2499 ответов в этой теме

[Сергеев]

Если будет потом желание (независимо от резов проходки), то маякните - дам вам полноценный план подготовки именно по рывку на три мезоцикла (подготовительный, объемный и соревновательно-проходочный)...

Сергей, да я маякаю прямо сейчас, план по рывку это то что мне надо.Только я вот возможно приболел, похоже на приступ подагры, уже 2 было. Между 1-м и 2м ровно год, а сейчас даже меньше года. Спина заболела еще позавчера, имея опыт принял некоторые меры. Но сегодня еще + простудные какие то симптомы и тренировку делать не могу. Меры как будто могут быть действенными и очень просты- питаться по диете Sasho и тренироваться по алгоритму(технологии Михалы4-а). Собственно я уже и приступил: сутки отголодал и на выходе съел арбуз(вместо тыквы ) с булочкой и 4 ореха ну и по Михалы4-у ни хрена не тренировался, а сила сама прибывает во время отдыха. Только поясница пока болит.  Нельзя есть мясо, рыбу, орехи. Но из белков можно молочку - там нет мочевой кислоты. Яйца под сомнением и проверить можно пробой.

[sergei-777]

Сергей, да я маякаю прямо сейчас, план по рывку это то что мне надо.

Рывковая программа подготовки в дисциплине "Армейский гиревой рывок" от ЗМС Орлова Юрия.
По его мнению этот план подойдет как для начинающих и любителей, так и профессиональным спортсменам-гиревикам.
В плане демонстрируется только специальная часть занятия без дополнительной работы (разминке, подсобка/ОФП, заминка).

Итак сама программа и пояснения к ней.

В программе отрабатывается не только рывок гири с произвольной сменой рук, но и также включаются варианты тренировок классического рывка гири (с одним перехватом).
Раскладку тренировочных весов условно подразделяем на:
- основной (соревновательный) вес – вес гири, который будет использоваться на соревнованиях или прикидке;
- облегченный вес – минус 2-4 кг от основного;
- легкий вес – минус 6-8 (и более) кг от основного.
Раскладка по периодизации нагрузок в макроцикле:
- тренировочная неделя – это микроцикл;
- 3 микроцикла составляют мезоцикл;
- 3 мезоцикла составляют макроцикл.
Для пропорционального мышечного развития в программе рекомендуется делать смену рук каждую минуту, но это не является строгим правилом. Каждый решает сам, когда и как выполнять смену рук, но желательно тактически идти по пути наименьшего сопротивления.
В нашем примере: 16 кг – это основной вес, 12 кг – облегченный и 8 кг – это легкий вес.
Новички, которые овладели базовой техникой рывка гири, могут начинать с минимальных весов – 16, 12, 8 кг, или выбрать любой из вариантов, ориентируясь на свою физическую форму.
Варианты рывковых упражнений, которые будут использоваться в тренировках.
1) Рывок гири со сменой – произвольная смена рук, но рекомендуется отрабатывать каждой рукой одинаковый временной отрезок (например, как в программе по 1 минуте на каждую руку) для гармоничного мышечного развития.
2) Рывок раздельно – сначала одной рукой работаем, потом отдых = времени работы, и затем то же упражнение выполняем второй рукой (например, как в плане, 10 минут на левую руку, затем 10 минут отдых и 10 минут на правую руку).
3) Рывок с махом – перед каждым полноценным рывком делать предварительный замах гири примерно на высоту пояса или чуть выше (цель – тренировка предплечья, спины, подрыва гири). Могут быть варианты как с одной сменой рук, например, 10 минут (примерно по 5 минут на руку), так и раздельно – на каждую руку с ограничением времени по 10 минут и отдыхом между руками 10 минут (если по каким-то причинам не получается отработать 10 минут, то тренируемся по принципу время работы на первую руку = времени отдыха перед тренировкой второй руки).
4) Рывок гири классический с одной сменой рук.
5) Рывок интервалка – в нашем варианте работаем по минуте на каждую руку с короткой паузой отдыха между подходами.

