26179 ответов в этой теме

[Porto520]

Andrey - elita
vitcin
Прес 3х15-10-5 перед каждой тренеровкой или на оборот в конец поставить?

1 день Грудь/Трицепс

1) Жим на горизонтальной 4*12-10-8-6 - отжимания на брусьях (мах)
2) жим на наклонной 4*12-10-8-6 - отжимания на брусьях (мах)
3) Французский жим 3*10-8-12
4) Разгибани рук стоя на бллоке, на трицепс 3* 12-10-8

2 день Дельты/бицепс
1) Жим из-за головы 3*12-10-8
2) Разводка в стороны 3*12-10-8-6
3) Разводка в тренажере 3*10-8-6
4) тяга штанки к подбородку 4х10-8-6-4
4) Подъем штанги на бицепс 4*12-10-8-12
5) Подьем гантелей поочередно на бицепс 4*10-8-6-10

3 день Спина
1) Подтягивание широким 4хмакс
2) Становая 4*12-10-8-6
3) Тяга за голову широким 4*12-10-8-6
4) Тяга к поясу Гантелей 4*12-10-8-6
5) Тяга к поясу в тренажере 4*12-10-8-6

4 день Ноги
1) Приседания 3* 12 8 12
2) Жим ногами 4* 15 12 10 8
3) Сгибание ног лежа 4* 15 12 10 8
3) Сгибание ног сидя 4* 15 12 10 8
4) Подымание на носки в тренажере 4*12 10 8 6

Вот в третий день (спина) Становую куда мож перед подтягиванием воткнуть?

[dip74]

Ну и проблемы...какое упражнение куда "воткнуть"
Porto520
Хочешь заниматься 4 раза в неделю? Занимайся. Выдели приоритетные МГ. Например дельты и широчайшие. И тренируй их дважды в неделю.
Например:
1 день
Дельты-Широчайшие
2 день
Ноги
3 день
Дельты-широчайшие
4 день
Грудь

Да как угодно разбить можно. Вопрос по упражнениям? Что может быть проще? Без зауми...
1 день
Дельты-Широчайшие
1.Подтягивания широким хватом
2.Тяга верхняя блочная узким обратным хватом
3.Тяга гантели в наклоне
4.Тяга штанги в наклоне
5.Жим гантелей сидя
6.Жим штанги с груди сидя
7.Подьём через стороны
8.Тоже самое, но в наклоне.

Начни объёмно. По мере роста рабочих весов, сокращай кол-во упражнений.
Доведи до:
1.Подтягивания широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне
3.Жим гантелей сидя
4.Жим с груди сидя.
Потом переходи на силовые программы. Дойди до упора. Потом немного скинь, и снова начни работать объёмно...
И таким же образом на всё остальное.
Прописные же истины...

[Disco]

MaGGoT

Я думал может я не вижу результатов потомучто делаю слишком много упражнений или мало отдыхаю, или ещё что-то в этом роде))

Вот это ОЧЕНЬ правильная на мой взгляд мысль!

Раз в неделю ноги, грудь и спину раз в 5-7 дней и достаточно... .

Для примера:
Ноги (сегодня):
Разминка - 15 минут
Приседания --------------1х20/100
Сгибания ног ------------2х15/40
Разгибания ног-----------2х15/55
Время тренировки менее часа, из зала уполз на руках...!

Сообщение изменено: Disco (04 января 2008 - 05:19)

[dip74]

Disco
5 сетов?
Во истину объёмный тренинг!
Диско, Вы же маскирующийся ВИТовец!
И как ноги, растут?
Я делаю для ног не просто больше, несоизмеримо больше...Не против подсократить, но не до 5-и же сетов, в самом деле!

[Disco]

dip74
Нет - ну это именно ЭТА тренировка... .
А на счет маскировки - да, маскирую ВОТ под ВИТ!

Веса рабочие растут .... не знаю насколько медленно или быстро, сравнить бы с кем-нибудь.

[dip74]

Disco
Сравните с Гончаровцами. У них, насколько я понимаю, растут медленно но верно.
Веса весами, а как растёт масса?

[Disco]

dip74
Пропорционально... . Куда ей деваться? Силовая выносливость ниоткуда взяться не может.
Если год назад 1х90 кг еле-еле , то теперь 20х100... . Я думаю подрос!
В целях т.с. проделать на 120-130 кг ... . Если объем станет непропорциональным - переведу в поддержку, ибо любителю больше 70см с моим ростом вроде и не надо. Да и джинсы, конечно, стрейч, но и они не резиновые!!

Сообщение изменено: Disco (05 января 2008 - 07:33)

[bafomest]

Disco

Пропорционально... . Куда ей деваться? Силовая выносливость ниоткуда взяться не может. Если год назад 1х90 кг еле-еле , то теперь 20х100... . Я думаю подрос!

Диско, а техника не страдает, когда ты делаешь эти, видимо, предельные для тебя 100х20?

