103732 ответов в этой теме

[Silovichok]

Примерно вот так, только соотв. в пон., среду и пятницу делаю другие упражнения, но вот на те же группы.

 

 всё написано в порядке выполнения?? 

[Vertizo]

всё написано в порядке выполнения??

Да, стараюсь придерживаться именно такого порядка, но иногда бывает что то меняется(очень редко), если занят снаряд.

 

Вот среда и пятница.:

Среда:

1. Пресс скручивание - 3х15
2. Гиперэкстензия - 3х15
3. Приседания - 2разм, 3х10 (ступни уже ширины плеч)
4. Подтягивания обратным хватом - 3хMax
5. Жим на наклонной 45гр скамье - 1разм, 3х10
6. Разводка гантелей сидя - 1разм, 3х12-15
7. Французский жим с EZ грифом - 1разм, 3х10 (Лежа,сидя)

Пятница:

1. Пресс подъем ног 3х15 (Вертикально)
2. Гиперэкстензия 3х15 (Широкая постановка ступней)
3. Приседания – 2 разм, 3х10
4. Подтягивания – 3хMax
5. Жим на брусьях - 3хMax
6. Армейский жим- 1 разм, 3х10
7. Жим блока EZ грифом, обратным хватом- 1 разм, 3х10

Сообщение изменено: Vertizo (03 июля 2013 - 01:24)

[Silovichok]

Да, стараюсь придерживаться именно такого порядка, но иногда бывает что то меняется(очень редко), если занят снаряд.

 

Зачем перед приседом утомлять пресс и спину?? 

[Vertizo]

Зачем перед приседом утомлять пресс и спину??

Не знаю, а что можете посоветовать? Как поменять все это дело?

[Silovichok]

Не знаю, а что можете посоветовать? Как поменять все это дело?

 

я не умею по всяким фуллбодям рассписывать ... если начну то блин опять силовой получится )))  но если так то гиперы лучше после приседа поставить, а пресс в самом конце тренировки ... схема построения тренировок мне нравится, когда идут: 

 

ноги -плечи

спина -бицепс

грудь-трицепс

[Vertizo]

я не умею по всяким фуллбодям рассписывать ... если начну то блин опять силовой получится ))) но если так то гиперы лучше после приседа поставить, а пресс в самом конце тренировки ... схема построения тренировок мне нравится, когда идут: ноги -плечи спина -бицепс грудь-трицепс

Вот сплит я в августе планирую начать, как раз после двух месяцев подготовки на фуллбади.

[Palermo]

Добрый день

 

В прошлом году активно занималась дома, на неправильном питании (очень низкий калораж), очень много кардио - в итоге похудела, но так же быстро набрала.

Для сравнения - прошлой весной начала худеть с веса 74 кг, и дошла до 62 кг, а сейчас вес намного больше - набрала за зиму с убитым метаболизмом.
Занималась на фулбоди - но получилось так, что основной акцент был на верх - поэтому, в основном бицепс, хорошо вырос, учитывая то, что вообще раньше не занималась.

За зиму на убитом калораже, проблемами с циклом и стрессом набрала до сегодняшнего состояния. (данные анализа прилагаются)

 

http://s52.radikal.ru/i137/1307/d8/f0797fa137cc.jpg

 

Сейчас стараюсь кардио не делать - 3-4 раза в неделю силовые многоповторки со средним весом + плавание.

Ем на 2000 ккал (БЖУ 30-30-40)

День начинается в 5 утра и заканчивается в 23-00

 

Питание по будням подстроено под офисный стиль жизни - поэтому практически не изменен по дням

Завтрак:
Какао с молоком 1,5%
Хлебцы 2 шт с арахисовым маслом 25 гр.
Банан
Ягоды (клубника, малина)
Творог Валио 0,3% 125 гр.

Перекус:
Яблоко с йогуртом, горсть орехов

Обед:
Рыба - 200 гр. + овощи 300 гр.

Перекус:
Творог, ягоды, арахисовое масло или орехи, отруби (если вечером тренировка)

После тренировки (ужин):
Кефир и фрукт

По выходным всегда по разному, но в основном это:
Овсянка, фрукты, творог, арахисовое масло.