1-й мезоцикл (Подготовительный).
1-й микроцикл:
- Вторник / Рывок со сменой (темп спокойный), 8 кг: 1’+1’= 12’.
- Пятница / Рывок классический, одна смена (темп спокойный), 8 кг: 5’+5’= 10’.

2-й микроцикл:
- Вторник / Рывок со сменой (темп спокойный), 12 кг: 1’+1’= 12’.
- Пятница / Рывок раздельно с махом, одна смена (темп по самочувствию), 8 кг: 5’+5’= 10’.

3-й микроцикл:
- Вторник / Рывок классический, одна смена (темп максимальный), 8 кг: 5’+5’= 10’.
- Пятница / Рывок со сменой (темп максимальный), 8 кг: 1’+1’= 12’.

2-й мезоцикл (Объемный).
1-й микроцикл:
- Вторник /1) Рывок со сменой (темп соревновательный), 16 кг: 1’+1’= 4’.
2) Рывок со сменой (темп по самочувствию), 8 кг: 1’+1’=14-16’.
- Пятница / Рывок раздельно (темп по самочувствию), 8 кг: Левой – 10’/ Отдых – 10’/ Правой – 10’.

2-й микроцикл:
- Вторник / Рывок раздельно с махом (темп по самочувствию), 8 кг: Левой – 10’/ Отдых – 10’/ Правой – 10’.
- Пятница /1) Рывок со сменой (темп соревновательный), 16 кг: 1’+1’= 6’.
2) Рывок со сменой (темп спокойный), 12 кг: 1’+1’=12’.

3-й микроцикл:
- Вторник / Рывок со сменой (темп максимальный), 12 кг: 1’+1’=12’.
- Пятница / Рывок со сменой (темп по самочувствию), 8 кг: 1’+1’=18-20’.

3-й мезоцикл (Соревновательный).
1-й микроцикл:
- Вторник / Рывок интервалка (темп максимальный), 16 кг: 6х1’+1’=12’/ Отдых – 30’’.
- Пятница / Рывок классический, одна смена (темп максимальный), 12 кг: 5’+5’=10’.

2-й микроцикл:
- Вторник / Рывок со сменой (темп соревновательный), 16 кг: 1’+1’= 10’.
- Пятница / Рывок со сменой (темп соревновательный), 16 кг: 1’+1’=8’.

3-й микроцикл:
- Вторник / Рывок, 16 кг: 1’+1’=6’.
- Суббота / Соревнования (Прикидка) – Рывок с произвольной сменой рук, 16 кг: 12’.

[Сергеев]

Сергей спасибо, посмотрел буду чуть позже пробовать чтобы оценить.

[Сергеев]

По его мнению этот план подойдет как для начинающих и любителей, так и профессиональным спортсменам-гиревикам.
 

А  профессиональным спортсменам не мало ли будет 2 тренировки в неделю? Я делал последнее время через день. Несколько лет назад вообще успевал восстанавливаться и тренировался чаще - до 3х дней подряд, день отдыха потом 2 дня подряд + опять день отдыха., итого за неделю получалось 5 тренировок. Теперь думаю что это бы скорее всего излишняя работа, не дававшая лучшего восстановления.?

[sergei-777]

А  профессиональным спортсменам не мало ли будет 2 тренировки в неделю?

А у них ещё толчок есть, на который нельзя забивать и бегают по 5/7/10 км не меньше 2 раз за неделю...)

[Виктор С]

А у них ещё толчок есть, на который нельзя забивать и бегают по 5/7/10 км не меньше 2 раз за неделю...)

Такой беговой объем для всех, независимо от веса?

[sergei-777]

Такой беговой объем для всех, независимо от веса?

Не знаю, не анализировал за ненадобностью.
Просто из различных источников и демонстрировавшихся тренировочных дневников запомнилось, что чаще всего фигурирует длительность пробежек от 30 минут до часа в комфортном темпе. А у кого какая в/к, звание и прочее - не заострял внимание.

[sergei-777]

А у них ещё толчок есть, на который нельзя забивать и бегают по 5/7/10 км не меньше 2 раз за неделю...)