[Makaveli]

жду вашей критики:
Понедельник

Жим лежа – 4*8

Подъем штанги на бицепс – 4*8

Молоток 3*8

Подъем на носки – 3*15

Среда

Тяга нижнего блока - 2-3*8

Тяга гантели – 4*8

Становая тяга – 3*8

Шраги – 2*10

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Жим лежа узким хватом – 3*8

Отжимания на брусьях – 3*10

Жим гантелей – 4*8

Разводка 3*8

Работа с шеей и предплечьями

Как видите приседа нет,так как есть проблемы со спиной.

Сообщение изменено: Makaveli (06 января 2008 - 04:27)

[Disco]

bafomest

Диско, а техника не страдает, когда ты делаешь эти, видимо, предельные для тебя 100х20?

на последних 2-3 повторах.... . Начинается все на 12-14 труднее вставать, пульс, давит сильно, просто замедляю темп, а на последних - ТРЫНДЕЦ!

[Alex from Ukraine]

Makaveli
В твоей программе все как то в разброс. Я б посоветовал:
Понедельник
жим лежа
разводка
отжимания на брусьях (широких)
жим лежа узким хватом
французский жим
тяга блока на трицепс
Среда
подтягивания
становая
тяга гантели
тяга нижнего блока
шраги
Пятница
Если ты имел ввиду жим гантелей и разводку как работу на дельты,то:
жим штанги из-за головы сидя
жим гантелей
разводка

Работу на бицепс лучше перенести на Среду со спиной и все ж если не приседаешь добавь к подъёмам на носки выпады со штангой или гантелями, поднятия ног на блоке и работу на ноги лучше пернести на пятницу.
Так же можно чередовать жим штанги из-за головы сидя с жимом перед собой сидя, тягу гантели с тягой штанги в наклоне и тягу нижнего блока с тягой блока к груди

Сообщение изменено: Alex from Ukraine (07 января 2008 - 01:36)

[Makaveli]

Alex from Ukraine
А 2 жима в понедельник не многовато?

[BiOS]

Что можите сказать о следующей программе.

везде по 5 сетов и 12-8 повторений.

вторник:
дельты, трапеции.

1) жим штанги из-за головы сидя.
2) жим арнольда.
3) разводка гантелей в наклоне.
4) разводка гантелей стоя.
5) тяга штанги к подбородку.
6) взрывные шраги штангой широким хватом.
7) взрывные шраги гантелей.
8) обычные ( " медленные " ) шраги штангой.
9) обычные шраги гантелями.
10) пресс.

четверг:
бицепс, трицепс.

1) подъем на бицепс прямой штанги стоя.
2) EZ штанга на скамье скотта.
3) поочерёдный подъём на бицепс гантелей сидя.
4) поочерёдный подъём гантелей на скамье скотта.
5) жим штанги узким хватом.
6) жранцузский жим лёжа.
7) разгибание на блоке рукояткой " канат ".
8) разгибание на блоке прямой рукояткой обратным хватом.
9) пресс.

суббота:
грудь, спина, ноги.

1) жим лёжа.
2) жим лёжа в наклоне.
3) жим гантелей лежа.
4) баттерфляй.
5) тяга блока к поясу.
6) тяга блока за голову.
7) тяга блока узким хватом.
8) тяга штанги в наклоне.
9) жим ногами в тренажёре.
10) разгибание ног в тренажёре.


понедельник - среда - пятница.

Дома делаю молот штангой типа " рама ", 15 сетов 8-12 повторений, минимальный вес, максимально медленно ( на пампинг ). И отжимаюсь от пола, также 15 сетов, максимально медленно.

Бицепс и трицепс приходится прорабатывать дополнительно, т.к. они сильно отстают от плеч, груди и спины.

[Ikar]

А какие цели?Что именно не устраивает в данной проге?
Если дает результат-к чему ее менять?
А вот если нет-тогда можно на 8-10 недель подсократить кол-во упражнений в трен. день с 10 до 5-7 базовых, делая или пирамиду 12-10-8-6 повторов в каждом движении добавляя веса или просто в более силовом ключе 4х6, увеличить веса на снарядах и снова вжаривать объемней, обязательно потихоньку увеличивая рабочие веса.
Ну или сказать себе «Так заниматься нельзя!»(сейчас в этом начнут убеждать-перетренированность и т.п.) и искать систему, в которой тренировочный процесс от этапа начинающего до высокоуровнего расжеван в доступной пониманию форме, ЧТО ЗАЧЕМ ОТКУДА и ПОЧЕМУ надо делать ИМЕННО ТАК.

[Alex from Ukraine]

Makaveli
Не многовато. Подумай, ты сделал грудь трицуха уже разогрета потом
добиваешь непосредственной работой на трицепс. Делай поменьше подходов(на жим лежа узким) раз в неделю будет хватать с головой. Если совсем не в моготу, то убери жим лежа узким поставь франц первым, вторым упр. сделай тягу гантели из-за головы одной или двумя руками и трицепсовую тягу на блоке третим. Сплит грудь/трицепс классика. много людей делают и нормально.

Сообщение изменено: Alex from Ukraine (07 января 2008 - 11:50)

[akelita]

BiOS
5 сетов, т.е. рабочих? Вполне и 3 рабочих сетов хватит, не считая разминочных...

