32399 ответов в этой теме

[Старичок]

Тут 8 недель отработал по фул бади и после сплита, так не плохо скажу. К стати по ней работал.


Комплекс № 1 (массонаборный):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Приседания (до половины амплитуды – до прямого угла в коленях), 1х16, 1х12, 1х10 (пирамида)
3. Пулловер с гантелью, поперек скамьи, 3х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Кроссовер на нижних блоках, вести рукояти вперед-вверх до уровня лица, 2х10
5. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида с повышением веса)
6. Рычажная тяга на тренажере обратным хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида с повышением веса)
7. Жим гантели вверх одной рукой сидя с поворотом кисти, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида с повышением веса)

Комплекс № 2 (памповый):
1. Разминка (стандартная)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х16
3. Кроссовер, сведения сверху-вниз на верхних блоках, легкий наклон вперед, на низ грудных, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной, хват ладонями внутрь, 2х12 (вариант – жим на нижних рукоятях в кроссовере)
5. Тяга на межлопаточную зону с веревками на кроссовере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х12
Суперсет упражнений 5 и 6
7. Сгибания рук с гантелями сидя, хват снизу, одновременно, 3х7
8. Трицепсовый жим с веревочной рукоятью, 3х7
Суперсет упражнений 7 и 8
10. Гиперэкстензия, 2х20
11. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 2хМах
Суперсет упражнений 10 и 11

Комплекс № 3 (массонаборный):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Присед, 2х14
3. Скрещивания рук в кроссовере на верхних блоках (низ грудных), руки прямые, вести их перед собой, 2х12 (стойка прямо, перед собой)
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х7
5. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 3х7
6. Протяжка передняя со штангой, 3х7
7. Протяжка задняя с наклоном вперед в Смите, 3х7
8. Читинг стоя с E-Z-штангой, 3х6
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-образной рукоятью, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)

Комплекс № 4 (памповый):
1. Разминка (стандартная)
2. Сведения рук снизу вверх на нижних блоках кроссовера, лежа на наклонной 30 градусов скамье головой вверх, 2х12
3. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х8
5. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 2х7
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Тяга на нижнем блоке в кроссовере, в наклоне вперед, на тыльную дельту, 2х12
7. Протяжка передняя, узким хватом, 2х7
8. Перекрестное разведение рук в стороны-вверх на нижних блоках в кроссовере, крестом, легкий наклон вперед, 2х10 (средняя дельта)
9. Бицепс на Скотта, с узкой рукоятью, на пик бицепса, 3х8
10. «Молоток» (французский жим) со штангой с узкими параллельными рукоятями на горизонтальной скамье, 3х8 (вариант – сделать это с длинной рукоятью с параллельным хватом в кроссовере)
Упражнения 9 и 10 делать в суперсете
11. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях, 2х25-30

[Milik]

Так я не о нас. А о новичках

Не, ну с этим не поспоришь. Тут фуллбади самое оно.

[Domus]

Я в тебя верил ))

[Milik]

Я в тебя верил ))

Так а Я и ранее писал, что для новичков, пока нет достаточных силовых фуллбади оптимально. Я и плимянныку фуллбади росписал.
Но, Я так же не откажусь от своих слов, что лично Я его терпеть не могу.

[Железякин]

НУ вот и чудно. Осталось только у Коря отобрать печеньки и будет мир во всем мире.

[Domus]

Блин. Опять нема оппозиции

[Железякин]

Ага одна "ЕДИНАЯ КАЧАЛКА"

[Silovichok]

Блин. Опять нема оппозиции

А че? Надо?? Ща замутим ))

[Domus]

А че? Надо?? Ща замутим ))

Макс, я в тебе не сомневаюсь

[Silovichok]

Макс, я в тебе не сомневаюсь

против чего оппозицию начинать?? Подскажите, а я уж там дальше допридумываю ...

[Корявый]

Domus, меня одолевают смутные сомнения. может всё таки упр. на трицепс делать не в воскресенье, а во вторник? притом, что со вторника на пятницу я перенес плюсом к жиму лёжа жим гантелей сидя...

[Domus]

против чего оппозицию начинать?? Подскажите, а я уж там дальше допридумываю ...