Имею ввиду, что у них (у опытных спортсменов) нередко толчковая и рывковая тренировки разделяются, поэтому у них неделя может выглядеть так:
- Пн: толчковая
- Вт: рывковая (предложенная прога)
- Ср: пробежка 30 минут
- Чт: толчковая
- Пт: рывковая (предложенная прога)
- Сб: пробежка 50-60 минут
- Вс: отдых
Нам же такой график без надобности, а то и вообще противопоказан...
Мало вам два дня в неделю? Добавьте между ними тренировку, к примеру, по ОФП, но не превращайте её по уровню нагрузки в скачки, после которых вам неделю в себя приходить надо.

[Сергеев]

Имею ввиду, что у них (у опытных спортсменов) нередко толчковая и рывковая тренировки разделяются, поэтому у них неделя может выглядеть так:

 

Теперь все понятно.

Велосипедная прогулка примерно на 20 км

1.Решился поехать , надо было по делам, суставы еще не прошли но уже получше, а ноги вообще нормально. Вроде ехал не гнал, но из-за того что сейчас не бегаю не приседаю, на вело не катаюсь убился намертво. Тут же Саратов это горки кругом.

2. Толчок(Т) 1,5 кг+ 1,5 кг = 20, 20 * просто чтоб суставы воскресить, я его возможно делать так и буду в качестве разминки и раскрепощения.

3. Выход на носки стоя = 20, 20, 30

Сообщение изменено: Сергеев (12 августа 2022 - 02:48)

[Сергеев]

По карте проложил маршрут и оказалось я на вело 30 км проехал. Спина прошла, суставы вроде отпустило и сейчас не терпится сделать проверку гипотезы Михалы4а о росте результата после пропуска недели тренировок. Хочу прикинуть на максимум в рывке 16 кг одной рукой. Пока размышляю сразу что ли попробовать или сделать одну легкую тренировку. Второй вариант вроде бы более осторожный.

[Fortnite]

По карте проложил маршрут и оказалось я на вело 30 км проехал. Спина прошла, суставы вроде отпустило и сейчас не терпится сделать проверку гипотезы Михалы4а о росте результата после пропуска недели тренировок. Хочу прикинуть на максимум в рывке 16 кг одной рукой. Пока размышляю сразу что ли попробовать или сделать одну легкую тренировку. Второй вариант вроде бы более осторожный.

гипотезы Михалыча это всего лишь гипотезы , к гиперкомпенсации , которую он скорее всего имел ввиду , надо подводится чтобы получить выхлоп , это перед соревнованиями когда за неделю - две убираешь все подсобки и снижаешь в основных упражнениях нагрузку то тогда получаешь эту самую прибавку . А после отдыха надо плавно входить , иначе чревато это

[Сергеев]

 А после отдыха надо плавно входить , иначе чревато это

Да, так и есть - силы маленько подрастаяли и потому начинаю восстановление с легких тренировок, иначе не пройдёт.

Длинная.

1. Р 8 = 13 мин\темп 15

2. Растяжка плеч, верха спины и грудной отдел.

[Сергеев]

В пустые от рывка дни, то бишь через день я делаю лечебную гимнастику для правой ноги от коксартроза, в том числе и резиной 13 кг по Бубновскому. Но и вдруг сегодня неожиданно меня осенило, что все доктора в том числе и В. Гит и Бубновский рекомендуют не правильные повторы для более быстрого лечения.   Очень большие повторы. Но лечение это - наращивание хряща и значит это биосинтез и значит повторы должны быть билдерскими по 12 раз за подход.  . Сказано сделано- добавил на пробу еще одну резинку на 5 кг и получилось 18 кг. Опробовал - пока очень понравилось, какой то пампинг и сила чувствуется в ноге.  Если бы для кача то  можно еще +3-5 кг добавить, но комплекс лечебный и потому интенсивность гнать не стоит. Я начинал вообще с 5 кг и было больно, а сейчас уже 18 кг без боли, причем здоровую левую ногу я не упражняю - лень, но она и без того хорошо развивает силу потому что нет боли. Но вот масса начинает на правой незначительно превышать левую ногу.

