103732 ответов в этой теме

[Domus]

QQepta
Нет. Я детей и "эктоморфов" не бью. Жалко.
По твоему вопросу Милик уже все написал (в стотысячный раз). Не можешь сделать 3 подхода с одним весом, значит вес подобрал завышенный. Хочешь себя обманывать и делать "на забивку", могу подсказать еще стопятьсот типичных ошибок новичок - работать строго до отказа в каждом подходе, использовать дроп-счеты, форсированные повторения и негативы, тренировать одну мышечную группу раз в 15 дней. При этом не забывать повторять что ты эктоморф

[QQepta]

Нельзя сделать второй подход в том же количестве повторений, если первый был в полный отказ, вес снижаем до того в котором может сделать 3х8 например.

Пример: 60кг 8, 8, 2 (сам дурак снижай вес)

Пример 2: 50кг 8, 8, 8 (молоток, в следующий раз берем 52.5кг)

 

Это еще ни о чем не говорит, может они питаются нормально, и тренируются правильно и регулярно. Вы правильно тренируетесь? Приведите расклад вашей ежедневной диеты по БЖУ и ваши программы по которым вы занимались год

завтрак 

7:30 111 г каша (15 г белка 64 углей 5 жира 370 ккал)

5 яиц (30 г белка 4 угля 20 жира 300 ккал)

или 30г прота(27 г белка 120 ккал) 

 

10:00 гейнер (30 г белка 100 углей 15 жира 640 ккал)

 

обед

13:00 250г куриной грудки (60г белка, 14 жира, 400 ккал) 

100г рис (7г белка 70 углей 330 ккал)

+ овощь (салат)

 

15:00 гейнер (30 г белка 100 углей 15 жира 640 ккал)

 

17:00 250мл молока (7г белка, 12г углей, 6г жира, 130 ккал)

2 банана (3г белка, 42г углей, 1г жира, 180 ккал)

30г прота(27 г белка 120 ккал) 

 

ужин

19:00 250г куриной грудки (60г белка, 14 жира, 400 ккал)

+ овощь (салат)

 

21:30 250мл молока (7г белка, 12г углей, 6г жира, 130 ккал)

30г прота(27 г белка 120 ккал) 

или 5 яиц (30 г белка 4 угля 20 жира 300 ккал) или 150г творога (15 белка, 19 углей, 6г жира 190 ккал)

 

тренировка между приемами гейнера,

прием пищи после тренировки тот, который между приемами гейнера у меня. здесь показано в день отдыха

 

Но это я на курсе хавал. за 8 дней лишь 1.5 кг набрал. Курс прекратил, ну его.

 

Сейчас многое из этого не ем по причине выше. Примерно посчитал, получается так:

 

ИТОГО: 3000 ккал 180г белка 2,5 белка на 1кг веса тела,  338г углей почти 5г на кг веса тела, 96г жира

жиров много я понимаю, но че еще есть чтобы их не было

 

Можете подкорректировать, хотя я уже вижу что углеводов надо хотя бы 450г в день. Дневники прикрепил, если разберетесь, там от одной даты до другой, просто я их переделывал, и как бы продолжал и т.д

Прикрепленные файлы

•  Дневники тренировок.rar    216,63К   173 Количество загрузок

[Алексей Юрьевич]

завтрак 

7:30 111 г каша

 А почему не 112?

[Gjkmpjdfntkm]

Дневники тренировок.rar

Короче ни четкой программы ни регулярности, а питание вполне

[Gjkmpjdfntkm]

завтрак

Берем программу, например из азов

1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг. или тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20

Или любую другую их там полно.

И регулярно (выделите себе 2 дня в неделю на постоянной основе, например пн. и чт.) делаем ее.

Не надо делать два дня подряд жим лежа, потом делать его через 4 дня потом через 9, потом через день, регулярно пн. и чт.

Не можете (не хотите) делать три подхода, делайте 2 везде.

