32834 ответов в этой теме

[gasch12]

Где-то 5 минут назад видео как на Камчатке мгновенно сбрасывают вес при виде медведя.

в зоопарке видел этих медведей, ничего страшного в них нет

[Grillmaster]

медведи на лично пойманной кете, жиреют на зиму)

Потому что ёё-эффект.

[Avaks]

в зоопарке видел этих медведей, ничего страшного в них нет

  Значит медведи добрые по натуре.  А ужас используют только чужой и против самого хозяина ужаса.

[gasch12]

Потому что ёё-эффект.

может быть, эскимосы ещё рыбой питаются, и тоже не особо худые

[gasch12]

  Значит медведи добрые по натуре.  А ужас используют только чужой и против самого хозяина ужаса.

вообще то, в зоопарке они просто сидят в клетках, а если медведь разозлиться начнёт рычать, то можно и испугаться

[Avaks]

вообще то, в зоопарке они просто сидят в клетках, а если медведь разозлиться начнёт рычать, то можно и испугаться

 А я подумал, что ты был в зоопарке безклеточного содержания.  Был и не обо.....

Был и живой.

[gasch12]

 А я подумал, что ты был в зоопарке безклеточного содержания.  Был и не обо.....

Был и живой.

в цирке ещё был, смотрел на львов и тигров

[Grillmaster]

Зарядка в рабочий полдень.
1. Ходьба вокруг грузовика быстрым шагом 20 минут (2 километра)
2. Присед 0х50х1 подход.

[gasch12]

Зарядка в рабочий полдень.
1. Ходьба вокруг грузовика быстрым шагом 20 минут (2 километра)
2. Присед 0х50х1 подход.

а я вчера без разминки потянул штангу и теперь поясница болит, надо разминаться однако(

[Grillmaster]

а я вчера без разминки потянул штангу и теперь поясница болит, надо разминаться однако(

Может из-за того, что пить бросил?

[gasch12]

Может из-за того, что пить бросил?

может быть, если так то придётся веса скидывать, пока на диете, переходить на многоповторку

[gasch12]

Вообще я так и хотел технику отработать, в сумо ещё толком не научился мышцы ног обтягивать, тяну непонятно чем а не мышцами, наверно поэтому поясница и заболела, и руки ещё расслаблять не получается

[gasch12]

не, нормально и на трезвую голову потянул 140 кг на два раза, из за лямок наверно поясницу потянул

[Мастадонт]

не, нормально и на трезвую голову потянул 140 кг на два раза, из за лямок наверно поясницу потянул

Гаш все тянет

Миниатюры

• 

[gasch12]

Гаш все тянет

я гороховый суп варю, ночью буду худеть на натуральном гороховом динитрофеноле)

Сообщение изменено: gasch12 (05 августа 2020 - 09:27)

[Мастадонт]

ночью буду худеть на натуральном гороховом динитрофеноле)

Главное чику держи

[gasch12]

Главное чику держи

Ладно, на горохе пусть в теме Рихада сушаться, я сегодня на кефире решил сушиться, ты пробовал кефирную диету?

[gasch12]

Вся твоя хрень от того, что ты уверен что достаточно только тянуть , но это далеко не так , для тяги нужен мышечный корсет , которого у тебя нет и чем больше будет вес на штанге тем больше проблем будет у тебя вылезать и виновато опять окажется само движение , а не то, что ты пренебрегаешь нормальным тренировочным процессом

нормальный у меня процесс, сегодня тянул замком, без этих лямок и уже гораздо лучше с поясницей, ещё мазью намазался суставит форте)

 

всё таки лямки это серьёзно, для неубиваемых спортсменов)

[Grillmaster]

Чот болтают про тренировки митохондрий в какой-то теме, и я вспомнил о своих закладках. Автор не я разумеется)

Тренировка для стимуляции роста митохондрий



Нутес... о них, о митохондриях...

В начале: не "что и как делать", а почему так.

Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
А именно... (упрощённо)

1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

Вариант 1. Куда девается креатин?
Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


Вариант 2. Что с пируватом?
Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


**************
Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
**************


Как.

Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



По пунктам.

Отдых.

Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

Сколько подходов..

Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

Теперь о печальном.

Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
Вот ничего этого не надо.

А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

Предварительный подбор веса.

50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

Выполнение сета.

Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
Негатив просто быстрый.
Сет проводится в быстром темпе.
Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

Самоконтроль

построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

Утомление

в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
Таки да. Локальное утомление можно ловить.
Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
И пусть митохондрии работают...
(Правильно, а весь мир подождет.)

И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

Дополнительно.

Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший. по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

Вот и всё, для начала.
Удачи в трудном деле.



PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.

[Мастадонт]

Или это опять что то типо про то , как в море в Новосибирске?

Ты все еще завидуешь что у меня есть море а у тебя нэма?

 

ты пробовал кефирную диету?

Нахуй нада. Ща кефир вода одна.

[Grillmaster]

И ещё)

Про интервальные тренировки для роста митохондрий.

Почему чаще всего так длинно пишу: “интервальные тренировки для роста митохондрий“?

Да потому что разных форматов интервальных тренировок тьма тьмущая.
И - услышав словосочетание - интервальная тренировка - ага!!, слышал!!!, знаю!! -
человек чего-то там вычитанное или опробованное вспоминает -
увы - зря он это делает.
Не надо. Не надо “вспоминать” и чего-то приспосабливать из прежнего опыта.
Из-за этого результат будет суперотрицательный и станет больше поклонников у тезиса - ну нельзяяяяяя banghead 178 вырастить митохондрии - и есть этому множество исследований (чего там исследовали - хз, но явно не то, что нужно, впрочем - обычное дело)

И поэтому... далее про интервальные тренировки для роста митохондрий.

////
Исхитрись-ка мне добыть
То-Чаво-Не-Может-Быть!
Запиши себе названье,
Чтобы в спешке не забыть!

А не выполнишь к утру --
В порошок тебя сотру,
Потому как твой карахтер
Мне давно не по нутру!

Так что неча губы дуть,
А давай скорее в путь!
Государственное дело --
Ты ухватываешь суть?

////

Так же нужно специально сделать ремарку:
применение тренировок на 10 повторов с умеренной нагрузкой и среднее количество сетов в ней - этот формат был разработан Селуяновым специально для того, чтобы снизить травматизм в следствии проведения “основных” тренировок спортсменов.
Поэтому тренировка х10 с умеренным весом и тренировка для роста митохондрий это вовсе не одно и тоже.

Есть несколько критически важных моментов. Их игнорирование приведёт к тому, что результат будет не фонтан. Или вообще не приведёт. К ожидаемому результату.




Важны ли повторы?
Вообще-то да, но они (пресловутые х10) - не цель. И даже не средство.
Основное средство, применяемое для того, чтобы эти тренировки были успешными - это мозг. Т.к. именно с его помощью мы определяем уровень текущей, сиюминутной нагрузки. И этот мозг должен быть именно мозгом собственно спортсмена. Интеллект тренера тут не поможет. Потому что со стороны увидеть начавшееся серьёзное волевое усилие для совершения очередного повтора - маловероятно.
И это - первый критически важный момент. А именно - работа на текущем уровне креатинфосфата. Пока он, креатинфосфат, есть - повторы выполняются легко, энергично, быстро.
Но как только его запасы иссякают - для очередного повтора нужно большее усилие. И это та грань, которую не нужно переходить. Если интересует результат тренировки, а не пацанская незрелая хрень - а я сегодня сделал 10х10... И что? Были ли все сеты адекватные по нагрузке? Если нет, то тогда зачем такая тренировка? Для массажа гордыни? Так от такого массажа она только увеличится. И дальше будет хуже. Ещё хуже.

И будет западло делать меньше повторов, меньше сетов. Или брать гораздо меньший вес.

Тут-то, по моему мнению и кроется та западня, куда попали те, о ком говорят, что есть такое специальные люди, у которых митохондрии не растут. Думаю дело не в их генетике, а в их мании величия. Тут уж нужно выбирать - или хвалиться весами/повторами/сетами или заниматься запланированным делом.

Второй момент. Вес. Важен ли вес?
Конечно. Он должен (!) быть лёгким. Не в самый раз. Нет. Если про вес можно сказать - вот, отлично, ещё не тяжело, но нагрузку уже чувствую. Это неправильный выбор. От этого веса нужно ещё немного отступить вниз. И вот тогда вес будет подобран правильно.
Как прибавлять рабочий вес? Когда все запланированные сеты будут проходить легко и не нужно будет уменьшать количество повторов, чтобы избежать перебора нагрузки.. Когда можно будет сказать, что вес не просто лёгкий, а возмутительно легкий, что аж противно. Тогда лучше всего провести с прежним весом ещё две тренировки и только потом прибавить вес.
Длинный выходит путь? Зато максимально надёжный и результативный.