Фулбади для новичков

Domus, меня одолевают смутные сомнения. может всё таки упр. на трицепс делать не в воскресенье, а во вторник? притом, что со вторника на пятницу я перенес плюсом к жиму лёжа жим гантелей сидя...

Аргументируй

[Корявый]

Domus, дело в том, что сиськи будут незадействованы в течение всей недели

конечно можно провести эксперимент - и так и эдак попробовать,..

под упражнением на трицепс я имел в виду жух.

[Domus]

Корявый ,
Попробуй

[Silovichok]

Фулбади для новичков

Ну тады понеслась .... )))))))) Мое мнение такое, что это загадочное слово "фулбоди" должно у новичка (первый раз пришедший в зал) быть в течении первого месяца, с минимальным кол-вом подходов, дабы снизить мышечные боли от тренировок, и дать возможность всем мышцам прочувствовать нагрузку .... при этом упор должнен быть на технику ... потом когда штанга (гантели) будут уверенно держаться в руках , считаю что надо переходить к сокращенке , база +пара дополнений, расспыляться на кучу изоляций - нет смысла ... и базу разносить по дням:

жим - присед - тяга
жим, присед - тяга - жим присед
тяга, жим - присед - тяга, жим

из дополнений считаю, что лучше базовые на определенную группу: жим стоя, бицепс штангой, брустья и т.д. остальное от Лукавого )))) Организм новичка еще не приспособлен чтобы работать на все группы мышц в одну тренировку и возможен перетрен + травмы ..... Все что написано, мое личное предположение . Корявому в спор не лезть ...

Сообщение изменено: silovichok (26 февраля 2012 - 09:47)

[Milik]

Фулбади для новичков

Не актуально...
Давай лучше против Корявого
Хотя нет, это тоже не актуально...
Ну тогда Я не знаю...

[Корявый]

Domus, попробовать жух ва вторнег?

[Domus]

жим - присед - тяга
жим, присед - тяга - жим присед
тяга, жим - присед - тяга, жим

Ну дык практически сокращенное фуллбали

Domus, попробовать жух ва вторнег?

Да. В принципе к пятнице успеешь восстановится

[Silovichok]

Domus, попробовать жух ва вторнег?

ва вторнег нельзя, по научным исследованиям американских лабораторий в этом день метаболизм мышц возрастает в 1.37% что сказывается на силовых и мышечных данных, при постоянной тренировке в данный день возможен коллапс среднего клапана правого полушария сердца и перетренированной левого пучка голени ...

[Domus]

Давай лучше против Корявого

Да че с него взять))) тем более это будет не оппозиция, а диктатура большинтсва

[Milik]

жим - присед - тяга
жим, присед - тяга - жим присед
тяга, жим - присед - тяга, жим

Тебе не кто не говорил что ты маньяк?

[Корявый]

Silovichok, я недоверяю проклятым америкосам.

[Domus]

Он не маньяк, он лифтер. Нормальный лифтерский цикл)))

[Silovichok]

Ну дык практически сокращенное фуллбали

немного нет ... это возможные варианты, а так что то одно откидывается, например тяга, вместо которой наклоны добавляются
..
жим - присед
жим - присед - жим

1 нед: тяга - жим - тяга
2 нед: жим -тяга- жим

[Milik]

Да че с него взять))) тем более это будет не оппозиция, а диктатура большинтсва

Я ж грю: не актуально)

[Silovichok]

Он не маньяк, он лифтер. Нормальный лифтерский цикл)))

который в принципе можно и под работу на массу переработать, вопрос только в кол-ве подходов и в подборе веса штанги...

[Domus]

Silovichok,
Ну тогда - суперсокращенное фулбади )))

[Silovichok]

Тебе не кто не говорил что ты маньяк?

Не, ты первый хлопец )))))))

Silovichok,
Ну тогда - суперсокращенное фулбади )))

блин, моя оппозиция проваливается по всем статьям

[Abibossy]

По поводу фуллбади и сплита:
фуллбади спасет ситуацию, когда новичок ни в какую не хочет нормально питаться?

[Апостол]

Тебе не кто не говорил что ты маньяк?

мне нет но я так же тренюсь))

я недоверяю проклятым америкосам.

ну конечно, Макроб Иван Петрович из Рязани!

фуллбади спасет ситуацию, когда новичок ни в какую не хочет нормально питаться?

и то не надолго