Прикручиваем линейную прогрессию к этому всему. Т.е. не начинаем с 65кг в жиме лежа если это максимальный рабочий вес, скидываем со всех весов кг 15 (то есть в жиме это например 40 кг) и каждую тренировку планомерно наращиваем по 2.5, пока не упремся, упремся можно по бодаться пару трень, не пойдет завязываем, отдыхаем (например недельку-две), начинаем все сначала. Но! Меняйте упражнения периодически, нельзя год упираться в одно и то же упражнение постоянно, вариаций движений масса даже если вы занимаетесь дома с минимумом оборудования, если не знаете чем заменить например присед, вам тут подскажут. Не завышайте веса в начале не искажайте технику, делаем все четко и планомерно, самого себя обмануть можно - организм обмануть нельзя

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (05 июля 2013 - 09:25)

[QQepta]

 А почему не 112?

3 пакетика по 37 г))

[zeroq]

На сколько сильно влияет состояние предплечей на тяговые упражнения.

[Алексей Юрьевич]

На сколько сильно влияет состояние предплечей на тяговые упражнения.

Имхо, об этом надо думать, когда рабочие веса  в становой превышают два собственных веса (:
Если пальцы не разжимаются раньше времени, то, вероятно, не влияет.

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (05 июля 2013 - 10:36)

[Domus]

На сколько сильно влияет состояние предплечей на тяговые упражнения.

Хват не держит?

[Timinson]

напишу сюда
172/68, 20 лет
соответственно на данный момент цель-набрать массу
занимаюсь полгода где-то, пытаюсь питаться 4-5 раз в день плюс в дни тренировок гейнер от вейдера дважды, в нетренировочные дни один раз
в последнее время стал замечать что появился живот, как он него избавиться?
я конечно знаю, что сухую мышечную массу набирать невозможно, но почему у знакомых с таким же усиленным питанием животы по-прежнему плоские
Вы не подумайте что я фанат кубиков и всё такое, нет, я только хочу узнать как от живота этого избавиться
буду рад вопросам, если инфы для помощи мне не достаёт, отвечу на всё

[Eurotrash]

я и распиз.яй и эндо-эктоморф

тут не в силе проблема, просто ты маленькая девочка, пришедшая поплакать.

Я хочу работать на добивание потому что это легче чем сделать 3x8

лежи на диване это легче, чем все здесь обсуждаемое.

[леди икс]

появился живот

возможно, оттого, что

 

в дни тренировок гейнер от вейдера дважды, в нетренировочные дни один раз

 Зачем он вообще нужен?Лучше наладить правильное питание и тренировки. Об этом читаем материалы по ссылке в моей подписи. Если что-то останется непонятным, спрашиваем.

[Milik]

Я хочу работать на добивание потому что это легче чем сделать 3x8, последние подходы слишком тяжело даются, а если вес увеличил, еще и не сделаешь , ну там если хоть 4-6 раз поднимаешь - то это достижение)) первые два могу по 8 сделать, последнии не могу (это при норм питание/сне). Поэтому и хочу "незасчеты" эти убрать и делать тока 2 рабочих подхода, третий слишком выматывает. Суть вопроса - два вместо трех рабочих подходов - норм или не будут мышцы рости от двух? почему все делают 3-5 рабочих подхода, не считая разминочных? Я вообще не понимаю как можно делать 4-5 подходов, откуда силы, почему так быстро восстанавливаются???? Че у всех генетика хорошая???? Я считаю, что у большинства людей банально силы больше, ну а как еще объяснить что все могут работать в 3-5x8 и поднимают, а я придавливаю себя штангой и все? Хотя нет не может, каждый вес все равно же берет по себе..... хз, хотя бицепсов вроде моего еще поискать надо, если у малолеток он такой же, то что говорить про сочных репродуктивного возраста девушек)

Ставь себе "силовую пирамиду" и форсируй веса.

если бы в реале, ты бы мне предъявил (набил морду) за то что я сказал? )

Нет, но топкам по жопе точно схлопотал. 