Длительность одного подхода в тренировке.
Лучше придерживаться времени 7-12 секунд. И если 12 секунд - это принципиальная верхняя граница, пересекать которую не нужно, то 7 секунд - это не догма. Если вдруг вышло так, что в очередном подходе количество повторов резко упало - то и хрен с ним, будет намного хуже, если пытать волевым усилием вытянуть повторы или время. Как вышло, так и вышло. Значит именно такой сейчас уровень тренированности.

Повторы в сете.
Думаю, что не менее 3 и не более 10. Больше 10 делать смысла нет, т.к. 10 повторов за 10-12 секунд - это и так уже очень высокий темп. Не нужно “стараться” сделать ещё лучше и больше. Незачем. А если повторы упали до 3-х - нужно больше отдыхать между повторением сета. Или завершить тренировку данной группы и продолжить на те, которые ещё тянут. А для более дохлых групп запланировать отдельную тренировку, если их работоспособность принципиальна.

Время отдыха.
Отдых не менее 2-х минут. На пике тренированности отдых для тренируемой мышечной группы может уменьшаться до 45 секунд. Подчёркиваю - на пике формы. А в начальном формате этого на нужно. Отдых группы может быть и 3 минуты. И 10. Это не важно. Важно - не менее 2-х минут.

Сочетание повторов и отдыха.
Если в выбранном упражнении нельзя регулировать вес - подтягивания, отжимания, приседания, а повторы продолжают снижаться по субъективному контролю нагрузки в течении тренировки, то есть три варианта
- намеренно снизить повторы в очередном подходе, сделать с очевидным запасом. Это позволит креатинфосфату восстановиться лучше.
- увеличить отдых между подходами. С той же целью.
- сделать и то и другое. Т.е. Намеренно снизать повторы и увеличить время отдыха.

Но если есть возможность уменьшить вес
- то это нужно сделать немедленно и не колеблясь в сомнениях - а может в следующем сете вытяну? Не надо задираться, нужно уменьшить вес и работать именно для поставленной цели, а не для хрен пойми чего.

Сколько сетов для группы в тренировку?
По моим наблюдениям, при тренировках на всё тело через день - 6 сетов на группу поддерживающий уровень. 8-10 - идёт развитие. Вот более 16 мне всегда было сделать тяжело, даже при вставленном отдыхе посередине тренировки.
Но это в формате круговой тренировки на всё тело.
Когда же упражнений в тренировке немного, что можно набрать и гораздо больший объём нагрузки. Вот тут как раз есть место для творческого подхода. Можно делать акцент на какие-то группы, повышая на них объём нагрузки да 20-30 подходов, а остальные оставлять в поддержке, передвинув их во вторую половину дня и сделать 4-6 сетов (или передвинуть на другой, отдельный “поддерживающий” день) .
Или сделать эти подходы в конце тренировки. Или распределить их во времени тренировки реже. И т.п.
Но по моему мнению если есть намерение ускорить развитие каких-то групп - им и только им и нужно уделить всю тренировку полностью.

Удачи в трудном деле.

[gasch12]

лямки лишь для того , чтобы штанга не вывалилась из рук , больше они ни на что то не влияют . Но с лямками надо уметь принять стартовую позицию , потому как ты уже закреплён к штанге и движения ограничены . А низ спины - если не начнёшь делать гиперэсктензии ещё даст тебе о себе знать

да, вес не чувствуется) наверно рванул неудачно, лямки штука обманчивая, если технично делать тягу, то там не так и задействован низ спины, а для гиперэкстензии нужна лавка специальная

[gasch12]

Нахуй нада. Ща кефир вода одна.

да, ладно) можно же проверить взять одну бутылку и сделать творог, если получиться то нормальный кефир, а в нём же всякие бактерии и вообще

[Мастадонт]

да, ладно) можно же проверить взять одну бутылку и сделать творог,

Делай. Потом расскажешь.

[Мастадонт]

Если отталкиваться от твоей логики то Москва стоит в окружении морей 

Тогда не понимаю твоих возмущений?

[oscid]

Такс кто бухал небухал, как самочувствие.?