311 ответов в этой теме

[Кандид]

мне не совсем импонирует подход Головинского к подсобке. В своих циклах он ставит свои упражнения и выстраивает в них прогрессию, причем с тем же подходом, что и с основным упражнением (жимом). Как пример, жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, кроссовер, трицепс на блоке, бицепс с гантелями  и т.д.. Там веса микроскопические и добавляются такими же шагами. Я, конечно, понимаю, что это  все тоннаж, но уж сильно педантично. Даже не представляю, как считать ПМ в таких упражнениях.

Вон у Вендлера все проще: подсобка - всего лишь подсобка, делать ее надо, не доходя до заеба, типа легкий кач. 

[madBear]

мне не совсем импонирует подход Головинского к подсобке. В своих циклах он ставит свои упражнения и выстраивает в них прогрессию, причем с тем же подходом, что и с основным упражнением (жимом). Как пример, жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, кроссовер, трицепс на блоке, бицепс с гантелями  и т.д.. Там веса микроскопические и добавляются такими же шагами. Я, конечно, понимаю, что это  все тоннаж, но уж сильно педантично. Даже не представляю, как считать ПМ в таких упражнениях.

Вон у Вендлера все проще: подсобка - всего лишь подсобка, делать ее надо, не доходя до заеба, типа легкий кач. 

Мне как раз нравится, что Головинский очень основательно и теоретически обоснованно ко всему подходит. Подсобка, главным образом, составлена для преодoления слабых мест в жиме. И понятно что и зачем я делаю. Цикл на развитие силы - все делается от 4 до 6 повторов, и это имеет смысл, имхо. ПМ на ОФП я определяю примерно. Не думаю, что это принципиально. Вендлера хочу обязательно попробовать. Главное, чтобы выхлоп был. От нескольких человек слышал очень хорошие отзывы о системе Головинского, да у него самого жим за 300 кг. Это, мне кажется, о чем то говорит.

Сообщение изменено: madBear (23 июня 2016 - 07:32)

[OldBoy]

madBear,

Ничего себе форма! Не напомните по какой системе вы худели?

 

Хоть убей, не понимаю систему Головинского. Там даже на тяжелых тренировках совсем небольшие веса, да и объем далеко не шейковский. Например при жиме 150х1 самая тяжелая тренировка цикла будет 120х5х4 - что легко можно пожать на старте. Дневников занимающихся по его программам среднего уровня не видел. Так что интересно будет посмотреть что из этого выйдет. 

[madBear]

madBear,

Ничего себе форма! Не напомните по какой системе вы худели?

Спасибо. Худел на LeanGains. На поддержании пока тоже буду следовать.

 

Хоть убей, не понимаю систему Головинского. Там даже на тяжелых тренировках совсем небольшие веса, да и объем далеко не шейковский. Например при жиме 150х1 самая тяжелая тренировка цикла будет 120х5х4 - что легко можно пожать на старте. Дневников занимающихся по его программам среднего уровня не видел. Так что интересно будет посмотреть что из этого выйдет. 

 

Мне тоже пока не понятен силовой цикл в этом аспекте. Следующий цикл - Выход на Пик Силы. Там режим работы 2-3 повтора до 90% от ПМ. Посмотрим, самому интересно. Не знаю как со сном будет в ближайшее время, но ничего не поделаешь.

[Gjkmpjdfntkm]

Там даже на тяжелых тренировках совсем небольшие веса

Сергей видел как Суниста занимается? 67.5% от ПМ пиковые нагрузки) Может так и надо?

 

Спасибо. Худел на LeanGains

Я тут 4 раза катанулся на велосипеде каждый выезд пол кило. Во система, рекомендую))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 июня 2016 - 11:45)

[OldBoy]

Сергей видел как Суниста занимается? 67.5% от ПМ пиковые нагрузки) Может так и надо?

Не соглашусь. Да, у него много объемной работы на небольших весах, но есть и куча полуприседов/полутяг/жимов на доски с большими весами. Плюс постоянно идут тяжелые разновидности основных движений типа приседа с паузой или медленным опусканием. Плюс 10-12 упражнений за тренировку.

В цикле, который смотрел на сайте Головниского, тяжелая тренировка для жима 150 выглядит примерно так.

