8874 ответов в этой теме

[DaMir]

AnatolyR
чем плохи фиксированные нагрузки в подсобке?

[AnatolyR]

чем плохи фиксированные нагрузки в подсобке?

фиксированные схемы НЕ учитывают ваше сегодняшнее состояние
под фиксированными схемами я подразумеваю - процентовку по неделям/дням и тд

[DaMir]

попробуйте авторегуляцию нагрузки

есть где-нибудь на русском языке?

[AnatolyR]

есть где-нибудь на русском языке?

я не встречал

[Олег К]

AnatolyR

фиксированные схемы НЕ учитывают ваше сегодняшнее состояние
под фиксированными схемами я подразумеваю - процентовку по неделям/дням и тд

Практически цитируете дедушку Лу Симмонса Он пишет, что колебания силы действительно имеют место быть. Но ведь, если ты не больной или сильно уставший (тогда в спортзале просто делать нечего), эти колебания не влияют на тренировочный процесс, если данной тренировке/серии тренировок не работаешь в отказ, всё-равно необходимый объём будет отработан и эффект чуть больший/чуть меньший получишь. Этим, на мой взгляд, и хороши фиксированные схемы типа лифтерской/та, что получив суммарный эффект от множества тренировок (пускай одна чуть менее эфективна, другая чуть более и т.д) в конечном итоге с высокой степенью вероятности получишь положительный эффект.

[AnatolyR]

опытный атлет рано или поздно приходит к авторегуляции
просто уж коли такие схемы уже существуют - грех не воспользоватся

[rihad]

опытный атлет рано или поздно приходит к авторегуляции

По ХСТ если отбросить двухнедельные циклы и тупо начать с нижнего веса х 15, постепенно поднимая вес и, когда это нужно, снижая повторения на каждой тренировке, дойти таким образом до отказа в 5ПМ, и постараться весь этот путь растянуть на 8 недель. Но тогда есть риск переоценить себя и сорвать прогресс где-нибудь посередине, тем более если всегда стараться работать до отказа или почти до него, а это не есть гуд. В HST FAQ это обсуждалось.

[MikeKazakov]

тем более если всегда стараться работать до отказа или почти до него

Отказ, это зло, он то и останавливает прогресс.

[Олег К]

AnatolyR

опытный атлет рано или поздно приходит к авторегуляции
просто уж коли такие схемы уже существуют - грех не воспользоватся

Согласен. Процентовки нужны для массового производства спортсменов до определённого уровня. Чемпионы-это уже штучный товар, тут метода чисто под спортсмена. НО даже занимаясь по процентовым схемам, можно применять интуитивный метод- например, тренировку с двинуть на день или чуть снизить/добавить нагрузку по самочувствию, оставаясь в рамках процентной зоны. "...План не догма, а Вы-не роботы..." Б.И. Шейко

[rihad]

Отказ, это зло, он то и останавливает прогресс.

А как же идеи дядюшки Менцера? Мне кажется лучших результатов можно добиться соединив в своей методике всего понемногу: и отказы раз в две недели, и многоповторку, и объемный тренинг.

[AnatolyR]

DaMir
возвращаясь к теме авторегуляции

протокол достаточно прост
к примеру вес: 10ПМ

разминка
1) 1x12 с 50% 10ПМ
2) 1x10 с 75% 10ПМ
3) 1x? c 10ПМ - почти отказ
4) в зависимости от того сколько повторов вы сделали в 3-ем сете
4-6 повторов - снизить вес на 2.5-5кг
7-8 повторов - снизить вес на 0-2.5кг
9-11 повторов - тот же вес
12-16 повторов - повысить вес на 2.5-5кг
17+ повторов - повысить вес на 5-7.5кг
сет выполняется так же как и 3-ий - почти отказ

[MikeKazakov]

А как же идеи дядюшки Менцера?

Фтопку.

[Dima26363]

Всем привет, помогите мне составить прогу по этой методике на 2 дня в неделю!за ранее спасибо

[rihad]

9-11 повторов - тот же вес
12-16 повторов - повысить вес на 2.5-5кг

Кстати о "следующих" весах. По ХСТ я обычно осваиваю новые веса на второй паре недель 5-к. Это прекрасно работает в том смысле, что освоенный таким образом вес принимаю как 5ПМ для следующего макроцикла, а остальное просчитываю от него. Через 2 месяца обычно становлюсь чуть сильнее, могу точно так же освоить еще пару кг, и далее по кругу. Внимание, вопрос. Как эффективней для роста мышц и безопасней осваивать новые веса: прибавить к 5ПМ 2-3 кг, сделать их может 4 раза, и продолжать пока не сделаю 5, или же не прибавлять вес до тех пор, пока не сделаю 5ПМ 6-7 раз?