Подстраиваю под график и суточный калораж. 

 

По весам как-то прогресс если и есть, то минимальный. Бывают дни привеса. Сложно сказать худею или нет. 

 

Как мне сохранить имеющуюся мышечную массу и сжечь жир, по возможно не затрагивая мышцы? 

Делать ли кардио и как часто? 

Силовые - с каким весом лучше заниматься - многоповторным или мало? 

Спасибо.

Сообщение изменено: Palermo (03 июля 2013 - 01:51)

[BrozDuke]

Добрый день

 

В прошлом году активно занималась дома, на неправильном питании (очень низкий калораж), очень много кардио - в итоге похудела, но так же быстро набрала.

Для сравнения - прошлой весной начала худеть с веса 74 кг, и дошла до 62 кг, а сейчас вес намного больше - набрала за зиму с убитым метаболизмом.
Занималась на фулбоди - но получилось так, что основной акцент был на верх - поэтому, в основном бицепс, хорошо вырос, учитывая то, что вообще раньше не занималась.

За зиму на убитом калораже, проблемами с циклом и стрессом набрала до сегодняшнего состояния. (данные анализа прилагаются)

 

http://s52.radikal.ru/i137/1307/d8/f0797fa137cc.jpg

 

Не вы ли в ру-хелс последний топик создали? Вряд ли вы тут услышите что-то новое

Примерно вот так, только соотв. в пон., среду и пятницу делаю другие упражнения, но вот на те же группы.

1. Пресс- подъем ног 3х15 (Вертикально)
2. Гиперэкстензия - 3х15
3. Приседания – 2 разм, 3х10
4. Подтягивания - 3хMax
5. Жим на гор. скамье - 1разм, 3х10
6. Тяга штанги к подбородку - 1 разм,  3х12-15
7. Жим на блоке - 1разм, 3х10 (с косичками)

 

Гиперэктензии в конец. После нормальных гиперэкстензий присед у вас не пойдет. Пресс - тоже можно в конец, но уже не критично. 

[Palermo]

Не вы ли в ру-хелс последний топик создали? Вряд ли вы тут услышите что-то новое

 

Там слишком много воды и стеба было.

Ничего адекватного и полезного почти не услышала, поэтому решила продублировать здесь.

 

Я порой сомневаюсь в адекватности этого сообщества. 

[Silovichok]

Добрый день

 

В прошлом году активно занималась дома, на неправильном питании (очень низкий калораж) 

 

Лучше в женской теме написать ...   http://forum.steelfa...hp?showforum=18   здесь мальчики больше ..девочек мало ... точнее три девочки ... 

[Железякин]

Зачем перед приседом утомлять пресс и спину?? 

Макс, ну какое там утомление, он же только начал.  там присед пока такой что спина там не убъется.  еще и на пользу пойдет.

 

я бы по этому поводу не парился.

правда не вижу там ничего на грудь. ни жимов ни отжиманий.

 

там формирование упражнений только начинается.

[BrozDuke]

Там слишком много воды и стеба было.

Ничего адекватного и полезного почти не услышала, поэтому решила продублировать здесь.

 

Я порой сомневаюсь в адекватности этого сообщества. 

 

Ну адекватных людей там немного, но все они отписались в вашей теме - вопрос в том, что вы считаете за адекватность. Я могу только повторить свои рекомендации:

 

1. На 3-6 месяцев перейти на изокалорийный режим
2. Тренировки в формате 5-8-10х3-4-5 (слева подходы, справа повторения) - выбирайте то, что нравится
3. В качестве базы - присед, тяга, жимы. Подсобные упражнения по желанию.

[Palermo]

Ну адекватных людей там немного, но все они отписались в вашей теме - вопрос в том, что вы считаете за адекватность. Я могу только повторить свои рекомендации:

 

1. На 3-6 месяцев перейти на изокалорийный режим
2. Тренировки в формате 5-8-10х3-4-5 (слева подходы, справа повторения) - выбирайте то, что нравится
3. В качестве базы - присед, тяга, жимы. Подсобные упражнения по желанию.

