26179 ответов в этой теме

[Lexus]

_Inkerman_

Что такое Выпады 3*мах ??
Нужно ли их добавить к ногам в понедельник?

Хочется делать "Тяга к животу гантели или Т-грифа 3*8"
Но в пятницу и так много упражнений на спину. Как мне быть? Хочется акцент сделать на спину, дабы дабы иметь V-форму

Штангу на плечи и делаешь выпады, то одной ногой, то другой.

Добавлять не надо, лучше просто на разных тренировках менять упражнения.

[ProAF]

Lexus

Добавлять не надо, лучше просто на разных тренировках менять упражнения

согласен!

Выпады таки лучше делать, чем не делать.

И разводы действительно лучше заменить на наклонный жим( я бы делал гантелями )

Добавлено
А все-таки за основу была взята моя программа

Сообщение изменено: ProAF (11 августа 2005 - 01:13)

[Петр]

Занимался 3 раза в неделю по 6-7 упражнений на каждый день и через пять месяцев перетренировался.
Теперь сократил программу до минимума, сосредоточился на базе и прогресс попер! Предлагаю для критики мою тренировочную программу:

Понедельник
Жим лежа - 5 подходов из них первые два разминочные
Отжимания на брусьях - 3 подхода
Жим штанги над головой - 3 подхода
Пресс

2 дня отдых

Четверг
Подтягивания - 3 подхода
Гиперэкстензия - 1 подход
Становая тяга - 5 подходов из них два разминочные / иногда заменяю приседаниями
Шраги с гантелями - 3 подхода
Пресс

3 дня отдых

Сообщение изменено: Петр (14 августа 2005 - 03:23)

[wh3y]

Петр
мало упрожнений,надо работть побольше со свободными весами(штанги,гантели) и на тренажёрах тоже кое-что фигачить!
Тебе программу надо разбить,я вот считаю что в день лучше качать одну или две группы мышц,не более!
Раньше я качал по одной группе,сейчас на две перешёл!

[SmUt]

Петр
В день, когда делаешь становую, гиперэкстензии не делай

А в день приседаний лучше после приседа для подтягивайся (вытягивает позвоночник)

[Петр]

wh3y
Раньше я так и делал - 3 тренировочных дня, понедельник- грудь/руки, среда спина/плечи, пятница - ноги, по 3-4 упражнения на каждую группу. Масса не увеличивалась, не успевал восстанавливаться. А как начал по сокращенной заниматься, так за 4 недели 3 кг. набрал. И это особо не заморачиваясь на питании

SmUt
Гиперэкстензию делаю без отягощения один подход просто для того, чтобы разогреться.
За совет про подтягивания - спасибо.

[MuseMan]

Оффтоп:
Не знаю кто чистил Sapo или HUGO, но спасибо за понимание!

Сообщение изменено: MuseMan (17 августа 2005 - 02:11)

[GLATZKOPF]

-... в старом зале где я занимался был дядька которому очень уж жим лежа нравился. Так он его на каждои тренировке долбил. Грудак был как наковальня, да и руки в 2 раза толще ног. Как же тогда принцип Мак Роберта? Огромная рука = большои присед ?

[Lexus]

GLATZKOPF
Может он и не пробывал ходить-то?
А рука сколько?

[Петр]

У МакРоберта выполнение приседа, как и других базовых упражнений - залог роста массы.
А с дядькой все ясно - ведь при жиме и руки работают

[RAD]

Есть тяжелоатлет, который делает каждую тренеровку одно упражнение. Выглиадит большим (и руки и ноги и спина)

[Иванов Юрий]

Есть тяжелоатлет, который делает каждую тренеровку одно упражнение. Выглиадит большим (и руки и ноги и спина)

По большом счету одного тяжелоатлетического упражнения - толчка штанги над головой двумя руками - хватит, чтобы загрузить практически все.

Успехов.
Иванов Юрий.