Сообщение изменено: rihad (02 декабря 2010 - 07:49)

[mdv]

При тренировке по ХСТ, вот уже месяц тренируюсь, и тут всё таки решил уточнить, на счёт пресса/поясницы это тоже надо также по 15/10/5 качать, или на прессе можно не придерживаться программы "15/10/5", а отдельно в конце тренировки прорабатывать...
В общем хачу сказать, что даже сейчас уже программа даёт результат... заметно.

[wollsdorf]

программа даёт результат... заметно

Что за результаты, поподробнее ?

[mdv]

Результаты за первый месяц и вот щас уже первая неделя по 5 повторений прошла, таковы:
В весе точно набрал 3кг. (возможно больше, с весами проблемы...)
Рука+2см
Бедро и голень+1-2см
Грудь +3см
В тренер. весах могу с уверенностью сказать, что жим увеличился примерно на 5 кг. если не больше, в остальном, не магу ещё точно определить.
Когда банку делаю, опять начала сильно болеть кисть после расслабления... раньше не делал максимальных весов так как в этой программе, прогонял по гантелям и штанге со средними весами и кисти не болели.. а щас опять.

Сообщение изменено: mdv (12 декабря 2010 - 08:51)

[rihad]

Вопрос к занимающимся по оригинальной HST (т.е. никаких 1х15, 2х10, 3х5). Обычный цикл, не считая приблизительно 10 дней отдыха, как правило выглядит так:
2 недели по 15 повторений
2 недели по 10 повторений
2 недели по 5 повторений
2 недели по 5 повторений (негатив или 5ПМ)
Кто пробовал последние 4 недели объединить в один микроцикл? Т.е. не 6 тренировок, а 12, маленькими шажками прибавляя, повторяя вес по 2 раза если требуется, и завершив весь цикл на 5ПМ. В среднем за 4 недели будет меньшая нагрузка (тоннаж) и более щадящее отношение к организму, но не факт, что будет меньший эффект.

[Shulzinfeiger]

MikeKazakov, скажите ваше мнение по поводу всей этой методике тренировок, как с результатами? в теории вроде все понятно, тему ниасилил много страниц, закончил на том как все только начинали эксперементировать с прогой)), а вы вроде как испробовали ее от и до

[MikeKazakov]

MikeKazakov, скажите ваше мнение по поводу всей этой методике тренировок, как с результатами?

Ответ в моей подписи, не важно ЧТО, важно КАК.

[rihad]

Мне не важно, что вы будете делать, главное, чтобы заипались как следует.

Поправочка: в ХСТ только на последних двух неделях

[MikeKazakov]

в ХСТ только на последних двух неделях

Это у тебя. Магия цифр не канает, пахать в зале надо.

[Сергій Тур]

Это у тебя. Магия цифр не канает, пахать в зале надо.

MikeKazakov
Если легко- делать быстрее?

[rihad]

Если легко- делать быстрее?

Вобще-то если легко вроде надо делать медленнее, чтобы было больше эффекта.

[Сергій Тур]

Вобще-то если легко вроде надо делать медленнее, чтобы было больше эффекта.

rihad
Быстро в смысле отдыха между подходами/упражнениями. Чем больше вес- тем больше отдых. А когда вес 50% от многоповторного максимума, то можно и на 10 вдохов.
А вообще подожду ответа Майка

[rihad]

Быстро в смысле отдыха между подходами/упражнениями.

Уж кто-кто, а Майк всецело за 30 секунд отдыха. Оно и видно по его системе СМТ. Ну посмотрим что скажет

[MikeKazakov]

Если легко- делать быстрее?

Да.

Уж кто-кто, а Майк всецело за 30 секунд отдыха.

Уж как то Майк максимально сокращает ресинтез, это МЕНЬШЕ 30 секунд.

[rihad]

Уж как то Майк максимально сокращает ресинтез, это МЕНЬШЕ 30 секунд.

СМТ 2.0? Я с первого поста той темы 30 секунд взял.

[MikeKazakov]

Я с первого поста той темы 30 секунд взял.

Там ДО 30-ти секунд.

[rihad]

Негативы рулят! Сделал вчера во второй раз на стоячем тренажере для голеней. Поднимал вес двумя ногами, опускал одной. Постболи офигенные. Сейчас напряг левую голень и увидел такой объем, какой никогда раньше на себе не видел


И действительно, Хейкок пишет, что негативы способны увеличить объемы волокон типа 2 в 10 раз, а они составляют большинство.

type II fiber area increased approximately 10 times more in the eccentric than in the concentric group.

Сообщение изменено: rihad (25 декабря 2010 - 04:18)