Ах, так это были вы - ваши ответы я как раз и заметила... одни из немногих, как вы сказали. 

А что с питанием все-таки - действительно ли не важно чем набирать? (относительно) 

И еще вопрос - правда ли не желательно жиры и углеводы совмещать в одном приеме? т.е. до 10-15 гр. жиров, если много углеводов, и как следствие - наоборот углей, если жиров... или бред?! Много где пишут о такой схеме... Плакал лосось с гречой и овощами? 

[BrozDuke]

Ах, так это были вы - ваши ответы я как раз и заметила... одни из немногих, как вы сказали. 

А что с питанием все-таки - действительно ли не важно чем набирать? (относительно) 

И еще вопрос - правда ли не желательно жиры и углеводы совмещать в одном приеме? т.е. до 10-15 гр. жиров, если много углеводов, и как следствие - наоборот углей, если жиров... или бред?! Много где пишут о такой схеме... Плакал лосось с гречой и овощами? 

 

1. Именно для процесса похудения - не важно, главное дефицит калорий.
2. Для рекомпозиции - партицирование макронутриентов важно. 
3. В одном приеме пищи совмещайте все, что вам комфортно. Важно соотнощение КБЖУ.

[Vertizo]

Макс, ну какое там утомление, он же только начал. там присед пока такой что спина там не убъется. еще и на пользу пойдет. я бы по этому поводу не парился. правда не вижу там ничего на грудь. ни жимов ни отжиманий. там формирование упражнений только начинается.

У меня пятый пункт - это жим лежа, жим на скамье 45* и отжимания на брусьях.

Гиперэкстензию я с доп весом делаю, может тогда в конец это упражнение, чтобы как выше написали спину не отягощать?

Сообщение изменено: Vertizo (03 июля 2013 - 02:34)

[Vertizo]

Если в программе этого не прописано, то прогрессия либо по весу, либо по повторениям. То есть либо: 50х8 - сделал 55х6 - прибавил вес 55х7 .. 55х8 - в итоге опять добрался до 8 повторений 60х8 - прибавил вес либо 50х8 - сделал запланированное по программе 50х9 ... 50х10 .. - добавил 2-3 повторения сверху 55х8 - прибавил вес, скинул повторения

А уже вес добавлять по ощущениям или все таки допустим по минимум или 5кг сразу кидать можно?

Я просто не пойму никак, я как начал 50кг жать, так и жму, не могу никак идти дальше.

Сообщение изменено: Vertizo (03 июля 2013 - 02:45)

[BrozDuke]

А уже вес добавлять по ощущениям или все таки допустим по минимум или 5кг сразу кидать можно?

 

Стандартные рекомендации для мальчиков - 5 кг на низ и 2.5 на верх. А вот что у вас там в реальности получится, это вопрос совершенно особый. Пробуйте.

[Silovichok]

Макс, ну какое там утомление, он же только начал.  там присед пока такой что спина там не убъется.  еще и на пользу пойдет.

 

да? тогда точно ..если минимальны веса то конечно ..

[Железякин]

да? тогда точно ..если минимальны веса то конечно ..

 там человек только 2 мес.  занимается....

 

не вижу ни чего критичного в гиперах перед приседом.   я иногда даже сам так делаю ( конечно не на предельных весах ))).  хорошо для спины )

[Vertizo]

там человек только 2 мес. занимается.... не вижу ни чего критичного в гиперах перед приседом. я иногда даже сам так делаю ( конечно не на предельных весах ))). хорошо для спины )

Ну я до этого зала на брусьях и турнике занимался, потом в зале где тяжелой атлетикой занимаются(просто куча штанг). И вот полтора месяца назад решился в нормальный зал пойти.

[Железякин]

Palermo, http://forum.steelfa...=1056328506   рекомендую ознакомиться

[Железякин]

Ну я до этого зала на брусьях и турнике занимался, потом в зале где тяжелой атлетикой занимаются(просто куча штанг). И вот полтора месяца назад решился в нормальный зал пойти.