[Сергеев]

Михалы4 был почти прав, после 2х леких тренировок после недельного перерыва, одна из которых велосипед, сегодня сразу прибавил 30 сек. на пороговой. Это не рекорд, но получилось легче чем до перерыва. Отдых(больничный) как минимум не навредил. Резюме - бездельничать полезно! 

Пороговая.

1. Р 8 = 10 мин. \Л

2. Р 12 = 7,5 мин\М

3. Р 16 = 3 мин.\П\ЧСС=137\прибавил 30 сек

 

*Л-легкая

 М -марафонский пульс

 П - пороговый пульс

Сообщение изменено: Сергеев (16 августа 2022 - 07:03)

[valentin00707]

sergei-777,Добрый день Сергей.вполне рабочая.доступная для новичков и физкультурников программа.будем практиковать.может есть похожая.для ТДЦ..если не в . тягость напишите.спасибо.

[sergei-777]

sergei-777,Добрый день Сергей.вполне рабочая.доступная для новичков и физкультурников программа.будем практиковать.может есть похожая.для ТДЦ..если не в . тягость напишите.спасибо.

Да вообщем не в тягость конечно, но вот чтоб прям похожая - не уверен.
Есть от Руднева потренировочные планы применительно к ТДЦ вот здесь:
https://32plus32.ru/...nings/dc?page=7
Почитайте, нагрузку возможно отмасштабируйте под свои реалии... может что полезное и подчеркнёте для себя.
Ещё с забугорного сайта встречался пример четырёх недельного плана по ТДЦ (я его переводил), найду если - выложу.

[valentin00707]

sergei-777,Спасибо.поработаем.

[Сергеев]

Интервалка по Селуянову.

Пришел к выводу что непосредственного улучшения результата она не дает, возможно какие нибудь скрытые перестройки потом скажутся положительно, ну и работа над скоростью-то же на отдаленную перспективу.

Рывок только левой рукой. Между подходами везде строго 1 минута отдыха.

0. Р 8 =5,5,    Махи 16, 24,32 по 5 раз.   Протяжка 8 = 5

1. Р 12 = 5 темп 20

2. Р 16 = 5 темп 21

3. Р 20 = 5 темп 22

4. Р 24 = 5 темп 23

5. Р 24 = 5 темп 24

6-10. Р 24 =5 х5 \темп 25 *Итого: 50 рывков ЧСС=131в последнем подходе.

7. Махи правой 32 = 30

8. Протяжка к подбородку 16 = 20

Сообщение изменено: Сергеев (18 августа 2022 - 06:05)

[sergei-777]

Пришел к выводу что непосредственного улучшения результата она не дает

А вы рассчитывали за 1-2 месяца обрасти митохондриями с ног до головы от такой работы и стать таким себе неутомимым окислительно-незакисляющимся?) Это поменьшей мере наивно...
Как думаете, если б наш Виктор С жал только по 10 секунд через минуту отдыха, каких резов он бы добился на данный момент в своей дисциплине? Наверное мог бы уже жать 1/2 своего веса от рассвет и до заката?)) Вот уж дудки...

[Виктор С]

Минута через минуту - полезный протокол. В РЖ многие его применяют (например, Парахоняк), но не на постоянку.

Мой тренер его дает 4-5 раз в году.

[Виктор С]

А вы рассчитывали за 1-2 месяца обрасти митохондриями с ног до головы от такой работы и стать таким себе неутомимым окислительно-незакисляющимся?) Это поменьшей мере наивно...

100% солидарен.

Чиста проста субъективно: значительное увеличение окислительных возможностей я почувствовал после 9 месяцев целевого тренинга под руководством своего тренера.

Хотя предыдущие 4 года самостоятельного изъеба с копированием схем элиты тоже что-то дали, но я не прочувствовал.

[Сергеев]

А вы рассчитывали за 1-2 месяца обрасти митохондриями с ног до головы от такой работы и стать таким себе неутомимым окислительно-незакисляющимся?) Это поменьшей мере наивно...

Да, митохондриями не получилось обрасти, как раз уже вышел срок 21 день. Простая длинная тренировка и чем ближе к 10 минутам, тем и лучше даёт хоть и маленький, но надежный рост выносливости.