Вот еще вдогонку. Сейчас, в жару, делаю по одному - два упражнения за тренировку. Когда жал лежа (разминка, и 5 подходов по 3 раза 140 кг) - практически не вспотел. Стоило только поделать толчок со стоек - (разминка, 6 подходов 140 кг по 1 разу, потом 110 по 2 раза 3 подхода) - употевал очень сильно.

Сообщение изменено: Иванов Юрий (18 августа 2005 - 09:33)

[иноходец]

Ой, 140 толчек со стоек. Ой. Блин, я вообще немогу вверх жать, сил не хватает. А сколько жим на раз?

[Иванов Юрий]

Ой, 140 толчек со стоек. Ой. Блин, я вообще немогу вверх жать, сил не хватает. А сколько жим на раз?

На соревнованиях жим лежа - 175 кг. Без майки.

[иноходец]

Здорово, лежа 175, а толчек стоя 140. Плечевой пояс офигенный.

[Иванов Юрий]

Здорово, лежа 175, а толчек стоя 140. Плечевой пояс офигенный.

Да ну, какой там офигенный. Плечевой пояс у меня довольно сильно отстает от ног и спины.
Для толчка стоя, кстати, руки и плечевой пояс совершенно не нужны. Вполне можно жать стоя (без помощи ногами) килограмм 70, жать лежа 100 и толкать при этом килограмм 160.

[Алексей Обыдённов]

чего можно добиться одним упражнением ?

смотря какая цель, если цель билдинг, то таким способом можно достичь только уродства своего тела......исходя из твоего примера дядька когда разденется до плавок будет похож на лягуху.

[иноходец]

Цитата
Здорово, лежа 175, а толчек стоя 140. Плечевой пояс офигенный.

иноходец
Он штангист просто. (1р) а ты сколько толкнешь?

Как то баловались, 125 толкнул с криком кия. А мой дружок вообще толкать не умеет, он ее пожал.

[dubble-bubble]

* Делаю 5-4 подходов. Повторы таким образом: 1. 15 раз с очень легким весом (разогрев). 2. 12 добов. вес. 3. 10 раз еще доб. столькоже веса. 4. 8 раз еще доб. стоко же веса. 5. 6 раз но вес добовляю уже гдет на 50% больше от нормы. (2-ого 3-его и 4-ого)

** 1 и 2 неедля это просто там чередуюца некоторые упражнения.

СПЛИТ

* Грудь-бицепс
* Трицепс-спина
* Ноги-плечи

УПРАЖНЕНИЯ

1 неделя

I
* Жим лежа ср. хватом
* Брусья (думаю что лучше будет на снутр. часть груди Брусья или жим гантелей на накл. скамье)
* Пуловер
* Подъем штанги на бицепс
* Концентрированные сгибания

II
* Трицепс на блоке (двумя руками)
* Французский жим (лежа с Z)
* Тяга вертикального блока за голову
* Шраги со штангой
* Подтягивания

III
* Жим из-за головы
* Тяга к подбородку
* Разводка гантелей перед собой
* Приседания с гантелями
* Жим ногами на тренажере


2 неделя


I
* Жим под наклоном
* Кроссовер
* Пуловер
* Подъем штанги на бицепс
* «Молоток» (интересно хорошее упражнение или есть смысл заменить)


II
* Трицепс на блоке
* Французский жим (гантели сидя одной рукой)
* Отведение в наклоне
* Шраги со штангой
* Подтягивания

III

* Жим из-за головы
* Разводка гантелей стоя в стороны
* Жим Арнольда
* Приседания
* Выпрямление ног в тренажере

[GLATZKOPF]

ну по моим меркам огромная, сантимов наверное 46 ( суxая ) ,

мужичишка то не большои , где то 174 на вскидки, весит наверное кг. 86 ??????

Может он и не пробывал ходить-то?
А рука сколько?