 ну занятия математикой, лыжами, конным спортом и др. к сожелению ни как на прямую не влияют на приседания  и силу разгибателей спины. есть тут все ж ряд особенностей.

[калыван]

не вижу ни чего критичного в гиперах перед приседом.

для новичка это даже хорошо - чуть-чуть подкрепостить спинку перед приседом, чтоб не "болталась"

[Gjkmpjdfntkm]

для новичка это даже хорошо - чуть-чуть подкрепостить спинку перед приседом, чтоб не "болталась"

Ну если только для новичка с никакими весами. Подрубили с двух сторон стабилизаторы это раз, изоляция впереди (от простого к сложному) не есть нормально, никому в голову не приходит бицепс покачать перед подтягиваниями. Плюс я вообще противник пресса в начале, очень энергоемкое упражнение, зачем отягощать проработку основных групп предварительным истощением себя. Гиперы в начале если только для разогрева

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (03 июля 2013 - 05:05)

[Железякин]

Gjkmpjdfntkm, ну и зря. наклончики перед приседом очень не плохо работают ( но не в вариации 1,5 и более своего веса ))) .

а когда люди приседают меньше собственного , то абсолютно им это не мешает )) . даже наоборот. их после этого гараздо меньше валит и скрючивает )

[Vertizo]

Ну я гипер делаю с весом, не большим - 10кг. Можете помочь более правильно расставить все мои упражнения? Или может что то поменять? Я по такой съеме - фуллбади еще 3 недели заниматься буду, потом планирую недельку отдохнуть и за это время сплит подобрать. Буду очень благодарен за помощь

Понедельник:

1. Пресс- подъем ног 3х15
2. Гиперэкстензия - 1 разм, 3х15
3. Приседания – 2 разм, 3х10
4. Подтягивания - 3хMax
5. Жим на гор. скамье - 1разм, 3х10
6. Поднятие грифа к подбородку - 1 разм,  3х12-15
7. Жим на блоке - 1разм, 3х10 (с косичками)

Среда:

1. Пресс скручивание - 3х15
2. Гиперэкстензия - 1 разм, 3х15
3. Приседания - 2разм, 3х10 (ступни уже ширины плеч)
4. Подтягивания обратным хватом - 3хMax
5. Жим на наклонной 45гр скамье - 1разм, 3х10
6. Разводка гантелей сидя - 1разм, 3х12-15
7. Французский жим с EZ грифом - 1разм, 3х10 (Лежа,сидя)

Пятница:

1. Пресс подъем ног 3х15
2. Гиперэкстензия - 1 разм, 3х15
3. Приседания – 2 разм, 3х10 (ступни шире уровня плеч)
4. Подтягивания – 3хMax
5. Жим на брусьях - 3хMax
6. Армейский жим- 1 разм, 3х12-15
7. Жим блока- 1 разм, 3х10 (EZ гриф, обратный хват)

Сообщение изменено: Vertizo (04 июля 2013 - 09:33)

[калыван]

Ну если только для новичка с никакими весами.

так у него вообще присед - ?))

[Железякин]

так у него вообще присед - ?))

вот вот. Vertizo, вам еще полгодика фулбадить и фулбадить...

[santilo76]

Vertizo, если подтягиваешься слабо, то сначала подтягивания потом жим, после жима присед, а дальше по настроению. я бы так поставил

[QQepta]

Привет. Посоветуйте как начать тренироваться новичку со стажем год: 

 

Месяц силовой тренинг (1 группа 1 раз в неделю до отказа), 

 

следующий месяц на массу (все тело каждый день не до отказа), 

 

следующий месяц  полу-силовой (все тело 3 раза в неделю, 1 рабочий подход на группу). И далее по кругу

 

 

 

Какой выбрать из данных вариантов???? Если не можете ни один из них порекомендовать то лучше проигнорируйте

 

Стаж скоро год, но не занимался 4 месяца из-за ВСД. вес был 70, щас 66-67. Цель - набрать 7 кг мышечной массы. Реально ли и за какое время можно сделать это без ААС????

Сообщение изменено: QQepta (05 июля 2013 - 10:25)