1. жим лежа 77х6, 92х5, 102х3х5, 112х3х4
2. жим гантелей лежа 19+19х5х5
3, бицепс со штаной 27х6, 33х4х6
4, бицепс с гантелями 10+10х4х6

Нисколько не ставлю под вопрос его знания или авторитет - просто реально не понимаю как от такого может вырасти результат.

[madBear]

Я тут 4 раза катанулся на велосипеде каждый выезд пол кило. Во система, рекомендую))

Несомненно отличный вариант. Кому что подходит. Мне с утра есть не осово тянет, ближе к вечеру. Мне LeanGains отлично подходит. Можно те же калории есть в течение дня раскидать, результат будет почти тот же. Все-таки, не есть до обеда и потреблять половину нормы калорий после трени имеет массу преймуществ. Есть, конечно, и некоторые минусы. 

Сообщение изменено: madBear (24 июня 2016 - 12:03)

[Виктор С]

Я тут 4 раза катанулся на велосипеде каждый выезд пол кило. Во система, рекомендую))

Конкретнее, пожалуйста: километраж, скорость, время, сравнение с бегом и роликами.

[Кандид]

просто реально не понимаю как от такого может вырасти результат

здесь на форуме есть чувак - Tsjuder, если не ошибаюсь. Так он вроде хорошо отзывался о программах Головинского, вроде неплохо спрогрессировал в жиме, как раз работая на низких процентах. Писал в теме по жиму в лифтерской ветке. 

[Gjkmpjdfntkm]

Кандид, Надо тоже попробовать)) У меня давно подозрение что зря я лезу на 80-95%%

 

Конкретнее, пожалуйста: километраж, скорость, время, сравнение с бегом и роликами.

Грунты 25км-35км 15км в час в среднем + асфальт если осталось желание 10-15км думаю где-то 20-25 в час.

Хотя бывают грунты до 50км, но это обычно выходные. Больше пока я не осиливал, хотя в принципе чувствую возможность в этом году)

 

Бегаю уже только на дорожке в зале в качестве разминки не в сезон поэтому не могу сравнить) Ролики бывают обычно 15-30км до 25км в час на отдельных участках, в среднем не знаю может 15. Похудения не фиксировал вроде

 

Чесно говоря не представлял для себя возможным еще недавно присед 150 2-4 подхода, потом велосипед почти ежедневно, потом опять присед 150-160 2-4 подхода, а сейчас ничего. Человек ко всему привыкает...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 июня 2016 - 01:23)

[Кандид]

У меня давно подозрение что зря я лезу на 80-95%%

а меня наоборот обуяло желание протестить Хепберна, правда, в усеченном виде - где 3 сингла и 3 добивочных подхода. В оригинале - пишут, что ад. 

[madBear]

25/6/2016

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 75 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    65*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           48*6х6

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           20*6х5

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                83*6х6

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          43*6х3, 45*6х3

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 180

Тоннаж (кг):       10,926

Средний вес:      61

Средняя ОИ%:   44

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

 

26/6/2016

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 75 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

 

========================================================================================

Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

Разминка:гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 107*5,110*5,115*5,120*5,130*5

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка               85*5х5, 85*6х1

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                61*6х6

4. Средняя                             Жим лежа                                                85*6х2, 87*6х2, 93*6х2

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     61*6х2, 65*6х2, 70*6х2

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 164

Тоннаж (кг):       13,215

Средний вес:      81

Средняя ОИ%:   58

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (27 июня 2016 - 06:30)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 65 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Жим лежа                                 93*5х1,103*5х2, 107*5х2

2. Средняя                             Приседания                                110*5х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре (Hammer)     104*6х5

4. Средняя                             Французский жим сидя              48*6х5

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 110               (+5)

Тоннаж (кг):       9,903           (+1513)

Средний вес:      90               (+10)

Средняя ОИ%:   63               (+7)

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (28 июня 2016 - 11:34)

[madBear]

30/6/2016

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    70*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           60*6х6

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           25*6х6

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                83*6х1, 95*6х2, 97.5*5х1, 97.5*6х1, 102.5*5х1, 10.2*6х1 (с доп весом +11, 15, 20 )

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          50*6х6

6. Легкая                             Подьем троса через стороны на плечи 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 184       (+4)

Тоннаж (кг):       13,015  (+2089)

Средний вес:      71         (+10)

Средняя ОИ%:   52          (+)

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:ХЗ как называется последнее упражнение - подьемы с маленьким весом для закачки плеч.

[madBear]

За Июнь пробежал 80 миль или 128 км, что неплохо с учетом отпуска. И того у нас 608 км за год.