[X-ray]

RAD

Есть тяжелоатлет, который делает каждую тренеровку одно упражнение. Выглиадит большим (и руки и ноги и спина)

И сколько времени у него уходит на одну тренировку?

[RAD]

X-ray

И сколько времени у него уходит на одну тренировку?

Немногим больше часа. Повторений в подходе не много, перерывы между подходами большие. До отказа или нет -- черт его там разберет [но видно и слышно, что повторения даются ему с приличным трудом], веса немного за сотню. Сейчас он куда-то делся, не видел его в последнее время.

Сообщение изменено: RAD (19 августа 2005 - 11:37)

[RAD]

Очень хитроскрученная программа. Где ты ее нашел?
Я что-то подобное делал, когда только начинал.
Сейчас у меня абсолютно другой подход, поэтому комментировать не буду. А так программу наверное сейчас поругают за то, что нету становой.

А что такое Концентрированные сгибания?

[XPOM]

А что такое Концентрированные сгибания?

Это когда очень сильно концентрируешся

[XPOM]

RAD


Дай бог памяти это когда маленький вес делают с огромным чувством
пытаюсь почуствовать мышцу !
Добавлено
dubble-bubble


Будь попроще и результат к тебе подтянится !

[hobbit]

dubble-bubble
Делай спина ,трицепс спина большая мышца и после трицепса ты не сможешь полноценно ее прокачать

[RAD]

Думаю, попробовав, ты скоро осознаешь, что становую 6м упражнением будет тяжеловато Еще и после тяги гант в наклоне Во 2й день слишком много упражнений на руки.

P.S. Давайте перенесeм это в "комменты и обсуждения программ"

[Петко К]

Я легко изправил

Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Становая(классическая)
4. Тяга за голову (тягу книзу до груди)
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей сидя на дельты
+Пресс


Четверг
1. Присед
2. Разгибание ног
3. Подъём штанги на бицепс стоя
4. Подъём гантелей сидя на бицепс
5. Французский жим
6. Тяга вниз на трицепс

На руки можно чередоват упражнения или делает в суперсетам.

2 - 3 х 6 - 12 (сет х повт.) в упражнения.

Сообщение изменено: Петко К (20 августа 2005 - 01:16)

[Lexus]

Петко К

На руки можно чередоват упражнения или делает в суперсетам.

Человек первый год тренируется - ему сейчас в сам раз суперсеты
Deniskom
В любом случае у тебя в понедельник 2 большие мышечные группы, одна из них постоянное недополучает нагрузку, так, например, после груди, ты будешь не в состоянии нормально проработать спину, поэтому, на мой взгляд, стоило бы сделать трёждневный сплит за 1.5 недели.
Понедельник:
Спина - бицепс
Четверг:
Грудь-трицепс
Понедельник:
Ноги-плечи
и т.д.
При этом не используй более 2-х упражнений на группу мышц, каждая тренировка должна включать в себя по 2 базовых упражнения на группу, и не делай более 4-х подходов в упражнении.
Теперь, я думаю, тебе надо только определиться с упражнениями, которые лучше всего для тебя работают.
Лучше использывать более многосуставные упражнения, к примеру на грудь: Жим лёжа - да, хорошо, но попробуй чередовать в один день жим лёжа на горизонтальной скамье, а на следующей неделе - на наклонной, вторым же упражнением поставь отжимания от брусьев широким хватом, можно с отягощением, если делаешь более 12-ти раз.
Тоже самое можно сказать про спину - лучше всего подтягивайся широким хватом, упражнение даёт отличный рост спине.
Бицепс - подтягивание узким хватом: посмотри на движение - ни один подъём на бицепс ни гантелей, ни штанги не включает в работу сустав плеча, при подтягивании работают обе связки мышцы.
И главное - следи за техникой. Если не тренера, только ты сам сможешь видеть ошибки и исправлять их.

[svyagir]

Дядя Шура, абсолютно с вами согласен.