246 ответов в этой теме

[sergei-777]

В жиме из-за головы это мало поможет

Ну я имел ввиду, что это будет уже показателем явно лучшей гибкости в плечах, а это в свою очередь должно положительно сказаться на самой возможности полноценно жать из-за головы.

Просто хватает на свете умников, которые не обладая достаточной гибкостью в плечевых (и даже наоборот имея скованность в них), всё равно лезут жать из-за головы, накидывают лихо кг на штангу, а потом плачутся, что плечи бо-бо и все советчики жать из-за головы - вредители, которых нужно придать анафеме и вообще сжечь на костре.))

Так же, думается мне, и некоторые анатомические особенности строения суставов конкретного индивида здесь нужно принимать во внимание. 

Например, из-за особенностей строения ТБС не всем дано безопасно добиться возможности сесть в полный поперечный шпагат... по аналогии и с плечевыми суставами наверное нужно что-то подобное учитывать.

ИМХО, разумеется.

[medvedm61]

Я приседаю так с палкой. Если кто лежа много не жмет, то даже возрастные смогут растянуться и присесть, главное по Гашу растяжку делать.. Не помню за какой срок мне это удалось но где то месяца за 3 уже точно приседал. С грифом даже легче чем с палкой, потому что вес продавливает суставы.

Ну так оно и есть , так что в та лучше с детства идти .

[sergei-777]

Жимовые упражнения для тяжелоатлетов: Зачем, Когда и Как?

 

«До 1973 года не возникало вопроса, выполнять жим или нет. Соревновательный жим был частью олимпийской программы, и тяжелоатлеты тренировали его так же, как сейчас тренируют рывок и толчок. После того как жим был исключен из соревнований как слишком опасный и травмоопасный (хотя многие справедливо полагают, что реальной причиной стала сложность объективного судейства), тяжелая атлетика изменилась кардинальным образом. Поскольку сила плечевого пояса больше не влияла напрямую на суммарный результат, многие атлеты исключили жимовые упражнения из своих программ, уделив больше внимания упражнениям, развивающим тяговые качества и позволяющим повысить результаты в рывке и толчке.

 

Поскольку результаты продолжали расти, а уровень международных выступлений с каждым годом повышался, полная специализация на соревновательных упражнениях вскоре стала единственно верным путем для любого атлета с амбициями. В контексте советской школы тяжелой атлетики это стало настоящим переворотом, ведь ранее, в середине XX века, советские тяжелоатлеты отличались прекрасной общей физической подготовкой и нередко показывали достаточно высокие результаты для того времени и в других видах спорта. Даже если вы ознакомитесь с тренировочными программами советских атлетов второй половины XX века, вы заметите множество упражнений общефизической подготовки – упражнения с гирями, отжимания на брусьях с отягощением, подъемы с переворотом и так далее (ярким примером такого подхода является Юрий Власов, известный также своим мощным жимом).

 

Техника рывка и толчка также претерпела изменения с того момента, как плечи тяжелоатлетов стали менее сильными и массивными. До исключения жима из программы фиксация локтей в рывке несколько отличалась от современной, а штанга при выполнении толчка от груди уходила чуть вперед по сравнению с нынешней траекторией за головой.

 

Однако сегодня все это – не более чем история. Разносторонняя подготовка уступила место узкой специализации, и теперь редко встретишь успешного тяжелоатлета, который тратит время на жим или даже задумывается о нем. Но если вам доведется увидеть, как кто-то выжимает над головой 150-180 кг лишь силой рук, я сомневаюсь, что вы не захотите обладать такой же мощью. Жим, пусть и не влияющий на соревновательный результат, по-прежнему остается эталонным проявлением силы плечевого пояса.

 

Поскольку ко мне все чаще обращаются с вопросами о включении жима в тренировочный процесс, я постараюсь ответить на ключевые вопросы: Зачем выполнять жим? Когда это делать? И как правильно его выполнять? Поскольку сегодня жим не имеет отношения к соревнованиям и мы говорим в основном о развитии силы плечевого пояса, я расширю эту статью, включив в нее всю группу жимовых упражнений, а именно: армейский жим, жимовой швунг, жим широким хватом и жим лежа.

 

Зачем мне выполнять жим?

 

Для тяжелоатлетов существует две основные причины развивать силу рук и плеч:

- Удержание штанги над головой. Более сильный плечевой пояс облегчает фиксацию штанги в верхнем положении.

- Положение штанги на груди. Массивные плечи делают прием штанги на грудь при выполнении толчка более удобным и устойчивым.

 

Это не означает, что вы должны удерживать штангу над головой исключительно за счет мышц – основную опору обеспечивают костные структуры заблокированного сустава. Однако развитая мускулатура делает это положение более комфортным и безопасным.

 

Безусловно, можно добиться удобного положения штанги на груди и над головой и другими способами, не тратя время и силы на развитие жимовых качеств. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой для обще-силовой подготовки в других видах спорта или являетесь любителем, еще не работающим с экстремальными весами в соревновательных упражнениях, то идея развить сильные и массивные плечи, способные при правильном подходе сделать ваши основные упражнения более комфортными, выглядит весьма заманчивой.