 

Сообщение изменено: madBear (01 июля 2016 - 07:07)

[madBear]

7/12/2016

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Жим лежа                                 93*6х1,97*6х1, 103*6х1, 107*5х1, 110*4х2

2. Средняя                             Приседания                                110*5х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре (Hammer)     122*6х6

4. Средняя                             Французский жим сидя              52*6х4

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 108                  (-2)

Тоннаж (кг):       10,713          (+810)

Средний вес:      99               (+9)

Средняя ОИ%:   67               (+4)

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (14 июля 2016 - 12:26)

[madBear]

14/7/2016

Время начала тренировки: 5:00 пm

Продолжительность: 80 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    80*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           65*6х6

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           27*6х2, 32*6х4

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                83*6х1, 95*6х2, 97.5*6х2, 102.5*6х2 (с доп весом +11, 15, 20кг )

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          43*6х2, 47*6х4

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 186       (+2)

Тоннаж (кг):       13,635  (+620)

Средний вес:      73         (+2)

Средняя ОИ%:   55          (+3)

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[Кандид]

madBear, 

ну как тебе прога? Не кажется, что фигней страдаешь на таких весах?

[Gjkmpjdfntkm]

Интересен выхлоп по пороге) Судя по результатам Сунисты и на таких весах вполне можно приуспеть

[madBear]

madBear, 

ну как тебе прога? Не кажется, что фигней страдаешь на таких весах?

Пока рано делать какие-то выводы, как бы только начал. Был перерыв в 1.5 недели поетому, начну с первой недели. Я обычно всегда довольно сильно откатываю в начале цикла, что мне дает разгрузку и позволяет постоянно нарасчивать веса по ходу цикла. 

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 75 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

 

 

Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

Разминка:гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 107*5,110*5,115*5,125*5,134*5

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка               85*5х1, 85*6х1, 90*5х1, 90*6х1, 93*5х1, 93*6х1,

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                65*6х6

4. Средняя                             Жим лежа                                                87*6х2, 90*6х2, 95*6х2

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     63*6х2, 68*6х2, 73*6х2

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 166 (+2)

Тоннаж (кг):       14,003 (+788)

Средний вес:      84 (+3)

Средняя ОИ%:   51 (+3)

 

 

Заминка: Закачка локтей 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (17 июля 2016 - 11:13)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 95 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Жим лежа                                 95*6х1,105*6х1, 108*5х2, 113*5х2

2. Средняя                             Приседания                                103*5, 115*5х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре (Hammer)     132*6х6

4. Средняя                             Французский жим сидя              52*6х5

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 128                  (+20)

Тоннаж (кг):       13,158          (+2445)

Средний вес:      103               (+4)

Средняя ОИ%:   70               (+3)

 

 

 

Заминка: расводка на троссах и закачка плеч - 10-15 повторов, 3-4 подхода с легким весом

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (21 июля 2016 - 02:04)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 аm

Продолжительность: 90 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    80*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           70*6х1, 75*6х5

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           36*6х6

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                83*6х1, 95*6х1, 97.5*6х1, 102.5*6х4 (с доп весом +11, 15, 20кг )

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          53*6х6

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 186       (+0)

Тоннаж (кг):       14,736  (+1101)

Средний вес:      79         (+6)

Средняя ОИ%:   60         (+5)

 

 

Заминка: Ракачка переднеи дельты, вес 10-15 кг, 4 подхода по 10 раза

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:84кг

---------------------------------------

 

 

 

Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

Разминка:гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 103*6,115*6,125*6,134*6, 142х6

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка               85*6х2,93*6х2, 103*6х2,

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                70*6х6

4. Средняя                             Жим лежа                                                85*6х2, 93*6х2, 103*6х2

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     63*6х2, 70*6х2, 80*6х2

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 174 (+8  )

Тоннаж (кг):       15,495 (+1492)

Средний вес:      89 (+5)

Средняя ОИ%:   64 (+13)

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Наконец то сегодня купил заготовки для брусков, толщинои 2.5 см каждый.