Сообщение изменено: Milik (06 июля 2013 - 09:07)

[Milik]

я и распиз.яй и эндо-эктоморф. Даже не так важно что у эктоморфов (эндо-эктоморфоф) плохо, тяжело, медленно мясо растет, или как у меня - жир откладывается (это при том что ты не ешь жирную жареную пищю, кроме яичницы иногда по утрам, и следишь за диетой), а мышцы толком то не ростут. Здесь именно психологически тяжелей преодолевать себя, кирпичик за кирпичиком закладывать себе каждый кг массы, видя что твои сверстники как минимум в два раза быстрее растут, часто обидно просто было, но это раньше. Понимая что ты  не карлик и у тебя еще есть обе руки и две ноги и что самое главное, понимание, что ты не избранный, ты такой далеко не один, таких котоыре понимают что только пройдя путь ББ они смогут стать намного счастливее и привлекательее в первую очередь для самих себя, таких много, но не сдаться и не стать р.спиздяем могут лишь единицы. остальные ноют и плачут потому что это легче чем смириться с этим. а я смирился)

Ни херасе сколько написано... а сути не отвечает, или ты думаешь только тебе тяжело? Тут все намного проще - надо просто брать и делать. 

[Milik]

напишу сюда
172/68, 20 лет
соответственно на данный момент цель-набрать массу
занимаюсь полгода где-то, пытаюсь питаться 4-5 раз в день плюс в дни тренировок гейнер от вейдера дважды, в нетренировочные дни один раз
в последнее время стал замечать что появился живот, как он него избавиться?
я конечно знаю, что сухую мышечную массу набирать невозможно, но почему у знакомых с таким же усиленным питанием животы по-прежнему плоские
Вы не подумайте что я фанат кубиков и всё такое, нет, я только хочу узнать как от живота этого избавиться
буду рад вопросам, если инфы для помощи мне не достаёт, отвечу на всё

Они это они, ты это ты. И не как иначе! Не смотри на знакомых, поступай так как это необходимо твоему телу. Если у тебя погнал "маргарин" на боках значит питание пора редактировать. 

[Silovichok]

[mysubcult]

Народ, подскажите пожалуйста, тренировался год вот по этой системе: http://silavtele.ru/...brat-massu.html

Собственно она на год и рассчитана, теперь вот не знаю, как тренироваться дальше, ибо стаж всего год и сам программы составлять не берусь, может кто поможет? Заранее спасибо.

[renepjd]

Пуня, замутил тяги с сорокетом. Получилось по восемь раз (частичные не считаю). Жаль, забыл про видос. Корефанчик был, можно было лего снять. По ощущениям: закидывал чем попало, но опускал медленно, типа подконтрольно. Но думал будет хуже. Зря боялся сорокета.

Посматриваю на сорок пять.

[Железякин]

mysubcult, прокатите ее по новой или ознакомтесь с темой у меня в подписи

[Пуня]

Пуня, замутил тяги с сорокетом. ....

Я пока вспомнил, о чём ты, мозх сломал...))))))))))))

 

По ощущениям: закидывал чем попало, но опускал медленно, типа подконтрольно. Но думал будет хуже. Зря боялся сорокета. Посматриваю на сорок пять.

Ну и правильно: весОв бояться - силы не знать(с).

[Timinson]

Они это они, ты это ты. И не как иначе! Не смотри на знакомых, поступай так как это необходимо твоему телу. Если у тебя погнал "маргарин" на боках значит питание пора редактировать. 

дело в том, что живот у меня появился ещё до начала употребления гейнера, а его я купил от того, что прибавки в весе без спортпита у меня не было
 

[Milik]

дело в том, что живот у меня появился ещё до начала употребления гейнера, а его я купил от того, что прибавки в весе без спортпита у меня не было
 

Вот тут то ты и затупил, видь гейнер это не фармакологический препарат, благодаря применению которого идет набор м.массы. Это лишь белково-углеводная смесь. Задача гейнера, перекрыть недостачу в питании, в частности недостачу углеводов. А ты уверен что именно углеводов не хватало в твоем рационе? Быть может, у тебя их теперь сверх меры, или по жерам недостача, а может по белку недобор лишь был. 