 

Когда мне выполнять жим?

 

Необходимо рассмотреть три аспекта планирования жимовых упражнений.

 

Во-первых, макроцикл. Основной объем жимовой работы следует выполнять в базовый подготовительный период. В следующем переходном периоде следует полностью исключить жим лежа, оставить некоторый объем жимового швунга, а армейский жим либо убрать, либо выполнять в низком количестве повторений (1–2) с высокой интенсивностью.

 

Во-вторых, место в тренировочной неделе. Поскольку качественная жимовая работа может вызвать крепатуру в плечах и руках, что негативно сказывается на скоростных упражнениях, лучшее время для жима – день, после которого следует день отдыха. Однако на последующей тренировке, даже после дня отдыха, следует соблюдать осторожность – избегать тяжелого рывка.

 

В-третьих, место в рамках тренировки. Исходя из вышесказанного, лучшее время для жима – конец занятия, чтобы гарантировать, что после него не последуют скоростные упражнения. Исключение составляет жимовой швунг. Его можно выполнять в середине тренировки вместо толчка от груди или делать подъем на грудь и жимовой швунг вместо подъема на грудь и толчка. Но если вы решите сочетать жимовой швунг с другими жимовыми упражнениями в одной тренировке, то это могут быть только жим широким хватом или жим лежа, и они всегда должны выполняться после жимового швунга, а не до него.

 

Подводя итог: Мы выполняем жимовую работу в начале подготовительного периода, в конце тренировок, после которых следует день отдыха.

 

Как мне выполнять жим?

 

Это самый сложный вопрос для большинства атлетов. Неправильное планирование жимовых упражнений, неверный подбор протоколов и последовательностей могут легко разрушить вашу подготовку, превратив полезное упражнение во вредителя для ваших результатов.

 

Существует несколько правил для корректного планирования нагрузки в жимовых упражнениях, и все они сводятся к одному слову: вариативность. Чтобы сохранить ресурс адаптации, не следует фокусироваться на линейном прогрессе в одном единственном упражнении, а нужно грамотно использовать их в комбинации.

 

Во-первых, варьируйте упражнения. Вы можете выполнять жимовой швунг и жим лежа в среду, а армейский жим – в субботу. На следующей неделе – жим лежа в среду, а затем подъем на грудь и жимовой швунг и жим широким хватом в субботу. Используйте свое воображение и понимание собственных возможностей к восстановлению, чтобы найти оптимальную для себя схему. А когда адаптируетесь к ней – смените ее!

 

Во-вторых, варьируйте диапазон повторений и интенсивность. Здесь не нужно изобретать велосипед. Стандартное чередование 2–3 тяжелых повторений в один день с 5–6 повторениями в другой день будет отличной схемой. Также учитывайте, что для достижения нашей цели – увеличения плечевого пояса – хорошо подходит работа до отказа (который должен наступать в районе 5–7 повторений). Но не делайте это своей ежедневной практикой, так как восстановление после таких нагрузок может быть затруднено.

 

Заключение

 

Невозможно дать однозначного ответа, стоит ли включать жим в вашу программу, поскольку никто, кроме вас самих, не может этого решить. И лучший способ это выяснить – попробовать. Остаётся надеяться, что подобный взгляд на жимовую работу поможет вам получить позитивный и нетравматичный опыт, если решите жать.»

[sergei-777]

Статическая растяжка в разминке: Выживете ли вы?

 

«Около двенадцати лет назад начала появляться информация о негативном влиянии статической растяжки на выполнение взрывных движений и проприоцепцию. Короче говоря, исследования показывали, что взрывная сила и проприоцепция временно ухудшаются сразу после сессии статической растяжки. Реакцией большинства из нас, естественно, стало исключение статической растяжки из разминки. Честно говоря, для многих атлетов и тренеров, которых я знал, это не было большим изменением. По моему опыту, статическая растяжка и так уже считалась не самым эффективным методом подготовки к тренировке по другим причинам, но эта новая информация укрепила такое мнение.

 

Недавно в мире тяжёлой атлетики возникла небольшая обратная реакция на эту идею. Люди видят, как элитные тяжелоатлеты кое-где выполняют статическую растяжку в разминке, и это вызывает всеобщую путаницу.

С моей точки зрения, всё на самом деле довольно просто, и не стоит из-за этого заводиться. Давайте разберёмся.

 

Мобильность против Разминки

 

Прежде всего, нам нужно различать растяжку для улучшения мобильности (как базовой способности) и растяжку для разминки перед тренировкой или соревнованиями, потому что это два связанных, но очень разных процесса.

 

Что касается мобильности/гибкости, я — большой и пожизненный поклонник статической растяжки. Мне часто смешно, когда я вижу всю эту сложную информацию и ненужные эвфемизмы, вроде «мобилизация», и вспоминаю старые добрые времена, когда мы просто называли это растяжкой, и она прекрасно работала.

