103732 ответов в этой теме

[Алексей Юрьевич]

А как % жира рассчитать ?

[AnotherUser]

10-12 % и на самом деле супер)

3-4% - без анаболиков разве возможно достигнуть ?

[mr.Olympia2017]

  Всем доброго времени суток!!_

В общем увлёкся чтением книг ,узнал для себя много нового. Сейчас остановился на Фалееве- Секреты силового тренинга. Авторитет человека заставляет верить его домыслам, но его взгляд на тренинг немного специфичен.

  Я про использование исключительно ПЖТ на протяжении 2-3 лёт с точки отсчёта занятий железом. Да и в необычной форме - 5 дней в неделю по 1 упражнению ежедневно (3 интенсивных дня ,2 - вспомагательных)

  Подход к такому стилю чётко аргументирован и вызывает доверие

  А я тут, чтобы поинтересоваться : кто - нибудь пробовал на себе такой тренинг. И что Думаете по этому поводу?

  Спасибо!   

[Silovichok]

Тут много говорилось о том как расширить грудную клетку, есть еще одно упражнение, об эффективности судить не могу, всё надо пробовать: 

 

тяга Рейдера

 

 

Spoiler

ТЯГА РЕЙДЕРА — КАК ДЕЛАТЬ БОЛЬШУЮ ГРУДЬ

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.

Техника Тяги Рейдера

 

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз.

Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.

Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.

Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.

"При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается "тяга" грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку", -пишет Стюарт МакРоберт в книге "Думай! Бодибилдинг без стероидов".

Советы

Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.

Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу).

Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.

Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Сообщение изменено: silovichok (16 июня 2013 - 08:40)

[Железякин]

10-12 % и на самом деле супер)
3-4% - без анаболиков разве возможно достигнуть ?

вам разве кто то что то обещал?

[DenisShashkov]

Посоветуйте как правильно сделать проходку. Вчера вчера закончил СМТ и хочу сделать проходку. Суть в том что занимаюсь рано утром и народу мало, потому кто-то на кардио, кто-то высокоинтенсивно и не оторвать. Хочу узнать своим ПМ в жиме лежа, присяде, пшнб, жиме стоя, и либо подтягивание(блока).  Вроде все прозрачно ясно, повышать вес пока не выжму 1 раз. Но все таки прикидываю что пока я дойду до этого, мышца под устанет и результат будет не тем. В общем дайте совет, как лучше сделать и делать ли все в 1 день или разбить на неделю? Стоит ли делать скажем на 5 повторов и по калькулятору вычислять ПМ или лучше сделать 1 повтор?

 

Спасибо.

[AnatolyR]

79-77 при 12-10% - очень даже приличный внешний вид

85кг при росте 172

 

Миниатюры

• 

[Железякин]

В азах есть описание.
По хорошему можно сделать только одну проходку за треню.
Но если очень не терпиться то можно и в одну, как лифтеры на соревах. Но там не лучшие результаты выходят. Ибо утомление накапливается....

[Олег К]

DenisShashkov,

почему не спросишь в соответствующей теме?

[Железякин]

85кг при росте 172

это уже неприлично здоровый вид )))))

[Domus]

85кг при росте 172

И к чему вот это?

[Zipunnikov]

Доброго времени суток, хочу представить свою программу тренировок и питания.
22 года
Рост 189
Вес ~месяц назад 84 кг
Вес сейчас 80 кг

Цель: скинуть жир с живота и боков.

Понедельник: грудь + бицепс
-жим лежа 4х12
-разводка гантелей 4х12
-сведение в тренажере 3х12
-подъемы штанги стоя 4х12
-подъемы с гантелями 3х12

Вторник: кардио
-бег 3км скорость 9-10км/ч
-велотренажер 30 минут
-пресс 3 упражнения

Среда: спина + трицепс
-тяга блока за голову 4х12
-тяга штанги к поясу 4х12
-тяга блока к поясу 3х12
-разгибания рук в тренажере(косичка) 4х12 сразу после отжимания с узко расставленными руками(суперсэт)

Четверг: кардио
-бег 3км скорость 9-10км/ч
-велотренажер 30 минут
-пресс 3 упражнения

Пятница: ноги + плечи
-приседания 4х12
-становая 4х12
-жим ногами в тренажере 3х12
-2-3 изолирующих на ноги
-армейский жим 3х12
-если остаются силы делаю еще на плечи

Суббота и воскресенье выходной.

Питаюсь с минимумом калорий и углеводов в будни и даю слабину в выходные дни.

Два дня назад купил жиросжигатель и л-карнитин.

