5559 ответов в этой теме

[Domus]

Мужик,

Нормально
Но я бы делал жим сидя

[Мужик]

Domus, потому что он более безопасен для поясницы?

[Domus]

Мужик,
Просто в приседах на поясницу большая нагрузка - чтобы не усугблять

[Мужик]

Domus, хорошо, спасибо большое за компетентные ответы!!!

[Domus]

Мужик,
На здоровье. Если что - отписывайся

[Мужик]

Domus,
Хорошо, буду следить за темой и отписываться о прогрессе по сравнению с предыдущей программой, по которой отзанимался 4 месяца без прогулов.

[Kibbler]

Domus, кстати, лично мне легче делать жим стоя (в плане нагрузки на поясницу) чем сидя)

[Мужик]

А я раньше, в другом зале, делал только сидя. И мне не очень нравилось. А теперь стал делать стоя - очень нравится и нагружает хорошо. Единственное - на поясницу, получается, гораздо больше нагрузка...

[Domus]

Kibbler,
Мне тоже нравится жим/швунг стоя но здесь речь идет больше о безопасности
При жиме сидя кстати хороший прием - жать с упором на спинку под углом 70

[Domus]

Mahdi,
По слингшоту. Сегодня вроде наконец то "поймал" нужное движение (5 тренировка в нем).
1. Опускаешь чуть ближе к животу (буквально пол см - см)
2. Обычно жал с локтями под углом 45 сегодня совсем чуть чуть развел в стороны.
Итог - пожал 180 и вроде бы с запасом ) ты знаешь мои предыдущие результаты, так что прибавка неплохая.
Едиснтвенно -мост никак не получается сделать полноценный + как ни крути из за этого задница хоть немного но отрывается от скамейки.

[Mahdi]

Mahdi,
По слингшоту. Сегодня вроде наконец то "поймал" нужное движение (5 тренировка в нем).
1. Опускаешь чуть ближе к животу (буквально пол см - см)
2. Обычно жал с локтями под углом 45 сегодня совсем чуть чуть развел в стороны.
Итог - пожал 180 и вроде бы с запасом ) ты знаешь мои предыдущие результаты, так что прибавка неплохая.
Едиснтвенно -мост никак не получается сделать полноценный + как ни крути из за этого задница хоть немного но отрывается от скамейки.

Да солидная прибавка! Ты такими темпами скоро 200 кг пожмёшь! Интересно потом сравнить насколько вырос безэкипировочный жим.

[Domus]

Mahdi,
Это врядли((( ты сам знаешь что 20 кг - это ОЧЕНЬ много
Что касается б/э жима - не знаю честно говоря. Но тренировки две тому назад попробовал 160 (летом был 1ПМ). Пожал 3 повтора но плечо стало болеть. Поэтому больше экспериментировать не стал

[OldBoy]

Сейчас ввиду некого отсутствия времени и желания пахать объемно начал заниматься по этой проге.
Немного модифицировал - основное - вместо приседа делаю тягу, присед же не делаю вовсе.
Получилось примерно так (это только упражнения, программирование смотрите по ссылке выше)

ПН
Жим лежа 5х5
Тяга 5х5
Пресс

СР
Жим стоя 5х5
Тяга 4х5
Тяга блока
Бицепс
Разводки на дельты

ПТ
Жим лежа 5х3
Тяга 5х3
Пресс

Тренировки получаются короткими, минут за 40-50 можно справится если не трепаться между подходами как я.

Вот, вычитал недавно еще один вариант сокращенной программы.
Подтягивания - 50 повторов
Брусья - 50 повторов
Присед - 1х20
2-3 раза в неделю. В брусьях и подтягиваниях как удается все сделать за 5 подходов или меньше - добавляем вес.

[Кандид]

Вот, вычитал недавно еще один вариант сокращенной программы. Подтягивания - 50 повторов Брусья - 50 повторов Присед - 1х20 2-3 раза в неделю. В брусьях и подтягиваниях как удается все сделать за 5 подходов или меньше - добавляем вес.