 

Слушайте. Я понимаю. Развивать мобильность во взрослом возрасте, особенно если у вас нет особого спортивного прошлого или за плечами много лет сидячего образа жизни, — это тяжёлый, медленный, душераздирающий процесс. Гораздо проще иметь дальновидность с младенческого возраста растягиваться каждый день и сохранять естественную амплитуду движений, которая у вас была изначально. Но сейчас у вас уже нет такого выбора, так что придётся просто принять этот процесс.

 

Как я писал ранее, статическая растяжка — это эффективный способ улучшить эластичность ваших мышц и, как следствие, диапазон движения в суставах. Это безусловно самый распространённый метод, и спортсмены, танцоры и акробаты используют его дольше, чем любой другой, по простой причине: он работает. Оспаривать его эффективность — это просто беспочвенное противодействие ради противодействия.

 

Это не значит, что не существует новых методов, которые могут помочь в качестве дополнения, но катание на массажных роликах и использование эластичных лент — не замена проверенным временем методам.

 

Статическая растяжка для улучшения гибкости лучше всего выполняется после тренировки и/или когда вы уже хотя бы немного разогреты. Растягиваться в другое время не вредно, просто это будет не так эффективно. Если у вас есть возможность растягиваться дополнительно — вперёд: чем больше времени вы тратите на растяжку, тем быстрее получите желаемый результат.

 

Плавно входите в растяжку и старайтесь расслабиться в целом, одновременно напрягая мышцы-антагонисты, чтобы добиться реципрокного (взаимного) торможения. Например, если вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра, напрягите квадрицепсы — это сокращение антагониста заставит агониста (мышцы задней поверхности бедра) расслабиться сильнее.

 

Удерживайте растяжку практически любое время... Я знаю, что это раздражающий совет, но исследования в основном сходятся во мнении, что все варианты работают хорошо. Лично я рекомендую 30–60 секунд. Если вы можете выдержать больше, не желая вырывать волосы от скуки, — ещё лучше. Другой вариант — выполнять несколько подходов для каждой растяжки, чтобы набрать больше времени — с каждым подходом вы будете становиться гибче.

 

Разминка

 

Так почему же не делать статическую растяжку как часть разминки, если вы зажаты, а я только что признал, что статическая растяжка полезна для гибкости?

 

Во-первых, статическая растяжка не оказывает согревающего эффекта на тело. Часть разминки — это буквально «повышение температуры тела»... Повышенная температура тела означает улучшение связи между ЦНС и двигательными единицами. Дело не только в том, что мышцы кажутся «расслабленнее».

 

Во-вторых, если вы ещё не разогреты, как я упоминал ранее, вы не получите такого же эффекта от статической растяжки. Динамические движения и разогреют, и улучшат диапазон движений для тренировки, так что это просто более логичный подход.

 

И в-третьих, да, она может снизить взрывную силу и проприоцепцию — две вещи, которые мы хотели бы видеть на максимальном уровне в тяжёлой атлетике.

 

Теперь — как всегда, есть исключения. Основные из них довольно очевидны: мышцы, которые не будут напрямую участвовать в том, что вы делаете на тренировке, или, по какой-то причине, потенциальное неврологическое нарушение от их растяжки не будет проблемой. Примеры: растяжка мышц предплечья для улучшения подвижности запястий, плечевого пояса и широчайших для подвижности плеч, и икр для подвижности голеностопа. Статическая растяжка для этих областей совершенно допустима, и вам не стоит беспокоиться об её использовании в разминке.

 

Другое исключение носит более общий характер: если вы относительно начинающий атлет с крайними ограничениями мобильности, и вы можете выжать немного больше подвижности с помощью статической растяжки в дополнение к другим элементам разминки, непременно делайте это. Более того, растягивайтесь и между подходами — это будет помогать всё больше по мере вашего разогрева. Неврологическое нарушение, о котором мы говорим, крайне незначительно, и даже если бы оно было более существенным, при вашей текущей негибкости вы ещё не тренируетесь на том уровне, чтобы это действительно могло повлиять на результаты (без обид).

 

Как и Когда

 

Если вы делаете статическую растяжку как часть разминки, следуйте одному основному правилу: сначала разогрейтесь! Другими словами, выполните все остальные элементы разминки, такие как кардио-нагрузка (гребля, бег, велосипед, скакалка и т.д.), динамические упражнения на амплитуду движений, активация мышц (отводящие мышцы бедра, вращательная манжета плеча, корпус и т.д.) до любой статической растяжки. Так вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы растягиваться без напряжения мышц и действительно улучшить диапазон движений для последующей тренировки.»

[sergei-777]

 Советская система.mp4    7,52Мб

[Валерочка]

Вэнь вэнь так-то побила. Вот по Европе, да, Кашириной не было равных

[sergei-777]

Вэнь вэнь так-то побила.

А какие резы у одной и у второй? Сколько весят эти дамы?