаю.

а ты бегаешь, с этого базар и надо было начинать)

Так тебе какайнибуть прога с фул бади понравилась, если нет то почему?

1.обратить внимание на рабочие весА - может, недобор где

2.цель занятий - не заипаться, а дать дозированную необходимую нагрузку.

 

 

Берём первую попавшуюся фулбоди и мантулим. 

мантулим?