классика индейского тренинга

[Fenix7]

Вот, вычитал недавно еще один вариант сокращенной программы. Подтягивания - 50 повторов Брусья - 50 повторов Присед - 1х20 2-3 раза в неделю. В брусьях и подтягиваниях как удается все сделать за 5 подходов или меньше - добавляем вес.

Писал об этом уже несколько раз в этой теме....выбрать 3-4 упра и выкладываться в них по полной, результат не заставит себе долго ждать.....
Кстати, знаю много людей которые во двориках занимались на турниках (брусья, подтягивание) превращались за несколько лет из дистрофиков до вполне массивных ребят, им бы ёщо приседание делать (ноги худые) так вообще супер бы было....

[Сергій Тур]

Тема ожила, я смотрю)
Начал тренировки после травмы.

Тренировка А
1.присед
2.жим лежа
3.тяга в наклоне
4.гиперэкстензия

Тренировка Б
1.становая
2.подтягивания
3.жим стоя
4.пресс

На каждой тренировке упражнения на вращательную манжету плеча и кор.
Веса минимальные, подхожу к рабочим после перерыва.
Всем успехов в тренировках и весомых результатов!!!

[Fenix7]

Начал тренировки после травмы.

Поскорей возвращай былую форму! Удачи Серёга!

[Fenix7]

Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела

Хочу поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приступить к описанию тренировок и упражнений попытаюсь объяснить зачем я её составил.
В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может отставать, это связано с разной скоростью восстановления мышц, для того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё реже. В основном отстают не отдельные мышцы, а целые части тела, например верх тела по сравнению с низом. Для этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки верха тела, в ней на каждой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения для верха тела чередуются, что обеспечивает большее восстановление этой части тела.

Программа упражнений

Тренировка А
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*

Тренировка В
1. Жим ногами*
2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка С
1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*

* упражнения, в которых применяются ППИ.

Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.
Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.
Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус –
это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.
Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.

Как сократить и без того сокращённую программу

Сокращение программы – один из способов увеличения результата который достигается путём экономии восстановительных ресурсов организма вследствии уменьшения объёма тренировки и использование излишков этой энергии для роста мышц. Чем сокращённее программа тем больше энергии и времени идёт для роста, и наоборот чем больше объём программы тем больше энергетических ресурсов и времени идёт на восстановление организма и следовательно меньше на рост мышц.
Под сокращёнием программы следует понимать уменьшение её объёма который состоит грубо говоря из количества упражнений помноженных на количество рабочих сетов (разминочные в разумном количестве в расчёт не идут). Сократить программу можно двумя способами:
- уменьшение количества рабочих сетов;
- уменьшение количества упражнений выполненных за тренировку.
Но как сократить уже сокращённые программы состоящие из необходимого минимума сетов и упражнений (2-3). Некоторые прибегают к сплитам – разделение тела на части и выполнение упражнений задействующих их на разных тренировках. Если Вы не можете выбрать между сплитами и тренировками всего тела, то чтобы это сделать достаточно ответить на один несложный вопрос – что делают мышцы верха тела после проведения тренировки для ног? После тренировки ног энергетические запасы организма сильно понизились и тем самым заблокировался дальнейший рост мышц верха тела (для роста так же требуется энергия и такой «эффект» может быть так же от аэробной нагрузки между тренировками или сравнительно низкоинтенсивной тренировки для ЦНС или просто для поддержания тонуса). Просто представьте, что при двойном разделении потери времени составляют 50% (это время могло пойти на восстановление и рост мышц), а при тройном увеличиваются до 67%! В программах на всё тело таких потерь времени нет так как мышцы всего тела одновременно восстанавливаются и растут, следовательно эти процессы протекают быстрее, а значит эффективнее.
Такие сокращённые сплиты можно увидеть в статье Джеффа Питса «Суперсокращённые тренировки», однако некоторые из них нельзя сравнительно назвать сокращёнными так как рекомендуется выполнять до пяти сетов для каждого упражнения (всего выходит до пяти сетов за тренировку).
Теперь разберёмся можно ли сократить программу на всё тело так чтобы её эффективность как в сплите не пострадала. Если программа состоит из минимума упражнений задействующих всё тело и минимума сетов (всего выходит 2-3 упражнения по одному сету) то тут уж нечего сокращать. Но я нашёл выход. Правило программ на всё тело гласит что на каждой тренировке должно прорабатываться всё тело, но его можно перефразировать как на каждой тренировке должно прорабатываться одно и тоже (от этого смысл и эффективность не меняется). Теперь можно поделить тело на две части – верх и низ, но не запихивать их в одну программу как в сплите, а выполнять циклически – 3-4 месяца тренируются только ноги в одном упражнении (сете), а затем месяц только верх тела в двух упражнениях (сетах) за тренировку. Выходит правило тренировок на всё тело соблюдается и при этом сокращённая программа ещё больше сократилась.
Единственный минус – это отсутствие параллепараллельного роста верха и низа тела (некоторые даже не смогут этого заметить так как от базовых упражнений для ног растёт всё тело), но большинство слабоотзывчивых не должно это волновать так как роста у них вообще нет.
В заключении хочу сказать, что для людей с пониженными восстановительными способностями сокращение тренировки до 2-3-х, или даже до 1-го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу (если сокращение частоты тренировок до раза в неделю не дало результата), но как поступить тому кого «прёт» и по более объёмным тренировкам, начинать с них и затем плавно сокращать, или же сразу перейти на сверхсокращённый тренинг. Я думаю второй вариант эффективнее так как с самого начала Вы используете свои энергетические ресурсы самым экономным образом, при этом время восстановления (фаза восстановления) уменьшается до минимума, а время роста мышц (фаза супуркомпенсации) соответственно увеличивается и весь процесс восстановления и роста, проходящий от тренировки к тренировке, протекает в максимально кратчайшие сроки если конечно между ними Вы по возможности не испытываете никаких физических нагрузок.