Минута через минуту - полезный протокол. В РЖ многие его применяют (например, Парахоняк), но не на постоянку.

Мой тренер его дает 4-5 раз в году.

Виктор вот как долго надо применять и какой вес штанги использовать по сравнению с весом соревновательной штанги? Почему спросил, что размышляю: то ли убрать Селуянова, то ли еще какое то время поделать для подводки и потом уже убирать. Хотя я к 1 сентября не готов наверно делать рекорд и надо сдвигать срок на 1 октября? Вес и темп я наверное завысил, зарвался. Я готовлюсь к темпу 20 на гире 16кг и значит Селуяниться хватило бы с гирей 18(20) кг и с темпом 21(22). А у меня перебор и гиря 24 и темп 25.

[Виктор С]

 как долго надо применять и какой вес штанги использовать по сравнению с весом соревновательной штанги? 

Я не тренер и понять логику моего тренера могу только приблизительно. А тем более переложить свои сроки прогресса на кого-то ещё.

Пока понял следующее(на примере соревновательного жима 40 кг): сочетание весов ниже номинации (20 - 35 кг), выше номинации (45-60 кг). В мезоцикле (3-4 недели) несколько силовых тренировок (75-80 кг).

Но я не рискну всё это скомпоновать в схему, я доверяю тренеру. За два года протоколы трех федераций показывают, что у него хорошо получается.

 

Наверняка есть тренеры по ГС, которые ведут онлайн.

[Сергеев]

Пока понял следующее(на примере соревновательного жима 40 кг): сочетание весов ниже номинации (20 - 35 кг), выше номинации (45-60 кг). В мезоцикле (3-4 недели) несколько силовых тренировок (75-80 кг).

Да, большой разброс  тренировочных весов. Но вот что я заметил на себе лично: мне такой большой разброс видимой пользы не дает. Вот допустим если готовлюсь на гирю 16 кг, то 18 кг - будет полезная гиря и 12кг тоже. А всякие 24 кг тем более 32 кг и также 8 кг и 6 кг это другой вид спорта и результат не поднимают на 16 кг. Тяжелая гиря мне будет хороша только изредка на не более чем одну тренировку, как силовой стресс для выработки эндогенного тестостерона и то лучше в этом плане применить жим лежа, тяга или присед. Как бы укололся и дальше продолжаешь работать со своей гирей 16 кг. Потом через две недели не позже надо снова укол ставить иначе силовые просядут и гири будут казаться тяжеловатыми. Только в таком плане у меня силовая подготовка, а сама сила мне и не нужна большая Сила нужна только под свой соревновательный вес, ну с небольшим запасом конечно не помешает.

Сообщение изменено: Сергеев (19 августа 2022 - 05:10)

[Сергеев]

Длинная.

 Вообще 8 кг поднимать не трудно в медленном темпе при произвольных перехватах, а вот серьёзную гирю я не смогу и даже 12 кг не смогу рвать 1 час. Зато 8 кг - легко идет - прямо бег трусцой,  рекорд 1 час 40 мин (1700 раз). Со стороны летает как пустая и прохожие подкалывают . Кстати вот заметил на улице, что если берутся попробовать поднимать молодые парни, то все легко справляются обычно, после 40 лет некоторые не могут поднять гирю 12 кг(ведро воды) над головой, те кому 60 - 70 лет, то уже многие не могут, но при том что уверены что это ерунда. Один знакомый 70 лет сидел на лавочке когда я делал забросы с гирей 32 кг и говорил что он с базара по 50 кг носит и в подвал картошку опускает по 100 кг., видно память от молодых лет  осталась, когда и правда был сильный . Я ему предложил что если он донесет мою гирю 32 кг до своего дома без постановки на землю то может ее забирать себе. А идти было всего 3 квартала. Вот он взял гирю двумя руками и поднял только до яиц, больше не смог(хотел взвалить на плечо) и пронес ровно 10 м держа руками между ног и потом 3 дня жаловался что болит поясница. Я и сам не смогу , на рынке купил раз гирю 24 кг, берешь кажется очень легкая, а через квартал уже ставишь на землю для отдыха.