И мне кажется, что ооочень много упражнений на каждую группу мышц в один день! На плечи в один день 5(!!) упражнений в 5 сетах! И потом так же всё в остальные дни... В одном я точно верен, что скоро организм сам даст понять, что ХВАТИТ его так насиловать!
Добавлено
Такое чувство возникает, что все упр, которые тебе известны, ты включил в одну большую тренировку. Ничего это тебе не даст, сам в скором времени в этом убедишься!

[Makaveli]

Alex from Ukraine
Ок,спасибо.

[BiOS]

Andrey - elita

5 сетов, т.е. рабочих?

Нет, первый разминочный.

а плечи в один день 5(!!) упражнений в 5 сетах!

Наверное ты прав, жим арнольда стоит убрать.

Такое чувство возникает, что все упр, которые тебе известны, ты включил в одну большую тренировку.

Нет. Просто я не думаю, что 4 упражнения в неделю на обну группу мышц будет много. Хотя, конечно, могу и ошибаться.

В одном я точно верен, что скоро организм сам даст понять, что ХВАТИТ его так насиловать!

" Хватит " организм говорит постоянно. Только я это списываю на лень и продолжаю тренероваться.

[avg]

К тушке все же полезно прислушиваться А то организму надоест говорить "хватит" и подхватит болячку

[BiOS]

avg
Сложно отличить лень от перегрузок. Бывает так в падлу в качалку ехать, но когда приезжаешь обычно это состояние проходит.

[akelita]

BiOS
Это состояние проходит - ДА! Но наступит момент, что застопоришься и всё - перетренированность! 4 упр на мышцу - это нормально, но не в 5 сетах...По себе недавно заметил, что убрав несколько сетов на руки, но при этом выкладываясь по полной, прибавил в объёме рук! Так что не торопись и не насилуй организм! От этого быстрее не вырастишь!

[BiOS]

Andrey - elita

4 упр на мышцу - это нормально, но не в 5 сетах.

Можно сказать, у меня 3 сета и выходит, ведь первый разминочный, второй с небольшим весом.

По себе недавно заметил, что убрав несколько сетов на руки, но при этом выкладываясь по полной, прибавил в объёме рук!

Здесь не соглашусь. Руки я качаю с минимальным весом, максимально медленно и максимально технично. Получается чудовищный пампинг. И в 5 сетах его, лично мне, легче достичь.

[Disco]

BiOS
А на каком этапе Вы напрочь приравняли пампинг к росту массы???
Может оставите одно упражнение на бицепс для начала в 5 сетах с отказом в последнем? И пампинг будет ...!

[STATHAM.72]

Andrey - elita

По себе недавно заметил, что убрав несколько сетов на руки, но при этом выкладываясь по полной, прибавил в объёме рук!

Правда?Ура!..Может быть в ВИТ- не все еще дураки?

Добавлено

А на каком этапе Вы напрочь приравняли пампинг к росту массы???

У меня те же вопросы...

[Disco]

Biorobot.72
Приветствуем товарища БиоРобота!! Как процессор после Новогодней перезагрузки?

Сообщение изменено: Disco (10 января 2008 - 12:52)

[STATHAM.72]

Диско!Не флудим в иных темах...В этом годике-я гость в ВИТ-теме!..Или не гость,а "дома" там?..

[Disco]

В этом годике-я гость в ВИТ-теме!

Чаво это???
Вы наверное выпили чего-то не того, явно не пива!

[STATHAM.72]

Вы наверное выпили чего-то не того, явно не пива! 

В этом году-тока пиво!Ну,а ежели повезет,то и препараты далеко не "витаминной "группы! Ну а ВИТ-тема,как дом родной,куды ж мне податься то?..

Добавлено
BiOS

Здесь не соглашусь. Руки я качаю с минимальным весом, максимально медленно и максимально технично. Получается чудовищный пампинг. И в 5 сетах его, лично мне, легче достичь.

Нах 5 сетов то?Возми вес в 5%от максимального и в темпе 10/5 ху..чь минут 10!Во,памп будет!

[akelita]

Disco
"А на каком этапе Вы напрочь приравняли пампинг к росту массы???"

Да, точно...

Biorobot.72
"Правда?Ура!..Может быть в ВИТ- не все еще дураки?"
А то, а то...
BiOS
"Здесь не соглашусь. Руки я качаю с минимальным весом, максимально медленно и максимально технично. Получается чудовищный пампинг. И в 5 сетах его, лично мне, легче достичь."

Значит, это для тебя не минимальный вес, а именно тот, который и нужен! РАБОЧИЙ!

[Фельдфебель]

BiOS

Твою прогу можно сократить по объему раза в 3 - эффект будет больше.

Слишком много внимания рукам, слишком мало ногам.
Лучше наоборот.

Я б оставил 2 упр-я грудь, 3 спина ( вкл. становую - можно на прямых ), 1-2 плечи, 3 ноги (присед+жим ногами+бицепс бедра )
по 1 на биц. и трицепс.

ИМХО.