Короче тыцни курсором на мою подпись и почитай там за питание.

[mrpaster]

Добрый день! Решил начать заниматься в зале (сильно похудел за последние 4 года).

Вес 60, рост 180.

Прочитал много информации и хотел бы уточнить по поводу программы:

 

Первый месяц, 3 занятия в неделю

1. пресс 2х10-12

2. приседания разминочный с грифом + 2х8-10

3. жим лежа разминочный с грифом + 2х8-10

4. жим сидя 2х8-10

5. подтягивания 2х8-10 (свой вес)

6. подъемы на бицепс 2х8-10

7. гиперэкстензия 2х10-12

 

Следующий месяц:

 

День 1

1. приседания 3х8-10

2. жим лежа 3х8-10

3. тяга в наклоне(штанга/гантель) 3Х8-10

4. штанга на бицепс 3х8-10

5. л-флай

6. икры 3хMAX

 

День 2

1. гиперэкстензия в разминке 1-2х10-15

2. становая тяга 3х8-10

3. жим сидя 3х8-10

4. жим лёжа уз.хв. 3х8-10

5. икры 3хMAX

6. подтягивания 3хMAX

7. пресс 3х15-20

[mysubcult]

mysubcult, прокатите ее по новой или ознакомтесь с темой у меня в подписи

Я и так ее уже 2 раза прокатил, я думаю 3 раз подряд уже борщ будет...

[Олег К]

mrpaster,

Ответь, пожалуйста, на вопрос-

почему у тебя жим лёжа и т.д. 3х8-10,

а подтягивания и подъёмы на икры так 3хМАХ ???

[Silovichok]

 

а подтягивания и подъёмы на икры так 3хМАХ ???

возможно потому что мало кто может 3 х 12 подтянуться и получается что 3 х5-6 в лучшем случае .. а голень тяжелее проработать поставил MAX , а  среднеарифметическое кол-во повторений порядка 10-12 выходит ..

[Олег К]

возможно потому что мало кто может 3 х 12 подтянуться и получается что 3 х5-6 в лучшем случае .. а голень тяжелее проработать поставил MAX , а  среднеарифметическое кол-во повторений порядка 10-12 выходит ..

Всё возможно. Но мы ж тут не экстрасенсы сидим

[SGF]

Первый месяц, 3 занятия в неделю

1. пресс 2х10-12

2. приседания разминочный с грифом + 2х8-10

3. жим лежа разминочный с грифом + 2х8-10

4. жим сидя 2х8-10

5. подтягивания 2х8-10 (свой вес)

6. подъемы на бицепс 2х8-10

7. гиперэкстензия 2х10-12

1. Мало рабочих подходов - делай 3-4 подхода (не считая разминочного).

2. Пресс убери (он при базе и так здорово задействован) или поставь в конец тренировки и делай не в обязательном порядке (если силы останутся)

3. Подъём на бицепс пока убери - добавишь когда перейдёшь на 2-дневный сплит.

Следующий месяц:

Месяца на фулл боди для тебя будет маловато - переходи на 2-дневный сплит не раньше чем через 2-3 месяца.

[mrpaster]

mrpaster,

Ответь, пожалуйста, на вопрос-

почему у тебя жим лёжа и т.д. 3х8-10,

а подтягивания и подъёмы на икры так 3хМАХ ???

Тяжко мне подтягиваться. на 2,3 подход я врятли подтянусь столько же, как в первый.

[mrpaster]

1. Мало рабочих подходов - делай 3-4 подхода (не считая разминочного). 2. Пресс убери (он при базе и так здорово задействован) или поставь в конец тренировки и делай не в обязательном порядке (если силы останутся) 3. Подъём на бицепс пока убери - добавишь когда перейдёшь на 2-дневный сплит.

 

Может еще чего добавить или мне и этого будет хватать для начала? 

1. приседания разминочный с грифом + 3-4х8-10

2. жим лежа разминочный с грифом + 3-4х8-10

3. жим сидя 3-4х8-10

4. подтягивания 3х8

5. гиперэкстензия 3-4х10-12