 

1. Р 8 = 20 мин\темп 15\перехват через 1 минуту.\ * перехват через одну минуту подсмотрел в плане рывка от sergei-777

[Сергеев]

Прикидка(проходка правой)

1.Разминка + тягал резину больной ногой и руками

2. Растяжка

3. Р 8 = 10 мин\легкая

4. Р 12 = 3,3  Р 16=3,3  Р 20 = 3,3

5. Махи правой 24 =5,   32=5

6. Р_правой 16 = 70\темп 20\ЧСС = 172\ * Рекорд с этим темпом + 13(было 57) Можно бы радоваться если бы не высокий пульс, хрен знает, с утра зря наверное выпил и кофе и крепкий чай. .Осталось ещё 1,5 мин прибавить на руку и тогда можно бросаться на амбразуру  идти на авантюру - 10 мин двумя руками. 

Сообщение изменено: Сергеев (21 августа 2022 - 08:00)

[Олег К]

Сергеев, выходит дело, балаболом оказался ваш знакомый)))

[Сергеев]

Олег К, тут все нормально, он работал слесарем, таскал железо на работе и значит был сильный, в памяти это все сохраняется. А сила в пожилом возрасте быстро уходит, если ее не поддерживать физической нагрузкой. Животик отрос, а тело атрофировалось. С другой стороны и склонность к преувеличению иногда пожилым свойственна, вот я наблюдаю у него с каждым годом рост сексуальной силы на словах, причём чем старше становится тем всё сильней потенция и либидо, а такие слабаки как я даже и рядом не лежали. С другой стороны иногда послушать - весело.

[Пумба]

Сергеев, привет!

Наконец-то мою учётную запись здесь активировали, буду теперь переживать за твои подвиги :-)

Смотрю, ты уже до 16 кг добрался, хотя недавно мне писал, что будем биться на 8 кг

[Сергеев]

Сергеев, привет!

Наконец-то мою учётную запись здесь активировали, буду теперь переживать за твои подвиги :-)

Смотрю, ты уже до 16 кг добрался, хотя недавно мне писал, что будем биться на 8 кг

Я тренируюсь только на 16 кг все лето уже и пока все время растет потихоньку результат. Но соревноваться будем  на  8 кг чтобы тебе не спеша восстановиться. Так то ты меня на всех гирях уже обогнал до болезни: на 8кг, 12кг, 24 кг, но кроме 16 кг где я за собой пока сохраняю лидерство. Причем на 8 и на 12 очень сильно обогнал. Вот что обидно, что Протехидо теперь с нами не будет скорее всего, его можно только в Страве найти, он там пишет свои тренировки, но я там не зарегистрирован. Стефания  его за глютен забанила - лучшего спорстмена, он будет скоро бежать 120 км с общим набором высоты кажись 3500, кажись потому что она через пару дней и дневник его удалила. Я то могу вернуться на форум голодания только для проведения соревнований если что. Можно и здесь наверное, спросим у админа, можно и на мертвых гиревых форумах. Да кстати на гиревые форумы можно и Протехидо подтянуть, сюда то он не заглянет - ультрамарафонец и ЖФ фактор то же самое что для меня в Страву заглянуть. Я на форум голодание если буду возвращаться, то буду писать только соревновательные подходы без всяких почти слов во избежание пожизненного заключения, но для страховки все равно буду копировать таблицу на гиревом форуме.

Вот кстати на этом глютене и арбузах я поправился(вылечился) всего за одну неделю, даже сам не ожидал. А Стефания мне писала что ей на меня больно смотреть (на мою тупасть) и что если я откажусь от глютена хотя бы на 1 месяц, то мне станет лучше. ЗОЖ-ники дураки выходит дело.

Так что вот так, тренить буду на гире 16 кг, она мне положена по возрасту, а соревноваться согласен на любых гирях и со временем можно вернуться к нашему графику соревнований на всех гирях по порядку, если нам ноги наши  позволять  тренироваться, я весной в марте, если честно ели ходил, хромал и кочки обходил только в магазин, а сейчас летом временно ожил.

Сообщение изменено: Сергеев (21 августа 2022 - 08:34)