Прошу подсказать мне, что изменить в программе тренировок и как правильно принимать жаросжигатель и л-карнитин.

Заранее спасибо за советы! Спасибо!

[Старичок]

Zipunnikov,

1. Жир локально не уходит.

2. Новичкам лучше идти по фул боди, более частая проработка МГ.

3. Кардио ..... лучше делать что то одно и в зоне пульса по жиросжиганию.

4. Чего ждёшь от такой частой проработки пресса?

5. Это вообще не понятно, 

Питаюсь с минимумом калорий и углеводов в будни и даю слабину в выходные дни.

Прошу подсказать мне, что изменить в программе тренировок и

Всё.

как правильно принимать жаросжигатель и л-карнитин.

Диета 80%  успеха в жиросжигании. 

 

[renepjd]

Цель: скинуть жир с живота и боков.

Век водки не видать, но главное не прога, а диета. Сколько Вы на этой проге потратите калорий? Децл.

Прошу подсказать мне, что изменить в программе тренировок и как правильно принимать жаросжигатель и л-карнитин.

Вот нах он Вам нужен? Хотя у богатых свои привывычки.

Нормальная фишка - скидывать по кило в неделю. Это можно безо всяких добавок

[Zipunnikov]

Zipunnikov,
1. Жир локально не уходит.
2. Новичкам лучше идти по фул боди, более частая проработка МГ.
3. Кардио ..... лучше делать что то одно и в зоне пульса по жиросжиганию.
4. Чего ждёшь от такой частой проработки пресса?
5. Это вообще не понятно, 

Всё.

Диета 80%  успеха в жиросжигании. 
 

Подскажите более подходящую программу?

Век водки не видать, но главное не прога, а диета. Сколько Вы на этой проге потратите калорий? Децл.

Вот нах он Вам нужен? Хотя у богатых свои привывычки.
Нормальная фишка - скидывать по кило в неделю. Это можно безо всяких добавок

Буду крайне благодарен если поможете с программой!

[Sarmap]

Подскажите более подходящую программу?


Буду крайне благодарен если поможете с программой!

кардио в целевой зоне пульса (жиротопа)

[Niuslog]

Буду крайне благодарен если поможете с программой!

 

СМТ попробуй) это как раз фулбади, да и по жиротопу помагает... 

[AnotherUser]

вам разве кто то что то обещал?

Да я просто спросил …

[Milik]

Кифоскалиоз у меня..

Тогда тем более программа не подходит.
Полностью убери нагрузку на позвоночный столб.
Пока подымай силовые и общую силовую выносливость по фулбоди за счет линейной силовой прогрессии

[Архимед]

Доброе время суток!Пришло лето и я решил наконец заняться собой!Имеется программа (во вложениях фото).Но есть одна проблема: у меня проблемы с позвоночником. Поэтому прошу у опытных совета,как можно заменить упражнения с нагрузкой на позвоночник (тяги и приседы с весом) с минимальной потерей производительности??

П.С.

В зале,куда я собираюсь ходить нет тренажеров для жима ногами.

Спасибо!Прога.png

 

 

Кифоскалиоз у меня..

В турникмены! С больным позвоночником качаться не стоит. Брусья-турнички. И будет счастье. Видок будет спортивный выше пояса, а ноги - да и хрен с ними, здоровье дороже.

[BagBier42ru]

1. вопрос. если я на каждой последующей тренировке делаю на 1, 2 повторения больше это есть нормальная прогрессия или же она должна быть более значительна, что прямиком указывает на не правильный подход в трененге. более конкретно - прогрессия в несколько повторений у меня наблюдается в жиме (лежа) и подъем штанги изза головы (армейский получше идет я их чередую),

 какбы первый вопрос.

2. Подтягиваюсь дополнительно в суботу (в среду тяну верхний блок) подтягиваюсь мало 10, 5, 4, 4, 4 интервал 1 минута, это максималка в каждом подходе, сделать кабэ равное колличество повторений в подходе илиже делать максималку в каждом.  

[www-wax]

Доброго времени суток, хочу представить свою программу тренировок и питания.
22 года
Рост 189
Вес ~месяц назад 84 кг
Вес сейчас 80 кг

Цель: скинуть жир с живота и боков.


Два дня назад купил жиросжигатель и л-карнитин.

Прошу подсказать мне, что изменить в программе тренировок и как правильно принимать жаросжигатель и л-карнитин.

Заранее спасибо за советы! Спасибо!