[Domus]

Сергій Тур,
Как жимы идут?
я здесь уже писал - мне помог слинг шот восстановиться

[Честер]

сокращение тренировки до 2-3-х, или даже до 1-го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу

ееее.... ) 1 сет )))
это точно не бодибилдинг )

[AnatolyR]

удивительно как люди легко попадают на на удочку "хардгейнерства"
и потом никак не могут с неё слезть

[Domus]

AnatolyR,
Вы так написали, как будто здесь секта какая то :-)

[AnatolyR]

тут каждая ветка - своя секта
не так?

а почему эта тема не поднимается вверх как все остальные?

[Domus]

тут каждая ветка - своя секта
не так?

а почему эта тема не поднимается вверх как все остальные?

Вы в этом смысле )))
К слову хардгейнером себя не считаю но тоже мне ближе сокращенные тренировки. Правда не в одном сете )))

Почему не подымается - не знаю. Мне кажется она этого заслуживает честно говоря

[sachados]

сокращение тренировки до 2-3-х, или даже до 1-го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу

просто слово "единственный" зря написали

[AnatolyR]

возникает впечатление что степень нагрузки определяется только обьёмом в сетах
бросание в очередную крайность
а-ля Менцер - 2 сета за тренировку раз в неделю

[Domus]

AnatolyR,
Ну это вы мягко говоря загнули

[sachados]

думаю тема не поднимается потому, что не очень популярна у новичков, которые составляют львиную долю других, более многочисленных тем "для каждого". потому, что им тут пока в силу стажа делать нечего, а здесь больше общаются люди, прошедшие и через более объемный тренинг и с ростом силовых(а они здесь у многих на зависть) пришли к этому виду тренировок. я себя к этой теме не отношу, но читаю всегда с большим удовольствием и многому учусь.

[Domus]

Да и в принципе, если для когото подходит ВИТ, а для кого то объемный тренинг - что в этом плохого. Вы же сами недавно если мне не изменяет память говорили что все индивидуально и нельзя стричь всех под одну и туже гребенку

Анатолий кстати уже поднял этот вопрос касательно закрепления темы в избранных. Рекомендую поддержать )))

[OldBoy]

Круто, подняли.

Сегодня провел 4ю тренировку по своей проге - пока все круто, несмотря на 2 часа сна, сделал план без проблем. Интересно, мне от тяги классикой восстанавливаться легче, чем от сумо.

Сообщение изменено: OldBoy (21 ноября 2011 - 06:08)