Сообщение изменено: madBear (25 июля 2016 - 03:50)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 95 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Жим лежа                                 95*6х1,105*5х1, 110*4х1, 115*4х1, 120*4х1, 120*5х1

2. Средняя                             Приседания                                103*6, 115*6х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре (Hammer)     145*6х6

4. Средняя                             Французский жим сидя              52*6х6

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 136                  (+8 )

Тоннаж (кг):       14,235          (+1077)

Средний вес:      105               (+2)

Средняя ОИ%:   71               (+1)

 

 

 

Заминка: расводка на троссах и закачка локтей - 12-15 повторов, 4 подхода с легким весом

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: 

Сообщение изменено: madBear (27 июля 2016 - 11:32)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 аm

Продолжительность: 95 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

Разминка:пресс/гиперекстензиях30

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    83*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           70*6х1, 80*6х5

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           38*6х1, 40*6х5

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                85*6х1, 102.5*6х6 (с доп весом + 20кг )

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          43*6х1, 53*6х2, 55*6х3

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 186       (+0)

Тоннаж (кг):       15,264  (+528)

Средний вес:      82         (+3)

Средняя ОИ%:   62        (+2)

 

 

Заминка: Ракачка средней дельты, вес 10-15 кг, 4 подхода по 10 -12 раз, легкая дрочка бицепса на троссах

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

Сообщение изменено: madBear (30 июля 2016 - 01:14)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 100 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

 

 

Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

Разминка:пресс/гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 103*6,110*6,125*6,134*6, 142х6, 152х6

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка               85*6х1,93*6х1, 103*6х2, 110*6х2

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                75*6х6

4. Средняя                             Жим лежа                                                85*6х1, 93*6х1, 103*6х4

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     87.5*6х6

6. Легкая                               Сгибания ног                                             45*6х6

7. Легкака                              Разгибания ног                                         45*6х6

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 256 (+78  )

Тоннаж (кг):       20,856 (+5361)

Средний вес:      83 (-6)

Средняя ОИ%:   61 (-3)

 

 

Заминка:

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Добавил изоляцию на ноги.

Сообщение изменено: madBear (01 августа 2016 - 03:57)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

 

Разминка:пресс/гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Средняя                             Приседания                                92.5*6x1, 103*6, 120*6х5

2. Тяжелая                             Жим лежа                                103*6х1, 110*6х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре (Hammer)     155*6х6

4. Средняя                             Французский жим сидя              55*6х5

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 144                  (+8 )

Тоннаж (кг):       15,915          (+1680)

Средний вес:      111               (+6)

Средняя ОИ%:   74               (+3)

 

 

 

Заминка:

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Торопился на совещание. Все делал голопом, в жимах хотел сделать 6х6, не успел по времени.

Сообщение изменено: madBear (04 августа 2016 - 12:15)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 аm

Продолжительность: 105 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

Разминка:пресс/гиперекстензиях30

 

Легкий жим (40-50%)/подтягивания 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                              Жим лежа                                                    85*6х6

2. Средняя                           Жим сидя (Смит)                                           70*6х2, 80*6х2, 82.5*6х2

3. Средняя                           Подъем штанги перед собой                           38*6х1, 43*6х5

4. Тяжелая                           Подтягивание                                                85*6х1, 105*6х2,  107*6х2, 110*6х1(с доп весом + 20, 23, 25кг )

5. Тяжелая                           Бицепс сидя (скамья Скотта)                          43*6х1, 53*6х1, 55*6х4

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 180       (-6)

Тоннаж (кг):       14,874  (-390)

Средний вес:      83         (+1)

Средняя ОИ%:   63        (+1)

 

 

Заминка: Ракачка средней/передней дельты, вес 10-15 кг, 4 подхода по 8 -12 раз

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 1 час 55 мин

Вес:85кг

---------------------------------------

 

 

 

Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

Разминка:пресс/гиперэкстензиях30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 93*6,110*6,125*5,134*5, 142х5, 152х5, 160х4

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка               103*6х1, 105*6х1, 110*6х2, 115*6х2

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                61*6х1, 80*6х6

4. Средняя                             Жим лежа                                                85*6х1, 93*6х1, 105*5х5

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     90*6х6

6. Легкая                               Сгибания ног                                             50*6х6

7. Легкака                              Разгибания ног                                         50*6х6

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 259 (+3  )

Тоннаж (кг):       22,297 (+1441)

Средний вес:      86 (+3)

Средняя ОИ%:   64 (+3)

 

 

Заминка:

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:Зафеилил первое видео. Хорошо что заснял - присед и наклоны выглядят криво.

 

Spoiler

 

Spoiler

   

 

Spoiler

   

 

Spoiler

 

  

Spoiler