Я бы после каждой силовой тренировки минут по 20 кардио добавил с пульсом в зоне жиротопа. Л-карнитин очень слабый преп, те дозировки которые рекомендубт совсем не подходят, нужно как минимум в несколько раз увеличивать. Он не жгет жир, он разрушает мембрану (жировую оболочку), в которой находится жир, а уже чтобы его перетопить, нужна нагрузка.

[BagBier42ru]

не чайно нафлудил, я просто хотел выразить свое некчомное мнение что при росте 189 и весе 80кг соотношение куйня, надо кач а не жир жечь.

Сообщение изменено: BagBier42ru (17 июня 2013 - 06:08)

[www-wax]

не чайно нафлудил, я просто хотел выразить свое некчомное мнение что при росте 189 и весе 80кг соотношение куйня, надо кач а не жир жечь.

Ну да. Массы честно говоря для такого роста маловато. И чем больше мышц тем быстрее будет жир уходить, так как мышцам нужно дохрена энергии, сжигание калорий будет происходить быстрее.

[Silovichok]

Я бы после каждой силовой тренировки минут по 20 кардио добавил с пульсом в зоне жиротопа. Л-карнитин очень слабый преп, те дозировки которые рекомендуют совсем не подходят, нужно как минимум в несколько раз увеличивать.  

Кому как ... по себе не судят ....

[DenisShashkov]

Подскажите пожалуйста. Посвятил ближайшие несколько утренних тренировок, проходу по ПМам. Сегодня был жим лежа. Размялся, и плавно накидывая по 10 кг, и уменьшая количество повторений выходил на свой ПМ.  Отдыхал по 3-4 минуты.  Как получилось под конец. 90  на 2 раза уверенно, третий пытаться не стал но думаю крехтя бы вытащил, но боялся забить окончательно. Далее через минут 5 попросил подстраховать на 100кг на 1раз.  С помощью вытащил, еще через 5 минут попросил подстраховать на 95кг на 1 раз. С большей помощью вытащил. Тот кто страховал сказал что при 100кг он помог совсем чуть чуть (почти сам вытащил). При 95 помог куда больше.

 

Вопрос можно ли считать 100кг моим пмом? Согласно калькулятору при 90 на 3 раза пм был бы 95, но так как 100 я вытащил куда уверенне(помощью) чем 95) мне непонятно.

[Silovichok]

Подскажите пожалуйста. Посвятил ближайшие несколько утренних тренировок, проходу по ПМам. Сегодня был жим лежа. Размялся, и плавно накидывая по 10 кг, и уменьшая количество повторений выходил на свой ПМ.  Отдыхал по 3-4 минуты.  Как получилось под конец. 90  на 2 раза уверенно, третий пытаться не стал но думаю крехтя бы вытащил, но боялся забить окончательно. Далее через минут 5 попросил подстраховать на 100кг на 1раз.  С помощью вытащил, еще через 5 минут попросил подстраховать на 95кг на 1 раз. С большей помощью вытащил. Тот кто страховал сказал что при 100кг он помог совсем чуть чуть (почти сам вытащил). При 95 помог куда больше.

 

Вопрос можно ли считать 100кг моим пмом? Согласно калькулятору при 90 на 3 раза пм был бы 95, но так как 100 я вытащил куда уверенне(помощью) чем 95) мне непонятно.

 

Не стоит считать такой подход за свой максимум ..лучше уменьшить до 95 кг ...  Выкладка на сотке отняла много сил и поэтому 95 пошли сложнее ... Так что твой 1ПМ =95кг  ..и потом, проходку так не делают , надо было пойти ее примерно так: 20х8  40х6  60х4  70х2 80х1 90х1 95х1 100х1   и пауза между подходами минут 5 ... 

Сообщение изменено: silovichok (17 июня 2013 - 09:06)

[santilo76]

DenisShashkov, предпоследние подходы до максимума наде делать по разу, тогда и сотню может пожал бы

[Артём Мокренко]

Тренируюсь по принципу верх-низ. На "верх" попадают плечи, руки, грудные, иногда пресс. На "низ" ноги, спина, иногда качаю задние дельты (приписываю их к спине). Мне сказали, что делать надо по 2 упражнения на мышечную группу, учитывая мой уровень дрыщавости. Итого на "верх" приходится 6-8 упражнений, а на низ 2-4, с дельтами 5. Получается большая разница во времени. Мне кажется, что тренировка верха занимает слишком много времени (1,5 часа +-), а низа всего час. Что делать в таком случае?

[Silovichok]

 Что делать в таком случае?

http://forum.steelfa...791&p=2115268