Спасибо, начну как раз с завтрашнего дня силовой блок!
Вообще я заполнял профиль, но по-моему сейчас заглянуть туда нельзя, по крайней мере я других пользователей посмотреть не смог, никнейм не активен, хотя раньше вроде все работало. , Процент жира там не указан, но получается вот что: вес 76, рост 175, процент жира замерил методом 7 точек или как то так, получилось около 17-18%
Вообще конечно хочу набирать, но где-то тут или в другом месте вычитал, что лучше после периода набора (а как его продолжительность выявить непонятно..), проводить небольшую сушку...
Вообщем немного запутался в этих вопросах.. нет четкого понимания))
Тогда нескромно процитирую сам себя )))
2.5.Пара слов о питании и наборе мышечной массы.
Для большинства качков, имеющим помимо зала умеренную физическую активность всё то, что советуют по питанию и его составу в бодибилдерских журналах- абсолютно бессмысленно. Для того, чтобы потребность в еде не лимитировала мышечное развитие при наборе мышечной массы в 90%+ случаев достаточно просто придерживаться достаточно простых цифр:
-Количество приёмов пищи- 3-5 раз в сутки;
-Общая калорийность в пределах 35-40 ккал/кг веса тела;
-Количество белка- 1.5, максимум 2 гр/кг веса тела. Из них ½—2/3 из животных источников;
-Количество жиров 0.8-1.2 (до 1.5) гр/кг веса тела;
-Остальная калорийность набирается углеводами.
Пища должна быть разнообразной и обязательно включать в себя овощи и фрукты. Приём витаминно-минеральных комплексов- в обычных рекомендуемых дозировках. В добавках спортпита нет необходимости.
2.6.Стратегия набора.
В начале занятий стоит 7-точечным методом Джексона-Поллока определить содержание жира в организме и на всякий случай прибавить 1-2%. Если получившаяся цифра превышает 18-20%, то первоочередной задачей должен стать не набор веса, а его снижение. Для новичков с избыточным весом задача первого года тренировок- привести жировую хотя бы к верхним цифрам — (16-18%).
Для этого калорийность питания подбирается так, чтобы с небольшим темпом снижения собственного веса (буквально минус 1 кг в месяц), прогрессировать в тренинге. Ситуация одновременного набора мышечной массы со снижением жировой на начальных этапах силового тренинга- более чем реальна. На практике эта цифра всего скорее будет находиться в интервале 28-30 ккал/кг собственного веса.
Общие рекомендации по питание, направленному на снижение веса, примерно такие же, как на набор, с той лишь разницей, что надо увеличить долю белка до 2.0 гр/кг, а употребление жиров снизить к нижней планке- примерно 0.8 гр/гр.
Примерно через каждые 2 месяца имеет смысл на 2 недели увеличивать калорийность питания к уровню поддержки (примерно 32 ккал/кг). Лучше чтобы эти периоды совпадали с крайними двумя неделями программ Б,В,Г.
Что же касается непосредственно самого набора мышечной массы, тут я противник бездумного «bulking». ИМХО, лучше набирать помалу, но чисто. Если говорить про взрослого сформировавшегося мужчину при физиологической норме веса, то цифра 5 кг прибавки веса в год вполне достаточна. Для молодых людей в стадии активного роста, прибавка, конечно, должна быть бОльшей.
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
